Corretta alimentazione
Cosa significa?
Circa 1/3 delle malattie cardiovascolari e dei tumori possono essere evitati con una equilibrata e sana
alimentazione. Organizzazione mondiale sella sanità (OMS)
L’organismo per funzionare correttamente ha bisogno di tutti i tipi di nutrienti, perché:
● alcuni sono essenziali per il fabbisogno energetico
● altri per il continuo ricambio di cellule e altri elementi del corpo ● altri per i processi fisiologici
Contengono
● Principalmente carboidrati, la fonte energetica
principale dell’organismo
● vitamine del complesso B, ● minerali
● piccole quantità di proteine.
Cosa significa?
Cereali
● Sono la fonte principale di fibre, essenziali per
favorire la digestione.
● Sono ricchi di vitamine e minerali, essenziali
per un corretto funzionamento dei meccanismi fisiologici.
● Contengono antiossidanti che svolgono
un’azione protettiva.
Cosa significa?
Frutta e verdura
Fonte principale di proteine che svolgono una pluralità di funzioni Un eccesso di proteine però si trasforma in depositi di grasso e le scorie di questa trasformazione diventano sostanze, che possono danneggiare fegato e reni.
Le carni, in particolare quelle rosse, vanno consumate con moderazione perché contengono grassi saturi e colesterolo. Il pesce, invece, ha un effetto protettivo verso le malattie cardiovascolari (contiene i grassi omega-3)
I legumi sono la fonte più ricca di proteine vegetali e sono ricchi di fibre.
Cosa significa?
Carne, pesce, uova e legumi
Sono alimenti ricchi di calcio, un minerale essenziale nella costruzione delle ossa.
E' preferibile il consumo di latte scremato e di latticini a basso contenuto di grassi.
Cosa significa?
Latte e derivati
Circa il 70% del nostro corpo è composto di acqua.
● È indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi
fisiologici e delle reazioni biochimiche che avvengono nel corpo
● Svolge un ruolo essenziale nella digestione,
nell’assorbimento, nel trasporto e nell’impiego dei nutrienti.
● È il mezzo principale attraverso cui vengono eliminate le
sostanze di scarto dei processi biologici.
Cosa significa?
Acqua
● Ridurre il carico glicemico (velocità di presenza di
zuccheri nel sangue)
● Dare importanza alla prima colazione ● Distribuire le calorie
● Ridurre lo stress
● Non magiare prima del sonno
● Puntare a ridurre la circonferenza addominale ● Abbondare con frutta e verdura biologica
● Accelerare il metabolismo
Cosa significa?
Alcune regole per vivere bene
● Servono per la “costruzione” delle strutture corporee (cellule,
tessuti, organi, apparati)
● Favoriscono le reazioni chimiche (enzimi) nell'organismo ● Trasportano le sostanze nel sangue (emoglobina, …) ● Sono componenti della risposta immunitaria (anticorpi) ● Forniscono energia “di riserva” (proteine in eccesso)
● Aiutano l'assorbimento di alcune vitamine e di alcuni
antiossidanti
Un eccesso di proteine si trasforma, però, in depositi di grasso e le scorie di questa trasformazione possono danneggiare fegato e reni.
Cosa significa?
Funzioni delle proteine o protidi
Principale fonte energetica perché sono facilmente trasformabili in glucosio, il carboidrato usato dall'organismo per le funzioni delle cellule e dei tessuti.
Si dividono in carboidrati semplici, monosaccaridi o disaccaridi (zucchero da cucina e quelli della frutta) e complessi o polisaccaridi (amido, glicogeno e cellulosa).
● Monosaccaridi: glucosio, fruttosio, galattosio … ● Disaccaridi: saccarosio, lattosio, maltosio
● Polisaccaridi: amido, glicogeno, cellulosa
Cosa significa?
Funzioni dei carboidrati, glucidi o zuccheri
● Isolano il corpo termicamente (soprattutto dal freddo) ● Sono riserva di energia per le cellule
● Proteggono gli organi vitali
● Sono componenti fondamentali delle membrane cellulari.
● Proteggono dai radicali liberi, agenti responsabili di malattie
degenerative, dell'invecchiamento e, forse, di alcune forme tumorali.
● Contribuiscono alla formazione degli ormoni sessuali Nelle
donne un'eccessiva riduzione del grasso corporeo altera il ciclo e crea problemi di natura ossea (osteoporosi precoce).
Cosa significa?
Funzioni dei grassi o lipidi
Frutta
e
verdura
di stagione
Perchè?
Consumare frutta e verdura, almeno 5 porzioni al giorno, aiuta a vivere più sani e più a lungo.
Linee Guida del Ministero della Sanità
Si stima che con 600 grammi di frutta e verdura al giorno si eviterebbero oltre 135 mila decessi, si eviterebbero un terzo delle malattie coronariche e l’11 per cento degli ictus. Le famose 5 porzioni al giorno arrivano in media a 400 grammi, la quantità minima consigliata, dunque, per un menu salutare.
Frutta
e
verdura
di stagione
Perchè?
● Sono fonte di vitamine e sali minerali. ● Agevolano la peristalsi intestinale. ● Abbassano il rischio obesità
Fonte di vitamine e sali minerali.
Sali e vitamine sono antiossidanti dei radicali
liberi responsabili dell'invecchiamento cellulare.
I Sali hanno, anche, una funzione protettiva e
regolano le attività biochimiche.
Agevolano la peristalsi intestinale
Contengono
Fibre
che favoriscono i movimenti
intestinali (peristalsi)
●
Fibre insolubili in acqua (idrofobe) che aiutano
a prevenire malattie e disturbi dell'apparato
digerente (stipsi, emorroidi, cancro del colon)
●
Fibre solubili in acqua (idrosolubili) che
abbassano la concentrazione di glucosio e
colesterolo nel sangue
Agevolano la peristalsi intestinale
Fibre
insolubili
●
Verdure, funghi
●
Mele consumate con la buccia, kiwi, patate,
melanzane, carote, ecc.
Fibre
solubili
●
Patate, melanzane, carote, carciofi, ….
La frutta, dal punto di vista nutrizionale, è classificata in: Polposa: pere, mele, pesche, agrumi, fragole ecc.
Farinosa: le castagne
Oleosa Fresca: noci, mandorle, olive verdi
La frutta polposa ha un basso contenuto calorico (da 11 kcal/100g a circa 70 kcal/100g), ma è importante per le vitamine, sali minerali, carotenoidi.
La frutta farinosa Ha una quantità di calorie per la presenza di carboidrati (40% del totale), proteine (3-3,5%) e lipidi (1,5-1,8%). La frutta oleosa fresca ha un elevato contenuto lipidico dunque la quota calorica è molto alta.
