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Fighter CIBO E BENESSERE
Consigli e ricette per chi convive
con psoriasi e patologie infiammatorie
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CIBO E BENESSERE
Consigli e ricette per chi convive
con psoriasi e patologie infiammatorie
Fighter Foods
© APIAFCO
Associazione Psoriasici Italiani Amici della Fondazione Corazza
Prima edizione Ottobre 2020 Tutti i diritti riservati
Progetto grafico: Giovanni Bellavia APIAFCO
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tel (+39) 051 - 322299 www.apiafco.org
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Grazie a
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CIBO E BENESSERE
Consigli e ricette per chi convive con psoriasi e patologie infiammatorie
8 F oods
Fighter
I NFORMAZIONI e A VVERTENZE
Questo libro non è un libro di diete, ma un ten-
tativo di alfabetizzazione alimentare, che for-
nisce informazioni e suggerimenti utili su ciò
che mangiamo. All’interno delle ricette si trova-
no inoltre i valori nutrizionali orientativi divisi in
macrocategorie.
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S OMMARIO
Introduzione . . . 10
Alimenti funzionali . . . . . . 14
Cibi amici . . . . . . 18
Le ricette Fighter foods d’Autore Matteo Zonarelli . . . 26
Le uova . . . 60
Ricette dalla strada . . . . 72
Ringraziamenti e Curricula . . . 90
Superfood
“Se guardiamo bene dentro ognuno di noi c’è un supereroe pron- to a spiccare il volo per imprese straordinarie”
(Anonimo)
Il superfood (o fighterfood, cibo per combattenti) è paragonabile a quello che in letteratura e nel cinema conosciamo come “pozione magica” o “elisir”. L’elisir di lunga vita (così come le varie bevande miracolose che rendono invincibili o curano le ferite) appartiene a un retaggio culturale così antico da essere entrato a far parte a buon diritto dell’immaginario collettivo. Ma più si va indietro nel
tempo, più la Storia e il mito si in- trecciano: sappiamo, ad esempio, che nel 50 a.C. la Gallia era occupata dai Romani. Qui, un piccolo villag- gio dell’Armorica (l’odierna Breta- gna) resisteva all’invasore grazie alla forza sovrumana donata ai guerrieri dalla pozione magica del druido Pa- noramix. Purtroppo, la ricetta com- pleta di quel miracoloso intruglio è andata perduta, e di quel segreto noto solo ai druidi è rimasto soltan- to qualche ingrediente sparso: un ramoscello di vischio, un’anfora di vino e un pizzico d’oro. Si potrebbe provare ad aggiungere qual- che seme di goji, un paio di uova, un avocado, e chissà…
È evidente che simili elisir e intrugli magici sono frutto della fanta-
sia ed esistono solo nei libri. Tuttavia, se volessimo cercare la loro
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traslitterazione nel mondo reale, potremmo trovarla negli integra- tori alimentari. Questi ultimi, se assunti correttamente, rappresen- tano la versione prosaica (e non miracolosa, s’intende) di un elisir.
Secondo il Ministero della Salute, gli integratori alimentari sono
“prodotti alimentari destinati ad integrare la comune dieta e che costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive, quali le vitamine e i minerali, o di altre sostanze aventi un effetto nutritivo o fisiologico, in particolare, ma non in via esclusiva, aminoacidi, acidi grassi essenziali, fibre ed estratti di origine vegetale, sia mo- nocomposti che pluricomposti, in forme predosate”.
Quando si parla di integratori alimentari, è fortemente sconsiglia- to il “fai da te”. Facilmente reperibili in farmacia e in erboristeria (recentemente anche nei supermercati) vanno consumati sem- pre sotto consiglio di uno specialista e mai in maniera casuale e/o istintiva. Gli integratori possono infatti rivelarsi un potente alleato per il nostro benessere, ma anche generare diversi problemi se as- sunti in modo scorretto (ad esempio, potremmo essere intolleranti a qualcuna delle loro componenti senza saperlo). Come abbiamo detto, gli integratori alimentari sono tantissimi e rispondono alle più svariate esigenze, dall’abbassamento dello stress allo stimolo delle energie al sostegno della memoria e così via. Una categoria particolare è quella degli
integratori a base di pro- teine derivate dal siero del latte, che un tempo erano relegati alla categoria degli amanti della palestra e dei bodybuilders, ma dei qua- li sono stati recentemente scoperti gli effetti benefici anche in altri ambiti. In Ca- nada, un team di scienziati
della McMaster University ha tentato di combattere la sarcopenia
(cioè il deterioramento della massa muscolare e della forza tipico
del processo d’invecchiamento) attraverso un cocktail di proteine
derivate dal siero del latte quali la creatina, la vitamina D, il calcio e
l’olio di pesce. Alcuni dei volontari che hanno partecipato all’espe- rimento hanno guadagnato ben 700 grammi di massa muscolare
in soli 40 giorni. Sebbene non ci siano ancora suffi- cienti evidenze scientifiche per avvalorare pienamen- te la tesi dell’efficacia de- gli integratori alimentari, possiamo affermare che la strada intrapresa negli ulti- mi anni è quella giusta, po- sto che la prevenzione si fa prima di tutto attraverso un’alimentazione corretta e una regolare attività fisica.
Il concetto di superfood o fighterfood è legato alla figura del supe-
reroe e di personaggi come Popeye (Braccio di Ferro), il mingherli-
no marinaio del fumetto statunitense a cui basta ingerire una dose
di spinaci per acquisire una forza fisica straordinaria. In anni più
recenti la figura del supereroe si è evoluta aggiudicandosi un ge-
nere specifico nel cinema, sino a diventare un vero e proprio feno-
meno sociale. Queste figure non hanno infatti la sola funzione di
farci volare con l’immaginazione, ma, da Superman a Spiderman
passando per Capitan Marvel e Wonder Woman, svolgono anche
la funzione di una più o meno implicita e più o meno graffiante
critica sociale, appena celata sotto la patina dei super poteri. Que-
sti personaggi immaginari si fanno così portavoce di messaggi
spesso complessi, capaci di mettere in crisi l’ipocrisia della società
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borghese moderna e contemporanea. Il segreto di ogni supere- roe, però, non consiste nei suoi poteri, quanto nella sua “norma- lità”. La massima anonima citata all’inizio può allora essere letta anche all’opposto: in ogni supereroe c’è una persona comune in lotta per esprimere pienamente il proprio potenziale. In fondo, Spi- derman non era che un ragazzino emarginato dai suoi compagni, e Braccio di Ferro un marinaio pelle e ossa (per citarne solo due).
Pozioni magiche, intrugli, radici e alimenti speciali accompagna- no questi personaggi al tempo stesso fantastici e profondamente umani. Così tanto umani da farci intravedere tra le righe delle loro avventure straordinarie, una metafora di noi stessi, delle nostre lot- te quotidiane e delle insidie tipiche del mondo che ci circonda.
Da un’idea di Valeria,
Maria Elena Gottarelli
ALIMENTI
FUNZIONALI
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Gli alimenti funzionali
Negli ultimi anni il concetto di “cibo” ha subito una radicale trasforma- zione fino al punto da attribuire agli alimenti, oltre alle loro proprietà nutrizionali e sensoriali, anche un importante ruolo sul mantenimento della salute e sulla prevenzione di molte patologie. Tutti gli alimenti han- no a che fare con la nostra salute, ma gli alimenti funzionali (functional food) sono prodotti alimentari ideati per offrire, rispetto agli alimenti tradizionali, un beneficio in più nel migliorare il benessere psico-fisico e concorrere alla riduzione del rischio di alcune malattie.
Si chiamano funzionali perché contengono componenti (naturalmente presenti o aggiunte) che interagiscono con una o più funzioni fisiologi- che dell’organismo continuando comunque a restare «alimenti» ( cioè
non sono né pillo- le, né bustine e non sono integratori!).
Gli alimenti funzio- nali rappresentano una categoria distin- ta da quelli definiti
“fortificati” o “diete- tici” che sono pen- sati per l’alimenta- zione di persone con particolari patologie, talvolta anche sotto indicazione medica specifica, come accade per esempio per gli alimen- ti senza glutine, realizzati in modo specifico per i celiaci..
