La terza G e la terza H nell’ambito delle attività CIC – Educazione alla Salute, della programmazione curriculare di Alimenti e Alimentazione e di Educazione Fisica e delle attività di recupero, presentano:

CIC – Educazione alla Salute,

della programmazione curriculare di Alimenti e Alimentazione

e di Educazione Fisica

e delle attività di recupero, presentano:

Fonti:

Ministero della Salute INRAN

UNIROMA: Scuola di Spec.

in Scienza dell’Alimentazione

Immagini:

Ministeo della Salute Jpergrafando.it CONI

Web

Vogliate segnalarci eventuali dimenticanze:

provvederemo ad integrare le citazioni

Voci di

Annamaria, Antonella, Aurora

Sommario

• Introduzione

• Vantaggi dell’ attività fisic a

• La dieta dell’atleta

• I nutrienti

• Classificazione degli alime nti

• Le quantità benessere

• Fabbisogni energetici

• Le proteine

• I grassi

• Gli zuccheri

• La vitamine

• Fabbisogno idrico

• I pasti

• Per concludere...

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““Lo sport non aggiungeLo sport non aggiunge anni alla vita,

anni alla vita, ma vita agli anni ma vita agli anni””

(prof. Antonio Dal Monte ) (prof. Antonio Dal Monte )

previene patologie croniche, come:

diabete di 2° tipo

disturbi cardiocircolatori

obesità

protegge da condizioni disabilitanti tipo:

osteoporosi

artrite

riduce o elimina fattori di rischio come:

pressione alta

colesterolo alto

Persone fisicamente attive vivono, in media, 6 anni in più rispetto a persone sedentarie.

2000 passi in più al giorno possono migliorare la salute e la qualità della vita ("Colorado on the move" )

Una regolare attività fisica:

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Vantaggi dello sport in bambini e ragazzi:

mantenere sani ed efficienti il tessuto osseo e le articolazioni

costruire delle buone masse muscolari

ridurre il grasso corporeo

mantenere un buon peso

prevenire lo sviluppo di pressione alta

aiutare la diminuzione della pressione

migliorare le capacità di apprendimento.

L’attività motoria, inoltre, :

costituisce un canale di sfogo della naturale esuberanza,

migliora l’adattabilità del ragazzo agli impegni quotidiani

consente un buon controllo emotivo e una migliore autostima

aumenta la capacità di socializzazione.

La dieta dell’atleta

«La dieta ideale per qualunque atleta è quella che gli piace e che gli fornisce una varietà di cibi nutrienti, nonché di liquidi sufficienti, in quantità adeguata a mantenere un peso desiderabile e a permettere

prestazioni ottimali»

«La realtà è che non esistono diete speciali per gli atleti. Essi necessitano di calorie sufficienti, e cioè molte di più di quelle di cui la maggior parte

di noi ha bisogno, ma della stessa proporzione e dello stesso tipo di proteine, di vitamine e di minerali che occorrono a chiunque altro»

Una dieta che garantisca salute, benessere ed efficienza fisica, che rispetti i criteri generali di una equilibrata alimentazione

adatta ad ogni individuo sano con un dispendio energetico più alto di quello di una persona normale.

RGuido 2005 RGuido

In ogni caso, è bene ricordare che:

• la nutrizione gioca un ruolo importante nell'ottimizzare la prestazione atletica.

• una alimentazione corretta può essere molto importante per il miglior rendimento dell'atleta, nel senso che la prestazione sportiva può essere notevolmente influenzata dal tipo e dalla quantità della razione abitualmente consumata.

• gli atleti sono dei modelli molto complessi da studiare, anche perché non rappresentano la popolazione «normale» e sono grandemente influenzati sia da fattori psicologici che da fattori fisiologici.

Ricapitolando:

Una razione alimentare:

• più abbondante

• di volume non eccessivo

• ben digeribile

• con il giusto equilibrio

• di almeno tre pasti al dì

• che preveda la colazione del mattino

• con un ridotto volume per singolo pasto.

• assolutamente priva di «alimenti-miracolo»

e di nutrienti «speciali».

