PILATES ADVANCED TRAINING

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a cura di

GIANPIERO MARONGIU DONATO DE BARTOLOMEO

PILATES ADVANCED

TRAINING

TECNICHE E DIDATTICA DI LIVELLO AVANZATO PER UN INSEGNAMENTO OTTIMALE DEL METODO PILATES

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DISPENSA

IN PDF VIDEO

DIDATTICI

M AT E R I A L E D I D AT T I C O O N L I N E

digitando sul browser l’indirizzo web

https://www.fif.it/pilates-advanced-training-materiale-didattico

è possibile accedere a questi contenuti esclusivi:

F I L O S O F I A AT T I VA

Federazione Italiana Fitness contribuendo alla crescita del settore.

Il contenuto di questo manuale è di proprietà esclusiva del Centro Studi La Torre srl.

È vietata la riproduzione, anche parziale, se non dietro autorizzazione del Centro Studi La Torre srl.

Il Centro Studi La Torre srl si riserva ogni diritto sul presente manuale.

È severamente proibito fare riprese e fotografie durante il corso di formazione.

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FEDERAZIONE ITALIANA FITNESS

La Federazione Italiana Fitness lavora al fianco degli istruttori professionisti fin dal 1989 ed è cresciuta parallela- mente allo sviluppo del fitness, contribuendo come elemento di primo piano alla sua diffusione e al suo riconosci- mento. L’attività della Federazione Italiana Fitness ricopre un ruolo impegnativo ed entusiasmante.

Il Fitness non è infatti, solo una disciplina sportiva, ma ciò che viene inteso come un modo di vivere, un aspetto della società moderna, come confermano le ultime ricerche effettuate nel settore. Di conseguenza, anche la figura dell’istruttore si sta proiettando verso una multidisciplinarità di competenze, per rispondere ai bisogni di un pubblico sempre più evoluto. La Federazione Italiana Fitness principalmente esplica la propria attività nella formazione didattica attraverso corsi di qualifica, master di aggiornamento e stage, incontrando così le crescenti esigenze degli istruttori che richiedono strumenti progrediti di aggiornamento e qualificazione professionale.

Il Comitato Scientifico della Federazione Italiana Fitness e lo staff dei docenti esperti e qualificati curano i pro- grammi didattici e agonistici della Federazione il cui operato viene diffuso su scala nazionale alla maggior parte degli istruttori e delle palestre italiane attraverso il proprio magazine “Performance”.

Per soddisfare le crescenti adesioni di istruttori e praticanti delle varie discipline del fitness, la Federazione Ita- liana Fitness si sta impegnando in un’opera di capillarizzazione della sua presenza sul territorio italiano, allo scopo di offrire un servizio sempre più efficace e mirato. La Federazione Italiana Fitness è il riferimento per tutte le esigenze associative, formative ed agonistiche dei professionisti del settore palestre.

L’OPERATO DELLA FIF SI PUÒ RIASSUMERE NEI SEGUENTI PUNTI:

• sviluppare la cultura del fitness

• promuovere e diffondere un sano stile di vita

• offrire servizi professionali di qualità agli operatori di settore

• dare impulso all’attività dei fitness club e tutelarne l’immagine

• organizzare eventi di alto profilo

• organizzare competizioni

• attivare relazioni professionali con associazioni straniere di fitness, per favorire uno scambio didattico

• assicurare una formazione qualificata di alta qualità

• offrire informazioni specifiche agli organi di stampa

• produrre un editoria specializzata

I corsi della Federazione Italiana Fitness sono organizzati in collaborazione con A.S.I., Associazioni Sportive e Sociali Italiane, ente di promozione sportiva legalmente riconosciuto dal C.O.N.I. e dal Ministero dell’Interno. Le certificazioni rilascia- te hanno valore internazionale, e sono riconosciute dall’E.F.A., European Fitness Association e dall’IDEA Health & Fitness Association.

A.S.I.: ENTE DI PROMOZIONE SPORTIVA RICONOSCIUTO DAL

COMITATO OLIMPICO NAZIONALE ITALIANO

A.S.I.: ENTE DI PROMOZIONE SPORTIVA RICONOSCIUTO DAL MINISTERO DELL’INTERNO

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c e n t r o s t u d i srl

Il Centro Studi La Torre opera nel settore del fitness dal 1987 e rappresenta il centro servizi della Federazione Italiana Fitness in quanto ne coordina le attività didattiche e formative.

Il Centro Studi La Torre si occupa anche della realizzazione e dello sviluppo del materiale didattico: dispense, video, libri di testo, nonché dell’aggiornamento di tale materiale.

Il Centro Studi La Torre supporta la Federazione Italiana Fitness anche nell’organizzazione di eventi, pianifica- zione dei corsi istruttori, convention e convegni, gare. È oltremodo impegnato nel settore amministrazione, tesse- ramenti e nell’area editoria e comunicazione.

Il Centro Studi La Torre, unitamente alla FIF, è a garanzia di professionalità e competenza, grazie al livello della sua struttura organizzativa, alla qualità dei suoi insegnanti e alla lunga esperienza operativa.

CENTRO STUDI LA TORRE

§ ORGANISMO DI FORMAZIONE ACCREDITATO AI SENSI DELLA DELIBERA DI CUI ALLA D.G.R. N. 461/2014

§ ENTE ACCREDITATO ALLA FORMAZIONE

§ AZIENDA CERTIFICATA ISO 9001-2015

PILATES ADVANCED TRAINING

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1987

◆ Marzo: 1º corso di formazione insegnanti di Body Building (a cura del Centro Studi La Torre)

1988

◆ Febbraio: 1º corso per dirigenti sportivi (Club Manager)

1989

◆ Esce il nº 0 di Performance

◆ Aprile: Numana, 1ª edizione di Welcome Fitness

◆ Luglio: Fondazione della Federazione Italiana Fitness

◆ Settembre: Rimini, la FIF aderisce alla 1ª edizione del Festi- val del Fitness e organizza il convegno “Special Mr. Olym- pia” in collaborazione con i promotori della Fiera

1990

◆ Febbraio: 1º corso di formazione insegnanti di Aerobica

◆ 1º corso di Fitness Trainer

1991

◆ Giugno: 1º Campionato Italiano di Cross Training

◆ Agosto: Riccione, 1ª edizione di Blue Fitness

◆ Forum di Assago (Milano), 1º convention di aerobica

1992

◆ Luglio: 1ª viaggio studio in California

1993

◆ Maggio: 1º corso di Step Instructor

◆ Agosto: Performance passa a 40 pagine

1994

◆ Viene realizzato il 1º Annuario del Fitness (576 pagine a colori)

◆ Gennaio: Riccione, 1º convegno di Fitness

◆ Luglio: Performance cambia copertina, la foto sostituisce il disegno

◆ Settembre: Sportilia, 1ª FIF Annual Convention

◆ Performance esce anche in formato tabloid

◆ Ottobre: i corsi salgono a 20 tipologie

◆ Dicembre: Maratona di Aerobica, convention a scopo bene- fico. Nasce la più grande manifestazione di aerobica mai

Italiani per palestre)

◆ Performance passa a 64 pagine

◆ Viene firmata la convenzione con F.G.I. (Federazione Ginna- stica Italia)

◆ 1º viaggio studio a New York

◆ Accordo con il Dipartimento di Fisiologia Umana dell’Univer- sità di Bologna

1996

◆ Roma (Scuola Centrale dello Sport, CONI) 1º edizione di “In Corpore Sano”

1997

◆ Febbraio: nasce il 1º corso fuori sede con ausilio di materiale audiovisivo

◆ Nasce un’area “new age” con corsi di formazione in discipli- ne olistiche

1998

◆ 1º viaggio studio a Londra

◆ Nasce “Orizzonti” rivista di cultura olistica

◆ Esce “Perfò” versione ridotta di Performance

◆ I corsi formativi coprono 14 città

◆ Welcome Fitness festeggia la 10ª edizione

◆ Marzo: 1ª edizione della convention Hip Hop Shock

1999

◆ Nasce la sezione A.I.P.T. (Associazione Italiana Personal Trainer)

