I diversi gruppi del settore giovanile hanno svolto un numero di ore e sedute di allenamento diverse. I gruppi 1 e 6 (maschile) si allenavano 3 volte alla settimana (2 ore 30 minuti ad allenamento) più la gara giocata solitamente il fine settimana.
Il gruppo 2 si allenava 3 volte alla settimana (2 ore ad allenamento) con due gare giocate una infrasettimanale (a volte al posto dell’allenamento) e una al fine settimana.
Il gruppo 3 e 4 svolgevano quattro allenamenti alla settimana (2 ore 30 minuti ad allenamento) con due gare giocate, una infrasettimanale e una al fine settimana.
35 Le atlete evolute facevano quattro allenamenti (2 ore 30 minuti ad allenamento) più una partita giocata generalmente la domenica pomeriggio o il sabato sera.
Le attrezzature a disposizione delle squadre erano di solito piccoli attrezzi come bilancieri, manubri, palloni zavorrati ecc…. Le adulte evolute utilizzavano anche una sala attrezzi dedicata con macchine come multipower, lat machine, vertical row, chest press.
Si è scelto di effettuare diverse tipologie di allenamento in base alle oggettive possibilità di tempo, di utilizzo di impianti e attrezzature per ogni diverso gruppo. Occorre comunque sottolineare che ogni gruppo al termine dell’allenamento di preparazione fisica concludeva la seduta di allenamento con un allenamento tecnico-tattico di pallavolo. Nei paragrafi seguenti verranno descritti i programmi di allenamento effettuati dai singoli gruppi.
Gruppo giovanile 1 e 2
Il Giovanile 1 avendo svolto l’anno precedente un allenamento con sovraccarichi ha continuato anche nella stagione esaminata la metodologia di allenamento con sovraccarichi, mentre il Giovanile 2 avendo svolto negli anni precedenti solo allenamento tecnico-tattico ha iniziato ex-novo un programma di preparazione fisica con sovraccarichi.
Nel periodo sperimentale entrambi i gruppi hanno svolto una sessione di potenziamento muscolare utilizzando pesi ed attrezzature diverse una volta alla settimana. I due gruppi hanno utilizzato programmi differenti nelle diverse fasi della stagione: il Giovanile 1 ha infatti alternato tre cicli con metodi di allenamento diversi, mentre il Giovanile 2 ha mantenuto lo stesso programma durante tutta la stagione sportiva.
Per entrambi i gruppi ogni esercizio prevedeva 3 serie intervallate da 2 minuti. All’interno delle serie le giocatrici completavano 30 flessioni del tronco in diversa modalità (crunch, crunch inverso, crunch laterali), in modo da interessare tutti i muscoli addominali. I diversi esercizi sono stati intervallati con 5 minuti di recupero attivo (esercizi di tecnica a muro). In particolare, il programma del gruppo 1 è stato:
36 • salire sopra una sedia di 45 cm, eseguendo 3 serie da 6 ripetizioni, stringendo 2 manubri da 10 kg ciascuno, mantenuti con l’avambraccio esteso sul braccio in modo da agire solamente sulla catena estensoria degli arti inferiori. In particolare, questo esercizio sollecitava la muscolatura relativa agli ischiocrurali, glutei, quadricipite e tricipite surale.
• Affondi frontali con 2 manubri da 8 kg ciascuno, eseguendo 3 serie da 6 ripetizioni. Questo esercizio sollecitava la muscolatura degli arti inferiori (quadricipite e tricipite surale).
• Distensioni verticali con rotazione dell’avambraccio (da supino a prono) con due manubri da 8 kg, eseguendo 3 serie da 8 ripetizioni. In particolare, questo esercizio sollecitava la muscolatura superiore del tronco e gli arti superiori (muscoli pettorali, tricipiti brachiali, deltoidi, gran dentati e trapezio).
• Aperture su panca piana con due manubri da 8 kg ciascuno, eseguendo 3 serie da 8 ripetizioni. Questo esercizio sollecita la muscolatura superiore del tronco e degli arti superiori (muscoli pettorali, tricipiti brachiali e deltoidi).
