DOLCI
Il sapore dolce è legato ad una serie di sostanze sia naturali che artificiali. Quelle naturali appartengono per lo più alla categoria dei carboidrati semplici o zuccheri. Quelle artificiali sono rappresentate da molecole di diversa natura chimica. Nell’alimentazione abituale le fonti più importanti di zuccheri sono gli alimenti e le bevande dolci. I glucidi, che forniscono un apporto di 4 kcal per grammo e dovrebbero rappresentare il 60% delle calorie giornaliere, sono distinti in:
La famiglia dei carboidrati è molto grande. Possiamo immaginarli come un unico palazzo, composto da 3 appartamenti diversi tra loro: un appartamento con una architettura più complessa, a più piani e più stanze (i carboidrati complessi, chiamati così per la loro struttura biochimica notevolmente più elaborata rispetto agli altri carboidrati); un appartamento più semplice, con una architettura minimalista (i carboidrati semplici, detti così perché biochimicamente meno complessi nella struttura); un appartamento più green (le fibre, che sono dei carboidrati molto speciali). I carboidrati complessi sono quelli contenenti amido, ovvero tutti i derivati dei cereali (pane, pasta, pizza) e i tuberi come le patate o la manioca. I biscotti e i prodotti da forno contengono un mix di carboidrati complessi (amido) con l’aggiunta di zuccheri semplici. Gli zuccheri semplici sono quelli formati dai disaccaridi (zucchero da cucina, frutta, verdura, latte) e dai prodotti industriali come lo sciroppo di glucosio o di fruttosio. Le raccomandazioni nutrizionali consigliano di non superare la quota calorica del 5-10% da questi zuccheri. In biochimica e a livello organico non c’è differenza tra lo zucchero da cucina e quello contenuto in una mela. Gli zuccheri semplici più comuni si trovano nel saccarosio, miele, caramelle, gelati, yogurt, ma anche frutta (datteri, uva in grandi quantità) e perfino nel latte (col lattosio). L’industria alimentare usa lo sciroppo di glucosio/fruttosio e lo zucchero semplice per insaporire gli alimenti, lo troviamo nei cereali della prima colazione, nelle bevande in lattina, nella passata di pomodoro e in piccole quantità anche in tantissimi altri alimenti come il salmone affumicato ed i prosciutti. Questi zuccheri, contrariamente ai carboidrati complessi, vengono assorbiti più velocemente (cioè passano più velocemente dall’intestino al sangue), causando picchi glicemici anche piuttosto importanti, ovvero innalzamenti molto veloci della glicemia, proprio in virtù del fatto che passano molto velocemente dall’intestino al circolo sanguigno. Inoltre, il loro effetto saziante è bassissimo: li digeriamo molto velocemente ed in circa 30 minuti dalla loro ingestione svanisce l’effetto saziante. Questo è uno dei motivi per cui, quando beviamo un succo, non raggiungiamo la stessa sazietà che raggiungiamo invece con un buon piatto di pasta! Va inoltre precisato che questo tipo di carboidrati sarebbe opportuno assumerli attraverso la frutta, non già come saccarosio, perché, come detto, la frutta, assieme agli zuccheri, apporta anche vitamine, minerali e fibre e soprattutto queste ultime hanno il potere di limitare i potenziali effetti dannosi dello zucchero e, contemporaneamente, compensare il basso effetto saziante degli zuccheri
semplici. Nonostante questo, gli zuccheri semplici non sono il male, ma è la somma di tutto quello che mangiamo durante l’arco della giornata che determina cambiamenti metabolici in senso negativo (o positivo). Accade molto spesso che i pazienti si preoccupino enormemente delle calorie apportate dallo zucchero, credendo che in esso risieda il più alto numero di calorie; in realtà non è affatto così, visto che un cucchiaino di zucchero apporta pressappoco 15 modeste calorie.
