I 9 FATTORI ATTITUDINALI
FONDANTI DELLA MINDFULNESS
L E Z I O N E 5
A cura di Alessio Rocco Ranieri
CORSO DI GESTIONE MBSR
DELLO STRESS LAVORO-CORRELATO
Il giusto approccio
Quando si intraprende un percorso di mindfulness, è necessario
comprendere quali siano il giusti atteggiamenti da mantenere e coltivare, sia all’interno della pratica sia nella vita in generale.
“Se il tuo terreno è povero, cioè se l'impegno e l'energia che porti alla pratica della consapevolezza sono scarsi, ti sarà difficile coltivare
continuativamente la calma e il rilassamento.
Se il terreno è inquinato, cioè se cerchi di "importi" la calma, o sei ansioso di ottenere dei risultati, nulla crescerà, e presto ti convincerai che per te la
meditazione non funziona.”
J.K.Z.
"Quando osservi qualcuno chiediti se lo stai davvero vedendo o se ciò che osservi sono i tuoi pensieri su chi è quella persona".
I 9 PRINCIPI FONDAMENTALI DELLA MINDFULNESS:
1. Non giudizio 2. Pazienza
3. Mente del principiante 4. Fiducia
5. Accettazione
6. Non cercare risultati 7. Lasciare andare
8. Gratitudine
9. generosità
È necessario assumere l’atteggiamento di testimoni
imparziali nei confronti delle nostre esperienze.Coltivare la consapevolezza significa evitare di giudicare ciò che ci sta accadendo. Dobbiamo solo sperimentarlo
e osservarlo.La nostra mente è impegnata costantemente in
un’attività giudicante che oscilla senza sosta tra giudizi negativi e positivi, rendendo difficile trovare uno stato di pace interiore.
1-Non giudizio
Nella pratica della meditazione della consapevolezza È importante riconoscere questa attività giudicante ogni volta che si presenta, distaccandosi da essa, osservandola semplicemente, assumendo l’atteggiamento di un testimone imparziale.
Quando vi accorgete che un giudizio si presenta, non cercate di reprimerlo,giudicandolo sbagliato, perché complichereste semplicemente le cose.
La pratica comporta una sospensione dei giudizi e la semplice osservazione di tutto ciò che vi si presenta, compresi i pensieri giudicanti.
1-Non giudizio
Esempio: ti stai esercitando nella pratica della meditazione consapevole del respiro. Ad un certo punto, potresti scoprire che la tua mente dice qualcosa
come "che noia noiosa" o "non funziona" o "non fa per me".
Questi sono giudizi.
Quando ti vengono in mente, è molto importante che tu li riconosca per quello che sono e cioè etichette, pareri limitati, scuse ecc e ricordare a te
stesso che la pratica implica la sospensione del giudizio e la semplice
osservazione di qualunque cosa ti venga in mente, compresi i tuoi pensieri giudicanti, senza perseguirli o agire su di essi in alcun modo.
1-Non giudizio
Esercizio:
Immagina una situazione lavorativa in cui l'applicazione di questa attitudine possa risultare propedeutica.
Ora immagina di affrontare tale situazione in 2 modi diversi:
1 totalmente capace di avvalerti dell'attitudine 2 totalmente incapace di avvalerti dell'attitudine
Rifletti sui risultati con il docente.
1-Non giudizio
E’ importante comprendere e accettare che le cose hanno un loro tempo naturale di maturazione.
Coltivate la pazienza nei confronti della vostra mente e del vostro corpo.
Non dovete irritarvi se vi accorgete che la vostra mente è costantemente
impegnata a giudicare, se vi sentite nervosi o se tardate a ottenere qualche risultato. Tutto ciò fa parte della pratica della mindfulness.
La pazienza è una forma di saggezza. Dimostra che comprendiamo e accettiamo il fatto che a volte le cose debbano svolgersi secondo i propri tempi.
Da bambini potremmo cercare di aiutare una farfalla a emergere dalla propria crisalide rompendola.
Povera farfalla.
