Il tuo menù naturale organizzato

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SILVIA BIANCO | Tel. +39 328 2128507 | Email silvia@cucinaincambiamento.com Web www.cucinaincambiamento.com | Facebook Cucina in cambiamento

MENÙ DI PRIMAVERA

“Menù dell’equilibrio”

· Il tuo menù naturale organizzato ·

(Tutte le dosi sono per 4 persone)

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SILVIA BIANCO | Tel. +39 328 2128507 | Email silvia@cucinaincambiamento.com

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MENÙ PRIMAVERA | “Menù dell’equilibrio”

Colazione:

Porridge di ciliegie ed allegria Dessert/snack:

Milkshake di fragole e salvia Torta morbidosa con tripudio di fragole

Vellutate/creme

Vellutata confortante del saluto alla zucca Zuppa di miso happy spring style

1 pasto:

Miglio fiorito

Asparagi in crema di velluto 2 pasto

Lasagne pink punk

Carote fiammifero con uvetta e le sue foglie 3 pasto:

Yellow Spring Rise Frittatine arcobaleno

Pesto di fave

Insalata pressata multicolore

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Cereali

1 kg riso integrale (cottura lunga) 1 kg Miglio (cottura media)

1 kg di lasagne di farro o pasta o farro se volete alternare con le lasagne

Frutta 2 mele 2 limoni bio 2 kg di fragole 1 cesto di ciliegie

Condimenti dolci e salati Olio extra vergine di oliva Sale marino integrale Fine e grosso

Dado vegetale naturale di una marca bio (facoltativo)

1 barattolo di malto di riso/ sciroppo di riso per celiaci

miso di riso senape antica

Tahin o crema di sesamo bianco Salsa di soia tamari o shoyu 1 litro di succo di mela Acidulato di umeboshi Acidulato o aceto di riso

Cacao in polvere bio o fave di cioccolato o barretta di cioccolato amaro

1 pacchetto di lievito naturale o cremon tartaro Lievito disattivato e maltato (si compra in biobottega o negozi bio)

1 barattolino di kuzu

1 litro Succo di mela non zuccherato Legumi

1 kg piselli (cottura breve) 1 kg di taccole (cottura breve) 1kg di fagiolini (cottura breve)

Spezie Cannella Anice stellato Vaniglia Noce moscata zafferano

Frutta secca e crema di frutta secca

1 litro di bevanda vegetale (io consiglio il latte di mandorla perché più cremoso)

2 pacchetti di mandorle 1 barattolo di crema di mandorle 1 kg di uvetta

1kg di noci Farine

1 kg di farina di polvere di carrube 1 kg di farina di farro

1 kg di farina di riso integrale 1kg di farina di ceci Erbe e aromi Salvia

Verdura di terra 1 zucca

1 barbabietola rossa 1 gambo di sedano 2 cetrioli

1 kg di asparagi 1 cespo di insalata 1 kg di zucchine con i fiori

2 mazzetti di girasole o tarassaco o erbe di campo (se non li trovate usate biete o cavoli verdi tagliati fini) o ortiche

1 mazzetto di biete 6 cipollotti

4 cipolle bianche da insalata 1 mazzetto grande di prezzemolo

13 carote con foglie verdi se le trovate se no usate prezzemolo o rucola

1 mazzetto di rucola Verdura di mare alga kombu alga wakame

MENÙ PRIMAVERA | “ Menù dell’equilibrio ”

Lista della spesa

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Colazione

Porridge di ciliegie ed allegria

Ingredienti:

• 1 tazza di riso integrale (400 grammi) (2 tazze da conservare nel tupper per le mattine successive o per la ricetta salata)

• q.b di malto di riso/sciroppo di riso/zucchero di betulla

• un pizzico di sale marino integrale

• 1 tazza di bevanda vegetale

• una decina di ciliegie o la quantità che vi piace

• una mela con la buccia

• 1 cucchiaino di kuzu

• qualche mandorla tostata per guarnirn

Procedimento:

lavare bene il riso integrale.

Se lo cuocete per usarlo anche nella ricetta salata cuocete, per 40 minuti circa, due tazze con un pizzico di sale e il doppio di acqua. Dopo metti una parte in un tupper per la preparazione salata o per le preparazioni successive.

Nel caso i cereali fossero già cotti, prelevatene una vostra quantità per il mattino e riscaldatelo dentro il latte vegetale aggiungendo le ciliegie tagliate e prive di nocciolo, lasciatelo assorbire, aggiungete anche la mela tagliata con la buccia se bio e gli altri

ingredienti, un pizzico di sale, e il cucchiaino di kuzu sciolto in un dito di acqua

cuocete coperto ancora per una decina di minuti.

