Il programma di allenamento per la transizione è un approccio strutturato per inserire una scarpa a minor ammortizzazione nel programma di allenamento.
Inizialmente è opportuno continuare ad utilizzare le proprie scarpe per il periodo iniziale di transizione, per passare poi a delle scarpe minimaliste. Tuttavia non bisogna allenarsi con le scarpe minimaliste per più giorni consecutivi, in modo da avere un periodo di tempo necessario per recuperare dai traumi provocati dal nuovo tipo di calzatura. Ciascun corridore ha una reazione diversa all’ utilizzo delle scarpe minimaliste ed è individuale responsabilità farlo con moderazione e cautela, sempre sotto il controllo di un esperto. Il corridore inoltre deve avere la giusta motivazione per imparare la diversa tecnica di corsa e deve considerare anche, che i tempi di apprendimento sono lunghi e non si può pensare di passare da uno stile di corsa all’ altro in maniera immediata. Ecco perché prima di poter iniziare a correre è necessario preparare il fisico alla nuova tecnica di corsa. Gli esercizi vanno eseguiti una o due volte al giorno, 3 serie complete da 10-15 ripetizioni per ogni esercizio. La preparazione deve durare almeno due settimane prima di poter iniziare il barefoot running. Gli esercizi devono essere eseguiti a piedi nudi, per poter migliorare gli stimoli propriocettivi e la consapevolezza dei movimenti eseguiti.
Esercizio 1 = Posizione statica (grafico 22). La posizione statica deve essere mantenuta per 30 secondi e richiede un buon controllo posturale. Non devono essere utilizzati supporti e l’ idea base dell’ esercizio è sollecitare i propriocettori ad avere il giusto feedback sensoriale. Può essere utile eseguire l’ esercizio di fronte ad uno specchio, in modo da fissare meglio la posizione. Spalla, anca e caviglia devono essere allineate ed il punto di contatto con il suolo è sempre l’ avampiede-mesopiede.
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Graf. 23 “Posizione statica”.
Esercizio 2 = Cambio di supporto senza movimento. L’ esercizio consiste nello spostare il centro di gravità da una gamba all’ altra, mantenendo l’ appoggio in avampiede-mesopiede. Bisogna sentire che il peso si sposta da una gamba all’ altra e quindi sentire come il movimento viene accelerato mediante l’ azione del bicipite femorale. L’ attenzione della mente deve essere rivolta al sollevamento della caviglia da terra ed il piede d’ appoggio deve essere lasciato cadere a terra senza essere guidato.
Esercizio 3 = Pony (grafico 24). Questo esercizio prevede il cambio di appoggio utilizzando il minimo sforzo e la minima ampiezza nel movimento. Si esegue sollevando posteriormente il piede d’ appoggio e simultaneamente lasciando cadere il peso del corpo sull’ altra gamba, utilizzando solo l’ azione muscolare dei bicipiti femorali.
68 Esercizio 4 = Cambio di supporto in avanti (grafico 25). In questo esercizio viene messo in pratica dinamicamente ciò che è stato appreso nell’ esercizio precedente. Inizialmente lo spostamento in avanti deve essere lento, per poi passare ad un’ andatura più veloce. L’ esercizio prevede di sbilanciarsi in avanti, lasciandosi cadere sotto l’ azione della forza di gravità e simultaneamente di sollevare il piede posteriore utilizzando sempre i bicipiti femorali.
Graf. 25 “Cambio di supporto in avanti”.
Esercizio 5 = Foot tapping (grafico 26). Questo esercizio è specifico per una singola gamba e prevede 10-15 movimenti per ripetizione. L’ esercizio enfatizza l’ azione verticale della gamba e l’ uso dei bicipiti femorali, piuttosto che il sollevamento in avanti delle ginocchia sotto l’ azione dei quadricipiti e dei flessori dell’ anca. Questo infatti provocherebbe lo spostamento troppo in avanti dei piedi, con conseguente impatto con il tallone. La sensazione deve essere quella di attivazione e rilassamento dei muscoli, evitando così movimenti bruschi durante il sollevamento del piede posteriore.
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Graf. 26 “Foot tapping”.
