LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE ITALIANA
revisione 2003
Gruppo di esperti costituito presso l’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN) per l’elaborazione delle “Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana”
(edizione 2003)
Presidente-Coordinatore
Prof. Marcello Ticca Primo Ricercatore, INRAN Membri
Dott. Paolo Aureli Direttore Laboratorio Alimenti, Istituto Superiore di Sanità Dott. Francesco Branca Primo Ricercatore, INRAN
Prof. Furio Brighenti Ordinario Nutrizione Umana, Università di Parma Prof. Giovanni Caldarone Presidente ADI Regione Lazio
Prof. Carlo Cannella Direttore Istituto Scienza dell’Alimentazione, Università La Sapienza, Roma Prof. Giorgio Cantelli Forti Ordinario di Farmacologia, Università di Bologna
Prof. Lucio Capurso Direttore del Dipartimento di Gastroenterologia, Ospedale S.Filippo Neri, Roma Dott.ssa Emilia Carnovale Direttore Unità Chimica degli Alimenti, INRAN
Prof. Michele Carruba Ordinario di Farmacologia, Università di Milano, Ospedale Sacco Dott. Eugenio Cialfa Dirigente di Ricerca, INRAN
Dott. Amleto D’Amicis Direttore Unità di Documentazione ed Informazione nutrizionale, INRAN Dott.ssa Dina D'Addesa Ricercatore, INRAN
Prof. Giuliano Enzi Ordinario di Medicina Interna, Università di Padova
Prof. Gino Farchi Direttore Reparto di Analisi dei Dati Epidemiologici, Istituto Superiore di Sanità Prof. Giuseppe Fatati Rappresentante FNOMCeO
Prof.ssa Anna Ferro-Luzzi Esperto WHO Politiche Nutrizionali Prof.ssa Sancia Gaetani già Dirigente di Ricerca, INRAN
Prof. Claudio Galli Ordinario Farmacologia,Università di Milano Prof. Corrado Lodovico Galli Ordinario Tossicologia, Università di Milano
Dott.ssa Manuela Gambarara Aiuto Unità Operativa di Gastroenterologia e Nutrizione, Ospedale Bambin Gesù, Roma Dott. Andrea Ghiselli Primo Ricercatore, INRAN
Prof. Carlo La Vecchia Docente Statistica Medica e Biomedica, Università di Milano Dott.ssa Catherine Leclercq Ricercatore, INRAN
Dott. Giuseppe Maiani Direttore Unità di Nutrizione Umana, INRAN Prof. Mario Mancini Ordinario di Clinica Medica, Università di Napoli
Prof. Pietro A. Migliaccio Medico Nutrizionista, Rappresentante FIMMG e FNOMCeO
Prof. Giovanni Battista Panatta Direttore Sezione Nutrizione Clinica, Dip. Medicina Clinica e Sperimentale, Università di Ferrara
Dott. Gianni Pastore Ricercatore, INRAN Dott.ssa Angela Polito Ricercatore, INRAN
Prof. Giovanni B. Quaglia già Dirigente di Ricerca, INRAN
Prof. Andrea Strata Ordinario di Nutrizione Clinica, Università di Parma Prof. Michelangelo Tagliaferri Presidente Accademia di Comunicazione, Milano
Prof. Gianni Tomassi Ordinario Scienza dell’Alimentazione, Università della Tuscia, Viterbo Comitato di Coordinamento e di Redazione
E. Cialfa, A. D’Amicis, C. Leclercq, G.B. Quaglia, S. Sette, M. Ticca, G. Tomassi
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1. Controlla il peso e mantieniti sempre attivo pag. 10
2. Più cereali, legumi, ortaggi e frutta pag. 18
3. Grassi: scegli la qualità e limita la quantità pag. 24
4. Zuccheri, dolci bevande zuccherate: nei giusti limiti pag. 30
5. Bevi ogni giorno acqua in abbondanza pag. 36
6. Il Sale? Meglio poco pag. 42
7. Bevande alcoliche: se sì, solo in quantità controllata pag. 48
8. Varia spesso le tue scelte a tavola pag. 58
9. Consigli speciali per persone speciali pag. 64
10. La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te pag. 76
LINEE GUIDA
PER UNA SANA ALIMENTAZIONE ITALIANA
revisione 2003
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Introduzione
G
li alimenti di cui disponiamo sono tantissimi, e molte sono anche le vie per realizzare una dieta salutare nel quadro di uno stile di vita egualmente salutare. Ognuno ha quindi ampia possibi- lità di scelte.Negli ultimi decenni Istituzioni pubbliche e Organismi scientifici hanno dato vita, nei principali Paesi del mondo, a Linee guida o Direttive alimentari. E nella stessa direzione si sono mosse le principali Agenzie internazionali che si occupano di alimentazione e salute.
In Italia, fin dal 1986 l’INRAN si è fatto carico di tale iniziativa e, con la collaborazione di numerosi rappresentanti della comunità scientifica nazionale, ha predisposto e successivamente diffuso le prime “Linee guida per una sana alimentazione italiana”. Nel 1997 con analoghe modalità è stata predisposta la prima revisione, cui segue la presente revisione 2003.
Il motivo per il quale le Linee guida vengono compilate e diffuse in milioni di copie è proprio quello di fornire al consumatore una serie di semplici informazioni e indicazioni per mangiare meglio e con gusto, nel rispetto delle tradizioni alimentari del nostro Paese, proteggendo contemporaneamente la propria salute. Per far questo sono chiamati a collaborare studiosi appartenenti a varie istituzioni scientifiche e accademiche italiane, in grado di affrontare, con le loro differenti competenze, tutto l’arco delle varie problematiche riguardanti la nutrizione.
Destinatario e ragion d’essere delle Linee guida è quindi l’universo dei consumatori, al quale le Direttive sono indirizzate e dal quale devono poter essere agevolmente comprese e utilizzate, per realizzare una alimentazione sana ed equilibrata, garantendosi più benessere e salute senza dover mortificare il gusto e il piacere della buona tavola. E tutto ciò evidentemente è più facile per coloro che conservano abitudini alimentari tradizionali del nostro Paese, vale a dire un uso frequente di cibi meno densi di energia e più ricchi di sostanze utili.
La opportunità e la necessità di una periodica revisione di queste come di altre Linee guida, pur nel solco della continuità con le precedenti edizioni, sono facilmente spiegabili.
Il primo motivo è quello del necessario aggiornamento in base alla continua evoluzione delle cono- scenze scientifiche circa il ruolo dei singoli nutrienti e di vari componenti minori e i relativi bisogni e rapporti reciproci nell’ambito di una dieta equilibrata. Il secondo motivo è certamente quello del mutamento dei consumi, delle abitudini e degli orientamenti alimentari e degli stili di vita, nel qua- dro di una società che dimostra sempre più attenzione alle correlazioni fra alimentazione e salute, ma che contemporaneamente vede aumentare sia le patologie legate ad una dieta abituale eccessi- va e/o squilibrata sia la confusione e la disinformazione circa ruoli e funzioni di alimenti e di nutrien- ti. E tutto ciò avviene nonostante l’impressionante crescita della massa di informazioni dirette al gran-
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de pubblico, veicolate da un sempre maggior numero di canali, anche molto innovativi.
Sono proprio questi motivi a rendere ancora più pressante l’esigenza di mettere a disposizione del consumatore uno strumento, come le Linee guida, che sia garantito dalle istituzioni scientifiche, che sia aggiornato nei suoi contenuti ma anche sempre più funzionale rispetto ai tempi che cambiano, e che sia facilmente comprensibile e utilizzabile nonché capace di fornire, accanto a pratiche indica- zioni (riassunti particolarmente nei “come comportarsi”, nelle “false credenze su...”, ecc.), anche informazioni di carattere più spiccatamente tecnico-scientifico.
