VITAMINE | FANNO INGRASSARE O FANNO DIMAGRIRE?
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Tags: Dimagrire, Vitamine
Generalità
Le vitamine sono piccole molecole organiche, necessarie in modeste quantità per il normale funzionamento e la sopravvivenza dell'organismo.
Senza vitamine, quindi, non potremmo vivere.
Attualmente si conoscono 13 vitamine, che vengono classificate in idrosolubili e liposolubili.
A differenza dei macronutrienti (carboidrati, proteine e lipidi), le vitamine non apportano calorie e non servono come fonte di energia per il corpo.
Anche se le vitamine non forniscono direttamente energia, sono comunque essenziali per produrla.
Di conseguenza, almeno in maniera diretta, le vitamine non fanno né ingrassare né dimagrire.
Tuttavia, considerata la loro profonda influenza sul metabolismo corporeo, certamente le vitamine possono influenzare anche il controllo del peso.
In base ai risultati degli studi, alcune vitamine (come la vitamina C e la vitamina D) sembrano aiutare a dimagrire, altre invece (come le vitamine gruppo B) favoriscono l'aumento del grasso corporeo.
In ogni caso, l'influenza delle vitamine sul peso corporeo è limitata.
Rappresentano infatti soltanto un piccolo tassello di un puzzle ben più complesso, in cui la dieta e il livello di attività fisica rimangono le due figure primarie.
Inoltre, aldilà dell'effetto dimagrante o ingrassante, ricordiamo che ogni vitamina è indispensabile, perché svolge funzioni uniche ed essenziali all'interno dell'organismo.
Attenzione alle Dosi
Quando si parla di vitamine e peso corporeo è fondamentale considerare che l'effetto delle vitamine non è mai monotono.
L'effetto delle vitamine sul peso è infatti variabile in base alle dosi assunte. Pertanto, una carenza o un eccesso potrebbero favorire un calo del peso, mentre apporti adeguati potrebbero favorire il dimagrimento o l'accumulo di grasso.
Per fare un esempio, le vitamine del gruppo B sono un importante fattore che promuove l'aumento di peso. Tuttavia, a livelli tossici non solo non causano l'aumento di peso ma possono addirittura indurre una perdita di peso.
Diversi studi su animali hanno testato varie dosi di vitamine (in particolare di niacina) in aggiunta al mangime.
In generale, l'aumento di peso più elevato è stato osservato a dosaggi di niacina pari a 60 mg/kg, mentre quantitativi elevati rallentavano la crescita a causa della tossicità 1, 2, 3.
Questo fa capire quanto complesso sia l'organismo umano e quanto poco ragionevole sia credere che un integratore vitaminico, assunto a dosaggi standard, possa influire in maniera importante sul peso corporeo.
Carenze Vitaminiche e Obesità
Nonostante l'eccessivo consumo alimentare, gli individui obesi hanno alti tassi di carenze di micronutrienti (vitamine e minerali).
Poiché questi micronutrienti svolgono un ruolo importante nel metabolismo del glucosio e nelle vie di segnalazione dell'insulina, le relative carenze possono contribuire allo sviluppo del diabete nella popolazione obesa 4.
La seguente tabella è molto interessante, perché mette in risalto quanto le carenze di vitamine e minerali siano comuni nella popolazione obesa e diabetica 4.
Micronutrienti Prevalenza di carenza
Obesità Diabete di tipo 2
Tiamina - Vitamina B1 15-29% 17-79% a
Piridossina - Vitamina B6 0-11% -
Cobalamina - Vitamina B12 3-8% 22%
Acido folico 3-4% -
Acido ascorbico - Vitamina C 35-45% - b
Vitamina A 17% -
Vitamina D 80-90% c 85-90% c
Vitamina E 0% 0%
Micronutrienti Prevalenza di carenza
Obesità Diabete di tipo 2
Zinco 14-30% -
Cromo - 20-40%
Selenio 58% -
- Dati di prevalenza non disponibili
a I dati includono pazienti diabetici di tipo 1
b Nel diabete sono stati riportati livelli ridotti di acido ascorbico
c La prevalenza riflette i tassi di insufficienza di vitamina D
Vitamine che Fanno Dimagrire
Vitamina D
Gli studi hanno ripetutamente trovato associazioni tra bassi livelli ematici di vitamina D e aumento del peso, del BMI e del grasso corporeo 5, 6.
In effetti, l'80-90% dei soggetti gravemente obesi presenta bassi livelli di vitamina D 4.
Tuttavia, non è chiaro se si tratta di una relazione causale o di una semplice associazione.
In altre parole, non sappiamo se bassi livelli di vitamina D siano la causa dell'aumento di peso o una sua conseguenza 7, 8, 9.
Assumere adeguate quantità di vitamina D per mantenere livelli plasmatici ottimali, può ridurre il grasso corporeo aiutando a dimagrire, ma i benefici potrebbero essere minimi.
