Avanzato: Dalla posizione di Roll Over, posizionare le mani sul tratto lombare e portando le gambe verso il soffitto estendere la colonna

• Inspirare: preparare il movimento

• Espirare: eseguire due pedalate complete e nell’inspirazione successiva effettuare altre due pedalate complete

• Eseguire quest’ampia pedalata per alcune ripetizioni, per poi invertire la direzione del movimento Bicycle (Bicicletta)

PILATES ADVANCED TRAINING

RESPIRAZIONE:

Tenere presente che in un atto respiratorio vanno effettuati 4 pedalate complete (2 in fase inspiratoria + 2 in fase espiratoria).

PUNTI CHIAVE:

• Sostenere il bacino con le mani

• Gomiti paralleli fra loro

• Bacino in leggera anteroversione

• Il peso del corpo è distribuito sulle spalle, evitando di comprimere il rachide cervicale

• Togliere eventuali supporti sotto il capo

• Non anteporre le spalle

• Conservare un ritmo uniforme

• Trasverso attivo, in modo che l’addome non protruda verso l’alto

• Gabbia toracica collegata al bacino

• Piedi in estensione dorsale

• Non iperestendere le ginocchia

• Tenere le SIAS allineate

• Nella posizione di partenza i piedi sono in V Pilates ESERCIZI DI PREPILATES:

A. Roll Over B. Jack Knife C. Scissor Supine D. Scissor

FOCUS:

• L’ampiezza della pedalata non deve inficiare la stabilità del bacino

• L’ampiezza della pedalata dipende dalla gamba che si estende: quella che si flette non deve crollare verso il viso

• Percepire l’apertura dell’anca

• Prima di flettere il ginocchio, le gambe si troveranno in una posizione di sforbiciata, che rappresenterà un punto fondamentale dell’esercizio

• In caso di problemi alla cervicale l’esercizio andrà affrontato con molta cautela

• Esercizio controindicato in caso di problemi retinici

• Eseguire con cautela in caso di ipertensione

• Nei Senior e in presenza di Osteoporosi andrebbe evitato

• In caso di rigidità lombare posizionare un supporto sotto il bacino, per favorire il rotolamento indietro Bicycle (Bicicletta)

La postura

LA POSTURA

Dare una definizione di postura è alquanto complicato, giacché sono tantissime le variabili che possono modificarla. Le definizioni che daremo possono sembrare tutte corrette, ma a seconda dei casi specifici che ci troveremo ad affrontare ci consentiranno, ogni volta, di capire a cosa è dovuto il difetto posturale.

• Capacità del nostro corpo di assumere e cambiare posizione nell’ambiente di vita.

• Posizione che il corpo assume per controbilanciare la forza di gravità, in una situazione di riposo o in movimento.

• Posizione che il corpo assume sia da fermo che in movimento.

• Posizione che il corpo assume nella vita di relazione ed è corretta quando le varie parti del corpo si dispongono in maniera fisiologica.

• Linguaggio non verbale del soggetto.

• Risultato dell’interazione fra il cervello, gli organi di senso e gli stati emotivi.

Acquisire una buona postura richiede un allenamento specifico alle varie situazioni che il soggetto deve af-frontare nella comune vita di relazione, in modo da permettere al corpo uno sforzo minore durante qualsiasi movimento.

Equilibrio muscolare

Da un punto di vista meccanico, l’uomo appare come un insieme complesso di leve ossee mosse dalla contrazione muscolare. L’a-zione del muscolo sulle leve che muove dipende dalla sua forza e dalla direzione secondo la quale tale forza è applicata alla leva.

Per quanto concerne la colonna vertebrale, vediamo che la mu-scolatura deputata alla sua stabilità può essere schematizzata come un insieme di tiranti, disposti secondo un particolare ordine.

Tale sistema può paragonarsi all’albero di un veliero: esso, infatti, è fissato da tiranti (le sartie), che fissandosi sullo scafo, vanno a in-serirsi sull’albero ai vari livelli, in modo da dare stabilità al settore dell’albero vicino all’inserzione.

Questo sistema di tiranti ha una funzione antigravitazionaria, in quanto si oppone alla forza di gravità che tenderebbe a far cade-re l’apparato locomotocade-re. Tale funzione è assicurata da un sottile gioco di tensioni muscolari, atto a tenere sempre il baricentro del corpo sulla base d’appoggio.