La revisione 2003 delle Linee guida si rivolge pertanto sia a chi desidera avere semplici chiarimenti sugli aspetti-base dell’uso degli alimenti per la vita quotidiana, sia a chi si aspetta di trovare nelle nuove Linee guida anche maggiori approfondimenti di tipo scientifico, senza essere costretto a ricer- carli consultando altre pubblicazioni.
La maggiore novità rispetto alle edizioni precedenti è certamente rappresentata dall’ampliamento dell’arco dei temi trattati, con l’inserimento di tre nuove Direttive destinate a rispondere alla esigen- za di una maggiore completezza rispetto ai problemi e alle domande che il consumatore comune oggi si pone in tema di nutrizione.
La prima delle tre nuove Direttive è quella che affronta la questione del bilancio idrico del nostro organismo, dei bisogni di acqua e delle funzioni che essa svolge, e anche delle numerose false cre- denze che circondano questo nutriente fondamentale.
La seconda “nuova” Direttiva è quella che esamina problemi particolari della alimentazione di alcu- ni gruppi di popolazione “speciali” in quanto caratterizzati da esigenze nutrizionali specifiche, e per questi motivi più “vulnerabili”. Si tratta di bambini, adolescenti, gestanti, nutrici, donne in meno- pausa, e anziani, una quota di popolazione, quest’ultima, in forte aumento. Sulle modalità di cor- retta alimentazione di tutti questi soggetti esiste nella conoscenza comune una notevole confusione di idee: da qui l’opportunità di parlarne in modo particolareggiato nell’ambito delle Linee guida.
La terza “nuova” Direttiva riguarda i problemi della sicurezza alimentare, con speciale riferimento a quella domestica. Infatti, ferma restando la grande responsabilità delle Istituzioni pubbliche nel for- mulare regole e prevedere controlli per tutta la filiera agro-alimentare (e la creazione di una Agenzia europea dedicata alla sicurezza alimentare ne è la prova), si è ritenuto utile ed opportuno stimolare anche la responsabilità e la partecipazione individuale, dal momento dell’acquisto degli alimenti alle fasi di preparazione e di conservazione degli stessi, poiché è provato che gran parte degli incidenti e dei problemi di tipo igienico sanitario si verificano proprio nella cucina di casa.
La revisione 2003 delle Linee guida presenta anche l’aggiornamento e l’inserimento di nuove tabelle e dati su vari temi, compreso l’elenco di “porzioni standard italiane” la cui corretta valutazione da parte del singolo è di importanza fondamentale se si vuole riuscire a realizzare una buona alimentazione.
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Il raggiungimento dell’obiettivo, così importante, di un più corretto comportamento alimentare da parte del maggior numero possibile di italiani può essere conseguito solo con una migliore informa- zione e con una migliore conoscenza - basate su dati obbiettivi e scientificamente convalidati - da parte dei consumatori.
Il consumatore italiano in particolare, gode oggi della disponibilità di una ampia gamma di prodotti dotati di ottime caratteristiche, tanto quelli della tradizione quanto quelli offerti da un settore pro- duttivo agro-industriale che ha già dimostrato di volersi orientare in coerenza con le indicazioni via via fornite dalle precedenti Linee guida. È quindi fondamentale imparare ad usare gli alimenti dispo- nibili nel modo più corretto, ed è proprio per questo, lo ribadiamo, che vengono predisposte le Linee guida. In questa ottica anche il settore della ristorazione collettiva può svolgere un ruolo di partico- lare importanza, sia producendo e distribuendo pasti nel rispetto delle indicazioni delle Linee guida, sia diffondendo ai propri utenti una informazione alimentare coerente con i principi contenuti nelle stesse Direttive.
peso
Controlla il peso
e mantieniti sempre attivo
1 .
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1. Controlla il peso e mantieniti sempre attivo
Il peso corporeo
I
l nostro peso corporeo rappresenta l'espressione tangibile del “bilancio energetico” tra entrate ed uscite caloriche. L'energia viene introdotta con gli alimenti ed è utilizzata dal corpo sia durante il riposo (per mantenere in funzione i suoi organi, quali cervello, polmoni, cuore, ecc.), sia durante l'at- tività fisica (per far funzionare i muscoli). Se si introduce più energia di quanta se ne consuma, l'ec- cesso si accumula nel corpo sotto forma di grasso, determinando un aumento di peso oltre la norma, sia nell'adulto che nel bambino. Se invece si introduce meno energia di quanta se ne consuma, il corpo utilizza le sue riserve di grasso per far fronte alle richieste energetiche.Il peso e la salute
Quantità eccessive di grasso corporeo costituiscono un peri- colo per la salute, soprattutto per il rischio di insorgenza di alcune malattie (quali la cardiopatia coronarica, il diabete, l'i- pertensione e alcuni tipi di cancro), di insufficienza respirato-
ria (apnee notturne) e delle conseguenze “meccaniche” provocate dal sovraccarico sulle articolazioni (colonna vertebrale, ginocchia, anche, ecc). Tanto maggiore è l'eccesso di peso dovuto al grasso, tanto maggiore è il rischio. Esistono inoltre alcuni tipi di distribuzione del grasso corporeo (sul tronco: tipico dell’uomo e della donna dopo la menopausa) in cui il rischio per la salute, a parità di eccesso di peso, è superiore che per altri (sui fianchi e sulle cosce: tipico delle donne in età fertile). È quindi necessario che le persone con tale profilo corporeo a rischio sorveglino con maggiore attenzione il proprio peso.
L'eccesso di grasso corporeo può essere di vario grado. Il grado più lieve viene classificato come sovrappeso. Seguono l'obesità moderata e l'obesità grave. Il rischio per la salute diviene più concre-
1. COMPOSIZIONE CORPOREA
Mediamente il peso del corpo di un uomo adul- to è costituito per l’80-85% da massa magra (liquidi corporei, muscoli, scheletro, visceri, ecc.) e per il 15-20% da massa grassa (tessuto adipo- so). Nella donna adulta la percentuale di massa grassa è del 20-30%. I bambini, rispetto all’a- dulto, hanno una maggiore percentuale di acqua e una minore percentuale di grasso (in sede prevalentemente sottocutanea).
3. QUANTO PESA LO SCHELETRO Sapevate che lo scheletro di un uomo pesa solo circa un kg in più di quello di una donna? E che il suo peso oscilla tra 10,5 e 12,5 kg? Molto dipende dall’altezza.
2. OGNUNO HA IL SUO METABOLISMO
Nel metabolismo la variabilità individuale è tale che la utilizzazione dell’energia cambia notevolmente fra una persona e l’altra. Cioè, pur introducendo la stessa quantità di energia con la dieta e aven- do uno stile di vita simile, una persona può tendere ad ingrassare di più rispetto ad un’altra. Questo è dovuto a molti fattori, ormonali e non, ma comunque l’aumento di peso (grasso) è solo il risultato di un eccesso di energia introdotto rispetto alle reali necessità. Chi sa di appartenere a questa categoria di persone deve quindi prestare molta più attenzione all’alimentazione e svolgere più attività fisica.
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to nella categoria della obesità moderata, e cresce sensibilmente con l'aumentare del peso.
Problema inverso all'obesità - ma altrettanto grave anche se meno diffuso - è quello della magrezza.