◆ Febbraio: la Maratona di Aerobica passa a 40 sedi, con 404 istruttori e 6200 partecipanti

◆ Marzo: presso la Repubblica San Marino si tiene il “Conve- gno dimagrimento e fitness”

◆ Il campionato Club vs Club inserisce le eliminatorie Nord, Centro, Sud, Sicilia

◆ I delegati territoriali diventano 33

2000

◆ Gennaio: muore Emilio They

◆ Marzo: Roma, congresso internazionale: “Physical exercise and Muscle hypertrophy” con Salomons, Hespel, Rutherford, Dall’Aglio, Carraro, Kern, Manno, Paoli, Neri, Manglian

◆ I corsi istruttori coprono 18 città, i master diventano 33

◆ Giugno: l’A.I.N.B.B. viene assorbita dalla FIF (nasce la 3ª sezione)

F E D E R A Z I O N E I T A L I A N A F I T N E S S l e t a p p e f o n d a m e n t a l i d e l l a s u a s t o r i a

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◆ La FIF firma l’accordo con MSP Italia

◆ Ottobre: presentazione dell’EFA a Bruxelles al Parlamento Eu- ropeo

2002

◆ La Maratona di Aerobica viene esportata anche all’estero:

Losanna, Montecarlo, San Marino

◆ Febbraio: dopo i contributi destinati all’Unione Italiana Lotta alla Distrofia Muscolare, Lotta ai tumori - Lila, Comitato per il Telefono Azzurro, la Maratona di Aerobica contribuisce alla realizzazione di una scuola in Mozambico

◆ Luglio: il Centro Studi La Torre (apparato organizzatore della FIF) ottiene la certificazione di qualità ISO 9001:2000

◆ Performance esce a 132 pagine

◆ Ottobre: nascono i FIF Tour (6 città)

◆ La FIF organizza il corso di riqualificazione in Emilia Roma- gna per istruttori di strutture sportive (200 ore)

◆ Novembre: la FIF partecipa ai campionati mondiali UIBBN a Guadalupe

2003

◆ Il FIF Tour tocca 15 città

◆ La Maratona viene organizzata in 56 città superando ogni record di partecipanti

◆ Nasce la 5ª sezione: I.D.A. (International Dance Association)

◆ Marzo: esce il 1º numero di Expression a cura del Centro Studi La Torre, rivista che si occupa di danza, concorsi, stage, ecc.

◆ I corsi vengono riorganizzati seguendo nuove esigenze didat- tiche (25 i percorsi di formazione, 52 i master)

◆ 1º convegno “Medicina della danza”

◆ Luglio: Nasce la categoria “Socio effettivo”

◆ Antonio Paoli e Marco Neri ricevono il premio CONI stampa sportiva per il testo “Alimentazione, fitness e salute”

◆ Novembre: La FIF Annual Convention raggiunge il traguardo della 10ª edizione

2004

◆ I fondi della 10ª edizione della Maratona di Aerobica servo- no alla costruzione di pozzi di acqua potabile in Kenia

◆ Aprile: Roma, in collaborazione con la FISD viene organizza- to il convegno “Disabili e fitness”

◆ Club vs Club festeggia la 10ª edizione

◆ Novembre: 1ª edizione Aquawellness

2005

◆ La FIF lancia la campagna sull’importanza del defibrillatore nellle palestre

◆ I corsi di aerobica, step e tonificazione vengono integrati in un unico format

◆ “In Corpore Sano” festeggia la 10ª edizione

◆ Club vs Club debutta a Rimini Wellness. Inizia la collabora- zione con l’Ente Fiera di Rimini per l’organizzazione di eventi

◆ Nasce la Pilates FIF Academy

◆ Nasce l’International Team: presenter stranieri che lavoreran- no in Italia in esclusiva per la FIF assieme ai docenti federali anch’essi in esclusiva. Le convention FIF acquistano così una formula inedita che si differenzia da tutte le altre

2006

◆ 23 gennaio: il Centro Studi La Torre (segreteria organizzativa e didattica della Federazione Italiana Fitness) ottiene dalla Regione Emilia Romagna, la certificazione di ente accredita- to alla formazione

◆ A partire dal numero di marzo Performance ospita gratuitamen- te associazioni che si occupano dei diritti dell’uomo, degli ani- mali e dell’ambiente. Vengono dedicate pagine a: LAV, Green- peace, Medici senza frontiere, Legambiente, Unicef, OIPA

◆ Prendono il via i primi master e-learning

◆ Nasce la 6ª sezione FIF (A.W.I. Associazione Wellness Italia)

◆ Nel 2006 vengono organizzati: 185 corsi, 595 master mo- notematici, 23 convention, 9 convegni, 55 città ospitano iniziative FIF, 37 presenter ospiti, 32 relatori ospiti ai convegni, 56 i docenti FIF, 7 tra gare e concorsi.

◆ La FIF collabora attivamente a Rimini Wellness organizzando il palco principale ed altri eventi collaterali. Club vs Club si trasferisce così in Fiera a Rimini.

2007

◆ Si tengono in Veneto corsi finanziati dal Fondo Sociale Europeo

◆ Viene organizzato un corso monografico con l’Università di Cagliari e uno di Pilates con l’Università di Urbino

◆ Bologna, 1º convegno sulla colonna vertebrale

2008

◆ 20ª edizione di Welcome Fitness

◆ 1º edizione del “Convegno sulla postura” e “Convegno su spalla e ginocchio”

◆ I corsi del Centro Studi La Torre sono presenti sul catalogo in- terregionale dell’Alta Formazione attraverso un progetto finan- ziato dal Ministero del lavoro della salute e delle politiche sociali, attraverso risorse del Fondo Sociale Europeo.

◆ Novembre: vengono organizzate 8 convention a Milano, Roma, Cagliari, Palermo, Bologna e Ravenna, alcune tematiche, altre open

◆ Esce il 1º numero di P.T. Journal, periodico della sezione A.I.P.T. (Associazione Italiana Personal Trainer)

2009

◆ La F.I.F. festeggia 20 anni. Gli uffici si trasferiscono al piano terra della stessa sede (palazzo Spreti a Ravenna). Aumenta- no gli spazi, le dotazioni e le postazioni.

◆ 10ª edizione della Personal Trainer Convention

◆ Esordio delle kettlebell a Welcome Fitness

◆ Prende il via la collaborazione con la Nintendo Wii

◆ Nasce il FIF Team Show

◆ AINBB: agli europei UIBBN di Bruxelles conquista 7 meda- glie e ai mondiali UIBBN in Sudafrica ottiene due ori

2010

◆ I master di specializzazione diventano 58

◆ I corsi di formazione salgono a 26 tipologie

◆ Blue Fitness festeggia l’edizione numero 20

◆ Esce il 1º numero di “Kinesis”, periodico realizzato dalla A.I.F.eM. che tratta di medicina dello sport

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◆ Viene firmato l’accordo fra l’Università telematica S. Raffaele e la FIF

◆ 10ª edizione di Total Body Convention e Step Convention

2011

◆ FIF e Università di Urbino organizzano il convegno “Benesse- re in ogni età”

◆ A Siena la FIF organizza la 1ª Functional Training Convention

◆ Nasce l’A.I.P.S. (Associazione Italiana Posturologia Sportiva).

Il coordinamento è di Luca Franzon

◆ Marco Neri e Antonio Paoli sono premiati dal presidente del CONI Petrucci per il loro libro “Principi di metodologia del fitness”

2012

◆ Viene creata la FIF Card, iniziativa che propone servizi a beneficio di istruttori e club

◆ Prima edizione di Bodyweight Challenge, gara a squadre di functional training, che viene presentata a Rimini Wellness

◆ La Federazione Italiana Fitness approda ufficialmente sul so- cial network Facebook

◆ Inizia la collaborazione tra FIF ed Eridania.

