LINEE GUIDA PROGETTO MLV “MENU’ DI LUNGA VITA”
Il Progetto MLV comprende 16 ricette primavera-estate e 16 ricette autunno-inverno, elaborate includendo gli ingredienti della cucina mediterranea ed è dedicato a tutti i consumatori che considerano l’alimentazione un mezzo utile al mantenimento del benessere ed alla prevenzione dei più comuni problemi di salute.
Oltre alle ricette previste dal Progetto MLV, ciascun ristoratore potrà creare piatti innovativi, in linea con la tradizione del proprio locale, utilizzando ingredienti che forniscono principi nutrizionali utili al benessere.
Le nuove ricette saranno validate dal Responsabile Scientifico del Progetto MLV in relazione ai seguenti requisiti:
• presenza di almeno due prodotti vegetali nei 5 colori del benessere (bianco, verde, giallo- arancio, rosso e blu-viola);
• rispetto della stagionalità e della freschezza dei prodotti;
• utilizzo di materie prime preferibilmente del territorio, identificate e tracciate;
• uso di tecniche di preparazione salutari, evitando soprattutto fritture, grassi animali e cotture prolungate;
• rispetto delle buone prassi igieniche di preparazione e applicazione delle procedure di sicurezza alimentare basate sul Sistema HACCP ai sensi del Reg. CE 852/04;
• applicazione delle procedure di sicurezza sui luoghi di lavoro ai sensi del D.Lgs. 81/08.
Per poter interpretare questi menu, è importante conoscere le principali funzioni bionutrizionali di alcuni alimenti di origine vegetale ricchi di antiossidanti protettivi come le vitamine C, A , E, i polifenoli, i carotenoidi, i sali minerali e gli acidi grassi omega3 contenuti in maggior percentuale nel pesce azzurro.
Solo un’alimentazione varia, equilibrata e personalizzata può apportare benefici all’organismo, assieme ad un’adeguata attività fisica e ad un corretto stile di vita.
I 5 COLORI DEL BENESSERE
I "5 colori del benessere”, (bianco, verde, giallo-arancio, rosso e blu-viola) corrispondono a particolari sostanze naturali, pigmenti responsabili del colore che catturano l’energia del sole e difendono la pianta dagli eccessi delle radiazioni ultraviolette. Ogni pigmento svolge un’azione diversa, e quindi conviene nutrirsi facendo ruotare nel piatto vegetali di diverso colore.
ROSSO
La potente azione antiossidante dei vegetali rossi è dovuta in particolare a due pigmenti: Il licopene e le antocianine. Il licopene sembra svolgere un ruolo positivo nel combattere i tumori al seno e alle ovaie nelle donne, e il tumore alla prostata negli uomini. Ne sono molto ricchi i pomodori e l'anguria. Le antocianine, presenti in gran copia nell'arancia rossa, sono un utile alleato per i vasi sanguigni, nella prevenzione della fragilità capillare e dell'aterosclerosi, nel potenziamento della funzione visiva.
Tra i vegetali rossi spiccano:
Anguria, Arancia rossa, Barbabietola rossa, Ciliegia, Fragola, Pomodoro, Ravanello, Rapa rossa.
GIALLO-ARANCIO
La sostanza protettiva più famosa dei vegetali di questo colore è il beta-carotene. Ha una potente azione antiossidante ed è precursore della vitamina A, importante nella crescita, nella riproduzione e nel mantenimento dei tessuti, per il sistema immunitario e per la vista. Ma è ben rappresentata anche la vasta famiglia dei flavonoidi.
Tra i vegetali giallo-arancio spiccano:
Albicocca, Arancia, Carota, Kaki, Limone, Mandarino, Melone, Nespola, Peperone, Pesca, Pompelmo, Zucca.
VERDE
Qui è in prima fila la clorofilla, sostanza che ha pure una potente azione antiossidante. Ma ci sono anche i carotenoidi, la cui carenza pare esporre a un maggior rischio di malattie, ad esempio del sistema cardiovascolare e di tipo tumorale. Sempre i carotenoidi sono coinvolti nella vista, nello sviluppo delle cellule epiteliali, nell'invecchiamento. Gli ortaggi a foglia verde (gli spinaci, ad esempio) sono una grande fonte anche di acido folico e di folati , sostanze protettive nei confronti delle malattie cardiovascolari e il cui deficit in gravidanza può essere responsabile di una grave malformazione nel neonato (la spina bifida).