Oggi un numero crescente di adolescenti e di giovani è incitato dai moderni modelli estetici propo- sti dai mass media a ridurre il peso a valori così bassi da non essere più compatibili con un buono stato di salute. Difatti, quando le riserve di grasso sono eccessivamente ridotte e non si introduce sufficiente energia con il cibo, il corpo, per far fronte alle richieste energetiche, è obbligato a intac- care i propri muscoli ed organi interni. Pertanto molte funzioni metaboliche ed endocrine vengono compromesse: diminuisce la resistenza alle malattie infettive; si indeboliscono le ossa; si può altera- re la regolarità del ciclo mestruale. Anche le facoltà mentali, l'umore e le capacità di relazioni inter- personali sono compromesse e, nei casi più gravi, può sopravvenire la morte. La magrezza patologi- ca va quindi prevenuta e combattuta.
Come per l'obesità, anche per la magrezza si distinguono vari gradi: il più leggero è classificato come sottopeso, seguono la magrezza moderata e la magrezza grave.
Come mantenere il peso nella norma
L'attenzione al peso va posta sin dall'infanzia, perché il bambino obeso ha molte probabilità di essere obeso anche da adulto. La correzione del peso deve però essere eseguita con cautela, senza restrizioni alimentari brusche e troppo severe che potrebbero compro-
mettere la crescita del bambino.
Un peso stabile, che rientri nei limiti della norma, contribui- sce quindi a far vivere meglio e più a lungo. Riportare il peso entro valori normali richiede una disciplina rigorosa e conti- nuativa, dato che il ritorno al peso sbagliato è frequente.
Ciò vale sia per l'obesità che per la magrezza. E' preferibile quindi mantenere il proprio peso nella norma piuttosto che dover ricorrere a trattamenti correttivi. La preoccupante diffusione del sovrap- peso e dell'obesità nella nostra società è in parte attribuibile al fatto che la vita moderna promuo- ve stili di vita estremamente sedentari, con livelli assai ridotti di attività fisica.
Passare molte ore stando seduti (durante il lavoro o nel tempo libero) predispone all'obesità. Ad esempio, in Italia la maggioranza dei bambini è ormai molto sedentaria, trascorre mediamente, già all'età di 6 anni, oltre due ore al giorno di fronte alla televisione, pratica giochi passivi e trascura quei giochi all’aperto che sono fisicamente più impegnativi. Solo una piccola parte dei bambini e dei ragazzi pratica regolarmente attività sportiva. Non stupisce, quindi, che quote crescenti della popo- lazione infantile italiana siano in sovrappeso o francamente obese.
4. PESO ED ETÀ
È sempre più convincente la prova che nell’anziano un aumento di peso di 3-5 kg, rispetto al suo peso- forma dell’età adulta, risulti protettivo nei con- fronti della salute e aumenti la spettanza di vita.
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Valori troppo bassi di dispendio energetico rendono difficile mantenere l'equilibrio tra entrate ed uscite caloriche. Di conseguenza, il raggiungimento di un peso corporeo corretto va realizzato sia attraverso una vita fisicamente più attiva (ossia un aumento delle uscite di energia), sia attraverso il controllo dell'alimentazione (ossia un'equilibrata riduzione delle entrate caloriche). Una riduzione che non deve però essere spinta oltre determinati livelli, poiché deve essere comunque garantito l'apporto minimo di tutte le sostanze nutritive indispensabili.
La sedentarietà abituale, oltre a rappresentare un fattore predisponente all'obesità, coinvolge anche altri aspetti della salute. Difatti è ormai dimostrato che uno stile di vita poco attivo rappresenta un fattore di rischio per la cardio- patia coronarica, il diabete e il tumore del colon. Per con- tro, un livello medio/alto di attività fisica è lo strumento migliore per prevenire queste malattie e anche l’iperten- sione e l'osteoporosi senile.
I bambini che si mantengono attivi durante tutto il perio- do della crescita avranno, da adulti, uno scheletro più robusto e, da anziani, saranno più difficilmente soggetti a fratture osteoporotiche. Il mantenimento di una vita fisica- mente attiva anche in tarda età è importante sia per ridurre e ritardare l'atrofia delle masse musco- lari ed ossee sia per aumentare i fabbisogni energetici, così da permettere anche una alimentazione più abbondante. In tal modo si creano le giuste condizioni per soddisfare i fabbisogni di vitamine, mine- rali e altri nutrienti essenziali.
Per stile di vita fisicamente attivo, idoneo a prevenire l'obesità e gli altri rischi per la salute, si deve intendere innanzitutto un tipo di comportamento che dia la preferenza, nell'espletamento delle atti- vità quotidiane, all'uso dei propri muscoli piuttosto che all'uso di macchine. Ad esempio, ogni qual volta è possibile, camminare invece di usare l'auto, salire e scendere le scale piuttosto che servirsi del- l'ascensore, e così via. A completamento di tutto ciò, un adulto sano può aggiungere, quattro o cin- que volte la settimana, un'attività fisica di almeno venti minuti, di intensità sufficiente a provocare una evidente sudorazione. Questa attività deve rientrare nelle normali abitudini e rappresentare un’esigenza al pari dell’igiene della persona.
Mantenere il peso nella norma è più facile con uno stile di vita fisicamente attivo e con il contem- poraneo rispetto di semplici regole di comportamento alimentare. Esse consistono soprattutto nella scelta preferenziale di alimenti poveri di grassi e ad alto valore nutrizionale, come cereali, ortaggi e
5. VALORI INDICATIVI DEL DISPENDIO ENERGETICO COMPLESSIVO PER OGNI MINUTO (KCAL/MINUTO) DI ALCUNE ATTIVITÀ
Dormire 0.9
Stare seduto 1.0
Stare in piedi inattivo 1.1
Scrivere al computer 1.3
Lavare la biancheria a mano 3.0-4.0
Pulire i pavimenti 3.6
Stirare 3.5-4.2
Pulire e battere i tappeti a mano 7.8 Montare circuiti elettronici 2.7
Intonacare una parete 4.1-5.5
Fare lavori agricoli 5.5-7.0
Spalare 6.0
Camminare in piano (4 km/ora) 2.5-3.5 Correre in bicicletta (22 km/ora) 11.1 Correre a piedi (12 km/ora) 15.0
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frutta: ossia relativamente poche calorie, grande volume, buon potere saziante e ottimo contenuto in sostanze nutritive. Un uso abbondante di questi prodotti vegetali nell'alimentazione non solo aiuta a mantenere l'equilibrio energetico, ma apporta anche vitamine, minerali, fibra ed altri composti utili a prevenire tumori, malattie cardiovascolari ed altre malattie invalidanti.
Per valutare il proprio peso
Gli schemi riportati consentono di stabilire se il proprio peso rientra nei limiti della normalità o di quanto se ne discosta. La valutazione del peso è fatta in funzione dell'Indice di Massa Corporea (IMC) che prende in considerazione la statura e il peso dell’individuo (rapporto tra peso in kg e statura in metri elevata al qua- drato). Nelle Figure 1A e 1B per i bambini e gli adolescenti (2-18 anni) e nella Figura 2 per gli adulti si può controllare in quale categoria rientra il proprio peso.
Si deve tenere presente che l’IMC è un indice che ben riflette la condizione di peso di un
7. CIRCONFERENZA VITA
Nell’adulto la circonferenza della vita (misurata in posi- zione eretta e senza trattenere il respiro, nel punto che corrisponde alla “vita naturale”, ossia alla minore cir- conferenza del tronco) è considerata un altro impor- tante indice tanto dell’esistenza di un sovrappeso quan- to soprattutto delle possibili complicanze del sovrappe- so stesso. La rilevazione di questa misura è relativamen- te semplice, anche se il suo significato dipende molto dalla esatta collocazione del sito di misurazione.
