A Tavola con...L.A. LILT
Laboratorio di prevenzione Alimentare LILT
“i Legumi ”
Benelli R., Bartolozzi E., Ramundo F., Siglich A.,
Cecchi E., Balducci F. , Barni A.
ASSOCIAZIONE MOGLI
MEDICI ITALIANI LIONS CLUB PRATO DATINI
Con il patrocinio di:
Maurizio Nardi Roberto Benelli Elena Cecchi
Francesca Ramundo Alessandra Siglich Roberto Benelli
Emanuela Bartolozzi Ferruccio Balducci Angiolo Barni
Presentazione Introduzione
Leguminose e Legumi Aspetti Nutrizionali Aspetti Nutrizionali
Prevenzione alimentare con i legumi Legumi: le schede tecniche
Effetti avversi
I Legumi in cucina Domande frequenti
La Prevenzione Alimentare a cura di LILT Sezione di Prato
A tavola con i
“LEGUMI”
La prevenzione dei tumori con una sana e corretta alimentazione basata su cibi naturali, biologici, rappresenta, da sempre, una delle priorità della Lega Italiana per la lotta contro i Tumori.
Questa pubblicazione che è curata da operatori che esercitano la loro attività alla Lega Tumori Sez. di Prato vuole rappresentare l’inizio di un percorso di prevenzione alimentare che noi suggeriamo ai nostri Associati. La diffusione di questo lavoro che avviene attraverso il sito WEB della Lega Tumori di Prato (www.
legatumoriprato.it) è fruibile, come tutto il materiale scientifico presente nel sito, sia da medici e operatori sanitari ma, naturalmente, anche da tutti quei cittadini e soci della LILT che vogliono avvicinarsi alle tematiche riguardanti la prevenzione dei tumori nei suoi molteplici aspetti. Ringrazio tutti gli specialisti che hanno contribuito a questo lavoro nello spirito che caratterizza l’Istituzione. Ringrazio l’Associazione Mogli dei Medici Italiani (A.M.M.I.) con la sua presidente Sig.ra Maria Novella Bandini Capobianco ed il Lions Club Prato Datini con il suo presidente Dr. Gaetanino Molino che hanno patrocinato l’iniziativa editoriale. Infine ringrazio il Dott. Roberto Zerbinati ed Emanuele Milanini binomio essenziale in tutte le iniziative editoriali e scientifiche della Lega Tumori Sez. di Prato ed il Dr. Alessandro Fiorini.
Presentazione
Maurizio Nardi
LEGA TUMORI SEZIONE DI PRATO
Perchè parlare di Legumi? Perchè gli alimenti che appartengono a questo gruppo sono una fonte primaria di proteine vegetali di buona qualità, paragonabili a quelle che si ottengono dal consumo di carne anche se forniscono una quantità inferiore di aminoacidi essenziali.
Legumi, “carne dei poveri”, come sono stati definiti in passato? Assolutamente, no! Il vantaggio che otteniamo dal consumo di questi alimenti vegetali è rappresentato soprattutto dal non essere accompagnati da grassi saturi e colesterolo di cui sono invece ricchi la carne, il latte, i formaggi, il tuorlo d’uovo, con conseguenti effetti sfavorevoli sulla salute, quando consumati in grande quantità. Oltre alle proteine i legumi sono una buona fonte di carboidrati complessi (amidi), fibre solubili e insolubili che contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo ematico. Sono inoltre una buona fonte di minerali (ferro, calcio, magnesio, potassio), fitocomposti ed acidi grassi essenziali (acidi grassi polinsaturi omega-3). Pensiamo, ad esempio, alla soia ed ai suoi derivati che fanno parte dei legumi. Ecco quindi che i legumi si riabilitano e non sono più
“carne dei poveri”, ma alimenti vegetali che acquistano dignità nel contesto di una alimentazione vegetariana o mista. Da quanto detto scaturisce la risposta alla domanda iniziale.
Ne consegue la necessità di andare “A tavola con i legumi” e consumarne almeno quattro porzioni alla settimana per ottenere reali vantaggi sulla salute. Se il loro consumo è integrato con cereali integrali, verdura, frutta si realizzeranno azioni preventive nelle malattie cardiovascolari, nelle affezioni patologiche della terza età e naturalmente nei tumori.
Il consumo di legumi è spesso causa di disturbi digestivi (meteorismo, etc.); è quindi impossibile passare, in modo repentino, da una alimentazione prevalentemente carnea al consumo giornaliero di questi vegetali in quanto il nostro organismo ha perduto l’adattamento a questo tipo di alimenti. E’ quindi necessario un periodo di adattamento per tutti coloro che vogliono seguire una alimentazione vegetariana se non addirittura vegana.
Ebbene, in questa breve monografia si fa il punto sulla importanza di consumare quotidianamente i legumi esaminandone, in dettaglio, le caratteristiche generali, gli aspetti nutrizionali, salutari, culinari e pratici in modo da convincere il lettore sull’utilità di arricchire la propria alimentazione con queste importanti fonti di proteine vegetali. I vari aspetti della alimentazione con i legumi sono affrontati da più collaboratori esperti nel settore a cui va il mio ringraziamento che si estende all’Associazione AMMI, alla sua Presidente ed alla Presidente Nazionale Sig.ra Maria Grazia Tatti, moglie dell’amico e collega Dott. Romano Tatti da poco scomparso. Dedichiamo questa pubblicazione alla Sua memoria, a quella di un professionista che, nella sua attività di medico di famiglia, ha dato lustro alla professione prodigandosi sempre con grande impegno alla cura degli ammalati non tralasciando i rapporti umani che sono parte essenziale della nostra professione.
Introduzione
Roberto Benelli
Leguminose e Legumi
Elena Cecchi
1-Brevi cenni sulla classificazione
Le Leguminose sono un gruppo molto vasto di piante che comprendono generi e specie di grande importanza alimentare sia per l’uomo che per gli animali; vi appartengono anche varietà con caratteristiche medicinali ed altre addirittura tossiche. Nella tabella viene riportata la loro classificazione in Botanica Sistematica.
Le Fabacee hanno una diffusione eccezionalmente ampia, estesa a tutti i continenti fino alle regioni più settentrionali come la Groenlandia, alle zone temperate ed a quelle tropicali e con capacità di adattamento agli habitat più disparati ; la famiglia delle Fabacee è suddivisa in 3 sottofamiglie, una delle quali è quella delle Leguminose (dal nome del “baccello” o legume - dal latino “legumen” - che contiene i semi). Le leguminose sono denominate anche Papilionacee, dalla parola francese “papillon” , perché i loro fiori hanno una corolla di cinque petali disposti in modo da ricordare le ali di una farfalla (fiore papilionaceo). Le leguminose comprendono almeno 480 generi e 12000 specie diverse, diffuse in tutti i continenti; rappresentano le piante più frequenti delle praterie delle zone temperate.
La caratteristica comune a tutte le specie della famiglia è la presenza del legume o baccello: si tratta del frutto della pianta, formato da una sorta di astuccio detto carpello, formato da due parti (valve) che racchiudono i semi. Alcune volte presenta strozzature che lo suddividono in settori: in questo caso il legume è detto “ lomento” (per es. il frutto dell’arachide). Giunto a maturità il baccello si apre in corrispondenza delle due valve, dorsale e ventrale, rilasciando i semi. I semi hanno forme, dimensioni, colori estremamente vari; naturalmente vi sono altre caratteristiche comuni a quasi tutte le leguminose, quali il ciclo vitale breve, la struttura erbacea, la disposizione delle foglie lungo il fusto e la loro forma.
Alcune leguminose tuttavia hanno fusto semi-legnoso e sono piante perenni (es: Cajanus cajan L. ).
