Il tuo menù naturale organizzato

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SILVIA BIANCO | Tel. +39 328 2128507 | Email silvia@cucinaincambiamento.com Web www.cucinaincambiamento.com | Facebook Cucina in cambiamento

MENÙ D’INVERNO

“Menù della Primavera in arrivo”

· Il tuo menù naturale organizzato ·

(Tutte le dosi sono per 4 persone)

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SILVIA BIANCO | Tel. +39 328 2128507 | Email silvia@cucinaincambiamento.com

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MENÙ INVERNO | “Menù della Primavera in arrivo”

Colazione:

Smoothie profumatissimo Dessert/snack:

Tartufini relax Crunchy per ogni occasione

Vellutate/creme Vellutata dell’abbraccio Zuppa di miso alle erbette di campo

1 pasto:

Riso nero con salsa romantica ai carciofi Spadellata di erbe primaverili

2 pasto:

Quinoa dei boschi risvegliati Ceci verdi al timo Finocchi gratinati alla salvia

3 pasto:

Miglio al soffritto non soffritto NIshime moderno di zucca, mele e radicchio

Ceci saltati con chips di batata

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Cereali

1 kg riso nero (cottura lunga) 1 kg miglio (cottura media) 1 kg di Quinoa (cottura media) 1 pacchetto di corn-flakes

1 pacchetto di fiocchi di avena, riso o orzo

Frutta 6 mele 2 limoni bio 2 arance

Condimenti dolci e salati Olio extra vergine di oliva Sale marino integrale Fine e grosso

Dado vegetale naturale di una marca bio (facoltativo)

1 barattolo di malto di riso/ sciroppo di riso per celiaci

miso di riso senape antica

Tahin o crema di sesamo bianco Salsa di soia tamari o shoyu Acidulato di umeboshi Acidulato di riso 1 litro di succo di mela

1 pacchetto di shiro miso o miso bianco olive in salamonia denocciolate verdi e nere Cacao amaro di una marca fair trade o /e fave di cacao raw (biobottega)

1 pacchetto di lievito in scaglie disattivato (biobottega)

Legumi

1 kg ceci(cottura lunga)

Spezie

Radice di zenzero

Frutta secca e crema di frutta secca 1 pacchetto di albicocche secche

1 litro di bevanda vegetale (io consiglio il latte di mandorla perché più cremoso)

1 pacchetto di nocciole 1 crema di nocciole 1 pacchetto di noci

Farine

1 kg di farina di mais fioretto

Erbe e aromi Rosmarino Salvia Timo

Verdura di terra 4 batate (in biobottega) 1 pacchetto di funghi shitaki

2 mazzetti di girasole o tarassaco o erbe di campo (se non li trovate usate biete o cavoli verdi tagliati fini)

1 mazzetto di rucola 2 scarole

6 cipollotti

1 mazzetto di rucola 1 mazzo di cavolo nero 4 finocchi

1 cavolo cappuccio/verza 4 ravanelli

2 cipolle 6 porri

1 gambo di sedano 2 broccoli grandi 2 cavolfiori 1 zucca

1 mazzetto grande di prezzemolo 13 carote

Verdura di mare alga kombu alga wakame

1 barattolo di agar agar

MENÙ INVERNO | “ Menù della Primavera in arrivo ”

Lista della spesa

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Colazione

Smothie profumatissimo

Ingredienti:

• 1 tazza di riso nero

• q.b. di malto di riso/zucchero di betulla

• 2 mele con la buccia

• un pizzico di sale marino integrale

• 2 tazze di latte di mandorla o altra bevanda vegetale

• scorza di una arancia

• una manciata di albicocche secche

Procedimento:

lavare bene il riso nero.

Se lo cuocete per usarlo anche nella ricetta salata cuocete, per 45 minuti circa, due tazze con un pizzico di sale e il doppio di acqua e dopo mettetelo in un tupper per le preparazioni successive.

Nel caso il riso fosse già cotto aggiungetelo a tutti gli ingredienti in una pentola, coprire per una decina di minuti e poi frullare.

Consiglio: quando fuori è cosi freddo e umido è meglio evitare gli agrumi. Si può fare una eccezione cotti ogni tanto, ma se si hanno dei problemi yin come dei problemi alla pelle o di debolezza sono da evitare anche cotti. Gli agrumi possono creare fastidi perché sono molto ricchi di acqua e quindi creano umidità nel corpo e abbassano la

temperatura corporea. Ora bisogna tenere i propri organi al calduccio. Ma se si vuole dimagrire e non si hanno problemi yin possono essere utilizzati un pochino.