Gli alimenti funzionali possono contribuire al benessere dell’organismo con modalità di azione:
- antiossidante
- detossificante e antitumorale, - antimicrobica e antivirale, - antinfiammatoria,
- ipocolesterolemica.
Non è però sufficiente che un alimento possieda qualcuna di queste proprietà per essere definito funzionale. Occorre che gli effetti benefici sulla salute e nella prevenzione delle malattie siano provati scientifica- mente da studi clinici e ricerche scientifiche.
Ecco alcuni componenti “bioattivi” che possono rendere funzionale un cibo:
- Probiotici Costituiti da microrganismi vivi come lattobacilli e bifido- batteri in grado di influenzare positivamente l’equilibrio della flora bat- terica intestinale e potenziare le difese immunitarie
- Prebiotici Fibre solubili, come l’inulina, che possono svolgere un ruolo importante grazie alla loro capacità di migliorare la salute del microbio- ta (o flora batterica) intestinale
- Fibre Solubili ed insolubili, come la crusca, utili per ridurre l’assorbi- mento del colesterolo e dei grassi a livello intestinale, per aumentare il volume del pasto e quindi la sazietà ed anche a migliorare il transito intestinale, contrastando la stitichezza
- Grassi polinsaturi della serie omega 3, utili per il loro effetto antin- fiammatorio, fluidificante del sangue e utili per ridurre i fattori di rischio per le patologie a carico del sistema cardiovascolare mediante il con- trollo di colesterolemia e trigliceridemia
- Estratti vegetali con funzione detossificante ed antiossidante Si tratta di principi attivi contenuti naturalmente negli alimenti di origine vegetale ma concentrati agli interni dell’estratto. Per esempio si posso- no aggiungere estratti ricchi in carotenoidi come beta-carotene, lutei- na e licopene, polifenoli, fitoestrogeni, fitosteroli, isotiocianati ecc...
- Vitamine e Minerali Come vit. D, vit. E, vit. B12, calcio, selenio, zinco, magnesio ecc...
Venendo alla nostra tavola, i più comuni alimenti funzionali che man- giamo, o potremmo mangiare, sono: l’olio extravergine di oliva, il tè verde, lo yogurt con fermenti lattici vivi, il kefir, i germogli e i fagioli di soia, le arance rosse, i mirtilli, i broccoli, le noci, il pesce azzurro, il melograno ed alcuni oli di semi, come quello di lino.
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In sintesi, un alimento può essere definito funzionale se:
- può essere utilizzato ogni giorno sulla nostra tavola, come parte di una normale dieta
- ha effetti positivi, scientificamente dimostrati, su particolari funzioni dell’organismo e quindi può realmente migliorare il nostro stato di be-
nessere e di salute
Concludendo, gli alimenti funzionali possono davvero apportare benefici alla salute;
è importante, però mantene- re una prospettiva equilibra- ta ed essere consapevoli del fatto che essi non rappresen- tano una soluzione magica ai problemi di salute e quindi non ha alcun senso abusar- ne. Per esempio, 30 grammi al giorno delle nostre noci hanno dimostrato effetti po- sitivi multipli sulla prevenzio- ne di molte malattie. Ma mangiare 1 Kg di noci al giorno è sbagliato e può causare uno sbilanciamento complessivo della dieta. Una alimen- tazione varia e ricca di vegetali (verdura fresca, frutta, legumi e frutta secca), resta il vero apportatore di prodotti con attività funzionale: è la dieta nel suo complesso che deve essere funzionale, e cioè ricca di tanti alimenti funzionali, ognuno nella giusta proporzione. Infine, dobbiamo ricordare che gli alimenti funzionali non possono sostituire uno stile di vita sano, con la giusta attività fisica quotidian
A cura del Dott. Fabrizio Malipiero – Dietista Nutrizionista e Farmacista, Esperto in Educazione Alimentare, Nutrigenomica, Dietetica Preventiva e Anti-aging
CIBI AMICI
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Avocado
L’avocado, questo amatissimo superfood, vanta diverse proprietà bene- fiche e utili al nostro organismo. Il suo consumo aiuta infatti a prevenire malattie cardiovascolari, grazie alla presenza di fibre, grassi buoni, vita- mine del gruppo B, vitamina K, potassio, vitamina E, vitamina C. Origi- nario del Messico e del Centro America, è un alimento estremamente nutriente: 100 grammi di avocado contengono infatti 160 calorie.
In cucina, l’avocado si utilizza quasi esclusivamente quando è maturo.
Ha un sapore delicato e la sua consistenza burrosa rende sfiziosa qual- siasi ricetta. Si presta ad essere servito come salsa di accompagnamen- to, a pezzetti in fantasiose insalate, oppure come “ingrediente segreto”
all’interno di un panino: in quest’ultimo caso, contribuirà a rendere più morbido e meno secco il ripieno. La cremosità di questo frutto è infatti imbattibile, al punto da essere un valido sostituto di maionesi o creme a base di formaggio. Con un pizzico di sale diventa uno spuntino salutare per il pomeriggio: tagliatelo ancora nella buccia, spolverate con un po’
di sale e limone e mangiatelo senza sporcare neanche un piatto.
Forse non tutti sanno che l’avocado cresce spontaneamente anche in Italia. “Questi frutti crescono in Sicilia da secoli”, racconta Carlo Nicotra, siciliano, ricercatore e consulente di frutticoltura subtropicale di Avo- consult Associated Study. “Già dai primi del ‘900 c’erano tanti giardini con queste piante”, continua il ricercatore dal giardino del suo terreno che affaccia sul mar Ionio. Ormai da 30 anni, Nicotra coltiva in biologico ben 400 alberi di avocado sulle pendici dell’Etna.
Eppure, fino a una decina d’anni fa, la produzione commerciale di avo- cado e di altri frutti tropicali in Italia non esisteva. Poi è arrivato il boom globale. Oggi, sostiene un report della Coldiretti, nel Paese sono oltre 500 gli ettari coltivati con frutti tropicali: nel giro di appena cinque anni sono aumentati di 60 volte. Si tratta di un mercato piccolo, ma in rapida espansione, la cui forza risiede nell’unione vincente tra la domanda dei consumatori e l’interesse dei produttori.
La produzione italiana di questi frutti esotici è comunque molto limi- tata se paragonata alla domanda internazionale. Basti pensare al fatto che in Italia nel 2018 sono state consumate 650 mila tonnellate di avo- cado, per un consumo annuo pro capite pari a 200 grammi: quindi, un avocado di media grandezza all’anno a testa. In Germania il consumo pro capite sale a 500 grammi: due avocado e mezzo per abitante. Negli USA questo rapporto schizza alle stelle, con addirittura 3,5 chili annui, cioè circa 17 avocado ognuno: il 400% in più rispetto a soli vent’anni fa.
Dati simili dimostrano che il mercato di questo prodotto è molto proba- bilmente destinato a crescere in maniera esponenziale anche in Italia.
Per questa ragione, gli aspiranti produttori non guardano più solo alla Calabria, la Sicilia e la Puglia, ma anche alla Sardegna e alla Liguria. Ed è proprio qui, in Liguria, che gli esperimenti di adattamento al clima dei frutti tropicali sono stati tramandati alla Storia grazie alle parole di Italo Calvino, il cui padre portò l’avocado da Cuba, insieme ad altre piante esotiche, negli anni ‘40. Nel suo libro autobiografico Eremita a Parigi Calvino scrive: “Ho vissuto coi miei genitori a Sanremo fino a vent’anni, in un giardino pieno di piante rare ed esotiche”. Fra le quali, appunto, l’avocado. In questo volume, troverete un gran numero di ricette per preparare l’avocado sfruttandone appieno tutte le straordinarie poten- zialità.
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Oh, cavolo!
Grazie alle sue straordinarie capacità nutritive e terapeutiche il cavolo è tra gli alimenti su cui si concentrano più aneddoti e storie interessanti.