Esercizio 6 = Hopping (grafico 27). Questo è un esercizio che se non eseguito correttamente può creare eccessive tensioni ai polpacci ed al tendine d’ Achille. Il sollevamento posteriore della gamba che non appoggia deve essere effettuato con l’ azione del bicipite femorale, non con i polpacci: la caviglia deve rimanere rilassata tra un salto e l’ altro per poter sfruttare la sua elasticità durante l’ appoggio a terra.
Graf. 27 “Hopping”
Esercizio 7 = Switch (grafico 28). Entrambe le caviglie sono alternativamente sollevate dall’ azione dei bicipiti femorali. Il contatto con il terreno deve essere di durata minima, giusto il tempo necessario per cambiare il piede d’ appoggio. I talloni non devono mai toccare il suolo e deve essere mantenuto un buon allineamento verticale di spalla, anca e piede.
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Graf. 28 “Switch”.
Finita questa preparazione è possibile iniziare a correre mettendo in pratica ciò che è stato appresso precedentemente. Molta enfasi è stata data alla rapidità di azione dei bicipiti femorali, questo perché ciò consente di minimizzare la durata dell’ appoggio del piede a terra.
Programma guida per la transizione di un neofita:
Fase di introduzione = corsa breve per minimizzare i traumi e avere un completo recupero del nuovo tipo di affaticamento.
Fase di adattamento = il corpo si abitua all’ utilizzo frequente di una calzatura minimalista.
Fase di progressione = aumento del tempo di utilizzo di scarpe minimaliste con esercizi supplementari per incrementare potenza, mobilità e flessibilità.
Fase di prestazione = la fase più intensa di lavoro con particolare attenzione a velocità e tecnica.
Settimana Periodo di introduzione
1o 2x5’
2o 2x8’
3o 2x12’
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Settimana Periodo di transizione
5o 2x20’
6o 2x20’
7o 2x20’
8o 2x20’
Settimana Periodo di progressione
9o 2x25’
10o 1x25’ ; 1x30’
11o 1x25’ ; 1x30’
12o 2x30’
Settimana Periodo di prestazione
13o 2x30’
14o 2x30’
15o 2x30’
16o 2x30’
Per un cambiamento permanete occorrono almeno 12 mesi, tuttavia è possibile calzare subito scarpe minimali per un breve periodo di tempo. Il passaggio dalle scarpe classiche a quelle minimali deve essere graduale; la riduzione dell’ altezza tra tallone ed avampiede deve procedere per step. In commercio ormai ci sono molti tipi di scarpe minimali, per esempio le calzature “Inov-8” classificano i diversi gradi di ammortizzazione delle scarpe con i “baffi” da 4 a 0 in maniera decrescente a cui ogni livello corrispondono 3mm.
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Graf. 29 “Gradi di ammortizzazione”.
Graf. 30 “Corsa in avampiede”.
L’appoggio del piede deve essere in avampiede/mesopiede in cui il baricentro è più avanzato rispetto all’ andatura di rullata. Bisogna immaginare di stare in piedi e di far avanzare il centro di gravità, fino all’ istante in cui si ha la sensazione di cadere. Questa posizione leggermente avanzata del baricentro, unita ad un ritmo più veloce, permette all’ appoggio in avampiede/mesopiede di essere efficace. Le battute al minuto devono aggirarsi intorno alle 180 misurate con un metronomo elettrico. Così facendo si hanno falcate più veloci e leggere, che sono più economiche rispetto a quelle lunghe e potenti. Il passaggio a questo tipo di corsa deve essere graduale e la sensazione da percepire sgradevole, poiché significa che si sta cambiando stile di corsa senza però creare eccessivi stress al corpo.
