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AIA CAN-A Stagione Agonistica

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Academic year: 2022

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(1)

Carissimo,

quanto trovi di seguito costituisce il programma di allenamento relativo al 9° ciclo funzionale utile per la tua preparazione alla stagione 2014-2015.

Il seguente programma ha come obiettivo quello di affinare la tua preparazione fisica specifica per la stagione agonistica in corso.

È bene osservare scrupolosamente le indicazioni proposte, modulando i carichi secondo le risposte individuali e giornaliere.

Programma Bisettimanale Assistenti Arbitri: 9° Ciclo Funzionale

Periodo: dal 20 Ottobre al 2 Novembre 2014

(2)

Giorno Post-Partita Opzioni tra cui scegliere:

1) Dove possibile: 10’ corsa al 60-70% FCmax + 10’ stretching statico (mantenendo le posizioni per 10-15’’, 80- 90% della massima escursione articolare); 5’ corsa lenta 60-70% FCmax+ 5’ stretching dinamico (90% della massima escursione articolare); 20-30’ corsa lenta 60-70% FCmax; 10’ stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-20’’);

2) Preferibilmente in ambiente naturale 30’ jogging-walking al 60-70% FCmax (alternando periodi di corsa a periodi al passo) +15’ di stretching statico (mantenere le posizioni per 15-30’’, 90% della massima escursione articolare).

3) In Palestra: 5’ corsa nastro-trasportatore 70% FCmax+5’ stretching statico (mantenendo le posizioni per 10- 15’’)+15’ cyclette 60-70% FCmax+15’corsa nastro-trasportatore 60-70% FCmax+5’ stretching statico;

4) In piscina: 20-30’ nuoto libero+10’ stretching statico (mantenendo la posizione per 15-30’’, 80-90% della massima escursione articolare del momento).

Nota: Dopo lo stretching finale si suggerisce la possibilità di effettuare, idromassaggio e o massaggio.

(3)

Designati Partita ultimo Week-End I opzione (Consigliata):

10’ corsa 60-70% FC max; 5’ mobilità articolare correndo; 5’ corsa 60-70% FCmax; 5-10x 60m allunghi con recupero jogging sulla stessa distanza; Cammino o stretching per 2-3’ quindi 20-50’ corsa al 70-80% FCmax;

Facoltativo: Tonificazione addominali, dorsali e braccia in circuito a corpo libero o in palestra con attrezzi (usare esercizi circuito prevenzione infortuni escludendo quelli a carico degli arti inferiori).

10’ Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30’’, 90-95% della massima escursione articolare):

II opzione:

10’ corsa 60-70% FC max; 10’ stretching statico (mantenendo la posizione per 10-15’’, 90% della MEA); 30-40’ corsa al 70-80% FCmax; 10’ Stretching statico (15-30’’ per posizione, 90-95% Massima escursione articolare)

Facoltativo: Tonificazione addominali, dorsali e braccia in circuito a corpo libero o in palestra con attrezzi (usare esercizi circuito prevenzione infortuni escludendo quelli a carico degli arti inferiori).

5’ Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30’’, 90-95% della MEA):

III opzione:

10’ corsa 60-70% FC max; 10’ stretching statico (mantenendo le posizioni per 10-15’’, 90-95% della MEA) ; 10’ corsa al 70-80% FCmax; 1x10 piegamenti sulle braccia, 1x10 addominali, 1x10 esercizi per dorsali; 10’ corsa al 70-80% FCmax;

1x10 piegamenti sulle braccia, 1x10 addominali, 1x10 esercizi per dorsali; 10’ corsa al 70-80% FCmax; 1x10 piegamenti sulle braccia, 1x10 addominali, 1x10 esercizi per dorsali; 10’ Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30’’, 90-95% della MEA):

IV opzione:

10’ corsa 60-70% FC max; 10’ stretching statico (mantenendo le posizioni per 10-15’’, 90-95% della MEA); 10’ corsa al 70-80% FCmax; 5’ Stretching Statico (vedi sopra); 10’ corsa al 70-80% FCmax; 5’ Stretching Statico (mantenendo le posizioni per 15-30’’, 90-95% della MEA); 10’ corsa al 70-80% FCmax; 1x10 piegamenti sulle braccia; 1x10 addominali;

1x10 esercizi per dorsali; 10’ Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30’’, 90-95% della MEA).