Già al tempo degli antichi Romani, Marco Catone e Apicio ne lodavano le qualità. “Nel cavolo cappuccio erano epilogate tutte le virtù e i sapori dell’altr’erbe; vale a dire che di questa foglia n’erano avidissimi anche gli antichi, siccome ne sono i moderni”. A scriverlo è il cuoco settecen- tesco Vincenzo Corrado nel suo ricettario Del cibo pitagorico, ovvero Erbaceo per uso de’ nobili e de’ letterati (Napoli, 1781). In effetti, Marco Porcio Catone (detto il Censore) fu un grandissimo estimatore e con- sumatore del cavolo, che considerava un ottimo rimedio contro diversi disturbi, tra i quali l’impotenza e l’ubriachezza. Gli effetti benefici delle brassicacee (o crucifere, la grande famiglia a cui appartengono diversi tipi di cavolo) venivano considerati uno dei segni più tangibili della su- periorità dei rimedi naturali romani rispetto alla medicina greca.
Oggi il cavolo non gode di una buona fama, a causa del linguaggio cor- rente che lo utilizza in modo dispregiativo (da “giornata del cavolo” a
“cavoli amari”, in gergo indica sempre qualcosa di spiacevole). Ma non è sempre stato così, anzi. Anche dopo gli antichi Romani, il cavolo conso- lidò la sua buona nomea grazie a dei particolari avvenimenti che lo fe- cero entrare, a buon diritto, nella Storia. Dopo la scoperta dell’America, ad esempio, fu l’alimento che rivoluzionò le scorte delle imbarcazioni oceaniche che si apprestavano alla grande traversata. Durante i primi viaggi, molti marinai si ammalarono gravemente a causa della malnu- trizione cui erano esposti stando tanti giorni in mare, con la dispensa ormai esaurita o andata a male. La carenza di vitamina C, se prolungata nel tempo, può infatti condurre a gravissimi danni all’apparato nervoso e gastrico, fino alla morte. Tuttavia si scoprì che quei sintomi potevano essere scongiurati semplicemente aggiungendo alla dieta dei marinai gli agrumi e, soprattutto, il cavolo (a quel tempo reperibile in grande quantità nei Paesi nordici). Da allora, questo ortaggio fu immancabil- mente presente nelle dispense delle navi che volgevano la prua ver- so l’Atlantico. Allo stesso modo, fu grazie alle scorte dei cavoli se tra il 1700 e il 1800 furono possibili le campagne di pesca lunghe mesi delle
baleniere che, malauguratamente, provocarono un vero e proprio ster- minio di foche e cetacei nel giro di poche decine di anni.
Il cavolo è anche fortemente radicato nella tradizione popolare. In quan- to cibo “povero” e a buon mercato, si presta infatti a diverse preparazioni per zuppe e minestre, ottimo sia da solo che accompagnato ad altri in- gredienti come la carne di maiale (nella tipica ricetta lombarda, la cas- sœula). Ancora pochi decenni fa, il cavolo esercitava una valenza sim- bolica speciale nella cultura contadina, che assimilava le foglie centrali (cappuccio) alle parti intime femminili ed il gambo a quelle maschili. E’
da qui che proviene la credenza che i bambini nascano “sotto i cavoli”.
Ma l’aneddoto più incredibile sulla brassica oleracea (denominazione ufficiale del cavolo) riguarda il salvataggio dell’arto di un fortunato car- rettiere originario di Mancenans (Doubs). A raccontarci la storia, che si svolge nell’Ottocento, è il dottor Jean Valnet (Francia, 1920-1995), il quale racconta come il pover’uomo cadendo da un veicolo si procurò delle gravissime ferite, dato che una delle ruote gli passò sopra la gamba.
Visitato dai migliori medici della zona, ebbe il responso unanime che la gamba andava amputata, un rimedio all’epoca piuttosto comune per evitare la necrosi. Disperata, la madre dell’uomo decise di rivolgersi a un prete di Saint-Claude nei confronti del quale riponeva particolare fidu- cia, Liovat, il quale le disse di ricoprire tutta la gamba del paziente con delle foglie di cavolo (purtroppo non sappiamo di quale varietà). Pronta a tutto pur di dare una possibilità al figlio, la signora seguì il consiglio del prete. Il giorno dopo, quando il chirurgo venne al capezzale del ma- lato per eseguire la terribile operazione, seppe che il paziente era riusci- to a dormire per l’intera notte, non più assillato dal dolore, e che al suo risveglio riusciva addirittura a muovere la gamba. Nel giro di 8 giorni, grazie agli impacchi di cavolo, il carrettiere era completamente guarito.
Questa storia è stata pubblicata su A. Blanc, Notice sur les propriétés médicinales de la feuille de chou et sur son mode d’emploi, 1881. Il libro è stato ristampato ed è disponibile in lingua francese sul sito delle Edi- tions Lacour.
Ed è sempre Jean Valnet a riportarci le parole del medico Rembert Do- dens, dottore dell’imperatore di Germania nel 1550: “Il succo di cavolo ammorbidisce il ventre e fa andare di corpo. Pulisce e guarisce le vec- chie ulcere. Il succo di cavolo, mescolato al miele, dà uno sciroppo che
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guarisce la raucedine e la tosse. Le foglie cotte e applicate sulle ulcere erose le modificano e guariscono. Quelle verdi triturate a lungo posso- no essere applicate su piaghe e tumori per guarirli”.
Tra le mille preparazioni e i derivati del cavolo cappuccio, ricordiamo i crauti, un contorno tipico della cucina tedesca, sbarcati in Italia durante la dominazione asburgica. Per lungo tempo “snobbati” dalla borghesia e considerati alla stregua di un cibo “scadente”, hanno invece riscosso un grande successo nelle tavole popolari, in particolare in montagna dove la povera gente faticava a reperire verdure commestibili durante i mesi invernali: i crauti erano così considerati “cibo di sopravvivenza”
insieme al maiale. Detti anche “cavoli acidi” o “cappucci acidi”, si otten- gono attraverso la fermentazione lattica del cavolo cappuccio.
Per conoscere meglio questo alimento utilizzatissimo tanto in cucina quanto nel parlato, vediamo alcune delle sue tipologie più comuni, che si distinguono a seconda del tipo di foglie, colore, forma e gusto.
Cavolo nero
Il cavolo nero appartiene alla varietà dei cavoli “da foglia”, che a diffe- renza dei cavolfiori e dei broccoli non sviluppano una testa centrale. A seconda del clima in cui cresce può comportarsi come pianta annuale o biennale. Viene coltivato in diverse parti del mondo per via del valo- re nutritivo delle sue foglie. È possibile trovarlo in Portogallo, Spagna, Italia, Balcani, Stati Uniti, Brasile, ma anche nel nord dell’India e in va- rie zone dell’Africa. Vanta diverse proprietà: ricchissimo di antiossidanti, sali minerali e vitamine (la C in particolare), funge anche da antinfiam- matorio naturale, oltre ad essere in grado di rinforzare le difese immu- nitarie. Rappresenta un formidabile scudo naturale contro l’influenza.
Cavolo riccio o kale
Appartiene e alla varietà dei cavoli da foglia e possiamo trovarne diversi tipi a seconda che le sue foglie siano verdi o porpora, lisce o ricce. Fra le particolarità del cavolo riccio vi è quella di contenere pochi grassi, di cui molti sono omega-3, in particolare acido alfa linolenico. Dato il basso contenuto di calorie, il cavolo riccio è uno dei cibi più densi di nutrimento
esistenti, con un apporto vitaminico straordinario. Contiene il 206%
della dose giornaliera raccomandata di vitamina A (da beta carotene), il 684% della vitamina K ed il 134% della vitamina C. E’ inoltre ricco di rame, potassio e magnesio.
Broccoli
Appartenenti alla famiglia delle crocifere al pari di cavoli, cavolfiori, verze e cavoletti di Bruxelles, i broccoli sono un vero toccasana. Se consuma- ti crudi, ne bastano 100 grammi per fare un pieno di vitamina C (150%
della dose giornaliera raccomandata). Contengono inoltre sali minerali come lo zinco ed il ferro, vitamine del gruppo B e K e circa 2,8 grammi di proteine. Efficacissimi antiossidanti naturali, proteggono gli occhi e le ossa, sono ricchi di fibre e aiutano ad abbassare il colesterolo. Chi assu- me farmaci anticoagulanti dovrebbe valutare attentamente la quantità di broccoli da assumere nella propria dieta, in quanto l’elevata quantità di vitamina K integra l’azione dei suddetti medicinali.
