PIANO ALIMENTARE & RICETTE per l'italia

PIANO ALIMENTARE

& RICETTE per l'ITALIA

CUCINA

EUROPEA

CIAO!

Sono Mark Macdonald, Co-creatore della linea di prodotti ZEN BODI e del Programma ZEN 28.

Attraverso queste pagine potrai scoprire un nuovo programma nutrizionale della durata di 28 giorni!

Questo programma alimentare è facile da seguire e ti aiuterà, durante tutte le fasi del percorso, a raggiungere i tuoi obiettivi di Benessere e a cambiare le tue abitudini alimentari per permetterti di vivere la tua vita al meglio!

Il Programma ZEN 28 ha aiutato centinaia di migliaia di persone di tutto il mondo a trasformare le proprie abitudini alimentari al fine di raggiungere i propri obiettivi di Forma Fisica e Benessere e vivere appieno la propria vita. È arrivato il tuo momento!

Questo Booklet si divide in quattro sezioni:

Sezione 1: Monitora i tuoi progressi e tieni traccia di Obiettivi, Energia e Misure

Sezione 2: PGC ogni 3: Pasti equilibrati per un Fisico equilibrato Sezione 3: Il tuo programma della durata di 28 giorni e i prodotti che ti aiuteranno a sentirti al meglio

Sezione 4: Scopri le ricette, gustose e bilanciate, elaborate tenendo in considerazione la ripartizione PGC (Proteine, Grassi e Carboidrati)

Ok, è tempo di iniziare…

Sono felice di iniziare questo percorso insieme a te.

Sei pronto? Il Piano Alimentare di 28 giorni inizia adesso!

Saluti,

MARK MACDONALD

TI PRESENTIAMO MARK

Co-creatore del programma ZEN 28 e Ambasciatore del Marchio ZEN, Mark è un esperto di fama mondiale di nutrizione e fitness, personaggio televisivo e autore campione di vendite secondo il New York Times.

SCATTA DELLE FOTO E PRENDI LE MISURE DEL TUO CORPO

PRIMA DI INIZIARE,

SEGUI QUESTI 3 STEP!

GO DIGITAL

Usa una macchina fotografica o un telefono cellulare e scatta delle foto. Scatta la foto vicino ad una parete o con uno sfondo ordinato.

BIANCHERIA

Costume da bagno o biancheria sportiva aderente metteranno in evidenza i risultati.

Assicurati di includere il volto in ogni foto!

DIVER SE ANGOL A ZIONI

Scatta una foto frontale, una laterale e una posteriore nella stessa posizione ogni volta. In questo modo sarà più facile confrontare le foto.

DOCUMENTA IL TUO SUCCES SO

Scatta delle foto dei tuoi progressi ogni due settimane.

Tenere traccia del tuo successo e notare miglioramenti prima lievi poi gradualmente sempre più evidenti, ti daranno una maggiore motivazione!

1 ^°

step

ANNOTA LE TUE MISURE

Misurare alcune importanti parti del tuo corpo è il miglior modo per apprezzare i risultati raggiunti. Misura queste parti del corpo allo stesso orario, possibilmente la mattina al risveglio. Indossa lo stesso tipo di abbigliamento ogni volta.

1. COLLO________________________________________

2. PETTO_______________________________________

3. BRACCIO____________________________________

4. VITA_________________________________________

5. ADDOME____________________________________

6. FIANCHI_____________________________________

7. COSCIA (PARTE ALTA)____________________

8. COSCIA (PARTE CENTRALE)____________

9. POLPACCIO_________________________________

10. PESO_______________________________________

Sezione

1

Se sei un Incaricato Jeunesse e diffondi le tue foto sui social media e/o pubblicizzi i tuoi successi, chiarisci sempre il tuo ruolo di Incaricato Indipendente alle Vendite Jeunesse.

RIPARTI – OBIET TIVI:

STABILISCI OBIETTIVI REALISTICI

Pensa ad un obiettivo che vuoi raggiungere nel corso delle prossime settimane: potrebbe riguardare il tuo piano alimentare o la decisione di bere una certa quantità di acqua ogni giorno. Fissa degli obiettivi realizzabili e scrivili subito.

UNISCITI ALLA COMUNITÀ

È dimostrato da alcuni studi che si ha maggior successo lavorando in gruppo. Hai a disposizione diverse piattaforme sulle quali puoi richiedere il supporto di cui hai bisogno. Sia su Facebook che su Instagram puoi trovare motivazione, formazione ed incoraggiamento. Per iniziare, unisciti al gruppo ZEN 28 e visita la pagina www.facebook.com/groups/zenproject8

+ =

2 ^°

step

3 ^°

step

Apparire e sentirsi nuovamente al meglio significa avere un Fisico equilibrato e optare per Pasti equilibrati.

L’obiettivo del programma di 28 giorni è quello di stabilizzare il livello di glucosio nel sangue, tenendo in considerazione la ripartizione PGC ogni 3.

Il Programma ZEN 28 è stato pensato come programma alimentare della durata di 28 giorni che, attraverso l’assunzione di alcuni prodotti all’avanguardia, si focalizza sulla nutrizione ottimale dell’organismo attraverso la ripartizione PGC ogni 3.

In cosa consiste la ripartizione PGC ogni 3? Si basa sulla combinazione bilanciata di Proteine, Grassi e Carboidrati ogni 3 ore. In questo modo, il livello di glucosio del sangue si stabilizza, il metabolismo si attiva e i grassi e le tossine vengono eliminati.

Almeno due dei tuoi pasti quotidiani devono essere piccoli spuntini che hanno la funzione di mantenere attivo il tuo metabolismo. Uno shake ZEN Fuze al giorno è uno spuntino perfetto che combina PGC in maniera equilibrata.

Assicurati di avere fame (senza però averne troppa) prima di ogni pasto e di sentirti sazio dopo (ma mai pieno) e programma il pasto successivo circa tre ore dopo. Questo consente di esser certi che il livello di glucosio del sangue sia stabile e il Fisico in equilibrio. Questo grafico mostra i benefici della ripartizione PGC ogni 3 e gli effetti dell’innalzamento e dell’abbassamento del livello di glucosio nel sangue:

PASTO EQUILIBRATO

SI ACCUMULA GRASSO

120 mg / dl (1.2 kg / m³)

80 mg / dl

(0.8 kg / m³)

SI BRUCIA

IL MUSCOLO

PGC

3

Sezione

2 PASTI EQUILIBRATI, ^{PGC OGNI 3}

FISICO EQUILIBRATO

Viene naturale porci una domanda: “in che modo possiamo tenere in considerazione PGC ogni 3?” Chiunque è in grado di farlo, anche le persone più impegnate, che hanno poco tempo libero a disposizione.

