STRESS
GESTIONE DELLA RESPIRAZIONE
TECNICHE DI RILASSAMENTO
a cura di
Rita Babini e dott. Alexander Bertuccioli
www.fif.it
W E L L N E S S A N D N U T R I T I O N C O U N S E L O R
F I L O S O F I A AT T I VA
Dedicato a tutti coloro che, negli anni, hanno partecipato ai corsi di formazione della Federazione Italiana Fitness contribuendo alla crescita del settore.
Il contenuto di questo manuale è di proprietà esclusiva del Centro Studi La Torre srl.
È vietata la riproduzione, anche parziale, se non dietro autorizzazione del Centro Studi La Torre srl.
Il Centro Studi La Torre srl si riserva ogni diritto sul presente manuale.
È severamente proibito fare riprese e fotografie durante il corso di formazione.
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INTRODUZIONE 3
FEDERAZIONE ITALIANA FITNESS
La Federazione Italiana Fitness lavora al fianco degli istruttori professionisti fin dal 1989 ed è cresciuta parallela- mente allo sviluppo del fitness, contribuendo come elemento di primo piano alla sua diffusione e al suo riconosci- mento. L’attività della Federazione Italiana Fitness ricopre un ruolo impegnativo ed entusiasmante.
Il Fitness non è infatti, solo una disciplina sportiva, ma ciò che viene inteso come un modo di vivere, un aspetto della società moderna, come confermano le ultime ricerche effettuate nel settore. Di conseguenza, anche la figura dell’istruttore si sta proiettando verso una multidisciplinarità di competenze, per rispondere ai bisogni di un pubblico sempre più evoluto. La Federazione Italiana Fitness principalmente esplica la propria attività nella formazione didattica attraverso corsi di qualifica, master di aggiornamento e stage, incontrando così le crescenti esigenze degli istruttori che richiedono strumenti progrediti di aggiornamento e qualificazione professionale.
Il Comitato Scientifico della Federazione Italiana Fitness e lo staff dei docenti esperti e qualificati curano i pro- grammi didattici e agonistici della Federazione il cui operato viene diffuso su scala nazionale alla maggior parte degli istruttori e delle palestre italiane attraverso il proprio magazine “Performance”.
Per soddisfare le crescenti adesioni di istruttori e praticanti delle varie discipline del fitness, la Federazione Ita- liana Fitness si sta impegnando in un’opera di capillarizzazione della sua presenza sul territorio italiano, allo scopo di offrire un servizio sempre più efficace e mirato. La Federazione Italiana Fitness è il riferimento per tutte le esigenze associative, formative ed agonistiche dei professionisti del settore palestre.
L’OPERATO DELLA FIF SI PUÒ RIASSUMERE NEI SEGUENTI PUNTI:
• sviluppare la cultura del fitness
• promuovere e diffondere un sano stile di vita
• offrire servizi professionali di qualità agli operatori di settore
• dare impulso all’attività dei fitness club e tutelarne l’immagine
• organizzare eventi di alto profilo
• organizzare competizioni
• attivare relazioni professionali con associazioni straniere di fitness, per favorire uno scambio didattico
• assicurare una formazione qualificata di alta qualità
• offrire informazioni specifiche agli organi di stampa
• produrre un editoria specializzata
I corsi della Federazione Italiana Fitness sono organizzati in collaborazione con A.S.I., Associazioni Sportive e Sociali Italiane, ente di promozione sportiva legalmente riconosciuto dal C.O.N.I. e dal Ministero dell’Interno. Le certificazioni rilascia- te hanno valore internazionale, e sono riconosciute dall’E.F.A., European Fitness Association e dall’IDEA Health & Fitness Association.
A.S.I.: ENTE DI PROMOZIONE SPORTIVA RICONOSCIUTO DAL
COMITATO OLIMPICO NAZIONALE ITALIANO
A.S.I.: ENTE DI PROMOZIONE SPORTIVA RICONOSCIUTO DAL MINISTERO DELL’INTERNO
®
4 INTRODUZIONE
c e n t r o s t u d i srl
Il Centro Studi La Torre opera nel settore del fitness dal 1987 e rappresenta il centro servizi della Federazione Italiana Fitness in quanto ne coordina le attività didattiche e formative.
Il Centro Studi La Torre si occupa anche della realizzazione e dello sviluppo del materiale didattico: dispense, video, libri di testo, nonché dell’aggiornamento di tale materiale.
Il Centro Studi La Torre supporta la Federazione Italiana Fitness anche nell’organizzazione di eventi, pianifica- zione dei corsi istruttori, convention e convegni, gare. È oltremodo impegnato nel settore amministrazione, tesse- ramenti e nell’area editoria e comunicazione.
Il Centro Studi La Torre, unitamente alla FIF, è a garanzia di professionalità e competenza, grazie al livello della sua struttura organizzativa, alla qualità dei suoi insegnanti e alla lunga esperienza operativa.
CENTRO STUDI LA TORRE
§ ORGANISMO DI FORMAZIONE ACCREDITATO AI SENSI DELLA DELIBERA DI CUI ALLA D.G.R. N. 461/2014
§ ENTE ACCREDITATO ALLA FORMAZIONE
§ AZIENDA CERTIFICATA ISO 9001-2015
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1987
◆ Marzo: 1º corso di formazione insegnanti di Body Building (a cura del Centro Studi La Torre)
1988
◆ Febbraio: 1º corso per dirigenti sportivi (Club Manager)
1989
◆ Esce il nº 0 di Performance
◆ Aprile: Numana, 1ª edizione di Welcome Fitness
◆ Luglio: Fondazione della Federazione Italiana Fitness
◆ Settembre: Rimini, la FIF aderisce alla 1ª edizione del Festi- val del Fitness e organizza il convegno “Special Mr. Olym- pia” in collaborazione con i promotori della Fiera
1990
◆ Febbraio: 1º corso di formazione insegnanti di Aerobica
◆ 1º corso di Fitness Trainer
1991
◆ Giugno: 1º Campionato Italiano di Cross Training
◆ Agosto: Riccione, 1ª edizione di Blue Fitness
◆ Forum di Assago (Milano), 1º convention di aerobica
1992
◆ Luglio: 1ª viaggio studio in California
1993
◆ Maggio: 1º corso di Step Instructor
◆ Agosto: Performance passa a 40 pagine
1994
◆ Viene realizzato il 1º Annuario del Fitness (576 pagine a colori)
◆ Gennaio: Riccione, 1º convegno di Fitness
◆ Luglio: Performance cambia copertina, la foto sostituisce il disegno
◆ Settembre: Sportilia, 1ª FIF Annual Convention
◆ Performance esce anche in formato tabloid
◆ Ottobre: i corsi salgono a 20 tipologie
◆ Dicembre: Maratona di Aerobica, convention a scopo bene- fico. Nasce la più grande manifestazione di aerobica mai organizzata al mondo che, anno dopo anno, supererà il re- cord di partecipanti e città coinvolte: dalle 3 sedi del 1994 alle 56 sedi del 2003.
