Evitare la dipendenza. Scegliere di disconnettersi

Questo progetto di tesi nasce innanzitutto dal personale bisogno di riacquistare controllo su questo strumento da cui si può facilmente diventare dipendenti, il confine tra l’uso e l’abuso dei social media può essere molto sottile. Il rischio è quello di isolarsi dalla realtà a causa dello stato di assuefazione dato dalla connessione costante con il mondo online.

Perdere tempo a scorrere il dito sui contenuti delle bacheche dei social network “priva le persone di minuti e ore preziose che potrebbero dedicare ad attività utili all’aumento del

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benessere: passare del tempo con amici e famigliari, dedicarsi allo sport, coltivare le relazioni interpersonali”¹⁷¹.

Questa parte del capitolo vuole proporre delle pratiche utili di disconnessione dai social media per favorire un rapporto positivo con lo strumento evitando di esserne dipendenti.

Come primo passo è necessario rendersi conto di avere sviluppato una dipendenza da internet e dai social network nello specifico. Una dipendenza si distingue da un uso solamente massiccio di una sostanza, uno strumento o un servizio perché si riconosce di non avere più il controllo sull’uso o consumo che se ne fa. Per individuare i sintomi di una dipendenza da internet e dai suoi servizi, il sito Net Addiction¹⁷² scrive che, si potrebbe soffrire di IAD (Internet Addiction Disorder), se si risponde affermativamente a cinque di queste otto domande:

1. Se pensi all’ultima attività su internet o alla prossima sessione online ti senti in ansia?

2. Senti la necessità di utilizzare Internet con tempi sempre maggiori per ottenere soddisfazione?

3. Hai ripetutamente tentato senza successo di controllare, ridurre o interrompere l'uso di Internet?

4. Ti senti irrequieto, lunatico, depresso o irritabile quando tenti di ridurre o interrompere l'uso di Internet?

5. Rimani online più a lungo del previsto?

6. Hai messo a repentaglio o rischiato la perdita di significative opportunità di relazione, lavoro, istruzione o carriera a causa di Internet?

7. Hai mentito a familiari, terapeuti o altri per nascondere l'entità del coinvolgimento con Internet?

8. Usi Internet come mezzo per sfuggire ai problemi o per alleviare uno stato d'animo disforico (ad es. sentimenti di impotenza, senso di colpa, ansia, depressione)?

171 Bisio, Carlo, and Paola Riva. Utilizzo di Facebook e benessere. in Borgato, Renata, Mauro Ferraresi, and Ferruccio Capelli. "FACEBOOK COME: le nuove relazioni virtuali", Franco Angeli, 2009, p. 8/13

172 Signs of Internet Addiction, The Center for Internet Addiction, https://netaddiction.com/

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Sempre secondo il sito Net Addiction, si può parlare di dipendenza da internet se sono presenti alcuni di questi comportamenti:

▪ Trascurare amici e familiari

▪ Trascurare il sonno

▪ Mentire agli altri per poter passare più tempo online

▪ Sentirsi in colpa, ansiosi o depressi a causa dell’attività online

▪ Sintomi fisici tra cui aumento o perdita di peso, mal di schiena, mal di testa, sindrome del tunnel carpale

▪ Rifiutarsi di condurre altre attività piacevoli

Nel caso in cui l’utente si riconosca in alcune tra le condizioni sopra descritte e se in generale ritiene necessario per il suo benessere seguire un periodo di pausa dai social media, egli può praticare il “Digital Detox”, ovvero un “periodo di tempo durante il quale una persona si astiene dall'utilizzare i propri dispositivi elettronici, come gli smartphone.

È un'opportunità per ridurre lo stress o per concentrarsi sull'interazione sociale nel mondo fisico”¹⁷³.

Kimberly Young, che ha fondato The Center for Internet Addiction nel 1995 e che è stata una delle prime psicologhe a studiare la dipendenza da Internet, consiglia di seguire tre step per poter praticare con successo il Digital Detox¹⁷⁴. La prima fase è denominata

“Check your checking”: richiede che l’utente monitori il tempo che passa sulle app di social media, per acquisire consapevolezza su quanto sia massiccio l’uso che fa di questi strumenti e quanto possa esserne dipendente. Quante volte si controlla i social media durante il giorno? Quante notifiche si ricevono? Quanto tempo si passa in queste applicazioni? All’interno delle impostazioni del proprio telefono è presente una sezione specifica dove sono raccolte tutte queste informazioni.

