ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA
Gli standard nutrizionali
Sono valori di riferimento utili a:
•
calcolare il fabbisogno di nutrienti di una popolazione
•
stabilire programmi di educazione alimentare
•
valutare situazioni alimentari di singoli individui o di collettività
In Italia sono elaborati dalla SINU in collaborazione con l’INRAN LARN
(Livelli di assunzione giornalieri raccomandati di
nutrienti per la popolazione italiana )
Alimentazione equilibrata
La dieta equilibrata deve tener conto della
quantità e della qualità degli alimenti
La distribuzione dell’energia
L’energia fornita con i cibi deve essere
distribuita nella giornata:
La distribuzione dei nutrienti
Glucidi:
• 55-65% dell’energia totale
• 3/4 amido e 1/4 glucidi semplici
Protidi:
• 10-15% dell’energia totale
• 2/3 di origine vegetale + 1/3 di origine animale
Lipidi:
• 25-30% dell’energia totale
• 2/3 di origine vegetale + 1/3 di origine animale
La distribuzione dei nutrienti
Vitamine e sali minerali:
• frutta e ortaggi freschi in abbondanza
Acqua:
• 1 g/kcal assunta
Le linee guida dell’INRAN
Insieme di suggerimenti atti a orientare e migliorare
le scelte alimentari del consumatore italiano
1 Controlla il peso e mantieni sempre attivo
Porre attenzione al peso fin dall’infanzia. Un peso
stabile che rientri nei limiti della norma contribuisce a vivere meglio e più a lungo
L’eventuale correzione del peso deve essere seguita con cautela, senza brusche e severe restrizioni
alimentari
2 Più cereali, legumi, ortaggi e frutta
Questi alimenti sono importanti perché apportano carboidrati (soprattutto amido e fibra), ma anche vitamine, sali minerali e proteine (cereali e legumi)
La fibra riduce il rischio di insorgenza di alcune
patologie (tumori del colon-retto, diabete, malattie cardiovascolari)
Alcune sostanze ad azione protettiva contenute in frutta e verdura hanno azione antiossidante
(contrastano cioè l’azione dei radicali liberi)
3 Grassi: scegli la qualità e limita la quantità
Per la prevenzione delle malattie cardiovascolari è necessario controllare l’apporto alimentare di
colesterolo e la qualità di acidi grassi
Gli acidi grassi insaturi hanno la capacità di ridurre il livello ematico di colesterolo diminuzione del
rischio di aterosclerosi
Moderare la quantità di grassi da condimento Aumentare la frequenza del consumo di pesce
Preferire per condire e cucinare l’olio extravergine di oliva
4 Zuccheri, dolci, bevande zuccherate:
nei giusti limiti
Nell’alimentazione abituale una delle fonti importanti di zuccheri semplici sono gli alimenti e le bevande dolci Tenere conto della quantità e
della frequenza di consumo di
alimenti e bevande dolci nella
giornata, per non superare la
quota di zuccheri consentita
4 Zuccheri, dolci, bevande zuccherate:
nei giusti limiti
Moderare il consumo di prodotti dolci da spalmare sul pane (marmellata, miele, creme, ecc.)
Limitare il consumo di prodotti a forte tenore di saccarosio e specialmente di quelli che tendono a
restare aderenti alla superficie dei denti (caramelle,
torroni, ecc.). Lavarsi i denti dopo il loro consumo
5 Bevi acqua ogni giorno in abbondanza
Nell’organismo umano l’acqua rappresenta il
costituente presente in maggiore quantità ed è fondamentale per il mantenimento della vita
Mantenere un giusto equilibrio idrico è indispensabile per conservare un buono stato di salute
Particolare attenzione va agli anziani, nei quali il meccanismo della sete può funzionare male
Bevi mediamente 1,5-2 litri di acqua al giorno
6 Il sale? Meglio poco
Il consumo eccessivo di sale (NaCl) è un fattore di rischio per l’ipertensione arteriosa
•
Limita il consumo di sale in tavola• Riduci l’uso di sale in cucina
(utilizza erbe aromatiche e spezie)
• Preferisci il sale iodato al comune cloruro di sodio
• Consuma saltuariamente alimenti ricchi di sodio (patatine, oliva da tavola, snack salati, ecc.)
7 Bevande alcoliche:
se sì, solo in quantità controllata
La quantità di alcol etilico che l’organismo è capace di metabolizzare è molto ridotta
L’abuso cronico di alcol crea gravi problemi all’organismo
1 UA = 12 g di alcol 1 bicchiere piccolo di vino 1 lattina di birra
1 bicchierino di superalcolico Uomo 2-3 UA
Donna 1-2 UA
Anziano 1 UA
8 Varia spesso le tue scelte a tavola
Non esiste un alimento completo, che contenga cioè tutti i principi nutritivi che ci sono indispensabili
Il modo più semplice e sicuro per garantire in misura adeguata l’apporto di tutti i nutrienti è quello di
variare il più possibile le scelte alimentari
8 Varia spesso le tue scelte a tavola
La diversificazione delle scelte alimentari:
•
riduce i rischi legati ad abitudini alimentari monotone
•
riduce l’ingestione continuativa e ripetuta di sostanze antinutrizionali
A questo proposito sono stati classificati gli alimenti
in 5 gruppi
I 5 gruppi di alimenti
Gruppo Alimenti Principali nutrienti I Cereali, loro derivati e
tuberi Amido e fibra, proteine a basso valore biologico, vitamine del gruppo B
II Frutta e ortaggi,
comprendente anche i legumi freschi
Fibra, carotene, vitamina C, sali minerali (soprattutto K), antiossidanti
III Latte e derivati Proteine ad alto valore biologico, calcio, vitamine del gruppo B e A IV Carne, pesce, uova,
legumi secchi Proteine ad alto valore biologico
(carne, pesce, uova), proteine a medio valore biologico (legumi), vitamine del gruppo B, oligoelementi
V Grassi da condimento Acidi grassi essenziali, vitamine liposolubili
Porzione standard
È l’unità pratica di misura della quantità di alimenti consumata
Si esprime in grammi
Esempi:
•
latte 1 bicchiere = 125 g
•
patate 2 patate piccole = 200 g
9 Consigli speciali per persone speciali
Gravidanza e allattamento: l’alimentazione deve
provvedere ai fabbisogni materni e del bambino
(garantire la crescita e il suo armonico sviluppo)
9 Consigli speciali per persone speciali
Bambini e ragazzi in età scolare: le abitudini alimentari acquisite da
giovani spesso persistono nel tempo, è perciò importante insegnare a
bambini e ragazzi a fare scelte adeguate
Adolescenti: età caratterizzata da mutamenti fisiologici importanti.
Nelle adolescenti aumenta molto il
fabbisogno di Ca e di Fe. Rischio di
alimentazione incongrua
9 Consigli speciali per persone speciali
Donne in menopausa: minore protezione del cuore, più facile perdita di calcio dal tessuto osseo,
diminuzione del fabbisogno di energia e ferro
Anziani: rischio di malnutrizione (perdita del gusto, solitudine,
problemi di masticazione, difficoltà
economiche, ecc.)
10 La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te
La sicurezza dei cibi dipenda da tutti i componenti della filiera alimentare
È importante perciò saper leggere e interpretare
correttamente le etichette alimentari e conoscere le modalità di conservazione e manipolazione degli
alimenti
Gli alimenti possono subire contaminazioni microbiche Attenzione alla conservazione
e alla cottura degli alimenti
