PICCOLA GUIDA
AL RILASSAMENTO PELVICO
IL PAVIMENTO PELVICO
Il pavimento pelvico è un complesso insieme di muscoli pelvici che hanno la funzione di sostenere gli organi pelvici (vagina, utero, vescica, ano, retto).
L’elevatore dell’ano, e in particolare la parte del muscolo detta “pubococcigeo” circonda uretra, vagina ed ano.
http://cistite.info/joomla/index.php/mriabilitazionepelvica
Se i muscoli del pavimento pelvico sono contratti posso causare dolore pelvico, perché comprimono gli organi in esso contenuti e inoltre “schiacciano” i nervi della zona pelvica che potrebbero di conseguenza infiammarsi.
Per poter rilassare il pavimento pelvico è importante prima di tutto individuare dove si trova questo muscolo.
ANOANO
PERINEO
VAGINA
Riconoscere il pavimento pelvico
mettiamoci sdraiate a gambe aperte in posizione ginecologica e osserviamo la nostra zona genitale: il perineo è situato nel tratto che va dalla fine della vulva all’inizio dell’ano
mentre stiamo urinando sedute sul wc proviamo per un secondo a trattenere la pipì, fermando il flusso: i muscoli che si contraggono in questo momento sono quelli del pavimento pelvico
mettiamoci sdraiate in posizione ginecologica e inseriamo delicatamente un dito in vagina, usando del lubrificante; ora immaginiamo di trattenere la pipì:
sentiremo che il nostro dito viene “stretto” dai muscoli del pavimento pelvico Controllare il pavimento pelvico
Prima di iniziare il vero e proprio lavoro di rilassamento dobbiamo capire come funziona il pavimento pelvico e imparare a controllarne i movimenti in posizione ginecologica davanti ad uno specchio appoggiamo un dito sul perineo; facciamo una contrazione (immaginiamo di trattenere la pipì) per un secondo e sentiremo col dito e vedremo nello specchio che il perineo va un po’
indietro; rilassiamo “lasciando andare” (immaginiamo di fare la pipì) e vedremo che il perineo torna in avanti nella posizione iniziale.
In posizione ginecologica con un dito in vagina contraiamo per un secondo (sentiamo il dito che viene stretto) e rilassiamo (sentiamo la morsa attorno al dito che si attenua)
Ogni volta che tratteniamo la pipì eseguiamo una contrazione del pavimento pelvico. Ogni volta che facciamo pipì dovremmo eseguire un rilassamento del pavimento pelvico. Per questo è molto importante NON tenere mai la pipì a lungo e NON spingere per fare pipì ma rilassare i muscoli in modo che esca da sola.
Riconoscere il pavimento pelvico
mettiamoci sdraiate a gambe aperte in posizione ginecologica e osserviamo la nostra zona genitale: il perineo è situato nel tratto che va dalla fine della vulva all’inizio dell’ano
mentre stiamo urinando sedute sul wc proviamo per un secondo a trattenere la pipì, fermando il flusso: i muscoli che si contraggono in questo momento sono quelli del pavimento pelvico
mettiamoci sdraiate in posizione ginecologica e inseriamo delicatamente un dito in vagina, usando del lubrificante; ora immaginiamo di trattenere la pipì:
sentiremo che il nostro dito viene “stretto” dai muscoli del pavimento pelvico Controllare il pavimento pelvico
Prima di iniziare il vero e proprio lavoro di rilassamento dobbiamo capire come funziona il pavimento pelvico e imparare a controllarne i movimenti in posizione ginecologica davanti ad uno specchio appoggiamo un dito sul perineo; facciamo una contrazione (immaginiamo di trattenere la pipì) per un secondo e sentiremo col dito e vedremo nello specchio che il perineo va un po’
indietro; rilassiamo “lasciando andare” (immaginiamo di fare la pipì) e vedremo che il perineo torna in avanti nella posizione iniziale.
In posizione ginecologica con un dito in vagina contraiamo per un secondo (sentiamo il dito che viene stretto) e rilassiamo (sentiamo la morsa attorno al dito che si attenua)
Ogni volta che tratteniamo la pipì eseguiamo una contrazione del pavimento pelvico. Ogni volta che facciamo pipì dovremmo eseguire un rilassamento del pavimento pelvico. Per questo è molto importante NON tenere mai la pipì a lungo e NON spingere per fare pipì ma rilassare i muscoli in modo che esca da sola.
LA RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA
Secondo molte culture e discipline orientali il nostro respiro rappresenta il soffio vitale, il chi, l’energia positiva. Tramite il controllo del nostro respiro possiamo percepire – e conseguentemente rilassare – le parti del nostro corpo.
