L’Angolo del Fitness
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L’ALLENAMENTO DELLA FLESSIBILITÀ:
LO STRETCHING
(SECONDA PARTE)
C
ome si è accennato nel preceden-te numero, esisitono diverse con-dizioni in cui si possono trovare i muscoli interessati in una determinata po-sizione statica. Infatti, questi possono es-sere rilassati o contratti ed allungati o ac-corciati rispetto al loro stato a riposo. Con riferimento alla Fig.1, a titolo esemplifica-tivo, si possono ipotizzare e distinguere di-verse situazioni, a cui ricondurre le divrse tecniche di stretching statico. Per sempli-cità, e relativamente ai casi considerati, si è indicato con “A” l’insieme dei muscoli deputati ad elevare la gamba e con “B” l’insieme con funzionalità opposta.1° caso: l’esecutore non contrae
volonta-riamente ne’ “A” ne’ “B”, la gamba è ap-poggiata sul rialzo e “B” è in stato di al-lungamento: è la situazione dello stret-ching statico passivo già considerata nel numero precedente.
2° caso: l’esecutore contrae
volontaria-mente “A”, la pressione della gamba sul rialzo diminuisce o si annulla (la gamba può anche sollevarsi ulteriormente). Se la contrazione di “A” non è istantanea e l’ar-to viene mantenul’ar-to per qualche secon-do nella posizione raggiunta, la contrazio-ne stessa è di tipo isometrico, “B” è in sa-to di allungamensa-to ed il grado di eleva-zione dell’arto è sostanzialmente funzio-ne di tre fattori: la resistenza offerta da “B”, la forza di “A” (in relazione alla sua lun-ghezza e precisamente alla capacità di ge-nerare tensione nel particolare stato di ac-corciamento raggiunto) e le caratteristi-che morfologicaratteristi-che dell’articolazione inte-ressata (in questo esempio l’articolazione coxo femorale). Si tratta quindi di una mo-dalità di stretching statico attivo, in cui “l’attività” - di tipo isometrico - è del grup-po deputato ad aumentare l’ampiezza della posizione (gruppo agonista). A que-sta condizione ci si riferisce normalmente
e semplicemente con il termine di stret-ching statico attivo.
3° caso: l’esecutore contrae
volontaria-mente “B”, la pressione della gamba sul rialzo aumenta e, se la contrazione non è istantanea, si instaura un regime isome-trico in condizione di allungamento del gruppo antagonista. Anche in questo ca-so si ha uno stretching statico attivo e la particolarità della contrazione isometrica del gruppo allungato viene sottolineata, nel linguaggio convenzionale, riferendo-si a questa modalità semplicemente con il termine “stretching isometrico”. Di queste ultime due modalità, la prima è ascrivibile, in effetti, più al contesto l’allenamento della forza che a quello del-la flessibilità in quanto il fattore limitante è quasi sempre costituito dalla insufficien-te capacità di accorciamento del gruppo agonista, mentre la seconda presenta de-gli aspetti che riguardano
contemporanea-mente, e per uno stesso muscolo, sia
l’al-lenamento della forza che quello della fles-sibilità. Senza entrare nel dettaglio fisiolo-gico, il fatto fondamentale che sta alla ba-se di questa tecnica è che una forte ten-sione isometrica in un muscolo allungato permette di “stirare” delle componenti del muscolo stesso che è difficile o impos-sibile stirare in altro modo. Questo è il mo-tivo per cui diversi Autori attribuiscono al-lo stretching isometrico (o, soprattutto, alle sue combinazioni con altri tipi di stret-ching) delle potenzialità superiori, in fat-to di rapidità e consistenza dei risultati, nello sviluppo della flessibilità. Di tali com-binazioni, quella “classica” (a cui pure ci si riferisce con il termine di stretching iso-metrico) consiste nell’assumere una de-terminata posizione di stretching statico passivo seguita da una contrazione di una decina di secondi del gruppo allungato e dal suo successivo rilassamento per una
ventina di secondi. Questa combinazio-ne è anche la base di una metodologia di allenamento della flessibilità conosciuta come PNF (proprioceptive neuromuscular
facilitation) in cui alle due fasi descritte
so-pra si aggiunge un ulteriore stretching sta-tico passivo del gruppo sottoposto ad al-lungamento (tecnica conosciuta come
hold-relax) oppure una contrazione
iso-metrica del suo antagonista
(hold-relax-contract). Lo stretching isometrico (e
tut-te le tut-tecniche derivatut-te) proprio per la sua particolare componente “attiva”, va con-siderato su un piano del tutto differente dallo stretching statico passivo e, rispetto a quest’ultimo, presenta delle controindi-cazioni e delle limitazioni di utilizzo. Per esempio, risulta sconsigliato per bambini ed adolescenti, non può essere effettua-to in due sedute consecutive senza l’in-terposizione di almeno un giorno di recu-pero (così come avviene per l’allenamen-to della forza), necessita di un contesl’allenamen-to di allenamento periodizzato (cioè opportu-namente disegnato nella varietà degli sti-moli allenanti) e non può essere affronta-to in condizioni di affaticamenaffronta-to.
Esempio di stretching