2013

◆ Viene firmato un accordo di collaborazione con l’Università di Napoli

◆ In collaborazione con l’Istituto S. George viene attivato un corso di fitness riconosciuto a livello europeo

◆ Viene siglato un accordo di sponsorizzazione con Solgar, azienda leader nel campo degli integratori alimentari

◆ Si tiene a Livorno, la 25ª edizione di Welcome Fitness

◆ Prende il via il primo corso biennale per il conseguimento del diploma europeo di Nutritional Sport Consultant, frutto della collaborazione tra FIF e CNM Italia

◆ A partire da settembre è attiva l’iscrizione on-line per parteci- pare a tutti gli eventi della Federazione Italiana Fitness

◆ Parte la collaborazione con l’ente di promozione sportiva ASI, Associazioni Sportive e Sociali Italiane

◆ I manuali a supporto didattico dei corsi vengono completa- mente rinnovati nella grafica e nei contenuti.

2014

◆ Maggio: esce il 100esimo numero di Performance, il maga- zine ufficiale della Federazione

◆ Affascinante cornice per Blue Fitness, la storica kermesse della FIF, che si svolge eccezionalmente a Milano all’interno dell’EXPO

2016

◆ Debuttano all’interno della programazione federale i corsi per la formazione in istruttori di Kalisthenics

◆ Alcuni corsi federali (Functional Training, Pilates Matwork e Pilates Matwork Advanced) sono stati riconosciuti dal MIUR, Ministero dell’Istruzione, dell’Università e della Ricerca.

2017

◆ Grazie all’accordo con ASI, EPS del CONI, i soci istruttori FIF regolarmente affiliati riceveranno anche il Tesserino di Tecnico Nazionale con l’iscrizione all’albo nazionale dei tecnici ASI e all’albo Istruttori FIF.

◆ Parte a ottobre il “Corso Universitario di Alta Formazione in Functional Training Specialist” in collaborazione con l’Univer- sità telematica San Raffaele Roma

◆ Debutta negli store di Apple e Google la nuova app gratuita della Federazione Italiana Fitness per smartphone e tablet

◆ Nuova prestigiosa collaborazione tra FIF e “Real Madrid Graduate School - Universidad Europea”

2018

◆ Debutta a ottobre la 1ª edizione del “Corso Universitario di Alta Formazione in Pilates Advanced Specialist” in collaborazione con l’Università telematica San Raffaele Roma

◆ Prima edizione a Rimini Wellness dello Spartan Challenge, direttamente dall’antica Grecia una competizione in perfetto sile “Olympic Games”

◆ Numerosi corsi formativi federali vengono riconosciuti dal MIUR, il Ministero dell’istruzione, dell’università e della ricerca e quindi acquistabili con la “Carta del docente”

◆ A partire da settembre, tra i benefit di cui possono godere i tesserati alla Federazione si aggiunge l’assicurazione “Kasko Sport” che rimborsa in forma forfettaria le mensilità di abbo- namento non godute a causa di malattia o infortunio

La storia continua...

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IL MANUALE

Tecniche e didattica di livello avanzato per un insegnamento ottimale del metodo Pilates

Il programma di Pilates Advanced Training è rappresentato da 21 esercizi, a loro volta suddivisi in tre versioni: Principiante, Intermedio e Avanzato. Questi esercizi sono stati scelti in funzione della semplicità tecnica e sono stati catalogati secondo la posizione fondamentale di lavoro (decubito supino, laterale e prono) e il tipo di gesto globale specifico (flessione, estensione, mobilizzazione).

GLI AUTORI

Gianpiero Marongiu

Master Trainer Federale e docente Senior della FIF, per le discipline di Pilates e Fitness per Senior. Ideatore di innovativi programmi di allenamento, promossi dalla Federazione Italiana Fitness.

AGGIORNAMENTO TECNICO PER L’ANNO:

Segreteria didattica: Centro Studi La Torre ENTE ACCREDITATO ALLA FORMAZIONE AZIENDA CERTIFICATA ISO 9001:2015

diploma di

INSEGNANTE DI

PILATES

ADVANCED TRAINING

rilasciato a:

...

... lì, ...

Certificato n° 000

Il Presidente F.I.F. Il Presidente A.S.I.

ATTIVITÀ SPORTIVA: GINNASTICA FINALIZZATA ALLA SALUTE ED AL FITNESS

FEDERAZIONE ITALIANA FITNESSriconosciuta da:

E.F.A.: EUROPEAN FITNESS ASSOCIATION A.S.I.: ASSOCIAZIONI SPORTIVE E SOCIALI ITALIANE A.S.I.: ENTE DI PROMOZIONE

SPORTIVO RICONOSCIUTO DAL CONI A.S.I.: ENTE RICONOSCIUTO DAL MINISTERO DELL’INTERNO

ASI aderisce al sistema SNaQ del Coni (Sistema Nazionale delle Qualifiche dei Tecnici Sportivi)

Donato De Bartolomeo

È Master Trainer Federale e docente di Pilates e di Yoga che ha studiato

rispettivamente in USA, in India e in Italia. Esperto di yoga e dei suoi derivati, è il creatore dei programmi Piloga, Pilates Big Ball, Pilates per la schiena e Pilates with Flow Tonic. In costante aggiornamento personale per approfondire le tematiche riguardanti la postura e il movimento.

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Capitolo 1 I PRINCIPI DELLA TECNICA PILATES ... pag. 11 Capitolo 2 PILATES MATWORK ADVANCED FIF ... pag. 17 Capitolo 3 SCHEDE DI ESERCIZI ... pag. 21 Capitolo 4 LA POSTURA ... pag. 91 Capitolo 5 LA VALUTAZIONE POSTURALE ... pag. 97 Capitolo 6 LA VALUTAZIONE POSTURALE STATICA ... pag. 103 Capitolo 7 LA VALUTAZIONE POSTURALE DINAMICA ... pag. 105 Capitolo 8 QUESTIONARI DI AUTOVALUTAZIONE ... pag. 109

I N D I C E

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1º GIORNO:

•

Introduzione: Principi tradizionali del Pilates e Principi Posturali FIF

•

Teoria: Struttura della lezione “Advanced”

•

Masterclasse nº 1: esercizi Mat 1 + 6 esercizi nuovi (Double Leg Stretch, Scissors Supine, Roll Over, Jack Knife, One Leg Kick, Double Leg Kick)

•

Analisi scritta della lezione

•

Laboratorio 1: analisi dei nuovi esercizi 2º GIORNO:

•

Masterclasse nº 2: esercizi Mat 1 (versione Avanzata) + 6 esercizi del giorno precedente (versione Avanzata) + 6 esercizi nuovi (Criss Cross, Neck Pull, Crab, Teaser, Side Kick Kneeling, Leg Pull Prone)

•

Analisi scritta della lezione

•

Laboratorio 2: analisi dei nuovi esercizi

•

Laboratorio 3: i Circuiti, relazione fra Mat 1 e Mat 2 3º GIORNO:

•

Masterclasse nº 3: esercizi Mat 1 e 2 + 5 esercizi nuovi (Leg Pull Back, Hip Twist, Control Balance, Corkscrew, Rocking)

•

Masterclasse nº 4: esercizi Mat 1 e 2 + 4 esercizi nuovi (Open Leg Rocker, Boomerang, Scissor, Bicycle)

•

Esame scritto 4º GIORNO:

•

Analisi postulare statica (A.P.S.)

•

Laboratorio 6: lavoro a coppie sull’A.P.S.

•

Analisi postulare dinamica (A.P.D.)

•

Laboratorio 7: lavoro a coppie sull’A.P.D.

•

Dal Principiante all’Intermedio, all’Avanzato: verifica dei risultati raggiunti

•

Esame pratico: costruzione di un protocollo di lavoro

PROGRAMMA TEORICO-PRATICO DEL CORSO

PER LA FORMAZIONE DI INSEGNANTI SPECIALIZZATI IN:

PILATES ADVANCED TRAINING

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I principi della tecnica Pilates

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PRINCIPI TRADIZIONALI

• CONCENTRAZIONE: la ginnastica Pilates si esegue con la massima attenzione e concentrazione negli esercizi. Ogni movimento è frutto del pensiero. Durante ogni esercizio ci si dovrà porre una serie di do- mande: il collo è allungato? Le spalle sono rilassate? L’addome è attivo? Sto respirando o sono in apnea?