Il diaframma è un muscolo addominale che separa la zona toracica da quella addominale, quindi respirare con il diaframma vuol dire sostanzialmente “respirare di pancia”. La respirazione diaframmatica aiuta a rilassare tutta l’area pelvica.
Respirando con il diaframma permetteremo al polmone di espandersi completamente, ottenendo molteplici effetti benefici:
i polmoni riceveranno più aria e ossigeno, migliorando la circolazione sanguigna e la disponibilità di ossigeno per tutti gli organi
il diaframma innalzandosi e abbassandosi continuamente attua una sorta di
“massaggio intestinale” che agevola il passaggio intestinale delle feci e la loro espulsione
essendo strettamente connesso al perineo, il movimento del diaframma si ripercuote anche su di esso, aumentando la tonicità del pavimento pelvico e sciogliendo le contratture
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Mettiamoci in una posizione comoda e appoggiamo una mano sul nostro basso ventre:
- inspirando sentiremo la nostra pancia gonfiarsi - espirando la sentiremo sgonfiarsi
E’ molto importante controllare che non siano le spalle o il torace a muoversi, ma solo il diaframma.
Esercizio:
immagino di essere un onda che va e che viene oppure una vela che si riempie col vento e poi si svuota.
Lascio cadere la pancia.
(Giulietta) Esercizio:
immagino di essere un onda che va e che viene oppure una vela che si riempie col vento e poi si svuota.
Lascio cadere la pancia.
(Giulietta)
L’ATMOSFERA GIUSTA
Spesso le nostre giornate sono piene di impegni, il lavoro, la scuola, la famiglia assorbono gran parte delle nostre energie e del nostro tempo. Impariamo a ritagliarci un’ora per noi ogni giorno, un momento dedicato solamente a noi stesse, al nostro corpo, alla nostra salute. Anche se abbiam la sensazione di “rubare del tempo” che potremmo impiegare per fare qualcos’altro di più utile (portarci avanti con lo studio, finire quel lavoro rimasto a metà…) togliamoci dalla testa questo pensiero: lo studio, la carriera, la realizzazione professionale e la famiglia sono cose che facciamo per noi. Gli esercizi di rilassamento non sono da meno, anzi, la nostra salute è quello che sta alla base e che ci permette di svolgere tutte le altre attività in maniera efficiente.
Anche il nostro corpo ha bisogno di quelle attenzioni che nella vita quotidiana troppo spesso gli vengono negate. Inoltre la nostra costanza nel riuscire a dedicare ogni giorno un po’ di tempo agli esercizi per il pavimento pelvico è un elemento fondamentale per la nostra guarigione, poiché molto dipende da noi nel mantenere il perineo rilassato e supportare e rendere quindi più efficaci le altre eventuali terapie che si stanno seguendo.
All’inizio forse faremo un po’ di fatica a ritagliarci questo tempo, a essere costanti con gli esercizi. Creare l’atmosfera giusta ci può aiutare a rendere questo momento più piacevole, quasi a farlo divenire un rito quotidiano.
Non ci sono regole particolari, poiché molto dipende dalla soggettività di ognuna di noi.
L’importante è creare un ambiente e un’atmosfera confortevoli in cui ci si sente a proprio agio e in cui si possa stare comodi.
Inoltre può essere anche l’occasione per rilassare la mente, oltre al corpo. L’aspetto psicologico è infatti una componente fondamentale delle patologie come vulvodinia, vestibolite e contrattura pelvica, e lo stress ci porta inconsciamente ed involontariamente a contrarre i muscoli del pavimento pelvico. Quindi rilassare la mente, abbandonare per un attimo i pensieri e le preoccupazioni potrà sicuramente aiutarci e farci stare meglio.
