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ESERCIZIO FISICO E GRAVIDANZA

L’IMPORTANZA DELL’ATTIVITA’ FISICA E GLI SPORT DA PRATICARE

6.2 ESERCIZIO FISICO E GRAVIDANZA

 Aumenta risposta ventilatoria a riposo e durante lavoro sub massimale.

 Variazione del centro di gravità.

 Le prestazioni sportive per discipline di resistenza possono essere alterate negativamente dalla fisiologica anemia dovuta all’aumentato volume plasmatico durante la gravidanza.

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 Ipossiemia fetale? In realtà è stata dimostrata scarsa correlazione tra peso del feto nel corso della gestazione e/o alla nascita e mantenimento di un elevato livello di attività fisica in gravidanza.

Il peso corporeo del neonato non sembra essere modificato dalla pratica di esercizio fisico intenso della madre che ha una adeguato intake energetico durante la gravidanza.

 Il flusso sanguigno splancnico si riduce di circa il 50%.

 La gravidanza determina un’aumentata richiesta energetica:

- I-II trimestre + 150 Cal/die - III trimestre + 300Cal/die 6.3 IL PAVIMENTO PELVICO

Ancora oggi assai poco conosciuta , eppure fondamentale per la salute e il benessere di ogni donna, è la regione muscolare comunemente definita come pavimento pelvico. Un’area romboidale che si estende dalla sinfisi pubica al coccige, chiudendo in basso la cavità addominale, circondando e sostenendo l’uretra, la vescica e la vagina fino all’apparato ano-rettale.

Lateralmente i suoi confini sono sostanzialmente individuabili a livello delle tuberosità ischiatiche.

Il pavimento pelvico è stato lungamente ignorato per ragioni di varia natura.

In primo luogo si tratta di un’area relativamente “nascosta” del nostro corpo; un’area compresa fra le cosce, che non vediamo; un’area con la quale non si instaura quel rapporto quotidiano e spontaneo di consapevolezza e contatto che invece si stabilisce con una mano piuttosto che con una gamba.

In secondo luogo quella del pavimento pelvico rappresenta di fatto sia la regione chiave della defecazione e della minzione che quella della sessualità.

Molteplici pudori sociali e tabù culturali hanno quindi contribuito nel tempo a renderla ancora più rimossa e dimenticata.

La medicina stessa, tra l’altro, ha raggiunto solo in anni recenti una maggiore conoscenza e comprensione della sua centralità, del suo profondo ruolo e del suo articolato significato. Da poco, ad esempio, si è cominciato a parlare e a dibattere di larga scala di prevenzione delle lacerazioni perineali durante il parto e delle conseguenze dell’episiotomia. Da poco ha iniziato a diffondersi una maggiore attenzione, teorica e pratica, nei confronti di prolassi e incontinenza femminile. Da poco si riconosce la giusta dignità ed efficacia ai cosiddetti approcci riabilitativi “conservativi”. Approcci che spesso sono in grado di integrare o addirittura evitare i tradizionali interventi di tipo chirurgico o farmacologico.

Non parliamo poi della sessualità femminile, cui solo da qualche decennio, e non sempre in modo compiuto, viene riconosciuto un significato ludico e relazionale oltre che riproduttivo. Non meraviglia allora che anche su questo piano il pavimento pelvico sia stato lungamente cancellato travisato.

Poiché i muscoli dell’addome ed i legamenti della zona del bacino escono molto provati dal periodo della gravidanza avranno bisogno di adeguati esercizi per rassodarli e tornare all’elasticità iniziale.

48 Gli esercizi del pavimento pelvico sono fondamentali prima , durante, dopo gravidanza e coinvolgono anche i muscoli del core.

E’ dunque fondamentale che tutti coloro che si occupano a vario titolo di salute e benessere al femminile sviluppino una maggiore sensibilità nei confronti di questo argomento, approfondendo le proprie conoscenze e sapendo diffondere alle donne le giuste informazioni sia in ambito preventivo che terapeutico e riabilitativo.

