Francesca Mazzotta III H
Buona alimentazione e buon umore
Come il cibo influenza il nostro umore
Il cibo contiene numerose sostanze che possono interagire sulla sintesi di diversi neurotrasmettitori nel cervello e nelle terminazioni nervose. A compiere un ruolo essenziale sono:
• La dopamina che viene sintetizzata da tirosina e forma la fenilalanina, due amminoacidi contenuti in cereali e derivati, spinaci, legumi secchi, carne, pesce, latte e formaggi;
• La serotonina , altra molecola del buonumore, viene sintetizzata a partire dal triptofano, che è un amminoacido essenziale, e deve quindi essere introdotto con la dieta.
• La melanina , che si forma dalla serotonina, ed è prodotta dalla ghiandola pineale in assenza di luce e serotonina quando invece è presente. Essa quindi interviene in regolazione dell’umore quando i livelli di serotonina sono più bassi.
Il cibo influenza il nostro umore: come avviene?
La serotonina
Come abbiamo detto la serotonina è un neurotrasmettitore, nota particolarmente per la capacità di promuovere buon umore e tranquillità, diminuendo tra l’altro l’assunzione di cibo. La produzione di questa molecola può essere favorita anche dallo sport.
Determina precocemente segnali di sazietà Riduce l’appetibilità del cibo
Riduce l’ingestione dei carboidrati e aumenta quella delle proteine
La cioccolata contiene e favorisce la
produzione di serotonina poiché
ricco di zuccheri semplici
I sali minerali
Tra i sali minerali il ferro è molto importante: se l’organismo è infatti carente di ferro giunge meno ossigeno al cervello, e ciò ricade sulla funzione cognitiva, creando momenti di depressione.
Lo zinco è coinvolto nel modulare la trasmissione degli impulsi e pare agisca anch’esso come neurotrasmettitore. Una sua carenza provoca disturbi dell’umore. Da carni, uova, pesce, latte e derivati, cereali possiamo assumere dello zinco.
Anche il selenio è molto importante nelle funzioni cerebrali: infatti quando il cervello ne è carente esso stesso lo trattiene a spese di altri organi. Alcuni studi hanno evidenziato che una dieta
povera di selenio aumenta i casi di depressione, al contrario i pazienti che seguono una dieta a contenuto elevato di questo minerali presentano casi di depressione ridotti.
Gli alimenti più ricchi di selenio sono le frattaglie, i pesci, carni, cereali, latte e formaggi. La frutta
e le verdure presentano un contenuto basso, seppur variabile dal terreno di coltivazione, anche
se esistono in commercio patate arricchite in selenio.
Le vitamine A, C ed E
Vitamina A è maggiormente concentrata nel fegato di animali sia marini che terrestri, e quindi anche nell’olio di fegato di pesce; è presente in quantità discreta nelle uova e nel latte.
La vitamina C è largamente diffusa negli alimenti di origine vegetale; particolarmente ricchi sono gli agrumi, i kiwi, i peperoni, i pomodori e gli ortaggi a foglia verde, essa è inoltre un’alleata del buon umore.
La vitamina E è presente nei semi in generale, alcuni cereali, la frutta e gli oli vegetali, con una distribuzione percentuale che dipende dai diversi gradi di crescita, dalla stagione, dalle modalità di raccolta e lavorazione, sino ai tempi e modi di conservazione dell’alimento.
Oltre all’alimentazione…
Anche lo sport e il movimento ci aiutano a migliorare il nostro umore: l’attività fisica contrasta direttamente lo stress in quanto riduce nel sangue il livello del cortisone, ormone coinvolto nello stress e nella depressione.
Nell’esercizio fisico sono fondamentali le endorfine, sostanze chimiche prodotte dal cervello e dotate di una potente attività analgesica ed eccitante: dopo aver fatto un po’ di movimento infatti sorge una sensazione di euforia, si riduce l’ansia, lo stress, le arrabbiature e vi è più controllo dell’appetito. Le endorfine inoltre, grazie al loro effetto analgesico, riducono la percezione del dolore.
