Carissimo,
quanto trovi di seguito costituisce il programma di allenamento relativo al 9° ciclo funzionale utile per la tua preparazione alla stagione 2014-2015.
Il seguente programma ha come obiettivo quello di affinare la tua preparazione fisica specifica per la stagione agonistica in corso.
È bene osservare scrupolosamente le indicazioni proposte, modulando i carichi secondo le risposte individuali e giornaliere.
Programma Bisettimanale Assistenti Arbitri: 9° Ciclo Funzionale
Periodo: dal 20 Ottobre al 2 Novembre 2014
Giorno Post-Partita Opzioni tra cui scegliere:
1) Dove possibile: 10’ corsa al 60-70% FCmax + 10’ stretching statico (mantenendo le posizioni per 10-15’’, 80- 90% della massima escursione articolare); 5’ corsa lenta 60-70% FCmax+ 5’ stretching dinamico (90% della massima escursione articolare); 20-30’ corsa lenta 60-70% FCmax; 10’ stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-20’’);
2) Preferibilmente in ambiente naturale 30’ jogging-walking al 60-70% FCmax (alternando periodi di corsa a periodi al passo) +15’ di stretching statico (mantenere le posizioni per 15-30’’, 90% della massima escursione articolare).
3) In Palestra: 5’ corsa nastro-trasportatore 70% FCmax+5’ stretching statico (mantenendo le posizioni per 10- 15’’)+15’ cyclette 60-70% FCmax+15’corsa nastro-trasportatore 60-70% FCmax+5’ stretching statico;
4) In piscina: 20-30’ nuoto libero+10’ stretching statico (mantenendo la posizione per 15-30’’, 80-90% della massima escursione articolare del momento).
Nota: Dopo lo stretching finale si suggerisce la possibilità di effettuare, idromassaggio e o massaggio.
Designati Partita ultimo Week-End I opzione (Consigliata):
10’ corsa 60-70% FC max; 5’ mobilità articolare correndo; 5’ corsa 60-70% FCmax; 5-10x 60m allunghi con recupero jogging sulla stessa distanza; Cammino o stretching per 2-3’ quindi 20-50’ corsa al 70-80% FCmax;
Facoltativo: Tonificazione addominali, dorsali e braccia in circuito a corpo libero o in palestra con attrezzi (usare esercizi circuito prevenzione infortuni escludendo quelli a carico degli arti inferiori).
10’ Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30’’, 90-95% della massima escursione articolare):
II opzione:
10’ corsa 60-70% FC max; 10’ stretching statico (mantenendo la posizione per 10-15’’, 90% della MEA); 30-40’ corsa al 70-80% FCmax; 10’ Stretching statico (15-30’’ per posizione, 90-95% Massima escursione articolare)
Facoltativo: Tonificazione addominali, dorsali e braccia in circuito a corpo libero o in palestra con attrezzi (usare esercizi circuito prevenzione infortuni escludendo quelli a carico degli arti inferiori).
5’ Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30’’, 90-95% della MEA):
III opzione:
10’ corsa 60-70% FC max; 10’ stretching statico (mantenendo le posizioni per 10-15’’, 90-95% della MEA) ; 10’ corsa al 70-80% FCmax; 1x10 piegamenti sulle braccia, 1x10 addominali, 1x10 esercizi per dorsali; 10’ corsa al 70-80% FCmax;
1x10 piegamenti sulle braccia, 1x10 addominali, 1x10 esercizi per dorsali; 10’ corsa al 70-80% FCmax; 1x10 piegamenti sulle braccia, 1x10 addominali, 1x10 esercizi per dorsali; 10’ Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30’’, 90-95% della MEA):
IV opzione:
10’ corsa 60-70% FC max; 10’ stretching statico (mantenendo le posizioni per 10-15’’, 90-95% della MEA); 10’ corsa al 70-80% FCmax; 5’ Stretching Statico (vedi sopra); 10’ corsa al 70-80% FCmax; 5’ Stretching Statico (mantenendo le posizioni per 15-30’’, 90-95% della MEA); 10’ corsa al 70-80% FCmax; 1x10 piegamenti sulle braccia; 1x10 addominali;
1x10 esercizi per dorsali; 10’ Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30’’, 90-95% della MEA).
