Rapporto tra frequenza cardiaca e consumo di ossigeno espressi durante il test a sforzo sul trandmill Si nota il loro rapporto lineare fino a certi livelli di FC.

3.3.2.b Esempio di attività a alta intensità: Corsa continua

Questo metodo consiste nell’esecuzione di prove continue di corsa (o nuoto) su distanza relativamente lunghe. Il sistema aerobico costituisce la fonte prevalente di energia, motivo per cui i programmi di corsa/nuoto continui sviluppano la capacità di resistenza (VO2max). L’esercizio

comporta esecuzione di una lunga distanza a velocità lenta, ma che è relativa ad ogni soggetto. A prescindere dai valori precisi dell’andatura, l’intensità della corsa deve essere tale da far salire la frequenza cardiaca ad un valore compreso tra il 70/75% della FCR (frequenza cardiaca a riposo). La distanza percorsa è anch’essa un fattore importante in questo tipo di

allenamento, e deve essere correlata con il tipo di competizione per la quale l’atleta si prepara. In linea generale, i corridori o nuotatori dovrebbero percorrere una distanza superiore da 2 a 5 volte quella dell’evento gara.

3.4. Attività fisica e Obesità: Prevenzione e Terapia

La parola greca diaita, dalla quale deriva quella italiana dieta, a differenza di quest’ultima non si riferiva solo all’alimentazione ma indicava il modo di vivere in generale, le regole dirette a mantenere un buono stato di salute. E insieme a controllo equilibrato dell’alimentazione, l’attività fisica è l’altra componente di uno stile di vita diretto a prevenire e a contrastare il sovrappeso. Sotto questo profilo molti italiani appaiono troppo pigri. Una recente indagine Istat (2006) ha rilevato nel nostro paese due fenomeni paralleli e contrastanti: il numero di persone che praticano sport in modo regolare, dopo un forte calo nei primi anni 90, ha ripreso a crescere; ma è aumentato molto anche il numero degli individui di tutte le età completamente sedentari (da 19,5 milioni nel 1999 a 23 milioni nel 2006). Anche l’indagine sull’attività fisiche condotta dall’Unione Europea nel 2002 concludeva che il 60% degli italiani praticava un’attività insufficiente per la propria salute. L’inattività fisica è più diffusa nelle regioni meridionali e nelle isole. La grave sedentarietà riduce già da sola l’aspettativa di vita: sovrappeso e inattività fisica sono fattori di rischio sia per il diabete di tipo 2 che per le malattie cardiovascolari. L’OMS ha sviluppato in questi anni una strategia globale su dieta, attività fisica e salute con una serie di indicazioni per i governi e le diverse parti coinvolte. Tra le raccomandazioni c’è quella in riferimento all’attività fisica da

inserire in programmi di controllo o riduzione del peso. Il tipo di esercizio proposto a tale scopo deve essere di entità lieve o media, ma soprattutto

costante; in caso contrario, nella fase di sospensione, i suoi effetti possono

diventare controproducenti. L’inattività è molto pericolosa, mentre livelli modesti di movimento sono sufficienti a diminuire i rischi per la salute: basta camminare due ore e mezzo alla settimana per ottenere vantaggi significativi. Vari studi longitudinali sull’efficacia delle cure dell’obesità, hanno dimostrato che solo coloro che hanno saputo vincere la sedentarietà sono stati in grado di mantenere nel tempo la perdita di peso ottenuta con la restrizione calorica. Affidarsi solo a quest’ultima risorsa conduce a risultati effimeri e a ricadute inesorabili (Bosello O e Cuzzolaro M, 2006).

Il problema maggiore della terapia dell’eccedenza ponderale è il mantenimento del peso perduto. I risultati delle ricerche sembrano indicare che il recupero del peso sia determinato dalla combinazione complessa di fattori biologici, ambientali e psicologici. La combinazione della dieta e dell’attività fisica risulta più efficace per la perdita di peso rispetto alla sola dieta o al singolo esercizio e l’attività fisica da sola è più efficace per il mantenimento del peso perduto rispetto alla sola dieta.

L’inserimento, o l’incremento, dell’esercizio al di là della perdita di peso è importante in quanto induce una significativa modificazione della composizione corporea (Abdel-Hamid TK, 2003). Molti studi dimostrano come l’esercizio promuova il mantenimento della massa magra e la riduzione della massa grassa, nonché un riscontro positivo sul mantenimento del peso sia per la buona compliance sia per la possibilità di preservare un introito calorico più elevato.

In uno studio di simulazione è stato valutato comparativamente l’effetto, sulla composizione corporea, della dieta verso l’esercizio, con l’obiettivo di confrontare il deficit di energia indotta con la restrizione dietetica e con l’esercizio. Lo studio è stato condotto su un uomo di 100 kg composizione corporea 25% di massa grassa e 75% di massa magra mantenuto attraverso una dieta giornaliera contenente il 50% di zuccheri, 15% di proteine e 35% di grassi. Nel trattamento per ridurre il peso si era ridotto l’introito calorico prima con una dieta restrittiva, poi aumentando il dispendio energetico con l’esercizio che comprendeva due ore giornaliere di camminata.

Si è notato che il peso perduto con la dieta dopo 12 settimane era pari a 4,9 kg mentre quello perduto con l’esercizio era di 4,7 kg. La composizione corporea si era modifica e nella terapia con l’esercizio la massa grassa si era ridotta di 4,2 kg contro 0,5 kg di massa magra; quindi il 90% del peso perduto faceva riferimento a massa grassa, mentre con la dieta il peso perduto era per il 70% massa grassa e 30% massa magra. Da questo studio di simulazione si evince pertanto che la massa magra si preserva con gli esercizi di attività moderata.

