GIOVANNI DIENSTMANN
MEDITAZIONE
MANUALE PRATICO
INDICE
TANTI TIPI DI MEDITAZIONE
Il proprio percorso 80
Meditazione Mindfulness 82
Zazen 84
Vipassana 86
Respiro dell’ape 88
Kinhin 90
Yoga Nidra 92
Asana dello yoga 94
Tai Chi 96
Neiguan 98
Meditazione Kundalini 100
Trataka 102
Visualizzazione 104
Meditazione Mandala 106
Meditazioni sul Terzo Occhio 108
Mantra 110
Labelling (Etichettare) 112
Silenzio interiore 114
Neti Neti 116
Espandere la coscienza 118
Headless Me (Senza testa) 120
Meditazione astratta 122
Autoindagine 124
Zuowang 126
Meditazioni tantriche 128
Meditazione della gentilezza amorevole 134 Meditazione sufi sul cuore 136
Introduzione 6
CAPIRE LA MEDITAZIONE
Che cos’è la meditazione? 10
I falsi miti sulla meditazione 12 Le tradizioni della meditazione 16
Uno sguardo da vicino 20
Perfezionare le proprie facoltà 22 La chiave per il benessere emozionale 24
Lo Zen che serve al corpo 26
Spiritualità pratica 28
Una mente tranquilla 30
Si può scegliere! 32
Una casa senza padrone è il caos 34 Vivere nel presente è solo metà della storia 36
INCONTRARE LA MENTE CHE MEDITA
Iniziare il viaggio 40
Innanzitutto, un respiro 42
Stabile come una montagna 44
Sguardo fisso 46
Dentro e fuori 48
Nuvole nel cielo 50
Il suono del presente 52
Come ti sei sentito? 54
COMINCIARE LA PRATICA
Impostare la pratica giornaliera 58
Mai zero 62
Godere del metodo 64
Una posizione di forza 66
Una boccata d’aria fresca 70
Gesti con le mani 72
L’arte della concentrazione 74
Ansia e meditazione 76
INTEGRARE E APPROFONDIRE
Momenti meditativi 140
Distrazioni digitali 142
Fermarsi, respirare, procedere 144
Visualizzare per vincere 146
Potenziare la mente che risolve i problemi 148
Crescere e fiorire 150
Meditazione sul luogo di lavoro 152
Meditazione per sportivi 156
Meditazione per chi parla in pubblico 158 Meditazione per la creatività 160
Un nuovo livello 162
Creare un rituale 164
Superare gli ostacoli alla meditazione 166
Potenziare la pratica 168
Prepararsi a sessioni più lunghe 170
In ritiro per avanzare 174
Altro nella vita 176
In sintonia con il Divino 178
Samadhi 180
Per saperne di più 182
Bibliografia 185
Indice analitico 186
Ringraziamenti 192
© 2019 red!
www.rededizioni.it Traduzione di Monica Berno dall’originale inglese Practical Meditation Copyright © 2018 Dorling Kindersley Limited
A Penguin Random House Company Editor Alice Horne Senior Art Editor Karen Constanti
Designer Emma Forge Senior Jacket Creative Nicola Powling
Jackets Coordinator Lucy Philpott Producer (Pre-Production) Rebecca Fallowfield,
Luca Frassinetti Senior Producer Ché Creasey Creative Technical Support Sonia Charbonnier
Managing Editor Dawn Henderson Managing Art Editor Marianne Markham
Art Director Maxine Pedliham Publishing Director Mary-Clare Jerram
Illustrations Keith Hagan
Tutti i diritti sono riservati. La riproduzione, anche parziale, di testi, fotografie e disegni, sotto qualsiasi forma, per qualsiasi uso e con qualsiasi mezzo, compresa
la fotocopiatura sostitutiva dell’acquisto del libro, è rigorosamente vietata. Ogni inadempienza o trasgressione sarà perseguita ai sensi di legge.
Stampato in Cina red! è un marchio Il Castello Srl via Milano 73/75 - 20010 Cornaredo (MI)
www.ilcastelloeditore.it
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INTRODUZIONE
In un’epoca in cui si è sempre “connessi”, può risultare particolarmente difficile liberarsi dallo stress e dalle emozioni negative, raggiungere i propri obiettivi o concentrarsi effettivamente su ciò che sta accadendo nel momento presente. Potremmo avere l’impressione che la vita passi senza che ce ne accorgiamo, e potremmo persino ritrovarci a essere molto lontani dalla persona che avremmo voluto diventare. Se tutto ciò vi suona familiare, questo è il libro giusto: la meditazione può aiutarvi a risolvere tutte queste preoccupazioni e tante altre ancora. Acquistando questo libro, avete già fatto un passo importante verso una vita più calma e più soddisfacente.
