10 ricette
per “assaggiare” la praticità e i benefici
di un’alimentazione vegetale
Quello che decidiamo di mettere nel nostro piatto è uno dei maggiori determinanti del nostro stato di salute: non a caso l’alimentazione è uno dei quattro pilastri della Lifestyle Medicine.
Grazie ai dati che emergono dalla letteratura scientifica, possiamo tracciare un profilo di quella che, secondo gli studi disponibili, dovrebbe essere il profilo dell’alimentazione ideale per prevenire o invertire il decorso delle patologie cronico-degenerative.
Oltre a soddisfare i nostri fabbisogni di micro e macronutrienti, deve apportare una buona quantità di fibre, di sostanze antiossidanti, antiinfiammatorie e protettive minimizzando al contempo l’esposizione a colesterolo, grassi saturi, inquinanti ambientali, interferenti endocrini ed altre molecole potenzialmente detrimenti per la salute.
Sembra complicato, ma bastano quattro parole per descrivere tutto questo.
Quanto più possibile vegetale!
Questo non si traduce però solo in una manciata di insalata e una mela in più al giorno, ma in un vero e proprio cambio di prospettiva.
Cereali, legumi, verdure, frutta, frutta secca e semi oleosi devono acquistare un’importanza centrale nella vostra alimentazione, e prima ancora nella vostra testa, grazie alla consapevolezza che si acquisisce approfondendo la materia e conoscendone i benefici.
Le cose da sapere sono moltissime, ma non scoraggiatevi.
Si inizia pur sempre da qualche parte, no?
In questo ebook troverete 10 semplicissime ricette che ho ideato per permettervi di iniziare a sperimentare la cucina vegetale e ad
“assaggiarne” i benefici.
Vi auguro una buona estate!
Dr.ssa Silvia Goggi Medico Chirurgo
Direttore scientifico PLANT BASED CLINIC
Specialista in Scienza dell’Alimentazione
Master di I livello in Alimentazione e Dietetica Vegetariana
Tempeh glassato all’aceto balsamico Per 2 persone
250 g di tempeh
Aceto balsamico a piacere
1 cucchiaio di olio extravergine di oliva Amido di mais (o di riso) qb
Sale qb
Tagliate il tempeh a fettine sottili che andrete a impanare delicatamente con amido di mais.
In una padella antiaderente fate scaldare l’olio di oliva, quindi aggiungete le fettine di tempeh e fatele rosolare da ambo i lati. Sfumate con l’aceto balsamico e, se desiderate che si formi una deliziosa cremina, aggiungete altro amido poco per volta.
Il nome di questo derivato della soia può suonare esotico e scoraggiare chi vi si avvicina per la prima volta, ma sarebbe un peccato fermarsi alle apparenze.
Il tempeh è un alimento molto versatile che conserva tutte le proprietà della soia, come l’ottimo contenuto di calcio, ferro e proteine e il suo spiccato potere ipocolesterolemizzante.
Bucatini con crema di piselli alla menta e zucchine arrosto Per 2 persone
200 g di bucatini 2 grosse zucchine
1 cucchiaio di olio extravergine di oliva 300 g di piselli (anche surgelati) Menta fresca qb
Sale e pepe qb
Tagliate le zucchine a rondelle (possibilmente tutte dello stesso spessore, così si cuoceranno in modo uniforme), salatele leggermente e mettetele dentro ad un colapasta, così che perdano parte del loro liquido e risultino più croccanti una volta cotte.
Conditele con olio di oliva e pepe a piacere, quindi infornatele a 250° per 15 minuti, girandole a metà cottura.
In una pentola dai bordi alti portate a bollore dell’acqua e cuocete i piselli, quindi scolateli, salate l’acqua e aggiungete i bucatini.
Mentre la pasta cuoce, frullate i piselli cotti con la menta, un pizzico di sale e quanta acqua della pasta sarà necessaria ad ottenere una crema liscia e omogenea.
Condite i bucatini con la crema di piselli e menta e le zucchine arrosto.
Tra le caratteristiche comuni a qualsiasi pattern alimentare, troviamo l’avere i legumi come fonte proteica prevalente nella settimana (vale a dire, che questi vengono consumati almeno una volta al giorno, a pranzo o cena).