Se non è tanto dolce aggiungete malto in cottura.

Tosta le mandorle e trita, poi guarnisci.

Per problemi yin: se ci sono problemi alla pelle o candida o problemi di debolezza usare poca uvetta, poco malto e poca frutta.

Se volete ottenere l’effetto smoothie come quello che ho ottenuto io nella foto che ho pubblicato nel gruppo facebook del tuo menù naturale organizzato (chiedere l’iscrizione se non sei iscritto) basta frullare e il kuzu e la buccia della mela daranno quel effetto soffice.

P.S: le quantità sono per 4 persone, se siete da soli fate mezza o una tazza e poi conservate in frigo per le mattine successive o se avete voglia di dolce.

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Dessert /Snack

Milkshake di fragole e salvia

Ingredienti:

• 1 tazza di fragole (400 grammi)

• 2 cucchiai abbondanti di crema di mandorle

• malto di riso /zucchero di

betulla/sciroppo di riso o di acero q.b.

• un pizzico di sale marino integrale

• 1 tazza di latte vegetale

• 1 pizzico di vaniglia

• 2 foglie di salvia

Procedimento

Lavare le fragole e tagliarle a metà, metterle a cuocere con un pizzico di sale dentro il latte, aggiungere la crema di mandorle, aggiungere le foglie di salvia tagliate, far cuocere per 5 minuti. Frullare e servire. Si può conservare in un tupper e poi usarla ogni volta che si ha voglia di dolce, si può portare anche al lavoro come bevanda rinfrescante ed energizzante (se arriva il caldo).

Torta morbidosa con tripudio di fragole:

Ingredienti:

• 1 tazza di fragole (400 grammi)

• due dita di succo di mela

• 50 grammi di polvere di carruba o polvere di cioccolato amaro

• 150 grammi malto di riso o sciroppo di riso o q.b

• un pizzico di sale

• 1 bustina di lievito cremon tartaro

• 130 grammi di farina di farro

• 70 ml di olio di girasole deodorato o di oliva poco aromatizzato

• 240 ml di latte di mandorla o altro latte vegetale

Procedimento:

Pre-riscaldare il forno a 180 gradi.

Lava le fragole. Mescolate in una ciotola latte, olio e malto. Setacciate in una terrina la farina, la polvere di carrube o la polvere di cioccolata, il lievito naturale e il sale. Combinateli bene e poi versate il liquido. Amalgamate bene. Versate in tortiera infarinata e oliata l’impasto ottenuto, che sarà piuttosto fluido. Se vi piace il dolce soffice aggiungete 3 fragole tagliate a pezzetti.

Le restanti fragole le tagliate a pezzetti piccole e le mettete in una pentola con un dito di succo di mela e un pizzico di sale. Coprite finché sarà assorbito tutto il liquido. Mettete poi le fragole distribuite sulla superficie della torta. Infornare per 35 minuti circa.

Fate prova stecchino e se no lascia segno spegnete il forno, se la vedete molto morbida lasciatela ancora 5 minuti a fuoco spento. Lasciatela raffreddare.

Mio consiglio: la polvere di carrube è un buon sostituto del cioccolato per variare e per non esagerare con la cioccolata soprattutto per chi ha problemi Yin ovvero di debolezza che con questo clima umido si possono accentuare.

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Vellutate

Vellutata confortante del saluto alla zucca

Ingredienti:

• Mezza zucca

• 4 cipollotti

• 2 cipolle bianche

• 4 carote

• 2 gambi di sedano

• sale marino integrale q.b

• olio extravergine d’oliva q.b

• 1/2 cucchiaino di cannella

• 1 baccello di anice stellato

Procedimento:

Lavare e tagliare tutte le verdure, farle saltare e insaporire con l’olio poi

metterle in una pentola con acqua e sale,

aggiungere le spezie. Cuocere una ventina di minuti, togliere l’anice stellato e frullare.

Mio consiglio: Anche se fa caldo usatela ma tiepida.

Usare la vellutata almeno una volta al giorno perché ti rilassa e depura il fegato e ti riattiva il

metabolismo! Anche questa vellutata ne puoi fare di più e metterla in frigo per i giorni successivi, meglio senza olio, l’aggiungi poi quando riscaldi, perché l’olio un po’ inacidisce.

Mi raccomando alla sera e nei momenti di tensione dateci dentro con le vellutate.

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Zuppa di miso dei doni di primavera

Ingredienti:

• 6 tazze di acqua

• 1/4 tazza di taccole

• 1 cipolla

• 1 quadrettino di alga wakame

• 1 tazza di foglie di tutte le erbe selvatiche che trovate o biete

• 1 carota

• 1 cipollotto

• qualche pisello

• qualche fava

• 2 C di miso (per 4 persone se no un cucchiaino raso a testa)

• olio di oliva extravergine per far saltare

•

Prezzemolo fresco

Procedimento:

Lavare le verdure, ammollare l’alga prima in due dita di acqua, tagliare le verdure molto piccole, far saltare le verdure con olio e sale.