Spunti e idee
- possiamo sistemarci sul letto, oppure su un tappetino di quelli che si usano per fare yoga o gli addominali; l’importante è potersi appoggiare su una superficie
morbida;tenere a portata di mano alcuni cuscini può essere utile per poter svolgere i vari esercizi nella posizione più comoda possibile
- indossare indumenti comodi, ampi e di cotone renderà più liberi i movimenti - togliamo bracciali, ciondoli o ornamenti che potrebbero distrarre la nostra
attenzione;rimanere a piedi scalzi o soltanto con i calzini, come quando si fa yoga, ci aiuterà a percepire meglio il nostro corpo
- ascoltare una musica rilassante per favorire la concentrazione e il
rilassamento;creare una luce soffusa con candele o lampade colorate;usare olii essenziali o incensi per profumare la stanza
Spunti e idee
- possiamo sistemarci sul letto, oppure su un tappetino di quelli che si usano per fare yoga o gli addominali; l’importante è potersi appoggiare su una superficie
morbida;tenere a portata di mano alcuni cuscini può essere utile per poter svolgere i vari esercizi nella posizione più comoda possibile
- indossare indumenti comodi, ampi e di cotone renderà più liberi i movimenti - togliamo bracciali, ciondoli o ornamenti che potrebbero distrarre la nostra
attenzione;rimanere a piedi scalzi o soltanto con i calzini, come quando si fa yoga, ci aiuterà a percepire meglio il nostro corpo
- ascoltare una musica rilassante per favorire la concentrazione e il
rilassamento;creare una luce soffusa con candele o lampade colorate;usare olii essenziali o incensi per profumare la stanza
ESERCIZI
Esercizio base (Kegel reverse)
Consiste nell’eseguire una contrazione e poi rilassare i muscoli per molto più tempo di quello in cui li abbiamo contratti. Quindi:
- contraiamo il perineo
- teniamolo contratto per 1 secondo
- rilassiamo il perineo, continuando a dare il comando “rilassa” per almeno 10 secondi
Possiamo fare questo esercizio in qualunque posizione (sedute, sdraiate, in ginocchio…) e in qualunque momento della giornata.
E’ molto importante che la contrazione avvenga solo per il perineo e non interessi invece i glutei o gli addominali.
All’inizio sembrerà difficile, ma a forza di farlo diventeremo pratiche e ci verrà molto naturale, è questione di allenamento e di prendere confidenza con il proprio corpo.
Per cominciare possiamo eseguire l’esercizio facendo tre ripetizioni per tre volte al giorno.
Quando sentiremo che riusciamo ad eseguire bene questo esercizio, senza fare fatica e percependo bene i movimenti del perineo, potremo passare agli altri esercizi.
Alcuni consigli:
eseguire gli esercizi a vescica vuota aiuta a non sentire , durante il rilassamento, la sensazione di “lasciare uscire la pipì”
ricordare sempre che durante la respirazione deve essere diaframmatica
appoggiare un dito sul perineo o inserirlo direttamente in vagina aiuta a percepire meglio i movimenti del muscolo, a capire se si sta eseguendo correttamente gli esercizi
Alcuni consigli:
eseguire gli esercizi a vescica vuota aiuta a non sentire , durante il rilassamento, la sensazione di “lasciare uscire la pipì”
ricordare sempre che durante la respirazione deve essere diaframmatica
appoggiare un dito sul perineo o inserirlo direttamente in vagina aiuta a percepire meglio i movimenti del muscolo, a capire se si sta eseguendo correttamente gli esercizi
1. L’onda
- Sdraiate su un fianco, respiriamo regolarmente, con la respirazione diaframmatica.
- Immaginiamo di essere un’onda che va e che viene, oppure una vela che si riempie con il vento e poi si svuota; lasciamo cadere la pancia, come se ci fossimo aperte i pantaloni dopo aver mangiato troppo.
- Dopo una decina di respirazioni, immaginiamo che una manina, dall’interno, ci afferri il pavimento pelvico, come se fosse una piega dei pantaloni.
- Continuiamo a respirare normalmente e poi lasciamo cadere il pavimento pelivco, senza spingere, lasciandolo solo cadere
- Ripetiamo per altre due volte
- Ci mettiamo a pancia in giù e lasciamo veramente cadere la pancia, e ripetiamo l’esercizio di prima
- Ci sediamo sui talloni, sempre rimanendo a pancia in giù (come nella posizione del saluto alla Mecca),e ripetiamo nuovamente l’esercizio.