L’equilibrio muscolare viene individuato nella relazione fra la forza e la lunghezza dei muscoli che circonda-no un’articolazione. Possiamo quindi suddividere i muscoli in due tipi: quelli che stabilizzacirconda-no l’articolazione e quelli che sono responsabili del movimento.

I muscoli stabilizzatori sono costituiti da fibre a contrazione lenta, finalizzate a produrre resistenza, contri-buendo al mantenimento della postura. Lavorano in opposizione alla forza di gravità e con il tempo tendo-no a indebolirsi e allungarsi. Le persone sedentarie e quelle con scarso allineamento posturale presentatendo-no inadeguatezze a discapito di questa tipologia di muscoli. I muscoli motori sono, invece, responsabili del movimento: sono più superficiali e consentono una vasta gamma dio movimenti. Con il tempo e con l’usura vanno incontro ad accorciamento.

Disequilibrio muscolare

“Lo stato di disequilibrio muscolare si instaura quando un muscolo è debole e il suo antagonista è forte. Il più forte dei due muscoli tende ad accorciarsi, mentre il più debole tende ad allungarsi. La debolezza o la brevità del muscolo possono essere causa di un errato allineamento. La debolezza permette l’instaurarsi di una posizione deforme, la brevità la crea”. (Kendall, 1983)

Ecco tre esempi che possono condurre, nel tempo, ad uno stato di disequilibrio muscolare:

PILATES ADVANCED TRAINING

1. I muscoli motori riescono ad inibire l’azione degli stabilizzatori, inizian-do a muoversi e a stabilizzarsi per conto proprio. Un esempio tipico è rappresentato dal crunch per gli addominali, allorquando non si riesce a mantenere la posizione neutra del bacino, che dovrebbe avvenire con l’attivazione degli obliqui esterni.

2. Irrigidimento dei muscoli motori, che3 comporta una qualità del movimen-to scarsa, sotmovimen-toponendo inoltre l’articolazione ad una eccessiva sollecita-zione. Naturalmente la rigidità di un muscolo comporta un allungamento e un indebolimento del suo antagonista.

3. Indebolimento dei muscoli stabilizzatori, dovuti a reiterate posture scorret-te, dovute a una situazione di sedentarietà, o a una vita di relazione non corretta.

Tipi di postura

Da un punto di vista meccanico-funzionale, la creatura umana è composta da una colonna di sostegno (il rachide), da arti per la vita di relazione, il lavoro e lo spostamento (braccia e gambe) e da muscoli, che agiscono sia per

man-tenere l’equilibrio statico, sia per far muovere le leve costituite dal sistema osseo-articolare. Il rachide (detto anche colonna vertebrale) è una lunga asta ossea di sostegno posta sulla mezzeria della parte posteriore del busto. È formato da una serie di elementi sovrapposti l’uno all’altro, le vertebre. Dall’alto verso il basso distinguiamo cinque regioni:

• Cervicale costituita da 7 vertebre (C1-C7)

• Dorsale costituita da 12 vertebre (D1-D12)

• Lombare costituita da 5 vertebre (L1-L5)

• Sacrale costituita da 5 vertebre (S1-S5)

• Coccigea costituita da 4 o 5 vertebre.

Il rachide forma l’asse del corpo: sufficientemente rigido per soste-nere il tronco e la testa e per fungere da cerniera tra gli arti, abba-stanza mobile per permettere una grande ampiezza di movimenti.

Il compromesso tra queste due opposte caratteristiche meccaniche è reso possibile dal gran numero di elementi che compongono lo scheletro.

Per garantirsi un maggiore equilibrio, la colonna vertebrale pre-senta sul piano sagittale (anteroposteriore) tre curve fisiologiche:

• Una curva a concavità posteriore nel segmento cervicale, la lordosi cervicale;

• Una curva a convessità posteriore nel tratto dorsale, la cifosi dorsale;

• Una curva a concavità posteriore nel segmento lombare, la lordosi lombare.