• Rematore con un manubrio da 12 kg, eseguendo 3 serie da 8 ripetizioni. L’arto inferiore contro laterale rispetto al superiore sovraccaricato veniva appoggiato su un rialzo, mantenendo la gamba flessa sulla coscia. L’arto con sovraccarico, da prono, eseguiva una flessione dell’avambraccio sul braccio. È un esercizio che coinvolge diversi gruppi muscolari degli arti superiori e dei muscoli posteriori del tronco (bicipite, brachiale, brachioradiale, tricipite e gli estensori del tronco).
Secondo periodo (da inizio gennaio a fine marzo):
• Military press balistica atterrando in divaricata antero-posteriore, con bilanciere da 10 kg, eseguendo 3 serie da 8 ripetizioni. L’esercizio coinvolge tutte le grandi masse muscolari. Considerando l’aspetto balistico dell’esercizio, la contrazione eccentrica risulta notevolmente sollecitata nella fase di atterraggio.
• ½ Squat con bilanciere da 10 kg, eseguendo 3 serie da 8 ripetizioni. Lo squat è uno degli esercizi più utilizzati, nella pallavolo soprattutto per migliorare la prestazione di salto in elevazione. Coinvolge tutte le grandi masse muscolari degli arti inferiori
37 (ischiocrurali, glutei, quadricipiti, tricipiti surali); con un sovraccarico rilevante, è utile anche per i muscoli estensori del tronco che sono particolarmente sollecitati anche solo dal mantenimento del corretto assetto durante il movimento.
• Abduzione della spalla con gomito e busto flessi, eseguendo 3 serie da 8 ripetizioni, con due manubri da 6 kg. Questo esercizio coinvolge in particolare i deltoidi ed i muscoli posteriori della spalla (sopra e sotto spinati, piccoli e grandi rotondi, romboidei, trapezio, gran dorsale).
• Lancio della palla medica da 2 Kg. Il soggetto seduto effettua 3 serie da 8 ripetizioni. Lo svolgimento di questo esercizio ricalca l’esecuzione del test di lancio della palla medica, ma a differenza di quest’ultimo l’obiettivo era il superamento della rete da parte della palla. I muscoli principalmente coinvolti sono pettorali, tricipiti brachiali, deltoidi e muscolatura addominale.
• Rincorsa d’attacco (3 passi) e salto indossando un giubbino zavorrato di 6 kg. Venivano eseguiti 3 serie da 8 ripetizioni, con 30 secondi di recupero tra le serie. Il movimento è sport specifico, riconducibile al gesto tecnico dell’attacco. Per ridurre il trauma da impatto dovuto all’aumento del carico l’atterraggio veniva eseguito su un materassino morbido.
Terzo periodo (da inizio aprile a fine maggio): gli esercizi del primo periodo sono stati alternati settimanalmente con quelli del secondo periodo.
Il gruppo Giovanile 2 ha svolto per tutta la stagione lo stesso programma del gruppo Giovanile 1 del primo periodo; l’unica differenza è stata che gli affondi venivano eseguiti a carico naturale.
Giovanile 3
Il gruppo Giovanile 3 ha eseguito per tutto il periodo quattro allenamenti alla settimana. Nella prima giornata di allenamento il gruppo aveva a disposizione per 1 ora e 30 minuti una piccola palestra pesi con un multipower, diversi bilancieri e manubri. Nella terza
38 giornata di allenamento il gruppo aveva a disposizione alcuni bilancieri, manubri e giubbotti zavorrati. Il gruppo Giovanile 3 ha eseguito per tutto il periodo lo stesso protocollo di allenamento.
L’allenamento del lunedì comprendeva:
• Squat completo al castello 3 serie da 10 ripetizioni eseguiti al multipower con un peso personalizzato che poteva variare dai 30 ai 40 Kg.
• Rematore a gomiti larghi con bilanciere su panca: 3 serie da 10 ripetizioni con un peso fisso di 16 Kg.
