Indice Glicemico (IG)
Premettiamo che, nonostante parliamo di IG nell’ambito di un capitolo dedicato ai “Principi di ingrassamento”, l’importanza che tale argomento riveste riguarda diversi ambiti, primo fra tutti quello propriamente medico, della salute e di alcune malattie come il diabete.
Ricordiamo e sottolineiamo, infatti, che non vogliamo e non sarebbe corretto parlare di ingrassamento, ed argomenti ad esso connessi, come problemi solo “estetici”, ma che vogliamo affrontarli con tutta la serità medico – scientifica (per quanto le nostre competenze ci permettono) che tali problematiche richiedono.
Quando mangiamo un alimento ricco di glucidi, i livelli di glucosio nel sangue aumentano progressivamente man mano che si vanno digerendo e assimilando i carboidrati (amidi e glucidi semplici) in esso contenuti.
Questo fenomeno viene misurato tramite l'Indice Glicemico (IG).
L'Indice Glicemico (IG) è, infatti, il metodo che classifica gli alimenti sulla capacità degli stessi di elevare il livello della glicemia nel sangue in base alla velocità con cui i glucidi contenuti all’interno dell’alimento analizzato (o meglio il particolare tipo di carboidrato contenuto principalmente nell’alimento analizzato, che da qui in poi indicheremo con (carboidrato)*), vengono assorbiti.
Ricordiamo che la Glicemia ⇒ corrisponde al livello di glucosio circolante nel flusso ematico ed è la risultante dei meccanismi che immettono glucosio nel sangue e di quelli che sottraggono glucosio al sangue.
Cos’è l’ IG?
L'indice glicemico assegna ad ogni alimento un “valore numerico”, che indica la velocità con cui 50 grammi (quantità convenzionalmente stabilita come “misura” o “porzione”
standard) di (carboidrato)∗ disponibile in quell’alimento vengono assimilati aumentando il livello della glicemia nel sangue, confrontata con la rapidità di assimilazione di 50 grammi di (carboidrato)∗ contenuti in alimenti di riferimenti quali glucosio o pane bianco, a cui è dato valore 100. Il valore dell’IG di un particolare alimento è quindi espresso come percentuale del valore di riferimento.
Che cosa determina la velocità di assorbimento degli alimenti?
1) Il grado di complessità dei carboidrati…?
Prima dello sviluppo del concetto dell’IG (iniziato nel 1981), si riteneva che il nostro corpo assorbisse e digerisse i “glucidi semplici” rapidamente, e ciò producesse rapidi incrementi dei livelli della glicemia. Ora è invece accertato che molti glucidi semplici non innalzano la glicemia più rapidamente di quanto non facciano alcuni carboidrati complessi.
Contrariamente, si sosteneva che amidi come quelli contenuti nel riso e nelle patate venissero assorbiti lentamente, e che ciò causasse quindi modesti innalzamenti del tasso glicemico nel sangue. Test clinici dell'IG hanno dimostrato che questa assunzione è falsa.
2) … O la tipologia di (carboidrato)* presente nell’alimento…?
Il vero problema è, invece, rappresentato non dal grado di complessità delle molecole, ma dalla particolare tipologia di (carboidrato)* presente negli alimenti analizzati. Non tutti i carboidrati contenuti nei diversi alimenti, infatti, si comportano allo stesso modo all’interno dell’organismo.
• Alcuni vengono metabolizzati velocemente durante il processo digestivo e, quindi, assorbiti rapidamente nell'intestino inducendo la glicemia ad aumentare velocemente e pericolosamente. Ciò dipende dalla “velocità” con la quale il carboidrato contenuto all’interno dell’alimento in esame viene trasformato in glucosio; tale carboidrato con la stessa velocità con cui è metabolizzato viene poi rilasciato all’interno del torrente ematico determinando la variazione improvvisa e repentina della glicemia. Tali carboidrati si afferma che abbiano un alto indice glicemico.