Gli zuccheri semplici forniscono energia subito disponibile e sono i responsabili dei rialzi glicemici rapidi e immediati. Gli zuccheri complessi forniscono energia più diluita nel tempo. Per questo concorrono al mantenimento della glicemia entro livelli compatibili con un regime di vita sano. Gli zuccheri semplici possono essere consumati come fonti di energia per l’ organismo, nei limiti del 10- 15% dell’apporto calorico giornaliero (corrispondenti, per una dieta media di 2100 calorie, a 56-84 grammi). Agli zuccheri sono state attribuite dirette responsabilità nel provocare la carie dentaria. In realtà a determinare quest’ultima sarebbero non solo le quantità, ma anche le modalità di consumo.
Il pericolo della carie viene ridotto da una opportuna e sollecita igiene orale.
SUGGERIMENTI
Modera il consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata, per non superare la quantità di zuccheri consentita. Tra i dolci preferisci i prodotti da forno della tradizione italiana, che contengono meno grasso e zucchero e più amido, come ad esempio biscotti, torte non farcite, ecc. Utilizza in quantità controllata i prodotti dolci da spalmare sul pane o sulle fette. Limita il consumo di prodotti che contengono molto saccarosio, e specialmente di quelli che si attaccano ai denti, come caramelle morbide, torroni, ecc.. Lavati comunque i denti dopo il loro consumo. Se vuoi consumare alimenti e bevande dolci ipocalorici dolcificati con edulcoranti sostitutivi, leggi sull’etichetta il tipo di edulcorante usato e le avvertenze da seguire.
In Italia è presente una tradizione, che si perde nel tempo, di produzione e consumo di alcol.
Tuttavia, gravi problemi insorgono quando se ne fa un uso smodato ed esagerato senza riflettere che può far male. Senza contare che, se viene miscelato con farmaci o sostanze stupefacenti, può addirittura essere mortale.
Se si esagera con i bicchieri, la pressione del sangue si modifica, i riflessi sono più lenti, sorgono problemi digestivi e si possono scatenare fenomeni di aggressività difficili da tenere sotto controllo.
L’alcol può dare dipendenza e ciò può succedere molto più velocemente di quanto si pensi, anche perché ci si può abituare in fretta a bere di più ingannandosi di riuscire a sopportare senza problemi anche grandi quantità di alcol. Ne consegue, nel tempo, un progressivo deterioramento della condizione fisica, con danni al fegato (epatiti, cirrosi, ulcere), seri rischi di malattie cardiache, inconvenienti al sistema nervoso.
L’alcol può creare dipendenza. Se si smette di bere all’improvviso, possono insorgere, per crisi d’astinenza, insonnia, nervosismo, sudore, calo di appetito, tremori, convulsioni, allucinazioni, aritmie cardiache e qualche volta si arriva alla morte. Particolare attenzione devono prestarla i giovani, il cui consumo di alcol è in vertiginosa ascesa. Le bevande preferite risultano essere la birra e gli alcopop. Questi ultimi sono bibite gassate, coloratissime e perciò molto accattivanti, con una percentuale alcolica dal 5% al 7%. Nelle fasce di età superiore, ma ancora nell’età scolare, l’abuso di alcol fuori pasto e le «happy hours» incrementano enormemente il rischio di ricorso dei giovani al Pronto Soccorso.
Un rituale oggi di gran moda fra i ragazzi è il binge drinking, che consiste nel ricercare velocemente lo «sballo» ingurgitando in poco tempo 5 o 6 bicchieri di differenti alcolici, come vodka, whisky, tequila, gin ecc. (e quindi non soltanto a bassa gradazione). Secondo alcuni dati raccolti dal Ministero della Salute, il 74% dei giovani beve il sabato sera e, di questi, il 20% si ubriaca il fine settimana.