Si stima che valori della circonferenza della vita pari o supe- riori a 88 cm. nella donna e a 102 cm. nell’uomo siano for- temente associati ad un aumento del rischio di numerose malattie considerate complicanze metaboliche dell’obesità.
Questa associazione è spiegata dal fatto che la circon- ferenza della vita rappresenta un valido indice della distribuzione del tessuto adiposo in sede viscerale, ed è quindi in grado di fornire utili indicazioni sulla topo- grafia del grasso corporeo: quest’ultimo aspetto viene considerato più significativo della stessa quantità asso- luta di massa grassa.
6. KILOCALORIE APPORTATE DA ALCUNI ALIMENTI E TEMPO NECESSARIO PER SMALTIRLE SVOLGENDO ALCUNE ATTIVITÀ.
Alimento Quantità Energia Camminare Bicicletta Stare in piedi Stirare
(4 km/ora) (22km/ora) inattivo
g kcal minuti minuti minuti minuti
Biscotti secchi (n. 2-4 unità) 20 83 28 7 75 21
Cornetto semplice (n.1) 40 164 55 15 149 42
Merendine con marmellata (n.1) 35 125 42 11 114 32
Cioccolata al latte (4 unità) 16 87 29 8 79 22
Caramelle dure (n. 2 unità) 5 17 6 2 15 4
Aranciata (n. 1 lattina) 330 125 42 11 114 32
Panino imbottito con prosciutto
cotto e formaggio 120 250 83 23 227 64
Pasta e fagioli (1 porzione) 350 300 100 27 273 77
Torta farcita con crema
(1 porzione) 100 370 123 33 336 95
Gelato alla crema 150 330 110 30 300 85
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individuo. Tuttavia, la sua precisione è maggiore quando esso è riferito a gruppi di individui, mentre per il singolo in certi casi potrebbe dare indicazioni non precise. Ad esempio, un atleta molto musco- loso può avere lo stesso IMC di un suo coetaneo obeso, e ciò è attribuibile al maggior peso dei muscoli e non del grasso.
Tali schemi indicano valori medi e non sono utilizzabili per la donna in gravidanza. Vanno usati con prudenza in quegli anziani nei quali la statura si sia molto ridotta o non possa essere misurata a causa di forti incurvamenti della colonna vertebrale.
Come comportarsi:
• Il tuo peso dipende anche da te. Pesati almeno una volta al mese controllando che il tuo Indice di Massa Corporea (IMC) sia nei limiti normali.
• Qualora il tuo peso sia al di fuori dei limiti normali, riportalo gradatamente entro tali limiti:
- In caso di sovrappeso: consulta il medico, riduci le "entrate" energetiche mangiando meno e preferendo cibi a basso contenuto calorico e che saziano di più, come ortaggi e frutta, aumen- ta le "uscite" energetiche svolgendo una maggiore attività fisica e distribuisci opportunamen- te l'alimentazione lungo tutto l'arco della giornata a partire dalla prima colazione, che non deve essere trascurata.
- In caso di sottopeso: consulta il medico e comunque mantieni un giusto livello di attività fisi- ca e un’alimentazione variata ed equilibrata, consumando tutti i pasti agli orari abituali.
• Abituati a muoverti di più ogni giorno: cammina, sali e scendi le scale, svolgi piccoli lavori dome- stici, ecc.
• Evita le diete squilibrate o molto drastiche del tipo “fai da te”, che possono essere dannose per la tua salute. Una buona dieta dimagrante deve sempre includere tutti gli alimenti in maniera quanto più possibile equilibrata.
• Identifica la categoria negli schemi riportati nella pagina accanto (1A maschi, 1B femmine) collegando l’età del bambino con l’IMC calcolato come segue:
peso (kg) : statura (m) : statura (m)
Esempio: una bambina di 11 anni che pesa 38 kg ed è alta 1,43 m avrà un IMC = 38 : 1,43 : 1,43 = 18,6 e rien- trerà nell’area normopeso/sottopeso
Nota bene: Non esiste attualmente un criterio basato sull’IMC che permetta di distinguere i bambini sottopeso da quelli normopeso. Tale valutazione va fatta dal pediatra ed è particolarmente opportuna nel caso in cui il valore ottenuto si collochi nell’area rossa della sezione normopeso/sottopeso.
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FIGURE 1A E 1B
Schema per la valutazione dell’adeguatezza del peso corporeo nei bambini e negli adolescenti (2-18 anni)
32 30 28 26 24 22 20 18 16 14
32 30 28 26 24 22 20 18 16 14
0 2 4 6 8 10 12 14 16 18
0 2 4 6 8 10 12 14 16 18
IMC
IMC
anni
anni 1B - Femmine
1A - Maschi
obesità
obesità sovrappeso
sovrappeso
Normopeso/sottopeso
Normopeso/sottopeso
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2,00 Altezza (m)
Magrezza grave
IMC 30,0
IMC 40,0 Obesità moderata
Obesità grave
Sottopeso Normopeso Sovrappeso
IMC 25,0 IMC 18,5
IMC 16,0 17,0 Magrezza
moderata
1,95 1,90 1,85 1,80 1,75 1,70 1,65 1,60 1,55 1,50 1,45 1,40
40,0 45,0 50,0 55,0 60,0 65,0 70,0 75,0
Peso (Kg)
80,0 85,0 90,0 95,0 100,0 105,0 110,0 FIGURA 2
Schema per la valutazione dell’adeguatezza del peso corporeo negli adulti (età superiore a 18 anni)
• Identifica la tua categoria nello schema sopra riportato (Figura 2) oppure calcola il tuo IMC in base alla seguente formula:
peso (kg) : statura (m) : statura (m)
Esempio: un uomo di 80 kg, alto 1,85 m., avrà un IMC = 80 : 1,85 : 1,85 = 23, 4 e rientrerà nella categoria nor- mopeso
Categorie di IMC IMC
Magrezza grave inferiore a 16,0 Magrezza moderata 16,0-17,0
Sottopeso 17,0-18,5
Normopeso 18,5-25,0
Categorie di IMC IMC
Sovrappeso 25,0-30,0
Obesità moderata 30,0-40,0 Obesità grave superiore a 40,0
2 .
Più Più cereali, legumi, ortaggi e frutta
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2. Più cereali, legumi, ortaggi e frutta
Q
uesti alimenti sono importanti perché apportano carboidrati (soprattutto amido e fibra), ma anche vitamine, minerali ed altre sostanze di grande interesse per la salute. Inoltre i cereali, e soprattutto i legumi, sono anche buone fonti di proteine.Numerosi studi hanno dimostrato che un’alimentazione ricca in cereali, legumi, ortaggi e frutta pro- tegge dalla comparsa di numerose malattie molto diffuse nei paesi sviluppati, in particolare diverse forme di tumore e malattie cardiovascolari (patologie delle arterie coronarie, ipertensione, infarto), cataratta, malattie dell’apparato respiratorio (asma e bronchiti), malattie dell’apparato digerente (diverticolosi, stipsi), ecc.
Il consumo di adeguate quantità di frutta e ortaggi assicura, inoltre, un rilevante apporto di nutrien- ti (vitamine, minerali, acidi organici) e nello stesso tempo consente di ridurre la densità energetica della dieta, sia perché il tenore in grassi e l’apporto calorico complessivo sono limitati, sia perché il potere saziante di questi alimenti è particolarmente elevato.
Perché dobbiamo consumare più cereali, legumi, ortaggi e frutta?
