Rosà, 24 ottobre 2018 Rosà, 24 ottobre 2018
CORSO DI FORMAZIONE PER CORSO DI FORMAZIONE PER
CONDUTTORI DI GRUPPI DI CAMMINO CONDUTTORI DI GRUPPI DI CAMMINO CONDUTTORI DI GRUPPI DI CAMMINO CONDUTTORI DI GRUPPI DI CAMMINO
(WALKING LEADER) (WALKING LEADER)
Dott.ssa Valentina Zen
Dott.ssa Valentina Zen
Laureata Magistrale in Scienze e Tecniche dell’Attività Motoria
Laureata Magistrale in Scienze e Tecniche dell’Attività Motoria
Preventiva e Adattata
Preventiva e Adattata
Specialista dell’Esercizio Fisico
Specialista dell’Esercizio Fisico
… COMING BACK…
… COMING BACK…
INDICAZIONI PRATICHE INDICAZIONI PRATICHE ::
STRUMENTI NECESSARI (ABBIGLIAMENTO COMODO) DISPOSITIVI CONSIGLIATI E FACOLTATIVI
DISPOSITIVI CONSIGLIATI E FACOLTATIVI
MODALITA’ DI CAMMINATA (appoggio piede, movimento del bacino, braccia, posizione del busto, spalle, capo)
ALCUNI CONSIGLI (borse, conversazioni, percezioni...) FASI DI UN’USCITA (iniziale, centrale e finale)
ESERCIZI SPECIFICI DI MOBILITA’ ARTICOLARE (caviglia,
anca, ginocchio, tronco, spalla e capo)
… IN THIS MOMENT…
… IN THIS MOMENT…
ASPETTI ORGANIZZATIVI DI UN GRUPPO DI CAMMINO:
condizioni necessarie per la realizzazione condizioni necessarie per la realizzazione modalità di organizzazione
ESERCIZI SPECIFICI DI:
equilibrio
stretching (allungamento)
CONDIZIONI NECESSARIE CONDIZIONI NECESSARIE
PER LA REALIZZAZIONE PER LA REALIZZAZIONE
• Presenza di almeno un ‘’Walking Leader’’
• Esistenza di un punto di ritrovo stabile con determinate caratteristiche
determinate caratteristiche
• Esistenza di percorsi camminabili in sicurezza
• Conoscenza e rispetto delle regole per la sicurezza individuale
• Supporto e collaborazione tra gli Enti Locali (Ulss, Comune, Comitati di Quartiere) e le attività del gruppo
• Monitoraggio – Valutazione
CARATTERISTICHE DEL ‘’WALKING LEADER’’
CARATTERISTICHE DEL ‘’WALKING LEADER’’
E’ in grado di manifestare le
proprie competenze come un vero leader
Sa essere amichevole e “alla mano”
mano”
E’ affidabile e puntuale
Riesce ad infondere entusiasmo e coesione al gruppo
E’ in grado di osservare Sa ascoltare
Pratica autonomamente attività di
cammino
COMPETENZE DEL WALKING LEADER COMPETENZE DEL WALKING LEADER
Conoscere la zona e selezionare percorsi adatti
Conoscere una serie di esercizi di mobilità articolare, esercizi per l’equilibrio ed esercizi di stretching
Conoscere le precauzioni da adottare per evitare situazioni disagevoli e
pericolose (strade trafficate, momenti più caldi o freddi della giornata, gestione della velocità di cammino dopo pranzo, idratazione durante e dopo la camminata specie se fa molto caldo, abbigliamento corretto…)
Saper strutturare e adattare il livello di attività alle capacità del gruppo (durata, intensità) e avere sempre un occhio di riguardo per i nuovi partecipanti.