Questo non riguarda solamente i medici o le figure sanitarie strettamente intese. Ma anche coloro che, per esempio i personal trainer, si occupano a vari livelli di fitness e movimento corporeo in generale.

La tutela del pavimento pelvico passa infatti anche e soprattutto dalla capacità di ogni donna di riconoscerlo e attivarlo in modo automatico durante lo svolgimento delle azioni quotidiane. Uno starnuto, un colpo di tosse, il sollevamento della borsa della spesa, la presa in braccio del nipotino e persino l’esecuzione degli addominali in palestra, sono tutti gesti che, aumentano la pressione interna, sollecitando questa parte del corpo e ne richiedono la giusta preparazione e controllo.

Il pavimento pelvico chiude il bacino verso il basso e svolge innanzitutto la funzione di sostenere gli organi pelvici come l’utero e la vescica.

Il contenimento di tali organi, anche quando la donna è in posizione eretta o svolge attività fisiche come il semplice camminare, che comportano uno sforzo , quindi un aumento della pressione endoaddominale, necessita dell’integrità del sistema muscolo-fasciale di sostegno e della sua innervazione.

Come rinforzare i muscoli del pavimento pelvico

Esercizi di Kegel

I cosiddetti esercizi di Kegel sono semplici contrazioni volontarie dei muscoli del pavimento pelvico che sostengono utero, uretra, vescica e retto.

Questi esercizi devono il proprio nome al ginecologo statunitense Arnold Kegel, che li ideò e promosse dopo averne scoperto la sorprendente utilità; detti anche i muscoli “dell’amore”, utili prima e dopo il parto e prescritti, in campo medico, anche in caso di incontinenza urinaria e per contenere i rischi di prolasso degli organi pelvici. Gli esercizi di kegel si rilevano particolarmente efficaci per le donne in dolce attesa, al fine di “allenare” il pavimento pelvico all’imminente stress fisiologico a cui sarà sottoposto durante le ultime fasi del parto vaginale.

Le donne che praticano regolarmente questi esercizi riferiscono di partorire più facilmente: difatti, questa semplice ginnastica del muscolo pubo coccigeo aiuta a sviluppare la capacità di controllo dei muscoli durante il travaglio ed il parto.

Inoltre, pare che la ginnastica di Kegel sia una pratica preventiva per le emorroidi e l’incontinenza.

49 L’allenamento della muscolatura perineale rappresenta un’ottima strategia per combattere e prevenire molti fastidiosi disturbi, tra cui l’incontinenza urinaria. L’indebolimento dei muscoli pelvici provoca una discesa del collo della vescica; questo, a sua volta, causa un cattivo funzionamento dello sfintere interno che non riesce a rimanere chiuso in maniera soddisfacente in caso di sforzo anche minimo (Fig.41). Per ottenere un pavimento pelvico vitale e forte è indispensabile una certa regolarità (per es. 15 minuti ogni giorno) nell’esecuzione degli esercizi per almeno un paio di mesi.

Figura 41 Rinforzare muscoli del Pavimento pelvico

Riconoscere i muscoli del pavimento pelvico

Per praticare gli esercizidi di Kegel è necessario, innanzi tutto, riconoscere i muscoli del pavimento pelvico (Fig. 42). Per farlo, è sufficiente prestare attenzione nel momento in cui stai urinando. Quando urini, cerca di interrompere a tratti il flusso di urina e memorizza la sensazione dei muscoli.

I muscoli che usi per svolgere questa semplice azione sono proprio i muscoli della regione del perineo. Una vola identificati questi muscoli non ripetete più questo esercizio durante l’urinazione perché, se la vescica non viene svuotata completamente, potrebbero insorgere delle infezioni urinarie.