(Giulietta) 2. Il tubetto del dentifricio
- facciamo un po’ di respirazione diaframmatica
- facciamo una bella inspirazione con il naso tenendo il pavimento pelvico molle;
- espiriamo e contraiamo il pavimento pelvico, espiriamo immaginando di soffiare da un buchino, come da un tubetto di dentifricio che premi dal fondo
- rilasciamo di nuovo la pancia e il pavimento pelvico
(Giulietta)
3. Controanatra
- ci sdraiamo su un fianco in posizione comoda e facciamo un po’ di respirazioni diaframmatiche
- portiamo in avanti il bacino, immaginando che il coccige sia la cosa che dobbiamo spingere in avanti
- continuando a respirare tiriamo in dentro gli addominali, immaginando di comprimere gli organi interni contro la colonna vertebrale
- ripetere varie volte
(Giulietta)
4. Controanatra supina
- ripetere l’esercizio della controanatra in posizione supina con le ginocchia piegate (Giulietta) 5. Ginocchia al petto
- sdraiate supine, portiamo le ginocchia al petto e le stringiamo con le braccia, per allungare la colonna vertebrale
- tiriamo in dentro gli addominali, distendiamo la prima gamba e rilasciamo - tiriamo in dentro gli addominali, distendiamo la seconda gamba e rilasciamo
(Giulietta)
Figura 1: portare le ginocchia al petto Figura 2: stendere prima una gamba e poi l’altra
6. Mobilizzare il bacino
- sdraiate supine, con le gambe allineate, muoviamo un piede verso il fondo del letto, tenendo fermo l’altro
- facciamo la stessa cosa con l’altro piede
- alterniamo il movimento dei due piedi per varie volte
(Giulietta)
7. La medusa
- posizione supina con cuscino sotto la testa, braccia distese lungo il corpo, gambe semiflesse, cosce e ginocchia in linea con le spalle
- Fase 1: alziamo lentamente il bacino stringendo i muscoli perineali, espirando torniamo alla posizione di partenza lasciando liberamente cadere il bacino
(ripetere per 10 minuti)
- Fase 2: manteniamo il bacino appoggiato a terra eseguendo una piccola rotazione in basculamento del bacino
- Inspiro: bacino indietro - Espiro: bacino avanti (ripetere per 10 minuti) (Danii)
8. L’ascensore
- sdraiate sulla schiena con le gambe piegate, immaginiamo il perineo come se fosse un ascensore. Il rilassamento massimo è il piano terra, la massima contrazione il terzo piano. Prima di iniziare assicuriamoci di essere al piano terra, quindi rilassate.
- Contraiamo il perineo (sale l’ascensore)
- Manteniamo la contrazione per 1 secondo (rimaniamo al terzo piano) - Rilasciamo lentamente (scende l’ascensore)
- Arrivo al piano terra e continuo a rilassare.
NB: l’esercizio va fatto lentamente e in modo graduale, l’ascensore non deve schizzare in alto all’improvviso o andare in caduta libera.
Ripetere per 3 volte. Stenedere le gambe e rilassare per un po’. Fare 3 serie per 3 volte al giorno.
(Cles) 9. Un piano alla volta
- contraiamo il perineo immaginando che l’ascensore salga fino al 5° piano, salendo un piano alla volta
- decontraiamo scendendo un piano alla volta, fino ad arrivare al piano terra
- all’inizio per scaldare il muscolo per le prime due volte possiamo farlo solo con 4 piani
- all’inizio partiamo con un solo piano, per poi aumentare gradualmente i piani man mano sentiamo che riusciamo ad eseguire bene l’esercizio
(Frizzina)
10. Retroversione del bacino
- sdraiate supine in posizione ginecologica contraiamo il pavimento pelvico al 50%
(secondo piano)
- mantenendo la contrazione andiamo con il bacino in retroversione (in pratica facciamo in modo che tutta la superficie della schiena appoggi sul letto e il sedere risulti un po’ sollevato
- sempre restando con il bacino in retroversione rilasciamo lentamente il perineo - scendiamo con il bacino, sempre rilassando, fino a tornare nella posizione iniziale
Ripetere 3 volte, con almeno 4 secondi di pausa fra una volta e l’altra. Fare 3 serie (Cles) 11. Aprire e chiudere le ginocchia
- sdraiate in posizione supina, contriamo il perineo al 50% (secondo piano)
- mantenendo la contrazione avviciniamo le ginocchia (i piedi restano fermi) finchè non si toccano
- rilassiamo il perineo, riapriamo le ginocchia e facciamo almeno 4 secondi di riposo Ripetere 10 volte, con calma e con movimenti fluidi
- Lo stesso esercizio si fa al contrario, ovvero partendo con le ginocchia vicine, contrarre il perineo al secondo piano, distanziare le ginocchia, rilassare e riposo, per 10 volte
(Cles) 12. Contrazione e rilassamento in serie (contraggo, rilasso, pausa)
1) 3 serie da 10 contrazioni con pause da 1 a 3 minuti tra le serie
2) 2 serie da 10 con pausa tra le serie. Inspiro, espiro e contraggo, rilasso 3) 1 serie da 10: contraggo (per 3 secondi) e rilasso (per 6 secondi) 4) 1 serie da 10: inspiro, contraggo, tengo la contrazione, espiro e rilasso.
