gravidanza?
Piccola guida allegra per il tuo benessere e quello del
bambino!
Attenzione, se stai per leggere questa guida è necessario che tu sappia che sei fortunata! E non perché ti sei imbat- tuta in me, beh sì un po’ anche per questo visto che ho un sacco di utili consigli da darti e poi diciamocelo sono anche simpatica, ma soprattutto perché sei in una fase meravi- gliosa e magica della tua vita!
Quanto mangio?
“Sono incinta: mangio per due? Mangio per uno? Mangio per 1/2, mangio per la radice quadrata di me per 3,14?”
Amica, ora devo dirti una cosa che non ti piacerà. Non esiste una formu- la unica per tutte le mamme, non esiste una dieta universale da seguire.
Esatto, ogni donna è unica e ogni donna deve strutturare un proprio piano alimentare.
Come prima cosa è necessario stabilire il proprio fabbisogno energetico giornaliero, e questo varia in base al tuo peso prima della gravidanza, e non parlo di chilogrammi segnati dalla bilancia, ma di BMI, l’indice di massa cor- porea. Puoi calcolarlo dividendo il tuo peso per il quadrato della tua altezza, ma la cosa migliore è rivolgersi a un nutrizionista che sappia valutare tutte le variabili.
La domanda che ti stai facendo, lo so, è questa: quanti chili è ammesso pren- dere durante questi mesi? Come dicevo, dipende dal tuo punto di partenza.
Ecco una tabella che ti aiuta a capire come funziona, anche se non sempre la scelta migliore è affidarsi a dei calcoli generici, anzi il mio consiglio è sempre quello di chiedere aiuto a un professionista.
BMI prima della gravidanza Aumento di peso totale in Kg
SOTTOPESO <18,5 12,5 - 18
NORMOPESO 18,5 - 24,9 11,5 - 16
SOVRAPPESO 25,00 - 29,9 7 - 11,5
OBESO ≥30 5 - 9
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Capitolo 1
Se stai aspettando dei ge- melli, di norma viene consi- derato come adeguato un aumento di peso tra i 16 e i 20,5 Kg.
Attenzione però, l’aumen- to di peso deve essere in un certo senso naturale e soprattutto graduale. Deve seguire le fasi fisiologi- che della gravidanza, per esempio nei primi tre mesi l’aumento di peso è dato dal fatto che l’utero cresce, come cresce anche il volu- me del sangue nel tuo cor- po. Si tratta più o meno di un chilo di peso, per questo non serve a nulla incremen- tare il fabbisogno energe- tico nel primo trimestre, anzi facendolo si rischia di trovarsi nei mesi successi- vi con ciccia di troppo che sarà difficile smaltire.
È a partire dal secondo trimestre che aumentano massa adiposa e seno, cresce la placenta e così anche il feto, cose che portano all’aumento di peso più consistente che avvie- ne negli ultimi tre mesi di gravidanza. Così, fatta eccezione per le donne sottopeso o con carenze particolari, è dal se- condo trimestre che bisogna aumentare l’introito energe- tico, perché aumenta il fabbisogno calorico. Occhio però che se hai ridotto parecchio l’attività sportiva da quando sei incinta devi considerare che devi bilanciare il tuo fabbi- sogno anche con il tuo nuovo stile di vita!
In linea di massima, se sei normopeso e se hai mantenuto più o meno stabile la tua attività fisica puoi considerare di aumentare nel secondo trimestre il tuo apporto calorico giornaliero di circa 350 Kcal e nel secondo trimestre di cir- ca 450 Kcal.
Cosa mangio?
“Sono incinta: mangio più carne? Mangio più pasta? Tolgo il pane? Aggiungo zucchero? Il caffè della Peppina non si beve alla mattina? Basta, sono esausta!”
Immagina di dover preparare il tuo piatto preferito. La ricetta, che conosci molto bene, ha un certo numero di ingredienti. Sai che per ottenere il piatto che adori questi ingredienti sono fondamentali, quindi sai che non è possi- bile prepararlo senza uno di questi. Non ti metteresti mai a preparare la piz- za senza farina, non faresti mai la torta di mele che faceva tua nonna senza avere le mele. Ecco, questo è il principio che devi seguire nell’alimentazio- ne: ci sono degli “ingredienti” fondamentali, e non puoi pensare di avere un buon risultato escludendone alcuni.
Macronutrienti: carboidrati e fibre, grassi, proteine.
