Le linee guida diventano un “triangolo”: La Piramide Alimentare.
L’importanza di poter spingere tutti i cittadini a seguire una giusta alimentazione è stata la motivazione che ha spinto il Comitato della nutrizione e dei fabbisogni umani del Senato degli Stati Uniti in
associazione con il Dipartimento dell’agricoltura e della Sanità a creare le linee guida alimentari per la popolazione americana.
L’immenso lavoro svolto ha preso in esame i dati ottenuti in 60 anni di ricerche biochimiche e di composizione degli alimenti raccolte nelle banche dati del Dipartimento dell’Agricoltura relazionandoli per la prima volta con i dati epidemiologici e le innumerevoli ricerche sulle relazioni cibo-patologie e patologie-terapie dietetiche del Dipartimento della Sanità. Da qui si sono susseguiti numerosi altri studi di ricerca che hanno permesso al Comitato della nutrizione e dei fabbisogni umani di poter stilare le linee guida per la dieta degli americani.
I punti di maggior interesse anche oggi ricoprono una meritata considerazione nei successivi aggiornamenti delle linee guida e sono garantiti dalle caratteristiche salutari della dieta mediterranea.
Variare l’alimentazione
E’ importante per mantenere in salute il corpo umano variare il più possibile la composizione della dieta. Per ogni gruppo alimentare è opportuno sceglierlo in relazione alla disponibilità stagionale. Alcuni gruppi alimentari necessitano di un consumo giornaliero anche di più porzioni come frutta, verdura e cereali.
La dieta mediterranea è ricca di moltissimi prodotti che possono garantire un adeguata sostituzione
degli alimenti della dieta del soggetto per venire incontro anche al gusto oltre che alla disponibilità. Scegliere la tipologia dei grassi
L’introito di grassi consigliato in una dieta di un individuo sano è del 30per cento delle calorie totali con meno del 10per cento rappresentato da grassi saturi. Aumentare il consumo di vegetali, frutta e cereali
Questi gruppi alimentari sono stati i più colpiti dalle mode alimentari che dal 1990 in poi hanno “attanagliato” prima la popolazione americana e
oggigiorno anche quella europea. Il consumo di frutta e verdura è sceso drasticamente in tutte le classi di
popolazione per svariate ragioni difficili da correggere in breve tempo. Anche il consumo di cereali grezzi è notevolmente sceso con l’introduzione in commercio di prodotti industriali raffinati.
Le linee guida consigliano un consumo di 6-8 porzioni di questi gruppi alimentari al giorno. Anche qui è opportuno variare i cibi di ogni classe per aumentare il ventaglio di proteine e componenti. Utilizzare zucchero e sale con moderazione
Fin dai primi studi molta attenzione è stata concentrata sull’abuso del consumo di zucchero e sale. Il primo è diventato il dolcificante più largamente utilizzato in preparazioni culinarie e il suo uso è diventato ben presto un abuso con un utilizzo notevole in alimenti già altamente zuccherini.
Altro importante abuso è rappresentato dal cloruro di sodio. Come il percorso della dieta mediterranea ha evidenziato, questo elemento, da
protagonista della conservazione degli alimenti, è diventato, come lo zucchero, un importante elemento che svolge una funzione equilibratrice del sapore negli alimenti. L’aumento del consumo di sale è di notevole entità e il suo smoderato utilizzo è alla base della eziopatologia delle ipertensioni.
Le linee guida consigliano un utilizzo appropriato di questi elementi. In moltissimi casi è possibile utilizzare altri elementi aromatizzanti come il prezzemolo o i chiodi di garofano presenti nelle usanze culinarie dei popoli del mediterraneo fin dal periodo romano.
Consumare alcol con moderazione e limitare i superalcolici
Nessun beneficio è stato dimostrato dal consumo di bevante alcoliche e di superalcolici. Sono stati, invece, dimostrati gli effetti nocivi di questi composti e un loro effetto sull’aumento di patologie acute e
croniche.
Attuali conoscenze alimentari non vietano l’uso di questi alimenti per i soggetti sani, ma consigliano un utilizzo mai superiore ai 340 ml per la birra e di 40 ml per gli alcolici. Il vino, importante alimento della tradizione della dieta mediterranea, è attualmente consigliato in una dieta equilibrata in una quantità non superiore a 140 ml al giorno.
