APPUNTI DI
EDUCAZIONE FISICA
SISTEMI
ENERGETICI
NEL
CORPO
UMANO
L'energia meccanica espressa dai movimenti del corpo umano deriva dalla trasformazione dell'energia chimica a sua volta tratta dalla trasformazione degli alimenti, in presenza o meno dell'ossigeno Tutti i cibi energetici (carboidrati, gras-si e proteine) possono quindi essere degradati nelle cellule, ed in questo processo é liberata una grande quantità di e-nergia. L'energia così prodotta non viene direttamente utilizzata per eseguire lavoro, ma per costituire un composto chimico detto ATP (adenosintrifosfato). La demolizione di questa molecola libera a sua volta energia che può essere impiegata dalle cellule per il proprio lavoro: l'ATP rappresenta quindi la forma di immagazzinamento dell'energia nell'or- ganismo.
La riserva di ATP contenuta in un muscolo gli consente di mantenere la contrazione per una decina di secondi, quindi
Meccanismo ANAEROBICO
ALATTACIDO
ANAEROBICO LATTACIDO
AEROBICO
Utilizza Fosfocreatina già
pre-sente nelle cellule
Glucosio (già presente nelle fibre muscolari) e glicogeno (composto da molecole di glucosio, richiamato dal fegato)
Lipidi e acidi grassi (ma an-che in misura minore glicidi o glucosio)
Tempo di intervento
Immediato 10” – 30” Ottimale dopo 2’-5’
Potenza Molto elevata Elevata Non elevata.
Energia disponibile e durata
Durata molto limitata, 5”-25”
Durata limitata, 20”- 2’
Durata molto elevata,
teoricamente illimitata nel tempo Tempi medi di recupero dopo lo sforzo 2’-5’ 45’-60’ 15-36 ore Residuo combustione
ADP, AMP, creatina Acido lattico (che provoca il senso di fatica muscolare e arriva a bloc-care il lavoro)
affinchè il muscolo possa continuare il proprio lavoro e' necessario che l'ATP venga costantemente rigenerato. Questo può avvenire per mezzo di tre sistemi diversi:
MECCANISMO ANAEROBICO ALATTACIDO (senza consumare ossigeno, permette di produrre molta energia da uti-lizzare in azioni esplosive e brevissime; viene utilizzato per esempio nei 100m piani)
MECCANISMO ANAEROBICO LATTACIDO (senza consumare ossigeno, permette di produrre molta energia, ma an-che molte sostanze tossian-che an-che impediscono il protrarsi dell’azione; per esempio entra spesso in funzione in alcuni giochi di squadra, nei 400m piani, ecc.)
MECCANISMO AEROBICO (consuma ossigeno e produce poca energia ma per molto tempo; per esempio nelle mara-tone, nelle campestri, ecc.).
IL RECUPERO POST-ESERCIZIO: alla fase di esercizio segue una fase di recupero che consente all'organismo di
ri-tornare alla condizione di partenza. Il consumo di ossigeno in questa fase resta più elevato che a riposo e viene detto “debito di ossigeno” .
Nel primo momento della fase di recupero viene assorbito il debito alattacido a livello muscolare ripristinando le riser-ve di ATP e di fosfocreatina. Nel secondo momento relativo al debito lattacido, l'ossigeno è utilizzato per eliminare e
trasformare l’acido lattacido rimosso dal sangue. Esso può essere rimosso trasformandolo in altre sostanze o elimi-nandolo attraverso sudore ed urina. La concentrazione di acido lattico viene rimossa in qualche decina di minuti e il
“male ai muscoli” del giorno dopo è dovuto a piccoli danni meccanici e non alla presenza di acido lattico. In un terzo momento, nei giorni successivi allo sforzo, le riserve di glicogeno consumate vengono naturalmente ripri-stinate.
2
LE
SOCIETA’
SPORTIVE
E’ ormai evidente la stretta connessione che esiste tra attività sportive ed economia: lo sport rappresenta il 2,7-3% del pil italiano. Le oltre 70.000 società sportive dilettantistiche italiane muovono un fatturato miliardario, mentre quelle pro-fessionistiche ormai sono divenute grandi industrie nel settore dello spettacolo con bilanci da capogiro e spesso quotate in borsa. Per non parlare delle attività strettamente correlate: televisione, impiantistica, attrezzature, vestiario, ecc. ecc. E’ difficile però fare un’analisi approfondita del fenomeno in continua evoluzione sia alla base, sia tra le società di verti-ce, sia a livello legislativo. Nonostante lo Stato continui a sollecitare la praticare sportiva, le società sportive si trovano a fronteggiare problemi burocratici e amministrativi sproporzionati alle loro forze: ogni anno centinaia di società sportive (grandi e piccole) sono costrette a chiudere o a ridimensionare la propria attività per questioni di bilancio, o ad essere assorbite da società più grandi. I gruppi sportivi di base, quelli che una volta si trovavano in tutti i paesi e in tutti i quar-tieri, gestiti spesso dai genitori degli stessi atleti o dal volontariato, rischiano di scomparire: tutto diventa sempre più professionistico, dalla gestione economica, al livello tecnico delle attività.
Dal punto di vista giuridico le società sportive si possono genericamente dividere in quattro grandi gruppi: le spa (che abitualmente gestiscono attività sportive ad alto livello professionistico in base alla legge 23/3/81, n.91); i piccoli sogget-
ti commerciali (ad. esempio le palestre di cultura fisica che si presentano come snc, sas o srl); le associazioni sportive dilettantistiche (espressione di gruppi spontanei, o comunque locali, senza fini di lucro, legge 289/2002) e le cooperati- ve (assai rare, utilizzate talvolta da chi ha in gestione impianti sportivi).
Come nasce una piccola società sportiva? Innanzitutto devono essere predisposti, e ufficialmente registrati, un atto
costitutivo e uno statuto societario. Il passo successivo sarà quello di aderire ad una Federazione sportiva o ad un
Ente di Promozione sportiva, per poter fruire, anche dal punto di vista giuridico ed economico, della loro organizzazio-ne. La neo società dovrà poi fare domanda per avere assegnato un proprio codice fiscale. L’associazione dovrà avere
un libro dei soci e un libro con i verbali delle assemblee. La società sportiva potrà pagare tasse e imposte usu-fruendo del regime fiscale agevolato (legge 16/12/91), con una determinazione forfetaria del reddito imponibile e quindi
dell’IVA, e sarà assoggettata agli enti non commerciali. La legislazione è complessa e spesso modificata: la società do-vrà saper districarsi tra le varie leggi ed emendamenti, per presentare nella maniera più favorevole l’annuale dichiara-zione fiscale. L’associadichiara-zione sportiva dovrà anche conoscere e rispettare tutte le norme di legge che regolano le sue attività (ad esempio una festa sportiva, un impianto sportivo, un bar…) e le norme dettate dalle federazioni cui aderi-scono (visita medica degli atleti, organizzazione di tornei, regolamenti, responsabilità civili e penali durante l’attività…). Gestire anche una piccolo gruppo sportivo richiede tempo, risorse, competenze e responsabilità.
FUMARE
O
NON
FUMARE?
