Soia gialla
Glycine Max
I più potenti effetti antitumorali sembrano derivare dall’azione concertata di molti tipi di composti fenolici, presenti nella soia ma anche in altri vegetali, piuttosto che da un singolo componente isolato.
Tali effetti protettivi non sono il risultato della sola attività di modulazione dei recettori per gli estrogeni, ma sono attribuibili a numerose altre azioni svolte a più livelli. Fra queste vi è l’attività inibitoria su vari enzimi coinvolti nella trasduzione del segnale (come MAP-chinasi e Tirosino-chinasi), nella trascrizione del DNA e nella proliferazione cellulare.
Vi sono centinaia di pubblicazioni sull’effetto inibitorio della genisteina su un gran numero di tirosino-chinasi specifiche, enzimi associati all’espressione dell’oncogene del cancro alla mammella: quando inibito sembra bloccarne la promozione. L’inibizione di questi enzimi esercita anche un’azione di blocco sulla neoangiogenesi, meccanismo con cui il tumore può crescere.
Studi in vivo e su popolazioni che assumono abitualmente soia hanno mostrato una maggiore produzione epatica di SHBG (Sexual Hormone Binding Globulin), una proteina che lega gli estrogeni e gli androgeni circolanti rendendoli così inattivi. Un aumento di questa globulina è associata ad una minore incidenza di tumori ormono-dipendenti.
Altra azione protettiva esercitata dagli isoflavoni è l’inibizione dell’enzima aromatasi. Tale enzima converte il testosterone e altri precursori ormonali in estrogeni. Maggiore è l’attività di questo enzima, maggiore è il livello di estrogeni circolanti e maggiore è il rischio di sviluppare, nel tempo, tumori ormono-dipendenti alla mammella, utero, ovaie, prostata, ma anche colon. Per il colon ciò è spiegabile con il fatto che anche le cellule della mucosa intestinale, sia sane che tumorali, esprimono sia i recettori per gli estrogeni che l’enzima aromatasi, con aumento locale della concentrazione di questi ormoni.
Altro meccanismo con cui gli estrogeni aumenterebbero il rischio di tumore al colon è l’aumento di produzione ed escrezione degli acidi biliari a livello epatico, molecole potenzialmente cancerogene.
Tutti i fitoestrogeni inoltre inibiscono la 5-alfa-reduttasi (enzima deputato alla trasformazione del testosterone in diidrotestosterone) al pari del farmaco finasteride utilizzato per la terapia della iperplasia prostatica benigna.
Il consumo di soia ricca in isoflavoni allunga la durata della fase follicolare e diminuisce le concentrazioni di FSH ed LH: già questo riduce il rischio di tumore al seno. E’ stato però osservato che tali effetti si manifestano anche in donne che assumono soia senza isoflavoni facendo ipotizzare che queste molecole non siano le uniche sostanze ad attività SERM.
Tutti i fitoestrogeni hanno dimostrato azione antiossidante: la daidzeina inibisce l’ossidazione del pregnenolone, degli estrogeni e del DHEA (deidroepiandrosterone).
Ma gli isoflavoni hanno anche attività antiflogistica inibendo la cascata dell’infiammazione. Questa azione è protettiva non solo verso la carcinogenesi ma anche verso l’aterosclerosi e le patologie degenerative. Tale attività sembra dovuta a similitudini strutturali tra gli isoflavoni e la tirosina che pare essere il bersaglio di molti radicali pro-infiammatori, radicali che verrebbero invece legati dagli isoflavoni bloccando in tal modo la risposta flogistica e l’ossidazione cellulare.
Vari studi in vitro hanno evidenziato la capacità degli isoflavoni di inibire la sintesi di IL-6 (interleuchina-6), citochina infiammatoria coinvolta anche nella crescita e proliferazione di cellule neoplastiche.
L’attività anti-infiammatoria fa della soia un alimento utile anche in caso di malattie infiammatorie intestinali croniche come il morbo di Crohn, etc.
La soia e gli isoflavoni in genere, esercitano un’ azione protettiva sullo sviluppo dell’osteoporosi. Numerosi studi dimostrano che consumare latte e caseina fa perdere massa ossea; secondo altri studi, al contrario, il consumo di soia fa aumentare la densità ossea fino al 5% in 3 mesi.