STRUMENTI DA PORTARE CON SE’
STRUMENTI DA PORTARE CON SE’
Telefono cellulare obbligatorio Bottiglietta d’acqua
Caramelle
1^ FASE
PROGRAMMAZIONE
PROGRAMMAZIONE del percorso con l’Ulss e il Comune (percorsi in sicurezza)
PUBBLICIZZAZIONE
PUBBLICIZZAZIONE dell’iniziativa (stesura e diffusione del dépliant informativo)
…ALLA RICERCA DEL WALKING LEADER…
…ALLA RICERCA DEL WALKING LEADER…
2^ FASE
CONDUZIONE
CONDUZIONE del gruppo da parte di un walking leader
3^ FASE
MONITORAGGIO
MONITORAGGIO dell’iniziativa
Eventuale SUPERVISIONESUPERVISIONE dell’Ulss assieme al laureato in Scienze Motorie
ESISTENZA DI UN PUNTO DI RITROVO STABILE ESISTENZA DI UN PUNTO DI RITROVO STABILE
CARATTERISTICHE CARATTERISTICHE
• Ben definito
• Facilmente raggiungibile da tutti i partecipanti
• Possibilmente fornito di servizi igienici e parcheggio nelle vicinanze
•
parcheggio nelle vicinanze
• Non troppo trafficato ed esposto allo smog, ma allo stesso tempo ben visibile
• Punto di riferimento per la
partenza e l’arrivo dei percorsi e per l’
esecuzione degli esercizi iniziali
di riscaldamento (mobilità articolare) e finali di defaticamento (esercizi di
equilibrio e di stretching )
ESISTENZA DI PERCORSI CAMMINABILI CON ESISTENZA DI PERCORSI CAMMINABILI CON
LE SEGUENTI CARATTERISTICHE:
LE SEGUENTI CARATTERISTICHE:
SICUREZZA SICUREZZA
• Su piste ciclabili se presenti
• Separati dal traffico, ma non troppo isolati
• Senza disconnessioni, non accidentati e poco inquinati
• Senza disconnessioni, non accidentati e poco inquinati
• Presenza di marciapiedi rialzati rispetto alla carreggiata e possibilmente protetti nei punti più esposti al traffico
veicolare
• Adeguata illuminazione
• Intersezioni con strade a traffico veicolare ben segnalate e
dotate di strisce pedonali
LUNGHEZZA LUNGHEZZA
•Adeguata per consentire almeno 30’ di camminata veloce con possibilità di modulare il percorso per accorciarlo o allungarlo in base alle esigenze
•Minima di circa 800 mt, massima di 1,5 km in caso di percorso circolare con
ESISTENZA DI PERCORSI CAMMINABILI CON LE ESISTENZA DI PERCORSI CAMMINABILI CON LE
SEGUENTI CARATTERISTICHE:
SEGUENTI CARATTERISTICHE:
•Minima di circa 800 mt, massima di 1,5 km in caso di percorso circolare con la possibilità per ognuno di mantenere il proprio ritmo
•Eventuali tratti in salita da inserire nella parte centrale del percorso per essere affrontati dopo un buon riscaldamento
VALENZA PAESAGGISTICA E/O CULTURALE VALENZA PAESAGGISTICA E/O CULTURALE
•Presenza di spazi verdi attrezzati e non (panchine, alberi…)
•Utilizzo di isole pedonali in centro storico
CONOSCENZA E RISPETTO DI REGOLE PER LA CONOSCENZA E RISPETTO DI REGOLE PER LA
SICUREZZA INDIVIDUALE SICUREZZA INDIVIDUALE
Conoscenza delle norme relative al comportamento del pedone
Utilizzo di equipaggiamento adeguato Eventuale utilizzo di dispositivi che
aumentino la visibilità dei camminatori (gilet catarifrangenti, fascette
catarifrangenti, pila…)
Art. 190. COMPORTAMENTO DEI PEDONI
1. I pedoni devono circolare sui marciapiedi, sulle banchine, sui viali e sugli spazi per essi predisposti; qualora questi manchino, siano ingombri, interrotti o insufficienti, devono circolare sul margine della carreggiata opposta al senso di marcia dei veicoli in modo da causare il minimo intralcio possibile alla circolazione. Fuori dai centri abitati i pedoni hanno l'obbligo di circolare in senso opposto a quello di marcia dei veicoli sulle carreggiate a due sensi di marcia e sul margine destro rispetto alla direzione di marcia dei veicoli quando si tratti di carreggiata a senso unico di circolazione. Da mezz'ora dopo il tramonto del sole a mezz'ora prima del suo sorgere, ai pedoni che circolano sulla carreggiata di strade esterne ai centri abitati, prive di illuminazione circolano sulla carreggiata di strade esterne ai centri abitati, prive di illuminazione pubblica, è fatto obbligo di marciare su un’unica fila.
Art. 190. COMPORTAMENTO DEI PEDONI
2. I pedoni, per attraversare la carreggiata, devono servirsi degli attraversamenti pedonali, dei sottopassaggi e dei soprapassaggi, quando questi non esistono, o distano piu' di cento metri dal punto di attraversamento, i pedoni possono attraversare la carreggiata solo in senso perpendicolare, con l'attenzione necessaria ad evitare situazioni di pericolo per se' o per altri.
