Per fare questo le strade da seguire sono le seguenti:

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BILANCIO ENERGETICO E CONTROLLO DEL PESO

Precedentemente abbiamo visto come la richiesta energetica giornaliera media di un canottiere di livello internazionale del peso di 80 chilogrammi , al netto del 10% di apporto calorico necessario per un azione dinamica specifica (digestione ed assimilazione del cibo) sia pari a circa 5500 Kcal.

Il dispendio energetico per unità di peso corporeo, giornaliero, è stato individuato in un valore medio pari a circa 69 Kcal. (Fox et al, 1995)

Per quanto riguarda il canottaggio il costo energetico approssimativo è configurabile nel valore di circa 8 Kcal per minuto di attività. (Fox et al, 1995 - http://www.bdp.it )

Conoscendo quindi il costo energetico dell’attività diventa possibile, attraverso una dieta ed apporto calorico adeguato, eseguire un controllo del peso corporeo e della connessa percentuale di massa grassa e magra.

Prima di eseguire un analisi più approfondita sul canottiere è da tenere presente che 1 Kg di grasso puro fornisce energia pari a circa 7500 Kcal. (Fox et al, 1995)

Supponendo che un Canottiere appartenente alla categoria dei Pesi Leggeri quattro settimane prima di una competizione, si trovi a pesare 75 chilogrammi invece dei 72,5 previsti, questi dovrà eliminare massa grassa in quantità pari a 2, 5 Kg, pari ad un totale energetico di 18750 Kcal.

Per fare questo le strade da seguire sono le seguenti:

1) Nell’alimentazione vi deve essere una riduzione dell’apporto calorico, detto altrimenti “deficit calorico”, mediante il quale si vada a creare una situazione

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2) Aumentare il carico di lavoro e quindi il dispendio energetico mantenendo inalterato il numero delle calorie assunte a mezzo dell’alimentazione.

E’ da ritenere più adeguato, nel caso di un atleta di alto livello, il primo metodo in quanto con il secondo è possibile andare a creare degli squilibri nella programmazione e periodizzazione dell’allenamento finalizzato ad importanti obbiettivi creando molto spesso le condizioni favorenti uno stato di sovrallenamento o di affaticamento generale che porti ad un abbattimento della prestazione poi, in molti casi, difficilmente recuperabile.

Prendendo per buona la prima strada e suddividendo il surplus calorico in quattro parti corrispondenti ciascuna ad una settimana il numero di calorie di apporto da ridurre per ciascuno di questi periodi diventa di circa 4600 Kcal.

Considerando che il suddetto atleta si allena tutti i giorni con un dispendio energetico pari a circa 6000 calorie giornaliere, perché questi nell’arco di queste quattro settimane possa ottenere una riduzione di 2,5 kg di massa grassa deve giornalmente ridurre il suo apporto calorico corrispondente a 6000 Kcal di circa 750 Kcal, portandolo quindi ad un valore giornaliero che per quattro settimane deve essere di circa 5250 Kcal.

Supponendo invece di trovarci davanti ad un atleta S.A. che intendesse aumentare la propria massa corporea magra e quindi la sua massa muscolare di circa 2,5 Kg nell’arco delle predette 4 settimane, bisognerebbe che questi associasse agli allenamenti stimolanti lo sviluppo muscolare una dieta ipercalorica che superasse le predette ed ipotetiche 6000 Kcal.

Nell’analisi di questo caso è da tener presente che l’incremento ponderale corrispondente ad un chilogrammo di massa grassa corrisponde ad un apporto calorico di circa 7500 Kcal mentre per l’incremento di un chilogrammo di massa magra sono necessarie circa 5500 Kcal. (Fox et al, 1995)

Per ottenere l’incremento di massa muscolare desiderato l’atleta in esame dovrebbe quindi assumere circa 390 Kcal al giorno in più di quanto consumato portando quindi il suo apporto calorico quotidiano a valori pari a circa 6390 Kcal.

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Nel caso ci trovassimo davanti ad atleti troppo grassi che intendano dimagrire ma che allo stesso tempo vogliano aumentare o quantomeno mantenere inalterata la loro massa corporea magra possono risultare utili le seguenti linee di guida:

1) Per prima cosa bisogna tener presente che per perdere un kg di massa grassa serve un dispendio energetico aggiuntivo di circa 7500 Kcal.