Tra i vegetali verdi spiccano:
Agretti, Asparagi, Basilico, Bieta, Broccoletti, Broccoli, Carciofo, Cavolo broccolo, Cavolo cappuccio, Cetriolo, Cicoria, Cime di rapa, Indivia, Kiwi, Lattuga, Prezzemolo, Rughetta, Spinaci, Uva, Zucchina.
BLU-VIOLA
Dietro a questo colore ci sono le antocianine, già presenti nei vegetali rossi, utili nella
prevenzione dei disturbi della circolazione del sangue, della fragilità capillare, dell’aterosclerosi.
Ma il blu-viola nasconde anche carotenoidi, vitamina C, fibre, e il resveratrolo presente nell’uva nera, a cui sono attribuiti i maggiori vantaggi in termini salutistici del vino rosso (vinificato con le bucce) rispetto al vino bianco (vinificato in assenza di bucce). Il blu-viola sembra essere un colore utile contro alcuni tumori, contro alcune infezioni del tratto urinario, un amico della vista, della pelle, della regolarità intestinale.
Tra i vegetali blu-viola spiccano:
Fichi, Frutti di bosco, Mirtilli, More, Melanzane, Prugne, Uva nera.
BIANCO
Frutta e ortaggi del gruppo bianco sono ricchi di isotiocianati, che prevengono l’invecchiamento cellulare. Aglio, cipolle e porri contengono allilsolfuro, che rende il sangue più fluido e meno incline alla formazione di trombi, aiuta nella prevenzione di alcuni disturbi cardiovascolari e, forse, di alcune forme di tumore. Presenti anche antiossidanti come i flavonoidi e la quercetina, fibre, sali minerali come il potassio e le vitamine come la C.
Tra i vegetali bianchi spiccano:
Aglio, Cavolfiore, Cipolla, Finocchio, Funghi, Mela, Pera, Porri, Sedano.
ALCUNE PRINCIPALI PROPRIETA’ DEGLI ALIMENTI
ARANCIA E CEDRO: ricchi di Vit. C e flavonoidi, sono un aiuto prezioso per rafforzare le difese immunitarie.
MELA E PERA: ottime fonti di minerali, meglio se biologiche e consumate con la buccia, apportano minerali, carotenoidi e pectina, fibra utile a regolare il transito intestinale.
FRAGOLA E CILIEGIA: ricche di antocianidine e di potassio responsabili del colore, potenti antiossidanti.
PESCA E ALBICOCCA: ricche di potassio, magnesio, ferro, carotenoidi e flavonoidi che proteggono la pelle dalla disidratazione.
ANGURIA E PRUGNA: contengono minerali ed antiossidanti, inoltre per la ricchezza di minerali e fibre esercitano un importante effetto diuretico e lassativo.
FICO E UVA: sono ad alto potere rimineralizzante per la ricchezza di potassio, ferro, rame, manganese; il resveratrolo contenuto nella buccia dell’uva esercita un importante potere preventivo dell’aterosclerosi.
FRUTTI DI BOSCO e Mirtilli neri e rossi: fonte di vitamina C, potassio, fibre idrosolubili, di tannini e flavonoidi con un importante ruolo protettivo contro i radicali liberi e le vie urinarie.
CASTAGNA E MELAGRANA: la castagna è ricca di carboidrati, ferro, potassio, manganese e magnesio, mentre la melagrana è ricca di Vit. C e A, acido ellagico con azione protettiva dell’apparato cardiovascolare.
MANDARINO E CACO: il mandarino è meno ricco di Vit. C dell’arancio e più dolce con effetto sedativo per il buon contenuto di bromo, mentre il caco maturo contiene minerali, Vit. A ed esercita un’azione lassativa.
MELA COTOGNA E ANANAS: la mela cotogna, ricca di fibre, ha sapore aspro e si consuma preferibilmente cotta e sotto forma di marmellata, mentre l’ananas contiene Vit. C, potassio e bromelina, un enzima che favorisce la digestione delle proteine.