3. E' vietato ai pedoni attraversare diagonalmente le intersezioni; e' inoltre vietato attraversare le piazze e i larghi al di fuori degli attraversamenti pedonali; qualora esistano, anche se sono a distanza superiore a quella indicata nel comma 2.
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esistano, anche se sono a distanza superiore a quella indicata nel comma 2.
4. E' vietato ai pedoni sostare o indugiare sulla carreggiata, salvo i casi di necessita'; e' altresì, vietato, sostando in gruppo sui marciapiedi, sulla banchine o presso gli attraversamenti pedonali, causare intralcio al transito normale degli altri pedoni.
5. I pedoni che si accingono ad attraversare la carreggiata in zona sprovvista di attraversamenti pedonali devono dare la precedenza ai conducenti.
6. È vietato ai pedoni effettuare l'attraversamento stradale passando anteriormente agli autobus, filoveicoli e tram in sosta alle fermate.
Art. 191. COMPORTAMENTO DEI CONDUCENTI NEI CONFRONTI DEI PEDONI 1. Quando il traffico non è regolato da agenti o da semafori, i conducenti devono
fermarsi quando i pedoni transitano sugli attraversamenti pedonali. Devono altresì dare la precedenza, rallentando e all'occorrenza fermandosi, ai pedoni che si
accingono ad attraversare sui medesimi attraversamenti pedonali. Lo stesso obbligo sussiste per i conducenti che svoltano per inoltrarsi in un'altra strada al cui ingresso si trova un attraversamento pedonale, quando ai pedoni non sia vietato il passaggio.
2. Sulle strade sprovviste di attraversamenti pedonali i conducenti devono consentire al pedone, che abbia già iniziato l'attraversamento impegnando la carreggiata, di
pedone, che abbia già iniziato l'attraversamento impegnando la carreggiata, di raggiungere il lato opposto in condizioni di sicurezza.
3. I conducenti devono fermarsi quando una persona invalida con ridotte capacità
motorie o su carrozzella, o munita di bastone bianco, o accompagnata da cane guida, o munita di bastone bianco-rosso in caso di persona sordocieca, o comunque
altrimenti riconoscibile, attraversa la carreggiata o si accinge ad attraversarla e devono comunque prevenire situazioni di pericolo che possano derivare da
comportamenti scorretti o maldestri di bambini o di anziani, quando sia ragionevole prevederli in relazione alla situazione di fatto.
FASE INIZIALE (RISCALDAMENTO)
•
5 minuti di esercizi di mobilità articolare per: CAVIGLIE, GINOCCHIA, ANCHE, BUSTO, SPALLE, CAPO
•
5/10 minuti di camminata lenta
FASE CENTRALE
•
30/40 minuti di camminata dinamica
FASE FINALE (DEFATICAMENTO)
•
5 minuti di esercizi di equilibrio
•
5 minuti di esercizi di stretching (allungamento)
• Fase finale
- Migliorare la postura
- Migliorare la concentrazione e consapevolezza di sé stessi
5 minuti di esercizi per l’EQUILIBRIO
consapevolezza di sé stessi
- Avere un sistema nervoso più reattivo - Prevenire gli infortuni
- Ridurre il rischio di caduta
- Aumentare la sicurezza
• Fase finale
- Aumenta l’elasticità dei muscoli e dei
tendini, con conseguente miglioramento globale della capacità di movimento.
5 minuti di STRETCHING (ALLUNGAMENTO)
globale della capacità di movimento.
- Previene contratture muscolari e traumi muscolari ed articolari
- Favorisce il rilassamento diminuendo la tensione muscolare e la frequenza
cardiaca
- Migliora la coordinazione dei movimenti
- Migliora la postura
Tutti gli esercizi devono sempre essere svolti:
• in maniera lenta e controllata
controllando la RESPIRAZIONE, sia in fase
• controllando la RESPIRAZIONE, sia in fase inspiratoria che in fase espiratoria
• con ripetizioni che variano fino a un massimo di 5 per 2/3 serie e che durano 10/15 secondi ciascuna
• individualmente o a coppie
• ad occhi aperti e ad occhi chiusi
ESERCIZI PER
ESERCIZI PER L’EQUILIBRIO L’EQUILIBRIO
CAMMINARE SUI TALLONI CAMMINARE SUI TALLONI
CAMMINARE
CAMMINARE
SULLE PUNTE
SULLE PUNTE
ESERCIZI PER L’EQUILIBRIO ESERCIZI PER L’EQUILIBRIO
Da posizione eretta, abduzione della gamba destra rimanendo in equilibrio sulla gamba di appoggio per almeno 10/15 secondi per un massimo di 5 volte, poi cambio arto.