In questo modo è possibile trarre il massimo beneficio da ogni esercizio, evitando di disperdere energie attivando una serie di muscoli che, al contrario, non sono necessari ad eseguire quel dato movimento.

• CONTROLLO: Pilates chiamava il suo metodo “Contrology”, Arte del controllo. Se eseguiti in maniera lenta e controllata, gli esercizi risultano più sicuri e sarà più semplice richiamare i muscoli necessari all’esecuzione di una dato gesto motorio. Occorre operare in armonia con le proprie possibilità, evitando movimenti azzardati o forzati.

• RESPIRAZIONE: il controllo e la normalizzazione respiratoria rappresentano due punti cruciali del metodo; in effetti una respirazione corretta ossigena il sangue in modo più capillare, favorendo la circolazione; inoltre, consente di eseguire in maniera più fluida gli esercizi. Esistono diverse possibilità respiratorie per lo stesso esercizio; di solito ad ognuno di queste possibilità corrisponde una difficoltà differente. In generale distinguiamo tra:

o Respirazione in 4 tempi: il movimento avviene solo durante l’espirazione o Respirazione in 2 tempi

• CENTRALIZZAZIONE: la tecnica Pilates sfrutta il principio centrifugo, dal centro alla periferia. Tutti gli esercizi partono dal centro, cioè dalla zona sacro-pelvica-lombare. Questo principio si ottiene grazie al cosiddetto scoop addominale: portare “l’ombelico verso la colonna” appiattisce il ventre e crea maggior stabilizzazione in tutta la zona. Il suddetto lavoro viene facilitato dalla respirazione e dalla manovra di Kegel (attivazione dei muscoli del pavimento pelvico, più o meno fino al 30% della loro contrazione massimale).

• PRECISIONE: consente di creare schemi corretti e di integrarli fra loro, fino ad arrivare a un’appro- priazione inconscia che consentirà di trasferirne i benefici a tutte le attività quotidiane. Maggiore è la precisione con cui si esegue un esercizio, maggiore sarà il beneficio che ne deriva. Ogni movimento ha uno scopo ma non vive autonomamente: è parte dell’insieme; se non esiste coordinazione dei movimenti è impossibile costruire schemi motori complessi e corretti. Nel Pilates è possibile attuare una crescita graduale nell’esercizio, inserendo variazioni che lo conducono da un livello base a uno avanzato: questo, naturalmente, è possibile se si acquisiscono tutti i particolari di un esercizio.

• FLUIDITÀ: è uno dei principi più difficili da raggiungere. In ogni caso è più facile rendere fluido un movimento lento che uno veloce. Man mano che un gesto viene integrato all’interno di uno schema di movimento, esso diviene più armonico e anche più fluido. Se osserviamo come il nostro corpo, compie la maggior parte dei movimenti, noteremo che ogni spostamento di un arto avviene con fluidità. Negli esercizi tradizionali, spesso eseguiti in maniera imitativa e senza controllo, le forzature “rompono”

questa armonia, dando luogo ad una serie inconsulta di movimenti bruschi. Nella vita quotidiana tutti i movimenti sono correlati l’uno all’altro in maniera continua; per questo ci si dovrà concentrare sulla fluidità non solo durante ogni singolo esercizio, ma anche negli intervalli tra l’uno e l’altro.

• ISOLAMENTO: capacità di far lavorare esclusivamente i muscoli necessari all’esecuzione del gesto.

Spesso capita che per compiere un’azione banale chiediamo al nostro sistema muscolare di intervenire con molte unità motorie contemporaneamente, molte delle quali sono superflue per quel determinato movimento. Si tratta, quindi, di economizzare lo sforzo.

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I PRINCIPI POSTURALI FIF

Per poter intraprendere con successo un corso di Pilates è fondamentale che prima l’allievo riesca a padro- neggiare alcuni principi posturali, che andranno ad integrare e, di conseguenza, completare i principi tradizionali del metodo. Per poter raggiungere questo obiettivo sarà necessario organizzare delle lezioni di Pre-pilates: in pratica si tratta di un’organizzazione del lavoro propedeutico e preparatorio a ciò che sarà poi il lavoro di Pilates più vicino agli esercizi codificati.

Questi principi, inoltre, rappresentano anche la prima parte della lezione che consente di preparare ade- guatamente il corpo alla fase centrale della stessa.

POSIZIONE DEL BACINO:

Il bacino è come un catino, la cui funzione è quella di contenere gli organi interni. A voler essere più pre- cisi, abbiamo un “catino superiore”, formato dal sacro, dalle due ossa iliache e dalla sinfisi pubica: poco profondo, al suo interno è collocato l’involucro fasciale che contiene l’intestino.

Il “catino inferiore”, invece, è formato dagli ischi che, dalla parte inferiore delle articolazioni sacro-iliache, si proiettano verso il basso, finendo per fondersi con la parte inferiore della sinfisi pubica: al suo interno troviamo oltre alla vescica, l’utero (nella donna) o le vescicole seminali e la prostata (nell’uomo). Data la stretta connessione anatomica esistente tra osso sacro ed ileo, è ovvio che una corretta posizione della colonna si ottiene attraverso un’adeguata impostazione del bacino: ecco dunque il concetto di “posizione neutra” del bacino, che può essere immaginata come l’ago di una bilancia costantemente in bilico tra l’inclinazione in avanti e quella in dietro.

Si definisce bacino neutro la posizione in cui le spine iliache antero-superiori (SIAS) e la sinfisi pubica si trovano sullo stesso piano.

Questa posizione conserva le naturali curvature del rachide, consentendo al corsetto addominale di lavorare in maniera equilibrata, per cui, il tronco risulterà essere “meno pesante” sulle anche e queste ultime potranno muoversi in maniera più ampia nello spazio, facilitando quell’idea di “leggerezza”, tipica dei movimenti della danza.

A tale proposito, è sempre utile ricordare che l’abitudine di portare il bacino in retroversione porta, effetti- vamente, al risultato opposto: la colonna si irrigidisce e si schiaccia verso il basso, bloccando le anche ed impedendone il libero movimento.

POSIZIONE DELLA COLONNA

La colonna vertebrale, detta anche rachide, è formata dalla sovrapposizione di piccole ossa, chiamate vertebre, che costituiscono una robusta colonna.

Vista posteriormente la colonna è dritta, mentre vista di profilo presenta 4 curve armoniose: curva sacrale, lordosi lombare, cifosi dorsale, lordosi cervicale. Queste curve non hanno la stessa origine e non compa- iono nello stesso periodo; durante la vita fetale, infatti, è presente una sola curva arrotolata in avanti. Due di queste curve rimangono invariate: la curva sacrale e quella dorsale, le cui caratteristiche saranno la solidità e la rigidità.

La prima curva lordotica (secondaria) a livello cervicale, si forma perché il bambino vuole esplorare l’ambiente che lo circonda. In un secondo momento avverrà la fase di raddrizzamento, che comporterà la

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L’obiettivo di questo principio posturale sarà quindi quello di far prendere coscienza delle corrette curve della colonna e far crescere la stessa sul suo stesso asse, al fine di andare a creare spazio fra le vertebre, per mantenere una colonna flessibile e allo stesso tempo stabile.

Il concetto di allungamento assiale, quindi, non equivale ad eliminare le curve, bensì a fare spazio fra le singole vertebre, in modo da contrastare attivamente l’azione della forza di gravità. L’allungamento assiale è favorito dalla respirazione: di solito si associa alla fase inspiratoria, e dovrebbe accompagnare ogni movimento non solo durante la lezione di Pilates, ma anche nella comune vita di relazione.

