Tabella 2: Tipi di forza e loro forme di manifestazione
Dalla forza si possono ricavare tre forme principali, ma recentemente ne è stata aggiunta una quarta: la forza massimale, la forza rapida, la forza resistente (o
Tipi di Forza
Massimale Rapida Resistente Reattiva Dinamica Statica Dinamica Statica Dinamica Statica Dinamica
Forza di lancio Forza di tenuta Forza di salto Sviluppo FR isom. RF di salto Forza di tenuta Forza elastica Forza di trazione Forza di trazione Forza di lancio RF di lancio Forza di stacco Forza di spinta Forza di pressione Forza di tiro RF di spinta Forza di colpo RF di colpo
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resistenza alla forza) e la forza reattiva. In tabella, le diverse capacità di forza e le loro diverse forme di manifestazione (Tabella 2) [12].
FORZA MASSIMALE
Rappresenta la massima forza possibile che il sistema neuromuscolare ha la possibilità di esprimere in una massima contrazione volontaria (Weineck) [12]. I valori di forza massima concentrica sono circa il 5-20% inferiori a quelli di forza massima isometrica, mentre i valori di forza massima eccentrica sono del 45% maggiori di quelli isometrici (cfr Buhrle 1985) [12].
Nella forza massimale, si distinguono la forza massimale statica e dinamica:
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Forza massimale statica rappresenta la forza massima che il sistema neuromuscolare è in grado di esercitare in una contrazione volontaria contro una resistenza insuperabile;-
Forza massimale dinamica si può distinguere ulteriormente in positiva (concentrica) e negativa (eccentrica). Rappresenta la forza massima che il sistema neuromuscolare è in grado di esprimere durante un processo di movimento.La forza massimale statica è sempre maggiore della forza massimale dinamica, perché la forza massimale si può esprimere solamente quando il carico e la forza contrattile del muscolo sono in equilibrio [12].
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Ci sono tre componenti principali da cui dipende la forza massimale, che sono:
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La sezione trasversale del muscolo, ovvero le sue dimensioni;-
La coordinazione intermuscolare, ovvero la coordinazione tra i muscoli che lavorano insieme per un determinato movimento;-
La coordinazione intramuscolare, ovvero la coordinazione interna al muscolo.Per migliorare sulla forza massimale dobbiamo agire su ognuna di queste tre componenti, esempio, per migliorare sulla coordinazione intramuscolare possiamo fare esercitazioni di forza concentrica e eccentrica massimali di breve durata. Il miglioramento della coordinazione intramuscolare permette guadagni di forza massima senza che vi sia un aumento sostanziale della sezione trasversale del muscolo e del peso corporeo.
Per quanto riguarda l’aspetto energetico nella forza massimale, il ruolo spetta ai fosfati energetici (ATP, CP), poiché il massimo sviluppo della forza si realizza soltanto in pochi secondi o frazioni di secondo. Un carico massimale protratto all’esaurimento porta rapidamente ad una eccessiva acidosi intracellulare e quindi, ad una diminuzione della prestazione nella zona submassimale [12].
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FORZA RAPIDA
La forza rapida comprende la capacità del sistema neuromuscolare di muovere il corpo e le sue parti (arti superiori, inferiori) oppure oggetti (palloni, pesi, dischi, giavellotti) alla massima velocità [12].
La fora rapida può essere ben rappresentata attraverso i parametri della forza dello sviluppo nella curva forza-tempo (Figura 12). La forza iniziale (curva i primi 30ms) caratterizza la salita della forza all’inizio della sua produzione. La salita più ripida caratterizza la forza esplosiva, mentre la salita della forza fino al massimo del suo raggiungimento è definita forza rapida. L’espressione della forza rapida dipende quindi dalla forza iniziale, la forza esplosiva e dalla forza massimale [12].