La genisteina incrementa sia il numero di osteoblasti che la concentrazione serica di osteocalcina (marker di neoformazione ossea) mentre non ha alcun effetto sul numero di osteoclasti. Inoltre la genisteina, in vitro, aumenta il TGF-beta (Trasforming Growth Factor-beta), citochina che inibisce il riassorbimento osseo inducendo apoptosi negli osteoclasti. L’effetto protettivo sembra più evidente sull’osso trabecolare che corticale.
Il tofu, per l’alto contenuto in acido fitico e calcio, ha dimostrato un’azione chelante nei confronti di metalli pesanti come il piombo, impedendone in tal modo l’accumulo nel nostro organismo.
L’assunzione abituale di soia dimostra effetti benefici anche sulle funzioni cognitive, sia per l’azione trofica degli isoflavoni a livello delle cellule cerebrali (che esprimono i recettori per tali ormoni e nella loro funzione ne sono quindi influenzate) dove inducono l’espressione del NGF (fattore di crescita nervoso) e dell’enzima colina-acetil-transferasi, fattori essenziali nei processi di apprendimento e memoria.
La soia sembra anche ridurre nei neuroni la fosforilazione delle proteine Tau, meccanismo correlato allo sviluppo della malattia di Alzheimer.
Gli isoflavoni genisteina e daidzeina sembrano avere un effetto inibitorio sulla sintesi degli ormoni tiroidei interferendo con l’enzima che catalizza la iodazione della tireoglubulina: la tireoperossidasi.
Questo effetto tuttavia si manifesterebbe solo in pazienti con bassi livelli di iodio, mentre risulta insignificante negli individui che assumono adeguati quantitativi di iodio con la dieta.
Ad oggi gli studi sull’utilizzo di isoflavoni di soia in donne con storia di tumore al seno mostrano risultati discordanti tanto che le linee guida internazionali ne sconsigliano l’uso come integratori in tale condizione patologica. Nessun rischio deriva invece dal consumo saltuario della soia come alimento.
Tutti gli studi sono concordi nel concludere che l’effetto protettivo della soia, e degli isoflavoni, è tanto maggiore quanto più l’assunzione è abituale e precoce.
SOIA: Forme Alimentari
-Fagioli di soia freschi bolliti noti come Edamame, oppure fagioli secchi bolliti per alcune ore dopo un lungo periodo di ammollo.
-Farina di soia: si ottiene per macinazione dei semi secchi di soia. Viene utilizzata per la preparazione del pane, pasta, fette biscottate, etc. Non contiene glutine e quindi è indicata nei celiaci.
-Carne di soia: si ottiene dalla farina di soia sgrassata. Hamburger, cotolette di soia surgelate sono in commercio pronti per la cottura. Tali prodotti tuttavia non posseggono i valori nutrizionali dei semi di soia a causa dei trattamenti subiti.
-Tofu “formaggio di soia”: si ricava per coagulazione dal latte di soia con cloruro o solfato di sodio.
In base alla quantità di coagulante impiegata si ottiene il tofu molle o compatto. Il tofu molle appare come una crema che viene impiegata per preparare minestre, salse, dessert, etc. Il tofu compatto ha un aspetto che ricorda la mozzarella. Viene utilizzato come sostituto della carne essendo un’ ottima fonte di proteine complete. Nel tofu, oltre al contenuto proteico, si ritrovano grassi omega-3, flavonoidi, calcio, fosforo, ferro e vitamine B1, B2, B3. La composizione nutrizionale per 100 gr di prodotto con ingredienti da agricoltura biologica è rappresentata da: proteine (8 gr circa), glicidi (4 gr circa), lipidi (9 gr circa).
Contiene una modesta quantità di acido linolenico (ALA=omega-3) pari a 0,26 gr/100 gr di prodotto ed un contenuto in genisteina e daidzeina rispettivamente di 6,3 mg/100 gr e di 4,2 mg/100 gr di prodotto.