• Rematore a gomito stretto con manubrio: 3 serie da 10 ripetizioni con un peso personalizzato che variava da 8 a 12 Kg.
• Distensioni verticali con due manubri e rotazione dell’avambraccio (da supino a prono), eseguendo 3 serie da 10 ripetizioni con un peso personalizzato che variava da 4 a 6 Kg.
• Military press balistica atterrando in divaricata antero-posteriore, con bilanciere da 16 kg, eseguendo 3 serie da 10 ripetizioni
• Affondi con 2 manubri da 8 kg ciascuno, eseguendo 3 serie da 10 ripetizioni per gamba
• Dieci piegamenti delle braccia in appoggio sulla parete con corpo inclinato a 45 gradi e piedi vincolati al terreno. 3 serie da 10 ripetizioni
• Tricipiti alla panca utilizzando il peso del proprio corpo con i piedi vincolati al terreno. 3 serie da 10 ripetizioni
• Lanci della palla medica da 3 Kg. con chiusura del lancio in direzione del terreno 3 serie da 10 ripetizioni
L’allenamento del mercoledì comprendeva tutti gli esercizi precedenti tranne lo squat al multipower e il rematore con il bilanciere. Questi esercizi erano sostituiti da:
• Stacco con bilanciere: Partendo con il bilanciere (16 Kg. di peso) appoggiato a terra si afferrava il medesimo con gli arti inferiori piegati al ginocchio si sollevava il
39 bilanciere utilizzando la distensione delle gambe. Sono state eseguite 3 serie da 10 ripetizioni con il bilanciere che veniva riportato sempre a terra.
• Lancio della palla medica da 2 kg. Il soggetto seduto eseguiva 3 serie da 10 ripetizioni simulando lo stesso gesto utilizzato durante il test di lancio della palla medica
Al termine di ogni seduta di allenamento e di ogni partita veniva eseguito un protocollo di allungamento per i principali gruppi muscolari sia degli arti inferiori che superiori per circa 10 minuti.
Giovanile 4
Questo gruppo giovanile eseguiva un circuit training con delle esercitazioni a corpo libero per un ora alla settimana.
In ogni allenamento il preparatore fisico proponeva 2 esercizi per gli arti inferiori, 2 per gli arti superiori e 2 per il tronco. Attorno a questi 6 esercizi veniva costruito un circuito concatenando i vari esercizi ed avendo come finalità ultima quella di accompagnare la crescita delle atlete costruendo la struttura per futuri interventi di potenziamento.
Oltre agli esercizi di base sono state scelte delle figure della ginnastica a corpo libero attuando delle variazioni degli atteggiamenti corporei in modo da portare il carico di lavoro da basso a medio-elevato. I regimi di contrazione utilizzati sono stati quelli statici, quelli dinamici e i regimi misti (statico-dinamico). Inoltre, sono state eseguite delle progressioni didattiche di andature e camminate proprie dell’atletica leggera e della ginnastica artistica (ad esempio camminare in punta di piedi, skip, corsa calciata, crawl, ecc…).
Per gli arti superiori gli esercizi maggiormente utilizzati sono stati i piegamenti sulle braccia a terra, le transizioni da un atteggiamento posturale ad un altro, ed esercizi di core stability in quadrupedia.
Per il tronco sono stati effettuati esercizi di flesso-estensione (eseguiti sia a terra che da in piedi) e di rotazione (croci, croci inverse ed esercizi funzionali).
40 Gli esercizi per l’arto inferiore maggiormente impiegati sono stati: lo squat, gli affondi, gli stacchi (a corpo libero utilizzando un elastico per simulare un bilanciere), e la camminata in accosciata.
Tutte le atlete inoltre compivano degli esercizi di prevenzione per la cuffia dei rotatori mediante l’elastico da muscolazione (esercizi per gli intrarotatori, extrarotatori, gli abbassatori della scapola ecc…). Per quanto riguarda la prevenzione a volte venivano inseriti alcuni esercizi da svolgere ad occhi chiusi in modo da favorire il miglioramento della propriocezione (equilibrio su una gamba sola, saltelli con arresto su un piede, scaletta ecc…).