1995
◆ Club vs Club, 1º Campionato Federale di Aerobica
◆ Accordo nazionale con C.N.A., nasce Federpalestre
◆ Aprile: si tiene il convegno “Modificazioni metaboliche nell’allenamento”. Relatori: Atko Viru, Yuri Verchoshansky, Carmelo Bosco
◆ Collaborazione con l’ISEF di Padova
◆ Maggio: Bologna, 1ª edizione Club vs Club (Campionati
Italiani per palestre)
◆ Performance passa a 64 pagine
◆ Viene firmata la convenzione con F.G.I. (Federazione Ginna- stica Italia)
◆ 1º viaggio studio a New York
◆ Accordo con il Dipartimento di Fisiologia Umana dell’Univer- sità di Bologna
1996
◆ Roma (Scuola Centrale dello Sport, CONI) 1º edizione di “In Corpore Sano”
1997
◆ Febbraio: nasce il 1º corso fuori sede con ausilio di materiale audiovisivo
◆ Nasce un’area “new age” con corsi di formazione in discipli- ne olistiche
1998
◆ 1º viaggio studio a Londra
◆ Nasce “Orizzonti” rivista di cultura olistica
◆ Esce “Perfò” versione ridotta di Performance
◆ I corsi formativi coprono 14 città
◆ Welcome Fitness festeggia la 10ª edizione
◆ Marzo: 1ª edizione della convention Hip Hop Shock
1999
◆ Nasce la sezione A.I.P.T. (Associazione Italiana Personal Trainer)
◆ Febbraio: la Maratona di Aerobica passa a 40 sedi, con 404 istruttori e 6200 partecipanti
◆ Marzo: presso la Repubblica San Marino si tiene il “Conve- gno dimagrimento e fitness”
◆ Il campionato Club vs Club inserisce le eliminatorie Nord, Centro, Sud, Sicilia
◆ I delegati territoriali diventano 33
2000
◆ Gennaio: muore Emilio They
◆ Marzo: Roma, congresso internazionale: “Physical exercise and Muscle hypertrophy” con Salomons, Hespel, Rutherford, Dall’Aglio, Carraro, Kern, Manno, Paoli, Neri, Manglian
◆ I corsi istruttori coprono 18 città, i master diventano 33
◆ Giugno: l’A.I.N.B.B. viene assorbita dalla FIF (nasce la 3ª sezione)
◆ Agosto: Blue Fitness festeggia la 10ª edizione
◆ Ottobre: Milano, 1ª edizione del Fitness Marketing Summit
◆ La FIF è promotrice dell’E.F.A. (European Fitness Association)
◆ 1ª edizione per la “Step Convention”, la “Total Body Conven- tion” e la Personal Trainer Convention
2001
◆ Parma, 1º convegno di alimentazione
◆ Modena, 1ª edizione di Saranno Presenter
◆ Nasce la 4ª sezione: A.I.F.e M. (Associazione Italiana Fitness e Medicina)
◆ Luglio: Bellaria, 1ª edizione Beach Fitness
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6 CAPITOLO I CENNI DI FISIOLOGIA
6
◆ La FIF firma l’accordo con MSP Italia
◆ Ottobre: presentazione dell’EFA a Bruxelles al Parlamento Eu- ropeo
2002
◆ La Maratona di Aerobica viene esportata anche all’estero:
Losanna, Montecarlo, San Marino
◆ Febbraio: dopo i contributi destinati all’Unione Italiana Lotta alla Distrofia Muscolare, Lotta ai tumori - Lila, Comitato per il Telefono Azzurro, la Maratona di Aerobica contribuisce alla realizzazione di una scuola in Mozambico
◆ Luglio: il Centro Studi La Torre (apparato organizzatore della FIF) ottiene la certificazione di qualità ISO 9001:2000
◆ Performance esce a 132 pagine
◆ Ottobre: nascono i FIF Tour (6 città)
◆ La FIF organizza il corso di riqualificazione in Emilia Roma- gna per istruttori di strutture sportive (200 ore)
◆ Novembre: la FIF partecipa ai campionati mondiali UIBBN a Guadalupe
2003
◆ Il FIF Tour tocca 15 città
◆ La Maratona viene organizzata in 56 città superando ogni record di partecipanti
◆ Nasce la 5ª sezione: I.D.A. (International Dance Association)
◆ Marzo: esce il 1º numero di Expression a cura del Centro Studi La Torre, rivista che si occupa di danza, concorsi, stage, ecc.
◆ I corsi vengono riorganizzati seguendo nuove esigenze didat- tiche (25 i percorsi di formazione, 52 i master)
◆ 1º convegno “Medicina della danza”
◆ Luglio: Nasce la categoria “Socio effettivo”
◆ Antonio Paoli e Marco Neri ricevono il premio CONI stampa sportiva per il testo “Alimentazione, fitness e salute”
◆ Novembre: La FIF Annual Convention raggiunge il traguardo della 10ª edizione
2004
◆ I fondi della 10ª edizione della Maratona di Aerobica servo- no alla costruzione di pozzi di acqua potabile in Kenia
◆ Aprile: Roma, in collaborazione con la FISD viene organizza- to il convegno “Disabili e fitness”
◆ Club vs Club festeggia la 10ª edizione
◆ Novembre: 1ª edizione Aquawellness
2005
◆ La FIF lancia la campagna sull’importanza del defibrillatore nellle palestre
◆ I corsi di aerobica, step e tonificazione vengono integrati in un unico format
◆ “In Corpore Sano” festeggia la 10ª edizione
◆ Club vs Club debutta a Rimini Wellness. Inizia la collabora- zione con l’Ente Fiera di Rimini per l’organizzazione di eventi
◆ Nasce la Pilates FIF Academy
◆ Nasce l’International Team: presenter stranieri che lavoreran- no in Italia in esclusiva per la FIF assieme ai docenti federali anch’essi in esclusiva. Le convention FIF acquistano così una formula inedita che si differenzia da tutte le altre
2006
◆ 23 gennaio: il Centro Studi La Torre (segreteria organizzativa e didattica della Federazione Italiana Fitness) ottiene dalla Regione Emilia Romagna, la certificazione di ente accredita- to alla formazione
◆ A partire dal numero di marzo Performance ospita gratuitamen- te associazioni che si occupano dei diritti dell’uomo, degli ani- mali e dell’ambiente. Vengono dedicate pagine a: LAV, Green- peace, Medici senza frontiere, Legambiente, Unicef, OIPA
◆ Prendono il via i primi master e-learning
◆ Nasce la 6ª sezione FIF (A.W.I. Associazione Wellness Italia)
◆ Nel 2006 vengono organizzati: 185 corsi, 595 master mo- notematici, 23 convention, 9 convegni, 55 città ospitano iniziative FIF, 37 presenter ospiti, 32 relatori ospiti ai conve- gni, 56 i docenti FIF, 7 tra gare e concorsi.