Perché apportano amido
I cereali e derivati sono sempre stati nell’alimentazione italiana la fonte principale di carboidrati. In un'alimentazione equilibrata il 60% circa delle calorie della razione dovrebbe provenire dai carboi- drati, dei quali almeno i tre quarti sotto forma di carboidrati complessi e non più del quarto restan- te sotto forma di carboidrati semplici.
L'importanza dei carboidrati deriva dal fatto che vengono assorbiti ed utilizzati dall'organismo facilmente e senza pro- durre scorie metaboliche, assicurando alle cellule un riforni- mento di glucosio e perciò di energia. L’amido richiede un certo lavoro digestivo per essere trasformato in glucosio, e per questo motivo viene assorbito più lentamente. Invece i carboidrati semplici vengono digeriti e assorbiti più facilmen- te. Di conseguenza, la presenza contemporanea dei due tipi di carboidrati (semplici e complessi) nelle proporzioni indicate assicura all'organismo un rifornimento di energia costante e prolungato nel tempo, tale da evitare brusche variazioni del tasso di glucosio nel sangue (glicemia).
1. GLI ALIMENTI CHE APPORTANO CARBOIDRATI I carboidrati complessi sono rappresentati essen- zialmente da amido e fibre. Il primo (un compo- sto costituito dall'unione di moltissime molecole di glucosio) è presente in buone quantità soprat- tutto nei cereali, nei legumi secchi e nelle pata- te. La fibra alimentare si trova in quasi tutti i prodotti vegetali.
I carboidrati semplici invece sono costituiti da una o due molecole e sono per lo più dotati di sapore dolce, da cui il termine comune di "zuc- cheri". I più importanti sono il saccarosio, che si ottiene dalla barbabietola o dalla canna da zucchero, il glucosio e il fruttosio contenuti nella frutta e nel miele e il lattosio contenuto nel latte.
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Perché forniscono fibra
I cereali e derivati, i legumi, gli ortaggi e la frutta rappresentano inoltre buone fonti di fibra alimen- tare. La fibra alimentare di per sé non ha valore nutritivo o energetico (se si eccettua la piccola quan- tità di energia proveniente dagli acidi grassi formatisi per fermentazione nel colon), ma è ugualmente molto importante per la regolazione di diverse funzioni fisiologiche nell'organismo. Essa è costituita per la maggior parte da carboidrati complessi, non direttamente utilizzabili dall'organismo umano.
Alcuni di questi composti (cellulosa, emicellulosa e lignina) sono insolubili in acqua, e agiscono pre- valentemente sul funzionamento del tratto gastrointestinale, ritardando lo svuotamento gastrico e facilitando nell'intestino il transito del bolo alimentare e l'evacuazione delle feci. Invece altri compo- sti (pectine, gomme e mucillagini) sono solubili in acqua - nella quale formano dei gel resistenti - e regolano l'assorbimento di alcuni nutrienti (ad esempio zuccheri e grassi) riducendolo e rallentando- lo, contribuendo così al controllo del livello di glucosio e di colesterolo nel sangue.
La fibra insolubile è contenuta soprattutto nei cereali integrali, nelle verdure e negli ortaggi, mentre quella solubile è presente soprattutto nei legumi e nella frutta, anche se alcuni prodotti vegetali con- tengono entrambi i tipi di fibra.
La fibra alimentare facilita il raggiungimento del senso di sazietà, in quanto contribuisce ad aumen- tare il volume del cibo ingerito e a rallentare lo svuotamento dello stomaco. Inoltre sembra in grado di ridurre il rischio di insorgenza di alcune malattie dell'intestino (quali la diverticolosi del colon) e delle vene (quali le varici), nonchè di importanti malattie cronico-degenerative, quali in particolare i tumori del colon-retto (probabilmente per la diluizione di eventuali sostanze cancerogene, per la riduzione del loro tempo di contatto con la mucosa intestinale, e per altri meccanismi ancora da chia- rire), il diabete e le malattie cardiovascolari (probabilmente regolando i livelli ematici di glucosio e di colesterolo).
L'introito raccomandato di fibra è intorno ai trenta grammi/giorno, quantità superiore a quella che attualmente si assume in Italia. Per raggiungere i livelli raccomandati è bene consumare più spesso alimenti ricchi in fibra (vedi box 2) invece di ricorrere a prodotti dietetici concentrati in fibra.
2. PRINCIPALI ALIMENTI RICCHI IN FIBRA Legumi: fagioli, fave, ceci, lenticchie, piselli
Cereali e derivati: pasta, biscotti, pane e cereali da colazione (soprattutto se integrali), prodotti da forno, orzo perlato Verdura e ortaggi: carciofi, cavoli, cicoria, carote, melanzane, barbabietole, funghi, agretti, finocchi
Frutta fresca: pere, mele, fichi, banane, kiwi, lamponi, fichi d’India, ribes Frutta secca in guscio: noci, nocciole, mandorle
Frutta essiccata: albicocche secche, fichi secchi, mele essiccate, uva passa, prugne secche, castagne secche
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Perché apportano importanti vitamine e minerali I prodotti ortofrutticoli sono un’ottima fonte di alcu- ne vitamine: ad esempio l’arancia, il pomodoro e il kiwi di vitamina C e folati, la carota, l’albicocca, gli ortaggi a foglia verde di pro-vitamina A, i legumi e i cereali di tiamina, niacina e folati. Sono anche una fonte importante di minerali (gli ortaggi a foglia verde di calcio e ferro, la patata e il pomodoro di potassio), anche se l’assorbimento di questi ultimi è in genere inferiore rispetto a quello degli stessi minerali contenuti negli alimenti di origine animale.
Perché contengono sostanze ad azione protettiva Gli effetti benefici del consumo di frutta, ortaggi e legumi dipendono anche dal fatto che alcuni loro componenti svolgono una azione protettiva, preva- lentemente di tipo antiossidante, che si esplica contrastando l’azione dei radicali liberi, i quali sono in grado di alterare la struttura delle membrane cellulari e del materiale genetico (il DNA), aprendo la strada a processi di invecchiamento precoce e a tutta una serie di reazioni che sono all’origine di diverse forme tumorali. Questa azione protettiva, oltre che dai componenti già ricordati (vitamine e minerali), è svolta anche da altri componenti, i quali, pur presenti in quantità relativamente ridotte, sono egualmente molto attivi dal punto di vista biologico attraverso svariati meccanismi: il principa- le di questi è appunto quello antiossidante.
Tra le diverse classi di antiossidanti presenti nei prodotti ortofrutticoli freschi i più comuni sono:
- l’acido ascorbico (la vitamina C)
- i carotenoidi (i pigmenti dalla colorazione gialla, arancione e rossa di cui sono ricchi i vegetali e i frutti giallo-arancio - per la presenza di ß-carotene - e quelli rossi come il pomodoro - per la pre- senza di licopene)
- i composti fenolici (presenti in elevata concentrazione praticamente in tutti gli alimenti di origine vegetale e nell’uva e, quindi, nel vino)
- i tocoferoli (presenti nei semi oleosi e negli ortaggi a foglia verde).
Il consumo di frutta e vegetali può, inoltre, assicurare un apporto rilevante di alcuni minerali (quali
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selenio e zinco) che rientrano nei sistemi di difesa antiossidante dell’organismo. Altre sostanze in essi presenti sono state studiate in relazione ai loro potenziali effetti di prevenzione nei confronti del can- cro. Ad esempio, diverse classi di composti solforati facilitano a livello cellulare l’eliminazione di sostanze cancerogene: gli isotiocianati e i ditioltioni di cui sono ricche le verdure della famiglia delle crocifere come broccolo, cavolfiore, cavolo, gli allilsolfuri di cui è ricco l’aglio, ecc.
