QUANDO PRENDERE IL MAGNESIO? DOSI E BENEFICI
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Quando Prendere il Magnesio?
Gli integratori di magnesio possono essere suggeriti dal medico:
per correggere specifiche carenze nutrizionali;
nei casi di aumentato fabbisogno;
in presenza di disturbi e malattie che possono beneficiare di un'aumentata assunzione di magnesio (ad es. sindrome premestruale, emicrania, depressione, insonnia, crampi muscolari, acidità di stomaco, stipsi occasionale).
In generale, gli integratori di magnesio possono essere assunti in qualsiasi momento della giornata: sia a digiuno, che a stomaco pieno.
Infatti, la capacità di assorbimento intestinale è scarsamente influenzata dalla concomitante assunzione di cibo.
Il momento di assunzione del magnesio risulta importante soltanto in casi particolari:
l'assunzione con finalità lassative produce i suoi effetti purganti dopo 30 minuti/6 ore
dall'assunzione, in base alla quantità di cibo presente nello stomaco (agisce più rapidamente a stomaco vuoto);
per combattere l'acidità di stomaco, i sali di magnesio vanno assunti dopo i pasti, considerando che agiscono rapidamente entro pochi minuti dall'ingestione;
nei soggetti che lamentano effetti collaterali come diarrea, nausea e vomito in seguito all'assunzione di magnesio, prenderlo ai pasti potrebbe attenuare questi effetti indesiderati.
Il magnesio può anche interferire con l'assorbimento di alcuni medicinali.
Ad esempio, potrebbe ridurre l'assorbimento e la conseguente efficacia di farmaci come digossina (un farmaco per il cuore), nitrofurantoina (un antibiotico), alcuni farmaci antimalarici e i bisfosfonati (ad es. alendronato, etidronato) usati per trattare l'osteoporosi 1.
Il medico potrebbe quindi raccomandare di assumere il magnesio almeno 2 ore prima o 2-6 ore dopo l'assunzione di determinati farmaci 2.
Capacità di Assorbimento
È stato stimato che circa il 30-40% del magnesio contenuto negli alimenti viene assorbito nel tratto intestinale.
Tuttavia, la capacità di assorbimento varia in base alla dose ingerita e alla composizione del pasto e degli alimenti 3.
Ad esempio, in condizioni dietetiche controllate può essere assorbito il 40-60% del magnesio alimentare, mentre a dosi più elevate l'assorbimento scende fino al 15-36% 4, 5.
Questo spiega perché assumere integratori di magnesio a dosaggi eccessivi determina crampi intestinali e diarrea osmotica.
Anche i livelli corporei di magnesio influenzano la capacità di assorbimento: in condizioni di carenza, l'assorbimento intestinale può raggiungere l'80%, mentre in caso di eccedenza può scendere al di sotto del 20%.
Per quanto riguarda le interazioni con altri nutrienti, l'assorbimento del magnesio sembra essere leggermente:
aumentato dall'assunzione di proteine e vitamina D 6, 7;
ridotto dalle fibre e dalla concomitante assunzione di zinco a dosaggi farmacologici particolarmente elevati 8.
Assorbimento degli Integratori di Magnesio
La capacità di assorbimento varia anche in base alla tipologia di magnesio utilizzata per l'integrazione.
I diversi sali di magnesio si possono classificare in due grandi gruppi:
“organici”, cioè legati a un composto organico (es. magnesio aspartato, magnesio lattato, magnesio citrato, magnesio bisglicinato, magnesio orotato, magnesio malato, ascorbato di magnesio ecc.);
“inorganici” legati a composti quali ossidi, idrossidi, solfati, cloruri e carbonati.
A livello generale, si ritiene che i sali di magnesio organici siano leggermente più disponibili, anche se i pochi studi sull'uomo hanno portato a risultati contrastanti 5, 9, 10, 11, 12, 13, 14.
Ad esempio, il magnesio nelle forme di aspartato, citrato, lattato e cloruro sembra essere meglio assorbito e maggiormente biodisponibile rispetto all'ossido di magnesio e al solfato di magnesio 15, 16,
12, 11, 17.
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Quando Serve il Magnesio?
Il 52-68% della popolazione statunitense assume meno magnesio rispetto alla quantità raccomandata 18, 19, 20, 21.
Nella maggior parte dei casi, questo non si traduce in una carenza franca di magnesio, poiché l'organismo compensa aumentandone l'assorbimento intestinale e riducendone l'escrezione urinaria.