◆ La FIF collabora attivamente a Rimini Wellness organizzando il palco principale ed altri eventi collaterali. Club vs Club si trasferisce così in Fiera a Rimini.
2007
◆ Si tengono in Veneto corsi finanziati dal Fondo Sociale Europeo
◆ Viene organizzato un corso monografico con l’Università di Cagliari e uno di Pilates con l’Università di Urbino
◆ Bologna, 1º convegno sulla colonna vertebrale
2008
◆ 20ª edizione di Welcome Fitness
◆ 1º edizione del “Convegno sulla postura” e “Convegno su spalla e ginocchio”
◆ I corsi del Centro Studi La Torre sono presenti sul catalogo in- terregionale dell’Alta Formazione attraverso un progetto finan- ziato dal Ministero del lavoro della salute e delle politiche sociali, attraverso risorse del Fondo Sociale Europeo.
◆ Novembre: vengono organizzate 8 convention a Milano, Roma, Cagliari, Palermo, Bologna e Ravenna, alcune temati- che, altre open
◆ Esce il 1º numero di P.T. Journal, periodico della sezione A.I.P.T. (Associazione Italiana Personal Trainer)
2009
◆ La F.I.F. festeggia 20 anni. Gli uffici si trasferiscono al piano terra della stessa sede (palazzo Spreti a Ravenna). Aumenta- no gli spazi, le dotazioni e le postazioni.
◆ 10ª edizione della Personal Trainer Convention
◆ Esordio delle kettlebell a Welcome Fitness
◆ Prende il via la collaborazione con la Nintendo Wii
◆ Nasce il FIF Team Show
◆ AINBB: agli europei UIBBN di Bruxelles conquista 7 meda- glie e ai mondiali UIBBN in Sudafrica ottiene due ori
2010
◆ I master di specializzazione diventano 58
◆ I corsi di formazione salgono a 26 tipologie
◆ Blue Fitness festeggia l’edizione numero 20
◆ Esce il 1º numero di “Kinesis”, periodico realizzato dall’A.I.F.eM. che tratta di medicina dello sport
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CENNI DI FISIOLOGIA CAPITOLO I 77
◆ Viene firmato l’accordo fra l’Università telematica S. Raffaele e la FIF
◆ 10ª edizione di Total Body Convention e Step Convention
2011
◆ FIF e Università di Urbino organizzano il convegno “Benesse- re in ogni età”
◆ A Siena la FIF organizza la 1ª Functional Training Convention
◆ Nasce l’A.I.P.S. (Associazione Italiana Posturologia Sportiva).
Il coordinamento è di Luca Franzon
◆ Marco Neri e Antonio Paoli sono premiati dal presidente del CONI Petrucci per il loro libro “Principi di metodologia del fitness”
2012
◆ Viene creata la FIF Card, iniziativa che propone servizi a beneficio di istruttori e club
◆ Prima edizione di Bodyweight Challenge, gara a squadre di functional training, che viene presentata a Rimini Wellness
◆ La Federazione Italiana Fitness approda ufficialmente sul so- cial network Facebook
◆ Inizia la collaborazione tra FIF ed Eridania.
2013
◆ Viene firmato un accordo di collaborazione con l’Università di Napoli
◆ In collaborazione con l’Istituto S. George viene attivato un corso di fitness riconosciuto a livello europeo
◆ Viene siglato un accordo di sponsorizzazione con Solgar, azienda leader nel campo degli integratori alimentari
◆ Si tiene a Livorno, la 25ª edizione di Welcome Fitness
◆ Prende il via il primo corso biennale per il conseguimento del diploma europeo di Nutritional Sport Consultant, frutto della collaborazione tra FIF e CNM Italia
◆ A partire da settembre è attiva l’iscrizione on-line per parteci- pare a tutti gli eventi della Federazione Italiana Fitness
◆ Parte la collaborazione con l’ente di promozione sportiva ASI, Associazioni Sportive e Sociali Italiane
◆ I manuali a supporto didattico dei corsi vengono completa- mente rinnovati nella grafica e nei contenuti.
2014
◆ Maggio: esce il 100esimo numero di Performance, il maga- zine ufficiale della Federazione
◆ Prima edizione a Riminiwellness di “Kettlebell Competition”, campionato individuale e a squadre di kettlebell lifting
◆ Per celebrare il 25º anniversario della FIF viene pubblicato un libro celebrativo ricco di testimonianze, foto e immagini
◆ Esce il primo numero di “Mantra” magazine di SIO, Scuola Italiana Olistica, una nuova sezione del Centro Studi La Torre.
2015
◆ Si tiene a Bologna, nel mese di ottobre, la 25ª edizione della FIF Annual Convention
◆ Inizia la collaborazione con la Galbusera presente, con i suoi prodotti, ai più importanti eventi della Federazione
◆ Affascinante cornice per Blue Fitness, la storica kermesse del- la FIF, che si svolge eccezionalmente a Milano all’interno dell’EXPO
2016
◆ Debuttano all’interno della programazione federale i corsi per la formazione in istruttori di Kalisthenics
◆ Alcuni corsi federali (Functional Training, Pilates Matwork e Pilates Matwork Advanced) sono stati riconosciuti dal MIUR, Ministero dell’Istruzione, dell’Università e della Ricerca.
2017
◆ Grazie all’accordo con ASI, EPS del CONI, i soci istruttori FIF regolarmente affiliati riceveranno anche il Tesserino di Tecnico Nazionale con l’iscrizione all’albo nazionale dei tecnici ASI e all’albo Istruttori FIF.
