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P R O P O S T A D I U N N U O V O M E T O D O P E R
L ’ A L L E N A M E N T O D O M I C I L I A R E
ESERCIZI SEQUENZE DIDATTICHE
• S E Q U E N Z A D I D A T T I C A N ° 5 ;
• S E Q U E N Z A D I D A T T I C A N ° 6 .
SEQUENZA
DIDATTICA N°5:
CORE STABILITY
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INIZIO/FINE
Posizione del corpo inclinata rispetto al tavolo, con le mani in appoggio palmare sulla superficie.
Mantenere la posizione e la stabilità di tutto il corpo in isometria.
ESERCIZIO N°1
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INIZIO
Posizione del corpo inclinata rispetto al tavolo, con le mani in appoggio palmare sulla
superficie.
FINE
Trazionare in successione prima un arto superiore e poi il controlaterale
ESERCIZIO N°2
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ESERCIZIO N°3
INIZIO/FINE
Posizione del corpo inclinata rispetto alla sedia, con le mani in appoggio palmare sulla superficie.
Mantenere la posizione e la stabilità di tutto il corpo in isometria.
È importante che la sedia sua ben stabile.
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INIZIO
Posizione del corpo inclinata rispetto alla sedia, con le mani in appoggio palmare sulla superficie.
Mantenere la posizione e la stabilità di tutto il corpo in isometria.
FINE
Trazionare in successione prima un arto superiore e poi il controlaterale.
ESERCIZIO N°4
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INIZIO/FINE
Posizione del corpo protesa con i gomiti e gli avambracci in appoggio.
Mantenere la posizione e la stabilità del corpo in isometria.
ESERCIZIO N°5
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INIZIO/FINE
Sedersi con le braccia distese con le dita rivolte verso il bacino.
Sollevare il bacino come mostrato nella foto e mantenere stabile la posizione.
ESERCIZIO N°6
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INIZIO
Sedersi con il peso del corpo in decupito laterale.
Piegare le gambe e portare il piede della gamba libera più avanti rispetto a quello della gamba in appoggio.
Il peso della parte superiore del corpo è sostenuto dalla mano in appoggio.
L’altro braccio rimane poggiato sul fianco.
FINE
Sollevare il bacino dal tappetino stendendo le gambe e alzare il bacino
come mostrato nella figura.
Eseguire sui due lati.
ESERCIZIO N°7
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INIZIO
Posizione del corpo inclinata rispetto alla sedia, con le mani in appoggio palmare sulla superficie della sedia.
FINE
Flettere il busto portando il bacino indietro e in alto e tornare alla
posizione iniziale.
ESERCIZIO N°8
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INIZIO
Posizione in plank come nelle figura.
FINE
Sollevare l'arto inferiore come mostrato nella fotografia e ritorno.
alternare dx con sinistra.
ESERCIZIO N°9
POSIZIONE DELL’OPERATORE RISPETTO AL SOGGETTO
L’operatore si deve posizionare in maniera tale da potere osservare al meglio il soggetto che svolge l’esercizio.
L’operatore se necessario corregge il soggetto durante l’esecuzione del movimento. Può farlo verbalmente o con assistenza diretta con la finalità di migliorare la percezione del corpo durante il movimento
La presenza dell’operatore incrementa le probabilità di una buona riuscita del protocollo di allenamento perché fornisce sicurezza al soggetto che si sente seguito e protetto da
eventuali danni causati da esercizi svolti in maniera errata.
ERRORI COMUNI
Nello specifico si può osservare:
•il soggetto che porta il capo indietro enfatizzando la curva cervicale o, al contrario, flette in avanti il capo verticalizzando il tratto cervicale;
•un’elevazione delle spalle che può causare la contrazione di gruppi muscolari che non dovrebbero essere attivati;
•un’inclinazione eccessiva del busto in avanti con conseguente sovraccarico delle strutture che costituiscono la colonna
vertebrale;
•una modificazione delle fisiologiche curve della colonna all’altezza della zona dorsale e lombare;
•Una convergenza o divergenza delle ginocchia;
•un allineamento non corretto dei piedi che modifica, di
conseguenza, tutto l’assetto posturale dell’esercizio.