KIWI E BANANA: il kiwi contiene Vit. C, potassio e fibre utili a regolare la funzionalità intestinale, mentre la banana è ricca di potassio, contiene poca acqua e zuccheri e può avere effetto astringente intestinale.
POMPELMO E MELONE BIANCO: il pompelmo contiene flavonoidi, potassio, Vit. C e pectine utili a controllare l’assorbimento del colesterolo; il melone bianco contiene acqua, minerali ed adenosina, sostanza utile a favorire la fluidità del sangue.
PEPERONI: ricchi di fibre, vit. C, carotenoidi precursori della vita, minerali e capsicina.
ASPARAGO: contiene proteine vegetali, vitamina C, riboflavina ed acido folico; può avere azione diuretica e depurativa.
FAGIOLINO: legume ricco di fibre, potassio, fosforo, calcio, Vit. A con pochissime calorie.
ZUCCHINO: ricco di acqua, carotenoidi e potassio.
SPINACIO: contiene Vit. A e C e del gruppo B, potassio, ferro poco assimilabile ed ossalati controindicati a chi soffre di calcoli renali.
PATATA E POMODORO: la patata è ricca di potassio e Vit C, mentre il pomodoro contiene anche licopene, un carotenoide ad alto potere antiossidante, che aumenta anche dopo la cottura, utile a prevenite alcune forme tumorali.
BROCCOLO: appartiene alla famiglia delle crucifere ed è ricco di potassio, fosforo, Vit. A ed indolo, sostanza protettiva anticancro.
FAGIOLO: legume ricco di proteine e minerali come rame e manganese.
MAIS: cereale ricco di proteine, fosforo, potassio, calcio e Vit. B.
ZUCCA: contiene molta acqua e Vit. A (potente antiossidante), calcio, fosforo, potassio.
SEDANO: possiede azione diuretica poichè contiene potassio, calcio, fosforo, Vit. A e E.
SCAROLA: ricca di fibre, potassio, fosforo, Vit. A e del gruppo B.
BARBABIETOLA: contiene calcio, potassio, fosforo, magnesio e Vit. B12, pigmenti anti-cancerogeni;
è anche fonte di folato e betaina, due sostanze che abbassano i livelli di omocisteina nel sangue, un composto che può danneggiare le arterie ed aumentare il rischio di malattie cardiache.
BIETA: ricca di luteina e zeaxantina, carotenoidi che proteggono la retina dai danni dell'invecchiamento.
CAROTA: radice ricca di minerali e di betacarotene, precursore della Vit. A e potente antiossidante contro i radicali liberi.
SONGINO E RADICCHIO: insalate acidule ricche di fibre , calcio, ferro, fosforo, Vit. C e A.
CETRIOLO E LATTUGA: il cetriolo contiene minerali, molta acqua ed è adatto come antiurico ed antigottoso così anche la lattuga che oltretutto favorisce la peristalsi intestinale, contiene Sali minerali e molta Vit. A e C.
RUCOLA: è ricca di potassio, fosforo, calcio, ferro e Vit. A.
CARCIOFO: contiene minerali e Vit. A e D, cinarina e sostanze con azione depurativa per il fegato, ed inulina, fibra utile a favorire il controllo dell’assorbimento degli zuccheri.
RAVANELLO: fonte di Vit. C e potassio, è utile alla corretta funzionalità epatica.
PISELLO: è un legume dolce ricco di fosforo, calcio e potassio.
MELANZANA: è una solanacea controindicata a chi soffre di artrite e se non viene fritta, contiene nella buccia sostanze utili per controllare i livelli di colesterolo nel sangue.
CIBI FUNZIONALI ED ATTIVITA’ CONOSCIUTE SECONDO IL DOCUMENTO DI CONSENSO SUI
“FUNCTIONAL FOOD” DELLA COMUNITA’ EUROPEA
I "phytochemicals” sono composti organici di origine vegetale che possiedono un’importante funzione protettiva per il nostro organismo sotto il profilo antiossidante ed immunitario.