Per chi sta iniziando a migliorare la propria alimentazione, il fatto di doverli cuocere dopo averli messi a bagno è spesso un freno. Ma non è detto che si debba per forza partire da quelli secchi, se non si ha tempo! Quelli surgelati vanno benissimo, così come quelli in vasetto (basterà sciacquarli energicamente sotto l’acqua corrente per eliminare buona parte del sale).
Insalata di rucola e pesche noci Per 2 persone
80 g di rucola 1 pesca noce
150 g di fave fresche, cotte 3 ravanelli
30 g di noci pecan
1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
2 cucchiai di miso bianco (quello delicato, “shiro miso”) 2 cucchiai di aceto di vino
Tagliate i ravanelli e la pesca noce a fettine sottili, e sgranate le fave. Tritate le noci pecan al coltello.
Preparate la salsa di condimento mescolando l’aceto di mele, il miso bianco e l’olio.
In una ciotola unite la rucola, i ravanelli, le noci, le fave e la pesca noce e condite l’insalata con la salsina che avrete preparato.
La frutta e la frutta secca / semi oleosi sono due gruppi alimentari dei quali difficilmente si raggiungono le dosi giornaliere consigliate.
Perché non approfittare delle insalatone estive per aumentarne il consumo?
Pesche, fragole, albicocche, melone e anguria si prestano benissimo allo scopo, così come noci, mandorle, pistacchi e nocciole tritate.
Risotto mantecato alle melanzane arrosto con pomodorini confit Per 2 persone
160 g di riso (quello che usate di solito per i vostri risotti)
1 grossa melanzana
Una manciata di pomodori ciliegino
15 g (3 cucchiaini) di olio extravergine di oliva 1 cucchiaio di tahina
Sale qb Origano qb 1 scalogno
Brodo vegetale qb
Tagliate a metà i pomodorini, massaggiateli con 1 cucchiaino di olio e disponeteli con la parte tagliata disposta verso l’alto sopra ad una teglia ricoperta di carta da forno. Aggiustate di sale e aggiungete origano a piacere.
Infornateli a 180° per 25-30 minuti, o comunque fino a che non saranno appassiti, quindi metteteli da parte.
È ora il momento di pensare alla crema di melanzane, con la quale andremo a mantecare il nostro risotto. Tagliate la melanzana a metà per il lungo, e incidetene la polpa con linee orizzontali e verticali, senza bucarla. Questo farà sì che si cuocia in modo uniforme.
Spennellate la metà tagliata con 1 cucchiaio di olio, salate e infornatela (con la metà tagliata rivolta verso l’alto) a 200° per un’ora o più, finché non vedrete che si sarà arrostita.
Scavate la polpa di melanzana arrostita, schiacciatela con una forchetta e unite la tahina fino a formare una crema, allungando con altra acqua se necessario.
Ora prepariamo il risotto, soffriggendo nell’ultimo cucchiaino e in un paio di cucchiaio d’acqua lo scalogno tritato, dentro ad una pentola dai bordi alti.
Aggiungete il riso e tostatelo per 3 minuti, quindi iniziate ad aggiungere il brodo vegetale a poco a poco.
Quando il riso avrà quasi terminato la cottura, unite la crema di melanzane e tahina per mantecare.
Terminate con i pomodorini confit e mescolate (non troppo energicamente per evitare che i pomodorini si sfaldino) per amalgamare bene il tutto.
Mantecare senza burro è impossibile? Sbagliato!
Qualsiasi sia il risotto che stiate preparando (alle zucchine, ai funghi…) vi basterà frullare una parte delle verdure cotte con del brodo vegetale e una componente di grassi buoni, come burri di frutta secca e semi (ad esempio la tahina di questa ricetta) o frutta secca messa a bagno qualche ora prima (mandorle, anacardi). Utilizzate la cremina così ottenuta per mantecare il riso quando arriva al termine della cottura!
