Collegamento all’articolo utilizzato per produrre questo studio https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28783467
Allenare sia la forza che la resistenza simultaneamente:
come farlo in maniera ottimale.
Può il Concurrent Training incrementare la forza? Quale sequenza del CT è più adatta per ottenere i migliori adattamenti fisiologici alla forza?
PUNTI CHIAVE
• Il Concurrent Training è una metodica di allenamento che sta trovando numerose applicazioni sia in soggetti non allenati che in atleti di élite.
• Le prestazioni di resistenza hanno dimostrato numerosi vantaggi dall’introduzione nella programmazione di allenamenti di forza, come nella metodica Concurrent training
• Mentre la sequenza SE(Strength-Endurance) ha dimostrato effetti positivi sia sulla 1RM che sul VO2 max/peak, la sequenza ES (Endurance-Strenght) ha dimostrato, invece, di ridurre gli adattamenti di forza.
Introduzione.
Questa meta-analisi ha come obiettivo quello di valutare gli effetti fisiologici e cronici di un metodo di allenamento simultaneo di forza e resistenza, prendendo parametri derivati dalla prestazione, quali la forza, espressa attraverso la forza massima (1RM), e la massima capacità aerobica per la resistenza (VO2 max/peak).
Il Concurrent Strength and Endurance Training è una nuova strategia divenuta popolare recentemente per sviluppare vari aspetti delle capacità fisiologiche in numerosi sport (1 e 2). Spesso, però, la compatibilità di questi diversi metodi di allenamento è stata messa in discussione. Infatti, talvolta, è stato riscontrato che l’allenamento di resistenza può interferire con l’allenamento di forza, andando ad ostacolare gli adattamenti a lungo termine (6, 7, 8 e 9). Alcuni studi mostrano che, mentre la forza viene influenzata negativamente dall’inclusione dell’allenamento di resistenza, quest’ultimo sembra subire invece effetti positivi dagli allenamenti di forza, il che suggerisce l’efficacia del Concurrent Training sulla fitness cardiaca (10).
È stato dimostrato che diversi fattori, come ad esempio la modalità di allenamento, l’intensità di lavoro, i gruppi muscolari allenati durante la sessione di allenamento (superiore vs parte inferiore del corpo) e le caratteristiche del soggetto (sedentario vs atleta e giovane o vecchio) possono influenzare il risultato della forza e della resistenza nel Concurrent Training (13, 14 e 15).
Anche l’ordine della sequenza degli esercizi può contribuire a influenzare la prestazione e i vari adattamenti cronici.
Infatti, è possibile che quando viene eseguito un allenamento immediatamente prima del secondo stimolo, la stanchezza acuta (locale o sistemica) possa interferire con le prestazioni successive (16).
Scopo della ricerca
Questo studio ha lo scopo di valutare quale sequenza del Concurrent Training risulti essere migliore e più adatta per incrementare la forza muscolare negli atleti e nei soggetti non sportivi.
Metodo utilizzato
La ricerca sistematica è stata condotta da tre ricercatori che hanno utilizzato, in modo indipendente, motori di ricerca scientifici quali PubMed, Google Scholar, Web of Science, Scopus e SportDiscus.
Criteri di inclusione
Seguendo la ricerca bibliografica, sono stati inclusi tutti gli studi che avevano solo prove degli effetti cronici degli allenamenti somministrati e l’utilizzo di gruppi di controllo; infine i programmi motori dovevano prevedere almeno 8 settimane di durata con relativo follow-up. Tutti gli studi inclusi in questa revisione sistematica sono mostrati nella Tabella 1.
Dati estratti
I dati estratti per costruire questo studio prevedevano la selezione del 1RM degli arti inferiori, inclusi i grandi gruppi muscolari e la misura della massima capacità aerobica (VO2 max/peak).