Adulte Evolute
Il gruppo Adulte Evolute ha eseguito 4 mesocicli differenti di allenamento per la prima parte del campionato potendo disporre di una palestra pesi completa che oltre ai macchinari isotonici, pesi, bilancieri e palle mediche, metteva a disposizione anche altri attrezzi come:
• Fitball: si tratta di una grande palla morbida ed elastica che rappresenta, quindi, una superficie instabile spesso usata per il coinvolgimento di vari muscoli, soprattutto degli addominali.
• Fluiball: palla gonfiabile che contiene al suo interno una determinata quantità di liquido (in base al peso e alla dimensione).
• Trx: attrezzo utilizzato per sfruttare il peso del corpo in maniera completa, utilizzato soprattutto per il potenziamento dell’addome oltre che di altre parti del corpo.
• Skimmy: pedana propriocettiva su cui si può stare in equilibrio, utilizzata per la stimolazione del sistema neuro-muscolare.
• Bosu: pedana instabile costituita da una semisfera di plastica morbida gonfiata ad aria inserita su un disco di plastica rigida che, quindi, può essere utilizzato da entrambi i lati.
• Kettlebell (12 kg): palla di ghisa con una maniglia che permette di coniugare l’allenamento con i pesi ad attività cardio-vascolare.
41 La squadra disponeva di un preparatore fisico che controllava le sedute di allenamento. La programmazione per il gruppo adulte evolute è stata la seguente:
Primo ciclo (dal 25 agosto al 16 settembre 2016): Nelle prime tre settimane di allenamento le atlete hanno svolto 5 allenamenti tecnici alla settimana; il programma fisico veniva affrontato 4 volte alla settimana, sotto la presenza del preparatore atletico della squadra, attraverso sedute da circa 1 ora. Le sedute di questa fase avevano come obiettivo il condizionamento generale del corpo attraverso esercizi a corpo libero. Particolare attenzione è stata posta sullo sviluppo del core stability, che risulta avere un ruolo fondamentale nella stabilità della colonna vertebrale durante tutti i movimenti (McGill et al. 2003). La parte finale di ogni seduta prevedeva un lavoro metabolico, non specifico per lo sport, con il fine di aumentare la frequenza cardiaca e lavorare sul sistema cardio-circolatorio in generale. Gli esercizi sono i medesimi per tutte le atlete, senza differenze di ruolo, quindi si tratta di una fase poco specifica, di seguito vengono elencati i principali esercizi utilizzati:
Esercizi di prevenzione per la cuffia dei rotatori eseguiti con elastici.
Esercizi di riscaldamento con andature varie (salti della funicella, andature coordinative ecc…) e riscaldamento del core
Circuit training a carico naturale sia per arti superiori che per arti inferiori (affondi, squat isometrico, piegamenti sulle braccia, elastico per i tricipiti ecc…)
Esercizi di corsa a navetta a diverse velocità
Durante l’ultime settimana di lavoro il preparatore atletico ha effettuato dei test per calcolare indirettamente il massimale di 4 esercizi (chest press e vertical row per l’arto superiore e leg press e squat bulgaro per l’arto inferiore); i valori ottenuti sono stati presi come riferimento di carico per le fasi successive.
Secondo ciclo (dal 19 settembre al 23 ottobre 2016): Da questo periodo in avanti le atlete avevano in programma due sedute (da circa un’ora e mezza) alla settimana di lavoro con sovraccarichi. Durante questa seconda fase le atlete seguivano una scheda individualizzata, con una struttura simile in base al ruolo ricoperto in campo. Lo sviluppo della forza con le
42 macchine isotoniche è stato effettuato attraverso un lavoro con carichi intorno all’ 80% del massimale; per quanto riguarda le esercitazioni a corpo libero a volte sono stati utilizzati leggeri sovraccarichi per lavorare maggiormente sul controllo neuro-muscolare. Il lavoro nei due giorni della settimana era differente: il lunedì (lontano dalla gara) veniva dedicato all’effettuazione dei lavori più “pesanti” per l’organismo (carichi elevati), mentre al giovedì (vicino alla gara) venivano svolti esercizi più esplosivi e di prevenzione. Per ogni esercizio di forza sviluppato veniva effettuato un lavoro di trasformazione specifico in base al ruolo pallavolistico (ad esempio: balzi per i centrali, rapidità di piedi per i ricevitori).