NELLA SIGARETTA ci sono otre 3000 sostanze, quasi tutte nocive per il corpo umano. Infatti le prime volte che uno
fuma sta male e deve abituarsi a questo avvelenamento in piccoli dosi. La sigaretta, seppur legale, è una droga perchè dà dipendenza: la sostanza che dà dipendenza è la nicotina che ha effetti stimolanti (aumenta la frequenza cardiaca, restringe i vasi sanguigni aumentando la pressione arteriosa ). Nella sigaretta c’è poi il catrame che si forma quando il fumo si raffredda e condensa: si raccoglie nei polmoni, limita la respirazione, può provocare asma ma anche il cancro polmonare. Mentre brucia il tabacco libera un gas, il monossido di carbonio (CO), che passando per i polmoni si lega ai globuli rossi al posto dell’ossigeno limitando l’ossigenazione di tutto il corpo (e quindi anche le prestazioni fisico-sportive-mentali). Come non bastasse nel fumo di sigaretta spesso si trovano tracce di acetone, ammoniaca, formalei-de, arsenico, metanolo, butano, DDT: sostanze utilizzate nella produzione del tabacco e delle sigarette.
PERCHE’ SI FUMA? La maggior parte dei fumatori ha iniziato in giovane età, per imitare gli amici, i ragazzi più grandi, i
personaggi famosi che si prestano (spesso per denaro) a farsi vedere o riprendere con una sigaretta in mano. In pratica quasi sempre si comincia a fumare per “sentirsi grandi” , ma di fatto si dimostra solo la propria scarsa originalità e la
propria ingenuità. E’ molto raro trovare qualcuno che ha iniziato da adulto. Il sistema migliore per non fumare è quindi NON INIZIARE A FUMARE: smettere “dopo” è assai difficile, ma non impossibile. Se fumi e non riesci a smettere, non offrire sigarette ai tuoi amici ed evita di fumare in luoghi chiusi perchè il fumo che espiri (fumo passivo) rimane molto nocivo e fastidioso anche per gli altri. Se vuoi smettere, anche il tuo medico può aiutarti.
PERCHE’ NON FUMARE: Come detto sopra inalando il fumo di sigaretta (sia essa leggera o meno) si introducono nel nostro corpo una lunga lista di veleni oltre a quelli che già quotidianamente dobbiamo respirare nelle nostre città o mangiare nei nostri cibi preconfezionati. La sigaretta poi lascia un alito pesante e dà un pessimo odore ai vestiti, ai ca- pelli, alla pelle . Chi fuma invecchia prima (sono stati fatti studi su gemelli fumatore/non fumatore) e nello sport ha pre- stazioni minori a parità di qualità psico-fisiche. Ogni anno nel mondo oltre 3 milioni di persone muoiono a causa del fu-mo (tufu-more ai polfu-moni, malattie cardiache e respiratorie direttamente collegate). Ricordate anche che per mantenere il vizio occorre sperperare molti euro al mese: denaro che potrebbe essere speso in maniera più sana, utile e divertente. Chi smette, nel giro di pochi mesi, riacquista le capacità polmonari abituali e abbatte il rischio cardio-vascolare: il rischio di tumori resterà invece per altri 10-15 anni.
IL FUMO CREA UN’ELEVATA DIPENDENZA, NON INIZIARE!
3
LA
POSTURA
Per postura s’intende l’atteggiamento corporeo che
as-sumiamo nei vari momenti della giornata, inteso
soprat-tutto (ma non solo) come antigravitario. Sto in piedi con
una postura corretta o scorretta, cammino, mi siedo,
corro, studio, guido, guardo la tv con una postura
corret-ta o scorretcorret-ta, legacorret-ta ad abitudini più o meno giuste, al
carattere, allo stato mentale, alle tensioni muscolari…
Dal punto di vista anatomico, semplificando, il
cosiddet-to Sistema Tonico Posturale, è formacosiddet-to da un
compu-ter che si trova nella zona sottocorticale del cervello (è
un sistema praticamente involontario). Esso riceve
im-pulsi da moltissimi recettori posti nel nostro corpo
ri-guardo la nostra posizione nello spazio, li elabora e in
un attimo invia gli stimoli adatti ai muscoli
affinché il
no-stro corpo rimanga in equilibrio ed in grad
o di
raggiun-gere gli obiettivi previsti (alzarsi, legraggiun-gere,
girare pagina,
muovere il mouse, calciare, ecc. ecc.).
Ovviamente si
rifà a schemi posturali già appresi durante
la nostra vita,
per cui è importante acquisire posizioni co
rrette sin da
giovani. I recettori più importanti si trovano negli occhi,
nell’apparato dell’equilibrio (orecchio), nell’apparato
ma-sticatore, nei muscoli/articolazioni, nei piedi. Piedi, occhi
e apparato masticatore possono avere spesso problemi
facilmente risolvibili: se cercheremo di intervenire per
tempo, tutto il nostro corpo sarà più sano e più
equilibra-to.
Insorgono problemi se gli schemi posturali in nostro
possesso sono errati o se i recettori hanno qualche
mal-funzionamento: il sistema-tonico-posturale cercherà di
compensare gli errori ma spesso alla lunga si creano
di-sfunzioni più importanti: dolori cervicali o lombari o
arti-colari in genere, tensioni musarti-colari, infiammazioni ed
al-tro, con serie conseguenze per il lavoro, lo sport, e
l’efficacia personale fisica e mentale……
Posture scorrette significano spesso carichi sbagliati sui
dischi intervertebrali, in particolare nella zona lombare,
dove alcune vertebre, rappresentano un po’ il centro di
equilibrio del nostro corpo. La colonna vertebrale, è
strutturata in modo tale da sopportare carichi
elevatis-simi, se in posizione corretta, ma
può risentirne anche in modo
se-rio, con un movimento sbagliato
a carico naturale (cioè senza
nessun carico aggiunto). La
par-te cervicale della colonna verpar-te-
verte-brale può dare invece problemi
soprattutto se la postura della
te-sta, del collo e delle spalle è
scorretta nella posizione seduta.
4
SUGGERIMENTI
stare seduti con il bacino ed il dorso
ben appoggiato allo schienale della
se-dia o divano, con le spalle dritte e
rilas-sate, non accavallare le gambe,
utilizza-re un poggiapiedi, cambiautilizza-re spesso
po-sizione;
per leggere o scrivere stare seduti con
schiena diritta senza flettere il busto in
avanti o di lato, magari utilizzare un
leg-gio;
se camminando si porta un peso con
una mano, cercare di stare diritti e non
inclinati lateralmente e se possibile
di-stribuire il carico su ambedue le braccia;
quando si deve raccogliere un oggetto
a terra, aprire un cassetto basso,
allac-ciare una scarpa, piegare le gambe e
non il busto;
quando si appoggia un oggetto su un
ripiano elevato, cercare un rialzo più che
allungare le braccia verso l’alto;
quando si trasportano pesi, cercare di
tenerli vicini al corpo (anche lo zaino, va
tenuto caricato in maniera bilanciata e
tutto appoggiato alla schiena);
scendendo da una seduta bassa
(au-to, let(au-to, ecc) appoggiare a terra
insie-me entrambi i piedi, anziché prima uno e
poi l’altro come fanno tutti normalmente;
sempre: almeno ogni ora cambiare
po-sizione, distogliere lo sguardo, eseguire
qualche esercizio di stretching… almeno
una volta al giorno eseguire esercizio
fi-sico.
al pc posizionare la tastiera ed il monitor
direttamente di fronte in modo da non
dover nel alzare o abbassare o girare la
testa.. Il monitor dovrebbe essere al
livel-lo degli occhi o appena più basso.
Du-rante l’utilizzo della tastiera gli
avam-bracci devono poggiare sulla scrivania,
con le mani sopra ai tasti; rilassare le
spalle; posizionare il mouse vicino alla
tastiera e manovrarlo senza tensioni
te-nendo la mano sopra il mouse, con il
polso appoggiato sulla scrivania.
