Il decalogo della Dieta Mediterranea, la Piramide
Alimentare e Ambiente
1)La D.M. rappresenta un modello alimentare naturale equilibrato:
carboidrati 60%, lipidi 25%, proteine 15% di tutte le calorie introdotte ogni giorno.
2)Il rapporto risulta corretto col consumo del 70% di alimenti di tipo vegetale e il 30% di tipo animale o derivati
3)L’introduzione giornaliera di 5.000 unità ORAC di antiossidanti naturali
DECALOGO DIETA MEDITERRANEA (D-D-M) DIETA NATURALE PER PREVENIRE LE MALATTIE
CARDIOVASCOLARI E TUMORALI
Roberta Carini - Nutrizionista Presentazione a cura di:
4)Frutta, verdura e vegetali spontanei contengono grandi quantità di antiossidanti capaci di neutralizzare tutti i radicali liberi prodotti in ogni attività dell’uomo.
5)Lo stress ossidativo produce danno irreversibile di tutte le componenti vitali del corpo umano; tutte le cellule e le loro componenti possono venire alterate fino alla degenerazione mortale.
6)La grande quantità di alimenti della nostra Dieta Mediterranea offre maggiore sicurezza di benessere e maggiori possibilità di prevenzione delle malattie cardiovascolari e tumorali.
7)L’esperienza tramandata in famiglia garantisce la tradizione del metodo e la conservazione delle proprietà dei cibi nel tempo ed è diventata Patrimonio Immateriale dell’Umanità.
8)Una dieta non corretta produce alcuni fattori di rischio: ipertensione arteriosa, diabete, dislipidemie, obesità (malattie metaboliche).
9)E’ importante seguire un modello di vita adeguato all’uomo mediterraneo;
cioè il lifestyle che raggiunge l’elevata qualità della vita e la longevità.
10)Il Progetto Pilota della Dieta Mediterranea è stato realizzato a Nicotera nel 1960 da A.Keys.
La Dieta Mediterranea è l’insieme delle abitudini alimentari dei popoli del bacino del Mediterraneo, che si sono consolidate nei secoli e sono rimaste pressoché immutate fino al boom economico degli anni ’50.
Questo insieme di abitudini consiste principalmente nel consumo abbondante di:
Pane, Pasta, Verdure, Insalate, Legumi, Frutta, Frutta secca.
La Dieta Mediterranea presenta le seguenti caratteristiche fondamentali:
a) Basso contenuti di acidi grassi saturi b) Ricchezza di carboidrati e fibra
c) Alto contenuto di acidi grassi monoinsaturi (derivati principalmente dall’olio d’oliva).
d) Inoltre un consumo moderato di pesce, carne bianca, latticini e uova. Il consumo di carne rossa e vino è limitato rispetto alle diete di altre zone del mondo.
Olio d’oliva
Non è la quantità di grassi consumata nella dieta, ma è la qualità che fa la differenza.
L'olio di oliva è diventato l’alimento grasso principale della Dieta Mediterranea: i grassi che esso fornisce hanno effetti benefici sull’organismo in quanto controllano il rischio cardiovascolare.
L’olio d’oliva è l’unico degli alimenti grassi che deriva da
un frutto, e ciò gli conferisce particolari proprietà
salutistiche e gastronomiche.
L’olio d’oliva, in particolare nella varietà ‘extra-vergine’, è costituito da una molecola grassa che contiene acido oleico in larga percentuale.
Presenta inoltre un rapporto ottimale tra acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi.
• sia ben digeribile;
• inibisca la secrezione acida dello stomaco;
• stimoli la secrezione del pancreas;
• favorisca l’assorbimento del calcio e l’accrescimento delle ossa lunghe.
Infine, i composti detti polifenolici presenti nell’olio d’oliva hanno una spiccata qualità antiossidante: cioè contrastano lo stress ossidativo del corpo umano dovuto ai radicali liberi che provoca invecchiamento e malattie. Questo fa sì, in pratica, che l’olio d’oliva funga da antinfiammatorio e prevenga le malattie cardiovascolari e l’arteriosclerosi.
Frutta e ortaggi
La frutta e gli ortaggi occupano il posto principale nella Dieta Mediterranea, in quanto essa è caratterizzata in particolare dal consumo di alimenti di origine vegetale.
Il consumo di frutta (anche secca) e ortaggi garantisce l’apporto di sostanze nutrienti come vitamine e minerali, e allo stesso tempo riduce l’apporto calorico della dieta, poiché frutta ed ortaggi contengono molta acqua e la fibra ha un effetto saziante.
Pasta
Il fabbisogno alimentare nel bacino mediterraneo, già 8000-9000 anni fa, era soddisfatto per il 60-70% da alimenti derivanti dai cereali. Il grano duro, in particolare, è un elemento che accomuna tutte le popolazioni del Mediterraneo, in quanto costituisce la materia prima di alimenti come pasta, pane, cous-cous, burghul e altri.