(4)

Non Designati Partita ultimo Week-End

Tema metodologico: RSA Circuit-Training

Warm-up

10’ corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3);

5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;

Injury prevention:

2-3 passate circuito anti-infotunistico;

RSA Circuit-Training AA:

1x Passata (completamento tutte le stazioni, 3) del circuito di sprint mostrato in figura 1. Tra una stazione e l’altra recuperare 30’’ effettuando jogging;

Riposare 2’ in maniera attiva tra un giro e l’altro;

4’ effettuando uno sprint di 5’’ ogni 30’’ (recupero 25’’ effettuando jogging) Riposare 2’ in maniera attiva tra un giro e l’altro;

1x Passata (completamento tutte le stazioni, 3) del circuito di sprint mostrato in figura 1. Tra una stazione e l’altra recuperare 30’’ effettuando jogging;

Riposare 2’ in maniera attiva tra un giro e l’altro;

4’ effettuando uno sprint di 5’’ ogni 30’’ (recupero 25’’ effettuando jogging).

Attività Aerobica & Flessibilità:

20’ corsa con finale in progressione (da Scala Borg 2-3 fino a 4-5) Stretching statico.

Tonificazione Specifica:

Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia (2 serie x 6-8 ripetizioni, 1 esercizio per distretto muscolare);

(5)

Fig.1

20m sprint

5m laterali sprint

20m sprint

30’’ Recupero e quindi ritorno

20m navetta+30’’

recupero+20m navetta

10m sprint navetta laterali+20’’

recupero+10m sprint navetta

Stazione 1

Stazione 2 Stazione 3

(6)

2° Giorno

Tema metodologico: High-Intensity Endurance

Warm-up

10’ corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3);

5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;

5’ jogging;

Injury Prevention

Programma prevenzione infortuni (1-2 passate);

5x allunghi 50m con recupero pari distanza effettuando jogging;

High-Intensity Drill

4’ effettuando il percorso ARIET (intensità Borg 4/5);

2’ recupero;

10x50m in 10’’ con 5’’ recupero;

2’ recupero;

4’ effettuando il percorso ARIET (intensità Borg 4/5);

2’ recupero;

10x50m in10’’ con 10’’ recupero;

Cool-Down & Flessibilità:

10’ corsa 70% FCmax (Borg 2);

Stretching statico;

Nota bene: Il percorso ARIET deve

essere svolto senza osservare 5’’ di

recupero tra le fasi di lavoro.

(7)

3° Giorno (Facoltativo, Opzioni tra cui scegliere) I Opzione

Unità di Compensazione: 10’ corsa 60-70% FC max; 10’ stretching statico; 10’ corsa al 70-80% FCmax; 5’

Stretching Statico; 10’ corsa al 70-80% FCmax; 5’ Stretching Statico; 10’ corsa al 70-80% FCmax; (1x10 piegamenti sulle braccia; 1x10 addominali; 1x10 esercizi per dorsali); Stretching statico:

II Opzione (Consigliata)

Unità di Compensazione & Prevenzione: 10’ corsa 60-70% FC max; 10’ stretching statico; Circuito Anti-infortunistico (2-3 passate); 30-40’ corsa al 70-80% FCmax) Stretching statico:

III Opzione

Unità di Sviluppo funzionale: 10’ corsa 60-70% FC max; 10’ stretching statico; Tonificazione generale in palestra;

Stretching statico:

Nota:

Lo stretching statico deve essere effettuato mantenendo le posizioni per 15’’ arrivando al 95-100% della propria massima escursione articolare ma senza percepire dolore o disagio. Durate superiori o pari a 30’’ devono essere riservate per le parti finali dell’allenamento (cool-down).

(8)

4° Giorno

Designati Partita Week-End.

Tema metodologico: Attivazione Pre-Gara Warm-up

10’ corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3);

5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;

5’ jogging;

5’ andature inserendo anche andature laterali (3 x corsa calciata dietro, skips, passo saltellato, doppio impulso ecc.) sui 10m con sviluppo in corsa sempre più intensa (10m andatura+10m corsa) recupero di passo tra le ripetizioni fino al punto di partenza.

Esercitazioni per la rapidità

5x 10m sprint con recupero completo;

3’ recupero attivo (cammino, mobilità articolare);

5x 20m sprint con recupero completo;

3’ recupero attivo (cammino, mobilità articolare);

5x 5m sprint laterale a navetta (5m andata e 5m ritorno) recupero completo tra ogni frazione di 10m;

3’ recupero attivo (cammino, mobilità articolare);

5x20m sprint effettuando i primi 5m con scivolamento laterale. Recupero completo tra ogni frazione di 20m;

Cool-Down & Flessibilità

15’ corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3);

Stretching statico

(9)

Non Designati Partita Week-End.