Recenti studi hanno dimostrato l’importanza del muscolo Multifido (dal latino “che ha molte suddivisioni”) per la colonna vertebrale: si tratta di un muscolo antagonista del pavimento pelvico. Per questo motivo, esercitare il pavimento pelvico comporta automaticamente l’allenamento del Multifido. In caso di debolez- za dei muscoli del pavimento pelvico, gli erettori spinali e il Multifido non possono usufruire dello stiramento attivo e ne consegue una rigidità e una tensione costante.

POSIZIONE DELLA GABBIA TORACICA:

La gabbia toracica non può essere vista come mero contenitore dei polmoni, assume infatti un’importanza notevole anche dal punto di vista posturale, visto che è connessa al bacino, grazie ai muscoli della cintura addominale. Per raggiungere un efficace rilassamento della gabbia toracica potrei immaginare di collega- re la parte inferiore della stessa alla sinfisi pubica mediante un elastico, che consente alle coste di muoversi su e giù lungo la parte anteriore del corpo, mantenendo, tuttavia, sempre il controllo. Questa immagine migliora la dinamica dei muscoli addominali e, da non sottovalutare, favorisce il rilassamento dei muscoli della fascia lombare. La respirazione può svolgere un ruolo fondamentale in questo processo: una profon- da espirazione consente di abbassare le coste, favorendo l’attivazione dei muscoli addominali e, di pari passo, la riduzione della contrazione degli estensori della parte bassa della colonna. Uno degli obiettivi che dobbiamo porci col Pilates è quello di assicurare una corretta distanza fra il bacino e la gabbia toracica. Del bacino in posizione neutra abbiamo già parlato a dovere; per quanto concerne la gabbia toracica il discorso potrebbe sembrare più complesso, in quanto essa va vista come un “contenitore mobi- le”, modificabile sia dall’interno (grazie al movimento del polmoni) sia dall’esterno (per mezzo dei muscoli respiratori). Gli esseri umani reagiscono alle situazioni di emergenza “congelandosi”: ci immobilizziamo per impedire alle emozioni di esplodere, rivelando chi siamo veramente; questo avviene giacché si attua una respirazione d’emergenza, cioè respirando in superficie o stando praticamente in apnea. Questa respirazione, inappropriata, può diventare un’abitudine insidiosa, che, nel tempo, può deformare la postura.

Appare scontato affermare che per intervenire in maniera efficace sulla postura occorre imparare a respi- rare bene, ma per utilizzare i muscoli respiratori correttamente è necessario rilassare la colonna vertebrale:

da qui l’esigenza di partire da una corretta posizione del bacino e della colonna, andando a ritrovare la fisiologica cifosi dorsale.

POSIZIONE DEL CINGOLO SCAPOLARE

Una cintura scapolare stabile è essenziale per fornire sostegno e trasferire o ricevere le forze dal tronco, così come una base sicura al movimento del braccio. Durante l’esecuzione degli esercizi, ma più in generale durante le più normali attività quotidiane, è importante acquisire la capacità di mantenere la cintura scapolare in posizione neutra, mentre si utilizzano gli arti superiori. Per posizione neutra si intende quella in cui viene trovato un equilibrio tra i muscoli della cuffia dei rotatori e il gruppo muscolare degli stabilizzatori della scapola. Stabilizzazione scapolare non significa mantenere le scapole immobili, quanto piuttosto impedire loro di muoversi eccessivamente in una direzione indesiderata. È impensabile, però, far acquisire una buona meccanica scapolare senza avere un corretto allineamento del corpo. Al contrario, prima di intervenire sulla stabilizzazione scapolare, si dovrà ricercare un corretto allineamento generale, in modo da poter eseguire poi tutti gli esercizi in una condizione priva di inutili tensioni.

I muscoli della cuffia dei rotatori controllano la testa dell’omero in una maniera molto simile a quella in cui i muscoli oculari controllano la rotazione dell’occhio. Secondo Frank Wilson, autore di “The Hand”: il cervello direziona il braccio e le dita con la stessa accuratezza con cui punta l’occhio. Nell’orbita e nella

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spalla, l’occhio e l’omero sono liberi di ruotare (o altalenare) nei piani antero-posteriore e latero-laterale, e anche intorno ai loro assi verticali. In entrambi i casi c’è un preciso allineamento e inserimento dei muscoli per alimentare ognuno di questi movimenti.

A fronte delle molteplici attività che possono svolgere le mani e le braccia, bisogna evidenziare l’importan- za che riveste la scapola. In effetti, la scapola ha una grande mobilità, per cui è fondamentale trovare la posizione appropriata alla circostanza che si presenta: comprendere il bilanciamento fra la serie di muscoli che la circondano consentirà di trovare la sua posizione neutra.

POSIZIONE DEL CAPO

L’obiettivo principale è creare spazio tra le vertebre cervicali avendo cura di mantenere la lordosi cervicale, l’orizzontalità dello sguardo e la corretta distanza mento/sterno.

Un giusto equilibrio del capo è la risultante dell’azione di numerosi gruppi muscolari siti posteriormente, an- teriormente e lateralmente. Quando il collo risulta privo di tensioni muscolari si raggiunge la cosiddetta po- sizione neutra del capo, che tra l’altro consente anche di ottenere il massimo spazio per il midollo spinale.

L’articolazione che collega la base del cranio con C1 (articolazione atlo-occipitale) consente alla testa due movimenti:

• Avanti e indietro, che il mondo occidentale interpreta come un “si”;

• Oscillazione laterale, con cui di solito comunichiamo piacere o disprezzo.

Nell’articolazione che collega C1 e C2 (articolazione atlo-epistrofeica), invece, avviene il movimento di rotazione, che esprime il “no”. Questi movimenti della testa sono eseguiti da alcuni minuscoli muscoli, detti muscoli suboccipitali, che collegano la base del cranio con le prime due vertebre cervicali (atlante ed epistrofeo). I muscoli suboccipitali sono dotati di più sensori del movimento di ogni altra parte del corpo, rivestendo quindi un ruolo fondamentale nell’equilibrio. Per i collegamenti fasciali presenti tra viso e collo, ogni tensione della mascella, del naso e degli occhi rischia di irrigidire, o addirittura immobilizzare, i muscoli suboccipitali, compromettendo l’equilibrio e impedendo una postura corretta.

Per trovare facilmente, e in ogni situazione, la posizione neutra del capo, immaginare di indirizzare il men- to verso la protuberanza occipitale: in questo modo si percepisce allungamento assiale del tratto cervicale, rilassando gli scaleni e lo sternocleidomastoideo.

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(17)

Arti inferiori

Pilates Advanced Training

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Il programma di allenamento al Mat per avanzati è rappresentato da 21 esercizi, a loro volta suddivisi in tre versioni: Principiante, Intermedio e Avanzato. Questi esercizi sono stati scelti in funzione della semplicità tecnica e sono stati catalogati secondo la posizione fondamentale di lavoro (decubito supino, laterale e prono) e il tipo di gesto globale specifico (flessione, estensione, mobilizzazione).

LA SCALETTA ORIGINALE DEL METODO

L’organizzazione di una lezione lascia sempre largo spazio alle capacità dell’insegnante di strutturare la se- quenza degli esercizi in maniera efficace. Joseph Pilates aveva una sua personale scaletta, che seguiva sempre:

In realtà ogni lezione andrebbe studiata e pensata in base alle specifiche esigenze del singolo allievo, ma quando ci troviamo di fronte ad una classe è impensabile che ogni singola proposta possa essere ad hoc per tutti. Diciamo che il nostro compito sarà quello di strutturare una lezione più o meno adatta a tutti.

MATWORK ADVANCED E PRINCIPI TRADIZIONALI

Gli esercizi del programma Advanced sono stati scelti per agevolare l’apprendimento motorio e l’adatta- mento fisico. In breve tempo, l’allievo potrà intraprendere nuove sfide e nuovi esercizi, percependo l’adat- tamento del proprio corpo alla filosofia del Pilates.