(Frizzina)
13. Esercizio di rilassamento e dilatazione della vulva Note
Con il tempo, prendendo confidenza con il perineo e con gli esercizi, impareremo a controllare meglio i muscoli del pavimento pelvico. Una volta che riusciremo ad
eseguire gli esercizi in modo pulito e senza fare sforzo potremo provare ad aumentare i secondi di contrazione (al posto che contrarre 1 secondo contrarre per 2 secondi, poi 3 ecc..) e proporzionalmente aumentiamo anche i tempi di rilassamento. Proviamo ad aumentare i tempi quando ci sentiamo pronte, ma se avvertiamo che l’esercizio risulta troppo difficile o faticoso vuol dire che dovremo aspettare ancora un po’ .
Note
Con il tempo, prendendo confidenza con il perineo e con gli esercizi, impareremo a controllare meglio i muscoli del pavimento pelvico. Una volta che riusciremo ad
eseguire gli esercizi in modo pulito e senza fare sforzo potremo provare ad aumentare i secondi di contrazione (al posto che contrarre 1 secondo contrarre per 2 secondi, poi 3 ecc..) e proporzionalmente aumentiamo anche i tempi di rilassamento. Proviamo ad aumentare i tempi quando ci sentiamo pronte, ma se avvertiamo che l’esercizio risulta troppo difficile o faticoso vuol dire che dovremo aspettare ancora un po’ .
- Stendiamoci supine e solleviamo le gambe fino a toccare il pavimento al di sopra della testa.Le braccia rimangono ben tese, le palme rivolte verso il basso
- Divarichiamo il più possibile le gambe, in modo da abbassare le ginocchia - Controlliamo che le natiche e i muscoli vaginali siano rilassati
(Danii)
14. Esericizio per ammorbidire il perineo
- in piedi, piedi paralleli e ginocchia leggermente piegate, mettiamo una mano sui genitali e una sull’ano
- irrigidiamo i muscoli inspirando e rilassiamo i muscoli del pavimento pelvico espirando accompagnando con un movimento basculare del bacino:
- inspiro:contraggo e vado indietro - espiro; rilasso e vado avanti - 5 ripetizioni
(Danii) 15 Esercizi di rilassamento delle natiche
- sedute a gambe unite contraiamo i muscoli delle gambe e rilassiamo - sedute a gambe divaricate contraiamo i muscoli delle gambe e rilassiamo - sdraiate sul fianco contraiamo i muscoli delle natiche e rilassiamo
- sdraiate sul ventre contraiamo i muscoli delle natiche e rilassiamo
- sdraiate sul dorso con le natiche sollevate contraiamo i muscoli delle natiche e rilassiamo
(Danii)
16. Il portafoglio
stiamo sempre attente a contrarre SOLO il pavimento pelvico: gli addominali, le natiche e gli altri muscoli devono restare rilassati ogni volta che iniziamo un esercizio accertiamo ci sempre di essere al piano terra, e in caso contrario rilassiamo prima di iniziare l’esercizio ogni volta che rilassiamo assicuriamoci di essere veramente arrivate al piano terra, e di aver quindi rilassato il più possibile
stiamo sempre attente a contrarre SOLO il pavimento pelvico: gli addominali, le natiche e gli altri muscoli devono restare rilassati ogni volta che iniziamo un esercizio accertiamo ci sempre di essere al piano terra, e in caso contrario rilassiamo prima di iniziare l’esercizio ogni volta che rilassiamo assicuriamoci di essere veramente arrivate al piano terra, e di aver quindi rilassato il più possibile
- sdraiate supine con le ginocchia piegate unite e i piedi uniti
- lentamente divarichiamo le ginocchia, mantenendo unite le piante dei piedi, in modo da aprirci proprio come un portafoglio
- ripetere varie volte
(frizzina)
17.Il bambino
- accovacciamoci sulle ginocchia (in ginocchio, sedere appoggiato ai talloni) le punte dei piedi sono unite, le ginocchia invece un po’ divaricate
- appoggiamo la testa a terra fra le ginocchia, in modo che la schiena formi un arco e lasciamo ricadere le braccia a fianco delle gambe con le palme rivolte verso l’alto - la pancia deve stare fra le cosce e fare pressione mentre respiriamo, come se
stessimo gonfiando un palloncino che deve spingere verso il basso - sentiremo la nostra vulva e la nostra vagina che si allargano
(naty)
Esercizi da sedute
Sediamoci con la schiena dritta e i piedi appoggiati a terra.
1) - contraiamo il perineo fino al 3°piano,
- teniamo la contrazione per 1 secondo e rilassiamo (minimo 4 secondi).
- 3 ripetizioni per 3 volte.
2) - Contraiamo il perineo fino al 2°piano
- manteniamo la contrazione per 2 secondi e rilassiamo.
- 3 ripetizioni x 3 volte.
3) - Contraiamo il perineo fino al 2° piano
- manteniamo la contrazione per 2 secondi e rilassiamo.