Mio consiglio numero due : questo è una colazione dolce che potete utilizzare tutte le volte che avete fretta!

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Dessert /Snack

Tartufini relax

Ingredienti:

• 1 tazza di Quinoa

• 1 mela

• q.b. cucchiai di malto di riso o sciroppo di riso o zucchero di betulla o sciroppo di acero (assaggiate un pizzico e aggiungete se necessario)

• buccia grattugiata di un limone

• una manciata di fave di cacao raw

• 2 cucchiaini di agar agar

• 6 albicocche secche (aggiungete se non è dolce)

• polvere di noci per guarnizione

• Polvere di cacao per guarnizione

Procedimento:

Lavare la Quinoa e cuocerla nel doppio di acqua con un pizzico di sale. Poi dividete la parte che usate per le preparazioni salate e la mettete in un tupper e quella per il dolce.

Sciogliete l’alga agar agar in un bicchiere di succo di mela caldo. Nella pentola della quinoa cotta che farete dolce aggiungete il bicchiere di succo di mela caldo dove avete sciolto l’alga agar agar, aggiungete le albicocche secche e la mela tagliata a cubetti, le fave di cacao e cuocete ancora tutto insieme dieci minuti. Frullate e poi una volta tiepidi formate dei tartufini che passerete poi nel cacao amaro e nelle noci tritate. Se non la cuocete separata mettete tutto insieme (anche l’alga agar agar) in una pentola e cuocete 25 minuti finchè l’acqua (il doppio) e il succo di mela si sono assorbite. Frullate e poi formate delle palline che infarinerete con la polvere di cacao o le noci tostate e tritate.

Mio consiglio: la dose è abbondante per cui potete farne per diversi giorni, come snack sono buonissimi, tolgono la voglia di dolce e non sono prodotti da forno.

Per problemi yang: quando si hanno tante tensioni e accumuli nel corpo è meglio non usare prodotti da forno ma usare questi impasti e queste cotture più morbide. Se avete voglia di dolce il fine settimana e di rilassarvi è una buona coccola.

Per problemi yin: se avete dei problemi intestinali e problemi alla pelle non infarinateli nel cacao e non utilizzate fave di cacao (dividete gli impasti uno per la famiglia e uno per voi) , utilizzate questa ricetta come coccola di infinito amore per premiarvi di quanto siete bravi e brave a seguire questa alimentazione.

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Crunchy per ogni occasione:

Ingredienti:

• 1 tazza di fiocchi di orzo, o avena o riso integrale

• una manciata di cornflakes

• 2 cucchiai di crema di nocciole

• una manciata di nocciole tostate

• 2 cucchiai di malto di riso o zucchero di betulla q.b.

• una manciata di albicocche secche

• due mele

Procedimento:

Lava i fiocchi, taglia le mele a spicchi e le albicocche, tosta le nocciole in un padella e metti tutti gli ingredienti in una teglia, mescola vigorosamente e poi informa 20 minuti o finchè non diventano croccanti.

Mio consiglio: se ci sono dei problemi yin, di raffreddamento e debolezza o problemi alla pelle consiglio di farlo per la famiglia e voi solo di assaggiarlo.

Trucchetto per la famiglia: è ottimo sia da solo che affogato in una bevanda vegetale calda.

Ricorda: la quantità cambia la qualità.

Per problemi yang: se avete forti voglie di dolce meglio non esagerare con la cottura da forno (potete mettere metà degli ingredienti in una bella tazzona di bevanda vegetale e cuocere tutto insieme) , prediligere i tartufini e l’utilizzo di cacao crudo perché non tostato ovvero meno yang, quindi con meno effetto su fegato e cistifellea. Cercare di colmare le vostre voglie di dolce con questi dolci naturali invece di comprare dolci fuori che sono fatti con zuccheri artificiali e oli che creano muco e appiccicano i tessuti.

Per problemi yin: occhio a non esagerare

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Vellutate

Vellutata dell’abbraccio

Ingredienti:

• 1 cavolfiore

• 2 porri

• 2 tazze di acqua

• sale marino integrale q.b.

• olio extravergine d’oliva q.b.

• rosmarino

• una batata

• salvia

Procedimento:

Lavare e tagliare tutte le verdure, farle saltare e insaporire con l’olio e il rosmarino e la salvia poi metterle in una pentola con acqua e sale. Cuocere una ventina di minuti, togliere il rosmarino e frullare.