Ecco un’immagine che mostra come assumere dei pasti equilibrati:

MANGIA OGNI 3 ORE ST PA

EO

IBRILUQ

ATO

secondo la ripartizione PGC PROTEINE

G R ASSI CARBOID

RATI

PROTEINE POLLOALLAPIASTRA

GRASSI:

AVOCADOTAGLIATOAFETTINE

CARBOIDRATI:

RISOINTEGRALE

MANGIA OGNI 3 ORE ST PA

EO

IBRILUQ

ATO

secondo la ripartizione PGC

PR

O TE IN E

G _R ASS ^I CA _R

BO ID

RA TI

PGC OGNI 3

ALIMENTI – QUANTITÀ ILLIMITATA:

VERDURE (SPINACI, LATTUGA, ECC.)

1- RIMETTITI IN FORMA

INIZIA A ELIMINARE I CIBI CHE PROVOCANO IL GONFIORE

1 Puoi bere un drink alcolico a settimana durante il programma di 28 giorni.

Cibi e bevande che causano ritenzione idrica e gonfiore:

ELIMINA IL GONFIORE

Sezione

3

È arrivato il momento di conoscere nei dettagli il programma della durata di 28 giorni e i fantastici prodotti abbinati.

Durante i prossimi 28 giorni dovrai concentrarti su tre step che ti permetteranno di rimetterti in forma, depurare e drenare.

Dovrai eliminare gli alimenti processati, aggiungere cibi sani e liberarti dalle tossine. Questo programma composto da 3 fasi ti aiuterà a detossinare il tuo organismo. Se lo desideri, potresti ripeterlo più volte!

È ARRIVATO IL MOMENTO DI

RIMETTERSI IN FORMA, DEPURARE E DRENARE

• Glutine (opzionale)

• Formaggio e Yogurt

• Zucchero Raffinato

• Dolcificanti (ad eccezione della Stevia)

• Sale

• Bibite gassate (light o normali)

• Alcol

variata, equilibrata e di uno stile di vita sano. In caso di patologie o malesseri, in gravidanza e durante l’allattamento rivolgersi sempre al proprio medico curante prima di assumere gli integratori alimentari.

CO L A ZI O N E

Proteine + Grassi + Carboidrati

Esempio: Albume + Olio extravergine d'oliva + Banana AM Essentials

• 1 bustina Reserve

• 1 bustina

M E TÀ M AT TI N A

ZEN Prime (metà mattina O metà pomeriggio)

• 1 tavoletta con acqua 15-30 minuti prima di bere lo shake proteico ZEN Fuze o prima dello spuntino

ZEN Shape

• 2 capsule con acqua 15-30 minuti prima dello shake proteico ZEN Fuze o prima dello spuntino

Shake proteico ZEN Fuze (metà mattina O metà pomeriggio)

• Miscela unicamente con acqua; aggiungi ghiaccio per ottenere la consistenza desiderata

Naära

• 1 misurino aggiunto allo shake proteico Zen Fuze o con acqua

PR A NZO

Proteine + Grassi + Carboidrati

Petto di pollo + Olio extravergine d’oliva + Fragole

M E TÀ P O M E R IGG I O

ZEN Shape

• 2 capsule con acqua 15-30 minuti prima dello spuntino

CE N A

Proteine + Grassi + Carboidrati

Esempio: Salmone (Proteine + Grassi) + Asparagi PM Essentials

• 1 bustina Reserve

• 1 bustina

2 DEPURA

CIBI SANI E INTEGRATORI CHE TI AIUTANO A DETOSSINARE IL TUO ORGANISMO

Scegli cibi sani e integratori come ZEN Fuze, ZEN Prime, ZEN Shape, Reserve®, Naära® e AM & PM Essentials per

detossinare e tonificare il tuo organismo.

3 DRENA

“DRENA” CON I LIQUIDI

ZEN Prime e quantità consigliata di acqua.

PIANO ALIMENTARE – ESEMPIO

• Bevi tanta acqua durante il giorno e tra un pasto e l’altro.

• Aggiungi della frutta tagliata a pezzi nella caraffa d’acqua. La frutta rinfresca e idrata.

DONNE

2-3 Litri

8-12 bicchieri al giorno

UOMINI

3-4 Litri

12-16 bicchieri al

giorno

LINEE GUIDA

PER IL PROGRAMMA DI 28 GIORNI

LINEE GUIDA CHE TI AIUTERANNO A MASSIMIZZARE I TUOI RISULTATI

• Farai un pasto bilanciato tenendo in

considerazione PGC ogni 3 ore con un apporto bilanciato di Proteine, Grassi e Carboidrati.

• Fai colazione entro un’ora dal risveglio e consuma il tuo ultimo pasto almeno un’ora prima di andare a dormire.

• Se preferisci puoi invertire la colazione con lo shake proteico ZEN Fuze di metà mattina, oppure puoi invertire lo spuntino del pomeriggio con lo shake proteico ZEN Fuze di metà mattina.

SE DESIDERI AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE:

• Aggiungi ZEN Fit al tuo programma di 28 giorni: 1 bustina di ZEN Fit 30 minuti prima o dopo l’allenamento. Nei giorni in cui non svolgi attività sportiva, prendi il prodotto 30 minuti prima dello shake proteico ZEN Fuze.

• I prodotti ZEN Prime, ZEN Shape e ZEN Fit possono essere presi insieme 30 minuti prima dello shake proteico ZEN Fuze.

LINEE GUIDA CHE TI AIUTERANNO A DETERMINARE LE CORRETTE QUANTITÀ PER CIASCUN PASTO

• Non preoccuparti delle calorie. Rispetta le porzioni e segui il piano alimentare consigliato e diversificato in base alle diverse esigenze di genere.

• Puoi misurare ciascuna porzione con la mano (palmo, pugno e pollice).

• Misura la porzione sempre dopo la cottura.

• Assicurati di avere fame (senza però averne

troppa) prima di ogni pasto e di sentirti sazio dopo

(ma mai pieno). Se hai fame prima delle 3 ore, puoi

anticipare un pasto bilanciato tra quelli principali.

PROTEINE GRASSI CARBOIDRATI FREE

Proteine Magre

• Pollo

• Albumi

• Pesce “magro”

• Crostacei

• Tofu

• Tacchino

• Cervo

• Shake Proteico ZEN Fuze

• Yogurt Greco (a basso contenuto di grassi)

Proteine Grasse Nota: non aggiungere grassi con queste opzioni

• Manzo (filetto)

• Manzo (macinato)

• Uova (intere)

• Pesci “grassi”

• Agnello

• Maiale (filetto, prosciutto, cotoletta, ecc.)