Nel Corso base si era detto che era impensabile per l’allievo eseguire l’intera lezione perseguendo tutti i principi tradizionali; per questo motivo ci si doveva focalizzare su:

• Concentrazione

• Controllo

• Respirazione

• Centralizzazione

Man mano che si progredisce col metodo, sarà naturale perseguire anche gli altri principi, praticamente in maniera naturale; in effetti nell’Advanced l’accento di porrà anche su altri tre Principi:

• Precisione

• Fluidità

• Isolamento 1. Hundred 2. Roll up 3. Roll over 4. One Leg Circle 5. Rolling Like a Ball 6. Single Leg Stretch 7. Double Leg Stretch 8. Spine Stretch Forward 9. Open Leg Rocker 10. Corkscrew 11. The Saw 12. Swan Dive 13. One Leg Kick 14. Double Kick 15. Neck Pull 16. Scissor 17. Bicycle

18. Shoulder Bridge 19. Spine Twist 20. Jack Knife 21. Side Kick 22. Teaser 23. Hip Twist 24. Swimming 25. Leg Pull Front 26. Leg Pull Back 27. Side Kick Kneeling 28. Side Bend

29. Boomerang 30. The Seal 31. The Crab 32. Rocking

33. Control Balance 34. Push Up

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STRUTTURE DI LEZIONE DEL PROGRAMMA MATWORK ADVANCED

STRUTTURA TIPO 4: MATWORK ADVANCED (Fase di Transizione/Intermedio) A) WARM UP /RISCALDAMENTO IN PIEDI

Allungo assiale e neutro Check in generale posturale

Respirazione ed equilibrio integrati (Statico/dinamico)

Mobilizzazioni dinamicho/globali (Stretching dinamico controllato)

Transizioni al pavimento con Discesa per Push Up e variazioni al pavimento B) MATWORK SERIES ADVANCED

Tra 8 e 12 esercizi (con numero variabile di sfide motorie)

Tra 2 e 3 esercizi tra i 21 Advanced, abbinati a variazioni tra i 16 Base. Comunque è consigliato intro- durre un nuovo esercizio per allenamento, due se la variazione non è molto impegnativa o complessa.

Regola dell’alternanza e bilanciamento tra gli esercizi:

- Esercizi di flessione ed estensione - Esercizi di chiusura ed apertura - Esercizi di forza e mobilizzazione…

C) FASE FINALE

Secondo obiettivi, momento della giornata, tipo di attività o disciplina (fase con esercizi di Tai Chi, Yo- ga, Power Stretch…)

STRUTTURA TIPO 5: MATWORK ADVANCED (Intermedio/Avanzato) A) WARM UP /RISCALDAMENTO IN PIEDI

Allungo assiale e neutro Check in generale posturale

Respirazione ed equilibrio integrati (Statico/dinamico)

Mobilizzazioni dinamicho/globali (Stretching dinamico controllato)

Transizioni al pavimento con Discesa per Push Up e variazioni al pavimento B) MATWORK SERIES ADVANCED

Si scelgono indistintamente tra le variazioni Base e Advanced in funzione degli obiettivi.

Regola dell’alternanza e bilanciamento tra gli esercizi:

- Esercizi di flessione ed estensione - Esercizi di chiusura ed apertura - Esercizi di forza e mobilizzazione…

C) FASE FINALE

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I CIRCUITI

Metodologia di organizzazione dell’allenamento, in cui un determinato numero di esercizi è eseguito senza pausa l’uno dall’altro.

Nome esercizio 1 Roll Up

2 Hundred

3 Shoulder Bridge 4 Side Kick 5 Mermaid 6 Spine Twist 7 Rolling Like a Ball

Nome esercizio 1

2 3 4 5 6 7

Nome esercizio 1

2 3 4 5 6 7

Nome esercizio 1

2 3 4 5 6 7

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Arti inferiori

Schede di esercizi

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Roll Over (Rovesciamento e riallineamento delle gambe)

Articolare la colonna evitando lo slancio delle gambe.

OBIETTIVO:

• Migliorare la capacità di articolare la colonna

• Rinforzare gli addominali

• Ridurre la tensione del rachide

• Riallineare la colonna

• Allungare la parte inferiore della schiena

• Allungare gli Ischiocrurali

• Coordinazione neuromuscolare TARGET MUSCOLARE:

Retto dell’addome, Obliqui interni ed esterni, Erettori spinali, Flessori ed estensori dell’anca, PP POSIZIONE DI PARTENZA:

1. Principiante: Decubito supino, gambe a tavolino, bacino in neutro, braccia lungo i fianchi

• Inspirare: preparare il movimento (1)

• Espirare: partendo da un Reverse Crunch articolare progressivamente la colonna rotolando all’in- dietro e portando le gambe oltre la testa, parallele al pavimento e con i piedi in V Pilates (2)

• Inspirare: stabilizzare la posizione (3)

• Espirare: articolare la colonna al suolo una vertebra alla volta (4)

• Inspirare: flettere le gambe a tavolino (5)

1 2-3

5

4

(23)

2. Intermedio: Decubito supino, anche flesse e gambe tese a 90° e con i piedi in V Pilates, bacino in neutro, braccia lungo i fianchi

• Espirare: abbassare le gambe a 60° (2)

• Inspirare: tornare alla posizione di partenza (3)

• Espirare: rotolare all’indietro articolando la colonna e portando le gambe oltre la testa parallele al pavimento e con i piedi in V Pilates (4)

• Inspirare: stabilizzare la posizione (5)

• Espirare: tornare alla posizione di partenza, articolando la colonna una vertebra alla volta (6) Roll Over (Rovesciamento e riallineamento delle gambe)

4-5

1 2 3

6

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3. Avanzato: Decubito supino, anche flesse e gambe tese a 90°, piedi in V Pilates, bacino in neutro e braccia lungo i fianchi

• Espirare: abbassare le gambe a 45º (2)

• Inspirare: tornare alla posizione di partenza (3)

• Espirare: rotolare all’indietro, articolando la colonna e portando le gambe oltre la testa, parallele al pavimento, con i piedi in V Pilates (4)

• Inspirare: divaricare le gambe alla larghezza delle spalle e con i piedi in flessione dorsale (5)

• Espirare: articolare la colonna al suolo riportando le gambe in avanti a 45° (6-7)

• Inspirare: unire i piedi in V Pilates e tornare alla posizione di partenza (8-9)

• Dopo alcune ripetizioni, continuare l’esercizio invertendo la posizione delle gambe Roll Over (Rovesciamento e riallineamento delle gambe)

1

4

7

2

5

8

3

6

9

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RESPIRAZIONE:

La respirazione deve essere fluida e guidare il movimento PUNTI CHIAVE:

• Il movimento è guidato dalla respirazione

• Evitare di utilizzare uno slancio per raggiungere il rotolamento

• Durante il rotolamento indietro distribuire il peso sulle spalle evitando di comprimere il rachide cervicale

• Togliere eventuali supporti sotto il capo

• Conservare l’allineamento delle ginocchia

• Conservare un ritmo uniforme

• Avvicinare le gambe al petto nella fase di Roll Down

• Durante il Roll Down mantenere le spalle allineate evitando di anteporle

• Durante il rotolamento passare dalla posizione di Imprint ESERCIZI PROPEDEUTICI:

A. Rolling Like a Ball B. Roll Up

C. Baby Bridge D. The Seal FOCUS:

• L’abbassamento delle gambe dipende dalla capacità dell’allievo di stabilizzare il bacino

• In caso di problemi al rachide cervicale l’esercizio andrà affrontato con molta cautela

• Esercizio controindicato in caso di problemi retinici

• Eseguire con cautela in caso di ipertensione

• Nei Senior e in presenza di Osteoporosi evitare l’esercizio

• In caso di rigidità lombare posizionare un supporto sotto il bacino per favorire il rotolamento

Roll Over (Rovesciamento e riallineamento delle gambe)

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Double Leg Stretch (Allungamento delle due gambe)

Rispetto al Single Leg Stretch richiede una maggiore stabilizzazione addominale, ma un minor control- lo del bacino.