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Figura 42 Muscoli del pavimento pelvico

Eseguire degli esercizi pensati apposta per il perineo, chiamato anche pavimento pelvico, è importante per rafforzare quei muscoli che controllano la minzione, ovvero i responsabili dell’interruzione del flusso d’urina quando vai in bagno e che, in gravidanza, possono facilmente allentarsi.

La muscolatura del pavimento pelvico, chiamata anche muscolatura pelvica, è costituita da una serie di muscoli forti e flessibili che agiscono come un’amaca e come una sorta di doppia imbracatura, infatti si serrano all’altezza del coccige e dell’osso pubico circondando l’orifizio intestinale (retto), la vescica, l’uretra e l’utero, formando una sorta di “cuscino” di sostegno.

Come fare gli esercizi di Kegel

Gli esercizi di Kegel si possono fare paticamente ovunque e in qualunque momento, quando sei seduta in auto, mentre guardi la televisione o addirittura mentre fai la fila al supermercato. Contrai i muscoli della regione pelvica, trattieni per circa 5 secondi e poi rilascia lentamente.

Nel farlo, immagina che i muscoli del perineo siano come un ascensore: mentre sale, cerca di stringere i muscoli gradualmente finché non sono contratti; mentre scende, invece, rilassali gradualmente finché non sono completamente distesi.

Respirazione corretta: Espirare durante la contrazione e inspirare durante il

rilasciamento. Per essere sicura di non coinvolgere i muscoli dell’addome e della coscia (affinché non lavorino per favorire l’emissione del flusso di urina) basta che appoggi una mano sull’addome e l’altra sulla parte interna della coscia durante l’esecuzione dell’esercizio.

Ti consigliamo di ripetere l’esercizio per almeno tre serie di 10 ripetizioni al giorno e, se all’inizio ti sembrerà difficile trattenere la contrazione anche per solo 5 secondi, non preoccuparti, ripetendo l’esercizio di Kegel diverse volte al giorno riuscirai ad aumentare il ritmo ed ottenere dei validi benefici.

Piccola sequenza di esercizi che potrai eseguire in qualsiasi momento della giornata: qualsiasi momento è buono.

51 LA FARFALLA

E’ un esercizio di stretching molto efficace se fatto con regolarità (Fig. 43).

Figura 43 La farfalla

1) Seduta a terra con il busto eretto, le spalle abbassate, il collo e il torace rilassati. Avvicina le piante dei piedi l’una all’altra, appoggia le mani sui piedi o le caviglie, seduta, spingi le ginocchia verso il pavimento per 5 minuti, contraendo anche la parte bassa dei glutei. Riposati e ripeti l’esercizio.

2) Nella stessa posizione, con le piante dei piedi riunite, spingi gli ischi verso terra e allunga la testa. Lentamente porta la testa in avanti e in giù verso l’addome. Respirando permetti il movimento all’interno del bacino e vedrai i tessuti del perineo muoversi. Gonfia con l’i nspirazione, diminuisci con l’espirazione.

Buttando fuori l’aria porta il perineo verso l’interno del corpo e tieni la tensione per 6 secondi respirando in modo normale. Lascia andare lentamente contando fino a 6. Ripeti l’esercizio almeno 3 volte.

52 IL CUCCHIAIO

Si tratta di un’oscillazione del bacino che serve a farti prendere coscienza dei tuoi addominali e a familiarizzare con loro, oltre che naturalmente ad allenarli (Fig. 44).

Figura 44 Il cucchiaio

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, le piante dei piedi ben appoggiate a terra con le dita in avanti, i piedi paralleli e leggermente divaricati (alla stessa distanza che c’è tra i fianchi. Verifica che la schiena sia ben distesa e non ci siano tensioni a livello di spalle, collo o viso. Allunga le braccia accanto ai fianchi.