La Piramide Alimentare è stata pubblicata e adottata dal 1992 in poi dal Ministero dell’agricoltura degli Stati Uniti. Questa importantissima rappresentazione grafica dell’utilizzo delle classi alimentari ha permesso fin
dalla sua prima stesura un concreto e più veloce insegnamento della giusta alimentazione nella popolazione americana.
La prima “Piramide Guida degli Alimenti” dispone 5 gruppi
alimentari in 4 fasce e per ogni gruppo ne individua un numero di porzioni da assumere giornalmente. Alla base sono rintracciabili pane, cereali, riso e pasta con un numero di razioni che da 6 può arrivare fino a 11. Subito sopra abbiamo frutta e verdura che occupano lo stesso scalino e di cui è
Continuando verso l’apice troviamo gli altri 2 gruppi alimentari: latte e derivati e carne, pesce, legumi, uova e frutta secca. E’ consigliato un numero di razioni non superiore a tre per ognuno dei due gruppi alimentari. La punta dell’apice è rappresentata da grassi, oli e dolci che vengono a essere individuati come alimenti da consumare con moderazione.
Questo tipo di rappresentazione ha trovato molti consensi nelle diverse associazioni che si occupano di patologie in cui fondamentale è la concezione secondo cui una dieta alimentare errata può essere una delle ezipatologie o il vero punto focale della terapia. La prima associazione che ha voluto manifestare la sua concreta partecipazione alla divulgazione della Piramide guida degli Alimenti è stata l’Associazione americana di
cardiologia che ha prontamente utilizzato questa nuovo strumento per la propaganda delle malattie coronariche e delle altre patologie correlate all’aterosclerosi.
La “Piramide guida degli Alimenti” è stata anche presa come modello in Europa per la realizzazione di compagne volte a sensibilizzare l’opinione pubblica sull’importanza della giusta alimentazione. Proprio in Europa la “Piramide guida degli Alimenti” ha però avuto la sua massima evoluzione anno dopo anno fino a modificarne sensibilmente la
disposizione dei gruppi e introducendo nuovi e importantissimi tasselli. La tradizione mediterranea ha anche qui giocato un ruolo importante: gli esperimenti di Ancel Key hanno dimostrato quanto fosse necessario partire proprio dall’alimentazione del bacino mediterraneo per creare la nuova rappresentazione della piramide, che oggi trova una nuova organizzazione in quella che è la Piramide Alimentare della dieta mediterranea.
Le più importanti novità sono la maggiore importanza data
all’attività fisica, considerata allo stesso livello del giusto apporto calorico, e l’ invito a consumare in maniera diversa i gruppi alimentari in relazione alle nuove conoscenze che ha acquisito la ricerca medica e scientifica nell’ambito alimentare.
La Piramide Alimentare amplia i suoi orizzonti diventando non solo un modello alimentare da seguire, ma soprattutto un primo, utilissimo, strumento da utilizzare per impostare uno stile di vita sano.
Alla base della piramide abbiamo una delle più importanti novità: l’attività fisica che riveste un ruolo centrale. Il consumo calorico deve essere sempre messo in relazione con quello che è il dispendio calorico del soggetto e praticare attività fisica ha una positiva influenza sia sull’umore che su distretti corporali come muscoli e ossa.
Subito sopra troviamo pane, pasta, riso, cereali e patate. Questi alimenti, alla base della dieta mediterranea, rappresentano il punto di partenza della nuova piramide. Fonti importanti di carboidrati complessi e
fibre, ma anche di proteine di media qualità e vitamine del complesso B, sono i cibi da consumare quotidianamente anche in numero di 6-11
porzioni. Attualmente c’è stata una successiva divisione che ha portato tutti i cibi a base di farina bianca o cereali non integrali ad essere spostati nella fascia occupata dall’olio di oliva con un consumo anche se quotidiano abbastanza controllato.