◆ Parte a ottobre il “Corso Universitario di Alta Formazione in Functional Training Specialist” in collaborazione con l’Univer- sità telematica San Raffaele Roma
◆ Debutta negli store di Apple e Google la nuova app gratuita della Federazione Italiana Fitness per smartphone e tablet
◆ Nuova prestigiosa collaborazione tra FIF e “Real Madrid Graduate School - Universidad Europea”
2018
◆ Debutta a ottobre la 1ª edizione del “Corso Universitario di Alta Formazione in Pilates Advanced Specialist” in collabora- zione con l’Università telematica San Raffaele Roma
◆ Prima edizione a Rimini Wellness dello Spartan Challenge, direttamente dall’antica Grecia una competizione in perfetto sile “Olympic Games”
◆ Numerosi corsi formativi federali vengono riconosciuti dal MIUR, il Ministero dell’istruzione, dell’università e della ricer- ca e quindi acquistabili con la “Carta del docente”
◆ A partire da settembre, tra i benefit di cui possono godere i tesserati alla Federazione si aggiunge l’assicurazione “Kasko Sport” che rimborsa in forma forfettaria le mensilità di abbo- namento non godute a causa di malattia o infortunio
2019
◆ In base all’accordo nazionale con ASI / CONI, chi si tessera come Socio Gold Istruttore riceve anche il diploma di Tecnico Nazionale ASI / CONI
◆ Debutta la convention “Jungle”, evento specialistico dedicato al mondo del functional training e del kalisthenics
◆ A partire dal 1 gennaio 2020, viene inserito un qr-code nei diplomi FIF che permette di verificare in tempo reale la pro- pria registrazione all’albo Nazionale dei Tecnici ASI / CONI
La storia continua...
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CONSAPEVOLEZZA RESPIRATORIA
Se il respiro si arresta, ogni cellula, ogni tessuto del corpo (i quali richiedono in continuazione ossigeno per i processi di ossidazione aventi per scopo la liberazione dell’energia immagazzinata nei carboidrati, nei grassi e nelle proteine), morirebbero per mancanza di ossigeno. La mancanza di ossigeno significa cessazione dell’ossidazione: questa a sua volta significa interruzione dell’energia necessaria ai processi biochimici della vita, la quale conduce inevitabilmente alla morte di quella cellula o di quel tessuto. Questo è il motivo per cui la vita dipende dal respiro.
Ma, se è pur vero che il respiro è così essenziale per la vita, ci si può tuttavia chiedere se vi sia qualche vantaggio nel controllare il respiro.
Ogni qualvolta ci viene richiesto di compiere uno sforzo improvviso, oppure si solleva un grosso peso, o si colpisce un oggetto il più forte possibile, il respiro si ferma, e così anche quando si subisce uno shock improvviso o quando la mente è del tutto assorbita in qualcosa di interessante. Ciò mostra la relazione fra un’intensa attività fisica o mentale e il controllo del respiro. Tale controllo avviene grazie ai nostri centri nervosi che presiedono all’attività respiratoria. Per compiere varie attività della vita quotidiana non è neces- sario controllare il respiro: questo infatti viene già controllato e modificato, secondo le necessità del corpo, da parte dei centri respiratori, senza che neppure ce ne rendiamo conto. Ad esempio, mentre riposiamo il respiro rallenta automaticamente; al contrario, quando vi è un’attività fisica che necessita di un aumentato apporto di ossigeno e di una più veloce rimozione dell’anidride carbonica, il respiro si fa automaticamente più rapido e profondo.
L’importanza del respiro trova profonde radici nelle culture orientali, che sulle tecniche di respirazione hanno elaborato una vera e propria filosofia di benessere fisico e psichico.
Tipico aspetto dell’ansia, atteggiamento molto diffuso nel dinamismo esasperato della moderna società, è il ritmo respiratorio accelerato e superficiale. Le tecniche rivolte ad abbassare il livello ansioso tendono a decelerare e rendere più profondi gli atti respiratori.
La respirazione è anche utilizzata nella ginnastica correttiva per agevolare il ritorno degli atteggiamenti viziati e dei paramorfismi, atteggiamenti posturali scorretti, più spesso causati de problemi muscolo-tendinei e / o articolari.
L’educazione respiratoria è quindi un aspetto importantissimo, soprattutto nella formazione fisica di base, in quanto ci permette di:
• migliorare l’elasticità della gabbia toracica e aumentare la funzionalità e l’efficienza dell’apparato respiratorio;
• migliorare i processi metabolici dell’intero organismo (quindi maggiore efficienza fisica generale);
• mantenere la corretta postura;
• far acquisire un più facile controllo degli stati di ansia e di emotività, favorendo la concentrazione ed il rilassamento generale.
ALCUNI ESERCIZI DI EDUCAZIONE RESPIRATORIA
L’azione respiratoria coinvolge tutto il busto: il cingolo scapolo-omerale, la gabbia toracica, la colonna vertebrale e l’addome.
Queste regioni e tratti anatomici possono agire insieme o in maniera autonoma. Pertanto l’intervento con esercizi respiratori deve mirare anche al recupero della loro sensibilizzazione:
• l’esecuzione di inspirazioni ed espirazioni a velocità e quantità desiderate;
• la profondità dell’inspirazione e della espirazione;
• il trattenere l’aria, controllarne la posizione all’interno della gabbia toracica (gonfiare, appiattire, schiacciare e abbassare il petto), espellerla in varie modalità (con un soffio unico e violento, con una serie di soffi successivi, ecc.).
Infatti, pur essendo la respirazione un processo involontario, si può intervenire su di essa volontariamente modificandone i parametri di ampiezza, intensità e frequenza o operando arresti momentanei più o meno lunghi.
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Va anche sottolineato che la possibilità di effettuare una corretta tecnica respiratoria è collegata alla ca- pacità di rilassamento in quanto riduce le sollecitazioni ai centri nervosi superiori che agiscono proprio sul centro respiratorio.
È importante che la respirazione avvenga sempre con il naso. Infatti nell’inspirazione, la particolare forma dei turbinati nasali permette un ampio contatto dell’aria con le mucose nasali, fortemente irrorate dai capil- lari sanguigni. Inoltre viene umidificata dal muco. I peli nasali fungono da filtri mentre il muco è un ottimo battericida e umidificante.
Nell’espirazione nasale vengono espulse le impurità bloccate all’interno del naso e viene utilizzata l’umidità e il calore presenti in quest’aria per l’inspirazione che segue subito dopo.
SENSIBILIZZAZIONE (posizione eretta o seduta con le gambe incrociate)
Esercizi di coordinazione segmentaria localizzata e contemporanea alla respirazione. Se ben eseguiti consentiranno in seguito una maggiore efficacia degli esercizi respiratori:
Bocca e naso:
- ispirare col naso ed espirare con la bocca spalancata pronunciando la lettera “A”;
- ispirare col naso ed espirare con la bocca semichiusa pronunciando la lettera “C”;
- ispirare col naso ed espirare con le labbra chiuse emettendo un sibilo.
Capo e collo:
- inspirare estendendo il capo ed espirare inclinandolo;
- inspirare flettendo il capo lateralmente a dx ed espirare flettendo il capo lateralmente a sx;
- inspirare ruotando il capo a dx ed espirare ruotando il capo a sx.