Appartengono alla leguminose : il fagiolo (Phaseolus vulgaris L.), il pisello (Pisum sativum L.), la fava (Vicia faba L.), il lupino (Lupinus luteus L.), il cece (Cicer arietinum L.), l’arachide (Arachis hypogaea L.), la soia (Glycine max L. Merr.), la lenticchia (Lens culinaris Medik.), la cicerchia (Lathyrus sativus L.), il caiano ( Cajanus cajan L.) detto anche “pisello del tropico”, la carruba (Ceratonia siliqua), il fieno greco (Trigonella foenum-graecum).
LEGUMINOSE : CLASSIFICAZIONE IN BOTANICA SISTEMATICA
Sottoregno: TRACHEOBIONTA
Superdivisione: SPERMATOPHYTA (dette: “Fanerogame” cioè piante con fiori ben evidenti)
Divisione: MAGNOLIOPHYTA (chiamate anche “Angiosperme “ che significa : con seme protetto) Classe: MAGNOLIOPSIDA (o “Dicotiledoni” in quanto il loro seme è diviso in due parti ben distinte (“cotiledoni”).
Ordine: FABALES (dal latino”faba = fava”) Famiglia: FABACEAE
2- L’importanza delle leguminose in Ecologia
Le leguminose ospitano nelle proprie radici batteri del genere “Rhizobium”, detti azotofissatori, perché hanno la capacità di assorbire l’azoto atmosferico e di legarlo chimicamente con l’ idrogeno per formare i nitrati, importanti per la fertilizzazione del terreno. Fin dall’antichità si riconosceva alle leguminose la capacità di rendere fertile il terreno, ma il fenomeno è stato studiato in modo approfondito soltanto a partire dalla fine del XIX secolo; si è appurato che i batteri del genere Rhizobium si stabiliscono nelle radici delle leguminose, formando dei tubercoli visibili ad occhio nudo, nei quali, in condizioni ambientali favorevoli, producono composti azotati. Vi sono vari ceppi di Rizhobium, alcuni dei quali specifici di un certo numero di specie di leguminose; ciascun ceppo può entrare in simbiosi con specie botanicamente vicine a quella specifica, ma non con altre. Ricordiamo che la simbiosi è una associazione fra esseri viventi dalla quale ciascuno trae vantaggio: infatti nel caso in esame il batterio assorbe carboidrati dalla pianta e produce nitrati che possono essere in parte utilizzati dalla pianta; in parte tuttavia i nitrati torneranno al terreno con la degenerazione dei tubercoli radicali. Questo è il motivo per il quale, dopo la coltivazione e la raccolta dei cereali, vengono seminate leguminose ( ad esempio la cosiddetta “erba medica”- Medicago sativa L. o il lupino - Lupinus albus L.): il terreno depauperato di nitrati dalle coltivazioni precedenti, grazie alla reazione di “fissazione dell’azoto”
praticata dai batteri delle radici delle leguminose, si arricchisce di nitrati (questa pratica è comunemente conosciuta come “alternanza delle colture” o anche “sovescio”).
Da quando è iniziata la produzione industriale dei nitrati, l’arricchimento dei terreni agricoli viene comunemente effettuato con l’aggiunta di concimi che permettono una maggiore produttività del terreno, ma è stato dimostrato che l’energia necessaria ai batteri fissatori per produrre una certa quantità di nitrati è poco più della metà dell’energia necessaria per produrre industrialmente la stessa quantità di nitrati.
3- Cenni storici sull’uso di leguminose nell’alimentazione umana
Le leguminose sono state usate dall’uomo fin dai tempi più antichi per scopi alimentari, avendo i loro semi un elevato potere nutritivo. Fra le leguminose più comuni e conosciute troviamo fagioli, ceci, piselli, lenticchie, lupini, fave, soia.
In tempi remoti i legumi venivano probabilmente mangiati freschi o dopo l’essiccamento, che garantiva una conservazione duratura.
Se erano freschi potevano venire consumati subito con il baccello o cotti in buche rivestite di lastre di pietra roventi, probabilmente insieme a pezzi di carne per ottenere cibi più ricchi. Se secchi venivano grigliati, macinati per schiacciamento e poi cotti in acqua per preparare pappe e minestre , miste con i cereali.
Purtroppo negli scavi archeologici si sono conservati pochi resti perché se consumati al naturale o bolliti non hanno lasciato traccia. Si ritrovano solo i resti carbonizzati dei semi, destinati ad essere consumati dopo grigliatura.
Un esempio di legume conosciuto da più di 3000 anni è la fava (Vicia faba L.) , la cui farina veniva utilizzata integrata a quella del grano vestito nella preparazione del pane, e il favino (Vicia faba var. minor) , entrambe presenti prima nel Mediterraneo occidentale e solo più tardi in Medio Oriente. In particolar modo il favino doveva essere molto diffuso in Italia durante l’Età del Bronzo; una particolare concentrazione di semi è stata ritrovata nell’insediamento di Scarceta di Manciano, in Toscana lungo le rive del torrente Fiora (Recente Età del Bronzo XII sec. a.C.)
Le lenticchie sono citate nell’Antico testamento. Si ricorda che Esaù rinunciò alla primogenitura in favore del fratello Giacobbe per un piatto di lenticchie (Genesi, 25, 29-34) a significare l’importanza di questa varietà di legumi già conosciuti all’età del bronzo e nell’antico Egitto, più di 4000 anni fa. Inoltre nelle tombe egizie della XII dinastia sono stati trovati semi di caiano e ciò indica che questo legume era coltivato in Egitto fino dal 2000 a.C..
Legumi e Cereali
I legumi sono stati coltivati sia ad Oriente che ad Occidente. La loro varietà si è arricchita soprattutto dopo il XVI secolo con l’arrivo di altri prodotti dalle Americhe. Dalle Americhe sono state importate anche le arachidi che, pur considerate frutta secca, in realtà appartengono alle leguminose.
Fin dai tempi antichi legumi e cereali, soprattutto frumento e riso, sono stati alla base dell’alimentazione umana e la loro complementarietà è nota per l’apporto proteico che copre il fabbisogno di tutti gli aminoacidi essenziali. Oltre alla facile coltivazione, le leguminose dimostrano resistenza alle alte temperature e producono, in breve tempo, frutti facilmente conservabili.
Tutto questo fa capire come tante popolazioni in tempi remoti, soprattutto nel Medioevo e nel corso di gravi carestie, ma anche oggi, hanno fatto dei legumi l’alimento base della alimentazione quotidiana.
I legumi, a fasi alterne, sono stati cibo dei poveri, dei nobili e degli aristocratici. Alcuni di questi sono stati considerati sacri alle divinità. E’ il caso delle fave che gli antichi Egizi ritenevano che contenessero le anime dei morti, tanto da essere considerate sacre agli dei degli inferi.
4- L’importanza nutrizionale delle leguminose
Da un punto di vista nutrizionale i legumi rappresentano la seconda famiglia vegetale più importante dopo i cereali. La loro importanza deriva dal tenore di proteine in essi contenute che è circa il doppio di quello dei cereali. Non dimentichiamo che l’azoto, largamente disponibile grazie alla simbiosi con il Rhizobium, costituisce un elemento indispensabile per la produzione degli aminoacidi che a loro volta sono utilizzati nella sintesi delle proteine che sono costituite da numerosi aminoacidi legati fra loro. Per questa peculiare caratteristica i legumi costituiscono un’ alternativa alla carne.
Il profilo degli aminoacidi costituenti le proteine dei legumi è tuttavia povero di aminoacidi solforati (metionina, cistina, cisteina) ma ricco di lisina e triptofano che risultano carenti nelle proteine dei cereali.