I carboidrati, anche detti zuccheri semplici o complessi, sono la nostra prin- cipale fonte di energia e devono esserlo anche in gravidanza. Sul totale delle calorie che assumi durante la giornata il 55-60% deve essere dato dai car- boidrati. Pasta, legumi, riso, orzo, farro e cereali in genere sono i miglio- ri tuoi alleati perché hanno un basso indice glicemico. Se hai pensato: “ho letto zuccheri, via col gelato, le merendine, i biscotti e la Nutella” mi spiace deluderti, non sono questi gli zuccheri di cui hai bisogno! Anzi gli zuccheri derivati da dolci, bibite e simili andrebbero evitati perché possono avere conseguenze anche importanti, come il diabete gestazionale.
Le fibre sono fondamentali, e soprattutto in questo periodo. Il tuo bimbo, crescendo, comprime il tratto intestinale e la conseguenza potrebbe essere la stipsi. Mangiando cereali integrali, frutta e verdura puoi combattere que- sta spiacevole problematica favorendo un transito intestinale corretto.
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Capitolo 2
I grassi… Pensavi di doverli eliminare perché senti sempre dire che i gras- si fanno male? Beh, non è così! I grassi dovrebbero infatti rappresentare il 25-30% dell’energia che introduci ogni giorno. Devi però fare attenzione al tipo di grassi che mangi, i grassi saturi non devono superare il 10%. Impor- tantissimi invece gli acidi grassi essenziali, li trovi nel pesce e nell’olio d’oliva extravergine che ti consiglio di consumare crudo, perché è ricco anche di sostanze antiossidanti che con la cottura si perdono.
Le proteine devono aumentare man mano che prosegue la gravidanza per- ché aumenta la necessità proteica con la crescita del feto. In linea di massima dovrebbero rappresentare il 10-15% del totale delle chilocalorie quotidiane.
La maggior parte delle proteine che assumi dovrebbe essere rappresentata dalle proteine nobili, quelle di origine animale provenienti da pesce, carne, latte e uova.
Micronutrienti: vitamine e sali minerali
Fino ad ora ho parlato molto poco di frutta e verdura, e tu starai pensando che non siano poi così importanti, invece no. Sono proprio fondamentali.
Vitamine e sali minerali sono importantissimi per la prevenzione di mal- formazioni fetali, per ridurre il rischio di un parto prematuro, per favorire il corretto sviluppo del feto e per proteggere la tua salute. Se segui un’ali- mentazione varia ed equilibrata e consumi quotidianamente frutta, verdura e latte riesci ad assumere tutte le vitamine necessarie (tranne l’acido folico, che deve essere integrato). Se per qualche ragione non ti è possibile segui- re un’alimentazione di questo tipo è importante integrare i micronutrienti mancanti.
Piccolo focus sulle vitamine del gruppo B
Ora ti faccio un piccolo riassunto sul ruolo delle vitamine del gruppo B e in particolare sulla vitamina B9, ovvero il celeberrimo acido folico. Apparten- gono a questo gruppo numerose vitamine e ciascuna di esse ha un ruolo specifico nel metabolismo di proteine, grassi e carboidrati e anche nel cor- retto funzionamento del sistema nervoso.
L’acido folico è così importante nell’alimentazione in gravidanza perché aiu- ta a prevenire l’anencefalia e la spina bifida. L’ideale sarebbe iniziare l’assun- zione dell’acido folico (400mg al giorno) già nei tre mesi prima del concepi- mento (chiaramente quando esso è programmato). Come ho detto prima, non è possibile coprire questo fabbisogno solamente con l’alimentazione, ecco perché diventa necessario assumere degli specifici integratori.
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Capitolo 2
Vitamine Ruolo Fonti alimentari principali
VITAMINA A
(RETINOLO, BETACAROTENE)
Favorisce la crescita di vari tessu-
ti e la funzionalità visiva Latte e derivati, fegato, olio di fegato di merluzzo
VITAMINA D (CALCIFEROLO)
Partecipa alla mineralizzazione dello scheletro. È presente in na- tura. Può esser prodotta dall’or- ganismo grazie ai raggi solari
Pesci grassi, tuorlo d’uovo, latte
VITAMINA B1 (TIAMINA)
Catalizzatore di diversi processi
nell’organismo Cereali, legumi, frutta, fegato, uovo, latte e derivati
VITAMINA B2 (RIBOFLAVINA)
Problemi alla digestione, disturbi
nervosi Fegato, albume, latte e derivati
VITAMINA B6 (PIRIDOSSINA)
Necessaria per la sintesi di proteine, favorisce la sintesi di emoglobina.