Spalle e arti superiori:
- inspirare sollevando una spalla ed espirare abbassandola;
- inspirare sollevando le spalle ed espirare abbassandone una soltanto;
- ispirare elevando un arto in fuori con palma in alto ed espirare abbassandolo;
Gabbia toracica e rachide:
- inspirare estendendo il busto ed espirare inclinandolo avanti;
- inspirare estendendo il busto ed espirare inclinandolo lateralmente;
- inspirare estendendo il busto ed espirare ruotandolo lateralmente;
PRESA DI COSCIENZA DELL’ATTO RESPIRATORIO (La posizione migliore è quella supina, ginocchia flesse con i piedi a terra, una mano sul petto e l’altra sull’addome. Gli occhi chiusi possono facilitare il rilassa- mento e la concentrazione).
Lavorare sull’atto respiratorio nelle sue varie fasi quali inspirazione, apnea, espirazione, apnea e via di seguito:
- Respirare profondamente cercando di avvertire gli spostamenti prima dell’addome e poi del torace, controllando i quattro tempi respiratori.
- Respirare accelerando o rallentando la frequenza degli atti respiratori.
Progressiva presa di coscienza del ritmo respiratorio:
- inspirare lentamente contando fino a tre ed espirare lentamente nel doppio del tempo;
- inspirare lentamente, trattenere il respiro per cinque-dieci secondi, espirare lentamente;
- inspirare ritmicamente in tre tempi ed espirare con cinque soffi;
- respirare modulando l’espirazione come per gonfiare una bolla di sapone.
PROFONDITÀ DEL RESPIRO (in posizione supina o seduta a gambe incrociate) Per agire sulla profondità inspiratoria o espiratoria:
- inspirare a lungo immaginando di odorare un fiore o altro oggetto che emana un profumo gradev- ole;
- espirare a lungo facendo il verso della sirena dei pompieri, di una zanzara, di una gomma che si sgonfia, del treno in salita, ecc.;
- espirare immaginando di soffiare su una piuma o pallina posta su un tavolo.
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RILASSARSI E RESPIRARE
Alla fine di questi esercizi, ci si può sdraiare, mettendo le mani parallele al corpo e con le palme verso l’alto. Ci si rilassi completamente, portando l’attenzione sul respiro: sentire come entra nel naso, come scende, come fa gonfiare l’addome, come esce facendo sgonfiare l’addome e come passa per il naso.
È un esercizio particolarmente rilassante, con l’unica controindicazione che ci si può addormentare! Si ricordi che: la quantità di respiri e lo stato della mente sono inseparabili; più lento il respiro, maggiore il controllo che si ha sulla mente; la mente segue il respiro, e il corpo segue la mente. Se si proseguono questi esercizi, si noterà che i il respiro tende a rallentarsi e a regolarizzarsi. All’inizio, questo sarà vero solo durante gli esercizi, ma non passerà molto che si estenderà al respiro non controllato.
RENDERE ELASTICO IL DIAFRAMMA
Posizione del corpo: supina, con le ginocchia piegate e i piedi vicini ai glutei.
Esecuzione: dopo aver eseguito una inspirazione solo addominale e avendo riempito solo la metà circa dei polmoni, trattenere a polmoni pieni e chiudere il naso con pollice e indice della mano dx. mantenere l’apnea e spingere il respiro dall’addome al petto (l’addome rientra e il petto si espande). Dal petto sping- ere poi il respiro nell’addome: il torace si chiude, l’addome si espande. Continuare così finché non si av- verte il bisogno di espirare. Esalare dolcemente ed eseguire alcune respirazioni naturali prima di riprendere l’esercizio. Eseguire da 5 a 10 ripetizioni. Viene chiamata Respirazione paradossa.
POTENZIARE IL DIAFRAMMA
Posizione del corpo: prona, con le braccia orizzontali, posizionate dietro il corpo e le mani intrecciate.
Esecuzione: eseguire alcune respirazioni addominali, prendendo coscienza della pressione dell’addome contro il pavimento. Inspirando sollevare quindi da terra la testa, le spalle e il petto. Lavorare non tanto
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con i muscoli dorsali, ma spingendo in basso il diaframma e l’addome contro il pavimento. Espirando invece il diaframma rientra e la parte superiore del tronco e la testa si abbassano un po’. Durata: da 3 a 5 ripetizioni.
RESPIRAZIONE COMPLETA, ESERCIZIO BASE Posizione del corpo: seduta a gambe incrociate.
Esecuzione: cercare la posizione corretta del corpo (tonica ma non contratta) mantenendo la mente lucida e attenta. Appoggiare la mano sinistra sull’addome e la destra sullo sterno, per ottenere una percezione esterna del movimento del respiro. Inspirando far salire il respiro dal basso “saturando progressivamente addome e torace”. L’attenzione sarà focalizzata soprattutto sull’espansione laterale del torace, all’altezza delle costole fluttuanti. Terminata l’inspirazione rispettare una sospensione naturale del respiro di 1 – 2 secondi, poi espirare ascoltando il respiro mentre esce dal corpo fluidamente procedendo dall’alto verso il basso.
Successivamente imparare a sentire come la propulsione per espirare avvenga da un punto interno posizionato sotto l’ombelico.
Durante l’espirazione torace e addome si muovono in sincronia. Per completare il ciclo rispettare una sos- pensione del respiro naturale. Durata: da 5 a 10 minuti consecutivi.
Con la pratica assidua di questo esercizio, sia l’inspirazione che l’espirazione risulteranno uniformi, senza scatti, accelerazioni e rallentamenti.
RESPIRAZIONE COMPLETA FLETTENDO IL BUSTO
Posizione del corpo: seduta a gambe incrociate
Esecuzione: unire le mani dietro la nuca e piegare il busto in avanti fino a toccare a terra con i gomiti (cercando di avvicinarli). I polmoni devono essere vuoti. Immaginare il proprio busto, dal bacino al collo, come se fosse un pallone vuoto. Iniziare ad inspirare lentamente (partire dal basso) e contemporaneamente iniziare a sollevarsi. Al termine dell’inspirazione la schiena sarà diritta e i gomiti aperti sulla linea delle spalle. Controllare una naturale sospensione del respiro e iniziare l’espirazione (immaginare il proprio busto come un palloncino che si sgonfia), afflosciandosi in avanti fino a ritrovarsi con i gomiti chiusi e a terra. Osservare la propria ritenzione naturale a polmoni vuoti. Durata: almeno 5 minuti.
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RESPIRAZIONE COMPLETA, CON ARCO DORSALE
Posizione del corpo: supina, con i piedi vicini ai glutei e alla larghezza del bacino.