La meditazione è una parte essenziale della mia vita da quando avevo 14 anni. Ero una persona molto irrequieta, ansiosa e arrabbiata, ma non è per questo che ho iniziato a praticare. Ho cominciato a meditare alla ricerca di un significato più profondo della mia vita, per acquisire una maggiore padronanza di me stesso e per valorizzare il mio potenziale. Ero profondamente affascinato dal misticismo e dalla spiritualità, quindi ho letto tutto quello che trovavo e ho frequentato tutti gli insegnanti che potevo.
assolutamente scoraggiante: nel capitolo 3 scoprirete come iniziare la vostra pratica e renderla sostenibile e gratificante. Imparerete come far diventare la meditazione un’abitudine e come superare alcuni ostacoli comuni che potreste incontrare all’inizio del vostro percorso di meditazione.
Nella mia intensa ricerca di crescita personale e illuminazione, ho sperimentato più di 80 tipi di meditazione. Da questi ho selezionato 39 tra le tecniche più diffuse e accessibili delle principali tradizioni che ho inserito nel capitolo 4; tutte possono essere seguite a casa a piccoli passi.
Mi ci sono voluti molti anni, centinaia di libri, ore di riflessione e innumerevoli sessioni di pratica per mettere insieme tutte le tessere del mosaico della meditazione. Il capitolo 5 è un condensato di ciò che ho imparato: qui scoprirete come integrare la
meditazione nella vostra vita e come utilizzarla per affrontare le sfide di ogni giorno, siano esse emozioni negative, problemi da risolvere o spunti per migliorare le vostre prestazioni in tutti i campi, dal lavoro allo sport. Imparerete anche come avanzare nella pratica e portarla a un livello superiore.
Questi anni di formazione sono concentrati nel capitolo 1 del libro, da dove inizierete il vostro viaggio alla scoperta della meditazione, dei suoi comprovati benefici e di che cosa possa fare per la vostra vita.
Con il capitolo 2 porterete immediatamente un po’
di calma alla vostra vita grazie a un primo assaggio di meditazione e a cinque “mini-meditazioni” che vi aiuteranno a identificare le tecniche che potrebbero fare al caso vostro. Capirete anche meglio che cosa aspettarvi dalla pratica e come evitare le insidie più comuni che incontrerete lungo cammino.
A oggi ho meditato ogni giorno per più di 18 anni.
Questo ha trasformato radicalmente la mia mente e la mia esperienza del mondo, soprattutto grazie ad alcuni “risvegli chiave” del mio viaggio: dei “punti di non ritorno”, in cui ho scoperto che molti schemi mentali ed emozionali spariscono quasi
completamente e qualsiasi sofferenza psicologica importante non dura più di 5 minuti. Niente di tutto ciò avrebbe potuto accadere senza una pratica stabile di meditazione quotidiana.
Un impegno giornaliero non deve essere
Questo è il libro che avrei voluto leggere quando ho iniziato il mio viaggio, perché mi avrebbe fatto risparmiare tanto tempo ed energia. Potete aprirlo a caso e in qualsiasi pagina troverete qualcosa di utile e pratico. Oppure, potrete farvi un’idea più ampia e capire ciò che vi serve scorrendo le aperture dei vari capitoli.
Ora è il momento di fermarsi per un secondo.
Ascoltate il vostro corpo. Fate un respiro profondo.
E girate la pagina. Che il vostro viaggio nella meditazione possa trasformarvi!
Giovanni Dienstmann
Insegnante di meditazione, autore e trainer
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CHE COS’È LA MEDIT AZIONE?
CAPIRE LA MEDIT AZIONE
CHE COS’È LA MEDITAZIONE?
Partendo da zero
La meditazione è nata per superare la sofferenza, dare un significato più profondo alla vita e connettersi a una realtà superiore. Oggi, è usata anche per stimolare la crescita personale, migliorare le proprie prestazioni e raggiungere salute e benessere ottimali.
“La meditazione espande i vostri orizzonti nella vita, mostrandovi opportunità che non sapevate neppure esistessero.”
La meditazione è un esercizio per la mente, un tipo di pratica contemplativa che prende diverse forme a seconda dello stile di meditazione che si pratica; ma, in generale, coinvolge i seguenti aspetti.
Rilassamento. Rilassa il corpo, rallenta il respiro e calma la mente.
Immobilità. Generalmente, la meditazione comporta l’immobilità del corpo, sia in posizione seduta sia sdraiata. Tuttavia, alcune tecniche sono più dinamiche, come nel caso del Kinhin (meditazione mentre si cammina).
Introspezione. Che si tengano gli occhi aperti o chiusi, la meditazione porta l’attenzione verso l’interno, verso se stessi, piuttosto che verso il mondo esterno.