Cereali, legumi, carni, pesce, uova, latte, lievito di birra
VITAMINA B12 (COBALAMINA)
Partecipa alla sintesi delle protei-
ne, trasportatore dell’acido folico Carni, pesce, latticini, uova VITAMINA B9
(ACIDO FOLICO)
Indispensabile nel metabolismo, favorisce il rinnovamento cellula- re di diversi tessuti
Verdura a foglie verdi scure, cere- ali, fegato, legumi, tuorlo d’uovo, frutta secca
VITAMINA PP (NIACINA)
Catalizzatore di diversi processi
nell’organismo Carni, pesce, farina di cereali VITAMINA H
(BIOTINA)
Catalizzatore di diversi processi nell’organismo
Verdura, cereali integrali, lievito, fegato, frutta secca, tuorlo d’uo- vo, farina di soia
VITAMINA B5
(ACIDO PANTOTENICO) Indispensabile nel metabolismo Alimenti di origine vegetale e animale, soprattutto broccoli, tuorlo, carni e legumi
VITAMINA C
(ACIDO ASCORBICO)
Indispensabile per la normale attività degli enzimi; ha un’azio- ne antiossidante; indispensabile nella sintesi del collagene e nella cicatrizzazione
Frutta e verdura fresche (non cotte), in particolare kiwi, agrumi, fragole, peperoni, broccoli, spina- ci, radicchio
VITAMINA E (TOCOFEROLO)
È un potente antiossidante, utile nel rinnovamento cellulare e protezione dei tessuti
Olio d’oliva, frutta secca, verdure a foglia verde
VITAMINA K È prodotta dalla flora batterica;
utile nei processi di coagulazione Verdure a foglia verde, latte e derivati
Facciamo una sintesi veloce di vitamine, alimenti che le contengono e ruolo che hanno attraverso questa tabella.
Come mangio?
“Sono incinta: cuocio tutto? Non cuocio nulla? Lascio tutto in ammollo?Non so che fare, mi serve una pausa, mi bevo un mojito! Ah no non posso!”
Come prima cosa, mantieni la calma. Consiglio sempre utile, in tutte le circostan- ze della vita. Ho preparato per te due decaloghi, quel- lo delle 10 cose da fare e quello delle 10 cose da non fare, così nei momenti di dubbio puoi consultarli! No, non serve impararli a me- moria, non ti interrogherò!
10 cose da fare
1) Segui una dieta varia ed equilibrata, con almeno 5 porzioni di frutta e verdura.
2) Lava bene bene frutta e verdura, con abbondante acqua fredda e bicar- bonato o Amuchina e risciacqua con cura.
3) Leggi sempre le etichette degli alimenti.
4) Quando cucini utilizza cotture come quella a vapore o in pentola a pres- sione che permettono di conservare minerali e vitamine.
5) Lava sempre bene le mani prima di maneggiare gli alimenti.
6) Scegli frutta e verdura di stagione e possibilmente fresche.
7) Utilizza l’olio di oliva a crudo, dopo la cottura degli alimenti, e conservalo al buio per evitare l’ossidazione e la perdita della vitamina E.
8) Bevi molta acqua.
9) Mangia pesce almeno due volte alla settimana.
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Capitolo 3
10 cose da non fare
1) Non mangiare pesce e carne crudi, soprattutto se sei risultata negativa al test per la toxoplasmosi.
2) Non bere alcol, può causare la sindrome fetale alcolica e interferisce con l’assorbimento di acido folico e vitamina B12.
3) Non esagerare con alimenti salati e zuccherati.
4) Non esagerare con il caffé, il tè, il cacao o bevande a base di cola.
5) Non mangiare formaggi freschi non pastorizzati e frutti di mare crudi o poco cotti.
6) Non lasciare in ammollo frutta e verdura: non serve a lavarle meglio e fa perdere vitamine e sali minerali.
7) Non fumare e non fare uso di droghe.
8) Non assumere integratori o farmaci senza indicazione e controllo medi- co.
9) Non esagerare con grassi e condimenti di origine animale.
10) Non fare diete fai da te e improvvisate, rivolgiti a un nutrizionista.
Ecco allora i miei contatti, chiamami o mandami una mail e affrontiamo insieme
questo percorso pazzesco che stai facendo!
Dr.ssa Ilaria Cancarini
Le cose che però vorrei dirti sono ancora molte, ed è pos- sibile che anche tu abbia qualcosa da chiedermi, qualche dubbio da toglierti o qualche curiosità da condividere con me.