Una recente revisione di 11 studi sulla perdita di peso ha suggerito che l'integrazione con
25.000-600.000 UI (625-15.000 mcg) di vitamina D al mese per 1-12 mesi può ridurre il BMI (-0,32 kg/m2) e la circonferenza della vita (-1,42 cm) nei soggetti con sovrappeso od obesità 10.
Tuttavia, questi cambiamenti rimangono piuttosto piccoli e non si sono notate riduzioni
significative nel peso corporeo totale (-0,43 kg).
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Vitamina C
Dire che la vitamina C aiuta a dimagrire potrebbe sembrare una forzatura.
Tuttavia, assumere le giuste dosi di questa vitamina, nell'ambito di una dieta e di uno stile di vita orientati al dimagrimento, è senza dubbio molto importante.
Diverse funzioni biologiche della vitamina C ne spiegano l'utilità nel controllo del peso.
Nel dettaglio, la vitamina C può proteggere dall'obesità 11: favorendo l'utilizzo degli acidi grassi a scopo energetico;
regolando il rilascio degli ormoni dello stress dai surreni;
diminuendo l'infiammazione e proteggendo dallo stress ossidativo;
favorendo il controllo della glicemia.
Ad esempio, secondo gli studi, gli individui con un adeguato apporto di vitamina C bruciano il 30%
di grasso in più durante un esercizio fisico moderato, rispetto agli individui con una carenza o insufficienza di vitamina C 12.
La carenza di vitamina C interessa il 5-15% degli adulti negli Stati Uniti 13, 14. Tassi più alti (30%) si osservano negli anziani 15.
Nella popolazione gravemente obesa, la carenza di vitamina C sale al 35-45% dei soggetti 16, 17. La ricerca ha ripetutamente trovato associazioni tra un basso apporto di vitamina C e un eccesso di grasso corporeo, soprattutto a livello addominale (grasso nella pancia) 18, 19, 20.
Uno studio di intervento sull'uomo ha dimostrato che l'integrazione di vitamina C (3g/die per 6 settimane) può indurre benefici legati a una leggera perdita di peso 21.
Affermare che la vitamina C fa dimagrire è una forzatura. Tuttavia, alla luce di quanto esposto, è ragionevole ritenere che un adeguato apporto di questa vitamina favorisca il controllo del peso.
Vitamine che Fanno Ingrassare
È possibile che alcune vitamine, in particolare le vitamine del gruppo B, possano contribuire all'aumento di peso.
Vitamine del gruppo B
È noto da tempo che le vitamine del gruppo B a dosi inferiori alla soglia di tossicità promuovono l'aumento del grasso corporeo 22.
Gli studi hanno ad esempio dimostrato che i latti artificiali, che hanno livelli molto elevati di vitamine, promuovono in modo significativo l'aumento di peso del bambino, in particolare l'aumento di massa grassa 22.
Perché Farebbero Ingrassare
Le vitamine del gruppo B non apportano energia all'organismo; pertanto non hanno alcuna influenza diretta sul peso corporeo.
L'assunzione di queste vitamine potrebbe tuttavia creare un aumento dell'appetito, che a sua volta può spingere l'individuo a mangiare di più.
Inoltre, le vitamine del gruppo B svolgono un ruolo cruciale nella sintesi dei grassi, con un un effetto sinergico tra loro.
La niacina (vitamina PP) ad alte dosi è nota per indurre insulino-resistenza e intolleranza al glucosio
23, 24, 25, 26.
Uno studio ha confrontato le risposte glicemiche e insuliniche di soggetti sani al solo glucosio e al glucosio più nicotinamide. Lo studio ha mostrato che quest'ultimo portava a un aumento maggiore di insulina e perossido di idrogeno (un radicale libero), seguito da ipoglicemia reattiva e fame 27. Questo studio ha suggerito per la prima volta che bere bevande zuccherate contenenti
nicotinamide può indurre insulino-resistenza.
Cosa dicono gli studi
In uno studio sugli animali, è stato dimostrato che maggiori assunzioni di tiamina favorivano l'obesità dei topi, aumentando il consumo di cibo 28.
In effetti, l'assunzione di diverse vitamine del gruppo B è stata ripetutamente messa in relazione, anche nell'uomo, a un aumentato rischio di sovrappeso 29, 30, 31.
Similmente, la fortificazione degli alimenti con vitamine del gruppo B è stata chiamata in causa per spiegare l'aumento sostanziale della prevalenza dell'obesità 22.
Tuttavia, trattandosi di studi osservazionali, non è ancora stata dimostrata una relazione "causa- effetto" tra l'assunzione di vitamine del gruppo B e l'obesità. In altre parole potrebbe non esservi un legame tra i due eventi.
Uno studio di intervento ha dimostrato che l'assunzione di un integratore multivitaminico e multiminerale a un regime dimagrante non influenzava la perdita di peso (rispetto al gruppo che seguiva lo stesso regime senza integrazione). L'integratore ha tuttavia avuto un effetto positivo nel ridurre l'appetito a digiuno e postprandiale 32.
Detto questo, se si registra un consistente aumento di appetito in seguito all'assunzione di vitamine B, l'integratore può essere assunto prima di coricarsi.
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