173 Radtke, T., et al. "Digital detox: An effective solution in the smartphone era." A systematic literature reviews. Mobile Media & Communication (2021).

174 TEDx Talks, What you need to know about internet addiction | Dr. Kimberly Young | TEDxBuffalo, YouTube, 17min. https://www.youtube.com/watch?v=vOSYmLER664

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Le stesse applicazioni di social media permettono all’utente di visualizzare l’attività nella piattaforma. Spesso si sottostima il tempo che si passa quotidianamente a navigare e chattare in queste piattaforme: osservare questi dati può aprire gli occhi sul proprio rapporto con il mezzo.

Figura 14: tempo di utilizzo delle applicazioni dello smartphone in una giornata dalle impostazioni del telefono.

Figura 13: tempo di utilizzo sull'app Instagram.

Figura 12: tempo di utilizzo sull'app Faceboook.

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La seconda fase di Digital Detox chiede all’utente di passare all’azione: Kimberly Young la chiama “Set times limits”. Prevede di imporsi delle regole e dei limiti all’utilizzo, mettere in pausa le app e disconnettersi, se necessario. Si tratta di un periodo di disintossicazione digitale che può durare l’arco di una giornata o per un tempo più lungo, come una settimana o un mese. Durante questo periodo bisogna rinunciare completamente allo strumento digitale. Si può scegliere di disinstallare le applicazioni di social media oppure si può cancellare temporaneamente il proprio account. Su Instagram questa opzione è disponibile accedendo al servizio dal browser (non è disponibile se si accede dall’app), si trova nelle impostazioni del

profilo (vedi fig. 15). L’opzione è disponibile anche su Facebook e Tik Tok, in quest’ultimo social network la disattivazione dura un massimo di 30 giorni, passato questo arco di tempo, se l’utente non riattiva l’account, il profilo si cancella definitivamente. La disabilitazione è una funzione utile dato che non comporta l’eliminazione del proprio profilo: tutte le informazioni, i contenuti e le conversazioni vengono memorizzati dalla piattaforma ma temporaneamente nascosti, in questo modo gli altri utenti non vedono più il profilo all’interno della loro rete e non possono quindi entrare in contatto con esso. Nel momento in cui, finito il periodo di detox, si esegue nuovamente l’accesso, viene ripristinata la condizione del profilo esattamente com’era prima della disattivazione.

L’esperienza di disintossicazione digitale può essere difficile per alcune persone, soprattutto nei primi giorni in cui la tentazione di accedere all’applicazione è molto forte.

Si può sperimentare la FOMO, l’ansia di restare fuori da un mondo: non essere parte di quello che accade nella realtà virtuale può portare alla preoccupazione di perdersi qualcosa. È importante colmare il vuoto del tempo che prima si passava su queste applicazioni con altre attività sostitutive per poter vivere al meglio i sintomi di astinenza.

Nel libro di Cal Newport sul minimalismo digitale si legge la testimonianza di un ragazzo all’inizio del suo periodo di digital detox: “i primi due giorni sono stati sorprendentemente

Figura 15: Opzione per disabilitare temporaneamente l'account su Instagram.

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difficili, le abitudini da cui ero diventata dipendente sono emerse con una chiarezza impressionante. Quando mi ritrovavo ad aspettare in coda, nei momenti liberi tra un’attività e l’altra, nei momenti di noia, se avevo voglia di dare un’occhiata ai profili delle persone che mi piacciono, se desideravo distrarmi, se volevo semplicemente

“controllare un informazione”: cercavo il telefono e poi mi ricordavo che ciò che cercavo non c’era più. […] Però più il tempo passava, più i sintomi del detox svanivano e ho cominciato a dimenticarmi del telefono”¹⁷⁵.

Dopo questo periodo di disintossicazione, l’ultima fase prevede di reintegrare la tecnologia nella vita della persona: “Disconnect To Riconnect”. È il momento più importante, richiede una riflessione profonda rispetto al proprio rapporto con i social network. Il periodo di detox digitale aiuta a vivere i benefici del distacco dallo strumento, che possono essere mantenuti reintegrando la tecnologia con la giusta consapevolezza.