Coprire poi tutto con abbondante acqua fredda e accendere il fuoco. Aggiungere il miso a cottura ultimata e sobbollire ancora un minuto o meglio ancora prendere un po’ di brodo e farlo sciogliere e poi aggiungere alla zuppa. Lavare e tagliare il prezzemolo. Servire con una spolverata di prezzemolo.

Mio consiglio: Questa zuppa è molto “curativa”

e ora anche molto depurativa e aiuta a eliminare tossine. Almeno una volta al giorno!

La zuppa di miso smuove in profondità gli accumuli, previene le malattie da

raffreddamento (se hai il raffreddore o l’influenza puoi mangiarne anche due volte al giorno), rinforza l’organismo e riequilibra.

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1 Pasto

Miglio Fiorito

Ingredienti:

• 1 tazza di miglio

• 2 cipolla bianche

• 1 tazza di fave

• 10 fiori di zucchina

• 2 cipollotti

• 4 zucchine

• sale marino integrale quanto basta

• olio extra vergine di oliva

• scorza di un limone bio

• prezzemolo

Procedimento:

Lava il miglio.

Mettilo a cuocere con il doppio di acqua e del sale marino integrale.

Lava e taglia i cipollotti, le zucchine e i fiori di zucchina. Metti a cuocere in una padella le cipolle e le fave con il sale marino integrale e olio di oliva, copri, le fave devono rimanere belle verdi. Cuoci per 5 minuti poi frulla.

Aggiusta con del acidulato di umeboshi.

Aggiungere sopra le verdure dopo qualche minuto dalla loro cottura il miglio e la scorza di un limone bio grattugiato, un dito di acqua, aggiustare di sale e coprire. Cuocere qualche minuto coperto e poi mantecare con la crema di fave. Servire con una spolverata di prezzemolo.

Mio consiglio: questo è un piatto unico che potete anche dividere e usare la crema di fave separatamente, per esempio per chi ama le colazioni salate può usare questa crema al mattino su una galletta oppure portarsela al lavoro in pausa pranzo.

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Asparagi in crema di velluto

Ingredienti:

• 1 kg di asparagi

• 6 cipolla bianca

• 3 foglie di salvia

• prezzemolo

• acidulato di umeboshi

Procedimento:

Prepara prima la crema di cipolla che poi fare anche in abbondanza e usare come crema per cereali e legumi durante la settimana.

Tagliare grossolanamente le cipolle, disporle in una pentola con un dito di acqua, sale, la salvia e coprire, cuocere anche 45 minuti, deve proprio venire una crema. Cuocere il più possibile per creare una crema dolce bianca, frullare e servire sopra gli asparagi.

Lavare gli asparagi, disporli in una telia con olio, 1 dito di acqua e sale. Servirli con la crema dolce.

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2 Pasto

Lasagne Pink Punk

Ingredienti:

• 1 pacco di lasagne bio (io ho comprato quelle di farro in biobottega, super buone)

• Per il ragù di verdure:

• 1 kg di piselli

• 3 zucchine

• 1 cipollotto

• 2 carote

• un ciuffo di carote o in alternativa prezzemolo

• sale

• olio

• Per la besciamella:

• un litro di latte di mandorla o altro latte vegetale senza zuccheri

• 120 grammi di farina di riso integrale

• 4 cucchiai di olio extra vergine

• un cucchiaino di sale marino integrale

• 1pezzettino (1 falange☺) di rapa rossa o barbabietola per colorare la besciamella e renderla Pink

• 1 noce moscata

Procedimento:

Metti a bollire un litro di acqua e sale e 1 cucchiaio di olio.

Quando bolle immergi i fogli di lasagna, dopo una decina di minuti, tirali fuori e mettili da parte, non cuocere più di tre fogli di pasta alla volta. Nel frattempo, fai il ragù taglia a quadrettini piccoli le carote, le zucchine, i cipollotti e aggiungi i piselli sgranati. Metti tutto in una pentola con acqua, sale e olio extra vergine. Coprire. Quando i piselli sono morbidi, spegnere. In una pentola portare a bollore il latte, aggiungere la farina piano piano, il sale, la noce moscata grattugiata, il pezzetto di rapa rossa o barbabietola e mescolare fino a che diventa cremosa e abbastanza densa. Frulla per ottenere la besciamella Pink.