Consapevolezza. In meditazione si diventa testimoni dei propri stati mentali ed emotivi, si lasciano andare i pensieri, i sentimenti e le distrazioni.
Messa a fuoco. La maggior parte delle pratiche implica la messa a fuoco dell’attenzione su un singolo oggetto, come la fiamma di una candela o il proprio respiro (concentrazione), mentre alcune portano l’attenzione sulla rilevazione di qualsiasi cosa si presenti nella coscienza in quel dato momento (osservazione).
Per natura, alcune tecniche includono un elemento spirituale: il loro obiettivo è quello di aiutare il praticante a sperimentare stati alterati di coscienza e realtà che vanno al di là del mondo materiale.
Tuttavia, la maggior parte delle meditazioni può essere praticata in modo laico, senza bisogno di credere o di seguire alcuna religione o filosofia particolare. Il tipo di approccio laico è quello proposto in questo libro.
IL VOSTRO VIAGGIO
Prima di tutto la meditazione è un modo per capire, allenare ed esplorare la propria mente. Ciò ne fa un’esperienza personale.
Poiché ogni capitolo di questo libro vi guida in un viaggio dell’esplorazione di sé, potrebbe essere utile tenere un diario delle vostre esperienze. Potreste usarlo come spazio per:
RIFLETTERE sulle vostre esperienze e sentimenti.
RAFFORZARE la vostra pratica facendo riferimento ai vostri obiettivi quando vi manca la motivazione.
RICORDARE a voi stessi quanta strada avete percorso.
Ricordatevi che non esiste una destinazione finale nel vostro viaggio: mentre progredite nella pratica, troverete nuove opportunità per la vostra crescita personale.
Pace quotidiana La meditazione sviluppa abilità preziose, come rilassamento, concentrazione e consapevolezza che possono trasformare la vita quotidiana.
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CAPIRE LA MEDIT AZIONE I F ALSI MITI SULLA MEDIT AZIONE
I FALSI MITI SULLA MEDITAZIONE
Domande comuni, pregiudizi e idee sbagliate
Quando iniziate il viaggio nella meditazione, è normale avere molte domande sulla pratica, o anche su che cosa sia esattamente la meditazione. Sapere qualcosa in più e dissipare alcuni miti diffusi faciliterà il vostro percorso di scoperta.
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LA MEDITAZIONE FUNZIONA DAVVERO?La meditazione è una pratica antica che da millenni aiuta le persone a sentirsi più felici, più tranquille e a vivere meglio (pp. 16-19). Oggi la scienza ha provato i tanti benefici che ha sul corpo e sulla mente (pp. 22-27).
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LA MEDITAZIONE È RELIGIOSA?Anche se alcune tecniche per loro natura sono legate alla religione, la meditazione in se stessa è un esercizio per la mente. Per praticarla non serve che abbiate alcun credo particolare, così come non si creano conflitti con alcuna religione, né con l’ateismo.
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LA MEDITAZIONE È UGUALE ALLA MINDFULNESS?No. La Mindfulness può essere collegata a diversi aspetti della meditazione. Per esempio può rifarsi a una pratica per seguire il respiro, o di osservazione di ciò che accade in un dato momento. In questo senso, la Mindfulness rientra tra i tanti modi di meditare (pp. 82-83).
D’altro canto, la mindfulness può anche far riferimento a qualità quali la consapevolezza, il ricordo e la vigilanza e, in questo senso, è un’abilità che si ritrova in tutti i tipi di
meditazione e che può essere praticata in molte attività quotidiane (pp. 140-141).
“Avere una mente aperta
e curiosa aiuta a ottenere il massimo dalla meditazione.”
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IL TAI CHI E LO YOGA SONO FORME DI MEDITAZIONE?Il Tai Chi e lo yoga sono forme di allenamento corpo-mente che hanno una componente contemplativa. Non sono propriamente delle meditazioni, ma possono migliorare la pratica e possono essere eseguite con spirito meditativo (pp. 96-97 e p. 94-95). Inoltre condividono con la meditazione alcuni benefici in quanto per natura sono lente e attente all’aspetto interiore.
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SERVE UNA MENTE CALMA PER MEDITARE?No. Proprio come non serve essere forti per andare in palestra, non si ha bisogno di un dato stato mentale per
meditare. La meditazione aiuta a raggiungere la calma della mente.
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MEDITARE È DIFFICILE?Come processo in sé, la meditazione è semplice e tutti possono praticarla. Lo stato di meditazione è più difficile da raggiungere e vi si arriva solo quando la mente è perfettamente focalizzata su un singolo oggetto. Tuttavia sono poche le persone che raggiungono questo stato regolarmente, ma si può comunque beneficiare dei vantaggi della meditazione senza arrivare a quello stato.