Questi comportamenti risultano spesso la causa di incidenti terribili che portano alla morte molti giovani. Il piacere puro e semplice di procurarsi uno «sballo», il gusto di andare contro le regole e, come già detto, il desiderio di sentirsi facenti parte di un gruppo sembrano le motivazioni che li spingono ad adottare questi comportamenti suicidi. A questo si aggiungano anche l’abbandono del modello mediterraneo, secondo il quale il consumo di modiche quantità di alcol avviene solo durante i pasti, o il proliferare di «happy hours» e di discoteche, dove il consumo di alcol è doveroso e, infine, anche tante pubblicità e fiction seguite dal pubblico giovanile, dove fumo e alcol sono associati a immagini di successo e di convivialità.
Legislazione in tema di alcol
Per i minorenni il tasso alcolemico deve essere pari a 0, se trovati con il tasso alcolemico tra 0 e 1,5 non possono conseguire la patente B fino a 19 anni, addirittura sino a 21 se il tasso è maggiore di 1,5 g/l. Lo stesso vale per i conducenti in età compresa tra 18 e 21 anni e per i neopatentati (per i primi 3 anni), che devono presentare ai controlli un tasso alcolemico pari a 0.
• Se trovati con un tasso tra 0,5 a 0,8 g/l, incorrono nella sanzione fino a 6000 euro di ammenda, e, in caso di incidente, sospensione della patente sino a 2 anni e fermo del veicolo fino a 6 mesi.
• Se trovati con un tasso tra 0,8 e 1,5 g/l, oltre all’aumento della ammenda e del tempo di sospensione della patente è previsto anche l’arresto sino a 6 mesi (o l’affidamento in prova ai servizi civili).
• Se trovati con un tasso oltre 1,5 g/l e in presenza di incidenti, oltre all’aumento della pena pecuniaria, i conducenti rischiano l’arresto e la revoca della patente con impossibilità di conseguirla prima di 5 anni.
I conducenti non possono evitare di sottoporsi all’alcol test; è considerato reato con conseguente arresto, sospensione della patente, ammenda e fermo del veicolo. Gli effetti negativi dell'alcol sulla guida sono ben noti. Esso agisce su diverse funzioni cerebrali (percezione, attenzione, elaborazione, valutazione ecc.), con effetti diversi e strettamente correlati alla quantità di alcol presente nel sangue, cioè al tasso alcolemico.
I primi effetti negativi si cominciano a riscontrare già con valori di 0,2 g/litro, ad esempio nella capacità di suddividere l'attenzione tra due o più fonti di informazioni e nell'interazione con la stanchezza. Quanto si può bere prima di raggiungere i valori sopra indicati e prima di risentire effetti negativi? La risposta non è semplice, perché tutto dipende dal meccanismo di diffusione dell'alcol, dal contenuto di alcol delle bevande, dal modo in cui l'alcol viene bevuto, dal sesso e dall'età del soggetto, dalla sua abitudine a bere alcolici.
Oltre ai valori dell'alcolemia massima, dunque, entra in gioco la diversa sensibilità delle persone a quei valori, e soprattutto alla velocità con la quale essi aumentano.
Le alterazioni nelle funzioni psichiche e sensoriali, rilevanti per la guida, possono infatti innescarsi a valori diversi da quelli standard: ci sono persone che si ubriacano più facilmente di altre, e non sempre questa variabilità di reazioni dipende dall'abitudine o dall'assuefazione all'uso di alcolici;
anzi spesso sono soggetti che abusano di alcol quelli che per primi e più intensamente ne subiscono gli effetti negativi.
Pertanto, visto che gli effetti negativi per la guida sono presenti anche con valori alcolemici bassi, vale la regola fondamentale: se guidi, non bevi. Bere e guidare non indica forza fisica, carattere, capacità di resistenza; indica solo presunzione sulle proprie capacità e scarso rispetto per chi viaggia con chi guida avendo bevuto o gli affida i propri beni. Se avete bevuto e dovete guidare, fatevi sostituire da altri alla guida, poiché gli effetti dell'alcol si fanno sentire anche dopo ore. La normativa attuale italiana stabilisce come valore limite legale il tasso di alcolemia di 0,5 g/litro: guidare un veicolo oltre questo limite - e quindi in stato di ebbrezza - costituisce un reato, punito, oltre che con la perdita di 10 punti della patente, con le severe sanzioni previste dagli articoli 186 e 186 bis del Codice della Strada.