• Parmigiano

• Avocado

• Olio - Avocado - Canola - Cocco - Macadamia - Olive - Arachidi - Sesamo - Vegetale

• Noci - Mandorle - Nocciole - Noci pecan - Arachidi

• Burro di noci - Mandorla - Arachidi - Anacardi

• Olive

• Semi - Chia - Lino - Zucca - Sesamo - Girasole

Frutta

• Mele

• Banane

• Frutti di Bosco - More - Mirtilli - Lamponi - Fragole

• Ciliegie

• Uva

• Pompelmo

• Mango

• Melone - Cantalupo - Melone bianco - Anguria

• Arance

• Frutta esotica

• Etc.

Verdure

• Barbabietole

• Cavoli di Bruxelles

• Carote

• Melanzane

• Cipolla

• Piselli

• Patate

• Zucca

• Tubero Yam e Patate dolci

• Zucchine

Cereali/Carboidrati Ipercalorici

• Fagioli (freschi o secchi)

• Riso Integrale

• Quinoa

• Farina d’avena

• Miglio

• Noodles

• Pasta integrale senza glutine

Erbe Aromatiche

• Basilico

• Foglie di Alloro

• Coriandolo

• Prezzemolo

• Rosmarino

• Timo

• Etc.

Spezie

• Cannella

• Aglio

• Zenzero

• Noce Moscata

• Pepe

• Zafferano

• Etc.

Verdure a Basso Contenuto Calorico

• Asparagi

• Peperoni

• Cavoli Cinesi

• Broccoli

• Cavolfiore

• Sedano

• Cetrioli

• Cavolo riccio

• Lattuga (tutti i tipi)

• Spinaci

• Pomodori

• Etc.

Dolcificanti Naturali

• Stevia Condimenti

• Aceto (balsamico, di vino rosso, etc.)

• Estratti (Mandorle, Vaniglia, etc.)

DONNE

1 palmo

DONNE

1 pugno

U O M INI

1 e ½–2 palmi

UOMINI

2 pugni

QUANTITÀ

ILLIMI TATA

P O R ZI O N E P O R ZI O N E P O R ZI O N E

Privilegia la frutta e la verdura di stagione e quella biologica.

Puoi sostituire Proteine, Carboidrati e Grassi con altri della stessa categoria all’interno della lista. Non sono incluse tutte le varietà.

Yogurt Greco: 1 sola volta al giorno Parmigiano: 1 sola volta al giorno Pasta senza glutine: 1 sola volta al giorno

LISTA DEI CIBI SANI E DELLE PORZIONI

Alimenti solidi:

una piccola manciata di noci,

semi o fette di avocado

alimenti liquidi, per esempio l’olio: 1 pollice

P E R UOMINI & D O NNE

Colazione

5 albumi/omelette 1 cucchiaino da tè di olio d’oliva 1 banana piccola spezie a piacere

AM ESSENTIALS • 1 bustina RESERVE® • 1 bustina

Metà mattina

ZEN Prime (metà mattina o metà pomeriggio) • 1 tavoletta con acqua 15-30 minuti prima dello Shake Proteico ZEN Fuze o prima dello spuntino

ZEN Shape • 2 capsule con acqua 15-30 minuti prima dello Shake Proteico ZEN Fuze o prima dello spuntino

Shake Proteico ZEN Fuze (metà mattina o metà pomeriggio) • Miscela unicamente con acqua; aggiungi ghiaccio per ottenere la consistenza desiderata

Naära • 1 misurino aggiunto allo shake proteico Zen Fuze o con acqua

Pranzo

Riso integrale: un po’ più di 1/4 di una tazza 2 verdure: 1 carota media e 1

zucchina piccola

aglio, pepe, ecc.

Metà

pomeriggio

Cena

calamari alla griglia (di

dimensioni medio-piccole) Pasta integrale senza glutine*

(1/2 tazza) oppure quinoa (1/4 di tazza) + 2 verdure a basso

contenuto calorico come asparagi e pomodori pachino.

*La pasta è opzionale – utilizza la quinoa (1/4 di tazza) come cereale alternativo e aggiungi una mela di taglia medio-piccola.

aglio, pepe, ecc.

Salmone (proteine e grassi) Parmigiano (un po’ meno di 2 cucchiai)

PM ESSENTIALS • 1 bustina RESERVE® • 1 bustina

PIANO ALIMENTARE – DONNE

Bevi acqua ad ogni pasto e tra un pasto e l’altro. Quantità consigliata: 2–3 litri/8–12 bicchieri al giorno.

PROGRAMMA DI 28 GIORNI

PIANO ALIMENTARE SUGGERITO

Segui questo piano alimentare ogni giorno per tutta la durata del programma.

DONNE

1 palmo

P O R ZI O N E P O R ZI O N E P O R ZI O N E

Q UA N TITÀ

DONNE

1 pugno

IL L IMI TATA

PROTEINE GRASSI CARBOIDRATI FREE

Alimenti solidi:

una piccola manciata di noci,

semi o fette di avocado

alimenti liquidi, per esempio l’olio: 1 pollice

PE R DONNE &

UOMINI

OGNIOGNI

PGC

PGC 3 3

Colazione

6 albumi/omelette 1 cucchiaino da tè di olio d’oliva 1 banana media spezie a piacere

AM ESSENTIALS • 1 bustina RESERVE® • 1 bustina

Metà mattina

ZEN Prime (metà mattina O metà pomeriggio) • 1 tavoletta con acqua 15-30 minuti prima dello Shake Proteico ZEN Fuze o prima dello spuntino.

ZEN Shape • 2 capsule con acqua 15-30 minuti prima dello Shake Proteico ZEN Fuze o prima dello spuntino

Shake Proteico ZEN Fuze (metà mattina o metà pomeriggio) • Miscela unicamente con acqua; aggiungi ghiaccio per ottenere la consistenza desiderata.

Naära • 1 misurino aggiunto allo shake proteico Zen Fuze o con acqua

Pranzo

Riso integrale: un po’ più di 1/2 tazza 2 verdure: 1 carota media e 1

zucchina piccola

aglio, pepe, ecc.

Metà

pomeriggio

Cena

Salmone (proteine e grassi) Parmigiano (2 cucchiai)

Pasta integrale senza glutine* (una tazza scarsa) oppure quinoa (1/4 di tazza) +

2 verdure a basso contenuto calorico come asparagi e pomodoro pachino.

*La pasta è opzionale – utilizza la quinoa (1/4 di tazza) come cereale alternativo e

aggiungi una mela

aglio, pepe, ecc.

PM ESSENTIALS • 1 bustina RESERVE® • 1 bustina

PIANO ALIMENTARE – UOMINI

Bevi acqua ad ogni pasto e tra un pasto e l’altro. Quantità consigliata: 3–4 litri/12–16 bicchieri al giorno.

