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Il sistema respiratorio comprende il naso, la faringe, la laringe, i seni nasali e paranasali, la cassa toracica, i muscoli intercostali, i polmini, il diaframma e quella parte di sistema nervoso che controlla il sistema.
Può essere diviso in due parti: quello superiore e quello inferiori, con la zona del cosiddetto pomo d’adamo quale confine. L’area comprende ghiandole come la tiroide e sistemi importanti come le corde vocali.
Energeticamente il sistema è centrato sul quinto chakra (gola, tiroide) e comprende più bandha, granthi, e mudras. Anche livello energetico il sistema può essere diviso fra superiore, dove la zona del palato risuona maggiormente verso il successivo ajina chakra, fra le sopracciglia ed inferiore, dove il diaframma risuona verso il quarto chakra, quello del cuore.
Il sistema respiratorio superiore ha la funzione di preparare l’aria all’ingresso nei polmoni riscaldandola, umidificandola e purificandola. I più comuni problemi fisici qui sono il raffreddore, la sinusite, la rinite, la tonsillite, laringite, faringite e gonfiore alle adenoidi.
SISTEMA RESPIRATORIO SUPERIORE
TIROIDE
5° CHAKRA
SISTEMA RESPIRATORIO
INFERIORE
Il sistema di pulizia dell’aria si basa sulla continua secrezione di muco che intrappola polveri e paricelle dannose, espulse poi con la tosse o semplicemente trasportate verso lo stomaco.
Il sistema respiratorio inferiore comprende principalmente la trachea, i bronchi ed i polmoni, è l’area detta ‘albero dei bronchi’. Il tessuto dei polmoni è spugnoso e riccamente irrorato di sangue, necessario allo scambio dell’ossigeno all’interno degli alveoli: l’anidride carbonica viene espulsa mentre l’ossigeno viene portato nel sistema venoso.
La respirazione normale è un atto involontario di circa 15 atti al minuto in cui viene inalato circa 0,5 l di aria per ogni respiro. L’atto respiratorio è complesso e parte da un allargamento dei polmoni provocato dall’allargamento della cassa toracica per mezzo dei muscoli intercostali e per l’abbassamento del diaframma, questo crea una depressione che introduce aria; l’espirazione è un effetto di rilascio elastico che ripristina le condizioni iniziali.
RESPIRAZIONE YOGICA COMPLETA
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La respirazione completa è quella che espande, porta aria e quindi ossigena l’intero polmone, dalla parte inferiore (diaframmatica) a quella centrale (toracica) ed infine a quella più alta (clavicolare).
3
2
RESPIRAZIONE
1
DIAFRAMMATICA (ADDOMINALE) La gabbia
toracica si comprime I muscoli intercostali si rilasciano
RESPIRAZIONE TORACICA
INSPIRAZIONE
ESPIRAZIONE La gabbia
toracica si espande, I polmoni Si riempono d’aria
Il diaframma si rilascia e risale Il diaframma
si contrae e si abbassa
RESPIRAZIONE CLAVICOLARE
Da notare le reali dimensioni dei polmoni in relazione alla cassa toracica
Respirazione diaframmatica = massaggio organi interni
i reni, ad esempio, si alzano/abbasano di 8/10 cm.
Dietro molte problematiche respiratorie, causa a loro volta di altre problematiche fisiche e mentali, ci sono due cattive abitudine:
1) Respirare con la bocca invece che con il naso
2) Adottare una respirazione corta (veloce) e poco profonda
Volume inutilizzato e non pulito = 10 litri circa
T o t a l e c a p a c i t à polmonare = 10/12 litri Volume scambiato con
respiro corto = 0,5 litri
Volume residuo per evitare collasso polmoni circa 1 litro
Un respiro corto è anche poco profondo, ovvero scambia aria con poca area delle pareti polmonari, conseguentemente arriva ad una ridotta area del corpo.
Un respiro profondo scambia aria con l’intera area delle pareti polmonari, portando ossigeno
all’intero corpo.
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Data l’importanza sistemica della respirazione a livello fisiologico, ovvero quale cardine della regolazione metabolica, cardiaca e del sistema nervoso è essenziale imparare a respirare bene.
La respirazione automatica media è di 15 respiri al minuto, ovvero 0,5 litri x 15 = 7,5 litri al minuto, equivalenti a 10.800 litri al giorno, pari a circa 11 metri cubi d’aria ed a circa 11 kg d’aria.
