Il resistance training (in italiano: "allenamento contro resistenza"), detto anche strength training ("allenamento di forza"), weight training ("allenamento con i pesi") o weight
lifting ("sollevamento pesi"), rappresenta quella grande categoria di allenamenti fisici
prevalentemente anaerobici in cui i muscoli esercitano la propria attività contro un carico esterno.[56]
Sebbene la traduzione italiana del termine resistance training possa far pensare all'esercizio aerobico o cardiovascolare in cui la finalità è quella di sviluppare la capacità di resistere a uno sforzo fisico prolungato, in realtà il significato anglofono internazionale di resistance sta ad indicare un esercizio che utilizza una resistenza esterna intesa come sovraccarico. Questo tipo di allenamento può essere anche denominato strength training ("allenamento di forza"), perché consente di sviluppare in generale la forza muscolare, tuttavia esistono diverse modalità che possono sviluppare diversi tipi di forza, principalmente la forza massimale, la forza resistente (resistenza muscolare), o la forza rapida (potenza muscolare). Più comunemente per allenamento di forza viene intesa nello specifico la modalità che sviluppa la forza massimale.
Il resistance training viene anche denominato come weight training ("allenamento con i pesi"), ma è bene riconoscere che i pesi (bilanciere, manubri, zavorre, kettlebell) rappresentano solo alcuni dei comuni attrezzi che possono essere utilizzati in questo tipo di allenamento, quindi sarebbe più corretto parlare generalmente di sovraccarichi, poiché vengono inclusi in questo contesto anche le macchine isotoniche (macchine con sovraccarichi), i cavi alla poliercolina, le bande elastiche, senza escludere gli esercizi a corpo libero o calistenici, in cui spesso non viene utilizzato alcun sovraccarico esterno sfruttando il peso corporeo. Questo tipo di allenamento viene denominato
anche weightlifting ("sollevamento pesi"), termine che però va nettamente contraddistinto dal olympic weightlifting, il quale fa riferimento nello specifico alla specialità della pesistica o sollevamento pesi olimpico.
Il resistance training ingloba in sé tutta una serie di attività fisiche con sovraccarichi, tra cui spiccano il powerlifting, il sollevamento pesi, il bodybuilding, parte del fitness, ma anche nella preparazione atletica, e nelle attività volte al ricondizionamento fisico, alla riabilitazione e molto altro.
Essendo un termine abbastanza generico, il Resistance training permette di sviluppare diverse qualità, ma più comunemente viene utilizzato per aumentare la forza, potenza e l'ipertrofia muscolare. Di conseguenza esso può essere impostato in diverse modalità al fine di esaltare maggiormente una qualità sulle altre. Ciò che determina le differenze di impostazione di un resistance training sono i diversi parametri come l'intensità (il carico), la durata della serie, la velocità, il numero di ripetizioni, il numero di serie, e i tempi di recupero.[57]
5.1 Tipi di resistance training:
In generale esistono tre tipi di resistance training, che vengono distinti soprattutto in base all'intensità del carico (o percentuale di carico). Ai giorni nostri, grazie al contributo delle numerose ricerche scientifiche, e prove ed errori da parte degli atleti, è stato più precisamente stabilito che per ogni range di intensità corrisponde un relativo risultato sugli adattamenti muscolari.
-Allenamento per la forza massimale (alta intensità: 85-100% 1RM), si riferisce ad un allenamento dove viene ricercato prevalentemente lo sviluppo della forza e potenza, viene eseguito in generale con esercizi multiarticolari con bilancieri o in generale con esercizi a catena cinetica chiusa, e con movimenti rapidi ed esplosivi. Questo metodo di
allenamento prevede carichi che partono dall'80-85% di 1RM fino al 100% di 1 RM, all'incirca da 1 a 6 ripetizioni massime. L'alta intensità nel resistance training è utilizzato dai powerlifter, sollevamento pesi, e bodybuilder.
-Allenamento per l'ipertrofia (media intensità: 65-80% 1RM), si riferisce ad un allenamento dove viene ricercato in prevalenza lo sviluppo del volume muscolare. Questo metodo prevede una maggiore variabilità, e può essere eseguito con bilancieri, manubri, macchinari e cavi, con movimenti rapidi ed esplosivi o lenti e controllati, diversi carichi di lavoro, diversi tempi di recupero, e TUT maggiormente ampi. Le intensità tipiche adottate in questo metodo di allenamento spaziano dal 65-70 all'80% di 1 RM circa, cioè circa dalle 8 alle 15 ripetizioni massime. Questo range di intensità nel resistance training è in genere utilizzato soprattutto dai bodybuilder e dagli entusiasti del fitness.