Le crocifere sono, inoltre, ricche in indoli, che sembrano avere una certa efficacia nel contrastare lo sviluppo di tumori, mentre la soia è tra i pochi alimenti fonti di isoflavoni, fitoestrogeni che sembra- no inibire la crescita di alcune cellule tumorali.
Vanno poi ricordati i folati, vitamine di cui sono ricche le verdure a foglia, alcuni agrumi e altri vege- tali, i quali insieme ad altre vitamine del gruppo B, possono contribuire a ridurre nel sangue il livel- lo di omocisteina, un noto fattore di rischio per le malattie cardiovascolari. Una loro adeguata assun- zione da parte delle donne in età fertile protegge inoltre dalla comparsa di difetti del tubo neurale (spina bifida) nel feto. Infine, l’assunzione di livelli elevati di potassio, di cui sono ricche frutta e ver- dura, è stata associata a un ridotto tasso di mortalità da infarto.
É molto importante sottolineare che finora nessuno studio ha dimostrato che la somministrazione dei singoli componenti sotto forma di integratori possa dare gli stessi effetti benefici che sono asso- ciati all’ingestione di frutta e vegetali. Di conseguenza, si pensa che tali effetti siano dovuti soprat- tutto all’azione congiunta e sinergica di molteplici costituenti, molti dei quali probabilmente ancora da individuare, presenti nell’alimento. Questa azione sembra venir meno nel momento in cui tali composti benefici vengono ad essere ingeriti singolarmente ed in forma relativamente concentrata (integratori, ecc.)
Come comportarsi:
• Consuma quotidianamente più porzioni di ortaggi e frutta fresca, e aumenta il consumo di legu- mi sia freschi che secchi, avendo sempre cura di limitare le aggiunte di oli e di grassi, che vanno eventualmente sostituiti con aromi e spezie.
• Consuma regolarmente pane, pasta, riso ed altri cereali (meglio se integrali), evitando di aggiun- gere troppi condimenti grassi.
• Quando puoi, scegli prodotti ottenuti a partire da farine integrali e non con la semplice aggiun- ta di crusca o altre fibre (leggi le etichette).
• Per mettere in pratica questi consigli fai riferimento alle porzioni indicate nella linea guida nume- ro 8 “Varia spesso le tue scelte a tavola”.
Grassi
3. Grassi: scegli la qualità e limita la quantità
3 .
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3. Grassi: scegli la qualità e limita la quantità
P
er stare bene è necessario introdurre con l'alimentazione una certa quantità di grassi, ma è altret- tanto opportuno non eccedere, cosa che invece spesso si verifica nell’alimentazione degli italiani.I grassi, oltre a fornire energia in maniera concentrata (9 calorie/g, cioè più del doppio rispetto a pro- teine e carboidrati), apportano acidi grassi essenziali della famiglia omega-6 (acido linoleico) e della famiglia omega-3 (acido linolenico) e favoriscono l’assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E, K e dei carotenoidi. Un eccessivo consumo di grassi nell’alimentazione abituale rappresenta invece un fattore di rischio per l’insorgenza di obesità, malattie cardiovascolari e tumori.
Le quantità di grassi che assicurano un buono stato di salute variano da persona a persona, a secon- da del sesso, dell'età e dello stile di vita: una quantità indicativa per l'adulto è quella che apporta dal 20-25% delle calorie complessive della dieta (per soggetti sedentari) fino ad un massimo del 35%
(per soggetti con intensa attività fisica). Così, ad esempio, in una dieta da 2100 calorie quelle da grassi possono variare da 420 a 700, corrispon-
denti a 46-78 grammi. Per i bambini di età infe- riore ai 3 anni, invece, la quota di grassi alimen- tari nella dieta può essere più elevata.
Le quantità di grassi presenti negli alimenti, sia in forma visibile (grasso del prosciutto, della bistecca, ecc.) che invisibile (grasso del formag- gio, ecc.), variano da un prodotto all'altro e vanno da valori molto bassi (intorno all'1% in svariati prodotti vegetali e in certe carni e pesci particolarmente magri) fino a valori molto alti nei condimenti: l'85% nel burro e nella marga- rina e il 100% in tutti gli oli (Tabella 1).
Tutti i grassi sono uguali sul piano dell'apporto di energia, ma sul piano della qualità possono essere molto diversi. Infatti varia la loro compo- sizione chimica, ed in particolare quella in acidi grassi (che possono essere saturi, insaturi, trans) (vedi Box 1). La diversa qualità dei grassi può avere effetti importanti sullo stato di nutrizione e di salute dell’uomo.
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N.B.: I valori riportati nelle tabella 1 sono tratti dalle Tabelle di Composizione degli Alimenti (INRAN –
Aggiornamento 2000). Quelli contrassegnati con * derivano dalla Banca dati di composizione degli alimenti per studi epidemiologici in Italia, Istituto Europeo di Oncologia, 1998.
1parte edibile, ossia al netto degli scarti
2peso lordo
TABELLA 1 - CONTENUTO DI GRASSI TOTALI, GRASSI SATURI E COLESTEROLO IN ALCUNI ALIMENTI
Alimenti g di grasso Peso Contenuto per porzione
per 100 g di una porzione Grasso Acidi Colesterolo
di alimento1 grassi
saturi
g g g g
Olio di oliva 100,0 10 (1 cucchiaio) 10,0 1,6 0
Burro 83,4 10 (1 porzione) 8,3 4,9 25
Noci secche 68,1 162(4 noci) 4,1 0,3 0
Nocciole secche 64,1 162(8 nocciole) 4,5 0,3 0
Cioccolata al latte 36,3 4 (1 unità) 1,5 0,9 0,4
Cioccolata fondente 33,6 4 (1 unità) 1,3 0,8 0
Salame Milano 31,1 50 (8-10 fette medie) 15,5 4,9 45
Groviera 29,0 50 (1 porzione) 14,5 8,8 9*
Parmigiano 28,1 10 (1 cucchiaio) 2,8 1,8 9
Mozzarella di mucca 19,5 100 (1 porzione) 19,5 10,0* 46
Prosciutto di Parma 18,4 50 (3-4 fette medie) 9,2 3,1 36
Cornetto semplice 18,3 40 (1 unità) 7,3 4,1* 30
Carne di bovino (punta di petto) 10,2 70 (1 fettina piccola) 7,1 2,2 46
Carne di maiale (bistecca) 8,0 70 (1 fettina piccola) 5,6 2,5 43
Uova 8,7 50 (1 unità) 4,3 1,6 186
Pizza con pomodoro 6,6 150 (1 porzione) 9,9 1,0* 0
Prosciutto di Parma
(privato del grasso visibile) 3,9 50(3-4 fette medie) 2,0 0,7* 36
Latte intero 3,6 125 (1 bicchiere) 4,5 2,6 14
Carne di bovino (girello) 2,8 70 (1 fettina piccola) 1,9 0,6 42
Acciuga o alici 2,6 100 ( 1 porzione piccola) 2,6 1,3 61
Latte parzialmente scremato 1,5 125 (1 bicchiere) 1,9 1,1 9
Pane 0,4 50 (1 fetta media) 0,2 0,02* 0
Merluzzo o nasello 0,3 100 (1 porzione piccola) 0,3 0,1 50
Latte scremato 0,2 125 (1 bicchiere) 0,3 0,2 3
Nei grassi di origine animale, e solo in questi, si trova un altro composto, il colesterolo, presente nel sangue (vedi box 2) e in tutte le cellule (nelle quali svolge funzioni essenziali per la vita). Negli alimenti le quantità di cole- sterolo variano da 3 mg per 125 ml (1 bicchiere) nel latte scremato a 180 mg in 1 uovo, fino agli oltre 2000 mg in 100 grammi di cervello di bovino. Il colesterolo con- tenuto negli alimenti può concorrere a provocare un aumento dei livelli di colesterolo nel sangue. Tale aumen- to però è molto variabile da persona a persona. Inoltre nel nostro organismo esistono meccanismi di autoregolazione sia per le quantità di colesterolo alimentare che si assor- bono, sia per le quantità di colesterolo prodotte nel corpo (più colesterolo mangiamo e meno ne costruiamo). In generale, queste ultime sono notevolmente più elevate di quelle assunte con la dieta.