OBIETTIVO:

• Rinforzare gli addominali

• Stabilizzare il bacino

• Migliorare la connessione busto-bacino

• Mobilizzazione periferica degli arti inferiori

• Mobilizzazione periferica degli arti superiori

Retto dell’addome, Obliqui interni ed esterni, Ileopsoas, PP, Gran dentato, Deltoide anteriore, Gran dorsale, Gran pettorale

POSIZIONE DI PARTENZA:

1. Principiante: Distesi supini, gambe nella posizione a tavolino, bacino in neutro, mani posizionate dietro la nuca e spalle lontane dalle orecchie. L’esercizio è suddiviso in due parti

A. Crunch isometrico + estensione gambe:

• Inspirare: flettere il busto in Crunch Position

• Espirare: estendere le gambe in avanti a 45°, con i piedi in V Pilates.

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B. Destabilizzazione arti superiori:

• Inspirare: dalla posizione Crunch, posizionare le mani sulle ginocchia

• Espirare: flettere le spalle in alto-dietro incorniciando la testa.

2. Intermedio: Distesi supini, gambe nella posizione a tavolino, bacino in neutro, mani posizionate sulla parte esterna delle ginocchia, spalle lontane dalle orecchie

• Inspirare: flettere il busto in Crunch Position

• Espirare: flettere le spalle in alto-dietro incorniciando la testa e contemporaneamente estendere le gambe in avanti a 45°, con i piedi in V Pilates

Double Leg Stretch (Allungamento delle due gambe)

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3. Avanzato: Distesi supini, gambe nella posizione a tavolino, bacino in neutro, mani posizionate sulla parte esterna delle ginocchia, spalle lontane dalle orecchie

• Inspirare: preparare il movimento

• Espirare: flettere il busto in Crunch Position (1)

• Inspirare: flettere le spalle in alto-dietro incorniciando la testa e contemporaneamente estendere le gambe in avanti a 30° con i piedi in V Pilates (2)

• Espirare: tornare alla posizione precedente (3) Double Leg Stretch (Allungamento delle due gambe)

1 2

3

(29)

RESPIRAZIONE:

Mentre nelle versioni Principiante e Intermedio l’apertura degli arti avviene in espirazione, nella versione Avanzata il movimento avviene in inspirazione seguendo la funzionalità degli arti superiori

PUNTI CHIAVE:

• Bacino stabile in posizione neutra

• Trasverso attivo, in modo che l’addome non protruda verso l’alto

• Gabbia toracica radicata al pavimento e sempre collegata al bacino

• Cingolo scapolare in neutro, col Gran dentato attivo

• La testa allineata alla colonna

• Per il Crunch, prendere come riferimento la punta delle scapole al suolo

• Lo sguardo è rivolto all’ombelico

• Durante l’estensione delle gambe posizionare i piedi in V Pilates

• Non iperestendere le ginocchia

• L’estensione delle gambe segue una linea precisa di movimento

• Allineare anca-ginocchio-caviglia

• Non inarcare la zona dorsale

• Le braccia non superano la linea delle orecchie

• Respirazione fluida e regolare ESERCIZI PROPEDEUTICI:

A. Crunch B. Hundred

C. Single Leg Stretch FOCUS:

• In caso di difficoltà nel controllo della testa in flessione, è possibile sostenere il capo con una mano, oppure supportarla con un cuscino

• In presenza di algie lombari, far ricorso al neutro supportato del bacino

• Braccia e gambe si allungano nella direzione opposta

• Una volta raggiunta la posizione di apertura, è possibile effettuare una pausa nella posizione di apertura per incrementare la forza degli addominali

Double Leg Stretch (Allungamento delle due gambe)

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Scissor Supine (Forbice da supino)

Esercizio propedeutico allo Scissor codificato. Non fa parte del repertorio classico.

OBIETTIVO:

• Migliorare la stabilità del bacino e l’elasticità dei flessori e degli estensori dell’anca

• Migliorare la coordinazione TARGET MUSCOLARE:

Ileopsoaos e Retto femorale, Ischiocrurali e Grande gluteo, Retto dell’addome, Obliqui interni ed esterni, PP, Gran dentato

1. Principiante: Distesi supini, anche flesse e gambe tese a 90° e con i piedi in V Pilates, bacino in neutro, flettere il busto in Crunch Position, con le mani che afferrano le gambe

• Espirare: stabilizzando il bacino, portare una gamba verso il busto e l’altra verso il pavimento

• Inspirare: tornare alla posizione di partenza

• Espirare: invertire la sforbiciata

2 . Intermedio: Distesi supini, anche flesse e gambe tese a 90° e con i piedi in V Pilates, bacino in neutro, flettere il busto in Crunch Position, con le mani che afferrano le gambe

• Espirare: eseguire uno scambio alternato delle gambe in maniera fluida, e nell’inspirazione successiva effettuare altri 2 scambi

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Scissor Supine (Forbici da supino) 3. Avanzato: Distesi supini, anche flesse e gambe tese a 90° e con i piedi in V Pilates, bacino in neutro,

flettere il busto in Crunch Position, con le mani che sostengono il capo

• Espirare: eseguire uno scambio alternato delle gambe in maniera fluida, e nell’inspirazione successiva effettuare altri 2 scambi

RESPIRAZIONE:

Tenere presente che in un atto respiratorio vanno effettuati 4 scambi delle gambe (2 in fase inspiratoria + 2 in fase espiratoria)

PUNTI CHIAVE:

• Bacino in neutro

• Gabbia toracica rilassata e sempre collegata al bacino

• Il collo è rilassato, con la testa allineata alla colonna

• Nella versione avanzata le mani sorreggono il capo

• Non anteporre le spalle

• Per il Crunch, prendere come riferimento la punta delle scapole al suolo

• Lo sguardo è rivolto all’ombelico

• Piedi in flessione plantare

• Piedi in estensione dorsale

• Tenere le SIAS allineate

• Dare più importanza alla gamba che si allunga in avanti-basso

• La trazione della gamba rivolta verso l’alto è minima ESERCIZI DI PREPILATES:

A. Hundred

B. Single Leg Stretch C. Double Leg Stretch D. Roll Over

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Criss Cross (Incrocio)

Torsione del busto stabilizzando il bacino. Non fa parte del repertorio classico.

OBIETTIVO:

• Rinforzare gli Obliqui

• Insegnare la stabilizzazione controlaterale del bacino

• Stabilizzare il bacino

• Mobilizzazione periferica degli arti inferiori

Obliqui interni ed esterni, Trasverso, Ileopsoas, PP, Gran dentato POSIZIONE DI PARTENZA:

1. Principiante: Distesi supini, gambe flesse nella posizione a tavolino, bacino in neutro, mani posizionate dietro la nuca, con i gomiti all’interno del campo visivo

• Espirare: eseguire una flessione dorsale e una torsione del busto verso il ginocchio opposto, estendendo nello stesso tempo la gamba controlaterale in avanti-alto (30°) (1)

• Inspirare: tornare alla posizione di partenza (2)

• Espirare: eseguire il movimento precedente dal lato opposto (3)

2. Intermedio: Decubito supino, bacino in neutro, gambe flesse a tavolino, busto flesso in Crunch Position, con le mani che sostengono il capo

• Espirare: eseguire una torsione del busto verso il ginocchio opposto, estendendo nello stesso tempo la gamba controlaterale in avanti-alto (30°) (1)

• Inspirare: tornare alla posizione di partenza (2)

• Espirare: eseguire il movimento precedente dal lato opposto (3)

1 2 3

(33)

Criss Cross (Incrocio) 3. Avanzato: Decubito supino, bacino in neutro, gambe flesse a tavolino, busto flesso in Crunch Position,

con le mani che sostengono il capo

• Espirare: eseguire una doppia torsione del busto verso il ginocchio opposto, estendendo nello stesso tempo la gamba controlaterale in avanti-alto (30°) e nell’inspirazione successiva effettuare altri 2 scambi (1-2)

RESPIRAZIONE:

Tenere presente che in un atto respiratorio vanno effettuati 4 scambi delle gambe (2 in fase inspiratoria + 2 in fase espiratoria

PUNTI CHIAVE:

• Bacino in neutro

• Gabbia toracica stabilizzata e collegata al bacino

• Il collo è in allungamento

• La gamba flessa non deve superare i 90°

• Per il Crunch, prendere come riferimento la punta delle scapole al suolo

• Piedi in estensione dorsale

• L’estensione della gamba segue una linea precisa di movimento

• Allineare anca-ginocchio-caviglia

• Tenere le SIAS allineate

• Durante l’estensione delle gambe attivare gli adduttori

• La parte superiore, braccia e testa compresa, deve muoversi come un tutt’uno

• Non avvicinare il gomito al ginocchio, onde evitare il coinvolgimento del Gran Dorsale

• I gomiti sono leggermente chiusi in avanti, in modo da entrare nel nostro campo visivo

• La testa è supportata dalle mani

ESERCIZI PROPEDEUTICI:

1 2

(34)

One Leg Kick (Calcio con una gamba)

Flessione di una gamba sulla coscia ed estensione del rachide.