Esecuzione: afferrare le caviglie con le mani, e, se non è possibile, aiutarsi con una cintura. Inspirando sol- levare il bacino e inarcare il busto (la spinta è prima in alto e poi in direzione della testa per non forzare la zona lombare e aprire bene il torace). Rispettare una naturale sospensione del respiro, poi, ritornare a terra espirando. I movimenti del corpo devono essere fluidi e sincronizzati con il respiro. Rispettare la naturale pausa in apnea a polmoni vuoti. Durata: almeno 10 respirazioni complete.
IL RILASSAMENTO
CON QUALI PAROLE SI PUÒ DEFINIRE IL RILASSAMENTO?
Lo stato di rilassamento è caratterizzato da una riduzione dell’attività neurovegetativa simpatica e dall’aumento del tono parasimpatico con corrispondente vissuto di calma, pace interiore, tranquillità e assenza di ansia pur nel mantenimento dello stato di vigilanza.
Il termine “relaxare” si apre a molti significati, i quali vanno dal difficile ripristino di uno stato generale di benessere, al più semplice riposo delle membra. Troviamo anche un significato in campo psicologico, riferito al riequilibrio di una mente che attraversi una fase di grave turbamento.
EFFETTI PSICOFISIOLOGICI DEL RILASSAMENTO
(Dal libro “Tutti i metodi di rilassamento” - Bernard Auriol - Toulouse 1938 - Psichiatra)
• Riduzione del tono muscolare scheletrico generale
• Vasodilatazione con conseguente aumento della temperatura della pelle e degli scambi calorici col mondo esterno
• Aumento del volume e del peso degli arti a seguito dell’aumentata vascolarizzazione generale
• Diminuzione del 10-20% della tensione arteriosa in soggetti ipertesi (questo non si verifica però quando la tachicardia o l’ipertensione arteriosa sono legati a lesioni irreversibili dell’organismo)
• Diminuzione della frequenza cardiaca
• Decremento della frequenza respiratoria, si allunga cioè la durata del ciclo respiratorio; e questo
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avviene tanto più è profondo il rilassamento, a prescindere dalla tecnica impiegata
• Riduzione dell’attività secretiva delle ghiandole sudoripare
• Abbassamento del colesterolo nel sangue tanto più importante quanto più il tasso era elevato prima dell’esercizio
• Tendenza alla normalizzazione della funzione tiroidea che aumenta negli ipotiroidei e diminuisce negli ipertiroidei.
• Diminuzione della secrezione di cortisolo (ormone dello stress) da parte della ghiandola surrenale
• Rafforzamento del ritmo cerebrale alfa, cioè di quelle onde che il cervello emette quando è in stato di tranquillità
• Decremento del consumo di ossigeno
• Sensazione di pace, di serenità, di lucidità, di presenza.
IL RILASSAMENTO È CONSIGLIABILE A TUTTI?
Il Rilassamento Muscolare Progressivo (RMP) è stato ideato da E. Jacobson, psicofisiologo statunitense, che attraverso ricerche di laboratorio dimostrò che il rilassamento muscolare influiva sul sistema neurovegetativo influenzando indirettamente anche il tono dell’umore. Secondo la teoria di Jacobson (1908) esiste una interconnessione tra il vissuto psicologico e il livello di tensione muscolare. Egli constatò che in situazioni di stress, di ansia, di apprensione e/o di preoccupazione si verifica un coinvolgimento di tutto l’apparato muscolare. Più sono intensi i problemi psicologici più i muscoli volontari tendono a irrigidirsi. Pertanto lavorando, a ritroso, sul rilassamento dell’apparato muscolare è possibile agire sul vissuto psicofisiologico e migliorare lo stato di benessere generale dell’individuo.
Gli effetti del rilassamento sono molto utili quindi, sia alla persona sedentaria, sia al praticante di fitness, considerati i livelli di stress che oggigiorno, ognuno nei propri ruoli, vive quotidianamente. Essendo il corpo interconnesso con la nostra parte emotiva e mentale, esso assorbe le tensioni vissute durante la nostra vita quotidiana. Retrazioni muscolari, spalle alte o anteposte, addome contratto, blocchi respiratori, algie vertebrali sono solo alcuni esempi di come il corpo reagisce, ed in un certo senso si difende, dinnanzi a situazioni stressanti.
APPROCCIO TECNICO
Le tecniche di rilassamento sono davvero molte. Si può però osservare che le modalità per raggiungere uno stato di calma interiore utilizzano 3 veicoli principali (o 3 punti di partenza): il corpo, la mente ed il respiro.
IL CORPO: come sempre si parte dall’ascolto (in questo caso) del corpo. Attraverso questa modalità si cerca di ridurre progressivamente il tono neuromuscolare, partendo dai diversi segmenti corporei per arrivare alla globalità dell’insieme muscolo-scheletrico. Per i principianti potrebbe essere utile compiere dapprima alcune contrazioni volontarie (di tutto il corpo o di singole parti) per poi ritirare “l’energia” da esse e rilassarle. Questa tecnica permette di distinguere meglio la differenza tra quando concentriamo
“l’energia” nel corpo o su parti di esso contraendolo, e quando invece la ritiriamo permettendo al corpo di rilassarsi.
LA MENTE: si sa che la mente è interconnessa con il corpo, pertanto è possibile raggiungere lo stato di rilassamento attraverso alcune dinamiche mentali. Tecniche di concentrazione, di visualizzazione....
permettono stati di rilassamento molto profondi. Queste tecniche, in linea di massima, presuppongono un lavoro corporeo iniziale.
IL RESPIRO: è l’anello di congiunzione tra la mente ed il corpo. Spesso viene paragonato alla corda che collega il pozzo (parte subcoscia) all’ambiente esterno (parte conscia). L’ascolto del respiro è già di per sé una tecnica di rilassamento; ognuno può sperimentare la veridicità di questo. La respirazione addominale- diaframmatica, profonda e lenta, è probabilmente la respirazione che meglio induce uno stato di quiete interiore.
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Approcciarsi al rilassamento necessita di una guida. Non è poi così facile “non far niente”, non solo fisi- camente, ma soprattutto con la mente!