Utiliz-zare accessori ergonomici.
DENTI
SANI
I DENTI: A partire dai cinque anni inizia il riassorbimento delle radici dei
20 denti da latte che così cadono. I denti permanenti sono 32 (di cui 4 denti del giudizio che, se c’è spazio a sufficienza, spuntano dopo i 17 an-ni) così suddivisi su ogni arcata dentaria: 4 incisivi, 2 canini, 4 premolari, 6 molari. La corona è la parte visibile del dente ed è ricoperta dal tessuto più duro del nostro organismo: lo smalto. La radice è la parte situata nell’osso, sotto la gengiva. Il colletto è la zona intermedia, tra corona e radice e insieme alla gengiva assicura l’ermeticità della struttura.
LO SPAZZOLINO: La pulizia dei denti ripetuta tre volte al giorno (dopo i
pasti), per circa tre minuti: è il principale gesto di prevenzione per conser-vare la salute dei denti. Utilizzare lo spazzolino (meglio se elettrico) spaz-zolando ogni dente dal basso verso l’alto, all’interno e all’esterno senza trascurare la base, spazzolare fra i denti ruotando lo spazzolino. Utilizza-re fUtilizza-requentemente anche il filo interdentale. Nel caso sia impossibile uti-lizzare lo spazzolino, una gomma da masticare senza zucchero può
effet-tuare una prima pulizia sommaria dei denti do po un pasto.
SPORT E DENTI: Infezioni ai denti o alle ge
ngive possono causare una
diminuzione delle prestazioni atletiche e pos sono trasmettersi ad altri
ap-parati del corpo umano. L’allineamento corr etto dei denti durante la
ma-sticazione ed il riposo sono un fattore importa nte che può condizionare la
postura e l’equilibrio degli individui.
IL DENTISTA: Il dentista ha il compito pri
ncipale di prevenire l’insorgere
di malattie ai denti. Una visita dal dentista ogni 6-12 mesi permette di
prevenire danni gravi ai denti e di avere suggerimenti in merito all’uso
del-lo spazzolino e del dentifricio più adatto ai noi. Il dentista può controllare PLACCA E TARTARO: Durante i pastisui denti si deposita una patina costituita dai residui alimentari e dalla saliva (plac-ca batteri(plac-ca) che è la (plac-causa dello svilup-po delle carie e dell’alito cattivo. Su que-sta placca vivono normalmente milioni di batteri. Se la placca non viene costan-temente rimossa, prima si mineralizza e poi si indurisce formando il tartaro.
GENGIVITE: Se spazzolando i denti
no-tiamo sangue sulle gengive significa che è in corso un’infiammazione delle gengi-ve (gengivite) causata dall’accumulo di placca batterica. Se trascurata può tra-sformarsi in paradontosi: la distruzione dei tessuti che sostengono e rendono stabile il dente.
LA CARIE: La carie si forma quando i
batteri della placca liberano alcuni enzimi che trasformano in acidi gli zuccheri con-tenuti negli alimenti. Gli acidi attaccano lo smalto che ricopre la corona dei denti. All’inizio la carie è invisibile ai nostri oc-chi ed è indolore, poi si approfondisce e può diventare estremamente dolorosa. lo stato delle gengive e seguire lo sviluppo ed il buon posizionamento dei
denti durante la crescita. In caso di necessità il dentista interviene con strumenti specifici per rimuovere il tartaro, può applicare apparecchi fissi o mobili per correggere l’allineamento dei denti, può fermare e curare una carie, può sistema-re un dente spezzato. Ricordate che i denti dell’uomo adulto, a diffesistema-renza di molti altri animali, sono permanenti e defini-tivi: se si guastano, cadono o si rompono... non ricresceranno!
OCCHI
SANI
L’OCCHIO: L’occhio è la nostra “finestra” sul mondo e funziona come una raffinatissima macchina fotografica. Ben sei
muscoli provvedono al movimento dell’occhio che è di forma sferica riempito di liquido trasparente che serve a mante-nere il globo ben teso. L’occhio è formato da: la retina che si trova nella parte posteriore e funziona come un sensore fotografico raccogliendo la luce delle immagini che entrano anteriormente attraverso la cornea (parte anteriore traspa-rente); l’iride che è la corona colorata posta anteriormente, con un foro al centro che può restringersi o allargarsi
adat-tarsi alla luminosità; il cristallino che è una vera e propria lente che modifica la sua curvatura per mettere a fuoco le immagini.
I DIFETTI DELLA VISTA: Tutti i difetti visivi possono essere congeniti (cioè dalla nascita) o acquisiti e molto spesso c’è
una predisposizione ereditaria. MIOPIA: Il miope vede bene da vicino e male da lontano. La miopia si manifesta e pro-gredisce di solito durante la giovinezza, per poi stabilizzarsi nell’età adulta. IPERMETROPIA: Il bulbo oculare è più cor-to del normale ed il soggetcor-to non mette a fuoco nitidamente, soprattutcor-to le immagini più vicine. Il disturbo può regredire spontaneamente dopo l’adolescenza. ASTIGMATISMO: E’ quasi sempre un difetto congenito ed è dovuto da una scor-retta curvatura della cornea che fa percepire immagini più o meno distorte (un cerchio appare come un’elissi). PRE-SBIOPIA: Facilmente insorge dopo i 40-50 anni ed aumenta con l’avanzare dell’età. Per vedere da vicino sono neces-sari gli occhiali. STRABISMO: Quando i due occhi non guardano nella stessa direzione. E’ un difetto che può insorgere a qualsiasi età, anche dopo traumi o malattie: se possibile deve essere corretto subito. DALTONISMO: E’ l’incapacità di cogliere correttamente uno o più colori. Non può essere corretto. CATARATTA: Si manifesta di solito oltre i 60 anni ed è dovuta dalla perdita di trasparenza del cristallino. La vista diviene sempre più annebbiata: si interviene sostituendolo. DISTACCO DELLA RETINA: Avviene di solito dopo un trauma all’occhio: la retina non più in contatto con il fondo dell’occhio non viene più nutrita sufficientemente e tende a perdere le sue qualità visive. Consultare subito un medico.
COSA FARE PER GLI OCCHI: non affaticarli davanti al televisore o ai monitor; proteggerli dall’eccessiva illuminazione
con gli occhiali da sole; preferire sempre la luce naturale e nell’illuminazione artificiale preferire quella indiretta; nella let-tura avere una poslet-tura corretta e gli occhi allineati correttamente col testo che dovrà essere ben illuminato e ad una di-stanza di circa 30 cm (appoggiate il gomito sul libro e il pugno sul mento per trovare la vostra giusta didi-stanza minima). Anche gli occhi hanno bisogno di riposo durante la giornata: ogni volta che girate pagina, leggendo un libro, sollevate lo sguardo e fissate per alcuni secondi un oggetto lontano per rilassare la muscolatura. E’ poi importante lavare gli occhi al mattino, ma anche nel corso della giornata se ci si trova in ambienti polverosi o carichi di polline o altre sostanze irri-tanti. Una periodica visita oculistica (da un medico oculista o anche da un ottico qualificato) permette di individuare tempestivamente e dunque di curare con successo un difetto visivo. Un detto dice che “l’occhio è lo specchio dell’anima”, ma anche specchio dello stato di salute del nostro corpo: fin dall’antichità i medici ricavavano preziose in-formazioni dalla sua osservazione.