Appartengono alla famiglia dei broccoli il cavolo romano e i cavolini di Bruxelles.
Cavolfiore
Il cavolfiore (brassica oleracea var. botrytis) è una particolare varietà di cavolo, dotata di infiorescen- ze commestibili. È un alimento prezioso grazie ai suoi principi nutritivi: fra gli altri, potassio, calcio, fosforo, ferro, acido folico e vitamina C. Sono antibatterici, antinfiammatori, antiossidan- ti, depurativi, rimineralizzanti e favoriscono la rigenerazione dei tessuti. Stimolano il funziona- mento della tiroide e sono utili nell’alimentazione di chi soffre di colite ulcerosa.
Cime di rapa
Le cime di rapa sono una vera e propria colonna portante della nostra cucina tradizionale. In quanto appartenenti alla preziosa famiglia delle brassicacee, vengono spesso citate come protezione contro lo sviluppo di patologie severe grazie all’elevato contenuto di antiossidanti.
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Vantano Inoltre un modesto apporto calorico, oltre ad elevate quantità di fibre, minerali, ferro, calcio, vitamine A, C, K e B magnesio. Sono inve- ce sconsigliate per chi ha problemi di iperuricemia e/o gotta.
Verza o cavolo verza
La verza è una pianta nota fin dall’antichità per le sue proprietà medi- cinali. I Romani la utilizzavano come antidoto o trattamento preventi- vo per l’ubriachezza e come disinfettante in caso di ferite sotto forma di impacco. Possiede anche proprietà lassative e diuretiche grazie al buon apporto di potassio e al basso contenuto di sodio. Funge anche da antiossidante naturale grazie all’elevata quantità di vitamina E e C.
Contiene anche calcio, fosforo, magnesio, zinco, ferro e vitamina A. Alla vista è molto simile al cavolo cappuccio, ma a differenza di quest’ultimo possiede delle foglie grinzose.
Cavolo rapa
Il cavolo rapa è un ortaggio poco conosciuto, ma decisamente saporito.
E’ composto da una sfera ampia e tonda (detta anche “testa”), grande poco più di una mela, su cui crescono foglie verdi, anch’esse commesti- bili. È ricco di fibre, vitamina C e antiossidanti. In natura vi sono tre tipi di cavolo rapa: bianco, verde chiaro e violetto.
Fighter foods d’Autore Matteo Zonarelli
LE RICETTE
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“Al giorno d’oggi si parla molto di prevenzione, soprattutto in ambito medico.
Per questo motivo anche il focus sul cibo è inevitabilmente cambiato, iniziando ad essere considerato come la “medicina” che noi tutti assu- miamo quotidianamente.
Nel mondo della ristorazione, noi cuochi siamo sempre più concentrati sull’impatto gustativo e visivo del piatto, ma grazie all’opportunità di lavorare a questo progetto ho guardato le cose da una diversa pro- spettiva.
Quello che la natura ci offre, se viene lavorato con coscienza e amore, oltre che essere un’ottima cura per l’anima può portare grande bene- ficio anche alla nostra salute fisica.
Penso sia necessario sfatare il mito che mangiare in maniera salutare significhi per forza mangiare male, o sacrificando il buon gusto.
Mi auguro che in futuro il legame tra cibo e salute sia sempre più preso in considerazione, non solo da parte dei medici ma anche da parte di chi, come me, ha fatto dell’amore per il cibo il proprio lavoro”.
Matteo Zonarelli
Ricciola, avocado e pinoli
Pulire la ricciola privandola della pelle, metterla a marinare in acqua salata al 10% (1litro di acqua per 100 g di sale) e lasciarla riposare in frigo per 30 minuti.
Tostare i pinoli a 160° in forno statico per circa 8 minuti, lasciarli raffreddare, frullarli con il triplo dell’acqua, e infine filtrarli.
Pelare l’avocado, rimuovere il seme e tagliarlo a fettine sottili per il verso lun- go.
Tagliare la ricciola optando per un taglio obliquo, cercando così di ottenere fette lunghe e sottili.
Su un tagliere, alternare, scalandole orizzontalmente, una fetta di avocado a una di ricciola.
F ighter F oods d ’A utore
Matteo Zonarelli, 28 anni, bolognese. Inizia la sua carriera giovanissimo sotto la guida del maestro Vissani, per poi spostarsi a Brescia due anni dopo presso
il ristorante “Miramonti l’Altro”.
È nel 2014 che decide di voler esplorare tra- dizioni diverse da quelle della sua amata Italia, partendo dalla Danimarca (ristorante
“Studio”, Copenaghen).
È poi il turno della Cina, al ristorante “otto e mezzo Bombana” (Macao) nel ruolo di ju- nior sous-chef.
Nel 2016 vince il San Pellegrino Young chef per il Nord Asia.
Nel 2017 sceglie come sua ultima tappa estera il ristorante Boragò a Santiago del Cile, come sous-chef di Rodolfo Guzmán.
Torna in Italia un anno dopo, presso “Oste- ria francescana” con Massimo Bottura, dove lavora attualmente.
di Matteo Zonarelli
“Osteria Francescana” - Modena
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VALORI NUTRIZIONALI (PER PORZIONE)
CARBOIDRATI 9 g PROTEINE 22 g
di cui ZUCCHERI 0 g GRASSI 28 g
FIBRA 6 g di cui SATURI 3 g
Per 4 persone Ingredienti
150 g Ricciola pulita 150 g Avocado
Con l’aiuto di un coppapasta della dimensione desiderata, coppare la compo- sizione in modo tale da ottenere un cerchio perfetto.
Impiattamento: trasferire il cerchio su un piatto, versare intorno la salsa di pi- noli e guarnire con foglie di basilico.
40 g Pinoli 120 g Acqua Sale q.b.
Basilico
Cavolfiore e curry
Dal centro di ciascun cavolfiore tagliare 2 fette dello spessore di circa 5 cm.
Usare alcune delle rosette rimaste per ottenere 6 fettine sottili (per porzione) da mettere in acqua e ghiaccio.
Con il resto, creare una sorta di couscous di cavolfiore grattando la parte esterna con un coltellino e sbollentarlo 1 minuto in acqua salata.
In una pentola mettere gli scarti del cavolfiore con il triplo di acqua e 5 g di curry, far bollire per circa 30 minuti. Terminata la cottura del cavolfiore, filtrare con un colino ottenendo un liquido. In un pentolino mettere il 15% del cavol- fiore bollito e aggiungere il liquido filtrato, far ridurre della metà, frullare il tutto ed infine filtrare nuovamente ottenendo così la salsa.
Frullare il restante cavolfiore bollito fino ad ottenere una purea.
In una padella mettere 20 cl di olio, le fette più spesse del cavolfiore e una spolverata di curry.
Cuocere a fuoco lento senza mai girare la fetta per circa 10 minuti con coper- chio.
Terminare la cottura per altri 3-4 minuti senza coperchio fino ad ottenere un risultato leggermente caramellato su un lato della fetta.
Impiattamento: Posizionare la fetta caramellata del cavolfiore al centro del piatto. Creare dei puntini di purea sopra la fetta e appoggiarci le fettine sot- tili precedentemente lasciate in acqua e ghiaccio. Aggiungere su un angolo della fetta un cucchiaio abbondante di couscous di cavolfiore e dalla parte opposta formare una quenelle con la purea. Decorare infine il piatto con pun- tini di salsa.
VALORI NUTRIZIONALI (PER PORZIONE)
CARBOIDRATI 14 g PROTEINE 15 g
di cui ZUCCHERI 11 g GRASSI 10 g
FIBRA 10 g di cui SATURI 1 g
Fighter Foods di Matteo Zonarelli
“Osteria Francescana” - Modena
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Per 4 persone INGREDIENTI
2 Cavolfiori (1 kg l’uno) 10 g Curry
Acqua
40 g Olio extravergine
Alici, cipolla e goji
Pulire le alici privandole della testa, interiora e spine, mantenendo i due filetti attaccati.
Tenere da parte le spine.
Pulire i filetti sotto l’acqua, ricoprirne 24 con sale fino, lasciando marinare in frigo per mezz’ora.
Lavarli poi dal sale con acqua corrente, facendo attenzione a non rovinarli.