Ne consegue che il profilo in aminoacidi dei legumi si completa consumando anche i cereali tanto che un piatto di pasta e fagioli, o di riso e lenticchie può sostituire, come apporto proteico, una bistecca di manzo di 150 grammi. L’associazione dei semi delle leguminose con quelli dei cereali permette di ottenere una dieta equilibrata sia come macro che micronutrienti. Nessun alimento preso singolarmente è infatti in grado di coprire l’intero fabbisogno nutrizionale tanto che, per il nostro benessere, è necessario ricorrere sempre ad
una dieta varia e ricca di tutti i nutrienti.
I legumi sono alimenti di indubbia importanza nella dieta vegetariana nei suoi vari aspetti. Molti individui si avvicinano oggi a questo tipo di alimentazione sia per ragioni etiche e filosofiche, ma anche per ragioni salutistiche. Storicamente fra gli illustri seguaci della dieta vegetariana si citano Pitagora ed i pitagorici nel VI secolo a.C., Leonardo da Vinci alla fine del ‘500, Albert Einstein nel ‘900 “convertito” alla dieta vegetariana dopo una vita da “carnivoro”.
Negli anni recenti lo stile di vita vegetariano è stato abbracciato da illustri scienziati quali l’oncologo Umberto Veronesi, l’astrofisica Margherita Hack recentemente scomparsa, ed altri ancora.
L’Italia è oggi il primo Paese europeo per numero di vegetariani ed una quota parte è addirittura vegana.
LEGUMI
Ceci, Fagioli, Fagiolini, Fave, Lenticchie, Lupini, Piselli, Taccole, Soia, Arachidi, Carrube, Cicerchie, Caiano, Fieno greco
CEREALI
Avena, Farro, Frumento o Grano, Granoturco o Mais, Miglio, Orzo, Riso, Segale, Bulghur, Cuscus, Kamut, QuinoaI vegani escludono completamente dalla dieta non solo la carne animale, ma anche gli alimenti che ne derivano (latte, formaggi, uova, etc.). Un’ alimentazione di questo tipo deve essere comunque ben bilanciata sul piano nutrizionale per non incorrere in carenze di calcio, ferro, vitamina B12, vitamina D, etc.
La scelta vegetariana, oltre ad avere effetti favorevoli sulla salute nella prevenzione di malattie metaboliche, cardiocircolatorie e tumorali, è importante nell’impatto ambientale. La dieta onnivora è infatti incompatibile con il principio di “sviluppo sostenibile”. Basti pensare che il consumo di carne dal dopoguerra a oggi è aumentato in modo notevole nei Paesi occidentali e che per la sua produzione e perciò per l’allevamento del bestiame, è necessario disporre di una superficie di terra coltivabile decisamente superiore a quanta ne è richiesta per la coltivazione dei legumi. Una gran parte delle risorse agricole mondiali è destinata all’alimentazione degli animali di allevamento che sono una fonte di cibo per popolazioni già sovralimentate, mentre diventa sempre più critica la situazione dei popoli del terzo mondo che potrebbero invece beneficiare dei prodotti agricoli raccolti nei terreni destinati alla produzione del foraggio per gli animali.
Da tutto ciò consegue come sia sempre più necessario rivedere i modelli alimentari dei popoli occidentali per il bene della collettività e soggettivo, tenendo presente che il consumo di cibi animali, con il conseguente apporto di grassi saturi e la sovralimentazione sono la principale causa delle malattie metaboliche e degenerative che risultano sempre più frequenti nei paesi industrializzati.
Legumi e Cereali
Aspetti Nutrizionali
Francesca Ramundo - Alessandra Siglich
Nutrienti sono sostanze che ogni giorno assumiamo con l’alimentazione per essere utilizzate per lo sviluppo corporeo ed il suo mantenimento. Vengono distinti in macro e micronutrienti. Appartengono ai primi i carboidrati, le proteine, i lipidi e l’acqua. Tali composti forniscono all’organismo l’energia necessaria alla sopravvivenza. I micronutrienti sono invece rappresentati da minerali, vitamine, fitocomposti che risultano indispensabili per il buon funzionamento dei tessuti e degli organi. Fra i macronutrienti le proteine, definite “mattoni dell’organismo”, sono molecole costituite da una catena di aminoacidi suddivisi in essenziali (in numero di 8) e non essenziali (in numero di 12). I primi, non essendo sintetizzati dall’organismo, devono essere introdotti quotidianamente con il cibo, mentre i secondi vengono prodotti autonomamente.
L’apporto di proteine deriva dal mondo animale (carne e derivati, uova, latte e latticini) e dai vegetali (legumi, cereali, frutta secca e verdura). Questi ultimi forniscono numerosi nutrienti ed in particolare una abbondante quantità di proteine uguale o addirittura superiore a quella della carne il cui tenore proteico medio è del 19%.
Nelle tabelle sono indicate la composizione dei legumi, normalmente utilizzati nell’alimentazione quotidiana, il contenuto in macronutrienti e micronutrienti e le chilocalorie per 100 grammi di parte edibile. Da un esame delle tabelle risulta che il contenuto proteico dei legumi è elevato e varia da un minimo di 5,2 (fave) ad un massimo di 36,9 (soia) grammi per 100 gr di prodotto. Rapportando la qualità delle proteine dei legumi a quella dell’albume dell’uovo (alimento di riferimento per la composizione in aminoacidi delle sue proteine) risulta un valore inferiore. Ad esempio le proteine del fagiolo hanno un valore di circa 1/3 rispetto a quello dell’uovo perchè carenti di aminoacidi solforati (metionina, cistina). Anche se i legumi, rispetto ai cibi carnei, forniscono un numero inferiore di aminoacidi essenziali, ciò tuttavia non rappresenta un problema se questi vegetali sono associati, nell’alimentazione quotidiana, ai cereali integrali come pasta e pane ed a frutta secca
LEGUMI: macronutrienti (composizione in gr x 100 gr di prodotto)
11,3 7
54,8 3,0
27,2 Fave secche sgusciate
11,9 15,7 6,3
4 13,7
5 17,5
4,8 6,5 13,6 10,9 fibre
36,9 21,7 5,5 16,4 22,7 5,2 23,6 10,2 26,5 20,9 29 proteine
19,1 2,0 0,6 2,4 1,0 0,4 2,0 0,8 1,8 6,3 50 lipidi
13 48,2
Piselli secchi
11,5 59,2
Cicerchie
2,3 8,5
Arachidi tostate
9,5 23,2
Soia secca
52 6,5
Piselli freschi
69 7,1
Lupini ammollati
11,6 54
Lenticchie
83,9 4,5
Fave fresche
10,5 50,8
Fagioli secchi
60,8 22,7
Fagioli borlotti freschi
10,3 46,9
Ceci secchi
acqua glucidi
LEGUMI
LEGUMI: macronutrienti (composizione in gr x 100 gr di prodotto)
11,3 7
54,8 3,0
27,2 Fave secche sgusciate
11,9 15,7 6,3
4 13,7
5 17,5
4,8 6,5 13,6 10,9 fibre
36,9 21,7 5,5 16,4 22,7 5,2 23,6 10,2 26,5 20,9 29 proteine
19,1 2,0 0,6 2,4 1,0 0,4 2,0 0,8 1,8 6,3 50 lipidi
13 48,2
Piselli secchi
11,5 59,2
Cicerchie
2,3 8,5
Arachidi tostate
9,5 23,2
Soia secca
52 6,5
Piselli freschi
69 7,1
Lupini ammollati
11,6 54
Lenticchie
83,9 4,5
Fave fresche
10,5 50,8
Fagioli secchi
60,8 22,7
Fagioli borlotti freschi
10,3 46,9
Ceci secchi
acqua glucidi
LEGUMI
341 Fave secche sgusciate
40 Taccole
286 Piselli secchi
207 Carrube
345 Cicerchie
598 Arachidi tostate
398 Soia secca
52 Piselli freschi
114 Lupini ammolati
291 Lenticchie secche
41 Fave fresche
303 Fagioli secchi
133 Fagioli borlotti freschi
316 Ceci secchi
Kcal/100 gr di parte edibile
LEGUMI
341 Fave secche sgusciate
40 Taccole
286 Piselli secchi
207 Carrube
345 Cicerchie
598 Arachidi tostate
398 Soia secca
52 Piselli freschi
114 Lupini ammolati
291 Lenticchie secche
41 Fave fresche
303 Fagioli secchi
133 Fagioli borlotti freschi
316 Ceci secchi
Kcal/100 gr di parte edibile
LEGUMI
che forniscono gli aminoacidi solforati di cui sono carenti. Ne consegue che una dieta equilibrata sopperisce al fabbisogno proteico giornaliero (pari a 0,8-1 grammo per Kg di peso corporeo e quindi al massimo 70 gr per un soggetto di peso medio) e a quello degli altri macronutrienti, dei micronutrienti e degli oligoelementi.