UOMINI

1 e ½–2 palmi

P O R ZI O N E P O R ZI O N E P O R ZI O N E

UOMINI

2 pugni

PROTEINE GRASSI CARBOIDRATI FREE

Alimenti solidi:

una piccola manciata di noci,

semi o fette di avocado

alimenti liquidi, per esempio l’olio: 1 pollice

PE R DONNE &

UOMINI

Q UA N TITÀ

IL L IMI TATA

OGNIOGNI

PGC

PGC 3 3

Sezione

4

SCOPRI LE GUSTOSE RICETTE BILANCIATE TENENDO IN

CONSIDERAZIONE LA RIPARTIZIONE PGC

CUCINA EUROPEA

Inizia il programma di 28 giorni con una spinta positiva. Per aiutarti a mantenere un atteggiamento positivo abbiamo pensato di raccogliere e suggerirti delle gustose ricette che potrai seguire sia durante che dopo il periodo di 28 giorni. Naturalmente rappresentano solo dei suggerimenti che puoi tenere a portata di mano. Se desideri scoprire altre ricette, ti invitiamo a consultare la nostra Comunità su Facebook.

Nelle prossime pagine troverai 28 tra le ricette più popolari, suggerite dai migliori nutrizionisti, dai professionisti di fitness e dai membri della Comunità ZEN. Le abbiamo suddivise in quattro categorie:

colazione, pranzo, cena e Shake Proteici a base di ZEN Fuze.

• 6 ricette per la colazione

• 6 ricette per il pranzo

• 6 ricette per la cena

• 10 ricette a base di ZEN Fuze

#

PANCAKE CON ALBUME E BANANA

INGREDIENTI

3 albumi

1 cucchiaio di burro di mandorle o burro di noci

½ banana

1 pizzico di cannella (opzionale)

PREPAR A ZIONE

1. Unisci gli albumi, il burro di noci, la banana e la cannella in un frullatore e frulla fino ad ottenere un composto omogeneo.

2. Cuoci la pastella come se fossero delle frittelle utilizzando una padella antiaderente.

RICETTE PER LA COLAZIONE

QUA NTITÀ : 1 porzione P O R ZI O N E: _{2 Pancake}

COPPA DI YOGURT GRECO A BASSO CONTENUTO DI GRASSI

INGREDIENTI

170 g di yogurt greco a basso contenuto di grassi

Frutta a scelta. Ad esempio: fragole + kiwi 1 cucchiaio di nocciole e/o granola

PREPAR A ZIONE

1. Versa lo yogurt greco a basso contenuto di grassi in una coppa 2. Aggiungi a piacere frutta fresca, noci e/o granola.

QUA NTITÀ : 1 porzione P O R ZI O N E: _{1 tazza}

PANCAKE DI BANANA ALLA QUINOA CON SCIROPPO DI FRUTTI DI BOSCO

INGREDIENTI

per i pancake:

1 piccola banana e ½ molto matura 1 uovo intero grande 2 albumi grandi

¾ di tazza di quinoa 1 cucchiaio di latte di mandorla non zuccherato 2 cucchiaini di olio di cocco non raffinato 1 cucchiaino e ½ di estratto di vaniglia puro

½ cucchiaino di lievito in polvere

¼ di cucchiaino di cannella

3 spolverate di noce moscata

per lo sciroppo:

1 tazza e ½ di frutti di bosco misti congelati (tutti naturali, senza aggiunta di zucchero)

½ cucchiaio di olio di cocco non raffinato

Poche gocce di estratto di vaniglia puro

½ bustina oppure 1 bustina intera di Stevia (a seconda del gusto)

PREPAR A ZIONE

1. Frulla tutti gli ingredienti per i pancake per 4 minuti.

2. Nel frattempo, scalda una padella grande antiaderente a fuoco medio per preparare i pancake alla quinoa.

3. Per lo sciroppo, scalda una padella piccola a fuoco medio e aggiungi tutti gli ingredienti tranne la Stevia. Mescola di tanto in tanto.

4. Quando la padella grande è calda, aggiungi ¼ di tazza del mix per i pancake (fanne 4 alla volta) e cuoci per circa 4-5 minuti per lato, abbassando il fuoco se necessario.

Il segreto è cucinare a fuoco lento! Quando i bordi dei pancake sono dorati, capovolgi delicatamente e cuoci per altri 3-4 minuti, abbassando il fuoco durante la cottura se necessario. Togli i pancake dalla padella e conservali al caldo.

5. Prima di servire, aggiungi lo sciroppo e la Stevia.

QUA NTITÀ : 4 porzioni P O R ZI O N E: 2 Pancake

FIESTA PICCANTE: UOVA STRAPAZZATE CON AVOCADO E CORIANDOLO

INGREDIENTI

½ tazza di peperone tritato (rosso, giallo, arancione, verde o combinato)

¼ di tazza di cipolla rossa tritata

⅓ di un piccolo jalapeño, finemente tritato (o più a seconda del gusto)

½ tazza di pomodori pachino, tagliati a metà Pepe di Caienna

Pepe nero 4 albumi

½ avocado tagliato a fettine

Coriandolo fresco tritato (per guarnire)

½ arancia (per guarnire)

PREPAR A ZIONE

1. Riscalda una padella antiaderente a fuoco medio-alto. Aggiungi un po’

di olio extravergine d’oliva nella padella.

2. Fai soffriggere i peperoni, la cipolla, i jalapeños e metà dei pomodorini per 3 minuti. Condisci con la quantità di spezie desiderata.

3. Scosta le verdure verso i bordi della padella e aggiungi gli albumi.

4. Cuoci gli albumi strapazzati per circa 3-4 minuti.

5. Aggiungi le uova, le verdure e i rimanenti pomodorini, l’avocado e tanto coriandolo fresco. Aggiungi il succo d’arancia.

QUA NTITÀ : 1 porzione P O R ZI O N E: 1 uovo strapazzato

FARINA D’AVENA E PROTEINE

INGREDIENTI

2 cucchiai e mezzo di farina d’avena istantanea, secca, non zuccherata 1-2 misurini di ZEN Fuze Vaniglia o Cioccolato

½ cucchiaio di burro di mandorle naturale o di burro di arachidi naturale

PREPAR A ZIONE

1. Mescola l’avena e l’acqua in un recipiente (per la corretta quantità d’acqua, consulta le indicazioni sulla confezione della farina d’avena) e riscalda nel forno a microonde secondo le indicazioni sulla confezione.