Pulire la cipolla e tagliarla a julienne, cuocerla con 20 g di olio e l’aceto di vino, aggiungendo acqua di tanto in tanto per 30 minuti. Aggiungere poi le bac- che di goji e cuocere per altri 10 minuti.
Tagliare i filetti rimanenti di acciughe in 3 e aggiungerli alla cipolla cuocendo il tutto per un ultimo minuto.
Sciacquare sotto acqua corrente le spine delle alici, asciugarle e friggerle nell’olio di semi.
Stendere su un foglio di pellicola unto con olio 6 filetti di acciuga sovrappo- nendoli negli estremi, riporre poi il foglio in una ciotola piccola, in modo che assuma una forma arrotondata.
Inserire il composto di cipolla e creare un fagotto chiudendo la pellicola (ripe- tere per ciascuna porzione).
Impiattamento: posizionare il fagottino capovolto al centro del piatto, inse- rendo le spine fritte e alcune foglie di finocchietto.
VALORI NUTRIZIONALI (PER PORZIONE)
CARBOIDRATI 13 g PROTEINE 39 g
di cui ZUCCHERI 11 g GRASSI 34 g
FIBRA 2 g di cui SATURI 5 g
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33
Per 4 persone INGREDIENTI
500 g Alici (circa 30) 400 g Cipolla Giarratana 100 g Aceto di vino bianco 40 g Bacche di goji
40 g Olio extravergine Sale q.b.
20 g Finocchietto
100 g Olio di semi (per friggere)
Tofu di mandorle e mousse di yogurt
Far bollire la soia precedentemente ammollata in acqua con 500 g di acqua, successivamente frullare e filtrare, ottenendo circa 400 g di latte.
Frullare il latte ottenuto con 150 g di acqua e le mandorle (sia quelle pelate che quelle non pelate), poi filtrare.
Mettere il contenuto in un pentolino e portare a 85°.
Trasferirlo poi in una bacinella di vetro, aggiungere il nigari precedentemente sciolto in poca acqua e il succo di limone.
Mescolare per pochi secondi, coprirlo e lasciare riposare per 10 minuti circa a temperatura ambiente.
Passati i 10 minuti versare in un colino foderato con un canovaccio pulito, e lasciare sgocciolare il siero ottenuto in una bacinella in frigorifero.
Lasciare scolare lo yogurt greco in un colino foderato con un canovaccio puli- to, in modo che perda tutto il siero.
Ammollare la gelatina in acqua fredda per qualche minuto.
Unire gli albumi e lo zucchero e cuocere a bagnomaria fino a raggiungere la temperatura di 60°, mescolando con una frusta continuamente.
Contemporaneamente sciogliere la gelatina anch’essa a bagnomaria.
Trasferire gli albumi in una planetaria e montarli con una frusta aggiungendo a filo la gelatina sciolta.
Unire la meringa ottenuta con lo yogurt scolato.
Tostare le mandorle per 12 minuti a 150° in forno ventilato.
Impiattamento: creare la forma desiderata con il tofu al centro del piatto. Co- prire con la mousse di yogurt utilizzando una sac à poche e infine inserire le mandorle tostate.
VALORI NUTRIZIONALI (PER PORZIONE)
CARBOIDRATI 19 g PROTEINE 18 g
di cui ZUCCHERI 16 g GRASSI 20 g
FIBRA 4 g di cui SATURI 2 g
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35
Per 4 persone INGREDIENTI
50 g Soia (mettere a bagno per 10 ore)
100 g Mandorle pelate (mettere a bagno per 10 ore) 100 g Mandorle non pelate (mettere a bagno per 10 ore) 60 g Mandorle a scaglie
80 g Albume
100 g Zucchero di canna 1 foglio di colla di pesce 400 g Yogurt greco
3 g Sale di nigari (cloruro di magnesio) 650 g Acqua
15 g Succo di limone
Zucchina “ripiena”
Tritare finemente le teste del calamaro e condire con curcuma, erba cipollina tritata, un pizzico di sale e l’albume, mescolare bene e mettere in un sac à poche.
Eliminare le estremità delle zucchine e tagliarle a fette per il lungo, ricavan- done circa 8 da ognuna.
Stendere le fette su un piano e sovrapporre le estremità finali, (4 fette per porzione) salandole.
Spalmare lungo le strisce di zucchine sovrapposte il contenuto del sac à po- che, livellando il tutto con una spatola.
Arrotolare le strisce su loro stesse e chiuderle con lo spago.
Tostare il sesamo in padella per 3 minuti, muovendolo sempre.
Frullare 40 g di sesamo tostato con il miso e 50 g di acqua, infine filtrare (se risulta troppo densa, aggiungere un altro po’ di acqua).
In una padella mettere l’amido di mais con 80 g di acqua e olio extravergine, addensare sul fuoco e traferire la girella di zucchina in padella, coprendola con un coperchio.
Cuocere a fuoco medio per circa 5-6 minuti.
Scottare in padella i tentacoli del calamaro, salandoli.
Ultimata la cottura, cospargere la girella di zucchina con il resto del sesamo tostato.
Impiattamento: mettere la girella sulla parte sinistra del piatto, su quella de- stra i tentacoli e la salsa di miso ed il sesamo sotto.
VALORI NUTRIZIONALI (PER PORZIONE)
CARBOIDRATI 15 g PROTEINE 57 g
di cui ZUCCHERI 0 g GRASSI 17 g
FIBRA 1 g di cui SATURI 1 g
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37
Per 4 persone INGREDIENTI
4 Calamari (600 g già puliti) 2 Zucchine (500 g)
80 g Sesamo
20 g Erba Cipollina 8 g Curcuma
20 g Olio extravergine 30 g Albume d’uovo 40 g Miso
10 g Amido di mais
Merluzzo, cipollotto e limone bruciato
Bruciare il limone in forno ventilato a 200° per un’ora e mezza circa, lasciarlo poi un’altra ora e mezza a 150°.
Quando sarà completamente secco, frullarlo per ottenere una polvere.
Tagliare 4 rettangoli dal filetto di merluzzo da circa 60 g l’uno e tenere da parte gli scarti.
Tagliare grossolanamente la sogliola e tostarla in pentola con gli scarti di mer- luzzo, coprire poi con acqua e far bollire per un’ora.
Filtrare il brodo ottenuto e far ridurre di circa la metà sul fuoco, lasciare poi raffreddare a temperatura ambiente.
Montare il brodo ridotto con l’olio di semi, come fosse una maionese, regolan- do di sale.
Tagliare il cipollotto (vedi foto), e cuocerlo in padella.
Salare i rettangoli di merluzzo, cuocere in padella per 2/3 minuti su due lati con olio extravergine.
Passare un solo lato nella polvere di limone bruciato.
Impiattamento: posizionare il filetto di merluzzo sulla sinistra del piatto, il ci- pollotto in alto a destra, e la salsa in basso.
VALORI NUTRIZIONALI (PER PORZIONE)
CARBOIDRATI 4 g PROTEINE 37 g
di cui ZUCCHERI 1 g GRASSI 29 g
FIBRA 1 g di cui SATURI 3 g
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39
Per 4 persone INGREDIENTI
500 g Filetto di merluzzo 120 g Cipollotti (4 pz) 1 Limone
1 sogliola da 300 g 80 g Olio di semi
40 g Olio extravergine di oliva
Polipo e fagioli neri
Mettere a bagno i fagioli per una notte.
Cuocere i fagioli in acqua salata finché non saranno morbidi, scolarli e lasciarli asciugare, infine frullarli.
Riempire una pentola di acqua e aggiungere sedano, carota, cipolla i grani di pepe e metà del prezzemolo, salare e mettere sul fuoco.
Una volta raggiunto il bollore immergere per tre volte i tentacoli del polipo, inserirlo poi totalmente e lasciare cuocere per 40 minuti/1 ora (se si ha una pentola a pressione fare lo stesso procedimento e lasciare cuocere altri 20 minuti dopo il fischio).
Sbollentare il restante prezzemolo per 2 minuti circa, frullarlo, e setacciarlo regolandolo di sale.
Fare una leggera incisione sulla parte superiore dei pomodorini, sbollentare poi per 10 secondi e raffreddare in acqua e ghiaccio.