Nei legumi il tenore di lipidi è generalmente basso (dal 2 al 16%) se si escludono le arachidi e la soia che ne contengono una maggior quantità. Inoltre non si ritrova il colesterolo. I lipidi contenuti nei legumi sono rappresentati da grassi insaturi e polinsaturi essenziali (acidi grassi omega-3 e omega-6) a differenza della carne che è invece ricca di grassi saturi.
Per quanto riguarda i carboidrati le leguminose contengono oligosaccaridi (amidi) che sono presenti in maggior quantità nei legumi che vengono consumati routinariamente (ceci, lenticchie, fagioli, piselli) e costituiscono una buona fonte energetica. Questi legumi hanno un basso indice glicemico.
I legumi sono anche ricchi di sali minerali (in particolare calcio, ferro, fosforo, potassio, magnesio, zinco).
Il ferro, il cui fabbisogno giornaliero varia da 10 a 18 mg rispettivamente nel sesso maschile e femminile, si ritrova in media in una quantità pari a 7,5 mg ogni 100 gr di prodotto e quindi superiore alla quantità contenuta negli spinaci che ne sono ricchi.
Nei legumi secchi si ritrovano vitamine del gruppo B mentre nei prodotti freschi vi sono le vitamine A e C ed ancora vitamina E.
Nei legumi sono presenti fibre alimentari insolubili e solubili. Le prime sono importanti per la regolazione delle funzioni intestinali, mentre le seconde hanno una funzione regolatrice sull’assorbimento del glucosio e del colesterolo. I legumi svolgono una azione ipocolesterolemica attribuibile alla presenza nelle fibre di saponine che si legano al colesterolo producendo composti insolubili; aumenta in tal modo l’eliminazione fecale del colesterolo e si riducono i suoi valori ematici.
I legumi secchi sono altamente calorici tanto che un pasto costituito da legumi, cereali e verdure è fortemente saziante. In una alimentazione di tipo misto è in genere sufficiente un consumo di legumi quattro volte alla
LEGUMI: micronutrienti (composizione in 100 gr di prodotto)
2,6 4
0,28 0,50
10 1
1213 420
5 Fave secche 90
mg mg
mg mg
mcg mg
mg mg mg mg
- 4 32
- tr.
33 3 10
- 5 0 C
0,52 0,15 0,08 0,01 0,20 0,11 0,10 0,10 0,13 0,14 0,08 B2
0,99 0,58 0,20 0,10 0,47 0,11 0,40 0,24 0,9 0,36 0,16 B1
1740 990 193 - 980 200 1445
650 - 800 680 k
4 38
1 - 8 17
4 2 - 6 6 Na
24 10 64 - 10 11 3 18
- 30
0 Vit A
2,5 2,2 2,6 0,2 2 1,2 2,3 2,7 2,5 1,7 14 PP
257 48 45 45 57 22 137
44 112 142 64 Ca
6,9 4,5 1,7 5,5 8 1,7
8 3,0 1,3 6,4 3,5 Fe
Piselli secchi 320 Cicerchie 175 Arachidi tostate 283
Soia secca 591 Piselli freschi 97 Lupini ammollati 100 Lenticchie 376 Fave fresche 93 Fagioli secchi 450
Fagioli borlotti freschi 180 Ceci secchi 299
LEGUMI P4
LEGUMI: micronutrienti (composizione in 100 gr di prodotto)
2,6 4
0,28 0,50
10 1
1213 420
5 Fave secche 90
mg mg
mg mg
mcg mg
mg mg mg mg
- 4 32
- tr.
33 3 10
- 5 0 C
0,52 0,15 0,08 0,01 0,20 0,11 0,10 0,10 0,13 0,14 0,08 B2
0,99 0,58 0,20 0,10 0,47 0,11 0,40 0,24 0,9 0,36 0,16 B1
1740 990 193 - 980 200 1445
650 - 800 680 k
4 38
1 - 8 17
4 2 - 6 6 Na
24 10 64 - 10 11 3 18
- 30
0 Vit A
2,5 2,2 2,6 0,2 2 1,2 2,3 2,7 2,5 1,7 14 PP
257 48 45 45 57 22 137
44 112 142 64 Ca
6,9 4,5 1,7 5,5 8 1,7
8 3,0 1,3 6,4 3,5 Fe
Piselli secchi 320 Cicerchie 175 Arachidi tostate 283
Soia secca 591 Piselli freschi 97 Lupini ammollati 100 Lenticchie 376 Fave fresche 93 Fagioli secchi 450
Fagioli borlotti freschi 180 Ceci secchi 299
LEGUMI P4
settimana alla dose di 50-60 gr per i legumi secchi e fino al doppio per i legumi freschi. Per quanto riguarda i piselli freschi devono essere calcolati il triplo rispetto ai legumi secchi.
La dieta Mediterranea
La Dieta Mediterranea è una dieta equilibrata caratterizzata da un basso livello di proteine (10-15%), un ridotto apporto di grassi (25-30%) ed una percentuale di carboidrati dell’ordine del 55-60% proveniente da cereali integrali, frutta e verdura. Per un soggetto adulto l’assunzione media di proteine raccomandata è pari a 0,8 gr per Kg di peso ideale al giorno. Le proteine devono essere, per il 50% ed oltre, di origine vegetale e quindi costituite da legumi (almeno quattro porzioni settimanali) e cereali integrali. La percentuale di proteine animali può essere ripartita in 1-2 porzioni alla settimana di pollame, due o più porzioni di pesce, due uova, 1 porzione di formaggio. Se si vogliono inserire affettati è preferibile consumarli non più di una volta alla settimana scegliendo fra prosciutto crudo privato del grasso e bresaola. La prevalenza di cibi vegetali nella dieta apporta anche acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi (omega-3 ed omega-6) a differenza dei cibi animali che contengono prevalentemente grassi saturi, tanto che il consumo di legumi nella dieta mediterranea contribuisce alla riduzione del colesterolo e dei trigliceridi ematici.
Se gli alimenti di origine vegetale vengono consumati in modo variato ed è soddisfatto il fabbisogno energetico le proteine vegetali possono, da sole, soddisfare i fabbisogni nutrizionali proteici (Baroni, 2012).
Le proteine introdotte con la dieta quotidiana devono essere limitate al 10-15% della razione calorica giornaliera anche per i soggetti in attività fisica intensa. Questo perchè il nostro organismo non è idoneo a conservare gli aminoacidi in eccesso di una dieta iperproteica infatti li trasforma in grassi o in zuccheri.
Un eccesso di proteine con la dieta produrrà scorie azotate (ammoniaca, acido urico, corpi chetonici) che determineranno un sovraccarico di lavoro per il fegato (degradazione in urea) e per i reni.