2-Pazienza
2-Pazienza
La nostra esperienza con la mindfulness deve essere accolta per quello che è, senza cercare di forzarla o evitarla.
La pazienza inoltre è molto importante quando la mente è agitata, soprattutto quando, durante la pratica meditativa, i pensieri sovrastano la percezione del
momento presente.
La pazienza ci permette di essere aperti e di accettare qualsiasi momento così
com’è, sapendo che le cose matureranno quando sarà il loro tempo.
Esercizio:
Immagina una situazione lavorativa in cui l'applicazione di questa attitudine possa risultare propedeutica.
Ora immagina di affrontare tale situazione in 2 modi diversi:
1 totalmente capace di avvalerti dell'attitudine 2 totalmente incapace di avvalerti dell'attitudine
Rifletti sui risultati con il docente.
2-Pazienza
Le nostre esperienze pregresse condizionano la nostra lettura del presente.
Assumere l’atteggiamento mentale del principiante significa che, invece di reagire agli eventi nel solito modo, ispirandovi al passato, dovrete cercare di vedere la realtà sotto una nuova luce, accantonando le vecchie convinzioni, perché quest’ultime non ci permettono di vedere le cose così come sono.
Non essere principianti significa anche perdere la facoltà di
emozionarsi, dando per scontato il quotidiano, impedendoci di coglierne sfide, dettagli e straordinarietà.
3-Mente del principiante
3-Mente del principiante
Nella pratica assumere la mente del principiante significa aprirsi, abbandonare l’atteggiamento del
pensare di sapere già, lasciando cadere ogni aspettativa che si basa su esperienze passate.
Osservare ogni cosa, ogni persona come se fosse la prima volta, senza utilizzare il filtro dei nostri
pensieri e delle nostre opinioni.
Esercizio:
Immagina una situazione lavorativa in cui l'applicazione di questa attitudine possa risultare propedeutica.
Ora immagina di affrontare tale situazione in 2 modi diversi:
1 totalmente capace di avvalerti dell'attitudine 2 totalmente incapace di avvalerti dell'attitudine
Rifletti sui risultati con il docente.
3-Mente del principiante
Il respiro ti tiene vivo.
Il tuo cuore pompa sangue anche se non te ne accorgi.
L'elettricità nella tua mente ti permette di pensare.
Anche se non te ne accorgi, tu già ti fidi di te.
Allo stesso modo, dovremmo confidare nella capacità della nostra mente di guarire se stessa se le diamo l'opportunità di farlo.
Iniziare la meditazione (così come qualsiasi progetto, lavoro, relazione) è principalmente un un atto di fede.
4-Fiducia
4-Fiducia
Sviluppare una fiducia di fondo nei confronti delle vostre sensazioni fa parte dell’addestramento alla meditazione.
Se sentite che qualcosa per voi è sbagliato, è giusto rispettare la vostra sensazione, anche se una certa autorità in materia o un gruppo di persone dice il contrario.
Rispettare le proprie sensazioni e intuizioni, senza farsi influenzare dall’esterno, è importante.
Si sottolinea il fatto che è importante trovare in se stessi una guida.
L’unica cosa a cui si deve aspirare è di arrivare ad essere pienamente se stessi mantenendosi razionali e lucidi.
Coltivare la fiducia in voi stessi vi aiuterà ad aver fiducia anche negli altri e a riconoscere in loro gli aspetti positivi.
Esercizio:
Immagina una situazione lavorativa in cui l'applicazione di questa attitudine possa risultare propedeutica.
Ora immagina di affrontare tale situazione in 2 modi diversi:
1 totalmente capace di avvalerti dell'attitudine 2 totalmente incapace di avvalerti dell'attitudine
Rifletti sui risultati con il docente.
4-Fiducia
L’accettazione è la condizione di chi vede le cose così come sono nel momento presente.
Sprechiamo gran parte dell’energia della nostra vita nel resistere a ciò che, già di fatto, è così com’è. Forzando le situazioni a essere come vorremmo che fossero, generiamo ulteriori tensioni che ostacolano il processo di guarigione e il cambiamento positivo.