Analisi statistiche
Le misurazioni pre e post-medie di 1RM e della VO2 max/peak sono state estratte da ciascuno dei presenti studi. La dimensione degli effetti in questa meta-analisi è stata calcolata in primo luogo determinando i cambiamenti prima e dopo l'allenamento in ogni gruppo di sequenza. Successivamente sono state calcolate le differenze nei risultati della sequenza di esercizi Forza-Endurance (SE) con quelli ottenuti con l'ordine inverso.
Risultati della ricerca
Dei 13 studi inclusi in questa revisione sistematica, nove hanno riportato l’1RM e sei invece hanno riportato la massima capacità aerobica VO2 max/peak, infine solo 2 studi hanno riportato entrambi i valori. Quando è stata confrontata l’efficacia dell’allenamento nelle seguenti sequenze SE (Strength-Endurance) e ES (Endurance-Strength), per osservare i risultati ottenuti dalla forza muscolare, è stata riscontrata una significativa differenza di 3,96 kg (95% CI: da 0,81 a 7,10 kg), a favore della sequenza SE (Figura 1); questo ci suggerisce come la sequenza di allenamento SE risulti superiore al fine di ottenere una maggiore performance della forza.
I risultati mostrati nella Forrest Plot di 1RM (Figura 1), indicano come la sequenza SE è la scelta migliore per promuovere adattamenti fisiologici e cronici superiori per la forza.
Tuttavia, non sono state rilevate differenze significative per quanto riguarda l’impatto sulla potenza aerobica (VO2 max/peak da 0,39 ml.kg.min-1 (IC 95%:
-1,03% a 1,81 ml.kg.min-1) (Figura 1).
Figura 1. Forrest Plot di 1RM e della VO2 max/peak:
a dimostrazione di ciò, la performance di 1RM risulta migliore quando si esegue u n a s e q u e n z a d i allenamento ES (Strength- Endurance) col metodo Concurrent Training.
Interpretazioni
Il principale risultato di questo studio è stato quello di evidenziare che la sequenza di allenamento SE risulta migliorare la forza.
Questa scoperta ha importanti implicazioni pratiche, perché la forza massima è un fattore determinante sia nelle prestazioni atletiche che nelle normali funzioni quotidiane.
Perché la forza muscolare risulta importantissima sia per le persone non sportive e sia per gli atleti d’élite?
1) Si è visto che l’ottimizzazione degli adattamenti della forza si traduce in una riduzione dei rischi di mortalità e dei fattori di rischio in soggetti anziani (23)
2) Le risposte alla forza e gli indici di forza sono dei buoni indicatori delle prestazioni sportive negli atleti d’élite (24).
Perché l’allenamento della forza potrebbe essere influenzato negativamente dall’allenamento della resistenza?
Uno studio ha mostrato che un allenamento prettamente aerobico, svolto prima di qualsiasi tipo di allenamento della forza, riduce significativamente il numero delle ripetizioni eseguite in un esercizio come il Back Squat (25 e 26), suggerendo come un allenamento aerobico possa interferire, in negativo, con l’espressione della forza.
Una ragione potrebbe risiedere nel fatto che il muscolo abbia bisogno di diverso tempo per ripristinare i livelli basali dell’adenosina monofosfato (AMP) e che gli alti livelli di AMP potrebbero interferire con l’mTOR, una protein-chinasi, che favorisce la sintesi-proteica muscolare e, quindi, la sua crescita. Ciò
determinerebbe la soppressione dell’mTOR e comprometterebbe l’aumento della forza muscolare e i relativi adattamenti fisiologici e cronici.
Questi risultati indicano un’interferenza acuta, che potrebbe essere di origine metabolica piuttosto che neuromuscolare (proprio perché non vi è stress meccanico, ma soprattutto stress metabolico), compromettendo, di conseguenza, la qualità della sessione di allenamento e, a sua volta, la diminuzione degli adattamenti cronici alla forza.
In conclusione, secondo questa meta-analisi, se l’obiettivo primario è quello di aumentare la forza muscolare, si consiglia vivamente di eseguire prima gli esercizi di forza nella sessione di Concurrent Training.