Un consumo quotidiano è consigliato anche per i successivi 3 gruppi alimentari che sono individuabili subito sopra: frutta, verdura e legumi. Quest’ultimi, considerati la “carne dei poveri” dei secoli passati, rivestono un ruolo molto importante della piramide alimentare della dieta
mediterranea apportando amidi, vitamine e minerali. Frutta e verdura sono particolarmente ricchi di fibre, utili a facilitare il passaggio del cibo lungo il tubo digerente, e di vitamine idrosolubili, che è preferibile assumere in alimenti sia freschi sia crudi poiché la loro struttura chimica viene
facilmente degradata da trattamenti quali la cottura o la surgelazione. Il loro consumo deve essere sufficientemente alto: fino a 4-6 porzioni quotidiane per le verdure (15-20% del fabbisogno calorico totale) e 3-5 porzioni quotidiane per la frutta (10-20% del fabbisogno calorico totale). L’abuso di qualsiasi alimento in discapito di altri è abbastanza rischioso per un buon introito nutrizionale, ma nutrizionisti prima e ricerche dopo hanno
evidenziato che non c’è pericolo nell’aumentare in maniera modesta (+2) la quantità delle porzioni di verdura e frutta.
Troviamo poi l’olio di oliva. E’uno dei protagonisti della dieta mediterranea che deve essere consumato quotidianamente ma in modo strettamente controllato. E’ fonte di lipidi saturi, monoinsaturi e polinsatuti oltre che di acidi grassi essenziali come l’acido linoleico e alfa-linoleico. E’ da preferire il consumo di olio di oliva sia dall’uso di altri prodotti di
origine vegetale come l’olio di palma, di cocco o di semi che dall’uso di burro, strutto, lardo o margarina con lipidi di origine animale.
L’ultimo gruppo alimentare da consumare quotidianamente è il latte e i suoi derivati (formaggio, yogurt). Sono tutti ben noti per la loro
abbondanza di calcio, fosforo e proteine. Il latte è ricco anche di vitamine, non ancora tutte ben individuate, ed è a tutti gli effetti considerato un
alimento completo che fin dalla nascita, dove rappresenta il primo alimento, continua a rivestire un ruolo molto importante per tutta la vita. Negli adulti non va assunto in quantità eccessiva, poiché può provocare un accumulo di acidi grassi insaturi nel sangue.
Pesce, carne bianca e uova rappresentano le successive 3 fasce, insieme ai dolci, i cibi da consumare non quotidianamente. Il pesce è nell’ultimo decennio soggetto di molte ricerche e la sua importanza è ormai conclamata per i benefici effetti dai grassi Omega3 di cui sono ricchi i pesci definiti “azzurri” che vivono dei grandi fondali del mediterraneo. Il loro consumo deve essere controllato e aggirarsi intorno alle 3-4 volte a
settimana. La carne ha un elevato valore nutritivo in quanto contiene molti amminoacidi essenziali sotto forma di proteine, inoltre contiene vitamine del gruppo B, ferro, fosforo, calcio e alcune carni anche le vitamine A e D. La carne bianca è da preferire alla carne rossa non solo per la componente calorica inferiore, ma anche per elementi come zinco, selenio e potassio, presenti nella carni bianche in una formula con elevato grado di
biodisponibilità e quindi facilmente assimilabile dall'organismo. Le uova ricche di proteine, di vitamina A, B e D, di sali minerali come il fosforo, il calcio, il ferro e lo zolfo vengono ritenute tra i cibi più nutrienti e quindi occupano una posizione così alta nella Piramide
alimentare. Il loro consumo in una dieta equilibrata è il medesimo della carne bianca: 2-3 volte alla settimana. L’abuso può incidere sul livello ematico di colesterolo e aumentare il rischio di aterosclerosi.
Dolci e carne rossa sono gli alimenti che occupano la vetta. Il loro consumo deve essere controllato. I primi, soprattutto di origine industriale,
ricchi di acidi trans, rappresentano la più pericolosa fonte di brutte abitudini della fascia più debole e suscettibile: i bambini.
La piramide alimentare è oggi la più famosa “protagonista” delle campagne di prevenzione e di sensibilità della popolazione sui problemi alimentari. Nuove ricerche e studi di popolazione stanno confermando nuove ipotesi e portando alla conoscenza di nuove caratteristiche nutritive atte a poter ancora una volta avvalorare, modificare e migliorare le nostre conoscenze nell’ambito alimentare e nella organizzazione di quelle che sono le prime fonti di prevenzioni. La Piramide Alimentare della dieta mediterranea ha dimostrato di essere facile da leggere per la maggior parte della popolazione e sono sempre di più gli operatori del settore che la utilizzano per avvicinare i soggetti a uno stile di vita sano.