Coltivando l’accettazione creiamo le condizioni preliminari per la trasformazione, ogni cambiamento passa attraverso l’accettazione di sé, così come si è, qui e ora. Accettazione però non significa assumere un atteggiamento passivo. L’accettazione è la nostra disponibilità a vedere le cose per quello che sono.
5-Accettazione
5-Accettazione
Accettare qui e ora, significa avere una visione più chiara di come stanno le cose, senza il velo del giudizio, e pone i presupposti per agire
attivamente nel momento presente in maniera utile per la nostra vita.
Nella pratica della meditazione della consapevolezza accettare significa prendere ogni momento così come viene ed accettarlo per quello che è,
nella sua interezza.
Significa restare aperti e ricettivi a ciò che sentiamo o pensiamo in quel momento, senza cercare di sovrapporre all’esperienza i nostri pregiudizi,
le nostre idee, su ciò che invece dovremmo sentire o pensare.
Esercizio:
Immagina una situazione lavorativa in cui l'applicazione di questa attitudine possa risultare propedeutica.
Ora immagina di affrontare tale situazione in 2 modi diversi:
1 totalmente capace di avvalerti dell'attitudine 2 totalmente incapace di avvalerti dell'attitudine
Rifletti sui risultati con il docente.
5-Accettazione
La maggior parte delle cose che facciamo, le facciamo per ottenere un determinato risultato.
Nella pratica della meditazione questo mindset rappresenta un ostacolo.
Iniziare la meditazione pensando di rilassarsi, di raggiungere il benessere, di non sentire dolore, di diventare una persona
migliore, significa stabilire già un risultato da raggiungere, sottintendendo di conseguenza che, così come siamo, non
andiamo bene.
Ma la meditazione più che "fare" è “non fare”.
Essere nel presente prima di cercare di arrivare da qualche parte.
6-Non pensare al premio
6-Non pensare al premio
Porsi dei risultati implica che come siete ora non va bene, il che è l’esatto opposto dello sviluppo della consapevolezza.
Nella meditazione, il modo migliore di ottenere risultati è quello di non cercare di ottenere risultati, ma di concentrare l’attenzione nel vedere le cose così come sono e di accettarle.
Il percorso verso i risultati verrà da sé, nel tempo, grazie alla pazienza e alla pratica regolare della consapevolezza.
Attenzione: sebbene non ci si debba impegnare attivamente per il premio, dobbiamo comunque aver identificato le condizioni per la maturazione del risultato sperato.
L'unica cosa che dobbiamo ricordare è di non concentrarci sul risultato finale ma sul processo che abbiamo deciso di intraprendere che ci porterà conseguentemente all'obiettivo prefissato.
Controintuitivo? Pensaci...
6-Non pensare al premio
Esercizio:
Immagina una situazione lavorativa in cui l'applicazione di questa attitudine possa risultare propedeutica.
Ora immagina di affrontare tale situazione in 2 modi diversi:
1 totalmente capace di avvalerti dell'attitudine 2 totalmente incapace di avvalerti dell'attitudine
Rifletti sui risultati con il docente.
Quando iniziamo a prestare attenzione alla nostra
esperienza interiore, scopriamo rapidamente che ci sono
certi pensieri, sentimenti e situazioni a cui la mente sembra voler aggrapparsi.
Se sono piacevoli, cercherà di rievocarli continuamente.
Se invece sono spiacevoli, ci arrecano dolore o ci
spaventano, la nostra mente cerca di evitarli, come forma di protezione.
Nella pratica della meditazione, mettiamo da parte
intenzionalmente la tendenza ad elevare alcuni aspetti
della nostra esperienza e a rifiutarne altri. Lasceremo invece che la nostra esperienza sia quello che è, impegnandoci ad osservarla di momento in momento
7-Lasciar andare
7-Lasciar andare
Nella pratica della meditazione della consapevolezza dovrete mettere da parte la tendenza della mente ad attaccarsi a determinati pensieri e a respingerne altri. Dovrete limitarvi ad osservarli, senza
alimentarli ulteriormente.