Pelare i pomodorini, salare e zuccherare (usando lo zucchero di canna), semi- seccarli successivamente in forno ventilato a 120° per circa un’ora.
Pulire l’aglio e privarlo dell’anima, portarlo a bollore per 4 volte partendo sem- pre da acqua fredda, infine frullarlo e regolare di sale.
Scottare il polipo in padella.
VALORI NUTRIZIONALI (PER PORZIONE)
CARBOIDRATI 30 g PROTEINE 37 g
di cui ZUCCHERI 6 g GRASSI 2 g
FIBRA 9 g di cui SATURI 0 g
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41
Per 4 persone INGREDIENTI 1 Polipo (500 g) 1 Aglio intero
Pomodorini datterini (20 pz) 160 g Fagioli neri
1 Sedano 1 Carota 1 Cipolla
10 g Pepe nero 100 g Prezzemolo 10 g Zucchero di canna
Linguine capesante, capperi e limone
Per 4 persone INGREDIENTI
200 g Capesante (4 circa)
80 g Corallo di capesante (4 circa) 1 Limone
30 g Capperi (20 circa) 350 g di Linguine 1 Spicchio d’aglio
40 g Olio extravergine Sale q.b.
Dividere le capesante dal corallo, tagliarle a piccoli cubetti, condirle con buc- cia di limone grattugiata, olio extravergine e sale.
Setacciare il corallo.
Cuocere le linguine in acqua bollente salata.
In una padella insaporire 10 g d’olio con uno spicchio d’aglio, aggiungere un minuto dopo i capperi, e infine un po’ d’acqua di cottura della pasta.
Scolare la pasta, terminando gli ultimi minuti di cottura nella padella con il resto degli ingredienti.
Spegnere il fuoco e mantecare con la crema ottenuta dai coralli.
Impiattamento: con l’aiuto di un coppapasta mettere alla base il crudo di ca- pesante, appoggiare sopra le linguine a nido e terminare con una grattata di buccia di limone.
VALORI NUTRIZIONALI (PER PORZIONE)
CARBOIDRATI 66 g PROTEINE 23 g
di cui ZUCCHERI 4 g GRASSI 11 g
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43
Fregola e cavolo riccio
Per 4 persone INGREDIENTI 350 g Fregola
340 g Kale (cavolo riccio) 350 g Spinaci
150 g Prezzemolo 80 g Olio extravergine Sale q.b.
Privare del gambo gli spinaci, 200 g di kale e il prezzemolo, e sbollentare le foglie per un minuto. Raffreddare subito con acqua e ghiaccio.
Scolare le foglie e frullarle con acqua, che deve essere il doppio rispetto al peso delle foglie, infine filtrare. Seccare 60 g di kale in forno a 80°.
Ripassare in padella 80 g di kale con 10 cl di olio e un pizzico di sale.
Trattiamo la fregola come fosse riso partendo dalla tostatura per circa due minuti in pentola.
Bagnare la fregola con il brodo verde ottenuto dalle foglie e portare a cottura (il tempo di cottura varia a seconda del tipo di fregola).
Infine mantecare la fregola con 40 g di olio, parmigiano a piacere e il kale precedentemente spadellato.
Impiattamento: riporre la fregola sul piatto inserendo in modo sparso le fo- glie di cavolo seccate in forno.
VALORI NUTRIZIONALI (PER PORZIONE)
CARBOIDRATI 80 g PROTEINE 18 g
di cui ZUCCHERI 1 g GRASSI 21 g
FIBRA 5 g di cui SATURI 9 g
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Pollo e Porro
Far ridurre sul fuoco il vino rosso di circa metà.
Mettere le alette di pollo in una pentola, coprirle con acqua, aggiungere il vino ridotto e lasciare sobbollire per 2 ore.
Filtrare e lasciar ridurre sul fuoco fino a che la salsa non sarà abbastanza den- sa.
Avvolgere i porri nella carta stagnola e cuocerli in forno ventilato a 200° per un’ora. Inciderli per il lungo senza tagliare il cuore del porro, togliere la parte più interna (tenerla da parte) e gli strati più esterni.
Aprire a foglio e tagliarli formando un rettangolo di circa 10 cm x 8 cm. Sa- lare, pepare e arrostire le cosce in una pentola, aggiungere la parte interna del porro che era stata messa da parte, coprire con acqua, e lasciar cuocere coperto per due ore a fuoco basso.
Raffreddare, togliere la pelle e sfilacciare la carne.
Condire con olio, sale, pepe, timo tritato e buccia di limone grattugiata.
Formare dei cilindri con la carne, appoggiarli su foglio di porro e arrotolare su loro stessi.
Tagliare dei cubetti di pane, tostarli in padella per 2 minuti.
Tostare le nocciole a 160° in forno ventilato per 15 minuti, farle raffreddare e tagliarle grossolanamente.
Togliere la pelle dai petti e tritare il filetto del petto unendolo al timo tritato, alle nocciole e ai cubetti di pane, albume salare e pepare.
Cospargere la superfice del petto con il ripieno ottenuto, coprire con la pelle e conservare in frigorifero con un peso sopra.
Riporlo su una padella con un po’ d’olio, sempre mantenendo un peso sopra, e cuocere a fuoco medio per 5 minuti fino a che la pelle non risulterà dorata e croccante.
Spegnere il fuoco e girare il petto dalla parte opposta per un minuto.
Riscaldare in forno il porro ripieno, spennellandolo con un po’ di riduzione a 200° per 5 minuti.
Tagliare il petto a metà per il lungo.
Impiattamento: disporre il petto sulla sinistra del piatto, il porro ripieno a de- stra e sotto un cucchiaio di salsa.
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45
Per 4 persone INGREDIENTI 1 Pollo (1 kg) 2 Porri 50 g Pane 20 g Timo
40 g Olio extravergine 40 g Nocciole
1 kg Alette di pollo (se si desidera fare anche la salsa)
150 ml Vino rosso 1 Limone
30 g di Albume
VALORI NUTRIZIONALI (PER 40 g) (salata) CARBOIDRATI 23 g di cui ZUCCHERI 3 g
FIBRA 3 g
PROTEINE 66 g
GRASSI 29,5 g
di cui SATURI 8 g
Barbabietola in consistenza
Per 4 persone INGREDIENTI
Barbabietola 1 kg (10 barbabietole medie)
40 g Olio extravergine Sale q.b.
Timo limonato Rose secche
Pelare 9 barbabietole tenendone una cruda da parte e infornarle a 165° per circa due ore (forno ventilato).
Terminata la cottura tagliarne 4 in modo grossolano e condirle con olio e sale, come fosse una tartare.
Tagliare 3 barbabietole a fette di 2 mm di spessore e asciugarle in forno a 100°
per circa 25 minuti, girandole 2 volte, fino a che non risulteranno semisecche.
Estrarre il succo delle ultime due barbabietole cotte, attraverso un estrattore, filtrare e aggiustare di sale (nel caso in cui non si abbia a disposizione l’estrat- tore si potrà comunque procedere frullando le barbabietole con il doppio dell’acqua).
Pelare la barbabietola cruda e tagliarla a fette di 2 mm di spessore. Seccare le fette in forno ventilato a 80° per circa 30 minuti.
Impiattamento: riporre al centro di un piatto fondo la tartare e ricoprirla alter- nando le fettine di barbabietola semisecche con quelle secche.
Aggiungere alcune foglie di timo limonato e petali di rose secche.
Servire con il succo di barbabietola.
VALORI NUTRIZIONALI (PER PORZIONE)
CARBOIDRATI 25 g PROTEINE 5 g
di cui ZUCCHERI 26 g GRASSI 9 g
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47
Uova asparagi e alloro
Per 4 persone INGREDIENTI 4 Uova
250 g Asparagi (circa 8) 30 g Foglie di alloro 30 g Olio extravergine Sale q.b.
40 g Parmigiano reggiano grattu- giato
Tagliare 4 asparagi con un pelapatate per il lungo, e sbollentarli in acqua sa- lata per 5 secondi.
Bardare i lati interni di un coppapasta rotondo della misura desiderata con parte delle fettine sbollentate e posizionarlo su un foglio di carta forno. Ripe- tere l’operazione per le altre tre porzioni.