1. CONOSCI I DIFFERENTI TIPI DI GRASSI
- I grassi dei cibi ad elevato tenore di acidi grassi saturi tendono a far innalzare il livello di colesterolo nel sangue ancor più di quanto non faccia l’apporto alimentare del colesterolo stesso. Fra questi alimenti rientrano soprattutto i prodotti lattiero-caseari (formaggi, latte intero, panna, burro), le carni grasse e i loro derivati e certi oli vegetali (olio di palma e soprattutto olio di cocco).
- I grassi dei cibi ad elevato tenore di acidi grassi insaturi non fanno innalzare il livello di colesterolo nel sangue. Questi ali- menti sono rappresentati soprattutto da oli vegetali (di semi e di oliva), noci, nocciole, olive e pesce.
- I grassi insaturi comprendono sia i monoinsaturi che i polinsaturi.
L’olio di oliva è particolarmente ricco in monoinsaturi, soprattutto acido oleico, il quale presenta due vantaggi: fa dimi- nuire il livello nel sangue delle lipoproteine a bassa densità LDL e VLDL - che trasportano quella parte di colesterolo che tende a permanere nel sangue e a depositarsi sulle pareti delle arterie (“colesterolo cattivo”) – e non modifica, o addirittura fa aumentare, i livelli di un altro tipo di lipoproteine: le HDL, che operano utilmente per rimuovere il colesterolo dal sangue e dai depositi nelle arterie e per avviarlo alla eliminazione (“colesterolo buono”).
L’olio di semi è generalmente ricco in polinsaturi del tipo omega-6, efficaci anch’essi nel diminuire il livello delle LDL e delle VLDL nel sangue. I grassi del pesce sono ricchi in acidi grassi polinsaturi del tipo omega-3, capaci di far diminui- re nel sangue tanto il livello dei trigliceridi quanto la capacità di aggregazione delle piastrine (ossia il rischio di trom- bosi), proteggendo così l’organismo dalla possibile insorgenza di malattie cardiovascolari.
Gli acidi grassi insaturi potrebbero anche svolgere un ruolo nella prevenzione di alcune forme di tumori.
- Gli acidi grassi trans tendono a far innalzare il livello di colesterolo nel sangue, favorendo inoltre l’aumento del “cole- sterolo cattivo” rispetto al “colesterolo buono”. Sono presenti naturalmente nei prodotti ricavati dagli animali rumi- nanti (carni e latte) o possono formarsi durante alcuni trattamenti industriali dei grassi vegetali e quindi trovarsi negli alimenti trasformati che li contengono.
2. QUANDO IL COLESTEROLO È TROPPO ALTO
Quando la quantità di colesterolo presente nel sangue - e soprattutto quella del colesterolo trasportato nelle lipoproteine a bassa densità (LDL e VLDL) - raggiunge valori elevati, aumenta il rischio che si verifichino danni di tipo aterosclerotico a carico di importanti arterie e organi vitali, tali da facilitare - soprattutto se in presenza anche di altri fattori di rischio, quali fumo, eccesso di peso, sedentarietà, ecc. - la comparsa di gravi malattie. In tali circostanze sono particolarmente a rischio le arterie coronariche e il cuore, fino all'infar- to e alla morte improvvisa.
Per prevenire questi possibili danni e proteggere la nostra salute è fondamentale controllare la quantità e la qualità dei grassi consumati e le calorie totali della dieta. Infatti, studi condotti in tutto il mondo hanno dimostrato che ridurre in generale la quantità di gras- si alimentari (e in particolare di grassi saturi), del cole- sterolo e delle calorie ingerite permette spesso di abbassare livelli troppo elevati di colesterolemia, dimi- nuendo così la probabilità di incorrere nelle malattie ad essi associate.
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I grassi alimentari, e soprattutto quelli insaturi, vanno utilizzati preferibilmente a crudo, perché ten- dono ad alterarsi facilmente per azione del calore e dell'ossigeno dell'aria, dando luogo alla forma- zione di composti potenzialmente dannosi. È pertanto opportuno scegliere metodi di cottura che non prevedano un eccessivo riscaldamento dei grassi, e comunque evitare le temperature troppo ele- vate e i tempi di cottura eccessivamente lunghi.
3. QUANTI GRASSI, QUALI GRASSI
Secondo le più recenti raccomandazioni, è necessario che nella nostra alimentazione i grassi siano mediamente presenti in modo tale da apportare una quantità compresa tra il 20-25% e il 30-35% della quota calorica giorna- liera complessiva. Per quanto riguarda la loro qualità, la ripartizione suggerita è la seguente:
Acidi grassi saturi non più del 7-10% delle calorie totali Acidi grassi monoinsaturi fino al 20% delle calorie totali Acidi grassi polinsaturi circa il 7% delle calorie totali
con un rapporto Omega-6/Omega-3 intorno a 5:1
NUOVI LARN 2014 DICONO:
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Come comportarsi:
• Modera la quantità di grassi ed oli che usi per condire e cucinare. Utilizza eventualmente tegami antiaderenti, cotture al cartoccio, forno a microonde, cottura al vapore, ecc.
• Limita il consumo di grassi da condimento di origine animale (burro, lardo, strutto, panna, ecc.).
• Preferisci i grassi da condimento di origine vegetale: soprattutto olio extravergine d'oliva e oli di semi.
• Usa i grassi da condimento preferibilmente a crudo ed evita di riutilizzare i grassi e gli oli già cotti.
• Non eccedere nel consumo di alimenti fritti.
• Mangia più spesso il pesce, sia fresco che surgelato (2-3 volte a settimana).
• Tra le carni, preferisci quelle magre ed elimina il grasso visibile.
• Se ti piacciono le uova ne puoi mangiare fino a 4 per settimana, distribuite nei vari giorni.
• Se consumi tanto latte, scegli preferibilmente quello scremato o parzialmente scremato, che comunque mantiene il suo contenuto in calcio.
• Tutti i formaggi contengono quantità elevate di grassi: scegli comunque quelli più magri, oppu- re consumane porzioni più piccole.
• Se vuoi controllare quali e quanti grassi sono contenuti negli alimenti, leggi le etichette.
Zuccheri
Zuccheri , dolci e bevande zuccherate:
nei giusti limiti
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4. Zuccheri, dolci bevande zuccherate:
nei giusti limiti
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l sapore dolce è legato ad una serie di sostanze sia naturali che artificiali. Quelle naturali appar- tengono per lo più alla categoria dei carboidrati semplici o zuccheri (i carboidrati complessi, come l’amido, sono privi di sapore dolce). Quelle artificiali sono rappresentate da molecole di diversa natu- ra chimica.Nell’alimentazione abituale le fonti più importanti di zuccheri sono gli alimenti e le bevande dolci. Lo zucchero comune (saccarosio) si ricava per estrazione sia dalla barbabietola che dalla canna da zuc- chero, che ne rappresentano le fonti più ricche. È presente naturalmente nella frutta matura e nel miele, che contengono anche fruttosio e glu-
cosio. Il latte contiene un altro zucchero, il lat- tosio. Il maltosio è uno zucchero presente in piccole quantità nei cereali; si può inoltre for- mare dall’amido per processi di idrolisi, fermen- tazione e digestione.