VARIANTI: aggiungo l’uso delle braccia in varie direzioni (avanti, alto, fuori…) Eseguire l’esercizio ad occhi chiusi per Eseguire l’esercizio ad occhi chiusi per almeno 5/10 secondi
Da posizione eretta, slancio indietro della gamba destra rimanendo in equilibrio sulla gamba di appoggio con le braccia distese fuori per almeno 10/15 secondi per un massimo di 5 volte, poi cambio arto.
VARIANTI: posizione della braccia (avanti, dietro, alternate…)
Eseguire l’esercizio ad occhi chiusi per almeno 5/10 secondi
ESERCIZI PER L’EQUILIBRIO ESERCIZI PER L’EQUILIBRIO
Da posizione eretta, eseguo una sorta di affondo in avanti con braccia distese in alto rimanendo in equilibrio per 10/15 secondi da ripetere per 5 volte per arto.
VARIANTE: posizione delle braccia (avanti, fuori, alternate…)
fuori, alternate…)
Da posizione eretta con le mani sui fianchi,
sollevo in avanti la gamba destra rimanendo in equilibrio per 10/15 secondi da ripetere per 5 volte per arto.
VARIANTI: posizione delle braccia (alto, fuori, avanti, alternate…)
Eseguire l’esercizio ad occhi chiusi per almeno 5/10 secondi
ESERCIZI PER L’EQUILIBRIO ESERCIZI PER L’EQUILIBRIO
Alcuni esempi di esercizi eseguiti a COPPIE uno di fronte all’altro in posizione eretta o flessi in avanti, tenendosi in maniera reciproca sulle spalle del compagno o per mano e
sollevando una gamba frontalmente oppure indietro o
lateralmente.
Tutti gli esercizi devono sempre essere svolti:
• in maniera lenta e controllata
• controllando la RESPIRAZIONE, sia in fase inspiratoria che in fase espiratoria
in fase espiratoria
• con esecuzioni che durano dai 15 ai 20 secondi
• individualmente o a coppie o in appoggio ad un sostegno
• ad occhi aperti o ad occhi chiusi per un completo e maggior rilassamento
N.B. Durante l’esecuzione degli esercizi si deve percepire
una sensazione di tensione, ‘’fastidio’’, ma NON di dolore!!!
ESERCIZI DI STRETCHING PER GLI ARTI ESERCIZI DI STRETCHING PER GLI ARTI INFERIORI
INFERIORI (PARTE (PARTE ANTERIORE ANTERIORE DELLA COSCIA) DELLA COSCIA)
Da effettuare individualmente in condizioni di buona stabilità fissando un punto fisso a terra, oppure a coppie appoggiandosi ad un compagno o ad un sostegno.
Da posizione eretta, afferrare il collo del piede portando il tallone al gluteo, tenendo le ginocchia vicine e la gamba in appoggio leggermente piegata per almeno 15/20 secondi, poi si cambia arto. Se porto il ginocchio più indietro riesco ad avvertire una maggior tensione.
VARIANTE: gamba in appoggio avanti piegata, gamba dietro completamente distesa, busto flesso in avanti con braccia appoggiate sulla coscia .
ESERCIZI DI STRETCHING PER GLI ARTI ESERCIZI DI STRETCHING PER GLI ARTI INFERIORI
INFERIORI (PARTE (PARTE POSTERIORE POSTERIORE DELLA COSCIA) DELLA COSCIA)
Da effettuare individualmente con il piede in appoggio sopra a un sostegno stabile (panchina, staccionata, ecc…)
Da posizione eretta, appoggio il piede sopra ad un sostegno stabile con la gamba completamente tesa e fletto il busto in avanti in modo tale che con le mani riesca a toccare almeno le ginocchia o le caviglie, o meglio ancora la punta del piede per 15/20 secondi, poi cambio arto.
VARIANTE: piedi a terra, gambe divaricate tese, fletto il busto in avanti e cerco di arrivare con le mani a terra per 15/20 secondi.
