Orzo con Fagioli Rossi, Sgombro e
Ingredienti
Preparazione
Fai bollire l’orzo in acqua bollente leggermente salata, per circa 40 minuti (o comunque seguendo le indicazioni riportate sulla confezione). Nel frattempo stufa la zucchina tagliata a cubetti
aggiungendo poi sale iodato e acqua di cottura. Quando l’orzo è pronto, scolalo e unisci la zucchina, i fagioli rossi scolati e sciacquati,
eventualmente un cucchiaio di olio extravergine d’oliva di olio in quanto lo sgombro conservato ne porta già con sé.
Questo preparazione è completa a livello nutrizionale; puoi abbinarla con della verdura di stagione e terminare
Caratteristiche nutrizionali
Per 1 porzione
Energia 454 kcal
Proteine 22.6 g
Grassi 8.8
Carboidrati 68.2
Fibra 12.5
Per 2 persone - Orzo: 160 g
- Zucchine: 1 media - Sgombro sott’olio: 60 - Fagioli rossi in scatola
- Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaio - Sale iodato: q.b.
Ricorda
Consuma cereali, preferibilmente integrali, ad ogni pasto. Varia la tipologia, non limitarti sempre alla pasta e al riso!
I legumi non sono un contorno
insieme ad un’altra fonte proteica, dimezza le porzioni!
Aggiungi le verdure nei primi piatti, ti aiuteranno a sentirti più sazio!
Fagioli Rossi, Sgombro e Zucchine
Fai bollire l’orzo in acqua bollente leggermente salata, per circa 40 minuti (o comunque seguendo le indicazioni riportate sulla confezione). Nel frattempo stufa la in una padella antiaderente leggermente unta di olio, do poi sale iodato e acqua di cottura. Quando l’orzo è pronto, scolalo e
li rossi scolati e sciacquati, lo sgombro sgocciolato eventualmente un cucchiaio di olio extravergine d’oliva. È possibile evitare l’aggiunta
quanto lo sgombro conservato ne porta già con sé.
Questo preparazione è completa a livello nutrizionale; puoi abbinarla con della terminare il pasto con un frutto fresco.
Caratteristiche nutrizionali:
porzione 454 kcal
persone:
g in scatola: 140 g
Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaio
Consuma cereali, preferibilmente integrali, ad ogni pasto. Varia la tipologia, non limitarti sempre alla pasta e al riso!
I legumi non sono un contorno: se li consumi insieme ad un’altra fonte proteica, dimezza le
Aggiungi le verdure nei primi piatti, ti aiuteranno a sentirti più sazio!
ucchine
Fai bollire l’orzo in acqua bollente leggermente salata, per circa 40 minuti (o comunque seguendo le indicazioni riportate sulla confezione). Nel frattempo stufa la in una padella antiaderente leggermente unta di olio, do poi sale iodato e acqua di cottura. Quando l’orzo è pronto, scolalo e lo sgombro sgocciolato ed È possibile evitare l’aggiunta
Questo preparazione è completa a livello nutrizionale; puoi abbinarla con della
- Orzo: va preferito l’orzo decorticato, mentre l’orzo perlato rappresenta la versione raffinata. In ogni caso, tutte le tipologie di orzo, contengono una particolare fibra, i betaglucani, che aiutano a ridurre il colesterolo LDL (cattivo). Inoltre l’orzo si gonfia molto con la cottura e sazia.
Perché consumare cereali integrali: riducono il rischio di malattie cardiovascolari, modulano la glicemia (utili per prevenire il diabete), aiutano nel controllo del peso corporeo (saziano), contribuiscono alla salute gastrointestinale (utili in caso di stitichezza), prevengono alcune forme di cancro.
- Sgombro: il pesce conservato può essere consumato massimo 1 volta alla
settimana, perché contiene elevate quantità di sale; preferire comunque prodotti conservati con olio extravergine d’oliva o al naturale. Lo sgombro conservato è da preferire al tonno, perché mantiene maggiormente gli omega 3.
- Fagioli rossi: sono da preferire i legumi freschi, secchi o surgelati, ma per questioni di tempo possono essere utilizzati anche i legumi in scatola, con l’accortezza di sciacquarli accuratamente sotto acqua corrente, per ridurre l’apporto di sale. I legumi apportano proteine che, insieme ai cereali (orzo) sono di buona qualità;
sono fonte anche di fibra alimentare, vitamine del gruppo B (tra cui folati, importanti in particolare per le donne in età fertile), ferro e zinco.
- Zucchine: consuma ogni giorno almeno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura di stagione, variandone i colori. La verdura potrà essere fresca, da alternare tra cruda e cotta, oppure surgelata. Fai sempre attenzione a non esagerare con l’aggiunta dei condimenti. Per preservare una maggiore quantità di vitamine, cerca di non cuocere mai troppo le verdure.
Perché consumare frutta e verdura ogni giorno: hanno una bassa densità energetica (saziano con poche calorie), forniscono fibra (utile per un normale funzionamento gastrointestinale, riduce l’assorbimento di colesterolo e zuccheri, nutre la flora intestinale), apportano vitamine e minerali (folati, vitamina C, beta carotene, potassio..), contengono sostanze ad azione protettiva (composti bioattivi).
- Sale iodato: riduci progressivamente l’utilizzo del sale, preferendo quello iodato (sale arricchito di iodio). Lo iodio è un minerale che contribuisce allo sviluppo e al funzionamento della ghiandola tiroidea.