Tema metodologico: Abilità di Ripetere Sprint

Warm-up

10’ corsa al 60-70% FCmax (scala Borg 2-3);

5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;

5’ jogging;

3x60m in allungo;

Abilità di Ripetere Sprint

Effettuare 3 volte quanto segue (Ciclo di tre stazioni):

1a Stazione: test 10-8-8-10m;

30’’ recupero;

2a Stazione: 30m sprint;

30’’ recupero;

3a Stazione: 10+10m sprint laterale navetta;

Ripetere quanto sopra 3 volte osservando 5’ di recupero tra una serie di tre cicli e l’altra.

Cool-Down

10’ di corsa al 60-70% FCmax (scala Borg 2-3) + stretching.

(10)

Giorno Post-Partita Opzioni tra cui scegliere:

1) Dove possibile: 10’ corsa al 60-70% FCmax + 10’ stretching statico (mantenendo le posizioni per 10-15’’, 80- 90% della massima escursione articolare); 5’ corsa lenta 60-70% FCmax+ 5’ stretching dinamico (90% della massima escursione articolare); 20-30’ corsa lenta 60-70% FCmax; 10’ stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-20’’);

2) Preferibilmente in ambiente naturale 30’ jogging-walking al 60-70% FCmax (alternando periodi di corsa a periodi al passo) +15’ di stretching statico (mantenere le posizioni per 15-30’’, 90% della massima escursione articolare).

3) In Palestra: 5’ corsa nastro-trasportatore 70% FCmax+5’ stretching statico (mantenendo le posizioni per 10- 15’’)+15’ cyclette 60-70% FCmax+15’corsa nastro-trasportatore 60-70% FCmax+5’ stretching statico;

4) In piscina: 20-30’ nuoto libero+10’ stretching statico (mantenendo la posizione per 15-30’’, 80-90% della massima escursione articolare del momento).

Nota: Dopo lo stretching finale si suggerisce la possibilità di effettuare, idromassaggio e o massaggio.

(11)

Designati Partita ultimo Week-End I opzione (Consigliata):

10’ corsa 60-70% FC max; 5’ mobilità articolare correndo; 5’ corsa 60-70% FCmax; 5-10x 60m allunghi con recupero jogging sulla stessa distanza; Cammino o stretching per 2-3’ quindi 20-50’ corsa al 70-80% FCmax;

Facoltativo: Tonificazione addominali, dorsali e braccia in circuito a corpo libero o in palestra con attrezzi (usare esercizi circuito prevenzione infortuni escludendo quelli a carico degli arti inferiori).

10’ Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30’’, 90-95% della massima escursione articolare):

II opzione:

10’ corsa 60-70% FC max; 10’ stretching statico (mantenendo la posizione per 10-15’’, 90% della MEA); 30-40’ corsa al 70-80% FCmax; 10’ Stretching statico (15-30’’ per posizione, 90-95% Massima escursione articolare)

Facoltativo: Tonificazione addominali, dorsali e braccia in circuito a corpo libero o in palestra con attrezzi (usare esercizi circuito prevenzione infortuni escludendo quelli a carico degli arti inferiori).

5’ Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30’’, 90-95% della MEA):

III opzione:

10’ corsa 60-70% FC max; 10’ stretching statico (mantenendo le posizioni per 10-15’’, 90-95% della MEA) ; 10’ corsa al 70-80% FCmax; 1x10 piegamenti sulle braccia, 1x10 addominali, 1x10 esercizi per dorsali; 10’ corsa al 70-80% FCmax;

1x10 piegamenti sulle braccia, 1x10 addominali, 1x10 esercizi per dorsali; 10’ corsa al 70-80% FCmax; 1x10 piegamenti sulle braccia, 1x10 addominali, 1x10 esercizi per dorsali; 10’ Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30’’, 90-95% della MEA):

IV opzione:

10’ corsa 60-70% FC max; 10’ stretching statico (mantenendo le posizioni per 10-15’’, 90-95% della MEA); 10’ corsa al 70-80% FCmax; 5’ Stretching Statico (vedi sopra); 10’ corsa al 70-80% FCmax; 5’ Stretching Statico (mantenendo le posizioni per 15-30’’, 90-95% della MEA); 10’ corsa al 70-80% FCmax; 1x10 piegamenti sulle braccia; 1x10 addominali;

1x10 esercizi per dorsali; 10’ Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30’’, 90-95% della MEA).