2. Mescola lentamente aggiungendo le proteine in polvere fino a quando non raggiunge una consistenza liscia e cremosa. Il gusto dolce delle proteine può variare, pertanto puoi scegliere di utilizzare soltanto metà della quantità consigliata. Puoi eventualmente far sciogliere la rimanente quantità di proteine nell’acqua per assicurarti di assumere l’apporto di proteine consigliato.

3. Aggiungi il burro di mandorle o il burro di arachidi naturale e mescola bene.

QUA NTITÀ : 1 porzione P O R ZI O N E: 1 tazza

CRÊPES CON GLI SPINACI 

INGREDIENTI

100 g di farina di ceci (o integrale) 100 g di spinaci

220 ml di acqua

¼ di cucchiaino di bicarbonato di sodio 1 cucchiaio di aceto

per il condimento:

Salmone affumicato

Fiocchi di latte a basso contenuto di grassi Rucola e basilico

PREPAR A ZIONE

1. Utilizzando un mixer, frulla gli spinaci, l’acqua, la farina, il bicarbonato di sodio, l’aceto e il sale.

2. Versa il composto in una padella antiaderente con un po’ di olio extravergine d’oliva e cuoci a fuoco medio per 2 minuti per lato.

3. Riempi le crêpes con i fiocchi di latte, il salmone e la rucola.

QUA NTITÀ : 2 porzioni P O R ZI O N E: 4 crêpes

HAMBURGER DI TACCHINO SU FOGLIA DI LATTUGA E PATATE DOLCI

INGREDIENTI

per l'hamburger:

500 g di tacchino macinato (magro al 99%)

Condimento senza sale 1 tazza (300 g) di patate dolci

Olio extravergine d’oliva

per le guarnizioni:

Foglia di Lattuga 5 cucchiai di salsa di pomodoro fatta in casa o naturale

1 avocado a fettine

Fettine di cipolla (opzionale) Fettine di pomodoro (opzionale)

PREPAR A ZIONE

1. Aggiungere il condimento senza sale alla carne di tacchino macinata.

2. Forma 5 polpettine e cuoci a fuoco medio fino a cottura completa, per circa 7-10 minuti.

3. Nel frattempo, schiaccia le patate dolci aggiungendo lo stesso condimento e forma 5 polpettine (dalla consistenza appiccicosa). Fai soffriggere le polpette di patate in una padella antiaderente con un po’ di olio extravergine d’oliva e falle rosolare su entrambi i lati.

4. Metti 1 o 2 foglie di lattuga su un piatto e posizionaci sopra il

“panino” di patata dolce.

5. Aggiungi l’hamburger di tacchino, la salsa di pomodoro, l’avocado e i condimenti desiderati.

6. Avvolgi la lattuga intorno all’hamburger e gusta il tuo pasto!

RICETTE PER IL PRANZO

QUA NTITÀ : 5 porzioni P O R ZI O N E: 1 Hamburger + guarnizione

NACHOS DI POLLO E PATATINE DOLCI FATTE IN CASA

INGREDIENTI

1-2 patate dolci (sufficienti per una grande manciata di patatine fritte)

Circa 85 g di petto di pollo, a strisce

Condimento preferito

½ pomodoro a fettine

1 cucchiaio di salsa di pomodoro senza zucchero

¼ di avocado a fettine

PREPAR A ZIONE

per le patatine:

1. Taglia la patata dolce a fette sottili e uniformi.

2. Ungi le patate dolci con un leggero strato di olio extravergine d’oliva.

3. Aggiungi un condimento a tua scelta.

4. Cuoci in forno a 220°C per circa 20-30 minuti fino a farle diventare croccanti. Tieni d’occhio le patate perché possono bruciarsi.

per i nachos:

1. Riponi il pollo insieme al condimento desiderato in una piccola ciotola. Riscalda nel forno a microonde per 30 secondi.

2. Disponi le patate dolci su un piatto.

3. Posiziona le strisce di pollo condite sulle patatine. Aggiungi i pomodori, la salsa di pomodoro e le fette di avocado. Se necessario, aggiungi altro condimento.

QUA NTITÀ : 1 porzione P O R ZI O N E: _{1 piatto}

TONNO CON QUINOA, PEPERONI ROSSI E BASILICO

INGREDIENTI

per la quinoa:

1 tazza di quinoa cotta ma raffreddata

⅓ di tazza di peperoni rossi arrostiti

¾ di tazza di scalogno a dadini per il tonno:

4 scatolette di tonno ben sgocciolate

Succo di 2 limoni Scorza di 1 limone

¼ di tazza di basilico fresco 1 spicchio d'aglio piccolo tritato

½ cucchiaino di pepe macinato 2 cucchiai di olio d'oliva 1 cucchiaino di spezie a scelta (aglio, cipolla ed erbe aromatiche)

PREPAR A ZIONE

1. Unisci gli ingredienti per la quinoa.

2. In una ciotola a parte, unisci gli ingredienti per il tonno.

3. Unisci il contenuto di entrambe le ciotole e mescola bene.

4. Dividi in 4 porzioni.

QUA NTITÀ : 4 porzioni P O R ZI O N E: _{1 piatto}

PIADINA CON TACCHINO E AVOCADO CON CONTORNO DI ANANAS

INGREDIENTI

115 g di petto di tacchino a basso contenuto di sodio

1 piadina a basso contenuto di carboidrati (preferibilmente senza glutine)

½ avocado (puoi sostituirla con 1 fetta di formaggio)

1 manciata di pezzi di ananas (puoi sostituirlo con un altro frutto) Lattuga romana (opzionale) 1 pomodoro (opzionale)

ingrediente opzionale per insaporire:

Sale rosa dell'Himalaya (usare con parsimonia)

PREPAR A ZIONE

1. Apri la piadina.

2. Metti i 115 g di tacchino su una metà della piadina per poterla avvolgere con facilità.

3. Taglia l’avocado a metà, sbuccialo e posizionalo sopra il tacchino.

4. Taglia il pomodoro a fette e posiziona le fette sopra l’avocado e il tacchino.

5. Aggiungi la lattuga romana.

6. Avvolgi la piadina.

7. Taglia la piadina a metà.

8. Taglia l’ananas a metà, dividi in cubetti e aggiungine una manciata sul lato del piatto.

QUA NTITÀ : 1 porzione P O R ZI O N E: 1 piatto

INSALATA DI POLLO CON CAVOLO RICCIO, PERE E VINAIGRETTE AGLI AGRUMI

INGREDIENTI

per il condimento:

1 scalogno finemente tritato Succo di 1 limone piccolo Succo di 1 arancia grande 3 rametti di timo defogliati e tritati

2 cucchiai di olio extravergine d’oliva

Pepe nero

⅓ - ½ bustina di Stevia (a seconda del gusto)

PREPAR A ZIONE

1. Unisci i primi quattro ingredienti della lista del condimento (dallo scalogno fino al timo) 2. Mescola lentamente aggiungendo olio

extravergine d’oliva per preparare il condimento.