Gli zuccheri sono facilmente assorbiti ed utilizzati, sia pure con diversa rapidità. Il consumo di zuc- cheri, specialmente se assunti da soli, provoca quindi in tempi brevi un rapido innalzamento della gli- cemia (ossia della concentrazione di glucosio nel sangue) che tende poi a ritornare al valore iniziale (curva glicemica) entro un periodo più o meno lungo.
E’ questo “rialzo glicemico” il meccanismo che compensa la sensazione di stanchezza fisica e men- tale e il senso di fame che si avvertono lontano dai pasti o in tutte quelle situazioni in cui si ha una ipoglicemia o “calo degli zuccheri”. Esso è però un evento svantaggioso per chi, come i soggetti dia- betici, ha difficoltà ad utilizzare il glucosio a livello cellulare. Tuttavia anche nelle diete di soggetti dia- betici è possibile includere gli zuccheri e i dolci, purchè consumati in quantità controllate e nell’am- bito di un pasto, ossia accompagnati da altri alimenti e soprattutto da fibra alimentare che ne ral- lentino l’assorbimento, evitando così la comparsa di picchi glicemici troppo elevati.
Gli zuccheri semplici possono essere consumati come fonti di energia per l’organismo, nei limiti del 10-15% dell’apporto calorico giornaliero (corrispondenti, per una dieta media di 2100 calorie, a 56- 84 grammi). Particolare attenzione va fatta nei casi di diabete o in quelli di intolleranza (piuttosto diffusa quella al lattosio).
1. ZUCCHERI E SAPORE DOLCE
Tutti gli zuccheri sono fonti di energia e non tutti hanno la stessa intensità di sapore dolce. Così, in con- fronto al saccarosio, il fruttosio è circa una volta e mezza più dolce, mentre il lattosio e il glucosio lo sono di meno (0,5 e 0,3 volte rispettivamente).
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Agli zuccheri sono state attribuite dirette responsabilità nel provocare la carie dentaria. In realtà a determinare quest’ultima sarebbero non solo le quantità, ma anche le modalità di consumo. Se infat- ti è vero che i microrganismi presenti nel cavo orale, fermentando facilmente i carboidrati, determi- nano la formazione di acidi che possono attaccare la superficie dei denti e quindi dare inizio alla lesione cariosa, è altrettanto vero che, per il verificarsi di quest’ultimo evento, è necessaria una per- manenza del cibo nel cavo orale abbastanza lunga da determinare l’attacco alla superficie dentaria.
In sostanza, il rischio di formazione di carie dentarie è tanto più elevato quanto più frequentemen- te si consumano cibi contenenti zuccheri, sia da soli che insieme all’amido, e quanto più a lungo que- sti rimangono in bocca prima di lavarsi i denti. Pertanto, oltre che da una limitazione nel consumo di zuccheri e dolci, il pericolo della carie viene ridotto da una opportuna e sollecita igiene orale, specialmente se accompagnata da ade- guati apporti di fluoro e di calcio che favori- scono la formazione di uno smalto compatto e resistente.
Fra gli alimenti dolci occorre fare una distinzio- ne. Alcuni (prodotti da forno) apportano insie- me agli zuccheri anche carboidrati complessi (amido) e altri nutrienti. Altri, invece, sono costituiti prevalentemente da saccarosio e/o da grassi (caramelle, barrette, cioccolata, ecc.). Per appa- gare il desiderio del sapore dolce è preferibile perciò consumare i primi. Il loro uso va comunque atten- tamente controllato nel quadro della dieta complessiva giornaliera, tenendo conto del loro apporto calorico e nutritivo (Tabelle 1 e 2).
2. ZUCCHERI E SALUTE
In passato era stato ipotizzato che esistesse una corre- lazione diretta tra consumo di zuccheri ed insorgenza di obesità, diabete e malattie cardiovascolari. Queste ipotesi sono state in seguito smentite da studi succes- sivi e da indagini più approfondite. Rimane però vali- da la considerazione che un consumo troppo elevato di zuccheri può portare ad un regime dietetico squili- brato e/o eccessivo sotto il profilo energetico, tale da facilitare la eventuale comparsa delle malattie sopra indicate.
NUOVI LARN 2014 DICONO:
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TABELLA 1 – CONTENUTO IN GRASSI, PROTEINE, CARBOIDRATI (AMIDO E ZUCCHERI SOLUBILI) E CALORIE DEI PIÙ COMUNI ALIMENTI DOLCI E BEVANDE (PER 100 GRAMMI DI PRODOTTO EDIBILE)
Alimenti Grassi Proteine Carboidrati Energia
Amido Zuccheri
g g g g kcal
Biscotti secchi 7.9 6.6 60.3 18.5 416
Cornetti 18.3 7.2 43.1 10.6 411
Cornflakes 0.8 6.6 70.0 10.4 361
Merendine farcite di latte 15.1 6.2 19.7 45.7 413
Merendine con marmellata 8.3 5.5 21.0 46.5 358
Crema di nocciole e cacao 32.4 6.9 tr 58.1 537
Panettone 10.7 6.4 30.3 22.9 333
Torta Margherita 10.4 8.9 26.6 34.1 367
Cioccolato al latte 36.3 7.3 tr 50.5 545
Caramelle dure 0 tr 0 91.6 344
Torrone alla mandorla 26.8 10.8 tr 52.0 479
Aranciata 0 0.1 0 10.0 38
Bevanda tipo cola 0 tr 0 10.5 39
TABELLA 2 – CONTENUTO IN GRASSI, PROTEINE, CARBOIDRATI (AMIDO E ZUCCHERI SOLUBILI) E CALORIE DEI PIÙ COMUNI ALIMENTI DOLCI E BEVANDE (PER PORZIONE)
Alimenti Grassi Proteine Carboidrati Energia
Amido Zuccheri
g g g g kcal
Biscotti secchi (2-4 unità – 20g) 1.6 1.3 12.0 3.7 83
Cornetti (1 unità – 40 g) 7.3 2.9 17.2 4.2 164
Cornflakes 0.2 2.0 21.0 3.1 108
(4 cucchiai da tavola – 30g)
Merendine farcite di latte 5.3 2.2 6.9 16.0 145
(1 unità – 35 g)
Merendine con marmellata 2.9 2.0 7.4 16.3 125
(1 unità – 35 g)
Crema di nocciole e cacao 6.5 1.4 tr 11.6 107
(1 cucchiaio da tavola – 20 g)
Panettone (1 porzione – 100 g) 10.7 6.4 30.3 22.9 333
Torta Margherita 10.4 8.9 26.6 34.1 367
(1 porzione 100 g)
Cioccolata al latte 1.5 0.3 tr 2.0 22
(1 unità – 4 g)
Caramelle dure (1 unità – 2,5 g) 0 tr 0 2.3 9
Torrone alla mandorla 8 3.2 tr 15.6 144
(1 porzione – 30g)
Aranciata (1 lattina – 330 cc) 0 0.3 0 33.0 125
Bevanda tipo cola 0 tr 0 35.0 129
(1 lattina – 330cc)
N.B.: I valori riportati nelle tabelle 1 e 2 sono tratti dalle Tabelle di Composizione degli Alimenti (INRAN – Aggiornamento 2000).