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ESERCIZI DI STRETCHING PER GLI ARTI ESERCIZI DI STRETCHING PER GLI ARTI
INFERIORI
INFERIORI ((INTERNO INTERNO COSCIA) COSCIA)
Da effettuare individualmente senza appoggio o con il piede in appoggio sopra a un sostegno stabile (panchina, staccionata, ecc…)
Da posizione di gambe divaricate, sposto il peso su una gamba piegandola, mentre l’altra rimane distesa completamente con il piede rivolto in avanti con le mani appoggiate alle ginocchia per 15/20 secondi, poi cambio arto.
VARIANTE: Da posizione eretta, appoggio il piede lateralmente sopra ad un sostegno stabile con la gamba completamente distesa e fletto il busto verso il piede in appoggio tenendo l’altra gamba leggermente piegata.
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ESERCIZI DI STRETCHING PER GLI ARTI ESERCIZI DI STRETCHING PER GLI ARTI INFERIORI
INFERIORI (PARTE POSTERIORE DELLA GAMBA) (PARTE POSTERIORE DELLA GAMBA)
Da effettuare individualmente con le mani distese avanti appoggiate al muro o a un sostegno stabile o a coppie frontali mani contro mani
Da posizione eretta, con le mani distese avanti appoggiate al muro o a un sostegno stabile, una gamba avanti leggermente piegata e la gamba dietro completamente tesa con tallone a terra e punta del piede rivolta in avanti.
VARIANTE: spingere con le mani contro il muro o qualsiasi altro sostegno, in modo da avvertire una maggiore tensione a livello del polpaccio.
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ESERCIZI DI STRETCHING PER IL
ESERCIZI DI STRETCHING PER IL DORSO, DORSO, LE LE SPALLE
SPALLE E GLI E GLI ARTI SUPERIORI ARTI SUPERIORI
Da effettuare individualmente o appoggiati a un sostegno stabile o a coppie
Da posizione eretta, braccia ben distese che spingono in maniera alternata verso l’alto come se dovessi toccare un qualcosa che sta sopra di me.
VARIANTE 1: da posizione eretta, braccia distese verso l’alto, mani che si intrecciano e spingono assieme verso la direzione scelta.
VARIANTE 2: da posizione eretta, braccia distese verso avanti, mani che si intrecciano e spingono assieme verso la direzione scelta.
VARIANTE 3: da posizione eretta, braccia distese verso basso dietro, mani che si intrecciano e spingono assieme verso la direzione scelta. .
ESERCIZI DI STRETCHING PER IL
ESERCIZI DI STRETCHING PER IL DORSO, DORSO, LE LE SPALLE
SPALLE E GLI E GLI ARTI SUPERIORI ARTI SUPERIORI
Da effettuare individualmente o appoggiati a un sostegno stabile.
1. Da posizione eretta, braccio disteso davanti a me sul piano orizzontale, mano opposta che spinge il gomito verso l’alto
2. Da posizione eretta, mano in appoggio dietro il collo e con l’altra mano spingo il gomito verso il basso
3. Da posizione eretta, appoggio una mano al muro tenendo il braccio ben disteso
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ESERCIZI DI STRETCHING PER IL
ESERCIZI DI STRETCHING PER IL DORSO, DORSO, LE LE SPALLE
SPALLE E GLI E GLI ARTI SUPERIORI ARTI SUPERIORI
Da effettuare individualmente o a coppie o appoggiati a un sostegno stabile.
1. In appoggio con le mani sul muro o su un sostegno, braccia distese
avanti , gambe tese, fletto il busto in avanti compreso il capo che forma una linea continua con la colonna vertebrale
2. Da posizione eretta, gambe un po’ divaricate, inclino il busto da un lato con la mano sul fianco coinvolto e l’altro braccio disteso sopra la testa
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ESERCIZI DI STRETCHING PER IL
ESERCIZI DI STRETCHING PER IL COLLO COLLO
Da effettuare individualmente
1. Da posizione eretta, gambe leggermente divaricate, mano sopra il capo inclinandolo verso un lato e con il braccio opposto disteso lungo il
fianco con mano aperta
2. Da posizione eretta, gambe un po’ divaricate, iperestensione del capo indietro e flessione del capo in avanti con le mani sulla nuca
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Adesso proveremo assieme qualche esercizio per l’EQUILIBRIO e qualche
esercizio di STRETCHING!!!
“...e quando le vostre gambe saranno stanche…
Camminate con il cuore!”
Papa Giovanni Paolo II Papa Giovanni Paolo II
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