• Invece, altri carboidrati, contrariamente, vengono scomposti e assorbiti più lentamente e rilasciano quindi glucosio più gradualmente determinando un modulato aumento del tasso glicemico nel flusso ematico. Tali carboidrati si afferma che abbiano un basso indice glicemico.
⇒ Più alto è il numero dell’IG, dunque, più è rapida la risposta glicemica nel sangue. Un alimento con un basso valore dell’IG causa un piccolo aumento della glicemia nel sangue, mentre un alimento con un alto valore dell’IG determina un rapido e drammatico aumento della glicemia nel sangue.
Fattori che influenzano il valore dell’IG.
Molti sono i fattori che incidono sul valore dell’ IG di un dato alimento, come:
La varietà di uno stesso alimento: uno stesso alimento può avere IG differenti, a seconda di fattori correlati alla diversa percentuale tra i diversi carboidrati presenti.
I diversi metodi di preparare uno stesso alimento - quantità e tipo di cottura: l’IG cambia anche in base al differente metodo di preparazione adottato per cucinare i cibi, poiché il nostro corpo può assorbire meglio i nutrienti che costituiscono gli alimenti in base ai diversi metodi di preparazione.
Fra gli effetti della cottura sulla preparazione degli alimenti contenenti glucidi, ricordiamo che gli amidi di un alimento cambiano struttura secondo diversi principi se cucinati in diverse maniere:
• L’amido cotto in un liquido (ad esempio la pasta) assorbe l’acqua di cottura e si destruttura formando un colloide ad alta viscosità che aumenta la velocità d’assorbimento del carboidrato e quindi l’IG. Pertanto maggiore è il periodo di cottura degli amidi in acqua più aumenta l’IG rispetto allo stesso amido cotto in acqua per un periodo minore. Meglio mangiare pasta al dente…!
• Il calore secco (cottura al forno, per esempio del pane) determina la trasformazione dell’amido in destrine (destrinizzazione) che, oltre ad aumentare la digeribilità e l’assorbimento, ne aumenta l’IG. Questo
metodo di cottura conferisce ai prodotti da forno un particolare aroma.
• In presenza di sostanze acide (nelle marmellate), con la cottura gli zuccheri si trasformano in zuccheri più semplici come fruttosio e glucosio, che, potendo entrare
rapidamente nel flusso ematico, aumentano l’IG dell’alimento utilizzato per la preparazione.
I trattamenti che l’alimento subisce - Grado di raffinazione: considerando i cereali l’IG risulta essere più alto se i grani sono macinati, o fracassati, o ancor di più se è eliminato il rivestimento esterno protettivo (fibra) che è più duro da digerire, rispetto all’IG degli stessi grani ma mantenuti interi. L’integrità dei grani rallenta il processo digestivo di conseguenza è rallentato l’assorbimento dei glucidi contenuti nell’alimento, questo si riflette successivamente moderando la glicemia nel sangue. Per esempio l'avena intera ha un IG più basso rispetto alla farina d'avena, la quale è ottenuta dai chicchi di avena fracassati.
La quantità di fibra presente nell’alimento: molti alimenti hanno naturalmente una elevata quantità di fibra. Gli alimenti non trattati (per esempio riso integrale, v. foto) hanno elevate quantità di fibra più di quanto possono avere gli alimenti trasformati (riso bianco).
Gli alimenti a basso indice glicemico, come i legumi, sono soprattutto tutti quelli che contengono fibre solubili in quanto queste ritardano l'assorbimento dei glucidi, permettendone un lento passaggio nel sangue e quindi un ridotto perdurare del picco iperglicemico.
Esiste un ampio range di grado e di durata di iperglicemia acuta, conseguente all'ingestione di alimenti diversi, contenenti la stessa quantità di carboidrati; tale differenza dipende anche dal contenuto di fibre solubili negli alimenti.
La quantità di grasso presente nell’alimento: maggiore è la quantità di grasso presente in un alimento o in una preparazione alimentare minore è la risposta glicemica nel sangue in quanto i grassi rallentano il processo di assorbimento dei glucidi.