La stabilizzazione del rachide dipende da tre sistemi (Panjabi):

• Sistema passivo: formato dalle strutture ossee e articolari (vertebre, dischi e lega-menti);

Per quanto concerne il sistema attivo, il giusto equilibrio nella corretta statica della colonna è garantito dall’azione sinergica della muscolatura. Nella figura a fianco il tratto continuo indica i muscoli agonisti, erettori della colonna, che oppongono resistenza all’aumento delle curve, mentre la tratteggiatura indica i muscoli antagonisti, equilibratori, che si oppongono a un’esagerata inversione delle curve.

Molto spesso, però, la statica della colonna trova un suo particolare equilibrio, che nonostante sia scorretto si trasforma in una vera e propria postura. Tra i diversi tipi di postura possiamo evidenziare:

• Postura cifo-lordotica:

Si distingue per la presenza di un’accentuata curva dorsale e lombare. Tra le sue carat-teristiche possiamo evidenziare:

— Caviglie in leggera flessione plantare, ginocchia leggermente iperestese, anche flesse;

— Antiversione del bacino, iperlordosi lombare, ipercifosi dorsale; scapole abdotte, iperlordosi cervicale, testa protratta in avanti;

— Muscoli allungati e deboli: flessori del collo, estensori della colonna (tratto dorsa-le), obliquo esterno; gli ischiocrurali sono leggermente allungati, ma non sempre deboli. Il retto dell’addome potrebbe anche non essere allungato, in quanto alla posizione di antiversione del bacino si oppone una depressione del torace.

— Muscoli brevi e forti: estensori del collo e flessori dell’anca. La regione lombare è forte, ma questo non indica sempre che tali muscoli siano accorciati.

• Postura a dorso piatto (Flat back)

Si distingue per la presenza di una curva lombare ridotta. Tra le sue caratteristiche si ricordano:

— Caviglie in leggera flessione plantare, ginocchia iperestese o in leggera flessione, anche in estensione;

— Leggera retroversione del bacino, curva lombare ridotta (ipolordosi lombare), cur-va toracica in acur-vanti (parte superiore), curcur-va cervicale in leggera estensione, testa protratta in avanti;

— Muscoli allungati e deboli: flessori dell’anca, flessori del collo.

— Muscoli forti e brevi: ischiocrurali, retto dell’addome.

• Postura strapiombata indietro (Sway back)

Si distingue per le anche spinte in avanti e la postura anteroversa del bacino. La lordosi lombare modifica la curva regolare della colonna in una curva più breve e profonda.

La cifosi toracica è più lunga e può proseguire fino al segmento lombare del rachide.

Ecco le sue caratteristiche:

— Caviglie neutre, ginocchia iperestese, anche iperestese con spostamento in avanti del bacino;

— Bacino piatto, ma con postura retroversa a causa delle anche spinte in avanti;

tratto lombare flesso e appiattito; il segmento dorsale si presenta con una cifosi lunga, con uno spostamento posteriore del tronco superiore (postura collassata); la colonna cervicale si presenta in leggera estensione; testa protratta in avanti.

— Muscoli allungati e deboli: flessori dell’anca (le anche in realtà sono estese, tanto che il corpo poggia sui legamenti dell’anca), obliquo esterno, estensori del dorso, flessori del collo, trapezio

— Muscoli forti e brevi: ischiocrurali, fibre superiori dell’obliquo interno, pettorali (brevi ma non forti).

PILATES ADVANCED TRAINING

• Postura militare

“Pancia in dentro, petto in fuori”. Questa postura, facilmente identificabile, si distingue per un innalzamento della cassa toracica, che porterà ad una respirazione superficiale alta. Si può riscontrare, spesso, negli sportivi e, anche se per molti rappresenta un mo-dello ideale, necessità di alcuni correttivi:

— Caviglie leggermente flesse in direzione plantare, ginocchia iperestese;

— Bacino antiverso, ma con postura retroversa a causa delle anche spinte in avanti;

zona lombare iperestesa, ma mantiene la curva lombare; il tratto dorsale conserva la curva fisiologica, sebbene si trovi leggermente indietro rispetto alla posizione ideale; la colonna cervicale presenta una curva normale, ma leggermente in avan-ti; testa in posizione neutra.

— Muscoli allungati e deboli: addominali, ischiocrurali (molto allungati, ma non per forza deboli).

— Muscoli forti e brevi: flessori dell’anca; muscoli inferiori del dorso.