La qualità della pasta dipende dalla qualità della reazione che genera il glutine, il composto principale della pasta. Il glutine si forma per reazione soprattutto tra l’acqua e le gliadine e glutenine contenute nel germe di grano duro.
Il glutine è una membrana proteica reticolata, che ha un comportamento semimpermeabile e che avvolge i granuli d’amido idratati. Tutte le proprietà dell’impasto e il comportamento alla cottura della pasta dipendono dalla qualità del glutine formato.
La piramide alimentare è quello che oggi chiameremmo
un’infografica: è un grafico concepito per invitare la
popolazione a seguire i consigli dietetici.
In basso i cibi o comportamenti da attuare con più frequenza e in
quantità maggiori, in cima quelli da adottare solo poche volte.
LA PIRAMIDE ALIMENTARE
La dieta mediterranea e la prima piramide alimentare
La piramide alimentare è la più geniale, semplice ed efficace rappresentazione di uno stile alimentare corretto ed equilibrato, che coincide con il modello alimentare mediterraneo identificato negli anni Settanta da Ancel Keys, a conclusione di un ampio studio sulla correlazione tra nutrizione e mortalità.
È stato il Dipartimento statunitense dell’Agricoltura (Usda) nel 1992 a ideare questo schema con al vertice i cibi da consumare solo occasionalmente e alla base gli alimenti – fondamentali, appunto – che hanno dato prova di avere un effetto positivo sulla L’intento –
I cibi sono suddivisi in fasce orizzontali. Salendo progressivamente dalla base verso la cima, la frequenza di consumo delle diverse categorie alimentari dovrebbe diminuire. Alla base della piramide si trovano proprio frutta e ortaggi tipici delle abitudini alimentari mediterranee, ricchi in termini di nutrienti (vitamine, sali minerali, acqua) e di sostanze protettive (fibre e composti bioattivi di origine vegetale).
Salendo progressivamente si trovano gli alimenti a crescente densità energetica (molto, troppo presenti nella dieta nordamericana) che andrebbero consumati in sempre minore quantità.
Nel 2005 lo schema è stato rivisto e attualizzato con modifiche importanti, ad esempio la distinzione tra grassi buoni e insalubri e lo spostamento della carne rossa verso gli alimenti meno raccomandabili. Ma, a distanza di anni, la piramide alimentare basata sulla dieta mediterranea resta un modello di riferimento, in cui convergono tutte le principali raccomandazioni nutrizionali
Vecchia e nuova piramide alimentare: cos’è cambiato?
Nonostante la dieta mediterranea
rappresenti da tempo un regime alimentare completo, è stata spesso sottoposta a revisioni in funzione di un nuovo modello che tenga conto delle mutate abitudini
Tra i punti messi in discussione e rivisti c’è il ruolo dei grassi.
Questo perché, come noto da tempo, non tutti i grassi hanno le stesse valenze nutrizionali:
nella vecchia piramide tutti i grassi erano collocati verso l’apice.
Invece, solo i grassi saturi (per lo più di origine animale, come il burro), dovrebbero mantenere questa posizione, mentre i grassi di origine vegetale vanno collocati verso la base della piramide, prevedendone il consumo
La nuova piramide alimentare: l’evoluzione della D.M
La nuova piramide evidenzia l’importanza di uno stile di vita sano e il rispetto della propria cultura tradizionale.
Tre i punti fondamentali:
L’importanza della convivialità a tavola (anche nella scelta degli alimenti): fare del cucinare un’ attività importante. Cucinare può risultare essere rilassante e divertente
stagionalità, biodiversità, eco-friendliness, prodotti tipici e locali: la scelta di alimenti freschi, di stagione, minimamente trasformati, ci assicura il massimo introito di sostanze e nutrienti salutari per la nostra dieta e
La nuova piramide alimentare: cosa prevede
poca carne e tanti vegetali;
meno cereali raffinati e derivati e più cibi a basso indice glicemico (cereali integrali);
un maggiore utilizzo di grassi “buoni” (olio d’oliva extravergine, pesce, frutta secca oleosa con guscio, come noci, mandorle, pinoli);
l’uso di aromi ed erbe aromatiche al posto di intingoli complessi;
un buon ritmo fame-sazietà: preferite tanti piccoli e semplici pasti nell’arco della giornata;
una certa variazione degli alimenti nell’arco della settimana;
almeno un litro e mezzo di acqua al giorno: bisogna bere spesso e in piccole quantità limitando le bevande gassate e dolci;
dolci a tavola con parsimonia (ci si può concedere un paio di piccole porzioni alla
Sostanzialmente la piramide alimentare mediterranea suggerisce
Cereali integrali
Verdura
Frutta (fresca e secca)
Olio extravergine d’oliva
Acqua
latte e latticini o altre fonti di calcio
Carne
Da mangiare ogni giorno:
• dolci
• fritti
• junk food
Raramente:
Salendo nella figura geometrica troviamo i diversi gruppi di frutta, da assumere in dosi di circa 2-3 porzioni al giorno, gli ortaggi e le verdure, consigliate con un generico “in abbondanza”. Anch’essi contengono fibra e sostanze antiossidanti, al pari dell’olio d’oliva, da consumarsi giornalmente seppure con moderazione. Sempre da consumare ogni giorno il latte e lo yogurt.