Esiste una soglia di sicurezza nel consumo di alcol?
L’etanolo è una sostanza estranea al nostro organismo e, come abbiamo visto, per molti aspetti tossica. Il corpo è in grado di tollerarne senza evidenti danni solo piccole quantità. Tuttavia gli studi rivolti a identificare una dose di alcol giornaliera presumibilmente priva di effetti lesivi hanno dimostrato una sostanziale imprevedibilità delle conseguenze dell’alcol sull’organismo. La stessa Organizzazione Mondiale della Sanità non parla più di «bere adeguato», essendo praticamente impossibile riuscire ad individuare con certezza una soglia limite al di sotto della quale si possa affermare che l’assunzione di alcol è priva di effetti dannosi.
L’imprevedibilità degli effetti dell’alcol sull’organismo è dovuta a molteplici fattori:
• quantità ingerita, tipo di bevanda e modalità di assunzione (a digiuno o a stomaco pieno);
• composizione corporea, peso, sesso, fattori genetici, capacità individuale di metabolizzare l’alcol, abitudine all’alcol;
• stato di salute individuale, dieta, condizioni nutrizionali, presenza di particolari condizioni psichiche e fisiche come stati di stress, gravidanza, disturbi fisici e psichici di varia natura (anche se non si sono ancora manifestati), epatiti, HIV, farmaci assunti;
• attività svolte (per esempio ballo sfrenato, guida di un mezzo, studio).
In sintesi non è possibile identificare una soglia di sicurezza individuale di assunzione di bevande alcoliche. Pertanto è più adeguato parlare di quantità a basso rischio, evidenziando in tal modo che il rischio esiste a qualunque livello di consumo e aumenta progressivamente con l’incremento della quantità di bevande alcoliche consumate. Anche un singolo episodio di consumo può trasformare una situazione «tranquilla», per esempio una serata in pizzeria, in un contesto a rischio se si è assunto alcol e si deve tornare a casa in motorino o in macchina con amici che hanno bevuto «un po’». Conseguenze spiacevoli se non addirittura gravi possono verificarsi quando si abbinano alcol (anche se consumato con moderazione) e attività sessuale: un allentamento dell’attenzione, una perdita di autocontrollo espongono al rischio di contrarre malattie a trasmissione sessuale e infezioni e a gravidanze indesiderate.
L’alcol e lo sport
Riteniamo opportuno, in questa sede, sottolineare ancora una volta il ruolo negativo esercitato dalle bevande alcoliche nella dieta di chi pratica sport. Infatti l’alcol:
• allenta i riflessi e la velocità nello scatto;
• altera la coordinazione muscolare;
• altera la coordinazione visiva (occhio/mano, occhio/piede, ecc.).
Inoltre l’alcol, per il suo alto contenuto calorico, può incidere fortemente sul peso corporeo, rendendo difficile il mantenimento di quel «peso forma» così importante ai fini di una prestazione fisica ottimale. Infine, l’assunzione di alcol prima di una competizione o di una prestazione fisica molto intensa può far sentire l’atleta «a corto di energie», incidendo negativamente sulla potenza muscolare.
