PerformanceLab
FOAM R OLLING
Cos’è, principi e protocolli
FOAM R OLLING
Cheatham et al., 2015
Il self-myofascial release (SMR) è un intervento popolare utilizzato da
professionisti della riabilitazione e del fitness per migliorare la mobilità miofasciale. Gli strumenti SMR più comuni includono il rotolo di schiuma e vari tipi di massaggiatori a rulli.
Esistono prove che suggeriscono che questi strumenti possono migliorare il range di movimento articolare (ROM) 1 e il processo di recupero diminuendo gli effetti del dolore muscolare acuto, 2 indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), 3 e dopo la prestazione muscolare post esercizio.
FOAM R OLLING
Cheatham et al., 2015
I rulli in schiuma e le barre massaggianti sono disponibili in diverse misure e densità di schiuma, con il rotolamento della schiuma, il cliente utilizza il proprio peso corporeo per esercitare una pressione sui tessuti molli durante il movimento rotatorio.
Uno dei più comuni è una barra di massaggio a rulli costruita con un cilindro di plastica solido con un rivestimento esterno in schiuma densa.
Lo strumento viene applicato con gli arti superiori al muscolo bersaglio. La pressione durante l'azione di rotolamento è determinata dalla forza indotta dalle estremità superiori.
“La pallina da tennis è stata anche considerata una forma di massaggio a rulli.”
FOAM R OLLING
La fascia è uno strato di tessuto connettivo specializzato che circonda i muscoli, le ossa e le articolazioni e fornisce supporto e protezione al corpo.
Consiste di tre strati - la fascia superficiale, la fascia profonda e la fascia subserous. La fascia è uno dei 3 tipi di tessuto connettivo denso (gli altri sono legamenti e tendini) e si estende senza interruzioni dalla sommità della testa alla punta delle dita dei piedi.
FOAM R OLLING
Sono normalmente pensate come strutture passive che trasmettono la tensione meccanica generata dalle attività muscolari o forze esterne in tutto il corpo.
Alcune ricerche suggeriscono che la fascia sia in grado di contrarsi in modo indipendente, e quindi influisca attivamente sulle dinamiche muscolari.
La funzione delle fasce muscolari è di ridurre l'attrito per minimizzare la riduzione della forza muscolare.
In tal modo, le fasce:
• Creano un ambiente scorrevole per i muscoli.
• Tengono sospesi gli organi al loro giusto posto.
• Trasmettono il movimento dai muscoli alle ossa alle quali sono fissate.
• Creano un sostegno ai nervi ed ai vasi sanguigni che passano attraverso i muscoli
FOAM R OLLING
• Trauma fisico acuto
• Postura scorretta
• Meccanica di movimento errata
• Allenamento eccessivo
• Tempi di recupero non ideali
• Fattori nutrizionali.
FOAM R OLLING
1. benefici a breve termine per aumentare i punteggi di sit e reach e ROM dell'articolazione a livello dell'anca, del ginocchio e della caviglia senza influire sulle prestazioni muscolari
2. il massaggio con schiuma e rullo dopo un esercizio ad alta intensità attenua i decrementi nelle prestazioni dei muscoli degli arti inferiori e riduce il dolore percepito nei soggetti con un periodo di intervento post esercizio che varia da 10 a 20 minuti.
3. Il rilascio mio fasciale prima dell'attività non aumentano o influenzano negativamente le prestazioni muscolari, ma possono cambiare la percezione della fatica.
4. Effetto neurologico , dall’attivazione dei meccanocettori intra-fasciali che inviano un segnale al sistema nervoso centrale obbligandolo a rilassare un determinato gruppo di unità motorie (e quindi rilasciare un muscolo) in caso di iper-attivazione.
Cheatham et al., 2015
FOAM R OLLING
Il rotolo di schiuma come strumento per migliorare la flessibilità del tendine del ginocchio. J Strength Cond Res 29 (12): 3480-3485, 2015
Lo scopo di questo studio era di determinare l'effetto di un periodo di allenamento di 4 settimane del metodo Foam Roller sulla flessibilità del bicipite femorale.
Inoltre, lo studio è stato progettato per confrontare l'efficacia del rilascio miofasciale del rotolo di schiuma con una facilitazione neuromuscolare propriocettiva di tipo contract-relax (PNF) metodo di stretching e un gruppo di controllo.
Quaranta maschi sani (età: 17-47 anni) sono stati assegnati in modo casuale a un gruppo di rotoli di schiuma ( FOAM , n = 13), un gruppo di allungamento del PNF rilassante nel contratto (CRPNF, n = 14) o un gruppo di controllo (CG, n = 13).
Il gruppo FOAM ha massaggiato i muscoli posteriori della coscia con il rotolo di schiuma 3 volte a settimana per 4 settimane (12 sessioni di allenamento). Il gruppo CRPNF è stato assegnato a 12 sessioni di stretching PNF per il relax del contratto . Il CG non ha subito alcun intervento. La flessibilità dell'Hamstring (ROM) è stata misurata mediante un test di "stand-and-reach" prima e dopo il periodo di intervento. L'analisi della varianza a due vie a misure ripetute ha mostrato un significativo effetto globale del tempo ( p
<0,001) e un effetto di interazione per il trattamento del tempo × ( p = 0,004), dimostrando maggiori miglioramenti nel FOAM e CRPNF rispetto al CG, ma nessuna differenza tra i primi.
Il rotolo di schiuma può essere visto come uno strumento efficace per aumentare la flessibilità del tendine del ginocchio entro 4 settimane, gli effetti sono paragonabili con il metodo di allungamento del PNF.
FOAM R OLLING
Foam Rolling
Quadricipite:
È molto importante mantenere un adeguato controllo del core per prevenire le compensazioni lombari
Iniziare dall’altezza dell'osso pelvico fino al ginocchio
Se si incontrasse un trigger , ripassare sul punto finché il dolore non diminuisce.
5 reps 20”-30”
Adduttore:
Estendere la coscia e posizionare il rullo nella regione inguinale con il corpo inclinato sul pavimento.
Scivolare delicatamente lungo tutto il muscolo fino al bacino.
5 reps 20”-30”
FOAM R OLLING
Flessori:
Posizionare il rullo sulla faccia posteriore della loggia posteriore, mantenendosi e supportandosi con gli arti superiori.
Scivolare lentamente lungo tutto il muscolo dal ginocchio fino all anca.
Se si incontrasse un trigger , ripassare sul punto finché il dolore non diminuisce.
5 reps 20”-30” “Eventualmente si può lavorare anche con gamba singola “
Tensore della fascia lata:
Da plank laterale mantenendo una posizione neutrale far scivolare il rullo lungo tutta l’anca mantenendo l’arto leggermente sollevato .
“L’altra gamba funge da sostegno”
5 reps 20”-30”
N.B Alcune recenti ricerche considerano non utile il relase mio-fasciale su tale zona del corpo in quanto la zona della bandelletta ileo tibiale è un ispessimento che tende a non allungarsi.
FOAM R OLLING
Piriforme:
Posizionare il rullo di schiuma sotto il Gluteo, accavallando l’altra gamba e procedere rotolando avanti e indietro controllando il livello di pressione.
5 reps 20”-30”
Soleo e Gemelli:
Appoggiare il rullo sotto il polpaccio con la gamba distesa, distendere anche l’altra gamba a terra sul pavimento, e far scorrere i polpacci sul rullo partendo dalla caviglia e fermandosi prima dell’articolazione del ginocchio, ruotando la gamba all’interno e all’esterno.
5 reps 20”-30”