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La rapidità di salita della curva, definibile come parametro della capacità di forza rapida, dipende da tre fattori principali:
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Dal programma di tempo, che sono pattern elementari di movimento che non dipendono dalla forza, sono quei movimenti che prevedono impegni esplosivi di forza caratterizzati da un breve tempo iniziale, una velocità massima e impossibilità di corregge il movimento durante l’esecuzione. In sostanza, contrazioni più rapide possibili il cui svolgimento è pre- programmato.-
Dal tipo di fibre muscolari attivate. Ricerche dimostrano come il grado di espressione dell’impulso iniziale di forza sia correlato direttamente con la percentuale di fibre FT. Gli atleti che praticano sport di potenza, velocisti o saltatori, hanno un patrimonio genetico più elevato di fibre FT, il che li rende più adatti a ottenere prestazioni migliori.-
Dalla forza contrattile delle fibre muscolari reclutate, soprattutto delle fibre di tipo IIb. Occorre distinguere tra forza iniziale, dove si intende la capacità di riuscire a realizzare la massima salita possibile nella curva forza-tempo all’inizio della tensione muscolare, grazie alla capacità di riuscire a reclutare il massimo numero possibile di unità motorie all’inizio della contrazione. Poi la forza esplosiva, ovvero la capacità di riuscire a realizzare la salita più ripida nella curva forza-tempo, che dipende dalla rapidità di contrazione48
delle unità motorie, dal numero delle unità motorie che si contraggono contemporaneamente e dalla forza contrattile delle fibre reclutate. Se le resistenze al movimento sono scarse domina la forza iniziale, se aumentano le resistenze domina la forza esplosiva e successivamente la forza massimale se le resistenze aumentano ancora e sono elevate.
La correlazione tra forza massima e forza rapida acquista importanza quando usiamo carichi sempre più alti, vinci al massimale, quindi in correlazione al peso che dobbiamo spostare.
FORZA REATTIVA
La capacità dell'organismo di riuscire a realizzare in un tempo brevissimo il massimo impulso di forza concentrica dopo un movimento frenante (eccentrico) è definito regime reattivo di movimento (Schmidtbleicher, Gollhofer,1985).
Per forza reattiva si intende, perciò, la prestazione muscolare che, all’interno di un ciclo allungamento-accorciamento, genera un più elevato impulso di forza (cfr. Martin, Carl, Lehnertz 1991; Neubert 1999, 7; Steinhofer 2003) [12]. La forza reattiva è considerata una manifestazione della forza relativamente indipendente, a causa di particolarità nervose e meccaniche diverse rispetto alla forza rapida. I principali fattori da cui dipende sono: morfologico-fisiologici, coordinativi e motivazionali. Per quanto riguarda i fattori morfologici-
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fisiologici, fanno parte la composizione corporea, la statura, capacità di attivazione muscolare, la stiffness e composizione delle fibre muscolari. Il fattore coordinativo è rappresentato dalla coordinazione intra e intramuscolare. I fattori motivazionali riguardano la forza di volontà e la concentrazione.
RESISTENZA ALLA FORZA
La capacità di resistenza alla forza può essere definita come capacità di opporsi alla fatica in carichi maggiori del 30% del massimo individuale di forza isometrica (Weineck) [12].
Ci sono tuttavia diversi concetti per quanto riguarda la resistenza alla forza. Ehlenz, Grosser, Zimmerman distinguono una resistenza alla forza massimale con carichi oltre il 75% della forza massimale, una resistenza alla forza sub massimale con carichi di media intensità al 50-75% della forza massimale e poi una resistenza alla forza aerobica con carichi dal 50 al 30% della forza massimale [12]. Schmidtbleicher, invece, intende resistenza alla forza la capacità del sistema neuromuscolare di produrre una somma di impulsi di forza più elevata possibile per un tempo stabilito (al massimo una durata di 2 minuti in un carico ad esaurimento) contro pesi elevati (maggiori del 30% della forza massima) [12].
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Alla luce di questi concetti, gli autori stabiliscono durate del carico di 45-60 secondi e consigliano un numero di ripetizioni di 25-30 a ritmo relativamente uniforme.
Poiché già al 20% della forza massima isometrica inizia a essere impedito il rifornimento di sangue arterioso ai muscoli, al 50% si perviene a una completa chiusura dei vasi, la resistenza alla forza presenta percentuali di metabolismo più aerobico o anaerobico o misto secondo l’intensità della forza contrattile sviluppata (cfr. Hollmann, Hettinger 1980) [12].