L’alimentazione prima dell’allenamento e della partita

Quando si inizia un allenamento, soprattutto in piscina, l’organismo non deve essere eccessivamente impegnato nei processi digestivi. Infatti, oltre alla sensazione di disagio dovuta allo stomaco pieno, l’aumentato afflusso ematico nell’apparato digerente può comportare una ridotta quantità di sangue disponibile per i muscoli, con conseguente calo delle prestazioni muscolari e rischio di affaticamento (in piscina, a differenza del mare, è difficile avere uno shock termico, perché la temperatura dell’acqua è generalmente a 28- 30°C). Al contrario, con un pasto consumato molto prima, si rischia di affrontare l’impegno fisico con livelli di glicemia troppo bassi. Pertanto, è opportuno organizzarsi a seconda dell’orario di allenamento, prestando particolare attenzione alla digeribilità del pasto e al suo indice glicemico sia per giungere all’allenamento con livelli di glicemia ottimali, sia per evitare brusche impennate dell’insulinemia che andrebbero a inibire l’utilizzo dei grassi come fonte di energia. [41]

Generalmente, prima degli allenamenti e delle gare sono da preferire cibi con basse quantità di grassi, poche fibre e poche/moderate proteine; questo faciliterebbe lo svuotamento gastrico ed eviterebbe problemi gastrointestinali. [43]

L’obiettivo primario della preparazione nutrizionale pre-partita è correggere gli errori alimentari che possono limitare le prestazioni causando affaticamento nel corso dell’evento competitivo. Ad esempio, nelle attività in cui il risultato è strettamente dipendente dalle scorte di glicogeno muscolare, i pasti, consumati nel giorno/i precedente/i la gara, dovrebbero fornire una quantità di carboidrati adeguata alle esigenze di rifornimento richieste dall’evento agonistico. La riduzione dei carichi di allenamento e una dieta ricca di carboidrati (7-12 g/kg di peso corporeo al giorno) possono normalizzare i livelli di glicogeno muscolare in circa 24 ore, mentre proseguire nell’assunzione ulteriore, per 48 ore, di abbondanti quantità di carboidrati consentirà di realizzare al meglio le scorte di

glicogeno. [12] I cibi e le bevande da consumare nelle ore (1-4 ore) precedenti le competizioni dovrebbero contribuire alle scorte glucidiche (soprattutto in caso di partite con inizio nelle prime ore della mattina, per ripristinare il glicogeno epatico dopo il riposo notturno), garantire un adeguato stato di idratazione e il benessere gastrointestinale durante tutta la gara. Nel mettere a punto il pasto pre-partita, bisogna considerare tre regole principali: gli alimenti preferiti dall’atleta, l’assetto psicologico della gara e la digeribilità dei cibi scelti. Altrettanto fondamentale per garantire un’idratazione ottimale è l’assunzione di liquidi prima dell’attività. [43]

Secondo una review [49] i giocatori di pallanuoto dovrebbero iniziare la giornata della partita con riserve di glicogeno muscolare elevate. Ovviamente, in quei tornei in cui agli atleti è richiesto di giocare diverse partite in uno stesso fine settimana, aumentare le riserve di glicogeno muscolare è probabilmente benefico. Da considerare anche il fatto che un allenamento aggiuntivo dovrebbe essere fatto il giorno della partita per i giocatori in panchina e i portieri di riserva impiegati per poco tempo di gioco. È probabile che le abitudini alimentari di questi giocatori siano uguali a quelli dei giocatori titolari, generando un surplus di energia e portando a un aumento di peso indesiderato o a lungo andare ad un indesiderabile cambiamento nella composizione corporea. I pasti pre-partita devono essere individuali e sono influenzati dal tempo di gioco effettivo. In generale, gli alimenti a base di carboidrati e facilmente consumabili devono essere inclusi nel pasto pre-partita eventualmente sostituiti con un integratore alimentare liquido che fornisca un'alternativa adeguata per gli atleti nervosi con un appetito ridotto. Per le partite del pomeriggio e in prima serata, gli atleti dovrebbero mantenere il tipico schema dei pasti durante il giorno. Durante la partita, nelle pause programmate e nelle sostituzioni andrebbero assunti liquidi e carboidrati anche durante il gioco. Anche se per periodi di 45-75 minuti ad alta intensità, dove la necessità di carboidrati per il loro ruolo metabolico è inferiore se non trascurabile,

il contatto frequente di piccole quantità di carboidrati con le pareti della cavità orale (mouth rinse) può migliorare le prestazioni. [49]

Per chi si allena al mattino l’accorgimento più importante è organizzarsi in modo che la colazione sia consumata due o tre ore prima dell’attività sportiva. È bene che preveda l’assunzione di una fonte di latticini (latte o yogurt), di cereali (cereali pronti, fiocchi d’avena, muesli, pane integrale, fette biscottate) e frutta o marmellata, può anche essere in versione salata (es. pane, prosciutto, formaggio e frutta). Essa dovrebbe apportare il 20- 25% del fabbisogno energetico giornaliero. Il frequente errore nutrizionale di “saltare” la prima colazione è maggiormente deleterio per un giovane sportivo. L’abitudine ad assumere la prima colazione infatti, è importante per contrastare l’insorgenza di sovrappeso/obesità e induce naturalmente un pranzo più “leggero” prima di un eventuale allenamento pomeridiano. Soprattutto poi, contribuisce notevolmente, nell’ambito di una programmazione nutrizionale adeguata, a migliorare la sensibilità insulinica del soggetto, conseguendone vantaggi sul metabolismo dei lipidi (importante nelle attività di tipo “aerobico”), sulla composizione corporea (rapporto massa magra/massa grassa) e sulla modulazione dei processi infiammatori. [53, 54]

Per chi si allena al pomeriggio, situazione che si verifica più frequentemente per i soggetti in età scolare, la colazione e lo spuntino di metà mattina dovrebbero apportare rispettivamente il 20-25% ed il 15% del fabbisogno calorico giornaliero in modo da poter alleggerire il pranzo (20% del fabbisogno energetico giornaliero) che andrà consumato 3 ore prima dell’attività fisica. Si potrebbero proporre piatti unici “completi” (pasta o riso conditi con sugo di carne o parmigiano e una porzione di frutta). Talvolta può succedere che fra il pasto e l’inizio dell’attività passi soltanto un’ora o poco più. In questi casi, prima dell’attività è meglio assumere solo una porzione di frutta o meglio ancora uno sport food quali gel o barrette.

Per chi si allena alla sera si potrà concedere anche un secondo a pranzo e un robusto spuntino pomeridiano almeno due ore prima dell’allenamento (pane con prosciutto o salmone o bresaola, oppure yogurt e frutta), mentre la cena (un’ora dalla fine dell’allenamento) dovrà essere più leggera. [41]

Le porzioni giornaliere di alimenti andrebbero suddivise secondo la piramide della dieta mediterranea che è un modello nutrizionale che ben risponde ai requisiti di un’assunzione equilibrata di nutrienti.