Mio consiglio: usare la vellutata almeno una volta al giorno perché ti rilassa e depura il fegato e ti riattiva il metabolismo! Anche questa vellutata ne puoi fare di più e metterla in frigo per i giorni successivi, meglio senza olio, l’aggiungi poi quando riscaldi, perché l’olio un po’ inacidisce.

Mi raccomando alla sera e nei momenti di tensione dateci dentro con le vellutate, questa in particolare nutre il nostro essere stabili e la nostra costanza perché ci sono un sacco di radici.

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Zuppa di miso di miso alle erbe di campo

Ingredienti:

• 6 tazze di acqua

• 1 cipolla

• 2 carote

• 1 quadrettino di alga wakame

• due ravanelli tagliato fine

• 2 funghi shitaki

• una manciata di foglie di erbe di campo

• 2 C di miso

• Succo di zenzero a piacere

Procedimento:

Lavare le verdure, ammollare l’alga prima in due dita di acqua, mettere in ammollo anche i funghi se li volete più morbidi se no spezzettarli e metterli dentro la zuppa, tagliare le verdure.

Far saltare le verdure con un pochino di olio e poi coprire tutto con abbondante acqua fredda e accendere il fuoco. Aggiungere il miso e sobbollire ancora un minuto o meglio ancora prendere un po’ di brodo e farlo sciogliere e poi aggiungere alla zuppa. A fine cottura grattugiare la radice di zenzero e poi spremere dentro il succo. Aggiungere il prezzemolo.

Mio consiglio: Questa zuppa è molto curativa e ora anche molto depurativa e aiuta a eliminare tossine. Almeno una volta al giorno!

La zuppa di miso smuove in profondità gli accumuli, previene le malattie da

raffreddamento (se hai il raffreddore o l’influenza puoi mangiarne anche due volte al giorno), rinforza l’organismo e riequilibra. E soprattutto per la donna è un vero toccasana.

Trucchetto per la famiglia: tagliare le verdure molto piccole e aggiungere la pastina in cottura.

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1 Pasto

Riso nero con salsa romantica ai carciofi

Ingredienti:

• 1 tazza di riso nero

• 2 porri di medie dimensioni o un porro grande

• sale marino integrale quanto basta

• 5 carciofi

• una tazza di ceci già cotti

• olio extra vergine di oliva

Procedimento:

Lava il riso nero.

Mettilo a cuocere con il doppio di acqua e del sale marino integrale. Se no usa quello che hai costudito nel tupper.

Metti a mollo una tazza di ceci lavati per 24 ore, metti a mollo un quadratino di alga kombu e poi cuoci per due ore in pentola normale a fuoco basso o una ora e mezza in pentola a pressione. Non buttare via l’acqua dei carciofi così la usi per insaporire le preparazioni.

Intanto lava le verdure e pulisci i carciofi dalle foglie dure, tagli i porri e carciofi e metteteli a cuocere con due dita di acqua dei ceci e una tazza di ceci, sale, coprire, quando le verdure sono morbide (in particolare i carciofi), prelevare metà composto di carciofi, porri, ceci e frullarlo, aggiungere sul resto delle verdure il riso nero e dell’olio e sale se necessario, un dito di acqua, coprire e lasciare che i gusti si

amalgamino poi aggiungere la crema di carciofi e porri.

Servire con una spolverata di prezzemolo.

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Spadellata alle erbe di primavera

Ingredienti:

• 2 mazzetti di tarassaco o girasole o scarola o cime di rapa

• due carote

• 1 sedano

• sale marino integrale

• senape

• succo di mela

Procedimento:

Salsina light: spennella il fondo della pentola con un cucchiaino di senape, aggiungi sopra le verdure, tagliando a fiammifero le carote e il sedano, bagna le verdure con un cucchiaino di succo di mela e spolvera di sale marino integrale fine. Fai saltare e Copri 5 minuti e poi servi.

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2 Pasto

Quinoa dei boschi risvegliati

Ingredienti:

• 1 tazza di Quinoa

• una manciata di funghi shitaki

• 2 cipollotti

• 1 manciata di biete

• sale

• olio

• una manciata di noci tostate

Procedimento:

Ammolla i funghi shitaki in due dita di acqua tiepida.

Lavare e tagliare i cipollotti e i funghi shitaki finemente e le biete. Lavare la Quinoa e cuocerla con il doppio di acqua e sale.