I legumi nei pazienti a restrizione calorica, sindrome metabolica, obesità
Una patologia sempre più diffusa nella nostra società a partire dall’infanzia è l’obesità che è responsabile di patologia cardio-vascolare e di tumori. Si parla di obesità quando si ha un eccessivo accumulo di grasso corporeo causato generalmente da un introito calorico superiore alla spesa energetica. Per inquadrare il paziente obeso si utilizza il BMI (Body Max Index) che è un indice di adiposità che correla il peso e l’altezza;
l’OMS e le Linee Guida Italiane per l’Obesità del ‘99 definiscono l’obesità moderata a partire da un valore dell’indice di massa corporea pari a 30. Importante è anche la distribuzione dell’adipe per cui è utile la misurazione della circonferenza vita, dei fianchi e del loro rapporto. Il grasso viscerale localizzato a livello addominale (Obesità addominale o centripeta) è più pericoloso per le malattie cardiovascolari in quanto si associa più frequentemente a dislipidemia, resistenza insulinica e aumento della pressione arteriosa. Si parla di Sindrome Metabolica quando l’obesità addominale si associa almeno ad altri due fattori di rischio quali l’incremento della glicemia, la diminuzione del colesterolo-HDL, l’incremento dei trigliceridi e l’ipertensione arteriosa che, presi singolarmente, rappresentano già fattori di rischio cardiovascolare.
Nei soggetti con sindrome metabolica è importante:
• correggere lo stile di vita promuovendo l’attività fisica,
• raggiungere e mantenere un peso corporeo il più possibile vicino a quello “ideale”,
• ottimizzare il profilo glico-lipidico e i valori pressori.
In questi soggetti è fondamentale attuare una restrizione calorica; la dieta deve essere inoltre ricca in fibre, in carboidrati complessi (limitazione degli zuccheri semplici), a ridotto contenuto di grassi animali, ridotto contenuto di colesterolo e limitato apporto di sodio. Occorre sostituire le proteine animali con quelle di origine vegetale (legumi e cereali) infatti gli alimenti ricchi in fibre e a basso indice glicemico e carico glicemico riducono la risposta infiammatoria ed i livelli di colesterolo LDL(cattivo).
<<L’indice glicemico (Ig) permette di distinguere i carboidrati digeriti lentamente da quelli che, assorbiti con rapidità, alzano troppo velocemente glicemia e insulinemia. Il carico glicemico (Cg), invece, tiene conto sia dell’Ig sia della quantità del carboidrato presente in una porzione media dell’alimento>>.
Da un lavoro di Orlich et al.( JAMA Internal Medicine 2013:1-8.) si evince come le diete vegetariane si associano a riduzione di tutte le cause di mortalità. Il contrario avviene in soggetti con alimentazione ricca di alimenti glicemici, carne rossa, carne processata, uova, dieta ipercalorica. La dieta vegetariana determina infatti la riduzione del rischio di numerose affezioni croniche quali l’ipertensione arteriosa, la sindrome metabolica, il diabete mellito, la malattia cardiaca ischemica. Quanto rilevato dagli Autori citati deve essere opportunamente considerato per realizzare una adeguata strategia nutrizionale.
I legumi nei pazienti con diabete tipo 2
Una corretta alimentazione e uno stile di vita caratterizzato dall’attività fisica quotidiana (150 minuti alla settimana) sono alla base della prevenzione primaria del diabete di tipo 2 nei soggetti con ridotta tolleranza glucidica. La terapia nutrizionale è finalizzata ad evitare il sovrappeso e raccomandare, se necessario, un leggero calo ponderale; l’alimentazione deve essere ricca di fibre vegetali che rallentano l’assorbimento di glucidi e colesterolo, povera di grassi di origine animale per la prevenzione delle malattie cardiovascolari e caratterizzata da alimenti a basso Ig per il controllo della glicemia. Secondo gli Standard Italiani per la cura del diabete mellito AMD 2009-2010 i legumi sono compresi nella dieta ottimale per il paziente diabetico controllando la quantità e la qualità dei carboidrati che possono influenzare la risposta glicemica.
I legumi nei soggetti con patologia intestinale
Normalmente nell’apparato digerente sono presenti elimenti gassosi che derivano dall’ingestione di aria, dalle reazioni fra secreti acidi e alcalini, da processi fermentativi intestinali. Di norma si ritrovano ossigeno, azoto, anidride carbonica, metano, idrogeno. Il loro volume può variare da soggetto a soggetto e può subire fluttuazioni giornaliere molto ampie nello stesso individuo. Il meteorismo è un disturbo che si manifesta con un senso di ripienezza, di distensione addominale e si accompagna ad emissione di gas e a rumori intestinali percepibili. Frequente è la comparsa di gonfiore addominale con produzione anomala di gas (flatulenze), cambiamenti nella frequenza dell’alvo e della consistenza delle feci nella sindrome del colon irritabile (Irritable Bowel Syndrome - IBS). Si tratta di una sindrome funzionale in assenza di lesioni anatomiche specifiche. Questa sindrome è frequente nel sesso femminile e si manifesta soprattutto nelle giovani donne. La sintomatologia non è correlata ad eventi patologici o ad alterazioni organiche. Uno dei comportamenti più frequenti per trattare questi disturbi è quello di eliminare gli alimenti considerati responsabili; primi tra questi sono spesso i legumi. Più utile potrebbe essere l’adozione, per un breve periodo di tempo, di un diario alimentare in cui annotare gli alimenti consumati, la comparsa di eventuali sintomi e le variazioni dello stato emotivo che può influenzare la motilità intestinale. Da un punto di vista dietetico è bene evitare il consumo di legumi nella fase acuta per reintrodurli in un tempo successivo.
Per contenere la formazione di gas intestinale possono essere seguite le regole indicate per la cottura di questi vegetali ma anche indicazioni di ordine generale quali per esempio; a) non mescolare legumi diversi nello stesso pasto in quanto possono avere differenti tempi di cottura; b)passarli con il passatutto dopo la cottura per eliminare la buccia che rappresenta la componente del legume meno digeribile; c)limitarne la quantità; d)masticarli a lungo. Si trovano in commercio preparati contenenti l’enzima alfa-galattosidasi in grado di degradare alcune componenti dei legumi e di altri alimenti flautogeni che fermentando contribuiscono a generare meteorismo. Anche l’assunzione di tisane carminative (semi di finocchio, aneto, cumino, etc) al termine del pasto può risultare efficace nel ridurre il meteorismo. L’impiego di questi preparati in aggiunta alle raccomandazioni dietetiche e comportamentali può favorire il controllo della sintomatologia. I legumi si combinano bene con i cereali (tre parti di cereali ed una parte di legumi), le altre verdure, gli ortaggi. I prodotti più digeribili ed indicati per un consumo frequente sono le lenticchie, i fagioli azuki, i fagioli mungo, i piselli che possono essere spezzati per aumentarne la digeribilità. I fagioli di soia gialla risultano al contrario meno digeribili e si prestano meglio ad essere trasformati in derivati fra cui il miso, la salsa di soia, il tofu.
I legumi nei soggetti con IRC
Nei soggetti con insufficienza renale cronica la perdita della funzione renale nel tempo è tanto più rapida quanto maggiore è l’apporto di proteine animali. Al contrario la restrizione proteica in tali soggetti rallenta la progressione del deficit della funzione renale. La dieta ipoproteica per i pazienti con insufficienza renale cronica (IRC), nata a Pisa negli anni ‘60 su una geniale intuizione del Prof. Giovannetti, costituisce la base della terapia conservativa della insufficienza renale. I soggetti affetti da IRC devono mangiare molto per assumere un elevato quantitativo di calorie ed impedire in tal modo la perdita di peso e lo sviluppo di malnutrizione, ma devono, al tempo stesso, ricorrere ad un numero ridotto di alimenti.