Li accetterete, come esperienza del momento e li lascerete andare. La stessa cosa accade quando si presentano pensieri legati al passato o al futuro. Li osserverete e li lascerete andare.
Se dovesse presentarsi un pensiero così forte per la vostra mente da non riuscire ad abbandonarlo, ditevi che non lo state sopprimendo ma solo rimandando.
Che io possa avere la serenità d'animo per accettare ciò che non posso cambiare Il coraggio per cambiare ciò che può essere cambiato
e la saggezza nel saper riconoscere la differenza tra queste due cose
7-Lasciar andare
Esercizio:
Immagina una situazione lavorativa in cui l'applicazione di questa attitudine possa risultare propedeutica.
Ora immagina di affrontare tale situazione in 2 modi diversi:
1 totalmente capace di avvalerti dell'attitudine 2 totalmente incapace di avvalerti dell'attitudine
Rifletti sui risultati con il docente.
È stato scientificamente dimostrato che le persone che tengono un diario della gratitudine su base settimanale riescono a praticare con maggiore regolarità, hanno meno problemi fisici, si sentono meglio con la loro vita nel complesso e si sentono più ottimiste riguardo alla loro prossima settimana rispetto a coloro che
tengono diari che registrano i fattori di stress o eventi neutri della loro vita.
8-Gratitudine
Riflettere giornalmente sulla gratitudine si traduce in livelli più elevati di attenzione, entusiasmo, determinazione, energia, durata e qualità
del sonno.
Le persone grate riferiscono anche livelli più bassi di depressione e
stress, sebbene non neghino o ignorino gli aspetti negativi della vita. Le persone che pensano, parlano o scrivono della gratitudine ogni giorno
hanno maggiori probabilità di riferire di aver aiutato qualcuno con un problema personale o di aver offerto supporto emotivo a un'altra
persona.
8-Gratitudine
8-Gratitudine
Esercizio:
Immagina una situazione lavorativa in cui l'applicazione di questa attitudine possa risultare propedeutica.
Ora immagina di affrontare tale situazione in 2 modi diversi:
1 totalmente capace di avvalerti dell'attitudine 2 totalmente incapace di avvalerti dell'attitudine
Rifletti sui risultati con il docente.
Gli esseri umani sani sono predisposti alla generosità.
Pensa a quella piacevole sensazione di calore umano che provi quando sai che hai aiutato un amico o un familiare a fare qualcosa che non avrebbe potuto
fare da solo.
Le ricerche più recenti hanno dimostrato come la
generosità ci renda più felici, evidenziando le regioni del cervello coinvolte nel processo.
9-Generosità
Importa chi aiutiamo? Fa differenza se scegliamo di dare soldi a chi ci è vicino o se facciamo beneficenza? Possono queste diverse forme di generosità
migliorare la nostra salute? Un nuovo studio, condotto da Tristen K. Inagaki, Ph.D. e Lauren P. Ross, entrambi dell'Università di Pittsburgh in Pennsylvania,
ha definito la prima forma di supporto "mirata" e la seconda "non mirata".
Inagaki e Ross hanno deciso di indagare sugli effetti che queste due forme di supporto hanno avuto sul cervello e hanno pubblicato i loro risultati sulla
rivista Psychosomatic Medicine: Journal of Biobehavioral Medicine.
Non ti sorprenderai di sapere che in entrambi i casi i livelli di stress dei partecipanti si sono abbassati notevolmente.
9-Generosità
8-Generosità
Esercizio:
Immagina una situazione lavorativa in cui l'applicazione di questa attitudine possa risultare propedeutica.
Ora immagina di affrontare tale situazione in 2 modi diversi:
1 totalmente capace di avvalerti dell'attitudine 2 totalmente incapace di avvalerti dell'attitudine
Rifletti sui risultati con il docente.
