Scienze motorie e
sportive:
Cultura in movimento.
Il frenetico sviluppo tecnologico degli ultimi anni ha cambiato
in modo radicale il nostro stile di vita, influenzando anche la
gestione del nostro corpo, soprattutto da un punto di vista
motorio, e facendo emergere nuove abitudini (buone e
cattive) e nuove problematiche.
Proprio per questo motivo, le scienze motorie e sportive
assumono un importanza sempre maggiore nell’ambito della
formazione e dell’educazione. Impegno assiduo e costante in
qualsiasi attività motoria ludica e sportiva permette di
acquisire la conoscenza del proprio corpo e del suo linguaggio
espressivo, sviluppandone l’efficienza e il benessere. Inoltre
ogni attività sportiva promuove il rispetto delle regole, e tutti
quei valori etici e morali che sono alla base della convivenza
civile.
Queste sono le esigenze e le motivazioni che inducono a fare
sport oggi, ma i principi fondamentali di tutto questo si
sviluppano e affermano gradualmente nel percorso del genere
umano. L’attività motoria, nei vari periodi storici, è stata usata
per rispondere a diverse esigenze: per la sussistenza e
sopravvivenza, per fini igienici e salutisti, per scopi
addestrativi e militari, con intenti artistici, comunicativi o
socializzanti.
Sempre e comunque ha rispecchiato il modello culturale
dominante riflettendo di volta in volte gli aspetti negativi e
quelli positivi.
LE FASI DI UNA SEDUTA DI ALLENAMENTO (lezione do educazione fisica)
Una seduta di lavoro in palestra valida per ogni classe dell’ITC
Francesco Carrara può essere suddivisa in tre fasi:
Il riscaldamento (10-15 min)
L’allenamento vero e proprio (30 min)
Defaticamento (5 min)
IL RISCALDAMENTO:
Lo scopo principale del riscaldamento è preparare il corpo all’esercizio
aumentandone la temperatura, la frequenza respiratoria e quella
cardiaca. In questo modo si dilatano i vasi sanguigni-vasodilatazioni-e
arriva più ossigeno ai muscoli.
Si previene così la rapida formazione di acido lattico e altri
sottoprodotti metabolici, come ioni ammonio e idrogeno, che
bruciano i muscoli se si corre senza riscaldamento.
Il riscaldamento ha un effetto positivo sulla biomeccanica del corpo:
man mano che sale la temperatura dei muscoli, aumenta anche la
flessibilità delle articolazioni delle spalle, delle anche, delle ginocchia
e delle caviglie, che permette una corsa più agile.
PREVENZIONE INFORTUNI:
Gli infortuni muscolari, come lo stiramento dei muscoli posteriori della coscia o del polpaccio, sono comuni fra i runner. Il rischio di infortuni si riduce notevolmente con adeguato riscaldamento e defaticamento.
Il riscaldamento inappropriato genera una tecnica scorretta e, nel tempo, lesioni non solo ai muscoli ma anche ai legamenti e alle articolazioni. Un defaticamento fatto male porta a irrigidimento e dolori muscolari.
PRESTAZIONE MIGLIORE
Il riscaldamento eseguito prima di un allenamento o di una gara migliora la
prestazione, perché il corpo è pronto a correre fin dall’inizio con una buona tecnica e alla velocità desiderata.
Il defaticamento fa parte del mantenimento della corsa: permette un completo e rapido recupero in modo da essere in perfetta forma per la corsa seguente.
I BENEFICI DEL RISCALDAMENTO
•
Aumenta il passaggio di ossigeno ai muscoli, prevenendo la formazione di acido lattico e altri metaboliti•
Aumenta il metabolismo e la temperatura dei muscoli, rendendoli più flessibili•
Aumenta la velocità di contrazione muscolare•
Aumenta l’efficienza nella corsa e riduce il rischio di infortuniI BENEFICI DEL RISCALDAMENTO
•
Aumenta il passaggio di ossigeno ai muscoli, prevenendo la formazione di acido lattico
e altri metaboliti
•
Aumenta il metabolismo e la temperatura dei muscoli, rendendoli più flessibili
•
Aumenta la velocità di contrazione muscolare
•
Aumenta l’efficienza nella corsa e riduce il rischio di infortuni
•
Aumenta la frequenza cardiaca a un livello adatto alla corsa
I BENEFICI DEL DEFATICAMENTO
•
Elimina l’acido lattico e altri sottoprodotti metabolici, riducendo gli effetti negativi del
potenziamento muscolare
•
Riduce la ricorrenza di dolori muscolari del giorno dopo
•
Riduce il rischio di capogiri o svenimenti provocati dall’accumulo di sangue venoso
nelle gambe
•
Riduce il tasso di adrenalina nel sangue
L’ANGOLO SCIENTIFICO:
LA VASODILATAZIONE
I muscoli attivi consumano rapidamente ossigeno durante l’esercizio fisico. Per
reintegrarlo, essi elaborano sottoprodotti come adenosina e anidride carbonica,
che inducono i vasi sanguigni a dilatarsi-processo noto come vasodilatazione.