3. Aggiungi il pepe nero appena macinato.

4. Assaggia e aggiungi la Stevia.

5. Unisci gli ingredienti per l’insalata.

6. Versa il condimento nell’insalata.

per l'insalata:

85 g di petto di pollo a cubetti o a strisce

1 abbondante manciata di cavolo riccio (tritato finemente) oppure un altro tipo di insalata a scelta

½ pera tagliata a fette sottili

½ carota grattugiata (opzionale)

QUA NTITÀ : 1 porzione P O R ZI O N E: _{1 insalata}

DELIZIE DEL GIARDINO (VEGETARIANA)

INGREDIENTI

2 tazze di broccoli tagliati 2 tazze di pomodori tagliati 2 tazze di zucca gialla tagliata 2 tazze di peperoni tagliati 2 spicchi d'aglio interi 4 tazze di spinaci

Condimento non salato per grigliata 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva 1 cavolo rosso grande

PREPAR A ZIONE

1. Unisci tutte le verdure, tranne il cavolo, in una casseruola.

2. Condisci a piacere con il condimento non salato.

3. Aggiungi olio extravergine d’oliva e cuoci a fuoco medio fino a quando le verdure non saranno morbide (dovrebbero conservare il loro colore).

4. Separa le foglie del cavolo.

5. Posiziona una foglia sopra l’altra per creare una sorta di contenitore a due strati.

6. Posiziona le verdure cotte sopra le foglie di cavolo e servi.

QUA NTITÀ : 4 porzioni P O R ZI O N E: 1 recipiente grande contenente foglie di cavolo, 2 tazze di verdure (già

cotte)

SALMONE AL FORNO CON ERBE AROMATICHE E LIMONE

INGREDIENTI

5 filetti di salmone, 115 g ciascuno Pepe nero appena macinato 10 fili di erba cipollina fresca 4 rametti di timo

4 rametti di origano 4 rametti di rosmarino 1 cipolla media tagliata a fette

½ limone

Fette di limone per guarnire

PREPAR A ZIONE

1. Riscalda il forno a 220°C.

2. Rivesti la teglia con la carta stagnola e ungila con un po’ di olio d’oliva.

3. Posiziona il salmone sulla teglia e aggiungi il pepe.

4. Aggiungi l’erba cipollina, il timo, l’origano e il rosmarino. Disponi le fettine di cipolla sopra le erbe aromatiche.

5. Aggiungi il succo di limone.

6. Copri con la carta stagnola. Fai cuocere in forno per 20-25 minuti, fino a che il salmone non si sfalda facilmente con la forchetta.

7. Servilo caldo o a temperatura ambiente, guarnito con una fettina di limone.

RICETTE PER LA CENA

QUA NTITÀ : 5 porzioni P O R ZI O N E: 1 filetto di salmone

FILETTO DI MAIALE CON CORIANDOLO E SALSA AGLI AGRUMI

INGREDIENTI

per la carne di maiale:

Piccola manciata di coriandolo fresco tritato 1 spicchio d'aglio tritato finemente

Un pizzico di pepe rosso

½ cucchiaio di olio extravergine d’oliva 500-700 g di filetto di maiale, portato a temperatura ambiente

per la glassa:

1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva 1 scalogno finemente tritato

2 bicchieri di succo d'arancia

Una piccola manciata di coriandolo fresco, compresi gli steli

2 rametti di timo fresco, compresi gli steli 2 spicchi d'aglio pelati e lasciati interi e schiacciati

Un pizzico di pepe rosso

PREPAR A ZIONE

1. Riscalda il forno a 180°C.

2. Unisci gli ingredienti in un piccolo recipiente e ungi il filetto di maiale.

3. Riscalda una padella antiaderente grande a fuoco medio-alto. Una volta calda, aggiungi un po’ di olio d’oliva. Fai riscaldare la padella un altro po’.

4. Fai cuocere la carne di maiale in padella e falla dorare.

5. Posiziona la carne di maiale su una teglia coperta da carta stagnola e cuoci in forno per 18-25 minuti (il tempo di cottura dipende dalle dimensioni del filetto). Aspetta almeno 5 minuti prima di tagliare il filetto.

6. Mentre la carne di maiale è in forno, inizia a preparare la salsa. Nella stessa padella che hai usato per far dorare la carne di maiale, aggiungi olio d’oliva e fai soffriggere lo scalogno a fuoco basso per 2 minuti.

7. Aggiungi il succo d’arancia.

8. Togli i residui troppo cotti dalla padella.

9. Aggiungi timo fresco, coriandolo, aglio e un pizzico di pepe rosso.

Abbassa la fiamma del fornello e mescola di tanto in tanto.

10. Con una forchetta rimuovi l’aglio, il timo e il coriandolo dalla salsa.

Aggiungi il sughetto di cottura della carne di maiale.

11. Servi la carne di maiale con il riso integrale e la salsa. Guarnisci con delle fette di arancia e del coriandolo fresco. Buon appetito!

QUA NTITÀ : 4-5 porzioni P O R ZI O N E: 115 g di carne di maiale e salsa agli agrumi

FILETTO, RISO INTEGRALE E ASPARAGI

INGREDIENTI

170 g di filetto mignon

½ tazza di riso integrale cotto Asparagi

ingredienti opzionali:

Miscela di erbe e spezie a scelta Sale rosa dell'Himalaya (usare con parsimonia)

Aggiungere limone fresco o lime prima di servire

PREPAR A ZIONE

per il filetto e gli asparagi:

1. Riscalda la griglia.

2. Fai cuocere il filetto e gli asparagi sulla griglia (aggiungi il condimento al filetto).

3. Cuoci per 3-5 minuti.

4. Gira la carne e gli asparagi (e versa il condimento sopra il filetto).

5. Cuoci per 3-5 minuti.

6. Rimuovi dalla griglia quando raggiunge il livello di cottura desiderato.

Per il riso integrale:

1. Fai bollire il riso integrale in una pentola d’acqua.

2. Fai cuocere per 8-10 minuti, a seconda del livello di cottura desiderato.

3. Scola e servi.

QUA NTITÀ : 1 porzione P O R ZI O N E: 170 g di filetto mignon, ½ tazza di riso integrale e asparagi (quantità

illimitata)

HALIBUT* ALLA GRIGLIA CON SALSA BERNESE ALL’AVOCADO E QUINOA

INGREDIENTI

5 filetti di halibut* da 70 g ciascuno

per la marinata di pesce:

1 cucchiaio di erba cipollina fresca

1 cucchiaio di aneto fresco 1 gambo di citronella fresca grattugiato

Succo di ½ arancia Succo di 1 limone 1 spicchio d'aglio

per la salsa bernese all'avocado:

1 scalogno tritato

PREPAR A ZIONE

1. Frulla tutti gli ingredienti per la marinata in un mixer e versa la salsa sopra il pesce.

2. Fai grigliare il pesce 4 minuti per lato. Non cuocere troppo.

3. Mentre il pesce sta sulla griglia, prepara la salsa bernese. Ungi una padella con dell’olio d’oliva e fai soffriggere con scalogno e aglio per circa 5-6 minuti, fino a quando non si ammorbidisce. Inizia con lo scalogno, aggiungi l’aglio alla fine (per 1 o 2 minuti).