2. Inspira. Mentre espiri tira in dentro la pancia, spingendo l’ombelico verso la colonna vertebrale; contrai i muscoli del pavimento pelvico e i muscoli dei glutei; sentirai l’addome che si incava formando una specie di cucchiaio non troppo profondo. Il movimento è piuttosto piccolo ma preciso e deve coinvolgere solo la parte bassa del tronco: il resto del corpo resta fermo e senza tensioni.

3. Ripeti l’esercizio 10 volte, cercando ogni volta di prolungare la posizione. Quando gli addominali saranno abbastanza forti, riuscirai a

53 sollevare leggermente la parte dei glutei. La zona lombare, invece, deve sempre rimanere appoggiata a terra.

L’aeroplano

Figura 45 L’aeroplano

Mettiti in posizione prona (Fig. 45). Allunga le mani davanti a te e con l’espirazione spingi dolcemente il pube contro il materassino (senti come in questa posizione tutto il perineo venga attivato), allunga le gambe e sollevale dal materassino per pochi centimetri. Il movimento deve essere piccolo ma preciso e lento.

Con l’inspirazione rilassate tutti i muscoli. Chi vuole può sollevare anche la testa e le braccia, mantenendo la posizione alcuni secondi per poi rilassare. Una variante può essere quella di sollevare alternativamente il braccio destro e la gamba sinistra e viceversa, mantenendo collo e testa estesi e sollevati da terra.

Altri esercizi per attivare pavimento pelvico:

A) In ginocchio, sedute sui talloni, piegare in avanti il busto con le braccia tese fino a che gli avambracci non toccano terra. Restare in questa posizione con il capo chino e respirare lentamente (Fig. 46).

54 B) In ginocchio, con il busto in avanti e le braccia distese, passare in posizione carponi, contraendo addominali, glutei ed i muscoli dello sfintere anale e della vagina (Fig.47).

Figura 47 Attivazione pavimento pelvico

C) Distese sul dorso con le gambe flesse sul usto, portare le ginocchia al petto, afferrarle, e sollevarsi espirando e contraendo gli addominali. Mantenere per qualche secondo la posizione e poi tornare lentamente alla posizione iniziale (Fig. 47).

55 D) Distese sul dorso, con le braccia distese lungo il corpo e le gambe sollevate a squadra, sollevare i glutei contraendo i muscoli perineali, senza inarcare la schiena. Mantenere per qualche secondo la posizione e poi tornare lentamente alla posizione iniziale(Fig. 48).

Figura 48 Ponte attivazione pavimento pelvico

Si consiglia di eseguire per 10 volte, almeno 3 volte a settimana per 4 settimane consecutive.

Tutti i muscoli perineali sono principalmente muscoli tonici e funzionano la maggior parte del tempo in tensione continua e varabile di intensità al variare della pressione intra-addominale, pelvica e rettale.

Le variazioni di tensione possono essere anche repentine, ad esempio in caso di sforzi improvvisi, ma la caratteristica attività muscolare di tipo tonico permane. Un allenamento funzionale di questi muscoli dovrebbe quindi essere svolto in maniera tonica, con contrazioni isometriche molto prolungate, piuttosto che in maniera fasica con contrazioni e rilassamento in brevi periodi.

Il massimo dell’allenamento per i muscoli perineali si ottiene in quelle attività di durata prolungata e di sforzo moderato che impongono un’ aumento di tensione prolungato in questi muscoli e sono: camminata, jogging, corsa, nuoto.

Altre attività meno impegnative che si possono praticare sono, fitness, ginnastica dolce, pilates, stretching, yoga e attività acquatiche, soprattutto nei primi periodi. 6.4 IL METODO PILATES E I SUOI PRINCIPI

Il Pilates è ideale perché enfatizza la stabilità del centro e delle articolazioni, rafforzando il corpo da dentro a fuori. Il rinforzo dei glutei e il mantenimento della maggiore stabilità lombare e, più in generale, della colonna, eliminando la lombalgia. La connessione del pavimento pelvico, oltre a prevenire i problemi di incontinenza che affliggono circa il 64% delle gestanti, assiste l’attivazione dei muscoli profondi che stabilizzano la zona lombo pelvica.