Gli alimenti di origine vegetale (legumi) contengono aminoacidi essenziali che tuttavia non coprendo le necessità fisiologiche possono essere integrati con una miscela di aminoacidi e chetoanaloghi degli aminoacidi essenziali sotto il controllo del nefrologo. Gli scopi e i vantaggi della dieta ipoproteica, vegetariana supplementata possono essere riassunti nei seguenti punti:
1)rallentare il declino della funzione renale residua; 2) migliorare o prevenire la comparsa di sintomi tossici e di iperparatiroidismo; 3)prevenire e correggere l’acidosi metabolica dovuta all’incapacità del rene di eliminare ioni H(+) derivati principalmente dal catabolismo proteico. La dieta vegetariana quando è supplementata fornisce infatti un minimo quantitativo di ioni idrogeno che il rene, pur avendo una funzione ridotta, riesce ad eliminare completamente. Per quanto riguarda l’alimentazione del paziente nefropatico non vi sono limitazioni al consumo di verdure bollite di qualunque tipo. L’eccezione riguarda i legumi. La soia contiene proteine e fosforo in percentuale simile alla carne e quindi non dovrebbe essere utilizzata nei soggetti con grave insufficienza renale cronica. Fagioli, piselli, ceci, lenticchie e fave contengono una minore quantità di proteine e fosforo e quindi possono essere consumati saltuariamente in quantità ridotte ricorrendo, preferibilmente, a zuppe e minestroni.
I legumi nei pazienti in terapia antitumorale (chemio e radioterapia)
Nei pazienti sottoposti a chemioterapia sono controindicati i cereali integrali e i legumi se questo tipo di alimenti non venivano consumati in precedenza. In particolare occorre evitare il pane integrale per l’azione traumatizzante delle fibre vegetali indurite con la cottura sulla mucosa del tubo digerente già danneggiata.
Nei pazienti sottoposti a chemio e radioterapia trovano indicazione creme di cereali, verdure e pesce. Un alimento particolarmente indicato è la zuppa di miso. Questa pietanza, che può essere preparata in pochi minuti, nutre, favorisce la digestione, riduce le mucositi e quindi permette di risanare il tubo digerente dai danni che derivano dalle terapie antitumorali (Berrino F. Alimentare il benessere. Ed. FrancoAngeli. Milano, 2010.). Andranno introdotte con gradualità creme di legumi. Fra queste la crema di lenticchie rosse è una delle più indicate per la scarsa azione irritante. Col tempo possono essere consumati legumi interi che devono essere masticati molto lentamente. Ad ogni modo la quantità e qualità dei legumi da consumare andrà elaborata seguendo un piano specifico per paziente.
I Legumi per la “buona salute” e per l’Ambiente
Per una alimentazione salutare è raccomandabile la varietà nelle scelte alimentari ed il ritorno al consumo di legumi secchi o freschi che fanno parte della tradizione italiana e toscana. Combinati con i cereali, conditi con un filo di olio extra-vergine di oliva, i legumi rappresentano un ottimo piatto unico a cui far seguire verdura e frutta, da consumare più volte alla settimana a tutte le età. Il dietista, per il ruolo professionale che gli compete, è oggi chiamato a promuovere un modo più responsabile di concepire l’alimentazione e più attento nei confronti dell’ambiente e della tutela delle risorse naturali, prima fra tutte l’acqua. E’ noto come la produzione di alimenti di origine animale, soprattutto se provenienti da allevamenti intensivi, ha un impatto ambientale assai maggiore rispetto a quelli di origine vegetale. Gli animali infatti prima di essere trasformati in “prodotti alimentari”, sono, per un periodo di tempo più o meno lungo, consumatori di prodotti come foraggio o mangimi che a loro volta consumano acqua. Un ulteriore aspetto da valorizzare per un’alimentazione “sostenibile” è quello di utilizzare prodotti del territorio quindi a filiera corta.
Prevenzione alimentare con i legumi
Roberto Benelli
L’ alimentazione ricca di Legumi è parte importante della dieta vegetariana e vegana, ma anche delle diete miste e, fra queste, la dieta Mediterranea. Questo modello alimentare , in base agli studi più recenti, è da considerare ottimale in tutte le condizioni. E’ infatti una dieta equilibrata caratterizzata da bassi livelli di proteine (prevalentemente vegetali), un ridotto apporto di grassi (in prevalenza mono e polinsaturi) ed un incremento dei carboidrati derivanti da frutta, verdura, cereali integrali, utilizzo dell’olio extravergine di oliva.
La dieta mediterranea si associa ad una significativa riduzione del rischio di mortalità generale, a diminuzione dell’incidenza e mortalità per cancro, di mortalità cardiovascolare e di affezioni quali il morbo di Alzheimer ed il morbo di Parkinson (Sofi et al. BMJ 2008; 337). Riguardo alle proteine occorre limitare il consumo di prodotti di origine animale, di carni rosse e derivati e carni conservate. E’ invece salutare consumare pesce ricco di grassi polinsaturi omega-3, legumi e cereali integrali.
Recenti studi dimostrano che eliminando completamente la carne dalla dieta ci si ammala di meno e si vive più a lungo (Orlich et al. JAMA Intern Med, 2013.). Si assiste infatti alla riduzione di incidenza di malattie cardiovascolari, diabete e insufficienza renale ma anche, in misura minore, di affezioni tumorali. Alla stessa conclusione giunge un recente studio dell’Università di Oxford (Crowe et al. Am J Clin Nutr 2013; 97:597-603).
La carne, dunque, “non serve” ed i dati sulle sue azioni nocive sono crescenti. Anche latte, latticini e uova dovrebbero essere consumati in quantità limitata (Baroni L. Veg Pyramid. La dieta vegetariana degli Italiani.
Ed. Sonda, 2012.). Anche senza diventare vegetariani è certamente necessario ridurre l’apporto di carne rossa o processata che deve essere consumata solo saltuariamente. Al tempo stesso vanno ridotti i cibi ad alto indice glicemico, i grassi saturi ed i cereali non integrali. Secondo il rapporto Eurispes (2013) il 4,9% degli italiani è vegetariano e l’1,1% è vegano. I Legumi, quali fonte di proteine vegetali, rappresentano di conseguenza un elemento dietetico di primo piano nel variegato panorama alimentare e costituiscono l’alternativa alla carne per l’approvvigionamentro di proteine, quando sono consumati insieme ai cereali integrali.
I legumi possono essere utilizzati come sostituti della carne anche nella dieta dei bambini. Gli studi a disposizione sul vegetarianesimo dimostrano che i bambini che seguono un menu vegetariano nei primi anni di vita si ammalano meno perchè hanno migliori difese immunitarie rispetto agli onnivori che manifestano infatti una risposta infiammatoria più elevata. I bambini onnivori hanno una crescita più veloce ed una maturazione sessuale anticipata rispetto ai bambini vegani imputabile ad un accumulo di ormoni sessuali, ma questi processi anticipati tuttavia non sono salutari.