Distendersi a terra supini con occhi chiusi, gambe divaricate, i piedi aperti quanto la misura delle spalle e che ricadono verso l’esterno. La bocca “morbida” con i denti scostati, la lingua rilassata appoggiata nell’incavo della mandibola, oppure la punta della lingua in appoggio sul palato (man mano che si prende confidenza con questa pratica la lingua andrà sempre più indietro e si appoggerà al palato con la parte inferiore in modo sempre più rilassato, questo atteggiamento della lingua riduce sensibilmente il chiacchi- erio della mente). Le braccia scostate dal corpo, con le palme delle mani rivolte verso l’alto: questo ac- corgimento permette alle scapole di essere rilassate e di aderire al pavimento, inoltre fa sì che gli stimoli tattili siano ridotti al minimo. L’occipite “affonda” al suolo. Si possono rilassare anche le tensioni più piccole e profonde lasciando spazio a qualche movimento millimetrico che permette al corpo di abbandonarsi ancora più profondamente e con ancora maggior serenità. Le palpebre non chiudono totalmente gli oc- chi, passa un barlume di luce fra le ciglia, senza che lo sguardo si appoggi su alcunché. Il rilassamento è stato codificato per apportare uno stato di rilassamento profondo, ma non per addormentarsi; il corpo si abbandona completamente ma la mente è vigile. Il praticante viene successivamente invitato a portare l’attenzione sul respiro spontaneo, osservandolo senza intervenire sul ritmo o sulla profondità.
Se poi durante il rilassamento evochiamo luoghi naturali dove regna la calma e la tranquillità è molto probabile che il nostro corpo tenderà a rilassarsi ulteriormente, che le nostre emozioni si plachino e che la nostra mente si calmi.
Nella fase di “ritorno” dal rilassamento, il corpo ha bisogno di un recupero lento e graduale, in cui stirarsi, sbadigliare e “sospirare” (se piacevole) con la libertà di muoversi come sente più utile ed efficace.
L’AUTO-MASSAGGIO PUÒ RIENTRARE NELLE TECNICHE DI RICERCA DEL BENESSERE E DEL RILASSAMENTO
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APPROCCIO A SEMPLICI TECNICHE La preparazione
Per eseguire correttamente un auto-massaggio non si può trascurare la fase di preparazione. Durante la seduta vengono, infatti, coinvolti i sensi: l’olfatto, la vista e l’udito, per questo l’ambiente deve essere spazioso, riscaldato (24-25°) e comodo; una luce soffusa e, in sottofondo una musica rilassante, comple- tano l’atmosfera. Candele profumate o incensi contribuiscono a favorire il rilassamento.
Per rendere poi l’auto-massaggio più fluido è consigliato usare, ad esempio, degli oli. Si trovano prodotti già pronti, ma è preferibile crearli personalmente volta per volta unendo a poche gocce di olio essenziale un olio di base come quello di mandorle dolci, o quello di germe di grano oppure quello di jojoba.
OLIO PROPRIETA’
Bergamotto Antisettico, astringente, utilizzato per cute e capelli grassi Camomilla Ottimo per calmare i nervi e adatto per pelli sensibili
Citronella Stimola la digestione, antisettico, efficace nella disintossicazione linfatica.
Eucalipto Antisettico e stimolante. Usato per curare tosse raffreddore e malessere.
Geranio Astringente, diuretico, antidepressivo. Tonifica la pelle e agisce come repellente per gli insetti.
Gelsomino Antidepressivo, afrodisiaco, rinvigorente. Ottimo per aiutare nelle depressioni post-parto.
Ginepro Eccellente calmante e purificante.
Lavanda Antisettico, analgesico, calmante. Cura mal di testa, insonnia, ferite.
Menta piperita Stimola l’attenzione. Efficace per mal di testa e raffreddore.
Pino Eccellente antidolorifico. Deodorante naturale.
Rosa Antisettico, sedativo.
Rosmarino Stimolante, aiuta la memoria. Cura dolori reumatici e fastidi muscolari dopo l’attività fisica.
Salvia Equilibra gli ormoni femminili. Efficace per problemi al cuoio capelluto.
Sandalo Antisettico, sedativo, calmante, afrodisiaco. Adatto per pelli secche e disidratate.
Ylang-Ylang Sedativo, antisettico.
Neroli (fiore d’arancio) Sedativo, calmante. Adatto per pelli secche.
Cedro Riduce i liquidi nei tessuti ed ha un effetto diuretico.
Iperico Antisettico, decongestionante
Limone Cicatrizzante, stimolante dei tessuti, detergente (toglie le macchie della pelle)
Zenzero Riscaldante. E’ utile per dolori artrosici e muscolari
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ALCUNE FRA LE TECNICHE DI BASE
Alcune fra le manovre più usate nell’auto-massaggio sono:
• Sfioramento: è il primo approccio con la pelle, si effettua con lievi movimenti circolari.
Le mani con il palmo rivolto verso il basso, scorrono sulla pelle in direzione delle corrente venosa.
I movimenti sono leggeri e lenti. E’ un approccio psico-fisico che migliora la circolazione e calma i nervi in tensione.
• Frizione (si fa correre la pelle sui tessuti sottostanti con movimenti circolari per migliorare la circo- lazione sanguigna delle fasce muscolari).
Rispetto allo sfioramento è maggiormente energica. La sua azione agisce profondamente ridando elasticità ai tessuti. I movimenti sono lineari, lenti e trasversali, rispetto ai muscoli da trattare, le dita toccano lo strato superficiale della pelle, ma sono quelli inferiori a riceverne l’influsso positivo.
• Impastamento (è mirato all’eliminazione delle tossine; la pressione delle mani che si muovono pro- prio come se si stesse impastando la farina è alternata).
Si effettua mediante una manovra che arriva in profondità per eliminare la tensione e, contempora- neamente, stimola una vasta superficie dell’epidermide. E’ praticato soprattutto nelle zone del corpo dotate di una massa muscolare voluminosa come le cosce, i fianchi, e i glutei. Durante questa fase si eseguono numerose azioni che vanno dalla spremitura del muscolo al rilassamento dello stesso, consentendo l’eliminazione delle scorie responsabili dell’affaticamento.
• Pizzicamento (il pollice e l’indice tirano un lembo di pelle verso l’alto e poi di lato)
Questa fase agisce sulla cute, sul sottocutaneo e sul muscolo, migliorando la circolazione.
ALCUNE SEMPLICI LINEE COMPORTAMENTALI
• Evitare di strafare
• Concentrarsi e seguire il ritmo del proprio respiro
• Cambiare la pressione che si esercita, secondo le parti trattate: leggera sulle ossa, più intensa sui muscoli.
• Fare attenzione al ritmo del massaggio, perché è proprio questo che provoca il rilassamento: i movi- menti devono essere gradevoli, non dolorosi e fluidi.
L’AUTOMASSAGGIO
Senza alcun dubbio è più piacevole farsi massaggiare che non praticare un auto-massaggio, tuttavia se si esercitano le proprie mani a lavorare ritmicamente è possibile allentare le tensioni, rilassare alcune parti del proprio corpo e soprattutto imparare a prendersi cura di se stessi. La pratica regolare dell’auto- massaggio favorisce il benessere: un massaggio lento distende i tessuti e ne favorisce il drenaggio, mentre un movimento più veloce rivitalizza l’organismo e cancella la fatica.