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OCCORRE FERMARE LA MENTE PER MEDITARE?Non si può fermare la mente con un atto di volontà. Ma nella meditazione si
focalizza intenzionalmente la mente su una cosa,
escludendo tutte le altre (pp. 74-75). Quando la mente si concentra
pienamente su un
soggetto, il pensiero viene reindirizzato e la mente diventa calma e ferma. Possono essere necessari anni di pratica per raggiungere questo stato, per cui non considerate questo aspetto quando iniziate.
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LA MEDITAZIONE SI INCENTRA SUL RILASSAMENTO E SULLACONSAPEVOLEZZA DEL MOMENTO?
Tali aspetti sono cruciali per la meditazione ma sono solo i primi passi. A seconda della tecnica che si segue, la meditazione fa lavorare la mente per sviluppare consapevolezza,
concentrazione, introspezione e intuizione. La meditazione inizia con il rilassamento, ma in definitiva è un esercizio per aiutare a capire meglio, controllare ed espandere la mente.
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ESISTE UN MODO GIUSTO O SBAGLIATO PER MEDITARE?Esistono tecniche specifiche per meditare che si sviluppano in esperienze particolari e sessioni di pratica. Senza una guida appropriata, si può sperimentare attraverso la meditazione il rilassamento, ma non si faranno ulteriori progressi.
CONTINUA
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IMPOST ARE LA PRA TICA GIORNALIERA
COMINCIARE LA PRA TICA
IMPOSTARE LA PRATICA GIORNALIERA
Perché, quando, quanto tempo, dove e come
Meditare per poco tempo è meglio che non meditare per niente, ma per ottenere il massimo dalla vostra pratica dovete meditare ogni giorno. Stabilire una pratica che funzioni bene per voi vi aiuterà a fare della meditazione un’abitudine quotidiana.
Quanto più vi atterrete alle linee guida, tanto sarà più facile
abituarvi e approfondire la pratica, ma non lasciate che la vostra situazione attuale diventi una scusa per non praticare: iniziate da dove siete e fate ciò che potete.
PERCHÉ?
Prima di tutto può essere d’aiuto capire per quali ragioni volete meditare. Per i benefici sulla salute? Per alleviare lo stress? Per aumentare le prestazioni? Per il benessere? Per una guarigione emotiva? Per la vostra crescita spirituale? Fate una lista delle ragioni principali che vi portano a meditare e ricordatele quando vi manca la motivazione. Può esservi d’aiuto considerare i tanti benefici della meditazione descritti nel capitolo 1.
Più avrete chiara la ragione che vi spinge a meditare, più forte sarà la vostra motivazione a farlo. Questo sarà il carburante per la vostra sessione di meditazione quotidiana e determinerà quanto riuscirete ad andare avanti.
QUANDO?
È meglio meditare sempre alla stessa ora ogni giorno, perché aiuta a stabilire un’abitudine. Molte persone meditano al mattino, perché è più facile essere sicuri di non saltare, ma potete scegliere un’ora del giorno adatta a voi, a seconda della vostra routine, purché segua le linee guida descritte qui. Idealmente, scegliete un momento in cui vi sentite riposati, ricaricati e attenti, altrimenti sarà molto difficile approfondire la vostra pratica.
Questo significa che è bene meditare:
Al mattino, dopo una buona notte di sonno, quando vi sentite ben riposati.
Alcuni minuti dopo un esercizio fisico leggero, purché lasciate che il corpo si assesti, perché è probabile siate più attenti.
Ogni volta che avete lo stomaco vuoto (almeno 2 ore dopo un pasto abbondante), in quanto la
digestione può farvi venire sonno. L’orologio biologico Meditare ogni giorno alla stessa ora aiuta il corpo e la mente a capire quando devono sistemarsi e
concentrarsi.
STABILIRE LE BUONE ABITUDINI
Quando si crea una qualsiasi nuova abitudine, aiuta ripeterla subito dopo un’altra azione abituale, nota come abitudine di ancoraggio.
Per la meditazione, dovrete trovare qualcosa che fate ogni giorno, all’incirca nel momento in cui vorreste meditare.
SE VOLETE MEDITARE di mattina, per esempio, la vostra abitudine di ancoraggio potrebbe essere fare la doccia. Questo significa che nella vostra mente assocerete la
meditazione come una cosa da fare subito dopo la doccia. Altri esempi di abitudini di ancoraggio potrebbero essere bere un bicchiere d’acqua al mattino o lavarsi i denti. Può essere qualsiasi cosa, purché avvenga su base giornaliera.
POI AVRETE BISOGNO DI SCEGLIERE un innesco che vi ricorderà di meditare. È qualcosa di necessario solo per le prime settimane, quando la vostra abitudine non è ancora stabile.
Un innesco potrebbe essere un bigliettino sullo specchio o la sveglia sul telefono.