- 10 ripetizioni
4) - Contraiamo il perineo fino al 2° piano - alziamoci mantenendo la contrazione - una volta in piedi rilassiamo.
- 5 ripetizioni
5) Da in piedi contraiamo il perineo fino al 2° piano - sediamoci mantenendo la contrazione
- una volta sedute rilassiamo. 5 ripetizioni
(Cles) 6) Lo sgabello
- sediamoci su uno sgabello a gambe divaricate, con le mani sulle ginocchia
- iniziamo una contrazione progressiva, stringendo i glutei, la vagina e infine le cosce - interrompiamo di colpo la contrazione passando al rilassamento totale di tutte le
parti contratte
(Danii)
Esercizi in ginocchio
fare troppi esercizi di seguito è controproducente perché stanca il perineo; è quindi consigliabile distribuire gli esercizi in vari momenti della giornata.
All’inizio possiamo semplicemente scegliere l’esercizio di base e provare a farlo in vari momenti della giornata
Quando avremo preso confidenza con il perineo e gli esercizi e avremo scoperto con quali riusciamo a rilassare meglio la muscolatura, eseguiamoli ad esempio: mattina al lavoro – esercizi da seduta;
pomeriggio: esercizi in ginocchio; sera: 3 esercizi da supina
fare troppi esercizi di seguito è controproducente perché stanca il perineo; è quindi consigliabile distribuire gli esercizi in vari momenti della giornata.
All’inizio possiamo semplicemente scegliere l’esercizio di base e provare a farlo in vari momenti della giornata
Quando avremo preso confidenza con il perineo e gli esercizi e avremo scoperto con quali riusciamo a rilassare meglio la muscolatura, eseguiamoli ad esempio: mattina al lavoro – esercizi da seduta;
pomeriggio: esercizi in ginocchio; sera: 3 esercizi da supina
Mettiamoci in ginocchio con i glutei appoggiati ai talloni. Per non dare fastidio alle caviglie ci si può mettere sul bordo del letto con le ginocchia rivolte verso il letto e i piedi che spuntano fuori.
1) - contraiamo perineo fino a 3° piano
- manteniamo la contrazione per 1 secondo e rilassiamo - 3 ripetizioni per 3 volte
2) - contraiamo il perineo fino a 3° piano
- manteniamo la contrazione per 2 secondi e rilassiamo - 3 ripetizioni 3 volte
3) contraiamo il perineo fino al 2° piano
- manteniamo la contrazione per 2 secondi e rilassiamo - 10 ripetizioni
4) - rimaniamo in ginocchio ma alziamo il sedere (come quando di prega sui banchi della chiesa).
- Ripetiamo in questa posizione i primi 3 esercizi
5) - partiamo dalla posizione in ginocchio-seduta.
- Contraiamo il perineo fino a 2° piano
- portiamoci nella posizione “preghiera in chiesa”, tenendo contratto il perineo - Quando arriviamo in posizione rilassiamo il perineo.
- Ripetere per 5 volte 6) contrario del 5
7) cane e gatto:
Posizione 1 in ginocchio seduta Posizione 2: in ginocchio
- mettiamoci a 4 zampe, lasciando cadere la pancia, rilassando tutti i muscoli.- - Teniamo le ginocchia leggermente divaricate e immaginiamo la nostra vagina
completamente aperta.
- Contraiamo il perineo fino al secondo piano e inarchiamo la schiena verso l’alto portando la testa verso il basso.
- Rilassiamo il perineo e torniamo in posizione 1.
- Andare da posizione 1 a 2 con movimento continuativo e fluido per almeno 5volte.
- A questo esercizio si può aggiungere la respirazione: espiriamo passando dalla posizione 1 alla posizione 2 e inspiriamo passando dalla posizione 2 alla 1.