VINO E BIRRA ANALCOLICA NELLO SPORT
La relazione tra vino e sport suona come un ossimoro. Se lo sport è un’attività intensiva, il vino è un nettare da gustare con tranquillità. Ma andiamo più a fondo! Alcuni medici sportivi affermano:
“L’importanza del consumo moderato di vino da parte degli atleti sottoposti ad affaticamento e stress è confermata dalle proprietà sedative ed euforizzanti che contribuiscono il mantenimento della forza psicofisica”. In parole povere, una dose moderata di vino fa bene al cuore e amplifica i benefici dell’esercizio fisico. Senza contare che tra le proprietà del vino c’è la riduzione del colesterolo “cattivo” del sangue. Ogni atleta sa che non può bere vino sotto gara e che, prima di allenarsi, deve mangiare carboidrati! A giorni alterni, il vino si può accompagnare a un secondo per rilassarsi dall’allenamento intensivo. Dopotutto anche gli sportivi hanno diritto a un po’ di sano relax! L'utilità nutrizionale del vino è spesso “confusa” sia per il suo “interesse gastronomico” (chi non gradisce un bel bicchiere di vino, soprattutto in compagnia?) sia per modi di dire e leggende metropolitane che ne confondo i benefici e gli effetti collaterali. Il vino contiene un significativo contenuto calorico, fornito però dall'alcol, il cui valore energetico è pari a 7 kcal per grammo, oltre a diversi elementi quali minerali e antiossidanti.
Quando lo sportivo consuma vino
Premesso che il vino non è un alimento necessario alla dieta, anche lo sportivo può permettersi di consumarne in quantità moderate (sicuramente inferiori rispetto a chi non pratica sport), ma deve evitarne tassativamente il consumo in prossimità dell'attività sportiva. In particolare, quando l'attività è pomeridiana, è opportuno non assumerne a pranzo, quando invece è la mattina, è consigliabile non consumare vino la cena precedente ma solo nel pranzo successivo.
Quando il vino fa bene
Se viene assunto in quantità moderate, il vino, oltre a favorire la digestione, può avere efficacia nel ridurre il rischio di malattie cardio-vascolari oltre a contrastare i disturbi indotti dall'aterosclerosi grazie all'aumento dell'HDL o colesterolo buono. E' anche efficace nel ridurre lo stress e nel fornire elementi utili ad aumentare le difese contro lo stress ossidativo.
Quanto vino fa bene
Come primo elemento va ricordato che i meccanismi fisiologici di gestione e smaltimento dell'alcol variano molto da soggetto a soggetto, perché dipendono direttamente dalla capacità del fegato di produrre l'enzima alcol deidrogenasi. Indicativamente, però, possiamo dire che mediamente l'assunzione massima di vino con contenuto alcolico intorno al 10% non deve superare, in un adulto di sesso maschile, i 400/500 ml al giorno, ed i 300 ml in una donna. In entrambi i casi è opportuno che questo quantitativo sia suddiviso tra i pasti principali.
BIRRA
Bere birra dopo un’estenuante allenamento fa bene, a patto però che sia analcolica!
È risaputo da tempo che la birra ha numerose sostanze nutritive tra cui le vitamine del gruppo B, magnesio, calcio, fosforo, silicio e tante altre, oltre ad avere una limitata quantità di calorie. Diversi studi sono stati compiuti nel corso degli anni per verificare con precisione l’apporto che la birra può dare alla salute. In Germania nel 2011 i ricercatori della Technical University di Monaco, tramite uno studio pubblicato sulla rivista Medicine & Science in Sports & Exercise, hanno fatto sapere che la birra, oltre all’apporto di sostanze nutritive elencate qui sopra, è anche un’ottima alleata del sistema immunitario. Durante un intenso sforzo fisico il sistema immunitario viene messo a dura prova e il rischio di contrarre malattie, come raffreddore ed influenza, è molto più alto rispetto a quando il fisico è a riposo. Per fare ciò è stato realizzato un esperimento, in cui due gruppi di atleti sono stati messi sotto osservazione prima della maratona di Monaco, ad un gruppo è stato prescritto di bere birra analcolica per tutto il periodo di preparazione alla maratona, mentre all’altro è stato somministrato un liquido placebo. I risultati hanno evidenziato che chi beveva birra analcolica ha riportato un’incidenza di malattie 3,25 volte più bassa rispetto all’altro gruppo che ha bevuto il placebo. La causa di tutto ciò è da ricercarsi nei polifenoli contenuti nel distillato dell’orzo, sostanze che rafforzano il sistema immunitario. L’azione dei polifenoli viene annullata nel caso che la birra sia alcolica.