5
RETRORUNNING
Una disciplina nuova, assai strana, è la corsa all’indietro. Una disciplina, pensata dal dottor Robert
atti-vità legata alla salute, da altri medici, educatori sportivi, fisioterapisti, ecc. Negli stessi anni si
svi-luppa anche in Europa partendo dalla Francia e conta ormai centinaia di migliaia di “gamberi”. Nel
2004 ha vissuto un vero e proprio boom anche in Italia, tant’è che i sostenitori di questa disciplina si
sono moltiplicati, incuranti oramai delle accuse di essere dei “bastian contrari”.
La tecnica di base della corsa all’indietro è abbastanza facile da dominare. Basta correre sul
po-sto; poi, con un leggero slancio all’indietro, basta iniziare a correre. Quando si corre all’indietro, il
corpo è più diritto di quando si corre in avanti. Le spalle tirano all’indietro, la testa resta eretta e la
schiena sarà diritta. A livello posturale la posizione che si adotta durante la corsa all’indietro è
sicu-ramente superiore alla posizione curva che si prende correndo in avanti.
Le diversità con la corsa in avanti non sono molte. Nel
retrorunning bisogna stare dritti con la schiena, piegare
poco le gambe, aiutarsi con il movimento delle braccia. I
passi, o meglio i balzi, devono essere rasenti al terreno.
Cresce la frequenza e diminuisce la lunghezza della
fcata, mentre il contatto con il terreno è inverso: prima
al-luce, poi tallone. Molto spesso è necessario correre con la
testa girata per osservare, con la coda dell’occhio, il
per-corso: voltarsi alternativamente a destra e a sinistra. Per
migliorarsi è bene lavorare sull'estensione dei muscoli e
muoversi come se il percorso fosse coperto di uova da
non rompere.. Come in tutti i lavori aerobici, la
respirazio-ne corretta è fondamentale. Agli inizi correre lentamente
(ci sono problemi di equilibrio), poi arriverà anche la velocità. È preferibile correre in pista , per
o-rientarsi con le corsie.
A livello muscolare, ciò che colpisce nell’osservare una corsa all’indietro, è che a livello degli arti
inferiori, i muscoli flessori (dominanti nella corsa avanti), sono diventati come "passivi", mentre gli
estensori sono diventati motori. Per quanto riguarda gli arti superiori, nella retropulsione della corsa
all’indietro, tutto si alza, mentre nella corsa in avanti i gomiti sono soprattutto tirati verso il basso e
quindi, un po' all’indietro. In pratica nella corsa all’indietro c’è “innalzamento” dell’insieme del corpo,
mentre nella corsa vanti c’è traslazione del corpo "orizzontale". Molti allenatori hanno scoperto che
allenandosi alternando la corsa in avanti e la corsa all’indietro, si migliora notevolmente la
resi-stenza degli atleti.
La corsa all’indietro ha effetti positivi sull’equilibrio, la postura, la concentrazione, ma soprattutto
ha un potente effetto rassodante per un’infinità di gruppi muscolari poco utilizzati: molti fisioterapisti
la consigliano per prevenire alcuni tipi di problemi fisici. La corsa all’indietro brucia 1/3 di calore in
più della corsa avanti, migliora l’equilibrio muscolare e posturale (abituando ad una posizione eretta
corretta), riduce l’impatto con il terreno e allevia il carico alle articolazioni, rinforza la struttura
mu-scolare di tronco, caviglie, tibie e ginocchia. Sviluppa i recettori muscolari e tendinei, stimola la
vi-sione periferica, e alcuni medici e fisioterapisti hanno raggiunto buoni risultati anche contro l’asma e
le infiammazioni all’inguine, hanno risolto problemi al collo, alle spalle, alla colonna vertebrale e
traumi del piede, della caviglia, della gamba inferiore, del ginocchio, della coscia e dell’anca. Molti
dunque rimarcano gli effetti positivi, fisici e psicologici, della corsa all’indietro, ma ovviamente non si
tratta di una disciplina “guaritrice”, ma solo di una sana attività fisica da svolgere, come le altre, per
migliorare la propria salute.
Le manifestazioni nazionali e internazionali di retrorunning sono ormai diffuse. Esistono
campio-nati italiani, europei e mondiali anche se, come sport, la disciplina non è ancora ufficialmente
rico-nosciuta. I record: sui 3km 12’48”, sui 100m 13”60.
6
PALLACANESTRO
Storia: La pallacanestro fu inventata nel 1893 negli USA, dall’americano James A. Naismith,
inse-gnante di educazione fisica all’Università YMCA di Springfield, nel Massachussets su tre principi
fondamentali: giocare solo con le mani, divieto di spostarsi con la palla, bersaglio collocato in alto.
Nei primi esperimenti furono scelti come bersaglio dei cesti (in inglese, appunto, basket): la palla vi
finiva dentro ed erano necessarie lunghe scale per recuperarla… In pochi anni questo sport si
diffu-se in tutti i continenti. In
Europa
la pallacanestro fu introdotta, durante la prima guerra mondiale, dai
soldati americani. La pallacanestro divenne sport olimpico a Berlino nel 1936 (finale, all'aperto,
USA-Canada 19-8). In
Italia
, la federazione pallacanestro (FIP) nacque ufficialmente nel 1922,
pri-ma come disciplina aggregata alla federginnastica e poi autonopri-ma. Ma solo dalle Olimpiadi di
Ro-ma 1960 (quarto posto dell’Italia) vi fu un vero e proprio boom della disciplina. A
Vicenza
la storia
del grande basket è soprattutto femminile: nel 1958 nasce l’AS Vicenza che conquista fino agli anni
novanta una lunga serie di titoli nazionali e internazionali.
Regole: Una squadra è formata da 5 giocatori: generalmente un playmaker (regista), una guardia
(giocatore tecnico, centrale; in alcuni schemi al suo posto c’è l’ala piccola), un pivot (gioca schiena
al canestro e prende i rimbalzi sottocanestro) e due ali (esterni, tiratori); tutti devono attaccare e
di-fendere. Altri cinque giocatori siedono in panchina. L’obiettivo del gioco è quello di lanciare il
pallo-ne all’interno di un capallo-nestro posto a 3,05m da terra. Vince la squadra che, al termipallo-ne dei tempi (4
tempi da 10’ effettivi, più eventuali supplementari), ha messo a segno il maggior numero di punti
(non è previsto il pareggio). Punteggio: Possono essere realizzati canestri da 1, 2 o 3 punti. Si fa
un punto se il canestro viene realizzato durante i tiri liberi. Si segnano canestri da 3 punti, se il tiro
viene scoccato da dietro una linea circolare segnata a 6.75m dal canestro. In tutti gli altri casi, il
ca-nestro vale 2 punti. Il campo ha forma rettangolare, lungo da 26 metri a 28 e largo da 13 a 15
me-tri. Una linea parallela alle due di fondo lo divide esattamente a metà. Due aree rettangolari (una
volta trapezoidali) sono segnate sotto ai canestri. Infrazioni: è vietato fare più di due passi con la
palla in mano, se non palleggiando; toccare la palla con i piedi; palleggiare a due mani; se il
gioca-tore che ha la palla smette il palleggio, bloccandosi, non può più ricominciarlo: deve tirare o
passa-re. Altra infrazione è quella dei “tre secondi”: nessun attaccante può, infatti, rimanere per più di tre
secondi nell’area sotto il canestro. Infrazioni di squadra: quando si va in attacco bisogna superare
la propria metà campo entro 8 secondi e bisogna tirare entro 24 secondi. Falli personali: è proibito
bloccare un avversario in possesso o non della palla, trattenerlo, marcarlo alle spalle in modo da
causare un contatto personale, spingerlo, caricarlo, impedirgli i movimenti in altro modo con un
con-tatto personale. Se un fallo viene commesso su un avversario, l’arbitro assegnerà una rimessa in
gioco a favore degli avversari; se l’avversario sta tirando “da due” l’arbitro assegna “due tiri liberi”,
se “da tre”, tre tiri liberi; se ha tirato e segnato avrà un ulteriore tiro libero. Falli tecnici possono
es-sere commessi per comportamenti antisportivi (due tiri liberi e possesso palla). Se un giocatore
commette cinque falli, deve abbandonare il terreno di gioco, ma può essere sostituito.