Altri studi (Abdel-Hamid TK, 2003) hanno dimostrato che aumentando l’intensità dell’esercizio, la percentuale di massa magra aumenta, mentre diminuisce la massa grassa e si riduce la percentuale della perdita di peso.

Poiché per la maggior parte delle persone la barriera più difficile da superare per svolgere attività fisica è trovare il tempo, c’è una

comprensibile inclinazione a fare esercizi a più elevato sforzo per poter consumare più calorie in meno tempo.

Nelle persone in sovrappeso o obese può essere dannoso aumentare l’intensità di sforzo e pertanto l’attività fisica deve essere strutturata all’interno di un programma controllato per la perdita di peso. Le raccomandazioni dettate dalle linee guida sia per il mantenimento che per la perdita di peso prevedono esercizi di intensità moderata (dal 50% al 70 % della capacità cardiaca massima) a partire da 30’/die fino a 60-90’/die (Hill JO & Wyatt HR, 2005; American’s Obesità, 2004).

L’attività fisica deve essere inserita nella vita quotidiana cercando attività piacevoli e divertenti che permettano di attivare quei programmi a lungo termine capaci di fornire benefici fisici e psicologici.

Camminare è il metodo più efficace per i soggetti obesi e comporta un minor rischio di incidenti muscolo-scheletrici, non richiede abilità particolari e può portare a effetti duraturi (Hills A et al., 2004).

Una perdita di peso fra il 5% e il 10% del peso di base riduce sostanzialmente il rischio per la salute. (Donnelly JE et al., 2004).

L’obiettivo è l’inserimento di un’attività fisica quotidiana attivando lo sviluppo di una cultura del movimento che porti, attraverso la consapevolezza, ad un aumento della motivazione e quindi ad un cambiamento dello stile di vita.

Le strategie utili per promuovere il cambiamento devono fare riferimento ad obiettivi realistici prestabiliti, avere corrette aspettative evitando pessimismo e ottimismo, permettere ai pazienti di scegliere le proprie mete e guidarli attraverso piccoli passi al raggiungimento

dell’obiettivo, a lavorare sulla motivazione valutando benefici e sacrifici legati all’esercizio, lavorare per aumentare l’autostima del paziente e la sua salute fisica, prepararli a eventuali ricadute o a un rifiuto dell’esercizio, individuare e abbattere le barriere fisiche, psicologiche, ambientali, di abilità (Kyle J et al., 2003).

Lavorare per piccoli passi con obiettivi facilmente raggiungibili e quindi permette ai soggetti di avvertire il successo, che può essere usato come base per portare ulteriori cambiamenti allo stile di vita, realizzando in tal modo un circolo virtuoso. Per concludere, e’ importante fare comprendere alla collettività come tutte le fasi del cambiamento siano improntate ad una definitiva modificazione dello stile di vita attraverso la riflessione, la consapevolezza, la motivazione e come tale cambiamento improntato sul bilancio energetico sia necessario per ridurre le patologie salute-correlate.

Raccomandare e consigliare l’attività fisica per modificare la composizione corporea riducendo le perdite di massa magra e aumentando le perdite di massa grassa per aumentare la capacità metabolica indipendentemente dalla perdita di peso, per ridurre i fattori di rischio cardiovascolari, il cancro del colon, il diabete tipo2, promuovere benefici psicologici, aumentare l’autostima, ridurre ansia e depressione.

I programmi di trattamento dell’obesità dovrebbero includere una attività fisica sistematicamente programmata e integrata per far sviluppare un cambiamento dello stile di vita associato ad una aumentata attività fisica e quindi a un maggiore dispendio energetico. L’esercizio è un componente

importante per il controllo del peso ed è dato dall’abilità delle persone di adottare un adeguato livello di attività fisica.

3.5 Il movimento spontaneo

L’ostacolo più grande per la realizzazione di un progetto di intervento terapeutico basato sul fattore attività fisica, è generalmente la modesta abilità motoria dei soggetti in soprappeso sedentari, e la loro scarsa spinta motivazionale ad intraprendere un programma di ricondizionamento fisico. Inoltre, non basta convincere i soggetti ad iniziare un’attività fisica e a muoversi di più, ma molto più importante è motivarli a continuare su questa strada e a non abbandonarla per tutto il resto della loro vita. Per questo motivo non serve sottoporre i soggetti a faticosi e massacranti allenamenti fin dalle prime sedute del programma fisico; meglio adottare un approccio più morbido e graduale, che tenga conto delle reali possibilità motorie e fisiche del paziente, della sua effettiva disponibilità di tempo e di mezzi, anche economici, e non in ultimo anche delle sue preferenze e delle sue precedenti esperienze motorie e sportive.

L’obiettivo non è quello di trasformare a tutti i costi un sedentario sovrappeso in atleta, ma quello di indurre uno stabile cambiamento nelle sue abitudini di vita che prevedono di ridurre sempre di più le occupazioni sedentarie e di aumentare quanto più possibile quelle attive e di movimento. E’ utile proporre corsi in palestra o piscina, ma in mancanza di questi, può essere altrettanto benefico aumentare le occasioni quotidiane di movimento spontaneo non solo nel tempo libero, ma anche nel corso delle normali attività lavorative, domestiche e sociali.

Capitolo 4