56 L’apertura delle anche e del bacino lavora indirettamente sul pavimento pelvico in preparazione del parto. Il movimento del diaframma, stimolato dalla respirazione, massaggia il bambino e tranquillizza la mamma.

Esercizi di propriocettiva permettono di prendere coscienza del proprio baricentro, che si sposta con l’aumento del volume dell’addome evitando eventuali e rischiose cadute. La circolazione migliora con esercizi per le gambe e per i piede che stimolano il circolo periferico; i polpacci, sovente soggetti a crampi notturni, trovano sollievo grazie ai movimenti di allungamento che prevengono i crampi. E’ utile anche dopo il parto per rimettersi in forma ; dopo un paio di mesi dalla nascita del bambino, la mamma potrà riprendere gli allenamenti, sia che abbia avuto un parto naturale, si a che abbia subito un taglio cesareo.

Con gli esercizi mirati di questo metodo, la neo mamma potrà incominciare un allenamento che miri a sollecitare e tonificare maggiormente i muscoli della “powerhouse” e del pavimento pelvico, aumentando soprattutto il tono dei muscoli addominali, messi a dura prova dalla gravidanza che regola solitamente quell’ “odiosa pancetta”. Inoltre, gli esercizi aiutano a ritrovare la giusta postura della colonna vertebrale, alleviando le tensioni muscolari che spesso si creano nella gestione quotidiana del bambino (allattamento, cambio del pannolino, bagnetto, spingere il passeggino o sollevare navicella e ovetto) e che si focalizzano soprattutto nella parte alta del dorso (spalle, e collo ) e nella zona lombare.

Tra i tanti benefici, non si può dimenticare il miglioramento del sonno e la possibilità di vivere al meglio uno dei momenti più belli di una donna: la gravidanza. Questo metodo si costruisce su 5 principi molto importanti: Concentrazione, Controllo, Baricentro, Fluidità, Precisione che indubbiamente rivestono un ruolo molto importante prima, durante e dopo la gravidanza.

1. Concentrazione

Possiamo definirlo il punto di partenza del metodo pilates, la base su cui costruire tutto il resto. La concentrazione rappresenta il primo punto fondamentale nell’apprendimento ed esecuzione della tecnica, poiché con essa sarà possibile stabilire quella sinergia “mente-corpo” su cui si basa il metodo pilates e di conseguenza, applicare e fare propri gli altri principi. E’ pertanto necessario prestare molta attenzione ad ogni movimento, in quanto ogni parte del corpo ha una sua importanza e nulla quindi deve essere trascurato o ignorato. La concentrazione richiesta nell’eseguire gli esercizi non si esaurisce tuttavia esclusivamente al movimento ma è estesa a tutto il corpo. E’ importante la consapevolezza della postura durante l’esecuzione dell’esercizio.

2. Controllo

Attraverso la concentrazione si deve arrivare ad avere il totale controllo di ogni movimento (ricordate non riuscirete ad avere il controllo del vostro corpo se non siete concentrati…..).

57 Nulla nel metodo pilates è casuale. Quindi è necessario non solo tenere sotto controllo il movimento relativo all’articolazione interessata dall’esercizio in corso ma contemporaneamente anche la posizione della testa, del collo, degli arti superiori, delle dita delle mani, delle spalle, della schiena, del bacino, degli arti inferiori, dei piedi e delle dita dei piedi. Muoversi senza controllo può portare ad infortunarsi; la Tecnica pilates insegna ad avere il pieno controllo del proprio corpo ed a non essere esclusivamente al servizio di esso.