Il consumo di legumi è indicato sia nelle diete vegetariane che nelle diete miste tanto nei bambini quanto negli adulti per numerosi fattori:
1-apporto di proteine pari o superiore a quello della carne anche se carenti di alcuni aminoacidi essenziali che, tuttavia, possono essere acquisiti consumando contemporaneamente legumi e cereali integrali;
2-apporto di sali minerali fra cui il fosforo, il potassio, il magnesio, il ferro, lo zinco;
3-basso indice glicemico. Per questo motivo i legumi sono consigliati a pazienti con prediabete, diabete, sindrome metabolica;
4-presenza di pochi grassi che sono in prevalenza insaturi e polinsaturi essenziali (acidi grassi omega-3 e omega-6) e quindi esercitano azione protettiva nella patologia cardiovascolare. Rispetto ai cibi di origine animale i legumi non contengono colesterolo;
5-presenza di fibre alimentari solubili e insolubili. Le fibre idrosolubili si trovano soprattutto nella frutta
L
ACQUA a basso residuo fisso, TE’ VERDE e infusi, ESTRATTI FRESCHI DI FRUTTA E VERDURA
VERDURA E FRUTTA DI STAGIONE LEGUMI e CEREALI INTEGRALI
PESCE, POLLAME e UOVA da allevamenti biologici
OLIO EXTRA VERGINE DI OLIVA a crudo, SEMI OLEOSI VINO ROSSO (mezzo bicchiere e di qualità), GERMOGLI FRESCHI
(consumare quotidianamente in quantità moderata)
DOLCI, PANE BIANCO, PIZZA, PASTA BIANCA, RISO BRILLATO, PATATE CARNE ROSSA e derivati, AFFETTATI, SALUMI, BURRO
(da consumare saltuariamente) LATTE E FORMAGGI (da consumare saltuariamente)
Attività fisica moderata ma quotidiana
e nei legumi. Tali fibre rallentano lo svuotamento gastrico provocando un maggior senso di sazietà. Inoltre riducono l’assorbimento di grassi, colesterolo e carboidrati; sono quindi utili nella prevenzione delle malattie metaboliche. Le fibre insolubili, presenti in grande quantità nei cereali e negli alimenti integrali da associare ai legumi, favoriscono il transito intestinale e riducono il tempo di contatto di sostanze nocive con la mucosa intestinale;
6-apporto di vitamine (Vit. E, B1, B2, B3, B5, B6, B9, C).
Si può quindi concludere con Franco Berrino, Direttore del Dipartimento di Medicina preventiva e predittiva dell’Istituto Nazionale dei Tumori di Milano, che la prevenzione alimentare è possibile se si mettono in pratica le cinque regole del buon cibo: qualità, varietà, stagionalità, moderata quantità, semplicità.
La dieta mediterranea è un modello alimentare idoneo al mantenimento del benessere e alla prevenzione di malattie metaboliche, cardiovascolari e dei tumori. Le popolazioni con alimentazione mediterranea registrano un rischio di cancro inferiore rispetto a quelle che si discostano da questo modello.
Si fonda sul consumo giornaliero di cereali integrali, legumi, frutta, verdura, erbe aromatiche, olio extravergine di oliva, pesce ed il consumo moderato di vino rosso. Il pane dovrebbe essere prodotto con farina integrale a lievitazione naturale. La dieta deve essere inoltre variata e con un ridotto apporto di calorie. L’esercizio fisico deve essere quotidiano (almeno una passeggiata al giorno di 30 minuti a passo svelto).
ACQUA a basso residuo fisso, TE’ VERDE e infusi, ESTRATTI FRESCHI DI FRUTTA E VERDURA
LA PIRAMIDE ALIMENTARE
Legumi: le schede tecniche
Emanuela Bartolozzi
Le Leguminose rappresentano la fonte più importante di proteine vegetali a medio valore biologico.
Insieme ai cereali completano il profilo di aminoacidi necessari per il fabbisogno nutrizionale quotidiano.
I legumi occupano quindi un posto di rilievo nell’alimentazione umana.
Salvo il fagiolo e l’arachide, provenienti dall’America, e la soia, originaria dell’estremo Oriente, le leguminose da granella sono tutte originarie del bacino del Mediterraneo e del Medio Oriente. In queste aree i legumi sono coltivati da migliaia di anni per l’elevato valore energetico e la possibilità di essere conservati per lungo tempo, una volta essiccati. Oltre al contenuto proteico, vicino a quello della carne, si ritrovano glucidi e tra questi, in misura maggiore, l’amido. Per quanto riguarda i sali minerali, i legumi sono molto ricchi di calcio, ferro e magnesio. Fra le vitamine la tiamina è la più rappresentata. Seguono la riboflavina, la niacina, la vitamina C, etc.. I semi di alcune leguminose (soia ed arachide) sono ricchi di grassi e rappresentano la materia prima per l’industria degli oli. Rilevante é anche la composizione in fibre.
Il frutto, denominato legume o baccello, varia per forma e dimensioni a seconda delle varie specie; si apre in due valve lungo due linee di sutura e raccoglie semi commestibili.
Dai semi di legumi si possono ricavare anche i rispettivi germogli che rappresentano un concentrato di proteine, vitamine, tra cui la B12, minerali, acidi nucleici, ed enzimi. Si possono ottenere germogli da tutti i semi, ma in modo particolare dai semi dei legumi di cui mantengono le caratteristiche nutrizionali, aumentate però alla potenza. Ciò è reso possibile perchè i macronutrienti vengono scomposti nelle molecole di base, quindi predigeriti e facilmente assimilabili, sia perchè il processo di crescita della nuova pianta aumenta la sintesi di ormoni, enzimi e vitamine.
Le proteine vengono trasformate nei singoli aminoacidi, le sostanze grasse nei semplici acidi grassi e gli amidi in zuccheri semplici. Durante la germogliazione la pianta concentra anche la produzione di sostanze nutraceutiche (come flavonoidi, antiossidanti, fitoestrogeni) che rappresentano molecole di difesa da parassiti o aggressori. Le vitamine e i minerali risultano molto più concentrati: la Biotina aumenta del 50%, la Vit B5 del 200%, la Vit B6 del 500%, l’Acido Folico del 600% e la Vit B2 del 1300%.
I legumi germogliati sono molto più alcalinizzanti e non determinano la produzione di gas intestinale.
LE PROTEINE
Le proteine sono costituite da aminoacidi di cui otto sono detti essenziali in quanto devono essere assunti eslcusivamente con gli alimenti perchè l’organismo non è capace di sintetizzarli. Le proteine assunte quotidianamente con l’alimentazione hanno un diverso valore biologico in base al contenuto di aminoacidi essenziali e alla biodisponibilità. Si distinguono proteine ad alto, medio e basso valore biologico. Le proteine ad alto valore biologico, contenenti gli aminoacidi essenziali in quantità ottimale, si ritrovano negli alimenti di origine animale (latte, formaggi, uova, carne, pesce). Legumi e cereali contengono invece proteine a medio valore biologico ed una minor quantità di aminoacidi essenziali che, tuttavia, si integrano consumando entrambi gli alimenti. Frutta e ortaggi contengono infine proteine a basso valore biologico ed incomplete.
Durante la digestione si liberano gli aminoacidi che si rendono così disponibili per la sintesi di nuove proteine necessarie al corretto funzionamento dell’organismo.
PREPARAZIONE DEI GERMOGLI
Il processo che porta alla formazione dei germogli è semplice tanto da poter essere realizzato al proprio domicilio in qualsiasi mese dell’anno. Una manciata di semi viene tenuta a bagno una notte intera al buio, la mattina seguente devono essere sciacquati e messi in un germogliatore o in un barattolo chiuso da una garza che lasci evaporare e scolare l’acqua in eccesso, mantenendoli in un ambiente buio e possibilmente caldo. Vanno poi sciacquati con acqua corrente due volte al giorno.
Dal terzo giorno quasi tutti i tipi di semi sono pronti. Se, di buona fattura, dovrebbero essere croccanti, dolci, chiari e non viscidi. Possono essere conservati qualche giorno in un barattolo di vetro in frigo e consumati sia crudi che cotti. Per le importanti proprietà nutrizionali vanno considerati veri integratori tanto che non dovrebbero mai mancare nella alimentazione quotidiana.
IL VASO GERMOGLIATORE
Il vaso germogliatore rappresenta il metodo più semplice per ottenere germogli al proprio domicilio. É costituito da un vaso in vetro, un tappo a vite provvisto di un retino metallico, la base in ceramica ed un supporto per appoggiare il vaso.