-Allenamento di endurance muscolare locale (bassa intensità: <65% 1RM), da non confondere con il vero e proprio allenamento aerobico di endurance durante il quale il sistema energetico prevalente è appunto quello aerobico, viene anch'esso rivolto ad un tipo di resistance training dove la principale finalità è quella di sviluppare la resistenza alla fatica, e dove la forza può essere mantenuta oltre un certo Time Under Tansion, una qualità denominata anche come forza resistente. Anche questo metodo di allenamento prevede una grande variabilità di attrezzi e tipi di movimenti, ma si distingue per basse intensità, 65% di 1RM o inferiori, cioè da 15 o più ripetizioni massime, pause molto brevi, e TUT molto lunghi. Questo range di intensità nel resistance training è utilizzato dai bodybuilder, dagli entusiasti del fitness, ma anche dalle donne, o dai soggetti decondizionati o anziani. (Fleck SJ)
L’American College of Sport Medicine (ACSM) raccomanda che un programma di allenamento di tipo Resistance Training, dovrebbe essere praticato per due giorni a
settimana (possibilmente non consecutivi), eseguendo serie da 8-12 ripetizioni per adulti sani o 10-15 ripetizioni per persone più anziane e fragili. Dovrebbero essere inoltre eseguiti 8-10 esercizi che coinvolgano i maggiori gruppi muscolari.
L’ACSM sottolinea l’importanza della progressione nell’allenamento contro resistenza, definendola come l’atto di avanzare verso un obiettivo specifico nel tempo fino a che questo non è stato raggiunto. Prima di parlare delle linee guida proposte dall’ACSM per quanto riguarda l’allenamento della forza, è bene accennare cosa siano intensità, volume, frequenza e recupero nell’allenamento della forza contro resistenza.
- Volume: per quanto riguarda il volume, è determinato dal numero di serie x il numero di ripetizioni di ogni esercizio svolto. Quindi, se vengono eseguite 5 serie e ad ogni serie vengono fatte 10 ripetizioni, il volume su quell’esercizio sarà di 50 ripetizioni totali. Sommando tutte le ripetizioni svolte di tutti gli esercizi si ottiene il volume di allenamento totale. Esiste un altro parametro, più preciso e corretto per definire il volume totale, che è il tonnellaggio. Nel tonnellaggio, oltre a moltiplicare serie x ripetizioni, moltiplichiamo anche il carico utilizzato in Kg, quindi: 5 serie x 10 ripetizioni x 50 Kg (carico utilizzato) = 2500. Appare evidente che il carico gioca un ruolo importante nel determinare il volume totale di allenamento.
- Frequenza: generalmente viene intesa come frequenza settimanale, ovvero quante sedute di allenamento vengono svolte all’interno della settimana, contando anche eventuali sedute extra nel corso della solita giornata.
- Intensità: nell’ambito dell’allenamento contro resistenza e in particolare in quello della forza tramite utilizzo di sovraccarichi, l’intensità si riferisce alla quantità di carico utilizzato in relazione all’1RM, ovvero quel carico che ti permette di fare una singola ripetizione massimale. In questo caso l’intensità dell’allenamento viene calcolata come percentuale dell’1RM. L’intensità di carico può essere valutata anche in base al n° di
ripetizioni massimali: 6 o meno ripetizioni equivalgono ad un carico impegnativo con effetti notevoli per quanto riguarda la forza massimale, mentre 20 ripetizioni o più esercitano effetti diversi spostandosi verso una forza resistente.
- Recupero: il periodo di recupero tra una serie e l’altra influenza direttamente il livello d’intensità dell’allenamento. Durante questa fase vengono ripristinate le scorte di ATP+Pc e il lattato accumulato viene metabolizzato. Periodi di riposo breve fanno si che i carichi utilizzati non siano molto elevati e di conseguenza vengono svolti lavori a maggiori ripetizioni. Ad intensità più elevate il numero di ripetizioni scende, a favore di carichi maggiori con conseguenti recuperi più ampi.
Le linee guida secondo l’AMERICAN COLLEGE of SPORTS MEDICINE (ACSM)[58], per quanto riguarda l’allenamento di forza, suggeriscono:
- Intensità intorno al 60-70% 1RM per principianti e intermedi, mentre per gli avanzati intensità da 80-100% 1RM.
- Volume di 1-3 serie da 8-12 ripetizioni per i principianti e intermedi, mentre per gli avanzati 2-6 serie da 1-8 ripetizioni.
- Periodo di riposo tra le serie di 2-3 minuti per gli esercizi più intensi che richiedono l’uso di carichi più alti, 1-2 minuti per gli esercizi meno intensi con carichi più bassi.