(Cles)
Esercizi in piedi
1. Esercizio base in piedi
- piedi paralleli, leggermente distanziati, ginocchia leggermente flesse, bacino centrale (né troppo avanti né troppo indietro)
- contraiamo per un secondo il perineo al massimo - teniamo la contrazione per 1 secondo
- rilassiamo
- 3 ripetizioni x 3 volte
2. La cerniera
- mettiamoci in piedi, piedi paralleli e ginocchia leggermente flesse e immaginiamo che il nostro perineo sia una cerniera
- andiamo con il bacino in retroversione (ovvero mettiamo il sedere in fuori a
“papera”) rilassando completamente il perineo, immaginando che la cerniera si apra ora andiamo contraiamo il perineo al massimo e andiamo in antiversione del bacino (ovvero spostiamo il bacino in avanti), immaginando che la cerniera si chiuda
rilasso il perineo e torno in retroversione
- eseguiamo così lentamente un movimento oscillatorio avanti indietro con il bacino:
in avanti: la cerniera si chiude (contrazione) - espiro all’indietro: la cerniera si apre (rilassamento) - inspiro - 3 ripetizioni per 3 volte
3. Flessione delle ginocchia
- in piedi, piedi paralleli un po’ distanziati, ginocchia leggermente flesse
- contraiamo il perineo fino al secondo piano e teniamolo contratto per 3 secondi, piegando le ginocchia e scendendo verso il basso (le piante dei piedi rimangono ferme appoggiate al pavimento)
- rilassiamo il perineo e stendiamo le ginocchia tornando verso l’alto - riposo con ginocchia dritte
5 o 10 ripetizioni
4. Flessione delle ginocchia 2
- contrario dell’esercizio precedente: partiamo con le ginocchia molto flesse e contraiamo il perineo salendo verso l’alto
- rilassamento con ginocchia diritte 5 o 10 ripetizioni
RILASSAMENTO GENERALE PER MENTE E CORPO Note
- Mentre facciamo gli esercizi ricordiamoci di respirare sempre con il diaframma!
- Gli esercizi da sedute possiamo farli in qualunque momento della giornata, sedute sull’autobus, in macchina, al lavoro…
- tenere gli occhi chiusi aiuta a concentrarci sul perineo. La nostra mente deve essere in quel punto - per sentire meglio il lavoro del muscolo possiamo tenere un dito appoggiato sul perineo (vale per gli esercizi in qualsiasi posizione)
Note
- Mentre facciamo gli esercizi ricordiamoci di respirare sempre con il diaframma!
- Gli esercizi da sedute possiamo farli in qualunque momento della giornata, sedute sull’autobus, in macchina, al lavoro…
- tenere gli occhi chiusi aiuta a concentrarci sul perineo. La nostra mente deve essere in quel punto - per sentire meglio il lavoro del muscolo possiamo tenere un dito appoggiato sul perineo (vale per gli esercizi in qualsiasi posizione)
La nostra mente e il nostro corpo, per quanto siano due cose distinte, sono comunque collegate: è il nostro cervello infatti che comanda il nostro corpo. Imparando a rilassare la nostra mente possiamo riuscire a trasmettere questo tipo di rilassamento anche al corpo.Inoltre, sempre grazie al nostro pensiero, possiamo riuscire a focalizzarci su singole parti del nostro corpo per percepirle meglio. L’esercizio spiegato di seguito risulterà utile nella percezione e nel rilassamento del pavimento pelvico, ma anche di tutte le singole parti del nostro corpo. Al di là delle problematiche pelviche, è un buon esercizio che aiuta a rilassarsi prima o dopo una lunga giornata di lavoro o quando se ne ha la necessità.
- stendiamoci supine sul letto o per terra, su un tappeto o un tappetino da yoga.
Lasciamo che i piedi cadano naturalmente verso l’esterno. Le braccia sono distese con i palmi rivolti verso l’alto
- chiudiamo gli occhi e cominciamo con delle profonde respirazioni diaframmatiche, concentrandoci sul nostro ventre che si gonfia e si sgonfia
- cerchiamo di liberare la mente dai pensieri e dalle preoccupazioni della giornata, lasciamo che le energie scorrano liberamente nel nostro corpo
- concentriamoci ora sulle varie parti del nostro corpo: partiamo dai piedi, percepiamoli con la mente, concentriamo la nostra attenzione su di loro (il corpo rimane sempre immobile!).
- Immaginiamo che quando espiriamo il soffio del nostro respiro scenda lungo tutto il nostro corpo fino ai piedi, sciogliendo le tensioni, e facciamo questo finchè non sentiamo i piedi che diventano pesanti
- Ora facciamo la stessa cosa per le altre parti del corpo, salendo verso l’alto, soffermandoci su ogni zona e rilassandola con il respiro finchè non la sentiamo diventare pesante: le gambe e le ginocchia, poi le cosce, i glutei, la vulva, la vagina e tutta la zona pelvica, il plesso solare (ovvero il ventre), lo stomaco, il torace, le spalle, poi le mani (cerchiamo di percepire ogni dito), le braccia, la schiena, il collo, il viso (percepiamo anche l’interno della bocca, con la lingua e i denti, la gola, le orbite degli occhi), il cuoio capelluto e i capelli
- Ora che il nostro corpo è rilassato e pesante assaporiamo questa sensazione, e chiediamoci se sentiamo che qualche parte del nostro corpo è ancora contratta: in tal caso, andiamo con la mente a quella parte e facciamo di nuovo l’esercizio del respiro per più volte, finchè non scioglieremo la contrattura
- Ora lasciamo che i nostri pensieri fluiscano liberamente, senza elaborarli, senza fermarli, lasciamo solo che vadano e osserviamoli scorrere. Sentiamo la
pesantezza del nostro corpo attirato dalla forza di gravità, e il contatto di tutte le sue parti con il letto
- Restiamo così finchè ce la sentiamo.
