Come ti senti? Riconoscere e gestire lo stress. Dott.ssa Arianna Facchini 26/02/2022

Come ti senti?

Riconoscere e gestire lo stress

Dott.ssa Arianna Facchini

26/02/2022

Stressor e stress

• Stressor

pressione dall’ambiente esterno

• Stress

la risposta dell’individuo agli eventi stressanti

Stressori

• Scadenze

• Relazioni interpersonali

• Sovraccarico lavorativo

• Finanze

• Morte

• Malattia

• Cambiamenti climatici

• Guerra

I benefici dello stress

• L’eustress può migliorare il senso di

consapevolezza, di vigilanza ed aumentare le

prestazioni fisiche e mentali

Qual è la mia lista?

Risposta allo stress (Dr. Hans Seyle)

• Fase 1

Reazione di allarme

• Fase 2

Stato di resistenza

• Fase 3

Fase di esaurimento

Le risposte fisiche ad uno stressore improvviso

• é Pressione arteriosa

• é della frequenza cardiaca

• é contrattilità cardiaca

• é flusso sanguigno ai muscoli

• ê flusso ad organi non indispensabili come reni ed intestino

• Pupille dilatate

• Bronchi dilatati

• éforza muscolare

• éAttività mentale

• é metabolismo

Effetti mentali di un fattore di stress prolungato

• Fatica mentale con perdita di spontaneità e di creatività

• Confusione, dimenticanze, difficoltà nel prendere decisioni

• Ansietà, sentimenti di panico

• Tensione, frustrazione, irritabilità, rabbia, risentimento

• Depressione

• Diminuzione dell’autostima

• Diminuzione delle funzioni mentali

• Noia

Effetti sociali di un fattore di stress prolungato

• Procrastinazione

• Mancanza di preoccupazione per gli altri

• Riduzione della comunicazione

• Ipersensibilità emotiva

• Mancanza di controllo, aggressività

• Aumento di comportamenti a rischio

Effetti spirituali di un fattore di stress prolungato

• Mettere in discussione i propri valori e la propria fede

• Perdere il significato

• Accusare Dio dei nostri problemi

• Abbandonare la fede

• Ricerca di soluzioni lontane da

Dio e dalla religione

Quando lo stress diventa malattia

Malattie principali

• Malattie cardiovascolari

• Cancro

• Depressione

• Diabete mellito

• Artrite reumatoide

• Ipertensione

• Gastrite, ulcera, reflusso

Altre malattie

• Dolori (muscolari,

cefalee, viscerali, denti)

• Allergie,asma

• Raffreddore

• Sindrome premestruale

• Verruche, herpes

• Rash cutanei, dermatiti

• Perdita di capelli, forfora

Stress e depressione

• Numero di persone che sviluppano depressione in costante aumento

• Pazienti affetti sempre più giovani

• Episodi di depressione maggiore a 25 anni

1. Corretta individuazione

2. Stile di vita

2. Stile di vita

• Camminata di 10 minuti nel verde

• Respirazione profonda

• Via cellulare e computer almeno un’ora prima di dormire

• Ascoltare buona musica

• Contatto fisico

• Dieta sana

Miglioriamo il nostro sonno!

1. In camera da letto solo per dormire 2. La camera deve essere fresca,

accogliente, oscura, tranquilla 3. Fare entrare aria fresca in stanza

4. Evitare cene abbondanti (pasto 4 ore prima)

5. Evitare alcolici, fumo e caffè 6. Evitare i sonnellini diurni

7. Niente attività stimolanti di sera 8. No al bagno caldo serale

9. Rispettare orari regolari 10. Esercizio fisico tutti i giorni

11. Rimanere a letto solo per il tempo necessario

12. Controllare farmaci che potrebbero interferire con il sonno

Fetta di torta al cioccolato

• Picco glicemico è riposta insulinica ++ per “ripulire” il torrente ematico è ipoglicemia è Il cervello va in crisi e chiede altro cibo, rilascio di cortisolo è ulteriore fetta di torta