I fattori soggettività: come si è potuto constatare sottoponendo più persone ai test, la risposta glicemica ad un alimento è soggettiva poiché dipendente dal codice genetico di ciascuno. Non tutti i soggetti rispondono alla stessa maniera all'introduzione dei carboidrati; il comportamento fisiologico base (v. oltre) vale per circa metà della popolazione (tipologia normoinsulinica). Per un 25% la reazione insulinica è lenta: il soggetto può abbondare di carboidrati senza ingrassare, né entrare nel circolo vizioso della fame continua (tipologia a-insulinica). Per l'altro 25% della popolazione (tipologia b-insulinica) la risposta insulinica è esaltata: basta annusare un bignè e parte il meccanismo di conversione in grasso…..
La densità glucidica: molti alimenti aventi alta densità glucidica (Carico Glicemico) presentano alti valori di IG.
Gli alimenti ad alto contenuto di grasso o di proteine non hanno un effetto immediato sulla glicemia (come invece accade per i carboidrati semplici o complessi), ma ne determinano un tardivo incremento prolungato (3 - 4 ore, ad opera della gluconeogenesi epatica). Per questa ragione spesso si consiglia di incrementare le proteine nel pasto serale come effetto tampone ritardato sul calo fisiologico della glicemia tra le 24 e le 3 del mattino successivo.
Valori dell’ Ig di alcuni alimenti
Presentiamo ora una tabella con i valori dell’Ig di alcuni alimenti (definiti prendendo come valore di riferimento l’IG del glucosio, posto pari a 100), ma ricordiamo che i valori presenti nelle tabelle internazionali di riferimento possono variare da uno studio all'altro o da una fonte bibliografica all’altra; ciò può essere dovuto ai fattori sopra enunciati.
Alimenti a più basso IG Alimenti a più alto IG
Pita 57 Di segale scura 76
Di segale 34 - 49 Bianco 72
Integrale 69
Di mais 68
Linguine 46 Gnocchi 67
Maccheroni 45
Spaghetti 41
Tortellini 50
Vermicelli 35
Biscotti danesi 59 Pizza 60
Pasticcini da The 59 Kraphen 76
Brioche 67
Torta margherita 67
Kellogg’s Special 54 Riso soffiato 90
All Bran 44 Corn Flakes 83
Muesli 56 Crusca 75
Fiocchi d’avena istantanei 66
Riso integrale 57 Riso istantaneo 92
Grano saraceno 54 Riso bianco 92
Orzo 23 Cous cous 65
Papaia e banana 58 Datteri 99
Mango 55 Anguria 72
Kiwi 52 Melone 65
Uva 46 Anans 66
Arancia 43 Albicocche sciroppate 64
Pesca 42
Mela e pera 36
Fragola 32
Prugna 24
Pompelmo 23
Ciliegie 22
Fichi 59
Patate dolci 54 Purè istantaneo 84
Piselli 48 Patate al forno 83
Pomodori 38 Patatine fritte 75
Zucca 29 Purè 75
Cetrioli 24 Carote 74
Broccoli, cavolfiore, crauti, lattuga, peperoni, cipolla
molto basso
Barbabietole 64
Fagioli 39
Fagioli di Spagna 32
Piselli secchi 32
Fave 32
Fagiolini e lenticchie 30
Fagioli di soia 18
Succo d’arancia 57 Succhi di frutta
diversi da quelli a lato
72
Succo d’ananas 46
Succo di pompelmo 40
Latte scremato 32
Latte 28
Caffè – The - Acqua 0
Pop corn 55 Patatine di mais 73
Biscotti d’orzo 55 Patatine 62
Noccioline 18 Crackers integrali 67
Yogurt alla frutta 33 Gallette di riso 94
Yogurt alla frutta 14 Biscotti di pastafrolla 64
Wafers alla vaniglia 77
Uvetta 64
Gelato 59 Gelatine 80
Cioccolato amaro 49 Muffins 62
Lattosio 46 Glucosio 100
Fruttosio 23 Glucosio tavolette 102
Maltodestrine 105
Maltosio 105
Saccarosio 65