Se soffritti insieme, ricorda che l’aglio tende a dorarsi prima dello scalogno.

4. Frulla lo scalogno, il succo di limone, l’aceto, l’avocado e il dragoncello in un mixer fino ad ottenere una salsa cremosa. Potrebbe essere necessario aggiungere un po’ d’acqua per diluire la salsa.

5. Servi il pesce con la salsa insieme alla quinoa.

1 spicchio d'aglio tritato Olio extravergine d’oliva Succo di ½ limone 1 cucchiaino di aceto di vino bianco

½ avocado

1 cucchiaio di dragoncello fresco

per la quinoa:

1 tazza di quinoa cotta

QUA NTITÀ : 5 porzioni P O R ZI O N E: 70 g di pesce, salsa e quinoa

INSALATA DI POLLO E INSALATA DI QUINOA CON GAMBERETTI E MIRTILLI ROSSI

INGREDIENTI

1 tazza di cavolo riccio Aglio in polvere

Pepe di Caienna (opzionale)

⅓ di tazza di quinoa cotta 1 cucchiaio di mirtilli rossi secchi 7 g di semi di girasole

60 g di petto di pollo cotto 30 g di gamberetti cotti

PREPAR A ZIONE

1. In una padella antiaderente fai soffriggere il cavolo riccio. Condisci con aglio in polvere e pepe di Caienna.

2. Aggiungi la quinoa, i mirtilli rossi secchi e i semi di girasole e fai soffriggere per un minuto per tostare i semi di girasole.

3. Aggiungi il pollo e i gamberetti e fai soffriggere.

QUA NTITÀ : 1 porzione P O R ZI O N E: 1 insalata

MELANZANA NEL PAESE DELLE MERAVIGLIE

INGREDIENTI

1 melanzana grande Vino Marsala Basilico essiccato Timo essiccato 4 tazze di spinaci 2 tazze di rucola

2 tazze di pomodori pachino

2 tazze di peperoni piccoli tagliati

2 tazze di taccole

¾ di tazza di semi di canapa crudi sgusciati 2 lime

PREPAR A ZIONE

1. Taglia la melanzana in 12 fette (da 1 cm ciascuna).

2. Posiziona le fette in una grande casseruola e irrora con il Marsala.

3. Fai soffriggere a fuoco medio-basso fino a quando non si ammorbidisce, per circa 10 minuti.

4. Condisci con basilico e timo.

5. In una ciotola grande unisci spinaci, rucola, pomodori, peperoni, taccole e semi di canapa.

6. Disponi le melanzane e l’insalata in un piatto. Prima di servire, taglia i lime a metà e spremi il succo sull’insalata.

QUA NTITÀ : 4 porzioni P O R ZI O N E: 3 fette di melanzana, 2 tazze di insalata

SMOOTHIE AI FRUTTI DI BOSCO

INGREDIENTI

½ tazza di latte di mandorla non zuccherato

2 cucchiai di yogurt greco a basso contenuto di grassi 1 misurino di ZEN Fuze Vaniglia

¾ di tazza di fragole, mirtilli, more e lamponi congelati

½ cucchiaino di estratto di vaniglia acqua, secondo necessità

PREPAR A ZIONE

1. Unisci tutti gli ingredienti (tranne l’acqua) in un frullatore e frulla fino ad ottenere un composto cremoso. Se il composto è troppo denso, aggiungi l’acqua e continua a frullare fino ad ottenere la consistenza desiderata.

RICETTE – ZEN FUZE

QUA NTITÀ : 1 porzione P O R ZI O N E: 1 frullato

FRULLATO ALLA PESCA

INGREDIENTI

1 misurino di ZEN Fuze Vaniglia

½ tazza di latte di mandorla non zuccherato 50 g di pesche congelate

Un pizzico di cannella

½ tazza d'acqua Ghiaccio

PREPAR A ZIONE

1. Unisci tutti gli ingredienti in un frullatore e frulla fino ad ottenere un frullato cremoso.

QUA NTITÀ : 1 porzione P O R ZI O N E: 1 frullato

FRULLATO CIOCCOLATO E MENTA

INGREDIENTI

1 misurino di ZEN Fuze Cioccolato 7-8 foglie di menta fresca

1 goccia di estratto di menta piperita Acqua

Ghiaccio

Scaglie di cioccolato biologico per guarnire (opzionale)

PREPAR A ZIONE

1. Unisci tutti gli ingredienti in un frullatore e frulla fino ad ottenere un frullato cremoso.

2. Guarnisci con scaglie di cioccolato (opzionale).

QUA NTITÀ : 1 porzione P O R ZI O N E: 1 frullato

FRULLATO PIÑA COLADA

INGREDIENTI

1 misurino di ZEN Fuze Vaniglia 1 cucchiaino di olio di cocco

¼ di banana

30 g (circa 2 fette) di ananas Acqua

Ghiaccio

PREPAR A ZIONE

1. Unisci tutti gli ingredienti in un frullatore e frulla fino ad ottenere un frullato cremoso.

QUA NTITÀ : 1 porzione P O R ZI O N E: 1 frullato

DAIQUIRI PROTEICO CON LE FRAGOLE

INGREDIENTI

1 misurino di ZEN Fuze Vaniglia 1 cucchiaino di succo di limone 1 cucchiaino di succo di lime 50 g (½ tazza) di fragole congelate

PREPAR A ZIONE

1. Unisci tutti gli ingredienti in un mixer e frulla fino ad ottenere una granita.

2. Servi con stile!

2 gocce di estratto di mandorle 1 tazza di ghiaccio

1 tazza d'acqua

QUA NTITÀ : 1 porzione P O R ZI O N E: 1 frullato

CIOCCOLATA CALDA CREMOSA A BASE DI ZEN FUZE

INGREDIENTI

1 misurino di ZEN Fuze Cioccolato 250 ml di latte di mandorla o di cocco (o acqua)

PREPAR A ZIONE

1. Aggiungi 1 misurino di ZEN Fuze al Cioccolato ad 1 tazza di latte di mandorla o cocco.

2. Frulla nel mixer, versa in una tazza e riscalda in microonde. Suggerimento: il mixer è lo strumento che ti permetterà di gestire la densità.