Elementi tecnici: Il basket è un gioco di situazione, molto
veloce e dispendioso dal punto di vista fisico. Richiede
co-ordinazione, visione di gioco, resistenza anaerobica (latta-
IL TERZO TEMPOcida e alattacida), reattività, forza esplosiva, velocità,
ag-gressività nell’uno contro uno. I primi fondamentali da
ap-prendere nel gioco del basket sono: il palleggio
(da fermo e
in corsa, con la destra e con la sinistra), il passaggio
(due
mani al petto, due mani sopra la testa, a una mano,
conse-gnato), il tiro
(piazzato, in sospensione, terzo tempo o
en-trata, schiacciata, tap-in), il rimbalzo
(dopo il tagliafuori) e la
stoppata. La corsa nei giocatori di basket viene impostata più bassa e principalmente sugli
avam-piedi, per poter cambiare rapidamente direzione e velocità. Le più semplici azioni tattiche di gioco
sono: il dai e vai, il dai e segui, il dai e cambia. Come squadra si può giocare in “difesa a uomo”
(marcatura a uomo) oppure in “difesa a zona” (ognuno marca un settore del campo).
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PALLAVOLO
La Storia: La Pallavolo nasce negli Stati Uniti nel 1896, assieme al cinema, ai fumetti ed alla prima
Olimpiade. Fu inventata da W.G. Morgan, direttore della YMCA di Holyoke nel Massachusset in
Usa. L'intento era quello di ripetere il successo ottenuto dalla pallacanestro per far giocare nei mesi
invernali i ragazzi della scuola in ambienti riparati. Il nuovo gioco viene chiamato originariamente
"Minonette (da minon, micio, nome di un gioco con la palla praticato da nobili e dame due secoli
prima in Francia) e poi “Volleyball” (cioè palla colpita con forza, non accompagnata). Negli Stati
Uniti si diffonde con scarso entusiasmo; impiega più di tre anni per arrivare a Cuba, ma contagia
negli anni successivi l'America del Sud, l’Asia e i paesi dell’Est Europa (in Russia diviene in breve
lo sport nazionale). In
Europa
arriva sugli incrociatori americani che sbarcano in Francia insieme ai
soldati della Grande Guerra (1915-1918) come gioco di svago della truppa e da qui si diffonde
an-che in Italia. Nel 1946, in
Italia
nasce la Federazione Italiana Pallavolo (FIPAV), ma solo nel 1964
diviene a Tokyo sport olimpico. In Italia lo sport si espande velocemente soprattutto al femminile, e
dagli anni ottanta conosce un’ulteriore ondata di popolarità grazie alle numerose vittorie della
na-zionale maschile. A
Vicenza
giunge negli anni sessanta con varie piccole società sportive che si
appassionano alla disciplina, organizzando squadre e tornei spesso su campi all’aperto. Tra le
so-cietà più blasonate: Volley Noventa e Volley Vicenza nel femminile, Schio e Bassano nel maschile.
Il Gioco:
La Pallavolo è uno sport di squadra che si gioca normalmente in
palestra su un campo da 18x9m diviso da una rete alta 2.43m (maschile) o
2.24 (femminile) o altezze minori per campionati giovanili. Si gioca sei contro
sei. I cambi o le sostituzioni, sono limitati a sei per set, infatti, un giocatore
che è stato sostituito può ritornare in campo solo subentrando al giocatore
che l’ha sostituito. Solo il libero (difensore con maglia diversa) può entrare od
uscire dal campo al termine di ogni azione, ma può giocare solo in seconda
linea. In base alla zona del campo occupata, un giocatore viene definito di
zona 1, zona 2, zona 3, zona 4, zona 5, zona 6; in base al ruolo viene
defini-to: alzatore, centrale, laterale (banda), opposto, libero. Vince un set la
squa-dra che per prima arriva a 25 (con almeno due punti di scarto); l’incontro è
vinto dalla squadra che si aggiudica per prima tre set (su un massimo di
cin-que), l’eventuale quinto set si gioca al 15.
L'obiettivo del gioco è quello di far cadere a terra il pallone nell'area di gioco
avversaria, facendolo passare sempre al di sopra della rete, oppure di mettere gli avversari in
con-dizione di commettere errori. Gli elementi tecnici fondamentali della pallavolo sono il servizio
, che
serve per mettere in gioco la palla, la
ricezione
e la
difesa
(di solito in bagher), l'alzata
(di solito in
palleggio) per impostare l'azione di attacco, e l’attacco
(schiacciata o pallonetto), che cerca di
su-perare il muro
avversario.
Regole: Nella pallavolo un giocatore può giocare la palla con un unico tocco netto di qualsiasi
par-te del corpo (altrimenti si sanziona doppia
o accompagnata), ma il primo tocco di squadra può
es-sere “sporco”. C’è fallo di invasione
quando si invade completamente il campo avversario o quando
si tocca la banda superiore della rete. Al momento del servizio tutti i giocatori deve essere disposti
in maniera corretta rispetto ai compagni delle altre zone, per evitare un fallo
di
posizione
. Un
gioca-tore di seconda linea non può attaccare dalla prima linea. Una squadra ha a disposizione
solamen-te tre tocchi per mandare la palla nel campo avversario. Ogni azione vincensolamen-te comporta la
conqui-sta di un punto e la possibilità di effettuare la battuta.
Cosa serve: La pallavolo è uno sport di situazione. Ogni gesto degli atleti è la reazione
all’evoluzione dell’azione di gioco in corso, per cui il gesto tecnico non è sempre identico. Visione di
gioco, coordinazione, forze esplosiva, reattività, doti acrobatiche, mobilità articolare e resistenza
anaerobica alattacida sono i requisiti di un buon giocatore di pallavolo. Un requisito molto
particola-re nella pallavolo è la necessità di possedeparticola-re una buona padronanza nella tecnica dei
fondamenta-li: palleggio, bagher, schiacciata, pallonetto, servizio, muro… movimenti non del tutto naturali.
Beach volley: dagli anni ottanta si è diffusa anche la versione balneare della pallavolo: il beach
volley. Si gioca sulla sabbia due contro due, su campi leggermente più piccoli (16x8m) con regole
molto simili a quella del volley indoor. Dal 1996 ad Atlanta, è divenuto sport olimpico.
8
ALIMENTAZIONE
Ogni persona ha necessità di assumere elementi nutritivi che permettono quei processi necessari all'organismo umano per crescere, rinnovarsi, mantenersi attivo. Ecco allora perché nutrirsi bene, significa, prima di tutto, fornire all'organi-smo la giusta quantità di principi nutritivi necessari a garantire il mantenimento della salute e dell'efficienza fisica. Gli elementi nutritivi sono: carboidrati (o zuccheri), grassi e proteine. Il corpo umano ha però la necessità anche di sali minerali, vitamine e acqua.
DA INCORAGGIARE... LIMITARE...