2) E importante e raccomandabile che il deficit calorico non superi le 2000 – 2500 Kcal al giorno che equivale allo smaltimento di circa 1,8 kg di grasso per settimana.

Consigliabile è che l’atleta comunque si attesti su valori di deficit calorico pari a 1000 – 1500 Kcal/giorno.

3) Il deficit calorico deve essere si accompagnato da un ridotto apporto di energia e da una riduzione alimentare ma anche da attività fisica mirata che mancando creerebbe anche una diminuzione della massa magra o muscolare. (Fox et al, 1995)

Nel caso invece un atleta voglia aumentare la propria massa magra durante il periodo agonistico, possono essere utili le seguenti linee guida.:

1) L’apporto calorico deve essere superiore a quello delle calorie bruciate tenendo presente che per ottenere un aumento di 1 kg di massa magra è necessario un eccesso di apporto energetico pari a circa 5500 Kcal

2) In linea di massima l’apporto calorico giornaliero non dovrebbe superare il dispendio per più di 1000-1500 Kcal che per esempio con un regime di dieta di questo genere porterebbe ad un aumento settimanale della massa magra di circa 1,5 Kg

3) Utile per le grandi quantità di cibo da ingurgitare, necessarie in un progetto di questo genere, è l’assunzione di alimenti aventi un basso livello di ingombro a livello dell’apparato digerente quali cereali, grani, bevande ed insalate , accompagnati da bassi quantitativi di grassi animali ed abbondanza di carboidrati, caratterizzati proprio quest’ultimi da un basso ingombro.

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4) Per assicurasi poi che l’accesso calorico venga accumulato soprattutto sotto forma di muscolo deve essere intrapreso un tipo di allenamento che preveda anche una parte di lavoro specifica con i pesi , cui accompagnare poi un attento controllo della misura delle pliche cutanee di cui si è detto in precedenza. (Fox et al, 1995)

Da quanto detto appare quindi opportuno che soprattutto l’atleta appartenente alla categoria dei Pesi Leggeri, riesca a mantenere nell’arco di tutto l’anno valori di peso corporeo che non si discostino di troppo da quello dei 72,5 kg previsti, in modo da raggiungere un così detto equilibrio energetico e da evitare, come avveniva per il passato, perdite eccessive di peso dell’ordine di 5-6 Kg che spesso eseguite in tempi ridotti portavano l’atleta ad uno stato di debilitazione fisica aggravata dall’ansia prodotta dai ridotti tempi nei quali bisognava raggiungere il peso. Queste pratiche in molti casi portavano ad uno stato di disidratazione con un decadimento della prestazione.

Per molti atleti attivi infatti il limite inferiore di una dieta caloricamente ristretta corrisponde a 2000 Kcal di apporto giornaliero che per limiti ancora inferiore deve richiedere un obbligatorio consulto medico.

La letteratura al riguardo, in particolare un indagine condotta dall’American College of Sports Medicine, ha evidenziato che il ricorso ad errate pratiche di diminuzione della massa grassa può dar luogo a:

1) riduzione della forza muscolare

2) diminuzione dei tempi di prestazione lavorativa o di allenamento 3) diminuzione del volume di plasma

4) diminuzione della funzionalità cardiaca in condizioni di lavoro submassimale 5) minor potenza aerobica

6) menomazione dei processi termoregolatori

7) decremento del flusso ematico renale e del volume di plasma filtrato dal rene 8) deplezione delle riserve di glicogeno epatico aumento della quantità di elettroliti

eliminati dal corpo (Fox et al, 1995)

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PESO CORPOREO COSTANTE

(EQUILIBRIO ENERGETICO)

PESO CORPOREO DECRESCE

(BILANCIO ENERGETICO NEGATIVO) ENERGIA DAL

CIBO

ENERGIA PER MANTENIMENTO

ED ATTIVITA’

DEL CORPO

ENERGIA DAL CIBO

ED ATTIVITA’

DEL CORPO

ENERGIA DAL CIBO

ED ATTIVITA’

DEL CORPO

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