L’obiettivo è una arrivare respirazione consapevole di circa 6 atti al minuto x 10/11 litri, corrispondenti a circa 60 litri al minuto, pari a 86.400 litri al giorno, ovvero 86 metri cubi ed 86 kg , fra l’altro meglio distribuiti nel corpo a livello di ossigenazione.
Questo significa ridurre a circa un terzo gli atti respiratori ed aumentare di 8 volte circa la quantità di aria respirata, ovvero aumentare l’efficienza in modo enorme.
RESPIRO AUTOMATICO E RESPIRO CONSAPEVOLE
1 + 2 + 3 1
2 3
AUTOMATICO
Parasimpatico Tamas
corta Simpatico Rajas media Simpatico Rajas Molto corta
CONSAPEVOLE
Parasimpatico Tamas
media
Parasimpatico Sattva
Profonda Parasimpatico Rajas
Corta
Parasimpatico Sattva
Molto profonda Respirazione addominale
- diaframma
Respirazione toracica - intercostali
Respirazione clavicolare - Intercostali alti e spalle
Respirazione yogica
Sistema nervoso gunas
Tipo di respirazione
Respiro consapevole
Interviene sul funzionamento del corpo Interviene sullo stato emotivo
Respiro automatico
Dipende dalle reazioni del corpo Dipende dallo stato emotivo
Respiro = porta per accedere dal livello fisico a quello mentale
In pratica controllando il respiro posso modificare l’equilibrio metabolico del corpo andando a rilassare ad esempio il cuore semplicemente rallentando il respiro, indipendentemente dal livello di attività fisica in atto.
Posso inoltre agire sul sistema nervoso sia creando uno stato di maggiore rilassamento sia una maggiore attenzione e concentrazione mentale.
www.1yoga.it Respiro
TRATTENIMENTO A POLMONI PIENI
ESPIRAZIONE RECHAKA PURAKA
PURAKA KUMBHAKA RECHAKA
KUMBHAKA
INSPIRAZIONE
TRATTENIMENTO A POLMONI VUOTI
Il respiro consapevole ha 4 fasi principali, i cui tempi possono variare in proporzioni differenti a seconda degli effetti voluti, soprattutto nella pratica del pranayama in cui tali fasi vengono collegate con l’assunzione, eliminazione e trattenimenti dell’energia contenuta nel respiro.
r e s p i r o e yoga
1 - esercizi respiratori = apprendere il respiro consapevole, imparare ad ampliare il respiro e suddividerlo nelle tre fasi (addominale, toracico e clavicolare).
2 - respirare nelle asana = controllo delle posture e della concentrazione 3 - pranayama di base, con tecniche base (nadi shodana, ujjai, brahmari, bhastrika, khapalabati) .
4 - pranayama avanzato, con l’introduzione dei kumbakha e dei bandha.
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Le principali problematiche di salute dell’apparato respiratorio sono le infezioni quali la tracheite, la bronchite e la polmonite, oltre all’asma, la groppa, la pertosse, l’enfisema, la tubercolosi, la pleurite ed il pneumatorace. Spesso queste problematiche vengono unite nel termine COPD "chronic obstructive pulmonary disease" o PCBO (broncopneumopatia cronica ostruttiva), in quanto correlate e non separabili l’una dall’altra. Descriveremo quali esempi il comune raffreddamento, la bronchite e l’asma.
Il raffreddore (cold -> flu) dal punto di vista yogico può anche avere la funzione di liberare da tossine (se presenti) attraverso il muco. Eventuali complicazioni invece possono legate ad infezioni batteriche, sinusiti, otiti oppure ad una discesa verso il sistema respiratorio inferiore (tracheiti, laringiti, bronchiti, polmoniti) e necessitano di un intervento di tipo medico. La cura classica è di tipo sintomatico e/o preventivo di eventuali complicazioni. Con uno stato psicofisico energeticamente buono è facile evitare il problema o ridurlo al minimo. Ai primi sintomi si consiglia un mini digiuno (saltare un pasto), fare il lavaggio neti e pranayama energizzanti, seguiti da un thè speziato e meditazione (antar mouna). Può essere utile anche un giorno di riposo ed isolamento. Continuare lo squilibrio e magari associarlo a dei sintomatici provoca un peggioramento e l’ingresso nella fase acuta (in cui è meglio eliminare pranayama ed asana). Evitare neti con la febbre, se presente bere ogni giorno almeno sei bicchieri di acqua calda con succo di limone. Se si ha raffreddore più volte l’anno è dovuto ad uno squilbrio del sistema immunitario che può dipendere anche dalla dieta.