- un'alimentazione molto varia, adeguata alla propria età e alla propria attività (la dieta ideale per un giovane deve prevedere mediamente 50-60% di carboidrati, 25% di grassi, 15-20% di proteine, per un totale di circa 2000/3000 kcal);
- l'assunzione di alimenti ricchi di fibra, vitamine, sali minerali e calcio, quale pane e pasta in-tegrale, legumi, frutta e verdura fresca, yogurt e latticini;
- l'utilizzo di prodotti alimentari freschi e della propria zona;
- un'adeguata attività fisica, progressivamente più intensa, che favorisca il consumo delle calo-rie ingerite con gli alimenti;
- il bere acqua soprattutto fuori dai pasti, specie mattino e sera;
- l'uso dei piatti unici, tipici della nostra zona (pasta e fagioli, risi e bisi....), pizza, ecc.;
- il consumo frequente del pesce (meglio azzurro, quello mediterraneo) e preferirlo alla carne; - il consumo e la preparazione della colazione del mattino come un pasto importante;
- la digeribilità e la leggerezza del pranzo (specie se si studia o si lavora subito dopo); - una cena che reintegri le energie spese nella giornata, senza disturbare il riposo notturno; - i momenti dei pasti come momenti di sereno incontro fra amici o famigliari (non un frenetico pit-stop);
- il controllo annuale del peso corporeo e della statura.
- l'alimentazione eccessiva;
- l'uso dello zucchero raffinato (meglio senza o il miele);
- l'uso del sale da cuci-na (meglio quasi elimi-narlo)
- l'uso di grassi animali; - le pietanze fritte; - le bevande zucchera-te e gasazucchera-te;
- le caramelle, dolciu-mi, gli spuntini precon-fezionati (esagerata-mente ricchi di zuccheri semplici, conservanti e coloranti)...
dove si trovano cosa servono
carboidrati
Patate, pastasciutta, zucchero, miele, frutta, ecc. Si trovano in molti vegetali sotto forma di zuccheri semplici (saccarosio, lattosio, fruttosio) e di zuccheri complessi (amidi).
Sono la fonte principale e immediata di energia per il nostro organismo. Sono da preferire i carboidrati complessi (pane, pasta, riso, ecc.). Funzione energetica.
grassi Si possono dividere tra grassi vegetali (olio,
ecc.) e grassi animali (burro, lardo, ecc.)
Intervengono in molti processi (crescita, assorbimento delle vitamine, ecc.) e costituiscono una fonte di riserva concen-trata di energia. Funzione costruttrice ed energetica.
proteine Carne, pesce, uova, latte, frutta secca,
le-gumi, cereali.
Sono i "mattoncini" indispensabili per costruire i tessuti (crescita e riparazione) e per fabbricare enzimi, anticorpi, ormoni, ecc. Funzione costruttrice.
vitamine Soprattutto in frutta e ortaggi freschi Essenziali regolatori dei principali processi dell'organismo
sali
minerali Nelle bevande e in quasi tutti gli alimenti. Importanti nella trasmissione nervosa, nella costruzione diossa e denti, nella regolazione idrica dell'organismo.
acqua Negli alimenti e nelle bevande. Essenziale per la vita: senza cibo si può resistere per set-timane, senza acqua si muore dopo pochissimi giorni.
La caloria (cal) è l'unità di misura dell'energia totale contenuta in un alimento (1 cal = 4,18 joule) (kcal = 1000cal). In u-n'ora si spendono: 66 kcal per dormire, 180 kcal per una passeggiata. In un giorno si consumano circa 2200-3500 kcal, in base al soggetto e all'attività svolta. Ricordate che il vostro peso è l’equilibrio fra le calorie immesse e quelle consu- mate... Se avete problemi di peso o di alimentazione parlatene con il vostro medico o con un dietologo: non sempre servono diete ferree, tante volte è sufficiente semplicemente “mangiare meglio” e “muoversi un po’ di più”... Oltre che sulla giusta quantità, è necessario concentrare l'interesse anche sulla giusta qualità. Nel mondo moderno, si sono as-sunte abitudini alimentari scorrette, troppo ricche di zuccheri e di sale, puntando l'attenzione sul sapore più che sul con-tenuto e la qualità dei cibi. Spesso basta poco per migliorare la propria alimentazione.
SMALTIRE...: Un hamburger con patatine fritte mangiato con gli amici ci regala 400kcal. Per riuscire a consumarle bisognerà correre
per 50 minuti o andare in bicicletta per più di un'ora.
ALCOLICI: I cosiddetti alcolici (vino, birra, ecc.) se bevuti moderatamente e a stomaco pieno non hanno effetti dannosi. Hanno
ca-ratteristiche particolari: non sono un alimento perché non contengono nutrienti; vengono assorbiti dall'intestino rapidamente e con priorità, senza modificazioni; forniscono molto energia che però non migliora il lavoro muscolare. Se l'alcool è assunto in quantità: affatica il fegato, ha effetto anestetizzante sul cervello (impossibile guidare con attenzione!), crea dipendenza. Gli animali si rifiutano, anche se forzati, di bere alcolici.
DIETA MEDITERRANEA: La dieta mediterranea prevede l'utilizzo prevalente di olio di oliva crudo, pane, pasta, legumi secchi, frutta
e ortaggi. Questi cibi si integrano poi con piccole quantità di prodotti animali quali il latte, il formaggio, le uova, la carne ed il pesce. La dieta mediterranea viene contrapposta a quelle tipiche dei paesi americani e nord europei (ricche di grassi animali e zuccheri semplici), perché è più sana e previene molte malattie (obesità, arteriosclerosi, malattie cardiache, ecc.). In Italia la dieta mediterra-nea, che era una tradizione secolare, sta ormai scomparendo in molte regioni.
ANORESSIA, BULIMIA: sono disturbi psicologici nell’alimentazione, legati alla non ancora avvenuta accettazione di se.
9
TRAUMATOLOGIA
E
PRIMO
SOCCORSO
Se ci sono feriti, in Italia c’è l’obbligo, per chiunque, di fermarsi e prestare il Primo
Soccorso
,
altri-menti si incorre nel reato di “omissione di soccorso”. Il Primo Soccorso prevede tre fasi: 1) mettere
in sicurezza se stessi, l’infortunato e l’ambiente circostante; 2) se l’infortunato è grave o non si sa
come intervenire, non muovere l’infortunato, chiedere istruzioni telefonando
al
118
(chiamata
gratui-ta da qualsiasi telefono in tutgratui-ta Igratui-talia) fornendo con precisione la situazione, l’indirizzo e un recapito
telefonico; 3) soccorrere l’infortunato per quanto si è in grado (anche solo confortarlo). Ricordarsi
che la successiva fase del Pronto
Soccorso
spetta unicamente a personale qualificato.
PICCOLI INFORTUNI COME SI PRESENTA COSA FARE VESCICHE
DA SFREGAMENTO
E’ un sollevamento della pelle dovuto a sfre-gamento prolungato (ad. es. nei piedi con cal-zature o calze non adatte) che crea una bolla.
Eliminare la causa dello sfregamento. Non rompere la bolla, se si rompe disinfettare.
CRAMPO Contrazione violenta e involontaria di un
mu-scolo che appare contratto e indurito
Allungare lentamente la muscolatura, ripristinare l’eventuale perdita di sali. Massaggiare. Non proseguire l’attività
“MALE AL FIANCO” Si localizza vicino al fegato o alla milza, dopouna prolungata attività fisica nei soggetti poco
allenati
Ridurre il ritmo di lavoro, regolare il ritmo respiratorio.
PUNTURE DI INSETTI
Intorno alla puntura può apparire dolore, gon-fiore, tumefazione. Nei casi di allergia può comparire difficoltà di respirazione.