I cibi che li contengono contribuiscono a prevenire e controllare una serie di deficit della salute quali ad esempio cardiopatie, vasculopatie, tumori, diabete, obesità, eccesso di colesterolo e trigliceridi, immunodeficienze non escluso l’invecchiamento.
ALIMENTO COMPONENTE CHIAVE POTENZIALE BENEFICIO SANITARIO
Broccoli Sulforafano Riduzione rischio tumore
Pomodoro ed anguria Licopene Riduzione rischio tumore
Cipolla rossa di Tropea Quercitina e selenio Riduzione rischio tumore e vascolare
Aglio Derivati solforati Riduzione rischio tumore e cardio-
vascolare Vino e succo di uva nera Resveratrolo e composti
polifenolici
Riduzione rischio tumore e cardio- vascolare
Melone SOD –antiossidante Immunomodulante ed
antinvecchiamento
Papaia Antiossidanti – Licopene
enzimi
Immunomodulante ed antinvecchiamento riduzione rischio PARKINSONS
Melagrana e noce Acido ellagico Immunomodulante ed
antinvecchiamento
Carota e zucca Betacarotenoidi Problemi di pelle e riduzione rischio tumore della prostata Frutta e vegetali diversi Phytochemicals Riduzione rischio tumore e cardio-
vascolare
Orzo ed Avena Betaglucano , fibre solubili Riduzione livelli di colesterolo Agrumi Bioflavonoidi –vitamina C Riduzione problemi di vene, vasi e
circolatori
Soja e proteine della soja Isoflavoni Riduzione dei livelli di colesterolo, riduzione rischi tumore, rischio osteoporosi e dei problemi della pelle
Cappero (capparis spinosa)
Capparidina Riduzione rischio allergie
Pompelmo Naringina Riduzione assorbimento zuccheri
Fico d’india , cladodi, nopal
Fibre ad elevato assorbimento Riduzione assorbimento zuccheri e grassi
Mela , Tè verde, Cacao Polifenoli Antinvecchiamento - rischio tumore
Spinacio Q10-ubidecarenone Enzima respiratorio cellulare ubiquitario, anti-infarto, problemi di pelle
Origano e Rosmarino Flavonoidi, fitosteroli, oli essenziali
Antiossidante lipoperossidasico Pesce azzurro Acidi grassi omega-3 Riduzione del rischio tumore
e malattie cardiovascolari
ATTENZIONE ALLE PORZIONI
L’alimentazione deve essere frazionata nel corso della giornata in 3 pasti principali (prima colazione, pranzo e cena) e in 1-2 spuntini (a metà mattino e/o metà pomeriggio), per consentire un equilibrato rifornimento di substrati energetici ed un minore impegno digestivo.
È opportuno non saltare mai i pasti e cercare di:
• ridurre i grassi di origine animale e privilegiare quelli di origine vegetale;
• rispettare la stagionalità dei prodotti;
• consumare regolarmente cereali, meglio se integrali, e legumi, carni magre e pesce (almeno 2-3 volte la settimana);
• limitare il consumo di cibi che contengono zuccheri semplici specie lontano dai pasti;
• limitare l’uso del sale ed usare aromi e spezie;
• limitare i formaggi grassi ed evitare fritti e soffritti;
• consumare nella giornata 2-3 porzioni di frutta (150g) e 3-4 di verdura (250g da cuocere-50g a crudo).
In questo modo si arriva ad assumere ogni giorno da 600-800 g tra frutta e verdura. La frutta andrebbe consumata anche come spuntino tra i pasti principali.
Rimangono le 3-4 porzioni di verdura quotidiane: non far mai mancare un contorno di verdura sia a pranzo che a cena; in alternativa si può optare per un succo fresco di pomodoro o di carota, ricordando che 200 ml di succo corrispondono ad una porzione.
In definitiva in questo modo otteniamo la corretta suddivisione dei nutrienti che consisterà in un apporto del 55-60% di carboidrati (con un 15% di zuccheri semplici), 20-30% di lipidi (1/3 monoinsaturi, 1/3 polinsaturi, 1/3 saturi) e 10-15% di proteine (rapporto uguale a 1 tra proteine animali e vegetali).