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Ripartizione dei macronutrienti nell’adulto

Ripartizione dei macronutienti per bambini e adolescenti

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I sette gruppi di alimenti

I. Carne, pesce, uova II. Latte e derivati

III. Cereali e derivati IV. Legumi secchi

V. Grassi da condimento

VI. Ortaggi e frutta fonti di vitamina A VII.Ortaggi e frutta fonti di vitamina C

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Anche dal punto di vista dell’energia lo sportivo va semplicemente considerato come un soggetto sano che, svolgendo una certa attività fisica di elevata intensità e/o di lunga durata, è, di conseguenza, caratterizzato da necessità caloriche superiori a quelle normali.

Questo surplus di energia alimentare da somministrare varierà in relazione:

 all'età

 alla taglia fisica e al peso corporeo

 al sesso

 alle condizioni ambientali e climatiche

 all'impegno profuso e all'abilità individuale

 all’intensità

 alla durata e al tipo di attività fisica svolta.

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Lo sportivo consumerà più proteine solo in relazione alle maggiori necessità energetiche

e quindi alla maggiore quantità di alimenti da ingerire.

PROTEINE

 solo un adatto allenamento può incrementare la massa muscolare

 la quantità extra di proteine non supera i 7 grammi al giorno (circa 0,1 g/kg di peso

corporeo)

 le performances fisiche non migliorano passando da 50 a 160 gr. al giorno.

Una dieta iperproteica:

 è fatalmente più ricca anche in grassi

 rischia di fornire quantità di carboidrati inferiori a quelle

Le eccezioni

Un maggior apporto di proteine:

In sport di forza e potenza massima (sollevamento pesi, lotta, lanci, ecc.), nei quali è necessario sviluppare grandi masse muscolari, c’'è chi suggerisce di arrivare, ma solo per brevi periodi, fino a 2-2,5 gr. di proteine per kg di peso corporeo al giorno.

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 stimolo della sintesi proteica

 aumento delle proteine muscolari contrattili

 (aumento della massa e della forza muscolari)

 accelerato recupero da inattività

 scomparsa della fatica muscolare

 maggiore disponibilità di substrati energetici nello sforzo.

Gli aminoacidi ramificati:

La maggior parte degli studiosi è ancora scettica

leucina

leucina, , isoleucinaisoleucina e e valinavalina..

migliore efficienza fisica e migliori

prestazioni

I grassi

 I grassi sono utili per elevare il livello energetico della razione contenendone, nello stesso tempo, il volume.

 l'allenamento migliora la capacità di utilizzare gli acidi grassi ed i corpi chetonici come fonte di energia.

 è essenziale conservare il giusto rapporto tra grassi saturi ed insaturi.

L’eccesso di grassi può provocare:

 sovrappeso

 iper-dis-lipidemie

 sovraccarico metabolico

 rallentamento dei processi digestivi.

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Le eccezioni

Un notevole apporto di grassi può essere utile per raggiungere con un minor volume le elevate quote energetiche legate ad una pratica sportiva che tocchi le quattro e più ore di allenamento al giorno.

I carboidrati sono molto importanti per:

• il loro valore energetico

• lo scarso impegno digestivo richiesto

• la facilità con la quale l'organismo li utilizza completamente

• l’assenza di residui tossici.

Gli amidi rappresentano, insieme agli acidi grassi, il combustibile di elezione per il lavoro muscolare.

L’eccesso, tuttavia, può provocare:

• squilibri dell'alimentazione

• disturbi digestivi

• rischio di aumento del peso

• carenze di calcio

• cali dell'appetito

Gli zuccheri

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a seconda dell’intensità e della durata dello sforzo

Vitamine

 Allo sportivo possono bastare le normali quantità di vitamine ricavabili da una dieta adeguata e variata, nella quale trovino il loro giusto posto i prodotti freschi.

 Certe vitamine esplicano particolari funzioni come coenzimi, perciò il loro fabbisogno è indicato in rapporto alla quantità di calorie e/o di principi nutritivi.

 Autorevoli studi studi sulle supplementazioni con varie miscele vitaminiche hanno dimostrato l'assenza di qualunque vantaggio sul piano delle performances atletiche.

 Sarà quindi opportuno, anche per l’atleta, il consumo di cinque porzioni al giorno di frutta e verdura diverse tra loro per colore dominante.