Zucchero e dolcificazione

• Lo zucchero da dipendenza

• Effetti negativi sul comportamento e sull’ansia

• Eccessivo consumo di zuccheri:

diminuzione delle capacità cognitive

• Pro-infiammatorio

Lakhan SE et al, Nutr J. 2013 Aug 8;12:114)

Integralità e presenza di fibre

• Farina integrale 12-14% proteine, fibre +++

• Prevenzione della crescita ponderale

• Prevenzione di problemi cardiovascolari, metabolici, neurodergenerativi

• Ogni 28 gr di cereali integrali mangiati ogni giorno determina un 5% in meno di mortalità per tutte le cause e un 9% in meno di mortalità

cardiovascolare

Wu H et al, JAMA Intern Med. 2015 Mar;175(3):373-84

Corretto equilibrio nella assunzione di proteine

Assunzione giornaliera (0.8 gr/Kg) proteine nei 3 pasti

ê

Adeguata risposta ormonale ê

Tonicità muscolare, sedazione dell’ansia, aumento del tono dell’umore

Mamerow MM et al, J Nutr. 2014 Jun;144(6):876-80

Diete rigide

Cibi del buonumore: i vegetali

• Quercitina- mele e cipolle- riduce calo della dopamina

• Glutatione- aglio, carote, broccoli- aumenta i livelli di dopamina

• Triptofano- spirulina, cioccolato fondente, sesamo,

yogurt, legumi, noci, cereali integrali - precursore della serotonina

• Colina, folati, calcio, tirosina –utili per la sintesi dei neurotrasmettitori

• Vitamine del gruppo B- cereali integrali- alleviano lo stress e migliorano la concentrazione

Cibi del buonumore

• Minerali (magnesio, calcio, selenio)

controllano stress, ansia e depressione:

verdura a foglia verde, semi oleosi

Xu Y et al, Curr Neuropharmacol. 2014 Mar; 12(2): 108–119

Cibi del buonumore

• Semi di lino e canapa: Omega 3, tirosina, regolatori dell’umore

Xu Y et al, Curr Neuropharmacol. 2014 Mar; 12(2): 108–119 Vit B, C, E,K, selenio, Mg

Antitumorali

Colesterolo, salute cardiovascolare Menopausa; gravidanza

Fonte proteine 30/gr die êPa

Vista, sistema immunitario

25% proteine; 8 aa essenziali Vitamine, Ca, Mg, K

Artrite

Disturbi metabolici Salute cardiovascolare

Sistema immunitario, eczemi, acne

Cibi del buonumore

• Sesamo, mandorle, semi di zucca, avocado, soia, banane: Tirosina

Xu Y et al, Curr Neuropharmacol. 2014 Mar; 12(2): 108–119

Cibi del buonumore

• Avena, effetto calmante,

vitamine B, minerali, fibra, Beta glucano ê colesterolo, regola glicemia, anti Parkinson e

Alzheimer, sistema immunitario

• Riso nero, ricco in fenoli; >

quantità antiossidanti dei

mirtilli (Louisiana State Uni), - zuccheri, +fibra, + Vit E;

antocianineètumori, cuore, antinfiammatorio,depurativo fegato,colesterolo LDL,

• Conigli riso nero 50% in – placca ateromasica rispetto a conigli riso bianco (Journ of Nutr)

Cibi del buonumore

• Curcuma, antiossidante +++

Antitumorale;Antinfiammatorio;

• Da associare a cavolo, broccoli;

Effetto PROZAC simile in depressione ansia e stress;

Alzheimer; IBD; brucia calorie;

dolori mestruali; pelle

• Tè verde

Catechina- polifenolo

Teanina è - stress mentale/fisico oltrepassa BEE é dopamina

“Riduce la mortalià per tutte le cause”

American Journal of Clinical Nutrition Antitumorale, anticoagulante, êLDL, ésistema immunitario

Cibi del buonumore

• Cioccolato; sali minerali, vitamine, carboidrati è sport

• Polifenoli: catechina ed epicatechina

• Più antiossidante di mirtilli e tè verde (Chemistry Journal)