L’apporto di alcool, se consentito, sarà moderato (non più del 4-5%), da considerare nell’ambito delle calorie da glucidi.
Inoltre è molto importante non dimenticare l’apporto di acqua (minerale ed oligominerale) che deve essere almeno di 1,5-2 litri al giorno, oltre a quella che dobbiamo assumere con la frutta e verdura e bevande preferibilmente non zuccherate (vedi Piramide della Dieta Mediterranea moderna).
ALIMENTI UNITÀ DI MISURA
PESO IN GRAMMI (VALORI MEDI)
farina di frumento 00 pastina riso crudo panna da cucina
parmigiano parmigiano maionese marmellata
miele olio zucchero cacao in polvere
latte vino
1 cucchiaio colmo 1 cucchiaio colmo 1 cucchiaio colmo 1 cucchiaio colmo 1 cucchiaio colmo 1 cucchiaio raso 1 cucchiaio raso 1 cucchiaio raso 1 cucchiaio raso 1 cucchiaio raso 1 cucchiaio raso 1 cucchiaio colmo
1 bicchiere 1 bicchiere
11 15 8 14 10 7 10 14 9 10 13 10 125 125
PIRAMIDE DELLA DIETA MEDITERRANEA MODERNA
La Piramide della Dieta Mediterranea Moderna, frutto del dibattito scientifico tra le massime autorità in materia di Alimentazione e Nutrizione del Mediterraneo, rappresenta graficamente il nuovo modello dietetico di riferimento per i popoli del Mediterraneo.
Essa illustra dal 2009 il concetto di strutturazione dei pasti principali insieme alla frequenza di consumo delle diverse categorie di alimenti e rappresenta una macro-struttura in grado di adattarsi alle esigenze attuali della popolazione, nel rispetto di tutte le varianti locali della dieta mediterranea.
COMBATTERE I RADICALI LIBERI E’ IMPORTANTE !
I Radicali Liberi sono delle sostanze che si possono sviluppare all'interno del nostro organismo e se sono in eccesso sono in grado di danneggiare le cellule, ossidando le loro pareti, fino alla distruzione del loro nucleo contenente il DNA .
La morte di queste cellule rappresenta il punto di partenza verso la degenerazione di organi e apparati e, quindi, verso la perdita di quegli equilibri che regolano la nostra vita.
Il nostro organismo presenta delle sostanze in grado di contrastare l'azione negativa dei Radicali Liberi, ma non sempre questo è possibile, per il loro numero troppo elevato e per il numero troppo scarso di sostanze protettive (anti-ossidanti) presenti.
Risulta, quindi, semplice intuire come l'azione di prevenzione dell'invecchiamento si rivolga da un lato a cercare di ridurre il più possibile la quantità di Radicali Liberi presenti nel nostro organismo e, dall'altro, a cercare di aumentare la quantità di quelle sostanze in grado di combatterli. La lotta ai radicali liberi è attuata con varie tipologie di antiossidanti, che possono avere funzioni protettive dai radicali liberi, antinfiammatorie o rinforzanti e modulanti il sistema immunitario, che è il nostro sistema di difesa.
I radicali liberi si formano in ogni minuto della nostra vita in rapporto ai nostri normali processi vitali ed allo stile di vita più o meno salutare. Il fumo di sigaretta attivo e passivo, l’inquinamento elettromagnetico, l’inquinamento atmosferico, un’infinita varietà di sostanze estranee e sensibilizzanti nell’aria e negli alimenti, lo stress e anche l’eccesso di esercizio fisico possono favorire una maggior produzione di radicali liberi.
ALIMENTI CONSIGLIATI PER VIVERE MEGLIO
La prevenzione alimentare può giocare un ruolo fondamentale.
Pasta, riso, cereali integrali, legumi, aglio, olio d’oliva extravergine, peperoncino, carote, pomodori freschi o anche in salsa cotta, pesce, broccoli e cavolini di Bruxelles, il tutto innaffiato da mezzo bicchiere di vino rosso e per finire magari da una tazza di the verde o di mirtilli.