La vasodilatazione delle coronarie e dei vasi della pelle e dei muscoli permette
la cessione di una maggiore quantità di sangue ossigenato ai muscoli. Nello
stesso tempo nei tessuti inattivi durante l’esercizio avviene una
vasocostrizione, cioè un restringimento dei vasi, che redistribuisce il flusso
sanguigno nei muscoli attivi.
Prima di iniziare ogni attività sportiva durante le ore di educazione fisica a
scuola ma anche per un allenamento personale in ambiente naturale è
utilissimo anzi fondamentale indossare un corretto abbigliamento sportivo.
Rivolto ai genitori: controllate che i vostri ragazzi abbiano sempre uno zainetto
con: scarpe da corsa a suola rinforzata, maglietta e calzoncini per il ricambio,
un asciugamano per potersi lavare a fine lezione almeno le mani e il viso
ricordando che l’acqua fresca non ha mai fatto male a nessuno. Una tuta per
il periodo autunno-inverno.
L’igiene personale è una delle prime regole di vita sociale all’interno di una
classe.
IL RISCALDAMENTO PER TUTTI
Vediamo come può essere organizzato un riscaldamento di base, adatto ai principianti e a chi si prepara la lezione scolastica di attività motoria.
Tutte le fasi devono essere svolte mantenendo un ritmo aerobico, e quindi i battiti cardiaci non devono essere più di 120-130 al minuto, e non devono causare fatica. Bisogna fare attenzione al ritmo, che non deve essere né troppo veloce né troppo lento; un ritmo troppo veloce potrebbe
determinare un precoce affaticamento, uno troppo lento invece non consentirebbe di ottenere quelle trasformazioni fisiologiche che permettono di affrontare un più intenso lavoro in seguito.
Correre a ritmo lento per 5 minuti: si inizia con la corsa perché il movimento coinvolge gran parte della muscolatura ed è l’esercizio più efficace per un adattamento cardiocircolatorio e respiratorio. In alternativa si può saltare con la funicella eseguendo passaggi di vario tipo, oppure marciare o
camminare velocemente.
Eseguire per qualche minuto esercizi articolari a carico naturale sulle articolazioni principali. Questi esercizi servono a preparare le articolazioni e in particolare i legamenti alle successive sollecitazioni
Eseguire esercizi specifici per 5 minuti, impegnando i distretti muscolari più grandi e soprattutto quelli che successivamente, nello svolgimento della specifica disciplina sportiva, verranno
maggiormente sollecitati.
Eseguire alcuni esercizi di stretching. Tali esercizi permettono ai muscoli di abituarsi gradatamente all’allungamento, ed evitano che stimoli successivi provochino traumi ai muscoli, ai tendini o ai legamenti.
LO STRETCHING PRIMA E DOPO LA CORSA
Ogni posizione devi mantenerla per 10/25 secondi in base alle
tue possibilità.
Ogni studente dovrebbe avere un personale pacchetto di
esercizi di riscaldamento e defaticamento oltre a quelli indicati
dal suo docente di educazione fisica per preparare il corpo alla
lezione e contribuire al recupero pertanto dopo alcuni minuti di
corsa lenta, esercizi respiratori e preatletici di base si può
iniziare una serie di esercizi di stretching per tutto il corpo.
IL DEFATICAMENTO
Per “defaticamento” si intende l’attività finalizzata a eliminare la fatica muscolare. Al termine di un allenamento impegnativo o di una gara è importante tornare alla condizione di normalità e di completo rilassamento nel minor tempo possibile e ripristinare le energie consumate durante l’attività fisica. Questo è possibile eseguendo un
lavoro molto leggero, che non aumenti la fatica già accumulata ma che serva a evitare l’accumulo di acido lattico nel sangue. Questa fase non solo permette di recuperare le forze ma consente anche la rigenerazione e agisce su nostro organismo producendo una serie di effetti fisiologici molto importanti. Vediamo come.
Facilita il rilassamento dei muscoli, affaticati in precedenza.
Accelera l’eliminazione delle tossine indotte dallo sforzo, che vengono indirizzate verso gli organi deputati al loro smaltimento.
Consente il ripristino delle normali attività vitali all’interno dell’organismo, in particolare delle pulsazioni, della
pressione arteriosa e della ventilazione polmonare.
Le modalità di esecuzione del defaticamento sono simili a quelle del riscaldamento.
N.B. inoltre è fondamentale una giusta alimentazione per integrare sia i liquidi che i minerali persi, sia gli zuccheri
consumati.
NOTA INTERDISCIPLINARE
“Non ritengo che ogni forma di attività fisica possa essere considerata vero e proprio esercizio fisico, in quanto riserverei questo termine per l’attività più impegnata. D’altra parte, poiché l’impegno fisico è una questione individuale, la stessa attività può essere onerosa per qualcuno ma molto leggera per un altro. Il criterio per
valutare le intensità dell’impegno fisico è la variazione dell’attività respiratoria: attività fisiche che non
modificano la funzione respiratoria non possono essere considerate come esercizio fisico vero e proprio. Se si verifica una variazione della funzione respiratoria, sia che questa aumenti o cali, allora si può parlare di esercizio fisico.”