Pelare gli altri 4 asparagi e tagliarli grossolanamente a cubetti.
Spadellare i cubetti ottenuti con un filo d’olio e salare.
Dividere gli albumi dai tuorli.
Montare gli albumi con 2 g di sale.
Seccare le foglie di alloro in forno a 60° e frullarle fino ad ottenere una polvere.
Riempire metà del coppapasta con parte dell’albume montato, aggiungere gli asparagi spadellati, il tuorlo e il parmigiano grattugiato. Ricoprire con l’al- bume montato.
Scaldare la padella e mettere la carta da forno con sopra lo stampo a cuocere per circa 3-4 minuti con coperchio e fuoco al minimo.
Impiattamento: Riporre lo stampo sul piatto con l’aiuto di una spatola, toglier- lo delicatamente e spolverare con la polvere di foglie di alloro.
VALORI NUTRIZIONALI (PER PORZIONE)
CARBOIDRATI 4 g PROTEINE 22 g
di cui ZUCCHERI 0 g GRASSI 33 g
FIBRA 4 g di cui SATURI 9 g
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Salmone e Finocchio
Tagliare a metà i finocchi, incidere nel punto in cui i petali si collegano alla parte centrale, in modo tale da ottenere 5 petali di finocchio.
Ricomporre i finocchi in padella e metterli a cuocere a fiamma media con metà dell’olio e sale fino a che non si formerà una crosta leggermente dorata.
Mettere nella padella un dito di acqua, coprire e cuocere per 10 minuti. Toglie- re il coperchio e far restringere tutta l’acqua, infine lasciare raffreddare.
Coprire il salmone con sale fino per 10 minuti, poi sciacquarlo con acqua cor- rente.
Tagliare il salmone orizzontalmente cercando di ricavare dei fogli sottili.
Scomporre nuovamente i finocchi, e alternare i petali con i fogli di salmone.
Girarli su loro stessi e livellare l’eccesso di salmone con un coltello cercando di mantenere la struttura originaria del finocchio. Cuocere coperti con stagnola in forno ventilato a 250° per 4 minuti.
Una volta cotti, tagliarli a metà per il lungo.
Sbollentare il finocchietto per 2 minuti, raffreddare in acqua e ghiaccio.
Frullarlo aggiungendo acqua, l’altra metà d’olio e sale ed infine filtrare tutto ottenendo la salsa.
Impiattamento: mettere al centro del piatto le due metà di finocchio, una più in alto e una più in basso.
VALORI NUTRIZIONALI (PER PORZIONE)
CARBOIDRATI 4 g PROTEINE 25 g
di cui ZUCCHERI 2 g GRASSI 26 g
FIBRA 3 g di cui SATURI 4 g
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49
Per 4 persone INGREDIENTI 500 g Salmone
2 Finocchi (300 g l’uno) 100 g Finocchietto 40 g Olio extravergine
Raviolo verza e tuorlo marinato
Coprire completamente due tuorli con sale fino e lasciar marinare per 20 ore in frigorifero.
Impastare la farina con 2 uova e 3 tuorli e lasciare riposare l’impasto per una mezz’ora in frigo, coprendolo con pellicola.
Staccare i primi tre strati delle foglie della verza cercando di mantenerne la forma e sbollentare per un minuto in acqua salata.
Raffreddare la verza in acqua e ghiaccio e ricavare dei dischi dalle foglie uti- lizzando un coppapasta di 6 cm.
Avvolgere metà delle restanti foglie in carta stagnola e cuocerle a 200° in for- no ventilato per un’ora.
Una volta tolte dal forno, estrarre il succo delle foglie tramite un estrattore (se non si possiede un estrattore, usare un frullatore e la stessa quantità di acqua).
Mettere il liquido estratto in un pentolino e far ridurre di circa la metà.
Montare il liquido ridotto con l’olio extravergine tramite una frusta.
Tagliare a julienne l’altra metà delle foglie e cuocere in pentola fino a cottura, salando (aggiungere un po’ d’acqua se necessario).
Frullare le foglie cotte e mettere in un sac à poche.
Stendere la pasta e dividerla in due parti.
In una delle due parti creare dei buchi di 3 cm attraverso il coppapasta.
Nell’altra adagiare il ripieno che era stato messo nel sac à poche (circa 5 gram- mi per ogni raviolo) e sopra a ciascuna pallina di ripieno appoggiare un disco di foglia di verza realizzato precedentemente.
Sovrapporre il lato di pasta con i buchi sopra a quello con il ripieno e il disco di foglia.
Pressare bene i contorni dei ravioli.
Coppare con un coppapasta di 6 cm di diametro i ravioli.
Lavare i tuorli marinati con acqua fredda eliminando il sale.
Sovrapporre due fogli di pellicola trasparente e ungere la superfice con un po’
di olio, appoggiare sopra ad esso il tuorlo e coprirlo con un altro doppio strato di pellicola anch’esso leggermente unto.
Piegare i vari lati su se stessi formando un quadrato di circa 12x12 cm e sten- derlo con il mattarello fino a che non risulterà fine (ripetere la procedura per
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51
Per 4 persone INGREDIENTI 300 g Farina 00 4 Tuorli d’uovo 2 Uova intere 1 kg Verza
40 g Olio extravergine d’oliva Sale q.b.
Togliere lo strato superiore di pellicola e coppare con un coppapasta di 3 cm.
Cuocere i ravioli in acqua bollente salata per 2 minuti.
Spadellare i ravioli con parte della riduzione ottenuta precedentemente.
Impiattamento: Posizionare per ogni porzione 4 ravioli sul piatto e appoggia- re su ognuno di essi il disco di tuorlo marinato. Versare infine la salsa ottenuta dalla riduzione completando il piatto.
VALORI NUTRIZIONALI (PER 40 g) (salata) CARBOIDRATI 63 g di cui ZUCCHERI 2 g
FIBRA 10 g
PROTEINE 20 g
GRASSI 19 g
di cui SATURI 4 g
Uovo, sedano rapa e semi di lino
Pelare il sedano rapa e tagliarlo dandogli una forma rettangolare, tenendo gli scarti da parte. Avvolgerlo nella carta stagnola e cuocerlo in forno a 200° per circa 1 ora e mezza.
Una volta cotto il sedano rapa tagliare delle fette sottili (1-2 mm) di circa 10 cm per 10 cm.
Frullare gli scarti delle fettine, regolando di sale e pepe fino ad ottenere una purea.
Arrostire in forno per 20 minuti alla stessa temperatura le castagne e gli scarti di sedano rapa che si erano tenuti da parte nel primo passaggio.
Sbucciare le castagne e unirle in una pentola con gli scarti di sedano rapa arrostito coprendo con acqua fredda.
Portare a bollore e lasciare sobbollire per circa 30 minuti, poi filtrare e ridurre il brodo della metà su un pentolino.
Unire il brodo ridotto al miso e glassare con esso le fettine di sedano rapa ste- se su una placca con carta forno con l’uso di un pennello.
Cuocere in forno per circa 30 minuti a 150° girando e continuando a glassare le fette ogni 5 minuti.
Portare a bollore 175 g di acqua e versarli sopra i semi di lino precedentemen- te uniti con l’amido di mais e mescolare fino a che non prenderà una consi- stenza solida e trasparente.
Stendere sopra un silpat (o carta forno) e seccare in forno a 140° per 25-30 minuti.
Scaldare l’olio a 100° in un pentolino e spegnere il fuoco, aggiungere i porcini secchi e coprire per 10 minuti.
Frullare il tutto e filtrare con un panno.
Cuocere le uova (intere e con guscio) con un roner a 64° per un’ora, raffred- dare in acqua e ghiaccio.
Al momento del servizio rigenerare l’uovo a 60° per circa 30 minuti.
Impiattamento: Posizionare un cucchiaio di purea di sedano rapa al centro del piatto.
Aprire l’uovo, dividere il tuorlo dall’albume e posizionare il tuorlo sopra la pu- rea.
Mettere attorno al tuorlo 5 fette di sedano rapa glassate e le chips di semi di lino.