Tortino di avena al forno al cacao con cuore morbido Per 1 tortino (1 porzione)
120 ml latte vegetale 2-3 datteri denocciolati 50 g fiocchi di avena tritati
1 cucchiaino di lievito istantaneo per dolci 1 cucchiaino di cacao amaro
1 cucchiaino crema di mandorle bianca 20 g di cioccolato fondente
Tritate i fiocchi di avena fino ad ottenere una farina omogenea, quindi metteteli da parte.
Nello stesso mixer frullate il latte vegetale con i datteri, quindi aggiungete nuovamente i fiocchi di avena e tutti gli altri ingredienti (tranne il cioccolato fondente) e frullate fino ad ottenere un impasto liscio.
Versate quindi l’impasto in una ciotolina che regga la cottura in forno, e spolveratevi sopra il cioccolato fondente che avrete spezzettato o tritato al coltello.
Infornate a 180° per circa 20 minuti.
Il tortino dovrà lievitare e risultare cotto fuori alla vista, mentre dentro sarà ancora morbido!
La colazione dovrebbe essere un pasto in grado di mantenere i livelli di energia alti per tutta la mattina, senza bruschi e pericolosi cali che si ripercuotono anche sulla performance lavorativa.
L’avena è un cereale molto adatto a questo scopo, dato il suo elevato potere saziante.
Ma i suoi pregi non finiscono qui! È amata dagli sportivi per il suo elevato contenuto di proteine, e da chi protegge la salute del cuore vista la sua capacità di abbassare i livelli ematici di colesterolo.
Insalata di patate estiva Per 2 persone
500 g di patate
4 cucchiai di maionese vegetale*
1 spicchio di aglio (opzionale)
1 peperone cornetto (quelli rossi e allungati) 50 g di cetriolini sottaceto
La parte verde di 2 cipollotti 3 cucchiai di aneto tritato
1 cucchiaio di olio extravergine di oliva Pepe qb
*per preparare una dose di maionese vegetale, frullate 400 g di tofu vellutato con 2 cucchiai di aceto di mele, 1 cucchiaio di senape, 1 cucchiaino di sale e 1 cucchiaino di curcuma.
Una volta preparata, si conserva in frigo per diversi giorni.
Bollite le patate in abbondante acqua salata, quindi sbucciatele una volta fredde, tagliatele in pezzi grossolani e mettetele in una ciotola.
Tagliate il cipollotto a rondelle e il peperone (privato dei semi) in pezzi piccoli, quindi aggiungeteli alle patate. Se vi piace, aggiungete anche lo spicchio d’aglio schiacciato.
Condite l’insalata di patate con la maionese che avrete preparato, l’aneto tritato, l’olio e pepe a piacere.
La maionese è un condimento sal sapore molto gradevole realizzato a partire dall’olio di semi di girasole.
Questa versione a base di tofu vellutato e senape insaporisce senza aggiungere troppi grassi al piatto e contribuisce all’apporto proteico del pasto.
Quinoa con fagioli alla messicana Per 2 persone
150 g di quinoa (anche di più, se avete più fame!) 1 peperone giallo
1 peperone rosso 1 scalogno
1 cucchiaio di olio extravergine di oliva 200 g di fagioli rossi cotti
100 g di passata di pomodoro
½ avocado a fette 1 lime
Cuocete la quinoa per assorbimento seguendo le istruzioni riportate sulla confezione.
Tritate lo scalogno e soffriggetelo in un’ampia padella antiaderente insieme all’olio e a 2 cucchiai di acqua.
Private i peperoni dei semi, quindi tagliateli in pezzi e aggiungeteli nella padella con i peperoni.
Saltateli a fiamma viva per qualche minuto, quindi abbassate il fuoco e coprite con il coperchio, aggiungendo acqua poco alla volta se necessario a non farli bruciare.
Proseguite la cottura per 15-20 minuti, fino a che i peperoni non saranno morbidi, aggiungendo la passata di pomodoro negli ultimi minuti.
Condite la quinoa con i peperoni, e decorate ciascun piatto con l’avocado a fette e una spruzzata di succo di lime.
Consumare cereali o loro derivati (almeno) a tutti e tre i pasti principali è buona norma, meglio ancora se integrali.