Il primo giorno vengono posti i semi nel vaso in abbondante quantità di acqua e lasciati a bagno per 8-12 ore. Successivamente si risciacquano i semi capovolgendo il vaso più volte. Il vaso viene quindi posto su un supporto metallico evitando le sorgenti di luce.
Nei giorni seguenti il vaso sarà riempito di acqua e svuotato più volte per bagnare i semi e favorire la germinazione. La manovra sarà ripetuta almeno due volte al giorno per evitare che i semi diventino asciutti.
Nel giro di pochi giorni si ottengono i germogli che sono pronti per essere consumati una volta tolti dal vaso. In alternativa possono essere conservati in frigorifero dove continueranno il loro sviluppo.
Sono adatti alla germinazione i fagioli mungo, gli azuchi, le lenticchie, i piselli, i ceci, il fieno greco che impiegano dai 2 ai 5 giorni per la germinazione.
CECI
I ceci sono i semi della pianta Cicer Arietinum dove Cicer deriva dalla parola greca Kikus (potenza) mentre Arietinum è riferito alla particolare forma di questi legumi che ricorda la testa di un ariete. Le prime testimonianze della coltivazione di questi legumi risalgono all’età del bronzo. Reperti archeologici sono stati rinvenuti in Iraq. In India rappresentano un alimento base. L’oratore Cicerone deve il suo nome al cece forse per la presenza di una escrescenza sul suo naso o forse perchè la sua famiglia era dedita al commercio di questo legume. I ceci hanno aspetto sferico e colore giallo pallido o rossastro. La loro superficie è liscia.
Vengono seminati a primavera e raccolti durante il periodo estivo e consumati solo dopo averli essiccati, posti in ammollo e cotti. Sono disponibili, in commercio, durante tutto l’anno. Si possono acquistare ceci secchi, precotti, in scatola, come farina scegliendo il prodotto senza coloranti e conservanti. La conservazione può avvenire in scatola, sottovuoto e in vasi di vetro.
Attualmente i ceci occupano il terzo posto nel consumo mondiale, dopo soia e fagioli. Di norma, le cultivar di cece sono classificate come afferenti a due gruppi, il Kabuli che presenta semi chiari, grandi a forma di testa di ariete, e il Desi, più piccolo e di colore scuro. Le cultivar tipo Desi rappresentano circa l’85%
della produzione mondiale annua e sono coltivate nel sub-continente indiano mentre i Kabuli, originari del bacino del Mediterraneo, costituiscono interamente le colture dell’Asia occidentale, del nord Africa e dell’Europa occidentale.
Il cece e’ una coltivazione tipica della tradizione contadina del nostro Paese. Molte delle cultivar italiane sono state inserite nella lista dei prodotti tradizionali; generalmente si tratta di produzioni limitate e per questo non facilmente reperibili al di fuori della zona di coltivazione. Tipico del savonese e’ il cece di Orco Feglino, di colore rosso, seminato tra febbraio e marzo a quota 250-300 metri e raccolto a luglio.
I ceci sono legumi calorici: infatti dopo la cottura hanno il 6% di grassi contro l’1-2% di fagioli, lenticchie e piselli. Contengono acido linoleico e quindi rappresentano una fonte di grassi polinsaturi essenziali;
inoltre presentano un alto contenuto di fibre.
Il consumo di ceci risulta utile nelle malattie metaboliche. Questi legumi hanno infatti la proprietà di ridurre la glicemia a digiuno e l’eccessiva produzione di insulina. Agiscono rallentando l’assorbimento dei carboidrati ed evitando così i picchi glicemici. Inoltre, per la presenza di saponine, contribuiscono a ridurre la colesterolemia e i trigliceridi. Legando il colesterolo LDL favoriscono la sua eliminazione con le feci. Sono quindi utili nelle diete dei soggetti con sindrome metabolica, in sovrappeso o obesi. I ceci si imbibiscono di abbondante quantità di acqua durante la cottura e, quando consumati, determinano una sensazione di pienezza gastrica che può essere utile nei soggetti in sovrappeso. Un piatto di pasta e ceci può costituire un buon “piatto unico”. I ceci hanno anche azione diuretica ed esercitano una blanda attività antisettica urinaria. I ceci sono ricchi di triptofano e di arginina che sono legati alla produzione di serotonina. Agiscono sul tono dell’umore e hanno azione energetica. Per beneficiare delle loro azioni salutari è opportuno consumarli almeno tre volte alla settimana.
Il cece Piccolo del Valdarno, coltivato nelle zone collinari del Valdarno aretino , ha un aspetto rotondeggiante, leggermente corrugato, di colore ocra chiaro e con l’occhio appena distinguibile, di colore più scuro .
Nel salernitano si coltiva il cece di Cicerale, che si caratterizza per il colore più scuro e le piccole dimensioni.
Da menzionare anche il cece di Merella, coltivato esclusivamente nella zona da cui prende il nome nei pressi di Novi Ligure, e quello del Solco Dritto di Valentano della provincia di Viterbo .
FAGIOLI e FAGIOLINI
I fagioli comprendono centinaia di varietà (probabilmente oltre 500) ma, di esse, solo poche decine sono commestibili. La varietà più antica è probabilmente il “fagiolo dall’occhio” già presente in Africa oltre 3000 anni fa e coltivato in Italia prima del ‘500.
Il fagiolo attualmente più diffuso è il fagiolo comune (Phaseolus vulgaris). Di questa specie esistono numerose varietà che si differenziano fra loro per il colore e la forma. Fra i fagioli si ricordano i borlotti, i cannellini, i fagioli di Spagna (bianchi e grossi), i fagioli di origine messicana (piccoli, neri e tondeggianti) e i già citati fagioli dall’occhio di colore biancastro e con una caratteristica macchia nera intorno all’ilo.
Una varietà pregiata è rappresentata dai fagioli Zolfini del Pratomagno che hanno piccole dimensioni, colore giallo e buccia molto sottile. In Giappone vengono molto usati, dopo i fagioli di soia, i fagioli Azuki che per il loro colore rosso vengono denominati “soia rossa”. In India sono diffusi i fagioli Mungo denominati anche “soia verde”.
I fagiolini pur appartenendo ai legumi, da un punto di vista botanico, se ne differenziano per le caratteristiche nutrizionali. Le varietà più diffuse sono a baccello verde come il “Bobis”.
Il seme del fagiolo è un alimento altamente proteico (oltre il 20%), povero di grassi e ricco di amidi, minerali e vitamine. I fagioli secchi presentano, rispetto ai fagioli freschi, un maggior contenuto in proteine, glucidi, potassio, calcio, fosforo, magnesio, rame, zinco, acido folico, molte fibre e meno vitamine. Sono una buona fonte di ferro. Vengono normalmente associati a cereali integrali, verdure, spezie. Dal punto di vista nutrizionale l’aspetto più caratteristico dei fagioli è rappresentato dalle sue azioni anticolesterolemiche tanto che possono essere utili nella prevenzione della sindrome metabolica.
L’effetto anticolesterolemico si realizza per la ricchezza di fibre di questi legumi che accelerano il transito intestinale e rallentano la cessione dei macronutrienti nell’apparato digerente (in modo particolare carboidrati e lipidi). L’azione ipocolesterolemizzante è imputabile anche alla presenza di saponine che formano composti insolubili con il colesterolo che di conseguenza viene assorbito in una quota ridotta ed eliminato con le feci. Grazie al lungo tempo di digestione i fagioli conferiscono senso di sazietà.
Blande azioni sulla glicemia e la lipemia sono offerte anche dal baccello dei fagioli che normalmente viene gettato via dopo aver sgranato i semi ma può essere consumato, se fresco, dopo lavaggio e cottura.
Fagioli azuki rossi Fagioli borlotti, cannellini, rossi, dall’occhio
