L’ALIMENTAZIONE
DEL BENESSERE
La base della corretta alimentazione è costituita da cereali, legumi, ortaggi e frutta.
Numerosi studi hanno dimostrato che un’alimentazione ricca in cereali, legumi, ortaggi e frutta protegge dalla comparsa di numerose malattie molto diffuse nei paesi sviluppati, in particolare diverse forme di tumore, malattie cardiovascolari (tra cui ipertensione e infarto), cataratta, malattie dell’apparato respiratorio (asma e bronchiti), malattie dell’apparato digerente (tra cui diverticolosi e stipsi), ecc.
Il consumo di adeguate quantità di frutta e ortaggi assicura inoltre un rilevante apporto di nutrienti (in particolare vitamine e minerali) e nello stesso tempo consente di ridurre la densità energetica della dieta, sia perché il tenore in grassi e l’apporto calorico di questi alimenti sono limitati, sia perché sono molto sazianti.
In un’alimentazione equilibrata il 60% circa delle calorie dovrebbe provenire dai
carboidrati, dei quali almeno i tre quarti sotto forma di carboidrati complessi (pasta, pane, riso, farro, orzo, mais, patate, ecc.), e non più del quarto restante sotto forma di carboidrati semplici (zuccheri).
I carboidrati vengono assorbiti ed utilizzati dall’organismo facilmente, e senza produrre scorie metaboliche, assicurando alle cellule un rifornimento di glucosio e perciò di energia.
I carboidrati complessi richiedono un certo lavoro digestivo per essere trasformati in glucosio, e per questo motivo vengono assorbiti più lentamente, mentre i carboidrati semplici vengono digeriti e assorbiti più facilmente. Di conseguenza la presenza
contemporanea dei due tipi di carboidrati (semplici e complessi), nelle proporzioni indicate, assicura all’organismo un rifornimento di energia costante nel tempo, tale da evitare brusche variazioni di glucosio (e quindi glicemia) nel sangue.
I cereali, i legumi, gli ortaggi e la frutta rappresentano inoltre buone fonti di fbra.
La fbra non ha valore nutritivo o energetico, ma è molto importante nella regolazione di diverse funzioni dell’organismo, in particolare a livello gastrointestinale.
Ritarda lo svuotamento gastrico (mantenendo quindi il senso di sazietà più a lungo), facilita il transito del bolo alimentare e l’evacuazione delle feci, regola l’assorbimento di alcuni nutrienti, tra cui grassi e zuccheri, contribuendo così al controllo di colesterolo e glicemia.
Alimenti ricchi in fbra sonoo legumi, cereali e derivati, verdura e ortaggi (cavolo, cicoria, carote, fnocchi, carciof), frutta fresca (mele, pere, kiwi, lamponi, banane), frutta secca a guscio (noci, nocciole, mandorle).
Gli effetti benefci del consumo di frutta, ortaggi e legumi dipendono anche dal fatto che alcuni loro componenti svolgono un’azione protettiva, di tipo antiossidante, nei confronti dei radicali liberi (in grado di alterare la struttura delle membrane cellulari e del DNA, portando così a invecchiamento precoce e a tutta una serie di reazioni alla base di diverse forme tumorali).
Tra le diverse classi di antiossidanti presenti nei prodotti ortofrutticoli i più comuni sono la vitamina C, i biofavonoidi (contenuti nei frutti di bosco), i carotenoidi (contenuti nella frutta e nella verdura di colore giallo-arancio come carote, peperoni, albicocche, meloni, e in quella rossa come il pomodoro, per la presenza del licopene), i composti fenolici (presenti praticante in tutti gli alimenti di origine vegetale e nell’uva), i tocoferoli (presenti nei semi oleosi e negli ortaggi a foglia verde).
La dieta deve assicurare al nostro organismo, oltre a carboidrati, proteine e grassi, anche altri nutrienti indispensabili quali l’acqua, le vitamine e i minerali.
La dieta inoltre deve fornire alcuni aminoacidi (presenti nelle proteine) e alcuni acidi grassi polinsaturi (presenti nei grassi). Queste sostanze infatti, così come le vitamine e i minerali, sono defnite ‘essenziali’o signifca che l’organismo non è in grado di produrle da solo, ma deve apportarle con l’alimentazione.
Non esiste l’alimento ‘perfetto’ che contenga tutte le sostanze nella giusta quantità e che quindi sia in grado di soddisfare da solo le nostre necessità nutritive. Di conseguenza, il modo più semplice e sicuro per garantire il giusto apporto nutrizionale di tutte le sostanze nutritive indispensabili è quello di variare il più possibile le scelte, ma soprattutto di
combinare opportunamente i diversi alimenti. Un piatto di riso e fagioli per esempio contiene lo stesso quantitativo proteico di un piatto di carne.
Ecco perché una dieta vegetariana non è necessariamente carente di proteine.
La traduzione, da un punto di vista pratico, di queste indicazioni nella dieta di tutti i giorni, può essere facile se si raggruppano i diversi alimenti secondo le loro caratteristiche nutritive principali.
Per realizzare una dieta completa e adeguata sarà suffciente fare in modo che
nell’alimentazione quotidiana ogni categoria sia rappresentata da almeno una porzione degli alimenti che ne fanno parte, avendo cura di variare abitualmente le scelte nell’ambito di ogni gruppo.
Da quando l’ho scoperta utilizzo la lista dei magnifci dodici del dottor Greger, ovvero un elenco di quegli alimenti che dovremmo mangiare ogni giorno.
La lista dei magnifci dodici è molto utile sia per fare la spesa, perché aiuta a capire cosa ma soprattutto quanto comprare, sia perché aiuta a ‘visualizzare’ le possibili combinazioni e quindi i possibili piatti da preparare.
Io la tengo attaccata al frigorifero; in questo modo è molto più facile preparare la lista della spesa e il menù della settimana cercando di inserire il maggior numero di porzioni possibili dei magnifci dodici.
Comprendere il maggior numero di porzioni dei magnifci dodici non deve diventare una fonte di stress, ma deve essere uno stimolo a mangiare bene, scegliendo con cura e consapevolezza, e seguendo quelle che sono le evidenze scientifche in materia di nutrizione.
Cercare di cambiare drasticamente la propria alimentazione da un giorno ad un altro infatti rischia di essere controproducente perché espone a una forte carica di stress (carica di stress che poi magari porta ad arrendersi e mollare tutto).
Molto meglio procedere per gradi, iniziando da piccoli cambiamenti e introducendo o sostituendo gli alimenti via via che andiamo avanti.
Altra cosa che sarebbe utile ricordarsi mentre si cucina è che il piatto ideale dovrebbe contenere un quarto di cereali, uno di legumi e l’altra metà di verdure, accompagnate volendo da un contorno di insalata e un dessert di frutta.
Sarebbe bene scegliere cereali integrali e frutta e verdura di stagione, di varietà differenti e di differenti colori.
E’ carino, e molto utile, impiattare seguendo lo ‘schema’ del piatto ideale, così da creare una sorta di piatto unico.
In questo modo il nostro piatto, oltre che sano e nelle giuste porzioni, sarà anche colorato e bello da vedere.