3. Per rendere questa cioccolata calda ancora più gustosa, aggiungi della panna montata.*

*Le calorie derivanti da una piccola quantità di panna montata sono insignificanti.

QUA NTITÀ : 1 porzione P O R ZI O N E: 1 cioccolata calda

PALLINE PROTEICHE DI CIOCCOLATO E COCCO

INGREDIENTI

5 misurini di ZEN Fuze Cioccolato

2 cucchiai di cacao 1 tazza di semi di zucca

½ tazza di semi di girasole 4 albumi

¼ di tazza d'avena (opzionale) 10 cucchiai di semi di canapa 5 cucchiai di semi di chia 1 tazza di burro di mandorle

PREPAR A ZIONE

1. Sbatti gli albumi insieme all’olio di cocco, al ZEN Fuze e al cacao.

2. Unisci gli altri ingredienti e mescola con le mani.

3. Prepara 40 palline.

4. Copri una teglia con la carta stagnola, posizionando il lato lucido verso il basso, e disponi le palline.

5. Appiattisci le palline e fai cuocere.

6. Fai rotolare le palline nelle scaglie di cocco e conserva in un contenitore in frigorifero o in congelatore. Non è necessario cuocerle nuovamente! (Meglio ancora se tenute in congelatore!)

¼ di tazza di miele (oppure crema di datteri)

¼ di tazza di olio di cocco fuso

½ tazza di scaglie di cocco non zuccherato (per la guarnizione)

QUA NTITÀ : 40 palline P O R ZI O N E: _{1 pallina}

BISCOTTI DI PAN DI ZENZERO PROTEICI

INGREDIENTI

per i biscotti:

2 misurini di ZEN Fuze Vaniglia

½ tazza di albume 1 uovo intero

¼ di tazza di farina di cocco 1 banana

½ cucchiaino di vaniglia

1 cucchiaio di burro fuso - olio di cocco

½ cucchiaino di lievito in polvere

½ cucchiaino di bicarbonato di sodio 1 cucchiaino di cannella

1 cucchiaio di zenzero macinato 2 cucchiaini di zucchero di cocco

¼ di cucchiaino di chiodi di garofano

Scorza di ½ limone, più 1 cucchiaino di succo di limone per la glassa:

1 misurino e mezzo di proteine in polvere ZEN Fuze alla Vaniglia

Poche gocce d'acqua Cannella a piacere Noce moscata a piacere Preparato speziato alla zucca a piacere

PREPAR A ZIONE

per i biscotti:

1. Frulla la banana nel mixer.

2. Aggiungi la banana frullata agli altri ingredienti e mescola bene.

3. Riscalda il forno a 180°c.

4. Dividi in 8 parti uguali e disponi su una teglia coperta con la carta da forno.

5. Fai cuocere per 13-15 minuti.

per la glassa:

1. Aggiungi un po’ d’acqua alle proteine in polvere per ottenere la consistenza desiderata.

2. Aggiungi cannella, noce moscata e il preparato speziato alla zucca.

QUA NTITÀ : 4 porzioni P O R ZI O N E: 2 biscotti

MUFFIN PROTEICI AL TRIPLO CIOCCOLATO

INGREDIENTI

1ª parte:

2 misurini e mezzo di ZEN Fuze Cioccolato

½ tazza di farina di cocco 2 cucchiai di cacao in polvere 2 cucchiai di semi di canapa 1 cucchiaio di lino macinato, 1 di chia, 1 di Stevia, 1 di zucchero di cocco

⅛ di cucchiaino di Sale marino rosa dell'Himalaya

2ª parte:

6 albumi e 1 uovo intero sbattuto

¼ di tazza di latte di cocco 1 cucchiaino di estratto di vaniglia

½ tazza di salsa di mele

5 gocce di olio essenziale di menta piperita

1 cucchiaio di burro di mandorle 1 cucchiaio di olio di cocco al gusto di burro (fuso)

1 zucchina grande tritata finemente (compresa la buccia) e sgocciolata guarnizioni:

7-8 cucchiai di scaglie di cioccolato fondente

PREPAR A ZIONE

1. Mescola tutti gli ingredienti della 1ª parte in una ciotola grande.

2. Mescola tutti gli ingredienti della 2ª parte in una ciotola grande.

3. Riempi a metà le forme per i muffin con la miscela ottenuta.

4. Aggiungi metà cucchiaio di scaglie di cioccolato fondente in ciascuna forma per i muffin.

5. Riempi le forme per i muffin con l’altra miscela ottenuta.

6. Aggiungi qualche scaglia di cioccolato su ciascuna forma.

7. Cuoci in forno a 180°C per 35 minuti.

8. Conserva in frigorifero.

QUA NTITÀ : 6 porzioni P O R ZI O N E: _{2 muffin}

PUDDING PROTEICO AL CIOCCOLATO E COCCO

INGREDIENTI

1 misurino di ZEN Fuze Vaniglia o ZEN Fuze Cioccolato

Acqua a piacere Metà banana a fette

1 cucchiaio di scaglie di cocco

PREPAR A ZIONE

1. Aggiungi 1 misurino di proteine in polvere in una ciotola.

2. Mescola con un po’ d’acqua fino a quando non raggiunge la consistenza di una pastella.

3. Aggiungi metà banana tagliata a pezzetti.

4. Aggiungi le scaglie di cocco.

QUA NTITÀ : 1 porzione P O R ZI O N E: _{1 coppa}

Sarai il protagonista dei prossimi 28 giorni! Ora hai a disposizione formazione, strumenti, supporto e un piano alimentare che ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi di Benessere.

Questo è solo l’inizio delle avventure che vivremo insieme. Ti ringraziamo per aver scelto di diventare un membro della nostra fantastica comunità globale ZEN 28.

Prima di iniziare il programma di 28 giorni, desidero condividere una cosa che ho imparato negli ultimi 25 anni:

Viviamo una vita frenetica e sappiamo quanto sia facile non mettere il proprio Benessere al primo posto. È arrivato il momento di stabilire con decisione le priorità: “Qualunque cosa la vita ci riservi, la nostra salute è la nostra priorità.”

Ricorda sempre che il Benessere è semplicemente … tutto!

CONCLUSIONE

È ARRIVATO IL TUO MOMENTO!

Ci sono molte cose che non si possono controllare nella vita.

Scegliere il modo in cui

desideri prenderti cura

del tuo Benessere è

l’UNICA cosa che puoi

controllare.

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Data di pubblicazione: 20/01/2021