Serve chiedersi di cosa si è sentito la mancanza nel periodo di pausa e cosa invece si vuole continuare ad evitare. È fondamentale capire sotto quali aspetti la tecnologia offre valore alla propria vita, e fare in modo che l’utilizzo sia orientato principalmente verso questi aspetti. “Il minimalista digitale impiega la tecnologia solo perché sia di supporto a ciò che ritiene più importante, ed è felice di rimanere escluso da tutto il resto”¹⁷⁶.

Per evitare di tornare a sentirsi immersi in un vortice di iperattività online e connessione continua, si può scegliere di creare un metodo grazie al quale controllare l’uso che si fa del mezzo digitale. Lo si può fare, ad esempio, attraverso dei “protocolli operativi”:

pratiche grazie alle quali si “specifica esattamente come e quando utilizzare una particolare tecnologia, permettendoci così di adoperare la tecnologia per alcune finalità importanti, evitando però di accedervi di continuo e illimitatamente”¹⁷⁷. Un esempio è quello di confinare l’utilizzo dei social network a precisi momenti della propria giornata, di impostare degli orari in cui rispondere ai messaggi e leggere le notifiche. Attraverso lo stesso smartphone si possono stabilire dei limiti nel tempo di utilizzo giornaliero dei social network, molti telefoni sono dotati, ad oggi, di sezioni dedicate al benessere digitale attraverso le quali offrono diversi strumenti per ridurre la navigazione all’interno di alcune applicazioni. Anche all’interno delle app sono presenti funzioni di questo tipo. Su Facebook si può attivare la funzione “Promemoria orario giornaliero” grazie alla quale si

175 Newport, Cal. Digital minimalism: Choosing a focused life in a noisy world. Penguin, 2019, p.73

176 Ibidem, p.78

177 Newport, Cal. Digital minimalism: Choosing a focused life in a noisy world. Penguin, 2019, p.70

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riceve una notifica ogni volta che si raggiunge il tempo di utilizzo personalizzato attraverso la funzione stessa. Su Instagram è possibile impostare un promemoria per fare delle pause durante una sessione online sulla piattaforma e stabilire un limite di utilizzo giornaliero dell’app. Su Tik Tok è disponibile la funzione “Gestione del tempo”

attraverso cui si imposta un limite per poter navigare nell’applicazione al termine del quale è necessario inserire un codice per continuare a usare Tik Tok.

Si può decidere inoltre di disabilitare le notifiche in modo tale da ridurre la distrazione che questi strumenti esercitano sulle altre attività della giornata. Le stesse applicazioni permettono di attivare questa opzione e di personalizzarla. Su Facebook si può attivare l’opzione “Modalità notifiche disattivate” per silenziare o limitare le notifiche che si ricevono dall’app, stessa cosa può essere fatta su Instagram. Su WhatsApp si può scegliere di non visualizzare le notifiche da una chat finché non si entra nell’applicazione.

Un’altra pratica utile e necessaria è quella di crearsi degli spazi o dei momenti in cui si evita la navigazione all’interno delle piattaforme, lo si può fare, ad esempio, creando delle zone della casa “no phone” e dei momenti della giornata “senza social media”.

L’obbiettivo di queste scelte è quello di poter mantenere i benefici che si sono conquistati durante il periodo di Digital Detox pur continuando a fare uso della tecnologia, ovvero riattivare la connessione con il mondo virtuale senza perdere il legame con il mondo offline. Questo si può fare coltivando i rapporti con gli altri e cercando di evitare, quando possibile, che questo avvenga attraverso il mezzo tecnologico oppure utilizzando lo strumento digitale soprattutto come un alleato, per aiutare a instaurare un’interazione, per mantenere solido un legame o per organizzare un incontro.

Tra i benefici da coltivare dopo il detox digitale, vi è la riconquista di quel tempo che la tecnologia aveva tolto, in particolare, il tempo da vivere da soli. Scrive Manicardi: “(il fatto che) nel Mondo Digitale le applicazioni siano studiate proprio per intrattenere e distrarre, vanificando ogni possibile istante in cui poter stare in pace con sé stessi senza nulla di materiale da fare (e trasformandolo in noioso), comporta l’ennesima perdita di competenze esistenziali, perché riflettere, immaginare, rivedere il proprio modo di fare, sentire, portare le cose a livello del cuore sono ciò che ci rende umani e che vivifica la nostra umanità”¹⁷⁸.

178 Manicardi, Enrico. Rete, oppio dei popoli: Internet, social media, tecno-cultura: la morsa digitale della civiltà. Mimesis, 2020, P.139

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