L’auto-massaggio potrebbe essere definito un metodo personale di stimolazione globale dell’organismo.
Non potendo godere di un massaggio fatto da altre persone, il soggetto diventa autore del proprio ben- essere, allentando alcune tensioni e/o stimolando un buon funzionamento del corpo.
Per praticare questa tecnica vi consiglio un abbigliamento comodo, che non limiti i movimenti (se non avete freddo potrete anche spogliarvi). Sedetevi sul letto o per terra, come preferite.
Per prendere coscienza del proprio corpo non serve sforzarsi di “eseguire alla perfezione” i vari movimenti, è più importante scoprire quello che il corpo non può ancora dare e quello di cui ha bisogno. Spesso si può ottenere il rilassamento di una schiena contratta anche semplicemente massaggiando il piede.
E’ importante assumere un atteggiamento di ascolto, lasciando parlare il corpo.
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LA TESTA
1) Picchiettate con i polpastrelli delle dita il cuoio capelluto.
2) Eseguite dei movimenti rotatori facendo attenzione di non spostare le dita dal punto che avete deciso di massaggiare, deve essere il cuoio capelluto a muoversi.
3) Massaggiate la fronte con i polpastrelli eseguendo dei movimenti rotatori.
4) Distendete la pelle della fronte con le mani partendo dal centro e andando verso le tempie.
5) Premete il contorno degli occhi seguendone il bordo osseo che contiene il globo oculare.
6) Lentamente, fate ruotare gli occhi in tutte le direzioni.
7) Massaggiate la mascella inferiore (che spesse volte a nostra insaputa, è molto contratta) finché vi ritrovate con la bocca leggermente aperta.
8) Premete le labbra e la zona circostante sotto alla quale si trovano le gengive.
9) Massaggiate le guance (facendo attenzione di effettuare un movimento rotatorio in senso orario) e il mento.
10) Fate pressioni sulla parte interna ed esterna delle orecchie, con l’indice e il pollice penetrate e mas- saggiate ogni piccola parte.
Eseguite dei movimenti circolari esercitando una certa pressione per due o tre minuti.
LA NUCA, IL COLLO
1) Effettuate una rotazione completa del capo iniziando il movimento prima da un lato e poi dall’altro.
Eseguite il movimento molto lentamente, appoggiandovi sull’espirazione. Ripetete l’esercizio tre volte partendo dal lato destro e tre volte dal lato sinistro.
2) Spingete il capo completamente dietro; è importante che sia dolce e non provochi dolore.
3) Piegatelo poi in avanti in modo che il mento prema contro lo sterno.
4) Girate lentamente il capo a destra e poi a sinistra.
5) Afferrate i muscoli della nuca con la mano e muovete il capo alcune volte, eseguendo dei piccoli cenni di “sì” e “no”. Disegnate con il viso dei piccoli cerchi.
6) Premete e massaggiate la base del cranio, punto da cui partono le vertebre.
7) Massaggiate la settima cervicale, quella parte che viene anche definita “gobba del bisonte”.
8) Afferrate i trapezi e portateli in avanti.
SPALLE
Collo e spalle sono punti nei quali somatizziamo le tensioni ed è facile sentirli contratti, inoltre una cattiva posizione, guidando, stando seduti alla scrivania davanti al computer o per studiare, porta ad un irrigidi- mento e alla tensione dei muscoli delle spalle e del collo.
Innanzi tutto si cerca una posizione seduta confortevole, anche con il dorso appoggiato al muro e le gambe in posizione comoda.
1. Si può iniziare esercitando delle piccole pressioni circolari, con la punta delle dita, ai lati della col- onna cervicale.
2. Con tutta la mano si afferra e si “pinzetta” il trapezio opposto e si mantiene la pressione per circa 5-6 secondi, muovendo contemporaneamente piano il collo (piccole rotazioni), poi si rilassa la pressione e la si riproduce sull’altro trapezio.
3. Con la mano sinistra stretta a pugno si picchietta ritmicamente la spalla destra: serve a migliorare la circolazione. Si completa sull’altro lato.
BRACCIA E MANI
Sono le parti più attive e utilizzate del nostro corpo, soprattutto le mani si usano in qualsiasi azione, per questo è facile che si presentino rigide e stanche. Sono sempre le mani ad essere colpite da una cattiva circolazione: l’effetto immediato è che diventano fredde. Come per l’auto-massaggio alle spalle, si può stare in posizione seduta, comodamente appoggiati con la schiena al muro e con le gambe rilassate.
Braccia
1. Per le braccia si può iniziare con uno sfioramento (meglio se con olio) dalla parte esterna fino alla
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zona della spalla, per poi continuare lungo la zona interna del braccio, verso il polso.
2. Successivamente si procede, attraverso una pressione moderata a frizionare il braccio in direzione polso-spalla.
3. Poiché è più facile che sia la zona dell’avambraccio ad essere in tensione, si può usare la tecnica dell’impastamento, lavorando dal polso al gomito e scivolando poi indietro per ricominciare.
4. Anche il gomito trae benefici dai massaggi effettuati attraverso lievi pressioni in movimenti circolari;
è però opportuno usare una maggiore quantità d’olio, perché questa zona tende ad essere piuttosto secca.
Mani
• Pure in questo caso è consigliato l’uso dell’olio. Distribuirlo sia sul dorso, sia sul palmo, senza dimen- ticare di massaggiare il contorno di ogni unghia, affinché penetri in profondità.
• Tirare ogni dito, compiendo un gesto come per avvitare e svitare.
• Passare le dita dell’altra mano fra le dita di quella che state massaggiando, flettendo avanti e indietro e poi sfilare velocemente.
• Pizzicare tutte le punte delle dita.
• Massaggiare i tendini sul dorso della mano, con il pollice dell’altra.
• Sempre utilizzando il polpastrello del pollice, massaggiare tutto il palmo dell’altra mano, compresi i tendini nella parte interna del polso (zona del tunnel carpale).
• Utilizzando pollice e indice della mano opposta, stringere con una certa forza e ripetutamente, i punti situati appena sotto e appena sopra le nocche di ogni dito.
• Con il pollice della mano opposta, esercitare una pressione decisa e prolungata al centro del palmo della mano. Questo espediente è utilissimo da praticare nei momenti in cui ci assale l’ansia; il punto situato al centro della mano è detto, in Medicina Tradizionale Cinese, “palazzo dell’ansietà”. Può capitare di accorgersi anche di auto-stimolarlo istintivamente, nei momenti in cui siamo particolarmente ansiosi.
• Premere infine, la zona interdigitale fra le altre dita.
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