-Miso o pasta di soia: si ottiene facendo fermentare i fagioli di soia con sale, lievito (Aspergyllus oryzae) e riso o orzo. La durata del periodo di fermentazione ne determina il colore. Il miso infatti scurisce e insaporisce con il passare del tempo. Le varietà di miso utilizzate sono: il miso bianco (fermentato per 3-4 giorni con infuso di riso), il miso rosso (fermentato per circa due anni con infuso di orzo). Il miso è ricco di proteine, lecitina, acido linoleico, vitamine del gruppo B, enzimi e minerali. Ha un contenuto in daidzeina di 20 mg/100 gr di prodotto. Il miso ha prorietà alcalinizzanti che sono utili per contrastare l’eccessiva acidità dell’organismo. Il miso è utilizzato nella cucina giapponese come condimento nelle zuppe, paste ed insalate. Nelle zuppe viene aggiunto a fine cottura per mantenere le azioni benefiche. E’
reperibile in pacchetti confezionati da conservare in frigorifero.
-Natto: è un alimento tradizionale giapponese prodotto dalla fermentazione dei fagioli di soia bolliti e chiusi in appositi contenitori. È molto diffuso soprattutto a colazione.
-Tempeh: si ottiene dalla fermentazione dei fagioli di soia bolliti con il fungo Rhizopus oligosporus.
E’ utilizzato per preparare condimenti per zuppe e minestre, etc. Ha un contenuto in daidzeina di 11,3 mg/100 gr di prodotto.
-Latte di soia: si ottiene dalla macerazione in acqua dei semi di soia. Ha un contenuto in genisteina e daidzeina rispettivamente di 0,4 mg/100 gr e 0,5 mg/100 gr di prodotto. E’ utilizzato soprattutto dai soggetti intolleranti o allergici al latte vaccino perchè privo di lattosio e di caseina. Inoltre è privo di colesterolo a differenza del latte vaccino. Vanno ovviamente evitati i prodotti in cui sono aggiunti ingredienti quali lo zucchero. Con il latte di soia si ricava anche il gelato e lo yogurt.
-Salsa di soia: è un condimento molto impiegato nella cucina orientale. È prodotta dalla fermentazione dei fagioli di soia con il fungo Aspergillus sojae. Fra le numerose varietà di salsa sono molto conosciuti il shoyu (ricavato dai fagioli di soia e grani di frumento) e il tamari (ottenuto partendo solo dai fagioli di soia fatti fermentare con sale e acqua). Quest’ultima è una salsa di origine cinese molto saporita e dal sapore di carne.
Nella cucina orientale viene impiegato anche il Seitan che è costituito da proteine vegetali provenienti dal glutine di frumento cotto e insaporito con salsa di soia e alghe.
-Olio di soia: si ricava per spremitura dei semi gialli di soia. L’olio è ricco di acidi grassi mono e polinsaturi.
E’ usato come condimento e per la produzione di margarine e maionese. Ha azione antiaterogena dovuta alla presenza di una miscela di fosfolipidi (lecitine).
-Germogli di soia: i semi della soia possono essere fatti germogliare mettendoli a macerare in acqua per 3-4 giorni e cambiando l’acqua una volta al giorno. Una volta avvenuta la germogliazione possono essere consumati freschi come verdure. Con questo processo naturale si assiste ad un incremento del contenuto in minerali, vitamina C ed E. I semi germogliati contengono inoltre vitamina B12 che è sempre molto scarsa negli alimenti di origine vegetale. Con i germogli di soia abbiamo quindi a disposizione un prodotto antianemico, data l’importanza della vitamina B12 nella sintesi della emoglogina.
... altri Legumi: ARACHIDI
Le Arachidi (Arachis hypogaea) sono probabilmente originarie del Brasile. Da un punto di vista botanico appartengono ai legumi anche se sono impropriamente considerate una varietà di frutta secca. Sono denominate anche “noccioline americane” o “Peanut” nei paesi anglosassoni. Una volta raccolte vengono fatte essicare e sottoposte a tostatura per evitare lo sviluppo di una muffa che produce aflatossine, altamente nocive. A seconda del tipo di tostatura si avranno sapori diversi. La migliore varietà di arachidi è quella israeliana con guscio duro e resistente alla tostatura che accoglie 2-3 semi ovoidali giallognoli. Le arachidi si ritrovano in commercio provviste di guscio, sgusciate e conservate sotto vuoto oppure sotto forma di burro o di olio molto calorici. L’ olio di arachidi è ricco di acidi grassi insaturi (monoinsaturi e polinsaturi). Oltre alla ricchezza di olio (circa il 50%) e di proteine (circa il 30%) le arachidi contengono sali minerali come manganese, rame, potassio, fosforo, vitamine E e PP.
