L’Angolo del Fitness
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ESERCIZI PER LA FORZA:
LO SQUAT
F
ra i molteplici esercizi per l’alle-namento della forza, lo squat rap-presenta un autentico caposaldo. Come tale, rientra o dovrebbe rientra-re in ogni programma di allenamen-to, e particolarmente negli sport che prevedono un coinvolgimento impor-tante degli arti inferiori. Oppure, na-turalmente, nei programmi che sono genericamente indirizzati ad ottene-re un buon livello di fitness, anche per individui non sportivi in buone condi-zioni di salute. Inoltre, lo squat è una tappa preliminare ed imprescindibile negli allenamenti della potenza, con-dotti con i metodi pliometrici o “d’ur-to”. Nella ginnastica sportiva, infine, lo squat ricalca puntualmente unafa-se di straordinaria importanza, sia per gli esiti agonistici che per la salvaguar-dia dell’integrità fisica: gli arrivi al suo-lo. Acquistando quindi in questo con-testo addirittura un duplice significa-to, tanto di preparazione fisica quan-to di addestramenquan-to tecnico. Dal pun-to di vista esecutivo, lo squat consiste nel flettere (piegare) le gambe, ptendo dalla posizione ritta fino ad ar-rivare con la parte superiore delle co-sce parallela al suolo. Per ritornare suc-cessivamente nella posizione di par-tenza. L’esecuzione dello squat non è assolutamente banale ed è superfluo raccomandare, prima di affrontare le esecuzioni con i pesi (seguendo le li-nee guida esposte nei numeri
prece-denti di questa rivista per quanto ri-guarda i vari parametri di intensità, numero di ripetizioni ecc.), di aver as-similato perfettamente il movimento senza bilanciere o manubri. Il movi-mento inizia dalla posizione ritta, con i piedi paralleli (o con le punte legger-mente divergenti) e distanti fra loro approssimativamente quanto la lar-ghezza delle spalle (ampiezze mag-giori possono essere utilizzate per in-teressare di più gli adduttori). La fles-sione delle gambe, lenta e controlla-ta, deve essere fatta inclinando il bu-sto in avanti il meno possibile e man-tenendo le curve fisiologiche della co-lonna (la parte bassa della schiena de-ve essere in tensione). Durante il mo-vimento è necessario tenere il peso distribuito su tutta la pianta del pie-de, che resta a completo contatto del suolo in ogni fase, e mantenere le gi-nocchia su traiettorie che escludano torsioni. Come si è detto, nel punto più basso le cosce sono parallele al suolo e la verticale passante per l’e-stremità dei piedi non deve essere ol-trepassata dalle ginocchia. Durante tutta l’esecuzione, il capo è mantenu-to almantenu-to e lo sguardo avanti; l’inspira-zione è associata alla fase discenden-te mentre l’espirazione a quella ascen-dente. Nello squat eseguito senza pe-si (fig.1), le braccia sono libere e pos-sono essere spostate in avanti duran-te il piegamento delle gambe (per fa-cilitare l’equilibrio e la corretta postu-ra) oppure essere mantenute ferme (ad esempio con le mani appoggiate ai fianchi). Una volta acquisita perfet-tamente la tecnica esecutiva, si au-menta gradualmente l’intensità fino ad arrivare alle esecuzioni con l’inten-sità prevista dagli obiettivi e dal
pia-no dell’ allenamento. Vi sopia-no essen-zialmente due possibilità per incre-mentare l’intensità dello squat: utiliz-zare il bilanciere oppure i manubri (fig.2). A sua volta, l’esecuzione con bilanciere può essere “dorsale” o “frontale” a seconda che l’attrezzo sia appoggiato posteriormente o ante-riormente al collo. Nel primo caso oc-corre posizionare il bilanciere sulle spalle e sulla parte superiore del tra-pezio, con l’impugnatura delle mani a palme rivolte in avanti e con am-piezza di poco superiore alla larghez-za delle spalle (fig.3); nel secondo ca-so l’attrezzo si posiziona sulla parte anteriore delle spalle, con le palme ri-volte superiormente ed i gomiti man-tenuti costantemente alti (fig. 4). Lo
squat “frontale” è indicato per
correg-gere le esecuzioni con flessione trop-po accentuata del busto o con ecces-sivo avanzamento delle ginocchia. Per ovvie ragioni di sicurezza, è consiglia-bile eseguire lo squat utilizzando un’apposita struttura (fig. 5) che fa-cilita una comoda gestione del bilan-ciere (consentendo di prelevare e ri-porre l’attrezzo mantenendo le postu-re più idonee) ed una protezione nel caso si fallisse la risalita dall’accoscia-ta. La presenza di assistenti ai lati del bilanciere o di un assistente dietro l’e-secutore costituiscono naturalmente un’ulteriore sicurezza e sono indispen-sabili con praticanti poco esperti. Le esecuzioni effettuate utilizzando i ma-nubri non differiscono sostanzialmen-te da quanto già illustrato e richiedo-no un’attrezzatura ancora più limita-ta (divenlimita-ta superflua la rastrelliera per lo squat o squat rack, a cui si è appe-na accenappe-nato). In questo caso le brac-cia sono completamente distese in basso e le impugnature sono con le palme costantemente rivolte verso l’interno. Lo squat con manubri è in-dicato soprattutto nelle fasi di appren-dimento e quando le intensità di la-voro sono leggere o moderate.
di Vittorio Baldini
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Figura 1
Figura 2
Figura 3