(12)

1° Giorno

Non Designati Partita ultimo Week-End Tema metodologico: Sprint Training Warm-up

10’ corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3);

5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;

Injury prevention:

2-3 passate circuito anti-infotunistico;

Sprint training:

10x30m sprint in linea effettuando i primi metri con scivolamento laterale. Recuperare 40’’ tra uno sprint e l’altro;

5’ jogging;

10x20m sprint in linea recuperando 30’’ tra uno e l’altro;

5’ jogging;

10x30m sprint in linea effettuando i primi metri con scivolamento laterale. Recuperare 40’’ tra uno sprint e l’altro;

5’ jogging;

10x20m sprint in linea recuperando 30’’ tra uno e l’altro;

Tonificazione Specifica:

Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia (2 serie x 6-8 ripetizioni, 1 esercizio per distretto muscolare);

Cool-Down & Flessibilità:

20’ jogging (70% FCmax, Scala Borg 2-3) Stretching statico.

(13)

2° Giorno

Tema metodologico: High-Intensity Endurance

Warm-up

10’ corsa al 60-70% FCmax (scala Borg 2-3);

5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;

5’ jogging;

3x60m in allungo;

High-Intensity Endurance

10x50m in 10” con 10” recupero effettuando jogging;

3’ recupero effettuando jogging;

4’ muovendosi sul percorso ARIET a una intensità pari a 4-5 della Scala di Borg 2’ recupero effettuando jogging;

4’ muovendosi sul percorso ARIET a una intensità pari a 5-7 della Scala di Borg 3’ recupero effettuando jogging;

5x100m in 20” con 20” recupero effettuando jogging;

Nota: Nel corso del recupero tra le prove inserisci anche corsa laterale.

Cool-Down

15’ di corsa al 60-70% FCmax (scala Borg 2-3) + stretching.

Nota bene: Il percorso ARIET deve

essere svolto senza osservare 5’’ di

recupero tra le fasi di lavoro.

(14)

3° Giorno (Facoltativo, Opzioni tra cui scegliere) I Opzione

Unità di Compensazione: 10’ corsa 60-70% FC max; 10’ stretching statico; 10’ corsa al 70-80% FCmax; 5’

Stretching Statico; 10’ corsa al 70-80% FCmax; 5’ Stretching Statico; 10’ corsa al 70-80% FCmax; (1x10 piegamenti sulle braccia; 1x10 addominali; 1x10 esercizi per dorsali); Stretching statico:

II Opzione (Consigliata)

Unità di Compensazione & Prevenzione: 10’ corsa 60-70% FC max; 10’ stretching statico; Circuito Anti-infortunistico (2-3 passate); 30-40’ corsa al 70-80% FCmax) Stretching statico:

III Opzione

Unità di Sviluppo funzionale: 10’ corsa 60-70% FC max; 10’ stretching statico; Tonificazione generale in palestra;

Stretching statico:

Nota:

Lo stretching statico deve essere effettuato mantenendo le posizioni per 15’’ arrivando al 95-100% della propria massima escursione articolare ma senza percepire dolore o disagio. Durate superiori o pari a 30’’ devono essere riservate per le parti finali dell’allenamento (cool-down).

(15)

4° Giorno

Designati Partita Week-End.

Tema metodologico: Attivazione Pre-Gara Warm-up

10’ corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3);

5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;

5’ jogging;

5’ andature inserendo anche andature laterali (3 x corsa calciata dietro, skips, passo saltellato, doppio impulso ecc.) sui 10m con sviluppo in corsa sempre più intensa (10m andatura+10m corsa) recupero di passo tra le ripetizioni fino al punto di partenza.

Esercitazioni per la rapidità

5x 10m sprint con recupero completo;

3’ recupero attivo (cammino, mobilità articolare);

5x 20m sprint con recupero completo;

3’ recupero attivo (cammino, mobilità articolare);

5x 5m sprint laterale a navetta (5m andata e 5m ritorno) recupero completo tra ogni frazione di 10m;

3’ recupero attivo (cammino, mobilità articolare);

5x20m sprint effettuando i primi 5m con scivolamento laterale. Recupero completo tra ogni frazione di 20m;

Cool-Down & Flessibilità

15’ corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3);

Stretching statico

(16)

Non Designati Partita Week-End.

Tema metodologico: Abilità di Ripetere Sprint

Warm-up

10’ corsa al 60-70% FCmax (scala Borg 2-3);

5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;

5’ jogging;

3x60m in allungo;

Abilità di Ripetere Sprint

Effettuare 3 volte quanto segue (Ciclo di tre stazioni):

1a Stazione: test 10-8-8-10m;

30’’ recupero;

2a Stazione: 30m sprint;

30’’ recupero;

3a Stazione: 10+10m sprint laterale navetta;

Ripetere quanto sopra 3 volte osservando 5’ di recupero tra una serie di tre cicli e l’altra.

Cool-Down

10’ di corsa al 60-70% FCmax (scala Borg 2-3) + stretching.

(17)

Carlo Castagna

Metodologo Allenamento AIA

Responsabile Preparazione Atletica CAN A-B

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