- Ora cominciamo a risvegliare il nostro corpo con una nuova energia benefica e revitalizzante: immaginiamo di nuovo il nostro respiro come un soffio vitale pieno di energia e inviamolo fino ai piedi, richiamandoli dallo stato di torpore in cui si trovano (il corpo è sempre immobile!)
- Dai piedi risaliamo a tutte le altre parti come prima, riempiendole di questo nuovo soffio revitalizzante che risveglia il nostro corpo
- A questo punto muoviamo le dita delle mani e dei piedi, giriamoci sul fianco sinistro e mettiamoci lentamente in posizione seduta
- Apriamo gli occhi e alziamoci con calma
OGNI GIORNO, IN OGNI MOMENTO
Durante la giornata cerchiamo di pensare al nostro perineo, per sentire se inconsciamente lo stiamo tenendo contratto. Dunque, mentre facciamo la spesa, o i mestieri, o qualsiasi altra attività, in qualunque posizione, pensiamo al nostro perineo e chiediamoci “il mio perineo è rilassato ora?”. Se non lo è rilassiamolo (aiutandoci magari con il respiro) e cerchiamo di mantenerlo rilassato.
Abituiamoci a farlo varie volte nel corso della giornata, è un semplice esercizio di attenzione ma ci aiuta a capire in che situazione ci troviamo e a migliorarla.
Più prenderemo coscienza del nostro perineo più riusciremo a mantenerlo rilassato nella vita di tutti i giorni.
Questo non vuol dire che dobbiamo diventare paranoiche e stare ogni minuto a
concentrarci sul perineo, basta farlo ogni tanto, finchè non diverrà automatico e lo faremo quasi senza accorgercene.
UNA GINNASTICA PER IL BACINO
Solitamente in caso di contrattura del pavimento pelvico si sconsiglia la pratica di attività sportive, poiché tendono ad aumentare la contrazione dei muscoli.
Possono essere praticate attività che non prevedono la contrazione di muscoli, come ad esempio alcune danze caraibiche come la salsa cubana.
Assolutamente da evitare invece tutte quelle discipline che prevedono la contrazione dei muscoli, come il pilates.
La pratica dello yoga, in particolare della disciplina “hata”, è consigliata poiché aiuta il rilassamento e la percezione del proprio corpo.
Lunghe passeggiate inoltre costituiscono una vera e propria ginnastica per il bacino e sono quindi benefiche sia per il pavimento pelvico sia per la neuropatia, poiché aiutano la circolazione del sangue.
Approfittiamo quindi di tutte le occasioni per muoverci a piedi quando possiamo, o concediamoci delle belle passeggiate quando ne abbiamo tempo.
Oltre al pavimento pelvico faranno bene in generale a tutto il nostro corpo e anche alla nostra mente.
DIPENDE DA NOI
Gli esercizi di rilassamento del pavimento pelvico sono fondamentali per ottener benefici in tutte quelle situazioni e patologie in cui è presente una contrazione del pavimento pelvico (cistite, vestibolite, vulvodinia…).
L’impegno costante di ogni donna nell’eseguire quotidianamente gli esercizi sarà un contributo importante per il miglioramento dei sintomi.
Ci vuole costanza ed impegno, ma ne vale veramente la pena. I miglioramenti dipendono da noi.
Le manipolazioni, la TENS, la terapia farmacologica o altro sono nelle mani dei medici a cui ci affidiamo, ma la pratica costante del rilassamento del pavimento pelvico è nelle nostre mani.
Pertanto ogni donna dovrebbe cercare di riuscire a predisporre una propria serie di esercizi, in base al tempo che ha a disposizione e all’organizzazione della propria giornata. Fare anche solo 6-7 ripetizioni dell’esercizio base di kegel reverse per 3 volte al giorno (in qualunque posizione) è un buon compromesso.
UN AIUTO IN PIU’
Fisioterapisti e medici specializzati nel rilassamento del pavimento pelvico possono individuare quale siano gli esercizi più adatti a ciascuna e spiegare quale sia il modo corretto di eseguirli, e possono proporre un percorso personalizzato in base alle esigenze e ai progressivi miglioramenti o peggioramenti della situazione muscolare della donna.