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Per 4 persone INGREDIENTI 4 Uova
700 g Sedano rapa (circa 1pz) 200 g Castagne
30 g Porcini secchi
50 g Olio extra vergine di oliva 20 g Miso
50 g Semi di lino 10 g Amido di mais 175 g Acqua
VALORI NUTRIZIONALI (PER 40 g) (salata) CARBOIDRATI 71 g di cui ZUCCHERI 13 g
FIBRA 30 g
PROTEINE 30 g
GRASSI 30 g
di cui SATURI 6 g
Linguine capesante, capperi e limone
Per 4 persone INGREDIENTI
300 g Riso Carnaroli 5 Carciofi
1 Carota
20 g Tè verde
30 g Punte di aghi di pino 50 g Olio extravergine Salvia
Tagliare la carota a cubetti e soffriggere con poco olio (circa 10 grammi).
Pulire i carciofi dalle foglie esterne e dalla barba centrale.
Tagliarli in sei pezzi e metterli in padella con la carota.
Salare e arrostire per 2/3 minuti, coprire poi con acqua e portare a cottura con coperchio, lasciando ridurre tutta l’acqua.
Frullare e setacciare ottenendo una purea.
Portare a bollore 1litro di acqua, mettere il tè in infusione per 3 minuti e infine filtrarlo. Frullare con 30 g di acqua il pino e filtrarlo.
Tostare il riso per circa 2 minuti a fuoco medio, salandolo.
Aggiungere a poco a poco il brodo di tè.
A metà della cottura del riso aggiungere gradualmente la purea di carciofi.
Quando il riso sarà cotto (circa 15 minuti) mantecare con olio e a piacere ag- giungere parmigiano reggiano.
Impiattamento: versare al centro del piatto il riso, formare dei puntini con l’e- mulsione di pino, completare il piatto con qualche foglia di salvia.
VALORI NUTRIZIONALI (PER PORZIONE)
CARBOIDRATI 66 g PROTEINE 23 g
di cui ZUCCHERI 4 g GRASSI 11 g
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55
Lenticchie, gamberi e spuma di pane
Per 4 persone INGREDIENTI 200 g Lenticchie 150 g Pane integrale 8 pz. Gamberi
100 g Albume 250 g Acqua
20 g Olio extravergine Timo
Rosmarino
10 g Polvere di cacao
Mettere a bollire le lenticchie e portare a cottura, scolare e frullarne la metà.
Arrostire in forno a 200° le fette di pane integrale con l’olio extravergine e ro- smarino, per circa 10 minuti (dovrà risultare ben biscottato).
Una volta arrostito, frullare il pane con l’albume e l’acqua regolando di sale, infine filtrare.
Inserire la crema ottenuta all’interno di un sifone caricato di tre cariche (“ca- riche per crema”).
Far cuocere il sifone a bagnomaria a 65° circa per 10 minuti, scuotendolo ogni 2 minuti.
Pulire i gamberi, scottarli e dividerli in due.
Impiattamento: Mettere alla base di un piatto fondo la crema di lenticchie e sopra le lenticchie intere. Aggiungere i gamberi divisi e qualche foglia di timo.
Coprire tutto con una sifonata di spuma di pane e spolverare con polvere di cacao.
VALORI NUTRIZIONALI (PER PORZIONE)
CARBOIDRATI 42 g PROTEINE 25 g
di cui ZUCCHERI 0 g GRASSI 7 g
FIBRA 11 g di cui SATURI 1 g
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Insalata di cozze ed alghe
Far bollire il riso per 20 minuti finché non sarà stracotto e scolarlo.
Sventolare le alghe sul fuoco del fornello tostandole.
Frullare le alghe tostate con il riso (nel caso non si riuscisse a frullare bene aggiungere poca acqua).
Stendere sul silpat o carta da forno la crema ottenuta e far seccare in forno a 50°.
Pulire le cozze.
In una padella insaporire un filo d’olio con uno spicchio di aglio, aggiungere le cozze e lasciare cuocere per 1 minuto e mezzo con coperchio.
Una volta aperte le cozze, dividere il frutto dal guscio.
Sbollentare metà dell’insalata in acqua bollente, e raffreddarla subito dopo in acqua e ghiaccio.
Frullare poi l’insalata con l’acqua di cozze e 20 g d’olio extravergine, regolan- do di sale.
Tagliare a julienne l’altra metà dell’insalata e unirla alla lattuga di mare.
Frullare 1/3 delle cozze e 20 g di olio, ottenendo un’emulsione.
Condire l’insalata e la lattuga di mare con l’emulsione ottenuta.
Soffiare le chips di riso e alga, fatte seccare precedentemente, in olio di semi a 200°.
Impiattamento: Posizionare al centro del piatto l’insalata, ricoprire con le chips, le cozze, le erbe aromatiche. Completare il piatto con il brodo verde d’insalata.
VALORI NUTRIZIONALI (PER PORZIONE)
CARBOIDRATI 28 g PROTEINE 38 g
di cui ZUCCHERI 1 g GRASSI 17 g
FIBRA 12 g di cui SATURI 1 g
Fighter Foods di Matteo Zonarelli
“Osteria Francescana” - Modena
57
Per 4 persone INGREDIENTI 1 kg Cozze
40 g Lattuga di mare
4 Cespi di insalata romaneschi 80 g Alga Nori
1 Spicchio di aglio 40 g Olio extravergine
50 g Olio di semi per frittura 100 g Riso Carnaroli
Finocchietto e basilico
“Panna cotta” e mirtilli
Per 4 persone INGREDIENTI 200 g Mandorle 600 g Acqua
60 g Zucchero di canna 20 g Verbena secca 5 g Rose secche 200 g Mirtilli
40 g Fiori di sambuco secchi 3 Fogli di colla di pesce
Frullare i mirtilli con pari peso di acqua, filtrare e mettere in un contenitore rettangolare fino a che non saranno congelati.
Grattare il blocco congelato con una forchetta fino ad ottenere una granita.
Ammollare le mandorle per una notte nell’acqua, frullarle poi con la stessa acqua e lo zucchero.
Ammollare la colla di pesce in acqua fredda.
Portare a bollore il latte di mandorla e unirvi la colla di pesce.
Mettere in infusione i fiori di sambuco e la verbena nel latte, per circa 10 mi- nuti, coprendo con pellicola.
Filtrare e mettere direttamente nel piatto di portata (piatto fondo).
Lasciare in frigo fino a che non si sarà solidificato.
Impiattamento: aggiungere sopra la “panna cotta” la granita di mirtilli e de- corare con foglie di verbena e petali di rose.
VALORI NUTRIZIONALI (PER PORZIONE)
CARBOIDRATI 24 g PROTEINE 11 g
di cui ZUCCHERI 21 g GRASSI 28 g
Fighter Foods di Matteo Zonarelli
“Osteria Francescana” - Modena
59
Patata dolce e passion fruit
Per 4 persone INGREDIENTI 300 g Patata dolce
50 g Polpa di passion fruit 100 g Albicocche
50 g Zucca 20 g Zenzero 40 g Amaretto
100 g Zucchero di canna 20 g Semi di zucca
Bollire la patata dolce e portarla a cottura.
Una volta cotta, pelarla e schiacciarla unendola alla polpa di passion fruit.
Avvolgere la zucca nella carta stagnola e cuocerla in forno a 200° per un’ora.
Tagliare le albicocche a cubetti.
In una padella versare 80 g di zucchero e lo zenzero grattugiato finemente, caramellando con 30 cl di acqua.
Quando si sarà formato il caramello, aggiungere le albicocche e cuocere per altri 2/3 minuti.
Frullare i restanti 20 g di zucchero ottenendo una polvere fine. Spolverare i semi di zucca con la polvere e caramellare in forno a 200° per 5 minuti.
Tagliare grossolanamente la zucca cotta in forno e unirla all’albicocca cara- mellata.
Impiattamento: mettere sul fondo del piatto la “confettura” di albicocca e zucca. Sbriciolare sopra l’amaretto. Ricoprire il tutto con la patata dolce e il passion fruit, utilizzando uno schiaccia patate.
Completare il piatto con i semi di zucca caramellati.
VALORI NUTRIZIONALI (PER PORZIONE)
CARBOIDRATI 49 g PROTEINE 5 g
di cui ZUCCHERI 31 g GRASSI 6 g
FIBRA 5 g di cui SATURI 1 g