Non Designati Partita ultimo Week-End
Tema metodologico: RSA Circuit-Training
Warm-up
10’ corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3);
5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;
Injury prevention:
2-3 passate circuito anti-infotunistico;
RSA Circuit-Training AA:
1x Passata (completamento tutte le stazioni, 3) del circuito di sprint mostrato in figura 1. Tra una stazione e l’altra recuperare 30’’ effettuando jogging;
Riposare 2’ in maniera attiva tra un giro e l’altro;
4’ effettuando uno sprint di 5’’ ogni 30’’ (recupero 25’’ effettuando jogging) Riposare 2’ in maniera attiva tra un giro e l’altro;
1x Passata (completamento tutte le stazioni, 3) del circuito di sprint mostrato in figura 1. Tra una stazione e l’altra recuperare 30’’ effettuando jogging;
Riposare 2’ in maniera attiva tra un giro e l’altro;
4’ effettuando uno sprint di 5’’ ogni 30’’ (recupero 25’’ effettuando jogging).
Attività Aerobica & Flessibilità:
20’ corsa con finale in progressione (da Scala Borg 2-3 fino a 4-5) Stretching statico.
Tonificazione Specifica:
Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia (2 serie x 6-8 ripetizioni, 1 esercizio per distretto muscolare);
Fig.1
20m sprint
5m laterali sprint
20m sprint
30’’ Recupero e quindi ritorno
20m navetta+30’’
recupero+20m navetta
10m sprint navetta laterali+20’’
recupero+10m sprint navetta
Stazione 1
Stazione 2 Stazione 3
2° Giorno
Tema metodologico: High-Intensity Endurance
Warm-up
10’ corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3);
5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;
5’ jogging;
Injury Prevention
Programma prevenzione infortuni (1-2 passate);
5x allunghi 50m con recupero pari distanza effettuando jogging;
High-Intensity Drill
4’ effettuando il percorso ARIET (intensità Borg 4/5);
2’ recupero;
10x50m in 10’’ con 5’’ recupero;
2’ recupero;
4’ effettuando il percorso ARIET (intensità Borg 4/5);
2’ recupero;
10x50m in10’’ con 10’’ recupero;
Cool-Down & Flessibilità:
10’ corsa 70% FCmax (Borg 2);
Stretching statico;
Nota bene: Il percorso ARIET deve
essere svolto senza osservare 5’’ di
recupero tra le fasi di lavoro.
3° Giorno (Facoltativo, Opzioni tra cui scegliere) I Opzione
Unità di Compensazione: 10’ corsa 60-70% FC max; 10’ stretching statico; 10’ corsa al 70-80% FCmax; 5’
Stretching Statico; 10’ corsa al 70-80% FCmax; 5’ Stretching Statico; 10’ corsa al 70-80% FCmax; (1x10 piegamenti sulle braccia; 1x10 addominali; 1x10 esercizi per dorsali); Stretching statico:
II Opzione (Consigliata)
Unità di Compensazione & Prevenzione: 10’ corsa 60-70% FC max; 10’ stretching statico; Circuito Anti-infortunistico (2-3 passate); 30-40’ corsa al 70-80% FCmax) Stretching statico:
III Opzione
Unità di Sviluppo funzionale: 10’ corsa 60-70% FC max; 10’ stretching statico; Tonificazione generale in palestra;
Stretching statico:
Nota:
Lo stretching statico deve essere effettuato mantenendo le posizioni per 15’’ arrivando al 95-100% della propria massima escursione articolare ma senza percepire dolore o disagio. Durate superiori o pari a 30’’ devono essere riservate per le parti finali dell’allenamento (cool-down).
4° Giorno
Designati Partita Week-End.
Tema metodologico: Attivazione Pre-Gara Warm-up
10’ corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3);
5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;
5’ jogging;
5’ andature inserendo anche andature laterali (3 x corsa calciata dietro, skips, passo saltellato, doppio impulso ecc.) sui 10m con sviluppo in corsa sempre più intensa (10m andatura+10m corsa) recupero di passo tra le ripetizioni fino al punto di partenza.
Esercitazioni per la rapidità
5x 10m sprint con recupero completo;
3’ recupero attivo (cammino, mobilità articolare);
5x 20m sprint con recupero completo;
3’ recupero attivo (cammino, mobilità articolare);
5x 5m sprint laterale a navetta (5m andata e 5m ritorno) recupero completo tra ogni frazione di 10m;
3’ recupero attivo (cammino, mobilità articolare);
5x20m sprint effettuando i primi 5m con scivolamento laterale. Recupero completo tra ogni frazione di 20m;
Cool-Down & Flessibilità
15’ corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3);
Stretching statico
Non Designati Partita Week-End.