La bronchite solitamente arriva come conseguenza del raffreddamento e può essere anche provocato/complicato da inquinamento, fumo, abitudine a respirare con la bocca. Spesso associato a problemi allo stomaco e costipazione. La cronicizzazione in caso di squilibri energetici e situazioni non curate efficacemente è una probabilità da evitare. Spesso viene associata e/o confusa con Eosinophilia ed asma, che invece sono dipendenti maggiormente da reazioni allergiche, spesso associate a inquinamento. (Nota: l’India è inquinatissima). No asana e pranayama durante la fase acuta.
L’ Asma è un problema diffuso che provoca spasmi, tosse e senso di soffocamento. C’è costrizione ed irritazione dei bronchi, oltre a disagio mentale ed emotivo, dalla durata variabile da pochi minuti a diversi giorni. Gli attacchi acuti possono essere molto violenti , solitamente con sintomi presenti già ore prima e favoriti da stress psicologico e fisico, allergeni o cibi non tollerati. L’attacco può essere paragonabile ad un blocco del sistema respiratorio con fame d’aria ed effetti fisici da ipossia, se non risolto può peggiorare in una spirale negativa. Soprattutto da bambini può creare veri e propri ritardi nella crescita e disagi relazionali, oltre a evitare sport ed altre attività che potrebbero causare crisi. Le cause sono varie ed interessano fattori psicologici, genetico/ereditari ed immunitari. Lo yoga può intervenire sugli aspetti psicologici e sul rinforzo del sistema immunitario. Spesso a livello psicologico il fenomeno è scatenato da una perdita o un rifiuto doloroso e non accettato, anche se riconosciuto a livello conscio, ad esempio gli orfani. Le medicine possono bloccare efficacemente gli attacchi ma non curando la causa rendono il malato sempre più debole. E’ fondamentale l’attenzione alla dieta, evitando cibo ‘acido/infiammatorio’ da sostituirsi con cibo ricco di vitamina C, gruppo B, zinco, calcio, D3, quercitina, omega3 e magnesio. A livello yogico è necessario intervenire a livello psico-fisico in modo importante, partendo dal rinforzare il sistema digestivo, eliminare eventuali costipazioni, ridurre lo stato infiammatorio ed aprire ‘psicologicamente’ il centro del cuore.
www.1yoga.it ASANA
(no inversioni con raffreddore )1) Surya namaskara R A S T 2) VrikasanaT
3) Pawanmuktasana 1 BE A S 3 (shakti bandha)BE
4) MakarasanaBE A 5) Shashankasana,BE
6) Shashank Bujangasana,BE A S 7) Ushtrasana,BE
8) marjariasana BE A 9) Supta vajirasanaBE 10) PadahastasanaBE 11) DhanurasanaBE A S
12) Kandharasana (mezzo ponte)BE A 13) ChakrasanaBE
14) PaschimottanasanaBE S 15) Ardha MatsyendraBE A 16) Badda padmasanaBE 17) SarvangasanaBE A S 18) HalasanaBE S 19) Matsyasana BE A 20) SimhagarjanasanaBE A 21) TrikonasanaBE T 22) DwiKonasanaBE A 23) Hasta Utthanasana BE A 24) PranamasanaA
25) Gomukhasana T 26) LolasanaA BE
PRANAYAMA
1) Nadi shodana BE A T 2) Ujjayi(no retention)BE T 3) KapalabhatiBE
4) BhastrikaBE A S 5) ShitalieSitkariT
MUDRA
1) Yoga mudrasana BE 2) Maha BandaBE 3) Prana MudraBE
MEDITAZIONE
1) Yoga nidraBE A S T 2) Antar MounaR
3) Ajapa japa(mantra meditation SO-HAM) BE A
SATKARMA
1) Jala Neti BE A T
2) Kunjal(stomach band)A BE T 3) SankaprankshalanaS T
NOTA : le pratiche sottoelencate sono relative ad un’azione psico-fisica preventiva e mai sostitutive di un eventuale approccio medico. Non sono mai da eseguire in caso di fenomeno acuto e/o presenza di febbre.
Il colore verde indica una pratica spesso eseguita durante le lezioni, blu non eseguita spesso e rossa avanzata o che può creare problemi se non eseguita sotto il controllo di un insegnante esperto.