OBIETTIVO:

• Rinforzare gli estensori del rachide

• Controllare la flessione del ginocchio

• Stabilizzare il bacino e la colonna in estensione nella posizione prona

• Allungare i flessori dell’anca e i Quadricipiti

Estensori del rachide, Addominali, PP, Ischiocrurali, Estensori dell’anca, Gran dentato, Grande pettorale POSIZIONE DI PARTENZA:

1. Principiante: Decubito prono con le mani sotto la fronte, bacino in posizione neutra (con un Pelvic Clock preventivo) e gambe distese alla larghezza del bacino

• Inspirare: dopo l’attivazione del Core, allungare e sollevare leggermente una gamba dal pavimento (1)

• Espirare: attivando gli ischiocrurali flettere il ginocchio con il piede in flessione dorsale (2)

• Ripetere l’allungamento 4-5 volte per gamba

2. Intermedio: Decubito prono in appoggio sui gomiti (posizione della Sfinge), testa allineata alla colon- na, bacino in posizione neutra, gambe distese alla larghezza del bacino

• Inspirare: allungare la colonna

• Espirare: attivando gli ischiocrurali flettere il ginocchio con il piede in flessione dorsale

• Ripetere l’allungamento 4-5 volte per gamba

1 2

(35)

3. Avanzato: Decubito prono in appoggio sui gomiti (posizione della Sfinge), testa allineata alla colon- na, bacino in posizione neutra, gambe distese alla larghezza del bacino

• Inspirare: allungare la colonna

• Espirare: attivando gli ischiocrurali flettere il ginocchio in 2 tempi con il piede in flessione dorsale

• Cambiare gamba tutte le volte

RESPIRAZIONE:

Espirare durante la flessione del ginocchio PUNTI CHIAVE:

• Il bacino stabile in posizione neutra

• Attivare il PP

• Trasverso attivo

• Stabilizzatori delle scapole attivi

• Colonna vertebrale stabilizzata in estensione e in allungamento assiale

• Il capo è allineato alla colonna

• La flessione del ginocchio parte dall’attivazione degli ischiocrurali

• Sterno proiettato in avanti per evitare la caduta del torace

• Spalle depresse

• Evitare di dondolare con il corpo durante la flessione del ginocchio ESERCIZI PROPEDEUTICI:

A. Swan Dive B. Swimming FOCUS:

• In caso di particolari problemi alla colonna (Stenosi del canale vertebrale, Spondilolistesi, iperlordosi marcata) o in gravidanza, l’esercizio può essere eseguito in quadrupedia

• Il sostegno addominale è fondamentale per proteggere il tratto lombare

• Nelle situazioni di algie lombari potrebbe essere utile usare un supporto sotto le SIAS: in ogni caso la flessione delle gambe è da proporre esclusivamente in assenza di dolore

One Leg Kick (Calcio con una gamba)

(36)

Double Leg Kick (Calcio con due gambe)

Flessione delle gambe sulle cosce ed estensione del rachide.

OBIETTIVO:

• Rinforzare gli estensori del rachide

• Controllare la flessione delle ginocchia

• Allungare i flessori dell’anca e i Quadricipiti

• Allungare attivamente la Catena Miofasciale Ante- riore

• Sviluppare la stabilità del bacino in posizione prona

Estensori del rachide, Addominali, PP, Ischiocrurali, Estensori dell’anca, Gran dentato, Gran Dorsale, Romboidi

1. Principiante: l’esercizio è suddiviso in 2 parti

A. Decubito prono con le mani sotto la fronte, bacino in posizione neutra (con un Pelvic Clock pre- ventivo) e gambe distese alla larghezza delle anche

• Inspirare: dopo l’attivazione del Core, allungare e sollevare leggermente le gambe dal pavi- mento (1)

• Espirare: flettere le ginocchia, con i piedi in flessione dorsale (2)

B. Decubito prono con il dorso delle mani in appoggio sulla zona lombare, testa appoggiata al suolo di lato, bacino in posizione neutra e gambe distese alla larghezza delle anche

• Inspirare: estendere il tratto dorsale della colonna e contemporaneamente proiettare le brac- cia indietro (1)

• Espirare: tornare alla posizione precedente ruotando il capo dalla lato opposto (2) 1

1

2

(37)

Note: le mani dietro la schiena possono posizionarsi in 2 modi:

2. Intermedio: Decubito prono con il dorso delle mani in appoggio sulla zona lombare, testa appoggiata al suolo di lato, bacino in posizione neutra e gambe distese alla larghezza delle anche

• Inspirare: dopo l’attivazione del Core, allungare e sollevare leggermente le gambe dal pavimento (1)

• Espirare: flettere le ginocchia con i piedi in flessione dorsale (2)

• Inspirare: estendere il tratto dorsale della colonna e contemporaneamente proiettare le braccia e le gambe indietro (3)

• Espirare: tornare alla posizione precedente ruotando il capo dal lato opposto (4)

Double Leg Kick (Calcio con due gambe)

1

3

2

4

(38)

3. Avanzato: Decubito prono con il dorso delle mani in appoggio sulla zona lombare, testa appoggiata al suolo di lato, bacino in posizione neutra e gambe distese alla larghezza delle anche

• Inspirare: dopo l’attivazione del Core allungare e sollevare leggermente le gambe dal pavimento (1)

• Espirare: flettere le ginocchia in 2 tempi con i piedi in flessione dorsale (2)

• Inspirare: estendere il tratto dorsale della colonna e contemporaneamente proiettare le braccia e le gambe indietro (3)

• Espirare: tornare alla posizione precedente, ruotando il capo dalla lato opposto (4) Double Leg Kick (Calcio con due gambe)

1

3

2

4

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RESPIRAZIONE:

Espirare durante la flessione delle ginocchia ed espirare nell’estensione di tutto il corpo PUNTI CHIAVE:

• Il bacino stabile in posizione neutra

• Attivare il PP

• Trasverso attivo

• Enfatizzare la depressione delle spalle durante l’estensione della colonna

• La flessione delle ginocchia parte dall’attivazione degli ischiocrurali

• Il rachide cervicale durante la rotazione è sempre in allungamento assiale

• Le gambe restano sempre un po’ staccate dal pavimento

• Le braccia sostengono l’estensione del busto

• Spalle depresse ESERCIZI PROPEDEUTICI:

A. Swan Dive B. Swimming C. One Leg Kick FOCUS:

• Nelle situazioni di algie lombari potrebbe essere utile usare un supporto sotto le SIAS: in ogni caso la flessione delle gambe è da proporre esclusivamente in assenza di dolore

• L’estensione deve avvenire sempre in allungamento assiale

• In caso di particolari problemi alla colonna (Stenosi del canale vertebrale, Spondilolistesi, iperlordosi marcata) o in gravidanza, limitarsi alla versione Principiante

Double Leg Kick (Calcio con due gambe)