• Teobromina e caffeina: aumenta concentrazione, riflessi ma anche insonnia

• Tiramina: placa gli stati ansiosi; può causare mal di testa

• Triptofano: precursore serotonina, regolazione dell’umore

• Neuroprotezione, memoria, capacità apprendimento

• Produzione di endorfine: euforia e benessere

• Evitare in caso di ipertensione, nervosismo, RGE, gastrite, stitichezza , emorroidi

• Anticoagulante naturale (American Journal of Nutrition 2007)

3. Impegno in una causa che aiuti gli altri

•

Il digiuno di cui mi compiaccio non è forse questo: spezzare le catene della malvagità, sciogliere i legami del giogo,

rimandare liberi gli oppressi, spezzare ogni

giogo? 7 Non consiste forse nel rompere il tuo pane con chi ha fame, nel portare a casa tua i poveri senza tetto, nel

vestire chi è nudo, senza trascurare quelli della

tua stessa carne? 8 Allora la tua luce irromperà come

l'aurora e la tua guarigione germoglierà prontamente, la tua giustizia ti precederà e la gloria dell'Eterno sarà la tua retroguardia.

Isaia 58:6-8

4. Programmati adeguatamente!

• Chi di voi infatti,

volendo edificare una torre, non si siede

prima a calcolarne il costo, per vedere se ha abbastanza per portarla a termine?

Luca 14:28

5. Non essere in ansia per il futuro

• “Non siate dunque in ansietà del domani, perché il domani si prenderà cura per conto suo.

Basta a ciascun giorno il suo affanno».

Matteo 6:34

6. Pensiero elevato

• tutte le cose che sono veraci, tutte le cose che sono oneste, tutte le cose che sono giuste, tutte le cose che sono pure, tutte le cose che sono amabili, tutte le cose che sono di buona fama, se vi è qualche virtù e se vi è qualche lode, pensate a queste cose.

Filippesi 4:8

A proposito di critica..

Quando siamo tentati di mormorare o lamentarci di qualcosa che qualcuno ha fatto, lodate qualcosa in quella persona... Coltivate la pratica della

gratitudine. Lodate Dio più e più volte per il Suo meraviglioso amore nel dare Cristo a morire per noi. Non giova mai il ripensare ai torti passati. Dio ci chiama a coltivare la Sua misericordia ed il Suo amore ineguagliabile, affinché possiamo essere ispirati con lode.

EGW, True worship

7. Meditazione cristiana

• Onde beta ed attività frontale

• Processo cerebrale attivo

• Rilassamento profondo

• Assenza di resistenza elettrica sulla cute

8. Fiducia in Dio

Le avversità di Paolo

Cinque volte dai Giudei ho ricevuto i quaranta colpi meno uno; ²⁵tre volte sono stato battuto con le verghe, una

volta sono stato lapidato, tre volte ho fatto naufragio, ho trascorso un giorno e una notte in balìa delle

onde. ²⁶Viaggi innumerevoli, pericoli di fiumi, pericoli di briganti, pericoli dai miei connazionali, pericoli dai

pagani, pericoli nella città, pericoli nel deserto, pericoli sul mare, pericoli da parte di falsi fratelli; ²⁷disagi e fatiche, veglie senza numero, fame e sete, frequenti digiuni,

freddo e nudità.

2 Corinzi 11: 24-27

Fiducia in Dio e controllo dello stress

Siamo tribolati da ogni parte ma non schiacciati;

siamo sconvolti ma non disperati; perseguitati ma non abbandonati; colpiti, ma non uccisi.

2 Corinzi 4:9

Fiducia in Dio e controllo dello stress

Chi ci separerà dunque dall’amore di Cristo?

Forse la tribolazione, l’angoscia, la fame, la nudità, il pericolo, la spada?...

Ma in tutte queste cose noi siamo più che

vincitori per virtù di colui che ci ha amati

Romani 8: 35, 37

Misure chiave di controllo dello stress

1. Corretta individuazione 2. Stile di vita sano

3. Impegno per una causa che aiuti gli altri

4. Pianifica ed organizzati

5. Soffermati sui pensieri elevati 6. Meditazione cristiana

7. Non essere in ansia per il domani

8. Abbi fiducia in Dio

Grazie per l’attenzione!

ariannafacchini@gmail.com