Le arachidi riducono il rischio di diabete tipo 2, abbassano il colesterolo totale e LDL. Avendo un basso indice glicemico possono essere consumate dai diabetici (Rajaram e Sabatè. Br. J. Nutr, 2006;96 S2: S79-86.). Da alcune ricerche risulta che consumando questi legumi con moderazione (almeno due volte alla settimana) si verifica perdita di peso e della massa grassa nonostante l’apporto calorico. Studi epidemiologici inoltre dimostrano un’associazione inversa fra il loro consumo ed il BMI (Mattes et al. J.
Nutr. 2008; 138: 1741S–1745S).
Le Arachidi sono una ricca sorgente di fitosteroli (soprattutto beta-sitosterolo) pari a 61-114 mg /100 gr di prodotto e di resveratrolo. Beta-sitosterolo e resveratrolo hanno azione cardioprotettiva ed antitumorale nei tumori del colon, della prostata e della mammella (Awad et al. Nutr Cancer. 2000;36:238-241.). Da un lavoro di Yeh et al. (World J Gastroenterol. 2006; 12:222-227.) risulta che il consumo di arachidi può ridurre il rischio di cancro del colon-retto nel sesso femminile. Studi di popolazione suggeriscono che il consumo di arachidi riduce il rischio di patologia cardiaca (Stampfer et al. BMJ 1998;17:1341-1345.). Arachidi sarebbero utili anche nella sindrome depressiva per la ricchezza di vitamina PP e sono protettive nel declino delle attività cognitive cerebrali.
... altri Legumi: CARRUBE
Le Carrube pur appartenendo ai legumi se ne differenziano da un punto di vista nutrizionale perchè contengono più carboidrati che proteine. Il nome della pianta, originaria dell’Arabia, deriva dall’arabo Kharrub. Il nome scientifico è Ceratonia siliqua. In Toscana alberi di carrubo si trovano sulle colline di Montenero a Livorno. Sono alberi maestosi dalle cui foglie venivano ricavati freschi cappelli contro il caldo estivo. La pianta produce baccelli che ricordano i fagioli ma sono più voluminosi e divengono di colore marrone quando giungono a maturazione. I semi , denominati carati (da quirat), sono molto duri.
Venivano utilizzati nel mondo antico per pesare oggetti di valore e per calcolare il peso dei diamanti.
Il sapore delle carrube è dolciastro e ricorda quello del cioccolato tanto che in tempi passati si usavano come
“dessert povero”. Le carrube sono utilizzate in pasticceria e per l’alimentazione degli animali. La farina che si ottiene dalla macinazione dei semi viene impiegata come emulsionante per i dolci, i gelati. La polpa dei frutti essiccata e macinata è sfruttata nella industria dolciaria come succedaneo della polvere di cacao di cui ricorda il sapore.
Le carrube sono ricche di carboidrati (40% della parte edibile) ma hanno una modesta quantità di proteine e grassi. Contengono vitamine, specie la B2, fibre e minerali quali calcio e potassio. Il frutto fresco ha un elevato contenuto di vitamina E utile per combattere i radicali liberi. Le carrube costituiscono una buona fonte energetica.
La polvere di carrube è impiegata con successo per la cura della diarrea infantile. Ciò è dovuto alla ricchezza in tannini ed alla azione antibatterica contro i patogeni intestinali. Dai frutti del carrubo si ricava un distillato idroalcolico.
... altri Legumi: CICERCHIE
Il nome Cicerchia (Lathyrus sativus) deriva dal termine latino cicercula, diminuitivo di Cicer. E’ una leguminosa originaria delle regioni asiatiche. Il frutto della cicerchia è caratterizzato da due ali dorsali (Cicercula alata) e contiene alcuni semi a forma di prisma di colorito biancastro. Esistono varietà del legume a semi piccoli o grandi delle dimensioni di un cece. Sono ricche di proteine e di glicidi.
In commercio si ritrovano cicerchie secche che sono denominate “veccie bianche” .