Lo stato dei liquidi e degli elettroliti ha un impatto significativo sull’omeostasi fisiologica e può influire sulle prestazioni fisiche, sulle prestazioni cognitive e sulla salute in generale.
Sono state osservate riduzioni delle prestazioni fisiche con una perdita di massa corporea inferiore al 2%. La perdita di liquidi durante l’esercizio o le competizioni sportive può raggiungere i 5 litri l’ora, con perdite eterogenee di sodio (Na +) e potassio (K +) nel sudore che possono influire sull’osmolalità plasmatica, sulla salute e sulle prestazioni. Nonostante le attuali raccomandazioni per migliorare lo stato di liquidi ed elettroliti nello sport, le strategie di idratazione degli atleti sono tutt’altro che ottimali con l’ipoidratazione e la disidratazione a farla da padrone.
Sebbene le strategie di idratazione durante e dopo l’attività siano fondamentali, l’idratazione prima dell’esercizio potrebbe essere una scelta altrettanto importante per mantenere prestazioni ottimali e funzione fisiologica durante l’azione. In particolare, le raccomandazioni pre-esercizio citano la possibilità di consumare cibi e bevande con elevate quantità di sodio per ridurre la perdita di liquidi e migliorare l’equilibrio di questi. In tal senso, le bevande sportive sono un’opzione comune a causa del loro notevole contenuto di sodio (ad esempio, 300-400 mg/L). Tuttavia, un’altra bevanda che ha un contenuto di sodio considerevole (80-100 mg /L), sebbene inferiore a quelle sportive, ma con una maggiore preferenza tra gli atleti e un costo economico relativamente ridotto è la birra. In passato, è stato dimostrato che la birra light (2,3% di alcol) migliora lo stato di idratazione dopo l’esercizio. Recentemente, c’è stata una vera e propria esplosione commerciale delle birre analcoliche, dichiaranti una composizione nutritiva simile senza gli effetti negativi del consumo di alcol. La birra analcolica è una bevanda fermentata con composti fenolici (in concentrazioni minori rispetto a quella alcolica) con interessanti attività biologiche.
Questi composti, rappresentati da flavonoidi prenilati (da luppolo), alcoli fenolici semplici (da fermentazione) e alchilresorcinoli (da cereali), sono stati associati ad attività antiossidanti, antinfiammatorie, antidiabetiche ed estrogeniche. Un trial clinico ha tentato di confrontare gli effetti acuti del consumo di 0,7 L di birra (4,6% di alcol), birra analcolica (0% di alcol) o acqua, 45 minuti prima dell’esercizio al 65% della frequenza cardiaca massima (FCmax) sul volume delle urine, sulla velocità di sudorazione, sulla perdita di acqua evaporativa, sugli elettroliti plasmatici (Na + e K +) e sul peso specifico delle urine nei giovani atleti.
I risultati hanno conferito alla birra analcolica lo scettro nel ripristinare adeguatamente sia sodio che potassio rispetto ai competitors. Anche sulla riduzione del peso specifico delle urine, la birra analcolica è sul gradino più alto del podio, assieme all’acqua. Inoltre, anche la funzione renale migliora con la birra analcolica, in modo simile al consumo di acqua. Concludendo, ciò che emerge da questo interessante studio è che il consumo di 0,7 L di birra analcolica prima dell’esercizio potrebbe aiutare a mantenere l’omeostasi degli elettroliti nel sangue durante la pratica. La birra analcolica, ma non la versione alcolica o l’acqua, potrebbe rappresentare a tutti gli effetti la bevanda sportiva del futuro prima e dopo l’esercizio, grazie alla sua efficacia”.