Per quanto riguarda invece il miglioramento della massima capacità aerobica (VO2 max/peak), la sequenza di allenamento e le diverse tipologie di allenamento aerobico non hanno alcun impatto negativo sugli adattamenti cronici; questo ci suggerisce che la selezione dell’ordine di esecuzione degli esercizi di resistenza può essere scelta in base agli obiettivi da raggiungere dall’utente e/o da preferenze personali.
Inoltre, quando si esaminano i cambiamenti nella capacità aerobica durante una preparazione con il metodo Concurrent Training, è necessario capire se un precedente stimolo dato da un allenamento di resistenza possa dare ulteriori e significativi miglioramenti sulla massima capacità aerobica, influenzando gli adattamenti a lungo termine.
È stato visto che l’aggiunta di ulteriori tipi di allenamento di resistenza, eseguiti prima del metodo Concurrent Training, non porti ad ulteriori guadagni della massima capacità aerobica (27), suggerendo che l’esecuzione di più tipi di allenamento di resistenza né interferisce con i guadagni che si ottengono dal Concurrent Training, né si somma e incrementa i guadagni fisiologici cronici.
Al contrario, la scelta degli esercizi e della sequenza di allenamento, influisce, in maniera importante, sulla prestazione della forza.
A detta di ciò, è consigliabile un riposo di circa 24 ore da una sessione precedente, prima di eseguire un nuovo allenamento basato sulla forza.
In questo modo gli atleti d’élite, ma anche le persone fisicamente attive e non sportive, possono ottenere i migliori risultati da un allenamento di forza con l’utilizzo del metodo Concurrent Training (28 – 31).
Limiti dello studio
Il Concurrent Training è un metodo di allenamento non convenzionale e con variabili complesse, perché numerosi fattori contribuiscono allo sviluppo della forza e della VO2 max/peak, fattori quali l’intensità di lavoro, la sequenza degli esercizi (ES – SE), la tipologia nella scelta degli esercizi, il volume e il tempo di recupero, i gruppi muscolari allenati (lower e/o upper body) e le caratteristiche del soggetto (anziano, sedentario, soggetto fisicamente attivo e/o atleta d’élite). Tutti questi fattori, possono influenzare i risultati a lungo termine. Per questo, uno dei principali limiti di questa revisione sistematica è la carenza di studi sul Concurrent Training proprio sul lungo periodo.
Ricerca Futura
Ulteriori studi sono necessari per capire meglio le potenzialità di questo nuovo metodo di allenamento. Le ricerche future dovranno, dunque, fornire altri elementi al fine di migliorare la scelta del programma e dare la possibilità agli Istruttori e ai trainer, di selezionare esercizi adeguati per lo sviluppo della forza e della massima capacità aerobica, senza che i due elementi interferiscano tra di loro sugli adattamenti fisiologici a lungo termine.
Cosa portarsi a casa
Lo scopo di questo studio è stato quello di approfondire la nostra conoscenza sul metodo di allenamento Concurrent Training.
Questa revisione è servita per comprendere meglio che la sequenza di allenamento è fondamentale per ottenere i migliori adattamenti fisiologici.
È stato possibile determinare che con la sequenza SE si ottiene una migliore performance della forza e, a lungo termine, gli adattamenti alla forza risultano maggiori rispetto all’esecuzione della sequenza ES.
Il nostro consiglio è di eseguire il Concurrent Training con la sequenza SE;
Inoltre, e non meno importante, questo nuovo metodo di allenamento è divertente, si può praticare all’aperto come un’attività outdoor, ed è fortemente socializzante.
Pertanto, questo metodo è indicato ai soggetti di ogni età, che vogliono incrementare lo stato di salute o, semplicemente, socializzare facendo un esercizio fisico non convenzionale, che garantisce numerosi benefici fisiologici.
Inoltre possiamo affermare che l’allenamento della forza risulta importante se aggiunto alla routine di allenamento di resistenza degli atleti d’élite, come ad esempio i runners e i ciclisti di lunga distanza. Infatti, combinando l’allenamento della forza con l’allenamento di resistenza, l’atleta ottiene un miglior indice nelle prestazioni di resistenza (32).
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