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CONCLUSIONI
È chiaro che sappiamo ancora poco circa la corsa a piedi nudi per quanto riguarda le lesioni e le prestazioni, tuttavia per milioni di anni ci siamo evoluti ed abbiamo cacciato proprio in questo modo. In termini biomeccanici questa corsa influenza in maniera acuta il corpo esponendo l’ organismo, nel breve periodo, a rischi maggiori. I risultati assumono però importanza alla fine della transizione, poiché la corsa a piedi nudi può essere un’ abilità che istintivamente non viene acquisita, ma richiede una pratica regolare per consentire al corpo di adattarsi. La corsa a piedi nudi, grazie ad un atterraggio in avampiede ed ad un controllo maggiore durante il contatto con il suolo, porta a picchi di impatto al suolo minori rispetto alla condizione con le calzature. Le scarpe moderne influenzano il modo di correre spostando l’ atterraggio in retro piede, dovuto ai rinforzi posti proprio sotto il tallone e lungo tutta la volta plantare. Tuttavia quando si atterra in retropiede con scarpe altamente ammortizzate e con sistemi di motion of control sofisticati, avvengono dei picchi di impatto che arrivano fino a tre volte il peso del corpo. Dal momento che ad ogni azione corrisponde una reazione uguale e contraria, i picchi d' impatto imprimono un' onda d' urto, lungo le gambe e la colonna vertebrale, che raggiunge successivamente la testa dando la sensazione simile a quella di una martellata. Molte persone corrono con un appoggio sui talloni, soprattutto su superfici morbide: questo tipo di corsa permette di allungare facilmente la falcata e richiede molta meno forza nei muscoli del polpaccio (che durante la corsa sugli avampiedi devono contrarsi forzatamente per poi allungarsi nell' aiutare ad appoggiare dolcemente i talloni). Inoltre quando corriamo sul retropiede con scarpe da corsa, il corpo non ha più il riscontro sensoriale che si aspetta e che lo aiuta a modulare l' andatura per cambiare l' impatto. Ne risulta che se corriamo con scarpe da corsa senza padroneggiare una buona tecnica, diventa facile avere una corsa pesante in cui ad ogni passo l' impatto con il terreno è molto forte. Grazie alla protezione che hanno le scarpe questi picchi d' impatto non sono dolorosi nel breve termine, ma se un corridore utilizza
74 questa tecnica ogni settimana per 40 chilometri, ogni anno ciascuna gamba sarà sottoposta a circa un milione di impatti troppo energici che potrebbero provocare danni. Seguendo un programma di allenamento specifico è possibile passare gradualmente ad una corsa più “minimalista”, riducendo progressivamente il rinforzo di gomma sotto i piedi. Durante il periodo di transizione è opportuno prestare molta attenzione ai segnali che ci fornisce il corpo, poiché un cambio troppo repentino e senza aver rinforzato preventivamente i muscoli della gamba, potrebbe portare ad infortuni. Tuttavia la corsa a piedi nudi ha assunto le caratteristiche di un farmaco o di una droga come “trattamento” proposta da pseudo intenditori. La verità è che, quando si ha a che fare con la fisiologia umana, la questione si fa incredibilmente complessa non esistendo attualmente “ricette universali” che al momento fanno luce sulla diatriba tra la corsa con le scarpe o a piedi nudi. Sicuramente la tecnica di corsa è più importante, così che ulteriormente la ricerca deve distinguere tra la corsa a piedi nudi e le caratteristiche della corsa a piedi nudi che possono essere attuabili per la corsa con calzature. In conclusione è possibile affermare che non tutti possono adattarsi ad una corsa a piedi nudi, ma correre in maniera più “naturale” e riducendo al minimo i rischi è possibile solamente sotto la guida di un esperto in materia.
“Come si corre probabilmente è più importante di cosa è sui piedi, ma ciò che è sui piedi influenza il modo in cui si corre” Daniel E. Lieberman.
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Bibliografia
- F. Martini, M. J. Timmons, R. B. Tallisch, L. Cocco (a cura di), E. Gaudio (a cura di), L. Manzoli (a cura di), G. Aummo (a cura di) Anatomia Umana, Napoli, EdiSES, 2012.
- J. Weineck, P.Belotti (a cura di), M. Gulinelli (a cura di) L' allenamento ottimale, Torgiano (Pg) Calzetti-Mariucci, 2009.
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Sitografia
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Ringraziamenti
Anche questa è andata… sono stati due anni intensi di emozioni sia a livello personale che universitario, in cui sono cambiate tante cose ma alla fine è
andato tutto come doveva andare. Dopo cinque anni passati a Pisa all’ Università si acquisisce più consapevolezza di come funzionano certe
dinamiche e posso dire di essere cresciuto sia dal punto di vista professionale che umano. Tutto questo grazie a degli stupendi compagni di corso e non, con cui ho passato dei bellissimi momenti e ricordi che porterò sempre con me. Un ringraziamento va alla mia famiglia che mi ha sempre