SEQUENZ A DIDATTICA CORE STABILIT Y CON N°6:
ROTA ZIONE
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INIZIO/FINE
Posizione laterale rispetto al tavolo.
Mano in presa sulla superficie.
Raggiungere il punto in cui il corpo forma una linea diagonale e mantenere il braccio libero lungo il fianco.
Portare il piede della gamba libera più avanti rispetto a quello della gamba di appoggio.
Mantenere la posizione ela stabilità di tutto il corpo in isometria.
ESERCIZIO N°1
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INIZIO
Posizione laterale rispetto al tavolo.
Mano in presa sulla superficie.
Raggiungere il punto in cui il corpo forma una linea diagonale e mantenere il braccio libero
lungo il fianco.
Portare il piede della gamba libera più avanti rispetto
a quello della gamba di appoggio.
FINE
Muovere l’arto superiore libero come nella figura fino ad incontrare il fianco
controlaterale.
ESERCIZIO N°2
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INIZIO/FINE
Posizione laterale rispetto alla sedia.
Mano in presa alla superficie.
Raggiungere il punto in cui il corpo forma una linea diagonale e mantenere il braccio libero lungo il fianco.
Portare il piede della gamba libera più avanti rispetto a quello della gamba di appoggio.
Mantenere la posizione e la stabilità di tutto il corpo in isometria.
ESERCIZIO N°3
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3 9
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7 4
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INIZIO
Posizione laterale rispetto alla sedia.
Mano in presa alla superficie.
Raggiungere il punto in cui il corpo forma una linea diagonale e mantenere il braccio libero lungo il fianco.
Portare il piede della gamba libera più avanti rispetto a quello della gamba di appoggio.
FINE
Muovere l’arto superiore libero come nella figura fino ad incontrare il fianco controlaterale.
ESERCIZIO N°4
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INIZIO
Seduto come mostrato nella fotografia.
Piegare la gamba libera e portarne il piede in avanti rispetto al ginocchio della gamba in appoggio con gomito e avambraccio a
terra.
L’altro braccio si mantiene poggiato sul fianco.
FINE
Sollevare il bacino dal tappetino e raggiungere la posizione come in foto.
Mantenere la posizione e la stabilità di tutto il corpo in isometria.
ESERCIZIO N°5
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INIZIO
Seduto come mostrato nella fotografia.
Piegare le gambe e portare il piede della gamba libera più avanti rispetto a quello della gamba di appoggio.
Il peso della parte superiore del corpo è sostenuto dal braccio di appoggio con gomito e avambraccio a terra.
L’altro braccio rimane disteso lungo il fianco.
FINE
Sollevare il bacino dal tappetino e raggiungere la posizione come in foto.
Stendere le gambe.
ESERCIZIO N°6
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INIZIO
Seduto come mostrato nella fotografia.
Piegare le gambe e portare il piede della gamba libera più avanti rispetto a quello della gamba di appoggio.
Il peso della parte superiore del corpo è sostenuto dal braccio di appoggio con gomito e avambraccio a terra.
L’altro braccio rimane disteso in avanti.
Estendere successivamente gli arti inferiori.
FINE
Trazione e poi distensione dell’arto superiore libero mantenendo la posizione iniziale come mostrato in
figura.
ESERCIZIO N°7
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INIZIO
Seduto come mostrato nella fotografia.
Piegare le gambe e portare il piede della gamba libera più avanti rispetto a quello della gamba di appoggio.
Il peso della parte superiore del corpo è sostenuto dal braccio di appoggio con gomito e avambraccio a terra.
L’altro braccio rimane disteso lungo il fianco.
FINE
Sollevare il bacino dal tappetino estendendo le gambe e raggiungere la posizione rappresentata nella fotografia
e tornare alla posizione iniziale.
Eseguire l’esercizio su entrambi i lati.
ESERCIZIO N°8
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INIZIO
Seduto come mostrato nella fotografia.
Piegare le gambe e portare il piede della gamba libera più avanti rispetto a quello della gamba di appoggio.
Il peso della parte superiore del corpo è sostenuto dal braccio di appoggio con gomito e avambraccio a terra.
L’altro braccio rimane disteso lungo il fianco con la mano che impugna un peso.