Se presente, rimuovere con delicatezza il pungiglione. Applicare ghiaccio. Se allergici, allertare il 118.
USTIONE E’ la lesione delle cellule della pelle dovuta al
contatto con particolari sostanze o per calore. Applicare immediatamente acqua fredda corrente. Nei ca-si gravi contattare il Pronto Soccorso.
CONTUSIONE E’ la cosiddetta “botta”, crea dolore,
arrossa-mento e gonfiore. Applicare ghiaccio. Controllare nei giorni successivi il rias-sorbimento dell’ematoma.
STIRAMENTO
STRAPPO E’ la rottura di alcune o molte fibre muscolari. Mettere a riposo il muscolo coinvolto. Applicare ghiaccio.Fasciare. Non massaggiare, non allungare il muscolo.
DISTORSIONE LUSSAZIONE
E’ un momentaneo allontanamento delle due ossa di una articolazione con stiramento di tendini e legamenti. L’articolazione è dolente e si gonfia. In caso di lussazione i due capi arti-colari restano fuori sede; in caso di distorsione rientrano in sede.
In caso di lussazione recarsi subito al pronto soccorso. Se distorsione: applicare ghiaccio (per molte ore ad intervalli); fasciare comprimendo; tenere l’articolazione immobilizzata e sollevata. Se necessario recarsi al Pronto Soccorso per accertare il tipo di trauma.
FERITA E’ una lacerazione della pelle. Può essere
presente emorragia.
Lavare bene la ferita. Disinfettare. Coprire con garza o ce-rotto. Se la ferita è ampia o profonda recarsi al pronto soccorso.
EMORRAGIA E’ una fuoriuscita continua di sangue. Può
es-sere interna od esterna.
Cercare di bloccare l’emorragia comprimendo la ferita con materiale possibilmente sterile. In caso di emorragia grave dopo il primo intervento trasportare subito l’infortunato al pronto soccorso.
FRATTURA E’ la rottura di un osso. Provoca dolore e gon-fiore. Si dice “frattura esposta” se uno dei capi
ossei fratturati esce dalla pelle.
Applicare ghiaccio. Immobilizzare la parte. Coprire l’infortunato. Allertare il pronto soccorso. Non muovere il ferito.
CONGELAMENTO
E’ dovuto alla prolungata esposizione al fred-do. Il congelamento può interessare solo la cute o anche i tessuti più profondi. Interessa per lo più le estremità che si presentano dolo-ranti, intorpidite e di colore ceruleo o blu.
Riscaldare le parti per contatto pelle contro pelle. Non massaggiare o sfregare. Riscaldare con gradualità evitan-do il contatto con caloriferi o borse dell’acqua molto calda.
COLPO DI CALORE E’ un aumento della temperatura corporea chel’organismo non riesce a smaltire. Respiro
ir-regolare, stato confusionale.
Mettersi immediatamente in un luogo fresco, bere acqua fresca, interrompere ogni attività fisica.
TRAUMA CRANICO (emergenza)
Si verificano a seguito di un contatto violento della testa con una superficie dura. E’ da rite-nersi molto grave se c’è incoscienza (anche per pochi secondi), stato confusionale, nause-a, fuoriuscita di liquido dalle orecchie, emato-ma nella zona inferiore delle palpebre, disturbi nella vista o nell’equilibrio.
Applicare ghiaccio. Rivolgersi sempre al pronto soccorso, perché eventuali gravi complicazioni potrebbero manife-starsi anche 24-48 ore dopo.
E’ importante ricordare che è meglio prevenire che curare: è quindi necessario, in ogni attività,
ri-cercare sempre condizioni che diano sicurezza e limitino i rischi (idoneità preventiva a svolgere l’attività;
si-curezza dei mezzi utilizzati e degli ambienti).
Gli altri numeri
telefonici
per
le
emergenze
oltre al 118 (pronto soccorso): polizia (113), vigili del
fuoco (115), emergenza infanzia (114), antiviolenza donna (1522), corpo forestale e incendi boschivi (1515),
soccorso in mare (1530), carabinieri (112), guardia di finanza (117). A tutti questi numeri validi in tutta Italia,
si chiama gratuitamente da qualsiasi telefono o cellulare (memorizzali nella sim!).
10
ALLENAMENTO
IN
SALA
PESI
(solo triennio)
La pesistica viene praticata abitualmente con tre finalità diverse: le gare
di
sollevamento
massimale
(la pesistica vera e propria, disciplina olimpica), il culturismo
(il modellamento estetico di tutta la
muscolatura), la preparazione
atletica
per
lo
sport
(ormai praticata in tutte le discipline sportive).
Prima di iniziare l’attività è importante eseguire un adeguato riscaldamento, conoscere le finalità
degli esercizi che si devono compiere, conoscere l’esecuzione tecnica corretta degli esercizi,
cono-scere le modalità di respirazione, preparare e controllare l’attrezzatura da utilizzare, ricercare
l’assistenza adeguata. Dopo il lavoro, scaricare e riporre l’attrezzatura.
Terminologia
tecnica:
FORZA MASSIMA: é la forza più elevata che il sistema neuromuscolare é in grado di erogare con una
con-trazione muscolare volontaria. Una concon-trazione di questo tipo non può essere ripetuta senza un periodo
a-deguato di riposo.
FORZA VELOCE o RAPIDA: é la capacità del sistema neuromuscolare di superare resistenze basse con
e-levata rapidità di contrazione. Se la velocità di contrazione è la massima, si parla di FORZA ESPLOSIVA.
RESISTENZA alla FORZA: è la capacità dell’organismo di opporsi alla fatica durante prestazioni di forza e
di durata.
NEL CIRCUITO DI LAVORO IN SALA PESI: la “resistenza ” è la grandezza del carico da usare; la
ripeti-zioni); il “recupero ” è l’intervallo di tempo tra una serie e l’altra.
Metodologia:
In linea generale se nei circuiti si aumentano le ripetizioni, migliora la resistenza; se si aumentano i carichi,
migliora la forza; se si aumenta la velocità di esecuzione, migliora la forza veloce.
La
resistenza:
Per stabilire il carico di lavoro di ogni singola ripetizione, su ogni postazione della sala pesi, è opportuno
co-noscere il proprio “massimale” su quell’esercizio (la resistenza più elevata possibile che si è in grado di
vin-cere una sola volta). Per calcolare il massimale si può procedere per tentativi (eseguendone pochi e dopo
adeguato riscaldamento), con ripetizioni singole su carichi progressivamente più alti (metodo diretto),
oppu-re usando un carico che permetta un massimo di 3-4 ripetizioni, calcolando poi il rapporto tra carico
solleva-to e numero di ripetizioni eseguite e ottenendo così il massimale teorico (mesolleva-todo indiretsolleva-to), ad esempio
tra-mite la formula di Zecchi adatta ai principianti:
MASSIMALE = carico/ 1,0278 - (0,0278 X numero di ripetizioni eseguite).
Partendo dal presupposto che il carico allenante individuale è quello che crea stanchezza nelle ultime
ripeti-zioni stabilite in base agli obiettivi prefissati, quando non si conoscono i massimali, per iniziare si possono
usare questi riferimenti: DISTENSIONE SU PANCA MASCHI (40% del Peso Corporeo), DONNE (30%);
PIEGAMENTI SULLE GAMBE MASCHI (50%), DONNE (40%); FLESSIONE DELL’AVAMBRACCIO SUL
BRACCIO MASCHI (10%) DONNE (8%). Tenere presente che in molte postazioni il carico viene sollevato
tramite vari meccanismi che possono rendere il lavoro più facile o difficile in base ai principi della fisica (leve
vantaggiose o svantaggiose).