Tema metodologico: Abilità di Ripetere Sprint
Warm-up
10’ corsa al 60-70% FCmax (scala Borg 2-3);
5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;
5’ jogging;
3x60m in allungo;
Abilità di Ripetere Sprint
Effettuare 3 volte quanto segue (Ciclo di tre stazioni):
1a Stazione: test 10-8-8-10m;
30’’ recupero;
2a Stazione: 30m sprint;
30’’ recupero;
3a Stazione: 10+10m sprint laterale navetta;
Ripetere quanto sopra 3 volte osservando 5’ di recupero tra una serie di tre cicli e l’altra.
Cool-Down
10’ di corsa al 60-70% FCmax (scala Borg 2-3) + stretching.
Giorno Post-Partita Opzioni tra cui scegliere:
1) Dove possibile: 10’ corsa al 60-70% FCmax + 10’ stretching statico (mantenendo le posizioni per 10-15’’, 80- 90% della massima escursione articolare); 5’ corsa lenta 60-70% FCmax+ 5’ stretching dinamico (90% della massima escursione articolare); 20-30’ corsa lenta 60-70% FCmax; 10’ stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-20’’);
2) Preferibilmente in ambiente naturale 30’ jogging-walking al 60-70% FCmax (alternando periodi di corsa a periodi al passo) +15’ di stretching statico (mantenere le posizioni per 15-30’’, 90% della massima escursione articolare).
3) In Palestra: 5’ corsa nastro-trasportatore 70% FCmax+5’ stretching statico (mantenendo le posizioni per 10- 15’’)+15’ cyclette 60-70% FCmax+15’corsa nastro-trasportatore 60-70% FCmax+5’ stretching statico;
4) In piscina: 20-30’ nuoto libero+10’ stretching statico (mantenendo la posizione per 15-30’’, 80-90% della massima escursione articolare del momento).
Nota: Dopo lo stretching finale si suggerisce la possibilità di effettuare, idromassaggio e o massaggio.
Designati Partita ultimo Week-End I opzione (Consigliata):
10’ corsa 60-70% FC max; 5’ mobilità articolare correndo; 5’ corsa 60-70% FCmax; 5-10x 60m allunghi con recupero jogging sulla stessa distanza; Cammino o stretching per 2-3’ quindi 20-50’ corsa al 70-80% FCmax;
Facoltativo: Tonificazione addominali, dorsali e braccia in circuito a corpo libero o in palestra con attrezzi (usare esercizi circuito prevenzione infortuni escludendo quelli a carico degli arti inferiori).
10’ Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30’’, 90-95% della massima escursione articolare):
II opzione:
10’ corsa 60-70% FC max; 10’ stretching statico (mantenendo la posizione per 10-15’’, 90% della MEA); 30-40’ corsa al 70-80% FCmax; 10’ Stretching statico (15-30’’ per posizione, 90-95% Massima escursione articolare)
Facoltativo: Tonificazione addominali, dorsali e braccia in circuito a corpo libero o in palestra con attrezzi (usare esercizi circuito prevenzione infortuni escludendo quelli a carico degli arti inferiori).
5’ Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30’’, 90-95% della MEA):
III opzione:
10’ corsa 60-70% FC max; 10’ stretching statico (mantenendo le posizioni per 10-15’’, 90-95% della MEA) ; 10’ corsa al 70-80% FCmax; 1x10 piegamenti sulle braccia, 1x10 addominali, 1x10 esercizi per dorsali; 10’ corsa al 70-80% FCmax;
1x10 piegamenti sulle braccia, 1x10 addominali, 1x10 esercizi per dorsali; 10’ corsa al 70-80% FCmax; 1x10 piegamenti sulle braccia, 1x10 addominali, 1x10 esercizi per dorsali; 10’ Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30’’, 90-95% della MEA):
IV opzione:
10’ corsa 60-70% FC max; 10’ stretching statico (mantenendo le posizioni per 10-15’’, 90-95% della MEA); 10’ corsa al 70-80% FCmax; 5’ Stretching Statico (vedi sopra); 10’ corsa al 70-80% FCmax; 5’ Stretching Statico (mantenendo le posizioni per 15-30’’, 90-95% della MEA); 10’ corsa al 70-80% FCmax; 1x10 piegamenti sulle braccia; 1x10 addominali;
1x10 esercizi per dorsali; 10’ Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30’’, 90-95% della MEA).
