Latte & latticini, carne, pesce, uova & altre fonti proteiche

3 porzioni al giorno:

1 porzione

2 dl latte oppure 150 – 180 g yogurt oppure

150 – 200 g ricotta / cottage cheese oppure 30 g formaggio

al giorno, alternando:

1 porzione

120 g carne / pesce (peso a crudo) oppure 1 – 2 uova oppure

150 – 200 g ricotta / cottage cheese oppure 100 g tofu / Quorn

Gli alimenti citati sopra contengono proteine di alto valore, come pure importanti vitamine (p.es. vitamina B12) e sali minerali (p.es. ferro / calcio).

Contorni proteici di origine vegetale, quali tofu oppure Quorn, a dipendenza del loro tipo di lavorazione, possono risultare molto ricchi di grassi.

Il contenuto di grasso è variabile, più basso è, minore sarà il tenore calorico.

Quindi preferire prodotti poveri di grassi. Bevande a base di latte, yogurt e ricotta alla frutta sono spesso molto zuccherati.

dolcificare lo yogurt naturale con frutta matura o purea di frutta.

Consiglio >

Latte & latticini, carne, pesce,

uova & altre fonti proteiche

Il mio apporto proteico

Annoti cosa e quanto ha consumato di ogni gruppo alimentare nel corso di una giornata. Calcoli i dati mancanti in base alle indicazioni riportate sugli imballaggi.

Alimento contenuto quantità g

proteico consumata proteine

latte, latticini, uova

200 ml ml latte / 1 bicchiere 6.5 g

150 – 180 g yogurt naturale 6 – 7.2 g

200 ml siero di latte 1.5 g

200 ml latticello 6.5 g

30 g formaggio duro o semiduro, magro 10 g 30 g formaggio duro o semiduro, grasso 8 g 30 g formaggio molle o fuso, da spalmare 6 g

30 g mozzarella 6 g

30 g parmigiano / formaggio grattugiato (2 C) 10 g 200 g cottage cheese, ricotta, blanc battu 20 g

1 uovo (55 g) 6.5 g

Carne, salumi

100 g carne magra 23 g

100 g manzo macinato 21 g

60 g insaccati (Bratwurst, Lyoner …) 7.7 – 9.5 g

60 g Wienerli (1 pezzo) 7.5 g

60 g prosciutto cotto 12 g

60 g carne secca 23 g

60 g affettato a base di tacchino / pollo 14 g

Pesce

100 g persico, lucio, lucioperca, merluzzo … 18 g 100 g tonno al naturale in scatola 26 g

100 g salmone fresco 20 g

100 g salmone affumicato 23 g

Il mio apporto proteico – continuazione

Alimento contenuto quantità g

proteico consumata proteine

Pesce

100 g pangasius, surgelato 16 g

100 g crevettes 19 g

100 g polipo 16 g

alternative vegetali

100 g tofu, al naturale 8 g

100 g Quorn, fettina al naturale 13 g

100 g Yasoya 16 g

100 g Seitan 20 g

Farinacei

1 pezzo di pane / panino (50 g) 4 g

3 fette di pane croccante / 6 Darvida (30 g) 3 g

3 C fiocchi per Müesli (30 g) 4 g

1 porz. di riso (45 g crudo) 3 g

1 porz. di pasta di grano duro (45 g cruda) 6 g

120 g pasta all’uovo fresca 7 – 13 g

4 C chicchi di cereali (45 g crudi) 4 g 1 porz. di sem. di mais (polenta) 45 g crudo 4 g

2 patate (120 g) 2.5 g

1 porz. di leguminose (60 g crudo) 10 g

1 germe di frumento (10 g) 2.5 g

semi, noci

1 cc semi di girasole (5 g) 1 g

1 cc semi di sesamo, di zucca 1.5 g

1 cc semi di lino 1 g

1 C noci (15 g) 2.5 g

totale giornaliero: g

Continuazione

La proteina senza carne

Con la giusta combinazione tra alimenti vegetali ed animali, si può ottenere un valore proteico migliore rispetto a soli alimenti animali.

latte/ uova pane/ mais patate legumi- noci/

latticini cereali nose semi

latte/

latticini

uova

pane/

cereali

mais

patate

leguminose

noci/

semi

Altre fonti proteiche

esempi vegetariani dalla pratica con alto valore biologico

Patate

Patate con uova: rösti con uova al tegame

Patate con latte: sformato di patate, purea di patate, gratin Patate con latticini: patate in camicia con ricotta, formaggio magro

Cereali

Cereali con latte: birchermüsli, riso al latte, diverse pappe ai cereali Cereali con latticini: pasta al formaggio, toast al formaggio

Cereali con uova: crêpe, polpettine all’avena, tortine di riso, p.es.: miglio, orzo, grano saraceno … pane integrale all’uovo

Cereali con leguminose: cereali con tofu o leguminose, insalata messicana, spaghetti alla bolognese di soia,

riso con polpetta alla soia

leguminose

leguminose con uova: crêpe con piselli o lenticchie, sformato con lenticchie o fagioli

leguminose con cereali: lenticchie con pane, pasta e fagioli Borlotti,

mais o polenta con fagioli neri o rossi, leguminose passate da spalmare sul pane con erbe / cipolle leguminose con latticini: fiocchi di soia con yogurt, insalata di leguminose

con formaggio

imPortante

completare i fornitori proteici vegetali sempre e generosamente con verdura ed insalata, vedere immagine del piatto.