Con questi alimenti possiamo avere nel tempo e con l’uso frequente una concreta possibilità di combattere i più importanti problemi di salute anche a tavola.
Al contrario cibi da evitare, o quanto meno da consumare con parsimonia, sono le fritture, le carni rosse e quelle conservate, i formaggi grassi, i cibi affumicati e confezionati con conservati ed additivi.
Una dieta variata ma attenta con poco zucchero, grassi saturi e calorie abbinata ad buona camminata giornaliera di almeno 30-60minuti ed un settimanale controllo del peso, oltre a evitare molte patologie può anche influenzare positivamente la nostra longevità.
CIBI CONSIGLIATI CIBI SCONSIGLIATI
(o da consumare saltuariamente)
Acqua (1-2 litri al giorno)
Frutta
Verdura
Pesce (quello azzurro è ricco di grassi omega 3 preziosi per cuore , arterie e tessuti)
Carni bianche (pollo, tacchino, coniglio, lonza)
Cereali preferibilmente integrali
Legumi
Olio d’oliva meglio extravergine
Vino rosso (al giorno un bicchiere per la donna e due bicchieri per l’uomo)
Birra
Carni rosse con grasso e cacciagione
Fritture
Burro
Strutto
Lardo
Dolci elaborati
Cibi confezionati che tra i conservanti contengono nitriti e nitrati
Superalcolici
Bevande dolcificate
Sale in eccesso (non oltre 5-6 g al giorno) e alimenti molto salati
Per riassumere quanto detto, si consiglia quindi di:
• limitare i carboidrati raffinati e sostituirli con pasta, pane, riso integrali
• mangiare spesso legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli), fonti di proteine vegetali e fibre utili
• consumare molto pesce azzurro (tonno, sgombro, sardine) che contribuisce a migliorare l’ossigenazione cellulare;
• introdurre ogni giorno abbondanti porzioni di vegetali freschi, soprattutto spinaci, broccoli e cavoli, frutta, in particolare agrumi, kiwi e frutti di bosco;
• condire i cibi con spezie ricche di sostanze anti-glicazione come ginger, curcuma, origano, cannella, chiodi di garofano, rosmarino e timo;
• bere molta acqua e bevande non zuccherate come spremute non confezionate, prive di zuccheri aggiunti (es. centrifugati di frutta e spremute d’agrumi);
• considerare i pregi antiossidanti di olio d’oliva extravergine, yogurt, pesce, cacao, noci, mirtillo e vino.
L’IMPORTANZA DEL PESCE: LA SALUTE VIENE DAL MARE
Il detto “sano come un pesce” nasce alla fine degli anni ’70 riferito agli studi scientifici effettuati sulle popolazioni di Esquimesi che, assai lontani dai principi della dieta mediterranea (assenza di olio di oliva, frutta e verdura), basano la loro alimentazione quasi esclusivamente sugli animali marini e sul pesce.
Il pesce è un’eccellente fonte di proteine che possono contenerne la stessa quantità ritrovabile nella carne dello stesso peso, ma accompagnata da una minore presenza di grasso.
Il grasso contenuto nei pesci, è ricco di acidi grassi polinsaturi “omega 3” che l’organismo umano non riesce ad elaborare (come accade per alcuni tipi di vitamine) e che aiutano a ridurre il tasso di colesterolo e di trigliceridi, la viscosità e la pressione arteriosa del sangue e quindi la prevenzione di aritmie, trombi e ictus.
Il pesce è anche un’ottima fonte di minerali (in particolare iodio, fosforo, selenio, fluoro) e di vitamine (in particolare A, B6, D) che svolgono funzioni importanti nella regolazione dei processi vitali e nella prevenzione di malattie cardio-vascolari e degenerative tra cui i tumori: una porzione di 100 grammi di pesce copre ca. il 50%-70% della dose raccomandata di minerali e vitamine utili per un buon funzionamento del metabolismo umano.
Il pesce è più digeribile della carne, perché povero di grassi e di collagene (il tessuto che rende l’alimento più "pastoso" e che lo fa ristagnare a lungo nello stomaco); è quindi un alimento molto importante nei nuovi stili di vita emergenti legati alla prevenzione, al benessere ed alla longevità.