Una volta assodata questa buona abitudine, però, possiamo provare a passare al livello successivo:
variare il tipo di cereale utilizzato così da poter beneficiare di un maggior spettro di nutrienti.
La quinoa si cuoce in pochi minuti, e non necessità di alcun intervento da parte vostra. Se fate attenzione all’etichetta, scoprirete che è facile trovarla di provenienza italiana!
Riso nero con frutta e verdura alla menta Per 2 persone
150 g di riso venere 2 belle fette di melone 2 gambi di sedano 1 finocchio
Menta fresca tritata qb
1 cucchiaio di olio extravergine di oliva Sale qb
Mentre il riso cuoce in abbondante acqua salata, tagliate il melone, il sedano e il finocchio a cubetti.
Non appena sarà pronto fatelo raffreddare, quindi mettetelo in una ciotola insieme al melone e alle verdure. Mescolate, condite con l’olio di oliva e la menta tritata e aggiustate di sale.
Quanto sono comode le insalate fredde come pranzo d’asporto in estate!
Spesso però tra pezzi di formaggio, prosciutto e uova sode è facile che ne risenta l’apporto di fibre e sostanze protettive vegetali.
Provate questo mix di frutta e verdura croccanti reso ancora più fresco dalla menta, e vedrete che non sentirete la mancanza dei condimenti ai quali eravate abituati!
Purè di fave con cipolle caramellate Per 2 persone
300 g di fave fresche (pesate sgranate) 2 cipolle rosse di tropea
1 cucchiaio raso di zucchero di canna
Fate cuocere le fave appena coperte di acqua in una pentola antiaderente dai bordi alti fino a che non si saranno sfaldate (se necessario date una passata di minipimer o schiacciatele con una forchetta), quindi salate.
Tagliate le cipolle di tropea a rondelle, quindi trasferitele in un’ampia padella antiaderente insieme all’olio, allo zucchero di canna e all’acqua.
Lasciate cuocere a fuoco medio senza coperchio fino a che l’acqua non si sarà asciugata.
Servita il pure di fave con sopra le cipolle caramellate, un giro di olio extravergine di oliva e del pane integrale abbrustolito leggermente in padella.
Spesso si pensa erroneamente che per mangiare in modo salutare si debba necessariamente ricorrere ad alimenti costosi che vengono da lontano.
In realtà la cucina tradizionale italiana è più vegetale di quanto si creda!
La vera dieta mediterranea è stata identificata nella popolazione contadina del Cilento negli anni 50 del secolo scorso.
Verdure e legumi erano all’ordine del giorno, così come frutta secca e frutta essiccata per merenda, e del semplice pane integrale a lievitazione naturale per accompagnare i pasti.
Guacamole con cracker di lenticchie rosse Per i cracker di lenticchie rosse
100 g di farina di lenticchie rosse 30 g di farina di ceci
25 g di olio extravergine di oliva Sale qb
50 ml di acqua
1 cucchiaino di lievito istantaneo per salati
Impastate tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto compatto e lavorabile, che andrete a stendere tra due fogli di carta da forno e ad appiattire con il mattarello, fino a raggiungere uno spessore di circa 3 mm.
Con un coltello o una rotella per pasta frolla ottenete tanti crackers che andrete a disporre sopra ad una leccarda ricoperta di carta forno. Infornate a 180° per 15 minuti.
Per il guacamole 1 avocado maturo 1 cipollotto
2 cucchiai di polpa di pomodoro Sale qb
Il succo di 1 lime
Peperoncino in fiocchi (opzionale) Coriandolo fresco tritato (opzionale)
In una ciotola schiacciate l’avocado con una forchetta.
Unite i pomodori, il succo di lime, il cipollotto tritato e il peperoncino (se lo usate) e mescolate bene.
Aggiustate di sale, decorate con il coriandolo tritato e servite con i crackers di lenticchie.
Potete considerare il guacamole con crackers di farina di ceci uno snack insolito o un aperitivo, ma non un pasto completo! Per farlo diventare tale, associate dei cereali o dei loro analoghi (come del pane tostato, o delle patate piccanti al forno) e una sostanziosa porzione di verdura.