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Anguria, Arancia rossa, Barbabietola rossa, Ciliegia, Fragola, Pomodoro, Ravanello, Rapa rossa

Albicocca, Arancia, Carota, Clementina, Kaki, Limone, Mandarino, Melone, Nespola, Nettarina, Peperone, Pesca, Pompelmo, Zucca

Agretti, Asparagi, Basilico, Bieta, Broccoletti, Broccoli, Carciofo, Cavolo broccolo, Cavolo cappuccio, Cetriolo, Cicoria, Cime di rapa,

Indivia, Kiwi, Lattuga, Prezzemolo, Rughetta, Spinaci, Zucchina

Fichi, Frutti di bosco, Melanzane, Prugne, Radicchio, Uva nera

“Five a day”

Fabbisogno idrico

Molto importante è una graduale e adeguata assunzione di liquidi allo scopo di:

conservare buone capacità di termoregolazione della temperatura corporea

impedire la disidratazione nel corso di sforzi prolungati.

I bisogni idrici: 3,5 litri al giorno circa 2 litri sotto forma di bevande, il resto come acqua di costituzione dei cibi.

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Liquidi da ingerire

 acqua

 soluzioni contenenti meno del 2,5% di zuccheri semplici, e piccole quantità di sodio e potassio

 latte

 succhi di frutta

 spremute di agrumi, a patto che il relativo apporto calorico venga conteggiato.

• Non bisogna eccedere con le bevande nervine (thè, caffè)

• Non esistono particolari motivi per preferire le acque «minerali»

(comunque, poco gasate) all'acqua comune.

• Durante lo sforzo è molto meglio ricorrere ad una frequente assunzione di piccoli volumi di liquidi (circa 200 ml ogni 15-20 minuti) a temperatura non troppo fredda, piuttosto che consumarne

DISIDRATAZIONE

Non dovrebbe mai eccedere l'1,2% del peso corporeo, pena gravi rischi per:

• la termoregolazione (sino al colpo di calore)

• la funzionalità cardiaca

• la funzionalità renale

Una insufficiente introduzione di liquidi può limitare notevolmente le capacità fisiche.

Assolutamente sconsigliati:

• la pratica dell'astinenza dai liquidi

• l'uso sconsiderato di

a) indumenti gommati completi b) saune e bagni turchi

c) diuretici e lassativi.

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I PASTI

Prima e dopo la gara

Nel periodo di allenamento basterà seguire le regole generali.

Una buona razione di recupero sarà rappresentata – da un pasto leggero

– limitato quanto a grassi e proteine

– ricco di sali, vitamine e sostanze alcalinizzanti.

Molto indicate le minestre di verdura ed una abbondante assunzione di acqua, anche per una più facile e completa eliminazione dei

metaboliti della fatica.

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Il giorno della gara

Nelle ore precedenti la gara bisogna evitare di sbilanciare la razione

gli orari dei pasti (almeno tre al giorno) saranno cambiati in relazione all'orario di inizio della gara.

In genere è bene che l'ultimo pasto precedente la gara sia consumato almeno tre-quattro ore prima dell'impegno fisico.

Laddove l’atleta gareggi con l'apparato digerente impegnato appieno nei processi digestivi:

la prestazione atletica ne risulterebbe danneggiata potrebbero concretizzarsi dei rischi per il benessere (a causa della inevitabile competizione che si instaura fra i processi digestivi stessi e l'attività dei muscoli),

si eleva il rischio dei traumi per chi pratichi sport

Per concludere:

Varietà

ed equilibrio, ossia...

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...dieta mediterranea

MANGIA ITALIANO

“Che cosa c’è di magico, in questa dieta all’italiana, da attirare tanti consensi, in campo sportivo, dagli atleti di tutto il mondo? I meriti sono molti ma, in sintesi, la dieta italiana:

 è in grado di dare un buon apporto calorico,

 presenta una facile digeribilità,

 costituisce un eccellente carburante per i muscoli, che, ricordiamolo, funzionano bene, e nel modo più efficiente, quando utilizzano gli idrati di carbonio e non le proteine, mentre i grassi debbono solamente essere somministrati “q.b” (cioè, come si scrive nelle ricette mediche, quanto basta e niente di più).

La dieta italiana ha inoltre un’altra dote, quella di essere economica e cioè di essere, per lo più, composta da alimenti che una volta venivano definiti “poveri”….

Nella dieta all’italiana, dunque, gli ingredienti più salutari ci sono tutti ma quello che ci può veramente sorprendere è che anche la percentuale tra idrati di carbonio, proteine e grassi, è molto prossima a quella ideale consigliata dai nutrizionisti. “

Prof. Antonio Dal Monte

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