Terzo ciclo (dal 25 ottobre al 9 dicembre 2016): Nell’arco di questo terzo periodo le atlete hanno seguito un programma individualizzato in relazione all’insorgere di alcuni problemi fisici; la linea generale seguita è quella di effettuare gli esercizi in modo esplosivo, con una maggiore intensità. La peculiarità di questo ciclo è che il programma è stato eseguito per più di un mese, in quanto il preparatore dopo un confronto con l’allenatore della squadra ha preferito evitare di sconvolgere nuovamente l’organismo delle atlete visto che la squadra in quel particolare momento della stagione otteneva degli ottimi risultati a livello sportivo.
Quarto ciclo (dal 12 dicembre 2016 in poi): la struttura delle schede è simile a quella del primo ciclo ma con un aumento dell’intensità; quindi sono state diminuite il numero delle ripetizioni a vantaggio dell’esplosività del gesto.
Nell’arco del periodo preso in esame, quindi, gli esercizi sono stati molto diversificati, ma si possono raggruppare in base alla loro funzione. Di seguito verranno elencati gli esercizi maggiormente utilizzati come frequenza di utilizzo o come numero di persone che li utilizzavano con indicato il tempo di durata oppure il numero di serie e ripetizioni:
Esercizi di forza per l’arto inferiore con macchine isotoniche più trasformazioni attraverso esercizi esplosivi:
• Leg press più balzi pliometrici (metodo piramidale inverso con 4 serie alla macchina più 6 balzi di trasformazione), Squat bulgaro più balzi su panca (3 serie con peso
43 costante più 8 salti su una panca), Squat sul Bosu con leggeri sovraccarichi (max 10 Kg)
Esercizi di forza per l’arto superiore con macchine isotoniche:
• Vertical row (tre serie da sei ripetizioni), Chest incline più spinte veloci (tre serie di otto ripetizioni più 8 spinte veloci con la Fluidball), Lat machine, Pulley
Esercizi di forza a corpo libero:
• Affondi (laterali, in avanti oppure eseguiti anche su Bosu tre serie da sei ripetizioni), Step up eccentrico (tre serie da 10 ripetizioni), Trazioni alla sbarra, Pistol trx, Rox trx Esercizi di esplosività:
• balzi pliometrici, lanci palla medica (con la palla medica da 3 Kg vengono eseguiti 6 lanci veloci), swing più box jump (con la Kettlebell tre serie da 10 swing più otto salti pliometrici partendo da un plinto si cade e si salta per tornare sul plinto stesso), shragg con bilanciere, hang clean (tre serie da otto ripetizioni), snatch
Esercizi di core stability:
• Plank (30 sec.), Plank su fitball, Plank laterale, Sit up (15 ripetizioni) e sit up eccentrico (15 ripetizioni), Bench 3 appoggi, Bench con rotazione, Crunch su fitball, Hollow
Esercizi di prevenzione:
• potenziamento ischio-crurali (attraverso shissor con fitball 3 serie da 20 ripetizioni), bagher o palleggio su skimmy, spinte con fluiball, salto e arresto su bosu, leg extension eccentrica
Esercizi di trasformazione/metabolici:
• salti con funicella, bike, burpees (piegamento sulle braccia, raccolta delle gambe e salto sul posto tre serie da otto ripetizioni)
44 Durante il periodo di campionato il venerdì nell’ultimo allenamento prima della partita, le atlete svolgevano un lavoro di rapidità specifica attraverso l’utilizzo di una scaletta ed esercizi di spostamento tra i conetti.