Tuttavia, l'evidenza scientifica suggerisce che il deficit di magnesio subclinico rappresenta una delle principali cause di malattie croniche, come le patologie cardiovascolari, e mortalità precoce 22, 23, 24, 25.
Poiché un'assunzione adeguata di magnesio potrebbe avere numerosi benefici per la salute, il medico può consigliare l'assunzione di magnesio non solo nelle condizioni di carenza, ma anche nel trattamento complementare di determinati disturbi.
Carenze di Magnesio: Cause
Alcuni soggetti sono predisposti alla carenza di magnesio, ad esempio perché ne assumono quantità insufficienti o perché presentano condizioni mediche (o assumono farmaci) che ne riducono
l'assorbimento e ne aumentano le perdite.
In questi casi, il medico potrebbe suggerire di prendere il magnesio come farmaco o integratore.
I soggetti più a rischio di carenze di magnesio includono:
Persone con malattie gastrointestinali:
diarrea cronica e malassorbimento dei grassi;
morbo di Crohn;
enteropatia sensibile al glutine (celiachia);
enterite regionale.
Persone che hanno subìto una resezione o un bypass dell'intestino tenue;
Diabetici di tipo 2;
Alcolisti;
Anziani;
Persone che assumono particolari farmaci diuretici:
Diuretici dell'ansa, come furosemide (Lasix ®) e bumetanide, e diuretici tiazidici, come l'idroclorotiazide e l'acido etacrinico: possono aumentare la perdita di magnesio nelle
urine;
Al contrario, i diuretici risparmiatori di potassio, come l'amiloride e lo spironolattone, riducono l'escrezione urinaria di magnesio;
Farmaci inibitori della pompa protonica come esomeprazolo e lansoprazolo: se assunti per periodi prolungati (tipicamente più di un anno) possono causare ipomagnesiemia.
Benefici del Magnesio
Magnesio e Sindrome Premestruale
La sindrome premestruale (PMS) è un insieme di sintomi, tra cui ritenzione idrica, agitazione e mal di testa, che molte donne sperimentano circa una o due settimane prima del ciclo.
Uno studio ha rilevato che l'assunzione giornaliera di 200 mg di ossido di magnesio ha migliorato la ritenzione idrica associata alla sindrome premestruale 26.
Un altro studio ha stabilito che l'assunzione di 360 mg al giorno di magnesio migliorava i disturbi dell'umore correlati a questa sindrome 27.
In diversi altri studi clinici, gli integratori di magnesio hanno ridotto la ritenzione idrica, il cattivo umore e le emicranie associate alla sindrome premestruale 26, 28.
Magnesio ed Emicrania
Molti pazienti che soffrono di emicrania presentano bassi livelli di magnesio 17.
Uno studio di 12 settimane su 130 persone con emicrania ha rilevato che l'assunzione di 600 mg di magnesio al giorno per tre mesi (insieme a vitamina B2 e coenzima Q10) ha ridotto del 42% la frequenza dell'emicrania 29.
Un altro studio controllato con placebo su 86 bambini con emicrania frequente ha scoperto che l'ossido di magnesio orale (9 mg/kg di peso corporeo al giorno) ha ridotto la frequenza del mal di testa durante 16 settimane di integrazione 30.
Un altro studio ha rilevato che l'integrazione con magnesio ha migliorato i sintomi della depressione in 112 adulti, con notevoli benefici che si sono verificati dopo 2 settimane 31.
Inoltre, prendere il magnesio in associazione al trattamento farmacologico per l'emicrania potrebbe migliorarne l'efficacia 32.
Tuttavia, in uno studio su 69 adulti con attacchi di emicrania, 485 mg/die di magnesio per 12 settimane sono risultati inefficaci nel ridurre la frequenza del disturbo 33.
Magnesio, Stress e Insonnia
L'assunzione di magnesio può favorire il rilassamento, facilitare l'addormentamento e migliorare la qualità del sonno 34, 35.
Uno studio condotto su 46 anziani ha dimostrato che l'assunzione di 500 mg di magnesio al giorno per 8 settimane ha migliorato la qualità e la quantità del sonno 36.
Magnesio e Crampi Muscolari
Contrazioni, tremori e crampi muscolari sono segni comuni della carenza di magnesio. Nel peggiore dei casi, la carenza grave di questo minerale può persino causare convulsioni 37, 38.
Gli integratori di magnesio possono alleviare le contrazioni muscolari e i crampi negli individui carenti; tuttavia, una revisione ha concluso che gli integratori di magnesio non sono un trattamento efficace per i crampi muscolari negli anziani 39.