Nel bimby metti tutto a velocità 10 temperatura 70 gradi per 10 minuti. Pre-riscalda il forno a180 gradi.

Prepara una teglia, metti uno strato di

besciamella, uno strato di lasagne, uno strato di ragù, poi uno strato di besciamella, poi di nuovo lasagne, ragù, besciamella, finché finite i fogli di pasta, coprite tutto con la besciamella, spargere con il lievito naturale disattivato, un filo di olio ovunque sulla lasagna, infornare per 20 minuti con grill.

Lavare e tagliare finemente un ciuffo di carote, una parte la tenete per il contorno, una parte la fate saltare con olio, sale e acqua qualche minuto poi lo aggiungete sopra la lasagna e cuocete ancora qualche minuto in forno tutto insieme.

P.S: questo è un piatto unico che contiene cereali, legumi e verdure.

Se non volete usare le lasagne questo ragù con la besciamella fa benissimo per condire anche un cereale integrale, io avevo poi condito una volta un riso integrale e mio marito una pasta corta.

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Carote a fiammifero con uvetta e il suo ciuffo

Ingredienti:

• 6 carote

• qualche mandorla

• una manciata di uvetta

• ciuffo di carote o prezzemolo o rucola

• sale

•

acidulato di umeboshi

Procedimento:

Tosta le mandorle.

Lavare e tagliare a fiammifero le carote.

Tostare le mandorle, far saltare le carote a fiammifero con olio, sale e un dito di acqua, aggiungete l’uvetta, i ciuffi di carote tagliate per le lasagne o poi quando servite aggiungete rucola o prezzemolo. Coprire per dieci minuti, sfumare con un cucchiaino di acidulato di umeboshi e servire con le mandorle tostate.

3 Pasto

Yellow Spring Rice

Ingredienti:

• 1 tazza di riso integrale

• 1 tazza di taccole (400 grammi)

• 2 carote

• 2 zucchine

• 1 cipollotto

• prezzemolo

• 1 bustina di zafferano

•

sale marino integrale

Procedimento:

Lavare le verdure e tagliarle.

Cuoci ad assorbimento il riso integrale con il doppio di acqua e un pizzico di sale marino integrale oppure usa quello custodito in un tupper.

Fai saltare con olio, acqua, sale. Quando sono cotte versare sopra il riso, lasciare insaporire coperto aggiungendo un po’ di acqua e sale se necessario, aggiungere dopo qualche minuto lo zafferano sciolto in un dito di acqua. Coprire anche qualche minuto. Servire con una spolverata di prezzemolo.

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Frittatine della felicità

Ingredienti:

• 100 grammi di farina di ceci

• 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva

• 1 cucchiaino raso di sale marino integrale

• 300 ml di acqua

• per le frittatine rosa

• aggiungere nell’impasto un

pezzettino piccolo come una falange di rapa rossa o barbabietola per dare il colore rosa

• per le frittatine verdi:

• aggiungere nell’impasto due foglie di ortica o di biete

Procedimento:

Mettere gli ingredienti di base in un mixer e girare poi dividere l’impasto in due, in uno frulla con la barbabietola o rapa rossa e l’altro frulla con le foglie verdi. Metti gli impasti in due contenitori diversi in frigo almeno una ora poi ungi una buona padella antiaderente e quando è bella calda versa mezzo mestolo creando delle mini-frittatine circolari, quando si formano le bolle, gira dall’altra parte, qualche minuto e metti via.

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Pesto di fave

Ingredienti:

• 1 tazza di fave

• 2 cipolle bianche

• una manciata di noci

Procedimento:

Tosta le noci.

Sbuccia le fave, taglia la cipolla, in una padella metti olio, sale e un dito di acqua. Copri. Tosta le noci. Quando le fave sono ancora verdi, frulla con le noci, aggiusta se necessario con l’acidulato di umeboshi.

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Insalata pressata arcobaleno

Ingredienti:

• la famosa barbabietola

• 2 carote

• una manciata di prezzemolo

• 1 cetriolo

• acidulato di umeboshi

• aceto di riso

Procedimento:

Grattugia carote e barbabietola, taglia a pezzetti piccoli il cetriolo e il prezzemolo, aggiungi a piacere l’acidulato di umeboshi e l’aceto di riso. Gira. Metti sopra qualcosa che sia pesante e pressi. Tenere sotto pressione almeno mezz’ora. Utilizzare come contorno o dentro le frittatine.

Mio consiglio:

Utilizzate poi il pesto di fave per altri contorni o anche per condire un altro cereale o al mattino sulle gallette.

Potete raddoppiare l’impasto delle frittatine e farne di più per portarvele al lavoro nei giorni successivi, sono molto adatte anche per merende e scampagnate e rompi fame.