Imparare a concentrarsi
Tutte le forme di pratica della Mindfulness allenano la mente a essere consapevole dell’esperienza presente e ad accettarla. Ma per essere
veramente consapevoli della nostra esperienza, dobbiamo imparare innanzitutto a concentrarci. Lo sviluppo della concentrazione, infatti, rappresenta una componente molto importante in tutte le forme di
pratica. Se non alleniamo la concentrazione sarà molto difficile essere consapevoli della nostra esperienza e di quelle abitudini mentali che compromettono il nostro benessere.
“Imparare a concentrarsi significa mettere a fuoco l’obiettivo della mente”
vedere chiaramente ciò verso il quale rivolgiamo la nostra attenzione.
Possiamo infatti paragonare la pratica della mindfulness alla fotografia.
Per ottenere un’immagine nitida dobbiamo prima mettere a fuoco
l’obiettivo. Imparare a concentrarsi è come mettere a fuoco l’obiettivo
della mente e ci permette di vedere chiaramente verso dove dirigiamo la nostra attenzione. Successivamente, utilizzeremo questa capacità per
osservare come lavora la mente e liberarci dagli schemi che ci provocano sofferenza.
Possiamo quindi affermare che il miglior modo per iniziare la pratica della mindfulness è imparare a concentrarsi. In genere le pratiche di concentrazione seguono sempre la stessa formula:
- si sceglie un oggetto di attenzione (respiro, una candela, un suono, una sensazione corporea, un’immagine..) - poi, ogni volta che ci accorgiamo che la nostra mente si allontana dall’oggetto di attenzione, la
riconduciamo gentilmente lì.
Indicazioni di base
- Se ci sforziamo troppo o siamo eccessivamente severi con noi stessi peggioreremo la nostra concentrazione.
- Se costringiamo la mente all’ubbidienza con la forza, essa si ribellerà.
- Se siamo troppo rilassati o non ci impegniamo a sufficienza non arriveremo mai a sviluppare un livello sostenuto di attenzione.
- Allenare l’attenzione può essere più difficile di quanto si immagini. E’ importante praticare la pazienza e l’accettazione.
Nello sviluppo della concentrazione possono venirci in soccorso sia le pratiche di meditazione formali sia quelle informali. Tuttavia è bene iniziare a imparare a concentrarsi attraverso degli esercizi della pratica
formale, come la meditazione di consapevolezza del respiro.
Diario + 1°grounding
Questa settimana è importante che incominci a prendere familiarità con i sette principi della mindfulness.
Ogni giorno di questa settimana, porta uno i pilastri della mindfulness nella tua vita. Cerca di applicarli ad ogni aspetto della tua quotidianità e nota tutte le volte che ti allontani da essi. Ricorda però, esattamente come la mindfulness insegna, di essere
paziente e di non giudicarti. Osserva come ti senti fisicamente e mentalmente quando i pilastri della mindfulness sono presenti e quando non lo sono. La sera annota le tue osservazioni.
Grounding:
Quali sono 5 cose che puoi vedere?
Guardatevi intorno e notate 5 cose o dettagli che non avete notato prima. Forse il motivo di un quadro, una lampada, un gioco di luci e ombre, un particolare di un viso...
Quali sono le 4 cose che potete provare?
Forse potete sentire il calore del sole in un punto della vostra pelle, oppure l’aria fresca a contatto con le parti scoperte del vostro corpo. I vostri piedi a contatto con il pavimento, il tessuto dei vestiti a contatto con la pelle. Oppure potete prendere un oggetto e notare la sua consistenza.
Quali sono 3 cose che potete udire?
Osservate tutti i suoni di sottofondo e cercate di distinguerli, come la televisione, l'aria condizionata, il cinguettio degli uccelli, il rumore di un insetto, un cane che abbaia, le auto in una strada.
Quali sono le 2 cose che potete odorare?
Per esempio sentite l'odore del caffè, di cibo, di fiori o dell'erba, oppure un cattivo odore, come lo smog o dei rifiuti.
Qual è 1 cosa potete assaporare?
Potete gustare una caramella, sorseggiare una bibita, mangiare uno spuntino se ne avete uno, o semplicemente potete notare il sapore della tua bocca, o "assaporare" l'aria sulla lingua.