Se usate la Quinoa già cotta mettila sui cipollotti tagliati fini e i funghi shitaki tagliati fini,

aggiungi due dita di acqua tiepida, olio e sali e copri. A parte fai saltare con olio e sale le biete tagliate fini in modo che rilascino tutta l’acqua.

Quando i gusti sono ben amalgamati, le biete quasi arrostite servi la Quinoa con le biete sopra e le noci tostate e tritate.

Gratin di finocchi alla salvia

Ingredienti:

• 3 finocchi

• qualche foglia di salvia

• olio extra vergine

• 1 cucchiaio di salsa di soia

• 3 cucchiai di farina di mais fioretto

• 1 cucchiai di lievito in scaglie disattivato

Procedimento:

Lavare e tagliare i finocchi e la salvia, metterli in una teglia con un cucchiaio di salsa di soia, la farina, il lievito e la salvia, aggiungere il sale e l’olio, gira velocemente e inforna a forno pre- riscaldato a 180 gradi finché non sono gratinati (metti la funzione del forno che fa la

gratinatura).

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Ceci saltati con il timo

Ingredienti:

• 1 tazza di ceci già cotti

• 1 cipollotto

• 3 foglie di cavolo nero

• qualche cimetta di broccolo

• 1 spolverata di timo

• un cucchiaino di salsa di soia

• sale marino integrale q.b.

Procedimento:

Lava e taglia le verdure, fai saltare con sale, olio, timo e salsa di soia e un dito di acqua, quando sono quasi cotte aggiungi i ceci. Coprire ancora qualche minuto e poi servire.

3 Pasto

Miglio al soffritto non soffritto

Ingredienti:

• 1 tazza di miglio

• 2 carote

• 1 rapa piccolina

• olio extra vergine di oliva

• 2 porri

• una manciata di mandorle

• mezzo limone

Procedimento:

Lavare il miglio. Tagliare le verdure molto finemente o fare un trito con un frullatore, mettere in una padella con olio e sale, quando sfrigolano aggiungere il miglio e girare

vigorosamente per qualche minuto (così che poi i chicchi di miglio rimangono ben sgranati), poi aggiungere il doppio di acqua e far cuocere coperto fino a quando il liquido è tutto

assorbito. Tostare le mandorle in una padella, in cottura delle mandorle (quando le mandorle sono quasi tostate) aggiungere il succo di mezzo limone, girare velocemente in modo che le mandorle si insaporiscano e poi frullare grossolanamente e cospargere il miglio cotto.

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Nishime moderno di zucca, mela e radicchio

Ingredienti:

• 1 mazzo di cavolo nero

• qualche goccia di tamari o salsa di soia

• 1 tazza di zucca

• 1 rametto di rosmarino

• 1 tazza di carote

• 1 cipolla

• 1 quadratino di 1 cm di alga kombu

Procedimento:

Lavare e tagliare in modo grossolano le verdure, mettere nel fondo della pentola il quadratino di alga kombu e poi sopra a strati le verdure partendo dalla zucca poi cipolla, mela, radicchio, aggiungere un cucchiaio di salsa di soia e tre dita di acqua . Coprire e cuocer 45 minuti poi aggiungere se è il caso un cucchiaino di salsa di soia, coprire, cuocere ancora qualche minuto e servire con una spolverata di noci tostate.

Mio consiglio: questa è una cottura molto rinforzante per i reni e il basso ventre e toglie la voglia di dolce per la combinazione di verdure dolci e mela. Il gusto tanto dolce indebolisce i reni portando stanchezza cronica, problemi alla pelle e tanti altri disturbi. Con questa cottura soddisfiamo questa esigenza e ci rilassiamo.

Per problemi yin: Molto consigliata in tutti i casi di problemi yin e di debolezze, da ripetere più volte durante la settimana. E’ una cottura lunga che va in profondità e che ci prepara per essere vigorose in primavera.

Per problemi yang: è una cottura da usare meno spesso ma comunque moto più consigliata della cottura al forno che tende.

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Ceci con chips di batata

Ingredienti:

• 1 tazza di ceci già cotti

• sale marino integrale q.b

• 1 cucchiaino di salsa di soia

• 2 batate

• 1 rametto di rosmarino

Procedimento:

Lava e taglia con una mandolina le batate come fossero chips di patate fritte, tagliale in modo da fare delle rondelle, mettile in una teglia con rosmarino e un cucchiaio di olio e sale, gira e informa per 15 minuti o finché diventano croccanti, aggiungi i ceci già cotti, gira così prendono gusto e informa ancora per 5 minuti, servi.