3. Baricentro

Il baricentro è il fulcro del Metodo Pilates sia dal punto di vista fisico sia dal punto di vista strutturale. J.H.Pilates (ideatore del Metodo Pilates) definiva “ Powerhouse “ (casa della forza o cintura di forza) l’area compresa tra la parte finale della cassa toracica e il bacino. Tale area comprende in una visione frontale i retti addominali, gli obliqui e i traversi, mentre posteriormente coinvolge i gran dorsali, i quadrati dei lombi e i glutei. La postura creata dal rafforzamento di tale area può essere rappresentata da due linee orizzontali che passano una alle spalle e l’altra attraverso le creste iliache. La “Frame” o “Box” (cornice) che si ottiene, divisa da una linea verticale , la “linea centrale”, rappresenta il giusto equilibrio delle forze. Il lavoro del Metodo Pilates viene impostato sulla “linea centrale” e sul controllo del corretto allineamento della cornice. Il baricentro viene inteso anche come stabilizzazione del bacino attraverso il lavoro sinergico dell’area addominale con quella lombare volta al mantenimento della posizione neutra (Neutral Position). Un appropriato sviluppo del lavoro sul baricentro significa minor dispendio energetico ed una ridotta incidenza di infortuni e di sintomatologia dolorosa posturale lombare e dorsale.

4. Fluidità

Nessun movimento, nell’esecuzione degli esercizi del Metodo Pilates, deve essere eseguito in modo rigido e contratto. Così come non deve essere né troppo rapido né troppo lento. Nel movimento ci deve essere armonia, grazia, fluidità affiancata al controllo del movimento stesso. Secondo Pilate la fluidità del movimento deriva dalla forza del baricentro.

5. Precisione

La precisione è un altro aspetto fondamentale che deriva dal controllo. La mancanza di controllo nell’esecuzione di un esercizio del Metodo Pilates porta inevitabilmente alla sua scorretta interpretazione ed esecuzione. Dalla precisione dei movimenti origina il bilanciamento del tono delle varie regioni muscolari che si traduce, nella vita di tutti i giorni, nella grazia ed economia di movimento.

58 6. Respirazione

La respirazione, ultima della lista affinché sia uno dei primi, fra i principi elencati, ad essere ricordata. Una fluida e completa inspirazione ed espirazione sono parte di ogni esercizio del metodo pilates. La Respirazione deve essere correttamente coordinata con i movimenti. Per questo ogni esercizio è accompagnato da istruzioni per una corretta respirazione.

Con il suo approccio preciso e controllato, il pilates permette di sviluppare una maggiore consapevolezza corporea. Insegna a rilassarsi e a respirare in maniera corretta, preparando in modo ottimale al parto e al travaglio.

Una respirazione corretta durante la pratica favorisce la connessione tra pavimento pelvico, muscoli addominali e dorsali, stabilizzando così, nel modo migliore il bacino e la zona lombare. La respirazione è una successione di atti respiratori, ciascuno dei quali è costituito da una inspirazione seguita da una espirazione (Fig. 32), che il corpo esegue grazie all’azione dei muscoli intercostali e del diaframma.

Figura 32 Inspirazione espirazione

Inspirazione

Durante l’inspirazione l’aria ricca di ossigeno entra attivamente nei polmoni grazie ad un movimento di espansione della cassa toracica, che aumenta di volume. A questo scopo il diaframma, che in posizione di riposo è a forma di cupola, si appiattisce e contemporaneamente i muscoli intercostali si contraggono e spingono in alto e in fuori la cassa toracica. Insieme a questa si espandono anche i polmoni. Più intensa è l’azione dei muscoli intercostali più aria entra nei polmoni.

Espirazione

Durante l’espirazione l’aria povera d’ ossigeno viene espulsa passivamente, ciò avviene quando i muscoli e il diaframma, che hanno provocato l’inspirazione, si rilasciano. Questo determina un costrizione della gabbia toracica e una contrazione dei polmoni che, essendo molto elastici, espellono l’aria. L’aria espirata contiene

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