Gruppo maschile
Con la squadra maschile è stato svolto un programma della durata di nove settimane, nei mesi di gennaio, febbraio e marzo. Questo programma prevedeva due sedute settimanali di un ora e mezzo, una di forza e una di resistenza alla forza e rapidità. La seduta di forza si basava su una sessione di lavoro a circuito con 6 stazioni che comprendevano: una stazione di spinta degli arti superiori, una stazione di trazione degli arti superiori per la protezione della spalla, due stazioni di core e due stazioni per gli arti inferiori. Al termine di ogni stazione era previsto un recupero di 2 minuti (vedi Tabella 7).
La seduta di resistenza alla forza e rapidità (vedi Tabella 8) era costruita con delle ripetizioni di esercizi di forza a corpo libero (squat, piegamenti, ecc.) intervallate con esercizi di rapidità (scatti, stiffness…). Ogni allenamento era accompagnato da una fase di allungamento per i gruppi muscolari principalmente sollecitati: ischiocrurali, quadricipiti e catena cinetica posteriore.
45
1- core 2- gr. Spinta 3-gambe 4-core 5- spalla 6-gambe
1-2 seduta plank 30” + side plank 30” per lato. X3 15 lanci della palla medica (2kg).x3 isometria 30” sedia a muro. X3 angelo 1’. X3 rematore con elastico 30” per lato. X3 balzi sulla panca 1’. X3 3-4 seduta crunch sulla fitball:30 alti, 15 laterali per lato.x3 15 lanci verticali su fitball con palla medica (2kg) .x3 10 affondi monopodalici. X3 10x lato: ponte gluteo+estensionedella gamba. X3 piegamenti a presa stretta 10. X3 10 salto dell’ostacolo+ salto sulla panca. X3 5-6 seduta isometria 1’: restare seduti sulla fitball. X3 20 lanci palla media 2kg. x3 20 squat con 7 kg. x3
1’: crunch inverso con
i piedi sulla fitball. X3 20 dips. X3
1’: traino il compagno con un elastico x3 7-8 seduta 40” plank alzando gamba e braccio opposto. X3 15 spinte con manubri 7kg su fitball. X3 20 squat-jump. X3
20 french press con manubrio 6kg. x3 20 per braccio: rematore 7kg. x3 10 per lato: salita panca monopod. 12kg. x3 9 seduta 40” plank alzando gamba e braccio opposto. X3 10 spinte su panca piana manubri 7kg+ 10 lanci palla 2kg. x3 10 squat con 12 kg+ 10 salti sulla panca. X3 15 piegamenti a presa stretta. X3 10 per braccio: rematore 7kg. x3 15” curl alla spalliera. X3
46 1-2
seduta
8 squat+ 20” corsa+ 8balzi+ 20”corsa+ 20”stiffness+ 20” corsa+ scatto massimale 20m. 2’ rec (addominali, dorsali) x3
3-4 seduta
8squat+ scatto 6m a scalare- 2’ rec /8saltelli stiffness (muro)+ scatto 6m a scalare- 2’ rec /8piegamanti+ scatto 6m a scalare
5-6 -7-8 seduta
8 spiederpush-up+ scatto 6m a scalare- 2’ rec /8 burpees+ scatto 6m a scalare-2’ rec / 8 salti raccolti+ scatto 6m a scalare
Nella parte restante dell’anno la squadra ha svolto regolarmente all’interno degli allenamenti di lunedì e mercoledì come protocollo di riscaldamento degli esercizi di forza a corpo libero, come squat, piegate frontali, piegamenti, dips e core training. Nel protocollo di riscaldamento era previsto anche dai 5 ai 10’ di tempo dedicati all’allungamento e alla mobilità delle principali catene cinetiche, come il quadricipite, gli ischio crurali, la parte dorsale e lombare della schiena e la mobilità delle spalle. Per finire venivano svolti richiami di rapidità, attraverso scatti, esercizi di stiffness o staffette.