1° Giorno
Non Designati Partita ultimo Week-End Tema metodologico: Sprint Training Warm-up
10’ corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3);
5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;
Injury prevention:
2-3 passate circuito anti-infotunistico;
Sprint training:
10x30m sprint in linea effettuando i primi metri con scivolamento laterale. Recuperare 40’’ tra uno sprint e l’altro;
5’ jogging;
10x20m sprint in linea recuperando 30’’ tra uno e l’altro;
5’ jogging;
10x30m sprint in linea effettuando i primi metri con scivolamento laterale. Recuperare 40’’ tra uno sprint e l’altro;
5’ jogging;
10x20m sprint in linea recuperando 30’’ tra uno e l’altro;
Tonificazione Specifica:
Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia (2 serie x 6-8 ripetizioni, 1 esercizio per distretto muscolare);
Cool-Down & Flessibilità:
20’ jogging (70% FCmax, Scala Borg 2-3) Stretching statico.
2° Giorno
Tema metodologico: High-Intensity Endurance
Warm-up
10’ corsa al 60-70% FCmax (scala Borg 2-3);
5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;
5’ jogging;
3x60m in allungo;
High-Intensity Endurance
10x50m in 10” con 10” recupero effettuando jogging;
3’ recupero effettuando jogging;
4’ muovendosi sul percorso ARIET a una intensità pari a 4-5 della Scala di Borg 2’ recupero effettuando jogging;
4’ muovendosi sul percorso ARIET a una intensità pari a 5-7 della Scala di Borg 3’ recupero effettuando jogging;
5x100m in 20” con 20” recupero effettuando jogging;
Nota: Nel corso del recupero tra le prove inserisci anche corsa laterale.
Cool-Down
15’ di corsa al 60-70% FCmax (scala Borg 2-3) + stretching.
Nota bene: Il percorso ARIET deve
essere svolto senza osservare 5’’ di
recupero tra le fasi di lavoro.
3° Giorno (Facoltativo, Opzioni tra cui scegliere) I Opzione
Unità di Compensazione: 10’ corsa 60-70% FC max; 10’ stretching statico; 10’ corsa al 70-80% FCmax; 5’
Stretching Statico; 10’ corsa al 70-80% FCmax; 5’ Stretching Statico; 10’ corsa al 70-80% FCmax; (1x10 piegamenti sulle braccia; 1x10 addominali; 1x10 esercizi per dorsali); Stretching statico:
II Opzione (Consigliata)
Unità di Compensazione & Prevenzione: 10’ corsa 60-70% FC max; 10’ stretching statico; Circuito Anti-infortunistico (2-3 passate); 30-40’ corsa al 70-80% FCmax) Stretching statico:
III Opzione
Unità di Sviluppo funzionale: 10’ corsa 60-70% FC max; 10’ stretching statico; Tonificazione generale in palestra;
Stretching statico:
Nota:
Lo stretching statico deve essere effettuato mantenendo le posizioni per 15’’ arrivando al 95-100% della propria massima escursione articolare ma senza percepire dolore o disagio. Durate superiori o pari a 30’’ devono essere riservate per le parti finali dell’allenamento (cool-down).
4° Giorno
Designati Partita Week-End.
Tema metodologico: Attivazione Pre-Gara Warm-up
10’ corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3);
5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;
5’ jogging;
5’ andature inserendo anche andature laterali (3 x corsa calciata dietro, skips, passo saltellato, doppio impulso ecc.) sui 10m con sviluppo in corsa sempre più intensa (10m andatura+10m corsa) recupero di passo tra le ripetizioni fino al punto di partenza.
Esercitazioni per la rapidità
5x 10m sprint con recupero completo;
3’ recupero attivo (cammino, mobilità articolare);
5x 20m sprint con recupero completo;
3’ recupero attivo (cammino, mobilità articolare);
5x 5m sprint laterale a navetta (5m andata e 5m ritorno) recupero completo tra ogni frazione di 10m;
3’ recupero attivo (cammino, mobilità articolare);
5x20m sprint effettuando i primi 5m con scivolamento laterale. Recupero completo tra ogni frazione di 20m;
Cool-Down & Flessibilità
15’ corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3);
Stretching statico
Non Designati Partita Week-End.
Tema metodologico: Abilità di Ripetere Sprint
Warm-up
10’ corsa al 60-70% FCmax (scala Borg 2-3);
5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;
5’ jogging;
3x60m in allungo;
Abilità di Ripetere Sprint
Effettuare 3 volte quanto segue (Ciclo di tre stazioni):
1a Stazione: test 10-8-8-10m;
30’’ recupero;
2a Stazione: 30m sprint;
30’’ recupero;
3a Stazione: 10+10m sprint laterale navetta;
Ripetere quanto sopra 3 volte osservando 5’ di recupero tra una serie di tre cicli e l’altra.
Cool-Down
10’ di corsa al 60-70% FCmax (scala Borg 2-3) + stretching.