Magnesio e Sport
Gli sportivi potrebbero aver bisogno di un 10-20% di magnesio in più rispetto ai sedentari, a seconda dell'attività fisica praticata 40.
Gli studi hanno anche dimostrato che l'integrazione di magnesio può migliorare le prestazioni fisiche di atleti, anziani e persone con malattie croniche 41, 42, 43, 44, 45.
Tuttavia, le prove sono contrastanti. Altri studi non hanno riscontrato alcun beneficio degli integratori di magnesio negli atleti con livelli bassi o normali del minerale 46, 47
Magnesio e Ipertensione
Una pressione troppo alta è un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari, che rappresentano la principale causa di morte in tutto il mondo.
Aumentare l'apporto alimentare di magnesio può avere un ruolo preventivo nei confronti dell'ipertensione. Meno certa risulta l'efficacia preventiva degli integratori di magnesio 48, 49.
Una meta-analisi del 2012 ha esaminato 22 studi randomizzati, controllati con placebo, su un totale di 1.173 soggetti con pressione sanguigna normale (normotesi) o ipertensione (trattati con farmaci o non trattati).
L'integrazione orale di magnesio (dose media di 410mg/giorno) per un periodo mediano di 11,3 mesi ha ridotto la pressione massima (sistolica) da 2 a 3 mmHg e la pressione arteriosa diastolica da 3 a 4 mmHg 50. È stato osservato un effetto maggiore a dosi più elevate (≥370 mg/die).
Una meta-analisi del 2017 limitata agli studi condotti sui partecipanti con condizioni precliniche (insulino-resistenza o prediabete) o cliniche (diabete mellito di tipo 2 o malattia coronarica) ha rilevato una riduzione della pressione sistolica di 4,18 mmHg e una riduzione della diastolica di 2,27 mmHg. Le dosi necessarie per produrre tali effetti erano comprese tra 365 mg/giorno e 450 mg/giorno per 1-6 mesi 51.
Il magnesio sembra anche aumentare l'efficacia di tutte le classi di farmaci antipertensivi 52.
Magnesio e Malattie Cardiache
Il magnesio è necessario per la normale attività elettrica del cuore e ha effetti benefici sul sistema cardiovascolare.
L'assunzione di integratori di magnesio può aiutare a ridurre i fattori di rischio delle malattie cardiache, specialmente nelle persone che sono carenti 53.
Una recente revisione di 28 studi 54 ha concluso che gli integratori di magnesio hanno influenzato positivamente alcuni fattori di rischio cardiovascolare nei diabetici di tipo 2, abbassando la
pressione sanguigna, i livelli di colesterolo e la glicemia a digiuno.
Magnesio e Diabete
Una dieta ricca di magnesio può ridurre il rischio di diabete di tipo 2 55. Al contrario, una minore assunzione di magnesio è associata a un rischio più elevato 56.
Diverse meta-analisi condotte fino ad oggi hanno riportato una diminuzione dell'8-15% del rischio di sviluppare diabete mellito di tipo 2 con ogni incremento di 100 mg
nell'assunzione di magnesio con la dieta 57, 58, 59, 60.
Gli integratori di magnesio hanno dimostrato di poter aiutare a controllare la glicemia nelle persone con diabete di tipo 2.
Una meta-analisi di 9 studi randomizzati, in doppio cieco e controllati, ha concluso che il magnesio supplementare orale ha abbassato la glicemia a digiuno in pazienti diabetici 61.
Tuttavia, l'integrazione di magnesio non ha migliorato altri marcatori dell'omeostasi del glucosio, come la concentrazione di emoglobina glicata (HbA1c), le concentrazioni di insulina a digiuno e post-prandiale, e le misure di insulino-resistenza 62.
I benefici sembrano inoltre più forti nei soggetti carenti di magnesio rispetto a quelli con concentrazioni sieriche normali 63.
Magnesio e Salute delle Ossa
Oltre alle sue funzioni enzimatiche, il magnesio svolge anche un ruolo strutturale, ad esempio nelle ossa e nei denti.
Un minore apporto di magnesio è associato a una densità minerale ossea inferiore e a un aumentato rischio di osteoporosi 64.
Nelle donne in postmenopausa, un basso apporto di magnesio con la dieta è stato correlato a una più rapida perdita ossea e a una minore densità minerale ossea 65.
L'integrazione di magnesio si è rivelata potenzialmente benefica nelle donne con osteoporosi 66, 67.
Tuttavia, non ci sono abbastanza prove per raccomandare di prendere il magnesio nella prevenzione dell'osteoporosi, a meno che non vi sia una specifica carenza da colmare 68.
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