Esattamente al centro della piramide ci sono gli alimenti da consumare non ogni giorno, ma quantomeno più volte alla settimana: sono quelli di origine animale, come per esempio il pesce, le carni bianche, i formaggi (soprattutto quelli freschi).
Da assumere decisamente con più parsimonia sono invece le carni rosse e le uova. Tra gli alimenti molto importanti ci sono poi i legumi, che rappresentano un’ottima fonte di proteine vegetali. Al vertice della piramide ci sono infine gli alimenti da consumare con moderazione: gli zuccheri, vale a dire i dolci, le salse, i grassi animali (burro) e il vino.
Le porzioni della Dieta Mediterranea: 55–60% di Glucidi, di cui l’80% complessi (pane integrale, pasta, riso, mais) e il 20 % di zuccheri semplici; 10–15% di Proteine; 25–30 % di Grassi (olio di oliva); frutta e verdura occupano un posto di rilievo per le vitamine, i
EXPO 2015
Ciò che fa male al Pianeta. La piramide alimentare dell’impatto ambientale L’impatto della nutrizione sulla salute è un concetto acclarato in medicina ed è alla base della prevenzione per molte diverse patologie. In parallelo, lo studio dell’alimentazione sta vivendo un’espansione che va dall’ambito strettamente nutrizionale verso altre categorie della cultura e della scienza, che includono le scienze sociali, l’economia e, cosa interessantissima, le scienze ambientali.
Sta emergendo oggi una nuova consapevolezza: le scelte alimentari dei singoli e delle collettività hanno riflessi notevoli su ognuno di noi, sulla società e sull’ambiente e possono concretamente influenzare il futuro dell’uomo sul pianeta.
L’approccio che congloba l’attenzione per l’ambiente e la considerazione dell’uso di risorse naturali per ottenere gli elementi nutritivi è stato inaugurato nel giugno 2010, quando gli esperti hanno radunato e riassunto i primi studi
EXPO 2015
PIRAMIDE AMBIENTALE
EXPO 2015
LE DUE PIRAMIDI A CONFRONTO
Mettendoli in ordine digradante hanno scoperto che le categorie degli alimenti in cima alla piramide alimentare mediterranea (cioè quelli meno raccomandabili) coincidono quasi perfettamente con quelli più energivori e nocivi per l’ambiente. La prima edizione della doppia piramide raccoglieva 140 dati da 35 fonti scientifiche, l’ultima (2015) 1.222 dati da 385 fonti.
Affiancando la piramide alimentare alla piramide ambientale, è emersa una correlazione di notevole interesse, capace di chiarire un messaggio portentoso: gli alimenti per i quali è consigliato un consumo maggiore generalmente sono anche quelli che
L’accostamento grafico delle due piramidi è sorprendente e dà un messaggio chiaro
Ora, l’importanza dell’alimentazione per la salute viene ogni giorno confermata da nuovi studi. Le ricerche degli ultimi anni hanno dimostrato che
l’agroalimentare è uno dei comparti maggiormente responsabili delle emissioni di gas serra e del consumo di acqua. La novità comunicata dalla doppia
piramide è che gli alimenti per i quali i nutrizionisti consigliano un consumo più frequente sono anche quelli che hanno un minor impatto ambientale.
È davvero interessante scoprire la quasi perfetta corrispondenza tra gli alimenti nocivi per la salute, nella fascia rossa, e quelli che lo sono per gli equilibri
ecologici del Pianeta, e la parallela simmetria degli alimenti benefici per la salute, che sono anche i più leggeri per l’ambiente.
L’elaborazione dell’impronta ecologica degli alimenti è stata condotta secondo l’approccio dell’analisi del ciclo di vita (Life Cycle Assessment, Lca), metodologia che consiste nel valutare il peso energetico e ambientale associato a tutte le sue fasi produttive. Nel caso di un alimento, dalla coltivazione delle materie prime fino alla distribuzione e all’eventuale cottura, inscatolamento, refrigerazione.
Tutto questo conferma, sulla base di centinaia di ricerche, che le scelte alimentari dei singoli e delle collettività hanno riflessi notevoli sia sull’individuo che sulla società e sull’ambiente. Il benessere della persona e le sue scelte alimentari sono, in questo modello, componenti integrate della salute globale dell’ecosistema.
La proposizione della doppia piramide alimentare – nutrizionale attualizza ed estende l’originario valore e significato della sola piramide alimentare di Ancel Keys. Le implicazioni culturali e scientifiche del nuovo modello hanno un potenziale molto ampio, che spazia dalla ricerca multidisciplinare alla possibilità di un’applicazione quotidiana del messaggio chiave: l’alimentazione più sana per la persona è anche la più sostenibile per il