La cicerchia è un legume che viene consumato soprattutto nei paesi orientali per le sue caratteristiche nutrizionali e perchè cresce in condizioni difficili, resiste alla siccità, si adatta a terreni poco fertili. Inoltre si può conservare a lungo. Nei paesi occidentali è poco apprezzato per la modesta digeribilità anche se ha costituito per molto tempo l’unico alimento proteico dei contadini. Sotto forma di farina si impiega ancora per la preparazione di polente, pasta, focacce. Si consuma anche in insalate. La pianta associata ad orzo, avena e trifoglio può essere impiegata come foraggio per gli animali. A livello industriale le cicerchie sono utilizzate per l’estrazione delle proteine.
Alcune regioni dell’Italia centro-meridionale hanno ottenuto dal Ministero delle Politiche Agricole il riconoscimento di prodotto agro-alimentare tradizionale italiano.
Un problema relativo al consumo di cicerchie è dovuto alla presenza nei semi di composti con caratteristiche tossiche (Neurotossina ODAP= acido oxalyl-diamino-propionico) tanto che ad alte dosi posssono causare una sindrome nota come Latirismo che è caratterizzato da disturbi a carico del sistema nervoso e del tessuto connettivo (vedi anche Effetti avversi). Per questo motivo le cicerchie vanno tenute in ammollo per 12-24 ore e cucinate per almeno due ore in modo da rimuovere o inattivare le neurotossine.
... altri Legumi: CAIANO
Il Caiano (Cajanus indicus Spreng.) o pisello del Tropico è un legume originario dell’India o dell’Africa dove si ritrova in ceppi diversi. Coltivazioni di Caiano sono presenti non solo in Africa Centrale, ma anche nei tropici americani. In questi paesi il legume ha una grande importanza nella alimentazione e viene consumato sia come verdura (semi freschi bolliti) che come granella secca. I semi sono il principale costituente del “Dhal” che è un piatto tipico indiano che viene consumato insieme al riso.
Il pisello del Tropico oltre ad avere importanza alimentare è stato utilizzato nella medicina popolare.
Semi decorticati aggiunti al caffè sono stati impiegati come analgesici. Anche le foglie del caiano hanno trovato appplicazione per eliminare calcoli urinari, per irritazioni cutanee. Il decotto dei fiori è stato impiegato per affezioni respiratorie.
... altri Legumi: FIENO GRECO
Il Fieno greco (Trigonella foenum-graecum) è una pianta erbacea che appartiene alla famiglia delle leguminose anche se, normalmente, viene inserita fra le spezie. Originario del Medio Oriente è giunto in Europa dalla Grecia, da cui il nome. Il frutto ha semi piatti romboidali che emanano intenso odore di fieno generalmente considerato sgradevole. Gli antichi Egizi lo coltivavano come foraggio per gli animali. I semi sono commercializzati interi o macinati. Sono molto duri e impossibili da masticare. Si ammorbidiscono con la cottura o tenendoli a bagno per una notte. Normalmente il fieno greco viene adoperato per preparare il curry nei paesi asiatici e in Medio Oriente. Una volta bolliti i semi possono essere mangiati con il miele.
E’ questa una usanza tipica Greca.
I semi e le foglie del fieno greco sono ricchi di saponine (diosgenina, yamogenina), fitoestrogeni, alcaloidi, vitamine, sali minerali e cumarine. Numerose sono le azioni favorevoli di questo legume. E’ infatti un buon regolatore dei livelli glicemici e dell’emoglobina glicata, cioè della percentuale della emoglobina dei globuli rossi legata al glucosio ematico. E’ quindi utile nel diabete tipo 2 e nel ridurre l’insulinoresistenza.
Il Fieno greco riduce la colesterolemia e i valori del colesterolo LDL(cattivo). Le sue fibre ridotte in polvere (note come galattomannano) riducono il senso della fame e contribuiscono a dare il senso di sazietà.
Il legume manifesta effetti benefici nella steatosi epatica e nella obesità. Inoltre riduce la deposizione di ossalato di calcio nei reni, tanto che i semi sono utilizzati in Marocco per la prevenzione della calcolosi urinaria. Utili effetti si hanno anche nella calcolosi biliare. Il fieno greco ha azioni stimolanti sul sistema immunitario ed azioni antimicrobiche. Inoltre manifesta azioni antitumorali nei tumori del seno, del pancreas e della prostata. Sembra anche esercitare azioni afrodisiache per il suo contenuto in diosgenina.
Non deve essere utilizzato in gravidanza perchè stimola le contrazioni uterine.