La flessibilità o mobilità articolare è la capacità che permette di compiere movimenti di grande ampiezza,
sfruttando al massimo l’escursione fisiologica consentita dalle articolazioni.
• Articolarità: dipende da struttura e forma delle articolazioni. • Estensibilità: è la capacità di allungamento di muscoli,
tendini, legamenti, guaine, capsule articolari.
• Esterni:
– ora del giorno – temperatura • Interni:
– età – sesso
– volume delle masse muscolari – struttura dell’articolazione – capacità di decontrazione I fattori condizionanti
La classificazione
La flessibilità attiva: consiste nel raggiungere la massima escursione di movimento attraverso l’azione muscolare, cioè contraendo i muscoli agonisti e, al contempo, rilasciando, cioè lasciando allungare, gli antagonisti.
La flessibilità passiva: la massima escursione di
movimento in un’articolazione viene raggiunta sfruttando l’azione di forze esterne, come la gravità, attrezzi ausiliari o un partner.
Entrambe prevedono forme di esercitazione sia statiche che dinamiche.
La flessibilità dinamica attiva: si ottiene allungando i muscoli e mobilizzando le articolazioni con ampi movimenti di slancio degli arti o del busto nei vari piani dello spazio. È la contrazione del muscolo agonista che determina
l’allungamento di quello antagonista.
Se si cerca di raggiungere la massima escursione articolare attraverso oscillazioni rapide e successive, l’allungamento viene detto anche balistico. In questo caso rischio
d’intervento del riflesso miotatico da stiramento.
I metodi di allenamento: la flessibilità dinamica attiva
La flessibilità statica attiva: si esercita mantenendo una
posizione articolare estrema per un certo tempo attraverso la contrazione di un gruppo muscolare (agonista) che
contrasta la tensione dei gruppi muscolari antagonisti posti in allungamento.
I metodi di allenamento: la flessibilità statica attiva
I metodi di allenamento: la flessibilità statica e dinamica passiva
La flessibilità può essere allenata:
• in forma dinamica passiva, quando la muscolatura viene allungata da forze esterne (gravità, compagno, attrezzo) che generano, con un’alternanza ritmica di aumento e riduzione dell’ampiezza di movimento, una sorta di molleggio;
• in forma statica passiva, quando l’articolazione “subisce” una posizione di allungamento (vedi fig. 2 c e d),
Lo stretching consiste nel portare un gruppo muscolare nella massima posizione di allungamento e mantenerlo così per un periodo di tempo prolungato.
Come si esegue:
1) Posizione di tensione facile: si ricerca la posizione di allungamento in 6-8 secondi circa.
2) Posizione di tensione di sviluppo: per 20-30 secondi con il massimo rilassamento, evitando irrigidimenti e
senza superare la soglia del dolore.
3) Ritorno alla posizione di partenza: in 6-8 secondi circa.
Il PNF:
• deriva da procedure terapeutiche di riabilitazione • si basa sulla successione
stiramento-contrazione-rilasciamento-allungamento del muscolo • è efficace, ma potenzialmente pericoloso
Il medodo PNF
Come si esegue il PNF:
1. ricercare lentamente la posizione di allungamento in 6-8 secondi;
2. effettuare una contrazione isometrica di circa 6-8 secondi dei muscoli che si stanno allungando;
3. rilasciare i muscoli per 2-4 secondi;
4. allungarli progressivamente in 6-8 secondi (portandoli al massimo allungamento);
5. mantenere la posizione per circa 10-20 secondi;
6. ritornare lentamente alla posizione di partenza in 6-8 secondi.
Il medodo PNF
• Conoscere la posizione iniziale, l’esecuzione del movimento, la struttura e la meccanica delle articolazioni implicate.
• Tempo di allungamento lungo. • Non superare la soglia del dolore.
• Mantenere l’attenzione sull’esercizio. • Non sentirsi in competizione.
• Controllare la respirazione.
• Se stanchi, eseguire lo stretching in maniera leggera. • Non eseguire gli esercizi di stretching a freddo.
• Esercitare sia i muscoli agonisti che antagonisti.
• Aiuta a prevenire o limitare gli infortuni.
• Facilita l’apprendimento, lo sviluppo e il perfezionamento delle abilità motorie.
• Permette alle leve corporee di agire con la maggiore efficienza.
• Migliora la consapevolezza del proprio corpo e agevola il rilassamento generale.
• Eseguito al termine di un allenamento, facilita i processi di recupero.
Occorre distinguere tra: • effetti permanenti • effetti temporanei
La flessibilità in relazione all’età
Il periodo fra gli 11 e i 14 anni, sia per i maschi che per le femmine, è quello più indicato per influire sulla flessibilità, in quanto a una massa muscolare ridotta si unisce una
struttura tendineo-legamentosa particolarmente elastica. Dopo l’adolescenza, con la maturazione dell’apparato
muscolare, questa inizia a diminuire in misura evidente, se non allenata.
Generalmente le donne mantengono una flessibilità maggiore dei maschi.