Per allenare la forza
massima
l’ideale è usare carichi compresi tra il 70% e il 100% del massimale. Per
alle-nare l’ipertrofia (massa muscolare), si usano carichi compresi tra il 70% e il 90% con velocità di esecuzione
meno elevata della precedente, ma con più ripetizioni. Per la forza
esplosiva
, il carico è compreso tra il 20%
e il 70% del massimale, con massima velocità di esecuzione e recuperi adeguati. Per la resistenza
alla
forza
veloce, il carico è compreso tra il 20% e il 50% che permette più ripetizioni, che devono rimanere veloci. Per
la resistenza
generale
, i carichi vanno dal 20% al 50% , con velocità d’esecuzione media, che permettono un
lavoro più lungo: quindi molte ripetizioni (15 - 20 e più) in più serie (4-5) con recuperi brevi (1’).
Prevenzione
infortuni
in
sala
pesi.
In sala pesi lavorano contemporaneamente molti allievi, su macchine diverse: fare attenzione ai propri
movi-menti e a quelli degli altri. Fondamentale è la “postura
corretta”
(corretta posizione delle varie parti del corpo
tra loro) durante gli esercizi, in particolare la posizione corretta della schiena. Ricordarsi che si
inspira
durante
la
fase
più
comoda
dell’esercizio
e si espira nella fase terminale dello sforzo”, riducendo il più possibile la
fa-se di apnea. Dopo gli efa-sercizi è conveniente efa-seguire degli efa-sercizi
di
allungamento,
in particolare per la
schiena e per i muscoli più coinvolti. Affdarsi
ad
istruttori
esperti
per creare le tabelle di lavoro ed imparare le
corrette tecniche di esecuzione dei singoli esercizi.
11
EDUCAZIONE
STRADALE
(solo biennio)
Qualsiasi sport o gioco dove siano coinvolti numerosi partecipanti per funzionare ha bisogno di regole
affinchè tutti possano avere gli stessi diritti e doveri e possano partecipare con le stesse opportunità in
sicu-rezza. In questa maniera l’attività si svolge senza intoppi. Anche nel traffico stradale ci sono delle regole
precise che derivano dai diritti e doveri di ciascun partecipante: in questo caso il “Codice della strada” ha
l’obiettivo principale di dare a tutti l’opportunità di spostarsi liberamente, ma nella massima sicurezza per
se stessi e per gli altri. Il compito di “arbitrare” questa attività è affidato alle forze dell’ordine (polizia, vigili,
carabinieri, ecc.). E’ dunque necessario che tutti (pedoni, ciclisti, motociclisti, automobilisti, camionisti, ecc.)
conoscano perfettamente il regolamento per raggiungere l’obiettivo comune della sicurezza. In Italia molti,
pur conoscendo il Codice stradale, non lo mettono in pratica pensando di “essere furbi”. Basta comunque
recarsi in altri pesi più “civili” per rendersi conto della necessità e dei pregi di una circolazione stradale più
ordinata. Bisogna ricordare che una delle principali cause di morte nel mondo “occidentale” sono gli incidenti
stradali e che feriti e disabili a causa di incidenti stradali gravano in maniera consistente nel bilancio sanitario
e sociale degli stati. E, quasi sempre, chi
è
coinvolto
in
incidenti
lo
è
per
un
comportamento
“non
regolamen-tare”
proprio
o
altrui.
Bisogna inoltre tener presente che il numero di automobili circolanti è aumentato in maniera
sproposi-tata in pochi anni, per cui il sistema viario di numerose città non è più in grado di offrire la necessaria libertà
di movimento per ogni automobilista. La tensione e la temerarietà dei guidatori, l’impazienza e la fretta
por-tano spesso ad un traffico caotico e a numerose situazioni di pericolo. Ognuno può contribuire a risolvere il
problema utilizzando il meno possibile i mezzi a motore privati, o quantomeno utilizzandoli a pieno carico.
Chi utilizza qualsiasi tipo di veicolo per spostarsi deve conoscere perfettamente almeno come e dove
circolare, i segnali stradali e le norme del diritto di precedenza negli incroci, per dare a se stesso e agli altri la
maggior sicurezza possibile. Ma
non
basta
conoscere,
bisogna
mettere
in
pratica.
SEGNALI VERTICALI con o senza pannelli inte-grativi (l’allievo dovrà riconoscere i segnali princi-pali)
Sotto i segnali verticali si possono trovare dei piccoli pannelli integrativi che indicano l’inizio o la fine della prescrizione del segnale, o comunque, precisano la segnalazione.
SEGNALI DI PERICOLO: avvertono di eventuali pericoli, sono solitamente triangolari col bordo rosso (incroci con strade minori, strettoia, strada scivolosa, prossimità semaforo, dosso, curve pe-ricolose, pendenze elevate, frane, ecc.)
SEGNALI DI PRECEDENZA: sono i segnali che indicano di dare o avere la precedenza (stop, da-re la pda-recedenza, ecc.)
SEGNALI DI DIVIETO: sono di forma circolare con il bordo rosso (limite velocità, divieto di transi-to, senso vietatransi-to, divieto di sosta, ecc.)
SEGNALI DI OBBLIGO: hanno solitamente fondo blu e simbolo bianco (direzione obbligatoria, ro-tatoria, pista ciclabile, limite minimo di velocità, ecc.)
SEGNALI DI INDICAZIONE:con il fondo di colore bianco (indicazioni cittadine), o verde (indicano le autostrade), o blu (strade extraurbane), o giallo (segnali temporanei), o marrone (di interesse turistico), ecc.
SEGNALI ORIZZONTALI
Sono veri e propri segnali verniciati sull’asfalto. Delimitano le corsie, segnalano la possibilità di sorpasso, dove dare la precedenza, i passaggi pedonali, le direzioni, ecc.
ALTRI SEGNALI
Sono i semafori e le indicazioni delle forze dell’ordine (le indicazioni di quest’ultimi prevalgono su qualsiasi altro segnale).
NORME DI PRECEDENZA
Obbligo di dare la precedenza a chi proviene da destra (salvo diversa segnalazione). Chi svolta deve dare la precedenza anche ai pedoni che stanno attraversando.
E’ obbligatorio sempre dare la precedenza ai veicoli di soccorso con i lampeggianti accesi, ai cor-tei, alle colonne di soldati o di scolari…
NORME DI SICUREZZA: Indossare sempre in moto il casco, ben allacciato; allacciare sempre in auto le cinture di sicurezza (anche nei posti posteriori e anche per brevi tragitti, in caso di incidente il guidatore è responsabile
legalmen-te se non ha fatto allacciare le cinture ai passeggeri); assolutamenlegalmen-te da evitare velocità elevalegalmen-te (gare...) e manovre ad alto rischio (inversioni di marcia, precedenze non rispettate, sorpassi azzardati...); tenere in efficienza il proprio
vei-colo (freni, gomme, sterzo, ecc.); non assumere alcolici, psicofarmaci o droghe prima di mettersi alla guida; adattare la guida alle condizioni atmosferiche, alle condizioni della strada e al tipo di traffico... Cercare di prevenire le
possibi-li situazioni di pericolo e rispettare per quanto possibile la distanza di sicurezza, sono le uniche vie di fuga per non re-stare intrappolati negli errori altrui...
NB: ogni anno sulle strade del Veneto ci sono decine di migliaia di incidenti con più di 900 morti e circa 14.000 ricoveri ospedalieri (anche con esiti di invalidità permanente)...
